palestra

CHIEDI AL COACH – Le domande di Gennaio!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Gennaio tra gli utenti del CUS e il Direttore Fitness.

👉🏻Cosa sarebbe meglio mangiare prima di fare allenamento?
👩🏼‍🏫Non esiste la ricetta perfetta sul cosa mangiare prima di ogni allenamento, sicuramente a grandi linee cibi troppo calorici e grassi sono sconsigliati; mi soffermerei piuttosto sul quando mangiare…la cose da fare sono:
* non arrivare all’allenamento a digiuno da ore(il cibo da energia…e per sostenere l’allenamento ne abbiamo bisogno)
* non arrivare dopo aver appena mangiato (il processo digestivo richiede energie)

👉🏻Spesso mi capita di avere cali zucchero mentre mi alleno…cosa posso fare? Mangiare caramelle potrebbe farmi bene?
👩‍🏫Mangiare sicuramente qualcosa con zuccheri di pronto uso o bevande energetiche…di modo che il glucosio vada velocemente nel circolo sanguigno e mi possa arginare questa sorta di capogiri, però, riallanciandomi alla domanda precedente, se arrivo all’allenamento con le dovute energie (prese da ciò che mangio)…non avrò di quei problemi!

👉🏻Il nuoto può bastare a farmi mettere massa? O devo per forza fare pesi?
👨‍🏫Il nuoto è da considerare uno sport a regime aerobico/cardiovascolare…quindi mi sento di dire che per una migliore ipertrofia muscolare è utile abbinare delle sedute specifiche in sala pesi.

👉🏻Quante volte bisognerebbe allenarsi? Ci sono differenze tra uomo e donna?
👨‍🏫Il ministero della salute e tutti i medici dicono che 1 ora al giorno di sport sia l’ideale per un buon proseguo…non mi resta che essere d’accordo….aggiungerei solo il cosa fare….perché se tutti i giorni faccio le stesse cose (tipo corsa,camminata) va bene, se tutti i giorni invece faccio gli stessi pesi e stessi esercizi va meno bene. Non esistono differenze tra donne e uomini….entrambi possono praticare sport tutti i giorni, le differenze sono solo strutturali e genetiche e influiscono sulle prestazioni e di conseguenza sui recuperi.

👉🏻È sempre necessario arrivare al cedimento per avere uno sviluppo muscolare?
👨‍🏫Non è sempre necessario arrivare al cedimento muscolare per avere uno sviluppo…bisogna sempre aver chiari gli obiettivi di quello che si vuole fare….sicuramente in un allenamento di ipertrofia o di forza a volte si può arrivare al cedimento….ma non è sicuramente la condizione assoluta.

👉🏻Odio fare cardio…devo farlo per forza per fare massa?
👨‍🏫Il cuore è il muscolo involontario più importante di tutto il corpo… per alcuni potrebbe aumentare le performance perché ottimizza la circolazione e crea miglioramenti sulle capacità di pompaggio in un allenamento di massa…anche se per qualcuno potrebbe sembrare strano. Produciamo meno lattato e migliora la soglia di affaticamento. Si avrebbe una maggiore tolleranza alla fatica/intensità e quindi maggiore possibilità di crescita muscolare. Inoltre, una migliore ossigenazione muscolare aumenta la capacità di spinta e quindi di aumento del peso sollevato.

👉🏻Spesso quando mi alleno in palestra mi FA MALE LA TESTA dopo qualche ripetizione…è normale? Come posso evitarlo?
👨‍🏫Il mal di testa è una patologia frequente in palestra…si chiama cefalea da sforzo e 1 su 3 ne soffre…dipende da una carenza di ossigeno al cervello….oppure da un irrigidimento dei muscoli del collo….rimedi possono essere quelli di fare un lavoro aerobico prima dei pesi(per ossigenare meglio) e quello di allungare i muscoli del collo cosi da alleviare il dolore alla testa.

👉🏻Come posso allenare al meglio e velocemente le SPALLE?
👨‍🏫Le spalle e i muscoli che le costituiscono sono molto complessi anche perché hanno molte articolazioni ,dal punto di vista visivo (pesi che sollevi)..non avrai dei benefici istantanei come per altri muscoli. Il mio consiglio è quello di non allenarle tutti i giorni..o perlomeno se le vuoi allenare differenzia il tipo di esercizi…..perché la spalla per allenarla bene bisogna sollecitare non solo 1 muscolo. Comunque, chiedi sempre in sala al trainer!

