CUS BERGAMO

16 sistemi di allenamento per l’ipertrofia

La maggior parte dei sistemi di allenamento usati per l’aumento della massa muscolare sono stati inventati da allenatori o da atleti professionisti di body building, alzate di potenza … Alcuni sono passati alla storia perché scientificamente provati e capaci di aumentare l’ipertrofia, altri non sono state date prove sufficientemente validi per poter affermare che il sistema funziona. E’ impossibile stabilire quale sia il sistema di allenamento migliore, è possibile capire, invece, attraverso il continuo allenamento quale sia il più adatto per ciascuno di noi (in base alle sensazioni, ed alle risposte che il nostro corpo da ad uno stimolo allenante); importante è capire che ogni sistema di allenamento deve essere inserito in una programmazione che al termine porta ai risultati prefissati.

1. Multiple set system (1940)
Dopo tre serie di riscaldamento (dove aumento gradatamente il carico) eseguire 3-5 serie per 5-6 ripetizioni con l’80%-85% di 1RM per esercizi pluriarticolari
Panca piana
1×50% 1RM
1×60% 1RM
1×70% 1RM
3×5/6 (85% 1RM)

2. Bulk system (1967)
Eseguire tre serie per 5-6 ripetizioni per 3 esercizi con il 75% – 85% 1RM
Panca 3×5-6 (75%-85% 1RM)
Croci 30° 3×5-6 (75%-85% 1RM)
Dist. Ma. 3×5-6 (75%-85% 1RM)

3. Exaustion – set system (1983)
Consiste nel continuare fino ad esaurimento con corretta esecuzione fino a sbagliare l’ultima ripetizione
Squat 3×10 (carico massimo per le 10rip)
Leg exte 3×10 (carico massimo per le 10rip)
Leg curl 3×10 (carico massimo per le 10rip)

4. Ripetizioni forzate post-esaurimento
Arrivare fino ad esaurimento (solitamente 10rip) e continuare ad eseguire ancora 3-4rip con aiuto
Leg press 3×10+3-4 (forzate)
Leg exte 3×10+3-4 (forzate)
Leg curl 3×10+3-4 (forzate)

5. Burn system
Arrivare all’esaurimento (solitamente 10rip) e continuare per altre 3-4rip con movimenti parziali (mezze)
Leg press 3×10+3-4 (mezze)
Leg exte 3×10+3-4 (mezze)
Leg curl 3×10+3-4 (mezze)

6. Compound – set system (1981)
Consiste nell’alternare un esercizio per la parte superiore ed uno per la parte inferiore senza riposo
Panca piana
Leg press
Lat machine
Leg curl

7. Sistema piramidale
Consiste nell’incrementare gradatamente il carico diminuendo il numero delle ripetizioni. Il sistema può essere parziale ascendente, parziale discendente o completo
Panca piana 10/8/6/4/2/1
Panca piana 1/2/4/6/8/10
Panca piana 10/8/6/4/2/1/2/4/6/8/10

8. Ligth to heavy system (1978)
Consiste nell’aumentare ogni 10 ripetizioni il carico
Panca piana
1×10 (50%1RM)
1×10 (66%1RM)
1×10 (100%1RM)

9. Heavy to light system (1967)
Come il metodo precedente ma la contrario
Panca piana
1×10 (100%1RM)
1×10 (66%1RM)
1×10 (50%1RM)

10. Scarico progressivo (stripping)
Consiste nell’eseguire 4-5 ripetizioni col 90%1RM, scaricare il peso di circa 30% ed esguirne altra 4-5, continuare così per il numero di serie previste
Panca piana
5 (90%1RM)
4 (70% del 90%1RM)
4 (70% del 70% 1RM)

11. Split routine system
Consiste nel dividere l’allenamento in 4-5-6 giorni diversi in modo da allenare diversi gruppi muscolari in giorni diversi

12. Super setting system (1987)
Consiste nell’eseguire due eserci senza riposo tra muscoli agonisti/antagonisti
Curl bilancere 3×10+10 tricipiti cavi
Curl manubri 3×10+10 tricipiti corda

13. Position of flexion
Consiste nell’allenare ogni muscolo da tre angoli diversi
Bicipiti bilancere
Manubri panca inclinata
Bicipiti concentrati

14. Serie gigante (serie composta)
Eseguire 4-5 esercizi dello stesso gruppo muscolare senza interruzione e ripeter per tre volte

15. Serie 21
Eseguire 7+7+7 ripetizioni da angoli diversi
Curl
7 fino a 90°
7 da 90° a 30°
7 da 180° a 30°

16. Metodo 8×8 (1960)
Allenamenti della durata di 1 ora, con recupero fra le serie di massimo 30sec

L’ Universiade estiva 2017

 

L’Universiade è un evento internazionale sportivo e culturale cui partecipano studenti universitari da tutto il mondo; si svolge ogni due anni (edizione estiva ed edizione invernale) in una città diversa ed è secondo solo ai Giochi Olimpici.

L’ Universiade estiva prevede di base una lista di 13 discipline (atletica leggera, calcio, ginnastica artistica, ginnastica ritmica, nuoto, pallacanestro, pallanuoto, pallavolo, scherma, taekwondo, tennis, tennis tavolo, tuffi) che può essere ampliata a discrezione del paese ospitante con l’aggiunta di sport opzionali. Abbracciando il motto di “Excellence in Mind and Body” della FISU (Federazione Internazionale Sport Universitari), l’Universiade estiva integra aspetti educativi e culturali in 12 giorni di competizioni sportive, consentendo agli atleti universitari di tutto il mondo di festeggiare con la città ospitante in clima di amicizia e sportività.

