palestra

CHIEDI AL COACH – Le domande di Maggio!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Maggio tra gli utenti del CUS ed i trainer della sala fitness.

 

👉🏻Lo stretching è meglio farlo a fine allenamento o in una sessione a parte? Se i muscoli non sono caldi quando si fa stretching si rischia qualcosa?
📍Innanzitutto bisogna capire quale tipo di stretching si intende, se quello dinamico o quello statico. Diciamo che il primo può essere utilizzato anche dopo il riscaldamento, a completamento dello stesso. Il secondo invece sarebbe più opportuno farlo alla fine o addirittura lontano dall’allenamento (sempre previo riscaldamento). A livello muscolare, allungare un muscolo caldo darà più benefici, però la letteratura è molto discordante su questo argomento. Il mio consiglio comunque è di dedicarci del tempo.

👉🏻È normale che quando mi alleno facendo affondi e squat poi mi escano le vesciche sulle dita dei piedi (le scarpe non sono strette)?
📍Non credo sia normale avere delle vesciche, ma penso sia dovuto alla calzature che uno indossa e anche al tipo di calze. Durante l’allenamento sicuramente si crea del sudore, per cui se non sono correttamente attrezzato potrebbe succedermi questo.

👉🏻È fattibile allenarsi con mascherina e guanti? Potrebbero esservi conseguenze sull’ossigenazione dei muscoli?
📍Fattibile o no…bisogna attenerci alle linee guida che ci daranno! A volte si dice prevenire è meglio che curare….nella dotazione normale il guanto come la salvietta dovrebbe esserci già (poi vedremo il tipo)! La mascherina sicuramente dal punto di vista organico inibisce lo scambio anidride carbonica e ossigeno, causando l’alcalosi. Negli sforzi prolungati darà forse fastidio, ma come detto vedremo: saranno regole che ci verranno date dall’alto!

👉🏻Ho la rettilinearizzazione della schiena (parte alta) e una forte lordosi… posso comunque allenarmi? O dovrei evitare qualche esercizio/privilegiarne altri?
📍Questa problematica è tassativamente da far conoscere al trainer! Senza entrare nello specifico, in questo caso il piano di lavoro sarà tarato in funzione del problema: ci saranno tipologie di esercizi da fare e soprattutto da non fare (per evitare ulteriori danni nell’atteggiamento posturale).

👉🏻Ci si può allenare durante il ciclo? C’è una qualche attività da privilegiare?
📍A mio avviso, durante il periodo mestruale l’allenamento dovrebbe subire delle leggere modifiche. Si deve sempre però scindere i vari casi, capire le abitudini delle persone. La grande differenza sta nel rallentare l’attività e fare attività di tipo leggero o moderato. Però dipende dal tipo di ciclo, è una cosa personale; di certo eviterei esercizi troppo stressanti a livello organico e muscolare!

👉🏻Come ingrossare gli avambracci?
📍L’avambraccio è una parte del braccio spesso sottovalutata e a volte nei programmi si tende a non allenarla. Esistono molteplici esercizi in palestra per stimolarlo… bisogna, come in altri casi, fare una programmazione specifica per studiarne l’incremento.

👉🏻Per quante “schede” dovrei puntare sulla MASSA? Potrebbe essere utile allenare anche la forza? Se sì, come le devo alternare?
📍In palestra non esiste il “quante schede devo fare per avere la massa o l’ipertrofia muscolare”! Questo obiettivo deve essere associato anche ad un regime alimentare appropriato e discusso con un esperto della nutrizione. Utile allenare anche la forza? È assolutamente indispensabile, direi. Nella programmazione dell’allenamento per la massa devono essere inseriti microcicli anche per allenare la forza, essendo queste correlate..e ricordiamoci che ai muscoli bisogna dare stimoli diversi, quindi in una programmazione annuale per l’incremento muscolare bisogna anche inserire cicli (schede) per la forza.

👉🏻Come allenare le GAMBE senza pesi alti in quarantena?
📍Per allenare le gambe in questo periodo ci si può rifare a una vasta gamma di lavori a corpo libero. I sovraccarichi posso ricercarli con l’uso di cavigliere o elastici… se ciò non bastasse, si può lavorare fino allo sfinimento muscolare.