👉🏻Sono molto sovrappeso e sto cercando di mangiare bene e allenarmi…ma avrò mai un FISICO ASCIUTTO?
👨‍🏫Il fisico asciutto lo si può avere giustamente mangiando bene (sempre sotto il benestare di un professionista, perché bisogna capire cosa è per te il mangiare bene)….e poi integrare il tutto con un allenamento mirato che non deve essere troppo intenso… è bene farsi consigliare dal trainer le giuste frequenze da tenere per bruciare grassi e abbinare esercizi specifici; e bisogna sempre capire che tipo di costituzione corporea uno ha!

Le proposte del CUS Bergamo: i corsi di gruppo

Non ami l’idea di frequentare una sala fitness? Vorresti allenarti divertendoti con gli amici senza rischiare di disturbare le altre persone che si stanno allenando? Trovi noioso concentrarti in solitudine sui tuoi esercizi? Ti serve una valvola di sfogo? Noia e allenamento non sono un binomio vincente, e non tutti siamo uguali: a ciascuno il suo! Se non sei un tipo da sala fitness ma vorresti comunque trovare qualcosa per riuscire a mantenerti in forma, i nostri CORSI DI GRUPPO potrebbero veramente fare al caso tuo. Sono compresi negli “abbonamenti fitness”, anche quelli a fascia oraria (escluse le fasce 7-9:30 e 14-18), nonché nell’abbonamento “solo corsi”. Qui trovi prezzi, orari e sconti: https://cusbergamo.it/centro-fitness/fitness/ .

Ci sono veramente corsi per tutte le età e i livelli di allenamento.

  • Corsi a bassa intensità come Physical Tone, Pilates e Stretching Dinamico sono utili non solo a persone su di età, poco allenate o con problemi posturali, ma anche a chi post allenamento vuole semplicemente allungare i muscoli, rilassarsi ed evitare contratture.
  • Corsi a media intensità quali ABS, Circuit, G.A.G., Pilates Avanzato, Pump, Step, Step Tone e Total Body sono maggiormente indicati per persone prive di particolari problematiche fisiche che desiderano tonificarsi a ritmo di musica.
  • Corsi ad alta intensità, invece, sono Aeroboxe, Cardio Fit, Fit Crossing, Fitball Pilates, Fitboxing, Latin Step, Spinning, Tabata e Upper Body. Questi corsi sono indicati a chi è in buono stato fisico e desidera rimettersi o mantenersi in forma e -perchè no- sfogare lo stress accumulato durante la giornata!

La programmazione dei corsi  e una descrizione dettagliata dei singoli la trovi qui: https://cusbergamo.it/centro-fitness/corsi-fitness-compresi-negli-abbonamenti/

Cosa aspetti? Basta scuse, vieni a divertirti e tenerti in forma con noi! Non solo potrai migliorare il tuo benessere fisico, ma potrai anche conoscere nuove persone e avere un’occasione in più per stringere amicizie.

Ti aspettiamo presso il CUS Bergamo!

 

STRETCHING

In palestra noto spesso persone che si allenano duramente per 1-2 ore per tutta la settimana, con l’unico scopo di aumentare i sovraccarichi per ottenere l’ipertrofia muscolare.

L’allungamento dei muscoli è spesso snobbato, ed a volte addirittura considerato come una vera e propria perdita di tempo.

A mio avviso, invece, deve essere considerato una parte importante di ogni allenamento.

Per esempio, se in palestra l’obiettivo è  quello di aumentare l’ipertrofia si cerca giustamente di aumentare i sovraccarichi, ma teoricamente stimolando il muscolo si avrà, dal punto di vista muscolare, una retrazione del muscolo stesso: ciò non consentirà di  utilizzare il completo range di movimento (rom, range of movement)

Ricordo che per avere una massima contrazione occorre partire dal massimo allungamento, ma se è presente una retrazione muscolare il rom sarà limitato e di conseguenza sarà  limitato lo sviluppo muscolare (i filamenti di actina e miosina, costituenti la fibra muscolare, non potranno allungarsi e contrarsi correttamente).