Dal 18 al 30 agosto 2017 Taipei ha ospitato la ventinovesima edizione dell’Universiade estiva, con ben 21 discipline in gara (arco, badminton, baseball, basket, golf, judo, pattinaggio e sollevamento pesi in aggiunta alle 13 di base). Abbiamo intervistato per voi tre ragazzi che vi hanno partecipato: Di Martino Andrea per wushu, Milani Matteo per taekwondo e Perico Simone per il calcio.

 

 

DI MARTINO ANDREA _ WUSHU

Di Martino Andrea, classe 1990, è istruttore di wushu presso il CUS Bergamo.

Alle Universiadi ha conquistato l’undicesimo posto in classifica per gli azzurri, con 17.71 punti, nella specialità Taolu – Nanquan Nangun. L’oro è andato al cinese Hsu (19.18), argento al malese Lee (18.85) e bronzo al giapponese Asayama (18.74).

 

  • Cos’è il wushu?

Letteralmente, è “Arte Marziale” (WU=Arte, SHU=Marziale) . Si dice, infatti, che sia la madre di tutte le arti marziali, perché dal wushu poi sono state estrapolate praticamente tutte le altre arti marziali (ad esempio il karate), perchè è completo di tutto: ha sia gli stili da gara, che facciamo noi oggi, che tutti gli stili tradizionali, come lo shaolin.

  • Come l’hai scoperto?

Il wushu l’ho scoperto da bambino. Mia mamma non voleva farmi fare calcio perché non le piaceva l’ambiente, già ai tempi – e poi vabbè non voleva lavare le cose sporche di fango la sera-  e quindi mi indirizzò verso un altro sport… a mia mamma sono sempre piaciute le arti marziali perché suo papà è un medico sportivo che seguiva tutte le palestre di karate della zona… e così incontrai il wushu.

  • Quindi tu riusciresti a stendere una persona, volendo?

Non faccio combattimento, però tutte le tecniche che facciamo hanno applicazioni molto dirette sull’avversario. So tirare un pugno, sicuramente!

  • Ti immagino molto violento, quindi.

No, violento no, perché la disciplina –appunto chiamata così- insegna tanto autocontrollo, insegna che comunque queste tecniche non vanno usate con uno scopo prettamente marziale, anche perché il wushu in primis è un’arte. Molti confondono, vogliono l’aspetto prettamente pratico della cosa.

  • L’aspetto migliore..

No!

  • L’aspetto migliore è l’arte?

Esatto! In primis il wushu è arte, poi subentra la marzialità, che però non è il fine principale della disciplina.  Il wushu è un’arte, che punta tanto alla bellezza del corpo, non alla bellezza estetica, alla bellezza del movimento, all’armonia del movimento, all’apertura, all’eleganza… tutte cose che, in un certo senso, somigliano alla danza (a livello di eleganza del corpo, di sinuosità del movimento). Dopodichè, cos’è che la differenzia in toto dal ad esempio dal balletto, dalla danza? L’aspetto marziale! Ogni tecnica che tu fai va sì eseguita nel miglior modo possibile, ma deve essere anche esteticamente bella da vedere, deve sia dare un senso di artisticità del corpo, ma anche l’impressione che effettivamente si stia combattendo contro qualcuno, perché il wushu nella parte del taolu sono forme.

  • Cosa significa Taolu?

Taolu sono le forme, dove la forma non è solo intesa come una serie di movimenti, ma comprende anche tutta la costruzione dei movimenti: l’aspetto artistico (per cui il movimento del corpo deve essere raffinato, bello ed elegante) e la marzialità (ovvero le pause, l’accentuazione del movimento, il movimento lento,… ). Taolu vale sia per l’aspetto tradizionale sia per l’aspetto moderno. Certo, il tradizionalista punta più sull’aspetto tecnico e marziale piuttosto che sull’aspetto artistico: la tecnica è perfetta e la marzialità molto accentuata, mentre per il wushu moderno l’aspetto artistico è stato completamente esasperato.

  • Ma allora come fanno a valutarvi durante una gara? Dipende anche da dove vi guardano, dall’angolazione, per poter veder bene e dare una valutazione…

Certo! Anche la prospettiva c’entra, infatti devi studiare la forma considerando la prospettiva di chi ti valuta.

  • Tu alle universiadi sei arrivato undicesimo…contavano anche l’aspetto…

Tutto, tutti questi 3 aspetti: l’aspetto artistico, l’aspetto marziale e l’aspetto delle forme, ovviamente.  Sono tre anche le tipologie: mani nude, arma lunga e arma corta…all’Universiade potevi fare solo il Nanquan  e il Nangun, quindi erano questi due qua…

  •  Quanta paura avevi?

Tanta! C’era tantissima gente… Sei contro il mondo intero, è ovvio che c’è la paura, perché sai che fai schifo, sai che non sei all’altezza degli altri perché comunque non hai le possibilità, e quindi entri già con la paranoia che sai che andrai a perdere, e in più cerchi di non sbagliare così speri almeno di avere un punteggio un  po’ altino…

  • Sei stato bravo comunque!

Sì, se calcoli che Nanquan e Nangun erano all round, vuol dire che sommavano i punteggi delle due specialità…comunque sono stato il migliore di tutta Italia, perlomeno questo è il risultato, poi il resto non conta.

  • Ti brucia?

Mi brucia non avere le possibilità, perché questo stato non ce le dà le possibilità

  • Ricapitolando, alla domanda quali sono le caratteristiche peculiari del wushu la risposta è Marzialità, Artisticità, Eleganza…Anzi: Artisticità, eleganza, marzialità..

Sì, perché ormai è proprio una forma d’arte: lo sguardo, il corpo, il movimento, tutta la scioltezza dei movimenti, …sono cose su cui loro in Cina (io ci sono stato) puntano tantissimo.