👉🏻Si può correggere la CIFOSI in palestra?
📍 Assolutamente sì’! Il consiglio che posso darvi è di parlare con il trainer di questo problema. Alcune cifosi non sono evidenti ma ci sono, bisogna dunque prestare attenzione e trattarle come tali. Ci sono molti esercizi da evitare, ma anche molti esercizi che vengono in aiuto nella correzione della cifosi. L’importante è evitare esercizi che implichino l’intrarotazione dell’omero, poiché questo accentuerebbe il tutto.

👉🏻ALLENARSI AL SOLE fa male? Io lavoro e potrei andare a correre in pausa pranzo…rischio qualcosa?
📍Premesso che allenarsi non fa mai male, chiaramente bisogna capire in che condizioni lo si fa, l’intensità e soprattutto se ne vale la pena e non hai alternative! Quindi…avere qualche dubbio sull’uscire a correre sotto il sole a 45 gradi con umidità altissima ci sta; magari sarebbe meglio (se si riesce) uscire in un altro orario dove il sole scalda meno, oppure andare in luoghi ombreggiati, oppure cambiare allenamento. Se proprio non si hanno alternative, io anziché correre opterei per una camminata!

👉🏻Quanto è necessario l’ABBIGLIAMENTO TECNICO se si suda molto? È davvero rischioso rimanere sudati durante l’attività?
📍L’abbigliamento tecnico sicuramente aiuta ad allenarsi meglio, parlo soprattutto di maglie fatte apposta che termoregolarizzano il corpo facendo si di preservare o contenere il sudore. Chiaramente, quest’ultimo è fastidioso e dal punto di vista tecnico la perdita di liquidi equivale alla perdita di sostanze importanti, quindi: o si reintegrano le sostanze perse bevendo qualcosa, oppure un abbigliamento consono sicuramente può migliorare la performance!

CHIEDI AL COACH – Le domande di Aprile!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Aprile tra gli utenti del CUS ed i trainer della sala fitness.

👉🏻È vero che lo squat è l’esercizio più completo? Se facessi solo quello (con pesi alti) basterebbe?
📍Lo squat è l’esercizio più completo per allenare gli arti inferiori, ma alla domanda se basta solo quello per allenare le gambe mi sento di dire di no! Perché se si voglioni ottenere dei risultati migliori bisogna dare ai muscoli (in questo caso delle gambe) degli stimoli differenti, quindi allenarli con diverse metodologie, diverse angolazioni e diversi tipi di esercizi.

👉🏻Se facessi tante flessioni e allenassi troppo il petto con pesi alti rischierei di perdere il seno? Ho sentito che allenando il petto il seno di solleva, ma non vorrei perderlo…
📍L’allenamento dei pettorali è sempre un tema molto forte e chiacchierato nel fitness, è giunta l’ora di sfatare qualche tabù ad esso relativo! Dal punto di vista anatomico il seno appoggia sui pettorali e non ve ne fa parte (non sono la stessa cosa), a parte dei piccoli muscoli che circondano i dotti lattiferi non vi sono fibre muscolari, il tessuto connettivo che avvolge il grasso ne assicura il sostegno e maggiore elasticità. Detto ciò, non è l’allenamento dei pettorali a diminuire il seno, ma piuttosto il dimagrimento. Il mio consiglio è quello di allenare la porzione clavicolare del petto anche con dei semplici piegamenti (non si chiamano flessioni, attenzione!), così che possiamo aiutarlo a “tirarlo su”. Allo stesso tempo è importante allenare anche tutto il resto, perché allenando troppo il pettorale si rischia di far chiudere le spalle in avanti, schiacciando di conseguenza il seno.

👉🏻Come eliminare le culotte de chevals?
📍Le culotte de cheval per chi non lo sapesse sono un deposito di grasso nella zona laterale delle coscie e dei glutei.
Diciamo subito che eliminarlo del tutto forse è impossibile, anche perché alcuni fattori che lo determinano non sono gestiti da noi (predisposizione genetica). Però, certi accorgimenti possono migliorare la situazione.
Praticare esercizi aerobici con regolarità, evitare di stare troppo seduti, esercizi mirati in palestra e l’adozione di uno stile di vita adeguato possono sicuramente aiutare!