Un’altra conseguenza di un rom insufficiente è la compensazione per l’esecuzione di alcuni movimenti, con il coinvolgimento di altri muscoli durante gli esercizi: ciò può generare un’esecuzione non corretta e quindi un aumento del rischio di contratture.

 

Si capisce come diventi importante avere un corpo elastico e flessibile per avere una migliore performance.

I principali tipi di stretching si suddividono in:

  • Settoriale
  • Globale attivo

 

Il primo, probabilmente il più  conosciuto, consiste nel mantenere in allungamento (quindi in stato di tensione, ma senza sentire male) il distretto muscolare per circa 30-40 secondi; ha il vantaggio di essere semplice da fare ma lo svantaggio di non tenere conto delle catene muscolari e di non agire sul tessuto connettivo.

Il secondo invece, molto meno conosciuto ma molto più efficace, agisce sulle catene muscolari che sono presenti nel corpo umano  e che si influenzano in maniera reciproca: cosi facendo possiamo eliminare i compensi che il corpo crea durante l’allungamento. Piccola nota negativa: richiede molto più  tempo…

Quindi, in conclusione, mi permetto di sottolineare che lo stretching deve essere considerato come parte integrante di ogni singolo allenamento.

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

VALUTAZIONE DELLA POTENZA AEROBICA

La valutazione della massima potenza aerobica di un soggetto è molto importante per conoscere lo stato di forma, sia dal punto di vista della prestazione sportiva che della condizione di fitness generale. Tale valutazione può essere eseguita sia con test diretti che indiretti. Alcuni dei test indiretti, conosciuti in letteratura, sono facilmente repricabili in una palestra e ci permettono di misurare:

  • La massima potenza aerobica
  • La velocità aerobica massimale (VAM)

Tra i metodi indiretti, quelli più semplice da eseguire, sono il test di Cooper [1] ed il Rokport fitness walking test (o test della camminata).

Il primo è preferibile utilizzare con persone allenate e abituate alla corsa, il secondo in persone poco allenate o di età avanzata.

Richiedono entrambi soltanto la disponibilità di un cronometro e di un tapis roulant con contachilometri.

Esecuzione del test di Cooper

Il test consiste nel percorrere il maggior numero di chilometri in 12’, il risultato è dato dalla distanza percorsa. “È un test di potenza perché esiste una correlazione significativa tra la distanza percorsa in 12’ e la massima potenza aerobica (espressa in mL/kg/min), ricavabile dalla formula:

 

(d12-504.999) / 44.73

Dove d12 è la distanza (in km) percorsa in 12’” [2]

 

 Una volta terminata la prova confronto la distanza ottenuta nelle tabelle di riferimento e ottengo lo stato di forma del soggetto.

Per ottenere il calcolo della soglia anaerobica procedo in questo modo:

  • Moltiplico la distanza percorsa per 5 (ottengo la distanza media percorribile in un’ora e la relativa velocità media. Il valore ottenuto rappresenta il 110 – 115% della soglia anaerobica.
  • Quindi divido il risultato per 110 e moltiplico per 100, poi ripeto l’operazione dividendo per 115 e moltiplicando per 100 per ottenere il range di lavoro

Esempio:

Se nel test di Cooper percorro 2Km, moltiplico 2 per 5 e ottengo 10, poi:

10/110×100=9,10

10/115×100=8,7

Il soggetto ha una velocità aerobica massima tra i 8,7 e 9,10 km/h

 

Se abbiamo a disposizione il valore di VO2max:

VAM (Km/h) =VO2max/3,5

 

Esecuzione del Rockport Fitness walking Test [3]

Consiste nel camminare su un tapis roulant ad un passo costante e alla massima velocità per un miglio (1609 metri). Al termine annotare il tempo impiegato e la frequenza cardiaca.