  • Non ti piacerebbe trasferirti in Cina?Per allenarti, ad esempio, apprendendo le loro tecniche.

Ho fatto 45 giorni da solo là, a Cheng-du (capoluogo della regione Sichuan), nella cittadella di Dujiangyan.

  •  Quante volte sei andato là?

Due volte, nel 2015 e nel 2016. Là non paghi niente, il cibo non costa niente, però è tutto sporco. La doccia l’avevo in albergo…l’ albergo non era male, non si può dire però che fosse bello; era un 6 stelle, ma un 6 stelle là è come  un 2 stelle qua.  A Dujiangyan mi sono allenato con il secondo team, che sono la squadra dei bambini della regione.

  • Non ti piacerebbe essere cinese?

No, neanche morto! Certo, è interessante e bello vedere come vivono loro, la loro cultura è molto strana da una parte, anche se mi piace molto la loro visione dello sport: i ragazzini, già all’età di 10 anni vivono chilometri lontano da casa, tutti insieme, perché hanno questo obiettivo dello sport, e mi piace molto.

 

 

MILANI MATTEO _ TAEKWONDO

Milani Matteo, classe 1995, è figlio del campione di karate e kickboxing Federico Milani. Ha iniziato da piccolino a cimentarsi nelle arti marziali, per poi incontrare nel 2013 Biagio Brunetti e iniziare ad allenarsi col Taekwondo CUS Bergamo ASD. Attualmente compete per la nazionale italiana.

Alle Universiadi 2017 ha avuto giornata sfortunata, venendo sconfitto agli ottavi dei -87 kg dall’iraniano Saeid Rajabi (2-26), poi vincitore della medaglia d’oro.

 

  • Quanti sport hai praticato? In sport di combattimento, a quali cinture sei arrivato?

Ho sempre praticato solo sport da combattimento e arti marziali. Ho iniziato a 6 anni con il karate, fino alla cintura marrone, poi nel 2007 sono passato alla kickboxing, di cui sono cintura nera 2° grado; infine nel 2013 ho iniziato con il taekwondo, e anche qui sono cintura nera.

  • Come è nata la passione per il taekwondo?

La mia è una passione in generale per gli sport da combattimento, tra cui anche il taekwondo. Mi piace la competizione, l’affrontarsi fisicamente con un avversario e la disciplina delle arti marziali.

  • Come hai conosciuto Biagio Brunetti? Perché hai scelto lui come allenatore?

Ho conosciuto Biagio casualmente, cercando online qualcuno che insegnasse taekwondo a Bergamo. Ho capito subito che era uno capace e che mi avrebbe sicuramente aiutato a raggiungere i miei obiettivi nel migliore dei modi. Studia, si informa e cerca sempre i metodi di allenamento più adatti a me… gli devo molto.

  • Tuo padre è stato campione di karate e kickboxing…quanto ti ha influenzato questo nella scelta della tua carriera sportiva?

Mi ha influenzato tanto… da piccoli si vuole sempre imitare e seguire le orme del proprio padre e così è stato. Ho sempre avuto un allenatore personale 24 ore su 24! Adesso l’obiettivo è superare ciò che ha fatto lui!

  • Perché hai scelto il taekwondo e non hai continuato nella kick?

Ho scelto il taekwondo prevalentemente perché ciò che voglio è partecipare alle Olimpiadi e la kickboxing purtroppo non è sport olimpico. Il secondo motivo è perché cercavo qualcosa che mi mettesse alla prova, una sfida da superare. Avendo vinto un campionato del mondo e due europei nella kick, stavo perdendo un po’ la motivazione.

  • Come è stata l’emozione di quando sei diventato campione di taekwondo? Dura da reggere?

L’emozione di vincere è sempre bellissima, sentirsi il più forte ti riempie d’orgoglio. Certamente, però, a volte essere un “campione” è pesante, hai gli occhi di tutti puntati su di te, le aspettative sono alte e non è sempre facile. Nel taekwondo si può dire che sono ancora “agli inizi”, ma spero di raggiungere anche qui i traguardi che ho raggiunto nella kick, così da togliermi belle soddisfazioni.

  • Continuerai a rimanere in Taekwondo CUS Bergamo ASD?

Sicuramente! Nonostante, da più di un anno ormai, io mi alleni a Roma (al centro di preparazione olimpica del CONI), il Taekwondo CUS Bergamo rimarrà sempre un punto d’appoggio fondamentale.

  • Attualmente studi? Come ti vedi nel tuo futuro tra 10 anni?

Diciamo che attualmente “cerco di studiare”… è molto difficile portare avanti la carriera sportiva e quella universitaria contemporaneamente, ma sicuramente, anche se con qualche anno di ritardo, finirò gli studi. Anche a costo di sembrare sfacciato e presuntuoso, dico che nel futuro fra 10 anni mi vedo fisioterapista, ma anche campione olimpico!

 

 

PERICO SIMONE _ CALCIO

Perico Simone, classe 1989, gioca in serie C come difensore presso l’Associazione Sportiva Giana Erminio (società calcistica con sede nella città di Gorgonzola).

Alle Universiadi, il gruppo guidato dal tecnico Alessandro Musicco è arrivato ai quarti di finale.

 

  • Hai sempre giocato a calcio o hai praticato anche altri sport?

Mi piacciono un po’ tutti gli sport, ma quello che pratico è il calcio… lo pratico sin da piccolino, dalle elementari.

  • Cosa ti piace del calcio?

Beh il calcio  è uno sport che mi è sempre piaciuto sin da quando ero piccolino. Inoltre ho avuto la fortuna di praticarlo sempre a buoni livelli e tutt’ora è il mio lavoro. È sempre stato la mia passione, me ne sono innamorato subito quando ho iniziato a giocare nella squadra del mio paese. Poi sono stato fortunato, perché ho fatto tutto il settore giovanile nella squadra dell’Atalanta, quindi è stato uno sport che pian piano è entrato nella mia vita e ancora oggi ne fa parte.