👉🏻Quanto tempo bisogna aspettare per allenarsi dopo un PASTO completo? Se si sente dolore in basso a sinistra bisogna fermarsi o si può continuare?
📍Dopo un pasto completo la scienza ci dice che bisogna aspettare almeno 2/3 ore prima di svolgere attività fisica; un tale lasso di tempo serve alla digestione. Eventualmente si potrebbe mangiare qualcosa almeno un’ora prima dell’attività (giusto per avere le giuste energie) e poi finire il pasto dopo l’allenamento. Un dolore al fianco sinistro (o in qualsiasi altro posto) è da prendere come un campanello d’allarme che il corpo manda: è quindi utile rallentare o meglio ancora fermarsi, e vedere se passa.

👉🏻Quando faccio PLANK, soprattutto a braccia distese, mi diventano praticamente subito rosse, gonfie e calde entrambe le mani…è normale? Come posso rimediare?
📍Il problema che avverte alla mano è un problema abbastanza diffuso, ma non a tutti si manifesta in maniera cosi plateale. Sicuramente un possibile rimedio è quello di potenziare i muscoli che intervengono in quel tipo di posizione, nonché potenziare la posizione stessa: perfezionarla può aiutarmi ad avere meno conseguenze. Però, ricordo che quel tipo di esercizio impone di scaricare parte del proprio peso sulle mani, e quindi è comunque fisiologico che vi siano quei tipi di problemi.

👉🏻C’è una formula per capire finalmente quanta ACQUA dovrei bere durante il giorno per allenarmi al meglio? Non può essere che due persone…magari una di 1,60m e l’altra di 1,90m debbano bere la stessa quantità d’acqua giornaliera!
📍Diciamo che non c’è una risposta universale su quanta acqua bisogna assumere in un giorno…la cosa certa è che non possiamo farne a meno. Sicuramente il tipo di attività, il peso corporeo e lo stile di vita incidono sulla quantità, quindi 2 persone diverse in tutto (corporatura, lavoro e attività sportiva) avranno bisogno di quantità diverse di acqua. La cosa che vi consiglio è quella di non bere il quantitativo consigliato in un lasso di tempo piccolo, ma di diluirlo per tutto l’arco della giornata. Studi dicono che la formula per calcolarla sia approssimativamente
(30ml × kg di peso corporeo), però è un formula indicativa: come detto sopra, stili di vita e sport ne aumentano o diminuiscono la quantità.

👉🏻Ho poco tempo per allenarmi e quindi tendo a saltare lo stretching alla fine…non c’è un qualche esercizio di allungamento completo (o qualche macchinario) che potrebbe aiutarmi a “stirare” tutti i muscoli assieme in poco tempo?
📍Il consiglio più spassionato che posso darvi è quello di dedicare delle vere e proprie sedute allo stretching, invece che farlo poche volte e male o addirittura in maniera svogliata. Quindi: 1 volta alla settimana sospendi il tuo lavoro, e dedica del tempo ad allungare le parti stimolate in precedenza! In un primo momento potrà sembrare noioso, ma poi a lungo andare vi farà vedere i benefici del vostro lavoro con i pesi!

👉🏻Come far uscire la “V” degli addominali in basso?
📍La cosidetta “V”, come la chiamate, è una somma di fattori e regole da tenere in considerazione per avere una forma perfetta del muscolo addominale.
La genetica è importante, e qui ad ognuno madre natura ha dato la sua… Invece, i fattori che dipendono da noi (e su cui lavorare per migliorarla) sono:
– allenare con costanza l’addominale in toto;
– assumere una dieta corretta e prevalentemente proteica;
– oltre a fare pesi, fare anche esercizi cardiovascolari, che aiutano ad assottigliare lo strato d’adipe che in quella zona è uno dei punti di maggior deposito (soprattutto negli uomini).

👉🏻Sono sempre stanca quando mi alleno e mi gira la testa, eppure mangio! Cosa posso fare?
📍Il consiglio più pratico e veloce che posso darti, dopo che hai assunto tutte le precauzioni e vagliato tutte le opzioni possibili di salute, è quello di capire cosa mangi! Quindi, dovresti andare da un esperto di nutrizione. Inoltre, dovresti considerare anche come ti alleni e soprattutto con che intensità, frequenza e durata (in questo caso, dovresti rivolgerti al personale di sala).