È un test submassimale che permette di valutare il massimo consumo di ossigeno

 

 

 

Valori di riferimento VO2max [4]

 

MASCHI
Età Molto scarso Scarso Medio Buono Ottimo Eccellente
13-19 <35.0 35.0 – 38.3 38.4 – 45.1 45.2 – 50.9 51.0 – 55.9 >55.9
20-29 <33.0 33.0 – 36.4 36.5 – 42.4 42.5 – 46.4 46.5 – 52.4 >52.4
30-39 <31.5 31.5 – 35.4 35.5 – 40.9 41.0 – 44.9 45.0 – 49.4 >49.4
40-49 <30.2 30.2 – 33.5 33.6 – 38.9 39.0 – 43.7 43.8 – 48.0 >48.0
50-59 <26.1 26.1 – 30.9 31.0 – 35.7 35.8 – 40.9 41.0 – 45.3 >45.3
60+ <20.5 20.5 – 26.0 26.1 – 32.2 32.3 – 36.4 36.5 – 44.2 >44.2

 

FEMMINE
Età Molto scarso Scarso Medio Buono Ottimo Eccellente
13-19 <25.0 25.0 – 30.9 31.0 – 34.9 35.0 – 38.9 39.0 – 41.9 >41.9
20-29 <23.6 23.6 – 28.9 29.0 – 32.9 33.0 – 36.9 37.0 – 41.0 >41.0
30-39 <22.8 22.8 – 26.9 27.0 – 31.4 31.5 – 35.6 35.7 – 40.0 >40.0
40-49 <21.0 21.0 – 24.4 24.5 – 28.9 29.0 – 32.8 32.9 – 36.9 >36.9
50-59 <20.2 20.2 – 22.7 22.8 – 26.9 27.0 – 31.4 31.5 – 35.7 >35.7
60+ <17.5 17.5 – 20.1 20.2 – 24.4 24.5 – 30.2 30.3 – 31.4 >31.4

 

Prof. Matteo Rossi

Athletic trainer

 

[1] Cooper 1968

[2] G. S. Roi, I test di valutazione funzionale nel calcio, Edizione Correre, 2014

[3] https://www.my-personaltrainer.it/rockport-test.html

[4] ibidem

 

ALLENAMENTO AEROBICO ED ANAEROBICO

 

Premesso che qualsiasi attività  fisica, se bene ben programmata e fatta con il giusto spirito, giova al fisico (e anche alla mente), non vi è  dubbio che fra lavoro aerobico e anaerobico vi sia una netta differenza (come è evidente dalle parole stesse).

Entrambi i tipi di lavoro danno innumerevoli benefici al nostro corpo. Ecco di seguito i principali:

 

Benefici generali

Diminuzione dello stress

Benefici dell’apparato cardio-circolatorio 

Pressione

Polmonare

Cellulite

Diabete

A livello capillare

Benefici dell’apparato scheletrico

Contrasta l’artrosi e l’osteoporosi

Benefici dell’apparato muscolare

Aumento della forza e della resistenza

Migliora la capacità aerobica 

 

A livello teorico definiamo un esercizio aerobico un’attività  durante la quale l’ossigeno diventa parte determinante  nel processo di scissione dell’atp (adenosin tri fosfato: è la molecola energetica  necessaria per l’attività muscolare).

Diversamente invece definiamo  un esercizio anaerobico quando la risintesi dell’atp avviene in assenza o scarsità  di ossigeno.

La differenza sostanziale fra i due tipi di lavoro è  proprio il diverso impiego dell’ossigeno.

 

Per capire che tipo di lavoro scegliere è  bene comprendere le differenze sui tipi di benefici che ognuno di essi produce  e sulla tipologia di persone alle quali sono rivolti.

 

I lavori aerobici (accessibili a tutti)  permettono di mantenere il proprio fisico in salute con attività  per tonificare  e rafforzare le funzioni cardiache, sono lavori a bassa intensità e di lunga durata (per esempio una camminata di 40′).

 

I lavori anaerobici producono un miglioramento della massa corporea, della forza resistente  e della potenza muscolare.

 

Fra i due tipi di lavori ci sono molte differenze che forniscono anche indicazioni utili su chi può  svolgere un tipo di attività  piuttosto che l’altra. Per esempio una persona anziana dovrebbe prediligere un lavoro aerobico, mentre un ragazzo  giovane e allenato potrebbe farli entrambe.

 

In conclusione mi sento sempre di dire e consigliare che prima di cimentarsi nelle cose  è  sempre meglio chiedere  ad una persona qualificata nel settore: il giusto mix fra i due tipi di lavori costituisce l’allenamento ottimale, ma bisogna sempre fissare prima l’obiettivo e da quello cominciare a programmare.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

Zero scuse… quest’anno ci si muove!