  • Il calcio è il tuo lavoro; ma, se hai partecipato alle Universiadi, hai frequentato l’Università… che facoltà hai scelto?

Mi sono laureato nell’anno accademico 2016/2017 in economia (triennale) a Bergamo; alle superiori avevo fatto ragioneria, sempre a Bergamo. Ci sono stati tre anni, subito dopo le superiori, in cui sono stato lontano da casa per lavoro; quando sono tornato a giocare vicino a casa mi sono iscritto all’Università, ponendomi come obiettivo quello di arrivare almeno a una laurea triennale.

  • Cosa ti ha spinto a partecipare alle Universiadi?

Il segretario della squadra per cui gioco aveva riferito la possibilità, per coloro che praticano calcio a livello professionistico e in contemporanea frequentano l’Università, di partecipare a questa avventura. Sono stati raccolti i nominativi di chi intendeva partecipare, dopodiché alla fine della stagione sportiva sono stati selezionati una ventina di ragazzi. Io comunque avevo già conosciuto l’esperienza di partecipare ai CNU con la squadra del CUS Bergamo, un anno a Messina e un anno a Cassino, quindi già un po’ conoscevo quell’ambiente sportivo e universitario nello stesso tempo. Le Universiadi, comunque, sono la competizione più importante che abbina calcio e Università.

  • Ti ha incentivato a dare il massimo il fatto che, in caso di vittoria, avresti avuto il rimborso completo della retta universitaria?

No, quello è certamente un incentivo a fare sempre meglio, ma il motivo principale è essere rappresentante della propria nazione. Poi, se fosse arrivata la vittoria con il rimborso della retta universitaria ben venga, ma certamente vai per vedere ed affrontare una nuova sfida. Ho avuto amici che vi hanno partecipato negli anni passati e la loro testimonianza mi ha spronato a partecipare a mia volta, e difatti è stata una bella avventura.

  • Come ti sei trovato in Cina? Immagino vi sia un’altra cultura e un diverso stile di vita…

La cosa che abbiamo sofferto un po’ tutti è stato il clima… ad agosto c’erano sempre 34-35 gradi con un’umidità incredibile! Anche adattarsi al cibo è stata dura. Nella mensa comune c’erano diverse isole, in base alla nazionalità… c’era l’isola italiana, l’sola cinese, messicana e così via. Però, l’isola italiana aveva cibo sì italiano ma fatto da loro, quindi non era certo il cibo che mangi in Italia (pasta scotta, non salata); i primi giorni è stata un po’ dura, poi ci siamo abituati. Comunque, è stato un modo per venire in contatto con realtà nuove che non avevo mai avuto la possibilità di conoscere!

  • È stata una bella esperienza? La consiglieresti?

Sì! Indipendentemente dal risultato (noi siamo arrivati quinti), è un’esperienza che consiglierei di provare!

 

 

Il Cus apre l’ex Collegio Baroni alla Millegradini 2017

Domenica 17 settembre oltre seimila persone hanno sciamato attraverso l’Ex Collegio Baroni, recentemente ristrutturato e oggi sede del Dipartimento di Lettere, Filosofia e Comunicazione dell’Università degli Studi di Bergamo, nell’ambito della settima edizione della Millegradini, manifestazione che offre la possibilità di attraversare luoghi di importanza storico-culturale della città, con libero accesso a Musei ed Enti aderenti all’iniziativa.

Quattro i percorsi proposti: agonistico, amatoriale, turistico (per chi desidera soprattutto soffermarsi ad ammirare il paesaggio e i luoghi culturali) e zerogradini (percorso sociale assistito per chi ha difficoltà a salire o scendere gradini).

L’Università degli Studi di Bergamo, tra i partners della manifestazione, ogni anno tramite il CUS apre una delle sue sedi. Lo scorso anno era stato aperto il complesso di Sant’Agostino, sede del Dipartimento di Scienze Umane e Sociali, quest’anno l’ex Collegio Baroni, con ingresso da vicolo San Tomaso, … tanti scalini … e uscita da via Pignolo.

Con l’occasione, nello splendido scenario del grande cortile che domina la città, il Pentathlon del CUS ha offerto dimostrazioni di scherma e tiro con pistola laser, gettonatissime, come le sessioni informative delle bravissime Guide Turistiche della Città di Bergamo, che vedete in un’immagine sotto con il Sindaco di Bergamo Giorgio Gori e il Delegato del Rettore per lo Sport Francesco Lo Monaco.

Diecimila Tricolore 2017 – L’atletica nazionale al CUS

A Dalmine, presso il CUS, sabato 9 settembre 2017 si sono radunati, per i Campionati Italiani FIDAL 10 km su strada, atleti e atlete da tutte le regioni d’Italia, pronti a competere nelle rispettive categorie – allievi, juniores, promesse, assoluti, master – che per la prima volta si sono disputate tutte nello stesso giorno e sullo stesso percorso.
I campionati, organizzati con gli amici dei Runners Bergamo, hanno avuto nel nostro Centro il quartier generale, radunando oltre 2.200 atleti da tutt’Italia. 36 i titoli in palio, grande livello tecnico, i titoli assoluti sono stati vinti per il maschile da Yassine Rachik in 28:45 e per il femminile da Fatma Maraoui (33:10), che ha battuto per un soffio la bergamasca Sara Dossena (33:13). Numerosissimo il pubblico, sul percorso e al CUS.
Innumerevoli le autorità istituzionali e sportive che hanno partecipato alle premiazioni, tra gli altri gli Assessori Regionali allo Sport Antonio Rossi e all’Ambiente Claudia terzi, il Sindaco di Dalmine Lorella Alessio, l’Assessore allo Sport di Bergamo Loredana Poli, il Comandante dell’Accademia della Guardia di Finanza Gen. Virgilio Pomponi, il Delegato del Rettore per lo Sport Prof. Francesco Lo Monaco, il Vice Presidente Nazionale della Fidal e Comandante del Gruppo Sportivo delle Fiamme Gialle Vincenzo Parrinello, il Presidente di Fidal Lombardia Gianni Mauri.