👉🏻Ho asimmetrie muscolari, in particolare tra i muscoli delle cosce (destra più grossa della sinistra)…come posso correggerle?
📍Le asimmetrie muscolari possono derivare da fattori traumatici (incidenti,operazioni, …) e quindi il muscolo in questione e il suo trofismo risulta in deficit; perciò, bisogna portarlo al pari dell’altro con delle sedute in più (sull’arto in deficit). Oppure, molte problematiche derivano da problemi del bacino! Sembra strano, ma anche una piccola rotazione del bacino può compromettere l’allenamento portando a queste differenze, quindi una lastra o una analisi posturale posso chiarire le idee.

👉🏻É sbagliato allenarmi quando ho dolori muscolari pregressi dal precedente allenamento?
📍Allenarsi quando si hanno ancora addosso i dolori non è certo il massimo, anche perché il muscolo ha bisogno di un riposo fisiologico! Inoltre, allenarsi in tali condizioni potrebbe provocare limitazioni dei movimenti a causa del dolore e quindi una riduzione dell’escursione articolare.

👉🏻Va bene allenarsi la mattina presto prima di colazione? Cosa mangiare invece se devo allenarmi a stomaco pieno?
📍Allenarsi a digiuno sicuramente fa bene, ma dipende dall’obiettivo che si ha; in fase di dimagrimento è consigliato (non sessioni troppo lunghe però!), perché si ritiene che l’attività aerobica a digiuno permetta di bruciare una maggiore quantità di adipe. Invece, non potendo allenarsi a digiuno il consiglio è di fare una buona colazione (non troppo, al limite mangiate qualcosa alla fine dell’allenamento), ma rispettate i tempi della digestione, altrimenti non avrete a disposizione il giusto quantitativo di sangue richiesto dai muscoli.

CHIEDI AL COACH – Le domande di Marzo!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Marzo tra gli utenti del CUS ed i trainer della sala fitness.

👉🏻Ho asimmetrie muscolari, in particolare tra i muscoli delle cosce (destra più grossa della sinistra)…come posso correggerle?
📍Le asimmetrie muscolari possono derivare da fattori traumatici (incidenti,operazioni, …) e quindi il muscolo in questione e il suo trofismo risulta in deficit; perciò, bisogna portarlo al pari dell’altro con delle sedute in più (sull’arto in deficit). Oppure, molte problematiche derivano da problemi del bacino! Sembra strano, ma anche una piccola rotazione del bacino può compromettere l’allenamento portando a queste differenze, quindi una lastra o una analisi posturale posso chiarire le idee.

👉🏻É sbagliato allenarmi quando ho dolori muscolari pregressi dal precedente allenamento?
📍Allenarsi quando si hanno ancora addosso i dolori non è certo il massimo, anche perché il muscolo ha bisogno di un riposo fisiologico! Inoltre, allenarsi in tali condizioni potrebbe provocare limitazioni dei movimenti a causa del dolore e quindi una riduzione dell’escursione articolare.

👉🏻Va bene allenarsi la mattina presto prima di colazione? Cosa mangiare invece se devo allenarmi a stomaco pieno?
📍Allenarsi a digiuno sicuramente fa bene, ma dipende dall’obiettivo che si ha; in fase di dimagrimento è consigliato (non sessioni troppo lunghe però!), perché si ritiene che l’attività aerobica a digiuno permetta di bruciare una maggiore quantità di adipe. Invece, non potendo allenarsi a digiuno il consiglio è di fare una buona colazione (non troppo, al limite mangiate qualcosa alla fine dell’allenamento), ma rispettate i tempi della digestione, altrimenti non avrete a disposizione il giusto quantitativo di sangue richiesto dai muscoli.

👉🏻Che esercizi posso fare per gli addominali a casa senza i macchinari con i pesi? Sono abituato a fare pesi molto alti, e mi sembra di non allenarmi a casa.
📍Sicuramente senza l’ausilio dei pesi bisogna concentrarsi sulla corretta esecuzione,sul numero delle ripetizioni (arrivare all’esaurimento muscolare)..e soprattutto sulla velocità d’esecuzione…più è lenta e più il muscolo lavora ..e infine cercare di abbassare il tempo di recupero fra una serie e l’altra.