 

Quante volte  hai pensato: “da settembre ricomincio ad allenarmi a pieno ritmo”, “quest’anno la pigrizia e gli impegni non vinceranno”, “la prossima estate sarò al top della forma”, “non è solo per il fisico, ma proprio per la salute in generale”?

Ebbene sì: fare una qualche attività fisica non è una mera questione di bell’aspetto, tutt’altro!

Fare attività fisica può essere un modo molto soddisfacente di raggiungere benessere fisico e mentale.

Non bisogna certo strafare con gli obiettivi o si rischia di mollare subito, non si può pensare di partire da zero e dopo un mese pensare di avere il fisico di Chris Hemsworth in Thor o di Halle Berry in Catwoman; l’importante è essere costanti.

Se pensi di non avere tempo o modo per riuscire nell’impresa, ora non hai più scuse: al CUS Bergamo ci sono attività per tutti i gusti, gli impegni e le età.

 

Oltre ai classici sala fitness e corsi di gruppo, il nostro palinsesto comprende talmente tante attività che per non trovare quella giusta bisogna impegnarsi:

  • Aikido (arte marziale giapponese, con l’obiettivo di imparare a gestire situazioni anche difficili, senza necessariamente ricorrere allo scontro fisico)
  • Atletica leggera (un insieme di discipline sportive: corse, lanci e salti, corsa su strada, marcia e corsa campestre)
  • Badminton (un insieme di discipline sportive: corse, lanci e salti, corsa su strada, marcia e corsa campestre)
  • Danza (non è solo movimento, è respiro, disciplina, crescita e passione)
  • Ginnastica Artistica (tutto il corpo è chiamato ad esprimersi in innumerevoli movimenti, difficoltà e posizioni con l’ausilio di attrezzi come la trave, il trampolino, il volteggio e le parallele)
  • Ginnastica Ritmica (gli disciplina che prevede esercizi con accompagnamento musicale, fondendo insieme danza, ginnastica, eleganza e fantasia; prevede l’utilizzo di cinque piccoli attrezzi: fune, cerchio, palla, clavette e nastro)
  • Judo (l’arte marziale non violenta)
  • Karate (arte marziale che insegna autocontrollo, disciplina e rispetto)
  • Kickboxing (sport da combattimento che combina tecniche di calcio, caratteristiche delle arti marziali orientali, ai colpi di pugno propri del pugilato)
  • Lotta Olimpica Pancrazio (estende il potenziale della lotta olimpica all’arte dei colpi a mano nuda e delle chiavi articolari)
  • Pentathlon Moderno (corsa, equitazione, nuoto, scherma e tiro con la pistola)
  • Rowing (il canottaggio in palestra)
  • Scherma (gesti sportivi calibrati, grande concentrazione, potenza di scatto, perfetta coordinazione, rispetto assoluto dell’avversario)
  • Sci (sci alpino, sci nordico, sci alpinismo)
  • Taekwondo (“l’arte dei calci e pugni in volo”, è un’antica arte marziale coreana che privilegia nelle sue tecniche l’uso delle gambe e dei calci)
  • Tennistavolo (coordinazione, rapidità di movimento e ottimi riflessi)
  • Ultimate Frisbee (sport di squadra dinamico e competitivo, fatto di strategia e divertimento)
  • Wushu Kung Fu (arte marziale che si compone di svariate tecniche di braccia, di calci a terra e calci volanti, spazzate, parate, salti acrobatici e cadute; comprende inoltre l’utilizzo di svariati tipi di attrezzi, tra cui spade, lance, bastoni e catene)

 

Non sono di tuo interesse? Non abbiamo finito, infatti! Ci sono anche:

  • Arrampicata Indoor (possibilità di arrampicare in sicurezza in qualsiasi condizione meteorologica ed in qualsiasi periodo dell’anno)
  • Baseball (abbina le prestazioni sportive alla capacità di ragionamento e di saper effettuare scelte in tempi rapidi)
  • Canottaggio (impegna globalmente l’organismo sia dal punto di vista cardio-respiratorio che muscolo-scheletrico)
  • Canoa Kayak (torrente, fiume, lago, mare… )
  • Ciclismo Fuoristrada (BMX (Bicycle Motocross), MTB (Mountainbike), Downhill)
  • Equitazione (affronta il rapporto complesso e affascinante che si instaura tra uomo e cavallo)
  • Escursionismo (proposte di diverse attività di ambiente montano, dalle più semplici alle più complesse)
  • Kendo e laido (l’arte dell’uso della spada giapponese)
  • Parkour (correre, arrampicarsi e saltare per superare un ostacolo o attraversare uno spazio)
  • Roller (equilibrio, dinamicità e tanto divertimento)
  • Scacchi (gioco da tavolo che vede opposti due avversari, detti “Bianco” e “Nero” dal colore dei pezzi che muovono)
  • Tennis (coordinazione, destrezza, velocità, resistenza e visione di gioco)
  • Tiro a segno (consiste nel colpire un bersaglio il più possibile vicino al centro da una determinata distanza con un’arma da fuoco o ad aria compressa)
  • Tiro con l’arco (sport di antiche origini)

 

Ancora nulla?

Se sei più classico e vuoi fare calcio, pallavolo o pallacanestro, puoi affittare i campi per giocare (scrivendo una e-mail a cus@unibg.it per info). O ancora, se ti interessa nuotare, puoi ottenere sconti per gli ingressi alle piscine di Dalmine e Bergamo Alta.

Cosa vuoi di più? Cosa stai aspettando? Basta rimandare, vieni a fare un giro al CUS Bergamo, tesserati e lasciati ispirare dalle infinite attività proposte… a volte, lo scoglio più grosso è solo il primo passo!

 

Ti aspettiamo al CUS a Dalmine in Via Verdi, 56!

 

 

 

Bambini 6-12 e Sport

 

Le tappe di sviluppo dello schema corporeo vengono collocate in un periodo di vita che va dalla nascita fino ai dodici anni circa. Secondo la maggior parte degli autori in letteratura, sono identificabili tre stadi fondamentali nell’acquisizione del suddetto schema:

– Tappa del corpo vissuto (0 – 3 anni)
– Tappa del corpo percepito (4 – 6 anni)
– Tappa del corpo rappresentato (7 – 12 anni)

“Nella misura in cui il bambino ha l’uso del proprio corpo, può apprendere gli elementi del mondo che lo circonda e stabilire delle relazioni tra essi. Può cioè sviluppare l’intelligenza”

L’educazione motoria, in questa fase evolutiva del bambino deve necessariamente essere considerata come un mezzo per lo sviluppo delle attitudini all’apprendimento motorio.
È solo partendo dalla congrua e coerente stimolazione multilaterale che si può in futuro orientare il bambino verso una specifica attività.
Tutto questo si traduce con una attività motoria che sia la più varia possibile con l’implicito risultato di non essere preclusa a nessuno.
Partendo da queste considerazioni, si evince che tutti gli sport soprattutto di squadra (il lavoro di squadra contribuisce allo sviluppo psicomotorio per mezzo di esperienze individuali nel seno di un gruppo ed esperienze collettive dove sono richieste organizzazione, cooperazione e comunicazione) vanno bene a patto che sviluppino gli schemi motori di base e le capacità coordinative attraverso principalmente il GIOCO.

Il Gioco, nell’ambito dell’educazione motoria, deve valorizzare tre dimensioni:

– Dimensione immaginativa: permette di porre in relazione simbolica il mondo interiore con quello esteriore e assicura la necessaria spontaneità di espressione su tutti i campi possibili.
– Dimensione funzionale: permette al bambino di applicare tecniche di problem solving a circostanze motorie attraverso vari tentativi, sperimentando e valorizzando così il significato di errore.
– Dimensione normativa (ovvero relativa alle norme, alle regole): permette al bambino, in modo ludico, di imparare che ci sono delle regole che vanno comprese, condivise e quindi rispettate. Le regole si pongono come “confini” nella crescita dei bambini in quanto stabiliscono dei limiti tra ciò che è consentito e ciò che non lo è. La demarcazione che ne deriva è fattore indispensabile per la socializzazione.
Nota Bene: Diffidate da tutte le associazioni sportive che hanno come obiettivo lo sviluppo precoce e la specializzazione sportiva del bambino, il cui unico scopo è quello di ottenere risultati / vittorie nell’immediato, trascurando l’importanza delle tappe di sviluppo del bambino!
Ricordiamoci che il bambino che ha avuto la possibilità di sperimentare diverse discipline sportive, ha un bagaglio motorio che gli consente, verso i 12-13 anni, di scegliere / cambiare lo sport che preferisce senza avere la “paura” di essere impacciato e il conseguente abbandono sportivo.