                                                                

I sette errori più comuni in palestra

Spesso in palestra capita di incappare in errori dovuti all’inesperienza o a un retaggio culturale ancora non totalmente risolto.

Di seguito un elenco dei più comuni e cosa fare per evitarli.

1. CARDIO PRIMA DEI PESI
Allenare la parte cardio (corsa, bici, step, …) prima di fare l’allenamento con le macchine isotoniche ed i pesi liberi. L’allenamento cardio è meglio venga fatto dopo la parte con i pesi e le macchine isotoniche perché diversamente saremmo costretti a fare l’allenamento libero da sudati, oltretutto è più facile sbagliare un esercizio con i pesi che correre ! Quindi meglio eseguire prima la parte più difficile (quando non si è ancora stanchi) e poi quella più facile

2. SQUAT CON RIALZO
Durante lo squat mettere un rialzo sotto i talloni. Di solito si mette un rialzo perché la persona tende a sollevare i talloni durante l’esercizio, in realtà questo avviene per una difficoltà di antivertire il bacino e per una scarsa mobilità tibio – tarsica; meglio risolvere prima il problema articolare poi fare lo squat piuttosto che farlo in maniera non naturale (causando problemi alla schiena)

3. ADDOMINALI A PIEDI BLOCCATI
Durante gli addominali tenere bloccati i piedi alla panca. Niente di più sbagliato, in questo modo faremmo intervenire l’ileopsoas piuttosto che gli addominali provocando a lungo andare grossi problemi alla zona lombare

4. CINTURA LOMBARE OVUNQUE!
Eseguire la panca piana ed altri esercizi da supini con la cintura lombare. Sbagliatissimo, impediamo al diaframma di espandersi durante lo sforzo causando un blocco della respirazione

5. TUTTI GLI ESERCIZI DA SEDUTI
Prediligere gli esercizi da seduto piuttosto che in piedi. In realtà deve esser il contrario perché la colonna vertebrale fatta di tre curve (cervicale – dorsale – lombare) ha il compito di scaricare il peso – la resistenza al carico della colonna è direttamente proporzionale al quadrato delle curve + 1 – in piedi ho tre curve – 3 al quadrato +1 uguale a 10, da seduti ho 2 curve (quella lombare si rettifica) 2 curve al quadrato + 1 uguale a 5, quindi da seduto ho una resistenza al carico esattamente la metà !!!

6. ALLENAMENTI INFINITI
Allenarsi più di un’ora per ottener un maggior volume. È stato dimostrato che un allenamento contro resistenza che dura più di 45’ provoca il catabolismo muscolare, ossia il corpo per sostenere l’allenamento attinge l’energia dalle proteine del muscolo !

7. FAI DA TE
Fare il fai da te. Pensare che le schede trovate in internet diano risultati perché a qualcun altro ne hanno dati è un errore, ognuno di noi è diverso e reagisce in maniera differente agli stimoli allenanti ! Meglio rivolgersi ad un professionista che con alcuni test individuali indirizzerà il lavoro per ottenere i risultati desiderati

Manifestazione d’interesse per realizzazione chiosco bar entro 8 settembre 2017

Si informa che è aperta la procedura negoziata per la realizzazione di una struttura chiosco/bar presso il Centro Universitario Sportivo di Dalmin come dal sottoriportato avviso per manifestazione d’interessee.
Termine di presentazione delle manifestazioni d’interesse è venerdì 8 settembre alle ore 12.
AVVISO PUBBLICO
Il Centro Sportivo Universitario di Bergamo, associazione sportiva dilettantistica legalmente riconosciuta, (di seguito “CUS”) è concessionario della gestione degli impianti sportivi di proprietà dell’Università degli Studi di Bergamo, situati in Dalmine, via Verdi n.56.
CUS e Università degli Studi di Bergamo hanno approvato il progetto esecutivo per realizzare una struttura, adiacente agli impianti sportivi, da destinare alla somministrazione di alimenti e bevande per gli associati che utilizzano gli impianti sportivi.
A tal fine CUS pubblica il presente avviso per la manifestazione di interesse a partecipare alla procedura negoziata per l’affidamento dell’appalto per la realizzazione di una struttura chiosco/bar da adibire al servizio di somministrazione di alimenti e bevande presso il Centro Universitario Sportivo di Dalmine.
Il presente avviso è finalizzato esclusivamente alla ricezione di manifestazioni di interesse da parte di operatori economici, in possesso dei requisiti necessari.
CUS si riserva la facoltà di interrompere in qualsiasi momento ovvero di sospendere, modificare o annullare, in tutto o in parte, il presente procedimento o di non dare seguito alla selezione per l’affidamento di cui trattasi, senza che i soggetti richiedenti possano vantare alcuna pretesa.
1. SOGGETTO AGGIUDICATORE
Centro Universitario Sportivo A.S.D. legalmente riconosciuta
Sede legale in Bergamo, Via Salvecchio 19 24129 Bergamo
Indirizzo internet: www.cusbergamo.it
Indirizzo di posta elettronica: cus.bergamo@legalmail.it
2. OGGETTO DELL’APPALTO
Realizzazione di una struttura chiosco/bar a servizio del Centro Sportivo Universitario di Dalmine, via Verdi n. 56, sulla base di progetto esecutivo approvato da CUS e Università degli Studi di Bergamo.
3. IMPORTO STIMATO DELL’APPALTO
L’importo a base di gara ammonta ad Euro 94.962,33 (novantaquattromilanovecentosessantadue/33), così distinto:
Importo soggetto a ribasso d’asta Euro 93.962,33;
Oneri per la sicurezza non soggetto a ribasso Euro 1.000,00;
Totale Euro 94.962,33.
Le lavorazioni di cui si compone l’intervento, secondo le categorie di cui al D.P.R. n. 207/2010 sono:
a. Categoria: OG1 (Edifici civili e industriali); Qualificazione obbligatoria: sì; importo Euro 70.163,33;
b. Categoria: OS30 (Impianti elettrici); Qualificazione obbligatoria: no; importo Euro 6.760,55;
c. Categoria: OS28 (Impianti termici e di condizionamento); Qualificazione obbligatoria: no; importo Euro 17.038,45.
Il subappalto non può superare il 30% dell’importo complessivo dell’intervento.
L’aggiudicazione avverrà in base al criterio del minor prezzo, ai sensi dell’art. 95 comma 4 del Codice.
L’offerta è vincolante per un periodo di 180 giorni dalla scadenza del termine per la presentazione.
Il contratto è stipulato “a corpo”, come definito dall’articolo 3 lettera ddddd) del D.Lgs. 50/2016.
Le ditte invitate dovranno presentare la propria manifestazione di interesse nel rispetto delle disposizioni contenute nel presente avviso e formulare offerta secondo i termini e le modalità indicati nella lettera di invito.
Gli inviti saranno rivolti agli operatori economici che avranno fatto pervenire la propria manifestazione di interesse in conformità a quanto prescritto nel presente avviso pubblico.
4. REQUISITI TECNICI E PROFESSIONALI RICHIESTI PER LA PARTECIPAZIONE
Saranno ammessi a partecipare alla procedura di cui al presente avviso i soggetti di cui all’art. 45 del D.Lgs. n.50/2016, in possesso dei seguenti requisiti:
a. di ordine generale di cui all’art. 80 del D.Lgs. n. 50/2016;
b. iscrizione nel Registro delle Imprese della Camera di Commercio, Industria, Artigianato e Agricoltura (C.C.I.A.A.) o all’apposito registro, se cooperativa, per l’esercizio di attività nel settore oggetto della presente procedura;
c. essere in possesso della certificazione SOA OG1.
5. MODALITA’ E TERMINE DI PRESENTAZIONE DELLA MANIFESTAZIONE DI INTERESSE
La manifestazione di interesse dovrà essere formulata, su carta intestata dell’operatore economico e a firma del legale rappresentante. Nella richiesta dovrà essere evidenziato il possesso dei requisiti di partecipazione.
La manifestazione di interesse dovrà pervenire al Centro Universitario Sportivo di Bergamo, attraverso una delle seguenti modalità:
tramite pec all’indirizzo cus.bergamo@legalmail.it
a mezzo posta o corriere presso la sede CUS di Dalmine, Via Verdi n. 56
La suddetta manifestazione dovrà pervenire entro e non oltre le ore 12:00 del giorno 8 settembre 2017.
Le candidature pervenute successivamente rispetto alla data sopra indicata, non saranno tenute in considerazione, fermo restando che il recapito della richiesta rimane ad esclusivo rischio del mittente.
6. ALTRE INFORMAZIONI
Richieste di chiarimenti o di informazioni potranno essere inviate:
a mezzo pec al seguente indirizzo: cus.bergamo@legalmail.it
a mezzo mail al seguente indirizzo: cus@unibg.it
Il presente avviso è pubblicato sul profilo del committente: www.cusbergamo.it e all’albo pretorio dei Comuni di Dalmine e di Bergamo e sul sito dell’Università di Bergamo.