Prof. Matteo Rossi
Athletic trainer

Il CUS Bergamo ritorna a fare le ore piccole!

 

 

Messa ormai quasi da parte l’estate, durante la quale il CUS Bergamo ha ridotto leggermente gli orari di apertura, DAL PRIMO SETTEMBRE il centro riprende col botto a pieno ritmo! Di seguito gli orari validi da inizio settembre a fine giugno.

LUN – VEN –> centro aperto dalle 7 a mezzanotte, sala fitness attiva dalle 7 alle 22:30, campi prenotabili fino alle 23.
SAB –> centro aperto dalle 9 alle 19, sala fitness attiva dalle 9 alle 17, campi prenotabili fino alle 18:00.
DOM –> centro aperto dalle 9 alle 19, sala fitness attiva dalle 9 alle 13, campi prenotabili fino alle 18:00.

Inoltre ricominciano tutte le attività sportive, dalle arti marziali alla danza –> https://cusbergamo.it/sport/

Hai già scelto cosa fare? Se non l’hai ancora fatto puoi prenotare le prove, o passa direttamente da noi a chiedere informazioni!

Il CUS Bergamo non si ferma praticamente mai, tranne che per pochissimi giorni l’anno in cui chiude: 1/1 Capodanno, 6/1 Epifania, Pasqua, Lunedì di Pasqua, 15/8 Ferragosto, 1/11 Ognissanti, 8/12 Immacolata Concezione, 25/12 Natale, 26/12 Santo Stefano. Mentre ha orari ridotti (centro aperto dalle 9 alle 14, sala fitness dalle 9 alle 13) nei seguenti giorni: Vigilia di Pasqua, 25/4, 1/5, 2/6, 24/12 e 31/12.

Dunque, mi raccomando, da settembre mettiamo da parte il bradipo che c’è in noi nei mesi più caldi dell’anno, e ricominciamo a pieno ritmo!

Vi aspettiamo come sempre: CARICHI E NUMEROSI!

 

Allenamento ad Agosto

Molti di noi sportivi, arrivati ad agosto, non riescono a trovare gli stimoli giusti per continuare ad allenarsi; inoltre il caldo, le vacanze, e in qualche caso (MA NON AL CUS!!!) le chiusure delle palestre non aiutano.

Come scritto nei precedenti articoli, una piccola pausa può essere salutare… ma per un vero sportivo risulta difficile fermarsi per un mese intero.

Allenarsi nei mesi più caldi ha degli aspetti positivi: infatti, con la riduzione dell’appetito (non sempre), la definizione ed il dimagrimento sono favoriti (le kcal ingerite risultano meno di quelle bruciate).

Un altro buon motivo per allenarsi ad agosto è che, a differenza degli altri mesi, ci si può  allenare all’aria aperta.

Inoltre Agosto offre la possibilità  di avvicinarsi a nuovi sport che magari durante l’anno, un po’ per pigrizia, un po’ per mancanza di possibilità, non si possono praticare. Il nuoto, la corsa, il beach volley etc sono tutti sport allenanti: la cosa importante è non stare fermi del tutto. Ricordiamoci; i muscoli ci mettono poco tempo per perdere di tono e quindi non dobbiamo rendere vane le fatiche dei mesi precedenti… Ritagliamoci del tempo per non stare fermi!

Come detto negli articoli precedenti, il cambio dell’allenamento (dalla sala pesi al nuoto o al beach volley) non pregiudica la forma fisica… anzi! A volte altri sport creano un coinvolgimento muscolare diverso che possono essere utili per la ripresa a settembre.

Un ultimo consiglio: in questo mese investiamo del tempo nel perfezionare la tecnica di esecuzione degli esercizi e, perché no, dedichiamoci alla mobilità articolare ed allo stretching… che saranno sicuramente utili per gli allenamenti più intensi che affronteremo.