Manifestazione d’interesse per servizio bar entro 28 luglio 2017

Si informa che è aperta la procedura negoziata per l’affidamento del servizio di somministrazione alimenti e bevande presso il Centro Universitario Sportivo di Dalmine come dal sottoriportato avviso per manifestazione d’interesse.
Termine di presentazione delle manifestazioni d’interesse è venerdì 28 luglio alle ore 12.
AVVISO PUBBLICO
Il Centro Sportivo Universitario di Bergamo, associazione sportiva dilettantistica legalmente riconosciuta, (di seguito “CUS”) è concessionario della gestione degli impianti sportivi di proprietà dell’Università degli Studi di Bergamo, situati in Dalmine, via Verdi n.56.
CUS e Università degli Studi di Bergamo hanno approvato il progetto esecutivo per realizzare una struttura, adiacente agli impianti sportivi, da destinare alla somministrazione di alimenti e bevande per gli associati che utilizzano gli impianti sportivi.
A tal fine CUS pubblica il presente avviso per la manifestazione di interesse a partecipare alla procedura negoziata per l’affidamento del servizio di somministrazione di alimenti e bevande presso il Centro Universitario Sportivo di Dalmine.
Il presente avviso è finalizzato a sollecitare la presentazione da parte di operatori interessati alla procedura di gara in parola la propria manifestazione di interesse, nel rispetto dei contenuti del presente avviso.
Gli operatori, in possesso dei requisiti richiesti, che entro il termine presenteranno manifestazione di interesse saranno invitati a presentare la loro offerta secondo i contenuti del Disciplinare di gara.
CUS si riserva la facoltà di interrompere in qualsiasi momento ovvero di sospendere, modificare o annullare, in tutto o in parte, il presente procedimento o di non dare seguito alla selezione per l’affidamento di cui trattasi, senza che i soggetti richiedenti possano vantare alcuna pretesa.
1. SOGGETTO AGGIUDICATORE
Centro Universitario Sportivo A.S.D. legalmente riconosciuta
Sede legale in Bergamo, Via Salvecchio 19 24129 Bergamo
Indirizzo internet: www.cusbergamo.it
Indirizzo di posta elettronica: cus.bergamo@legalmail.it.
2. OGGETTO DELLA CONCESSIONE
Affidamento delle attività di somministrazione di alimenti e bevande presso il chiosco bar da realizzarsi presso gli impianti sportivi di Dalmine, via Verdi n. 56, con contestuale concessione degli spazi di pertinenza.
3. DURATA DELL’AFFIDAMENTO
La durata dell’affidamento è fissata in anni sei a decorrere dalla data di effettivo inizio della gestione del servizio. Al termine dell’affidamento CUS potrà, a suo insindacabile giudizio, richiedere al concessionario una proroga tecnica della gestione, per un periodo non superiore a mesi sei.
4. IMPORTO STIMATO DEL CANONE E CRITERIO DI AGGIUDICAZIONE
L’importo a base di gara è pari ad Euro 90.000,00, corrispondente al canone annuo di Euro 15.000,00 per tutta la durata dell’affidamento, per anni sei.
L’affidamento avverrà in base al criterio dell’offerta economicamente più vantaggiosa individuata sulla base del miglior rapporto qualità/prezzo, ai sensi dell’art. 95 del D.Lgs. n. 50/2016, sulla base dei criteri e sub criteri di valutazione e dei relativi pesi e sub-pesi indicati nel disciplinare di gara.
5. REQUISITI GENERALI, PROFESSIONALI E TECNICI RICHIESTI PER LA PARTECIPAZIONE
Saranno ammessi a partecipare alla procedura di cui al presente avviso i soggetti di cui all’art. 45 del D.Lgs. n.50/2016, in possesso dei seguenti requisiti:
a. di ordine generale (art. 80 del D. Lgs. 50/2016);
b. iscrizione nel Registro delle Imprese della Camera di Commercio, Industria, Artigianato e Agricoltura (C.C.I.A.A.) o all’apposito registro, se cooperativa, da almeno tre anni per l’esercizio delle attività oggetto di affidamento (art. 83 del D. Lgs. 50/2016);
c. cifra d’affari relativa a servizi analoghi, consistenti nell’esercizio di attività di somministrazione al pubblico di alimenti e bevande realizzata negli ultimi tre esercizi, complessivamente pari ad almeno Euro 300.000,00 (art. 83 del D. Lgs. 50/2016).
6. MODALITA’ E TERMINE DI PRESENTAZIONE DELLA MANIFESTAZIONE DI INTERESSE
La manifestazione di interesse dovrà essere formulata, su carta intestata dell’operatore economico e a firma del legale rappresentante. Nella richiesta dovrà essere evidenziato il possesso dei requisiti di partecipazione ed indicato il fatturato complessivo riferito agli ultimi tre anni.
La manifestazione di interesse dovrà pervenire al Centro Universitario Sportivo di Bergamo, attraverso una delle seguenti modalità:
tramite pec all’indirizzo cus.bergamo@legalmail.it;
a mezzo posta o corriere presso la sede CUS di Dalmine, Via Verdi n. 56.
La suddetta manifestazione dovrà pervenire entro e non oltre le ore 12:00 del giorno 28 luglio 2017.
Le candidature pervenute successivamente rispetto alla data sopra indicata, non saranno tenute in considerazione, fermo restando che il recapito della richiesta rimane ad esclusivo rischio del mittente.
7. ALTRE INFORMAZIONI
Richieste di chiarimenti o di informazioni potranno essere inviate:
a mezzo pec al seguente indirizzo: cus.bergamo@legalmail.it;
a mezzo mail al seguente indirizzo: cus@unibg.it.
Sono applicabili le disposizioni in materia di soccorso istruttorio di cui all’articolo 83 comma 9 del D. Lgs. 50/2016 e s.m.i.
Il presente avviso è pubblicato sul profilo del committente: www.cusbergamo.it e all’albo pretorio dei Comuni di Dalmine e di Bergamo e sul sito dell’Università di Bergamo.

Pesi liberi vs macchine isotoniche

Molto spesso ci si chiede se è MEGLIO ALLENARSI CON I PESI LIBERI (bilancieri, manubri …) PIUTTOSTO CHE CON LE MACCHINE ISOTONICHE (pectoral machine, chest press …).
DIPENDE dal livello di allenamento della persona e dai suoi obiettivi.
I PESI LIBERI consentono un maggior intervento muscolare ed un maggior consumo metabolico rispettando quelle che sono le caratteristiche fisiologiche ed i range articolari, mentre le macchine isotoniche, avendo un movimento guidato, tutto questo non lo consentono.
Le MACCHINE ISOTONICHE sono di facile apprendimento e consentono di isolare in maniera più precisa un singolo movimento / muscolo, “inibendo” l’utilizzo dei muscoli stabilizzatori.
Le macchine isotoniche vanno bene per coloro che per la prima volta si affacciano al mondo del fitness e in generale delle palestre: queste infatti non richiedono un’importante capacità coordinativa e propriocettiva ed evitano che il neofita si possa far male eseguendo movimenti scorretti. Nel frattempo aumentano quello che è il proprio tono e la propria forza muscolare secondo il principio del sovraccarico. Contemporaneamente alle macchine isotoniche “il bravo istruttore” inserirà gradualmente alcuni esercizi con i pesi liberi, che poi diventeranno i protagonisti dell’allenamento.
Per chi invece frequenta da anni i centri fitness la scheda deve essere prevalentemente costituita da esercizi con i pesi liberi sia per coloro che vogliono aumentare il proprio volume sia per coloro che vogliono tonificare e dimagrire.
Per chi vuole aumentare il proprio volume i pesi liberi consentono un maggior sviluppo della forza utilizzando un maggior / miglior range articolare (massimo allungamento – massimo accorciamento).
Per coloro che vogliono tonificare e dimagrire gli esercizi multiarticolari consentono un maggior lavoro metabolico (maggior dispendio energetico); l’utilizzo delle macchine isotoniche deve essere a completamento della scheda di allenamento.
Per coloro che invece hanno problemi di tipo posturale e/o articolare è bene iniziare sempre con esercizi a corpo libero (o con piccoli sovraccarichi) perché quest’ultimi possono correggere i vizi del portamento aiutando la persona ad un migliore controllo e percezione del proprio corpo, favorendo così l’autocorrezione.

PESI LIBERI
MACCHINE ISOTONICHE
Necessitano minore coordinazione intra-intermuscolareNecessitano maggiore coordinazione intra-intermuscolare
Richiede tempo l’apprendimento della corretta tecnicaL’apprendimento della corretta tecnica è più immediato
La maggior parte dei movimenti sono di tipo multiarticolareIsolano un movimento o gruppo muscolare
Allenano anche i muscoli stabilizzatori del movimentoAllenano in maniera minore i muscoli stabilizzatori del movimento
Se il movimento non è più che corretto maggiore è il rischio di infortuniMinore rischio di infortuni
Migliorano la funzione propriocettiva del corpoNon migliorano la propriocettivita’
Sono adattabili a tutte le corporatureI soggetti molto alti e quelli molto bassi fanno fatica a trovare la regolazione adatta
Rispettano la postura del soggetto durante tutto il movimento Essendo movimenti vincolati non sempre sono adattabili alla postura del soggetto
Provocano minori sollecitazioni a carico della colonna vertebraleProvocano maggiori sollecitazioni alla colonna vertebrale

Assemblea dei Soci 22 marzo 2017

L’Assemblea Ordinaria dei Soci del CUS Bergamo è convocata per il giorno mercoledì 22 marzo 2017 alle ore 17.00 in prima convocazione e alle ore 19.00 in seconda convocazione presso l’impianto sportivo del CUS a Dalmine in Via Verdi 56 con il seguente Ordine del Giorno:

  1. Approvazione relazione tecnico-morale e bilancio consuntivo 2016 (stato patrimoniale, conto economico e nota integrativa) e relazione del collegio dei revisori;
  2. Determinazione quote di iscrizione e indirizzo programmatico 2017-2018;
  3. Varie ed eventuali.

Sarà presente la campionessa di sci Lara Magoni, Consigliere di Regione Lombardia.

Lo sapevi che …

LA MATTINA È IL MOMENTO MIGLIORE PER L’ALLENAMENTO AEROBICO
Il momento migliore della giornata per fare attività aerobica è la mattina (le ghiandole surrenali producono grandi quantità di ormoni che predispongono l’organismo al movimento; mentre il pomeriggio è adatto alla tonificazione e agli esercizi contro resistenza in generale (i muscoli sono attivi già da qualche ore, dunque è il momento migliore per “osare” di più)

INIZIARE L’ALLENAMENTO CON LA PARTE INFERIORE ACCELLERA IL METABOLISMO
Iniziare l’allenamento con gli esercizi per la parte inferiore aiuta a stimolare la massa magra e ad aumentare in modo significativo il metabolismo soprattutto con esercizi multiarticolari (squat, affond, … )

ADDOMINALI ALTI E BASSI NON ESISTONO
Non esistono addominali bassi e alti! L’addominale (retto dell’addome) è un muscolo unico (origina dallo sterno e si inserisce sul pube); inoltre nel crunch classico a terra non sollevare il busto fino a 30 gradi perché oltre il movimento è garantito dai muscoli flessori dell’anca, quindi a poco serve sollevarsi fino alle ginocchia

LO STRETCHING STATICO PRE-ALLENAMENTO DIMINUISCE LA PERFORMANCE
Lo stretching statico nelle attività dove è necessario raggiungere il massimo sforzo in breve tempo è svantaggioso perché ne riduce la capacità contrattile del muscolo

ESISTONO % DI FC OTTIMALI PER ALLENAMENTI DIFFERENTI
La frequenza cardiaca è un valore utile per meglio ottimizzare i nostri allenamenti: ad esempio se voglio allenarmi per “bruciare i grassi” dovrò allenarmi ad una f.c. pari al 65/70% della f.c. max (2 20 – età), se voglio allenarmi per migliorare la mia potenza aerobica dovrò allenarmi ad una f.c. pari al 70/80% della f.c. max, se voglio allenarmi per migliorare la mia soglia anaerobica dovrò allenarmi intorno al 90%

PER ALLENARE L’IPERTROFIA SI DEVONO USARE %CARICO DIVERSE
Per ottenere aumenti della massa muscolare (ipertrofia) è necessario non solo lavorare con l’80% del proprio massimale (dalle 8 alle 12 ripetizioni) ma anche inserire nella programmazione periodi con basse ripetizioni (3/4) carichi alti al 90% di 1Rmax e periodi con tante ripetizioni (15/20) e carichi bassi pari al 60% di 1Rmax

3 GIORNI DI ALLENAMENTO SETTIMANALI SONO IDEALI PER IL PROPRIO BENESSERE
È stato dimostrato, per chi pratica attività’ fisica non agonistica per il proprio benessere, che il numero migliore di allenamenti settimanali è 3. Infatti con 1 non si hanno risultati significativi perché passa troppo tempo tra un allenamento e l’altro affinché il corpo si adatti allo stimolo allenante, con 2 si hanno miglioramenti minimi, oltre i 3 allenamenti aumenta il rischio di infortuni e di assenza dall’allenamento.