Citando una massima di un mio professore universitario: “lo sport è movimento, se vi muovete sarete sempre allenati. Quindi cosa aspettate, move!”

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

I PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO

 

Nel mondo del fitness esistono diversi sistemi di allenamento a cui ispirarsi, alcuni scientificamente dimostrati e altri più empirici.

Nell’ambito della letteratura scientifica in materia di fitness sono stati individuati dei Princìpi [1] a cui tutti i sistemi di allenamento dovrebbero far riferimento, sia che si tratti del mondo delle palestre sia che si tratti degli sport più “tradizionali” (calcio, pallavolo……).

Distinguiamo Princìpi generali e Princìpi speciali.

I Princìpi speciali si riferiscono ai singoli aspetti, quali ad esempio l’allenamento tecnico – coordinativo, o ad un gruppo specifico di obiettivi, come quelli dello sport praticato a scopi riabilitativi[2].

I Princìpi generali si estendono a tutti gli sport, a tutti i settori dell’allenamento e alle tappe della costruzione a lungo termine della prestazione. Cinque sono i Princìpi fondamentali (generali) necessari alla programmazione di una metodologia di allenamento[3]:

  1. Princìpio della personalizzazione dell’attività di allenamento

Ognuno di noi è geneticamente diverso, questo vuol dire che non ci possono essere due allenamenti uguali per due persone diverse, pur avendo lo stesso obiettivo.

Legato a questo c’è il principio dell’individualizzazione del carico per cui gli stimoli allenanti devono essere adeguati alla capacità psicofisica della persona.

  1. Princìpio della ripetitività (sovracompensazione)

L’esercizio deve essere eseguito su base sistematica (l’effetto allenante scaturisce solo da esercizi ripetuti con frequenza).

Il corpo umano migliora in risposta all’allenamento. Da qui si collega il principio dell’uso e non uso, secondo il quale se una persona si allena mantiene i risultati ottenuti se smette di allenarsi li perde.

  1. Principio dell’incremento dei carichi

Per migliorare il corpo umano deve allenarsi ogni volta contro una resistenza o ad una intensità superiore a quella raggiunta. Le richieste fisiche devono essere aumentate sistematicamente[4].

È dimostrato che porta maggiori benefici[5] all’inizio della programmazione l’aumento della durata dell’esercizio piuttosto che l’aumento dei carichi.

  1. Princìpio dell’utilizzo di carichi massimali

I carichi massimali addestrano il corpo all’utilizzo delle potenzialità motorie acquisite.

  1. Princìpio dell’organizzazione ciclica dell’allenamento

Bisogna alternare allenamenti ad alta intensità, bassa intensità a periodi di riposo per ottenere i migliori risultati.

A questo si lega il concetto di supercompensazione per cui sappiamo che l’alternanza di stimoli allenanti e fasi di riposo pianificati in modo corretto porta ad un miglioramento della prestazione.

Metodo

Applicando in maniera corretta questi Princìpi alle “nostre” schede di allenamento in palestra dovrebbe quindi risultare che:

  1. ogni settimana aumenta il carico allenante, attraverso il numero di serie, o il numero di ripetizione, o il numero di esercizi, o i kg da vincere o diminuendo il recupero fra una serie e l’altra. All’inizio meglio prediligere l’aumento del numero di ripetizioni;
  2. ogni 2 settimane di allenamento ad alta intensità (80 – 90% del massimale) una settimana di allenamento a bassa intensità (65 – 70% del massimale), e ogni 4/5 settimane di allenamento una settimana di riposo (diminuzione del carico allenante, 40 – 50% del massimale);
  3. in una delle due settimane di allenamento ad alta intensità, utilizzo di carichi massimali precedentemente testati.
  4. scheda unica / personalizzata;

 

                                                                                                                                             Prof. Matteo Rossi

Athletic trainer

[1] Jurgen Weinec, L’allenamento ottimale, Ed. Calzetti Mariucci luglio 2001

[2] Cfr Kruger 1988; Saff 1988

[3] C. Bosco, A. Viru Biologia dell’allenamento Società stampa sportiva, Roma 1996

[4] Cfr. Thieb, Schnabel, Baumann 1980

[5] C. Bosco, A. Viru Biologia dell’allenamento Società stampa sportiva, Roma 1996