👉🏻Esistono degli esercizi per rafforzare la muscolatura attorno al ginocchio?
📍Esistono si degli esercizi che rafforzano il ginocchio…bisogna capire cosa intendi per questi muscoli…e soprattutto cosa ti servono a fare, o cosa vuoi migliorare!

👉🏻Ho le spalle “spioventi”…posso riuscire a sistemarle? Come?
📍Le spalle spioventi sono un disturbo comune al giorno d’oggi…prima di tutto bisogna capire perché sono così (ci sono più cause e di conseguenza più modi per migliorarle)…per esempio lo stretching del pettorale, o il potenziamento dei muscoli posteriori della spalla potrebbero essere delle soluzioni…ma ripeto: prima bisogna analizzare caso per caso.

👉🏻Quando faccio panca piana devo toccare il petto? E come devo tenere il resto del corpo? Le gambe influiscono sull’alzata?
📍Nella panca piana l’obbiettivo è portare il bilanciere a sfiorare lo sterno, è consigliato non appoggiare per non avere un aiuto nel fase di spinta.
Nella panca piana è opportuno mantenere testa spalle e glutei a contatto con la panca e accentuare la curva fisiologica della colonna vertebrale. Infine i piedi devono rimanere saldi a terra, senza alzare né talloni né coscia.

👉🏻Come faccio a cercare di non perdere massa ora che siamo tutti a casa, se non posso più fare i pesi alti che facevo prima?
📍Se non si possono adoperare attrezzi o pesi, l’obbiettivo è quello di eseguire un workout fatto di esercizi a corpo libero (come piegamenti a terra, squat ecc.)
In questo modo mantenere la massa muscolare si può, ma solo se gli esercizi sono eseguiti alla perfezione.

👉🏻Come si può “appiattire l’interno coscia”? Vorrei eliminare il grasso e avere una maggiore tonicità…
📍Per combattere l’accumulo di grasso nell’intero coscia, è fondamentale la sollecitazione degli adduttori.
L allenamento, però, non può non essere supportato da una corretta alimentazione che dia il giusto apporto calorico.

👉🏻Per far bene lo squat bisogna fermarsi “a metà ” o arrivare quasi fino a terra? È normale che mi si alzino le punte dei piedi se vado troppo giù?
📍Lo squat deve essere fatto con il massimo range di movimento possibile e, se si riesce, anche fino a terra…se si dovessero alzare le punte, ciò è probabilmente dovuto ad una ridotta mobilità della caviglia…i miei consigli sono essenzialmente 2…o si lavora sulla mobilità della caviglia in modo da avere un maggiore grado di movimento oppure si possono mettere 2 rialzi in corrispondenza dei talloni durante il movimento di squat

👉🏻Da quando avevo iniziato palestra mi sono ingrossato, ma mi sembra che le spalle vadano in avanti…come posso rimediare?
📍Per ovviare ad una chiusura anteriore delle spalle, bisogna lavorare sullo sviluppo della mobilità e dei muscoli delle colonna vertebrale in modo da ridurre appunto tale cifosi dorsale

👉🏻Esiste un qualche attrezzo che io possa comprare e che costi poco, per allenarmi a casa intanto che aspettiamo la riapertura?
📍 Certo che esistono…uno tra questi è sicuramente il TRX che permette di allenare a corpo libero qualsiasi distretto muscolare.
In alternativa è possibile usufruire anche di elastici di varie dimensioni e resistenze.

👉🏻Le TRAZIONI sono un buon allenamento per le braccia?
📍Durante le trazioni sono coinvolti anche i muscoli delle braccia, in modo maggiore o minore anche in base alla presa che viene utilizzata, ad esempio con la presa supina c’è un miglior coinvolgimento del bicipite. Quindi può essere un buon esercizio oltre ad altri per allenare le braccia.

👉🏻Mi si nota un po’ la “tartaruga” nella parte alta dell’addome ma non in quella bassa; come faccio a far uscire gli “ADDOMINALI bassi”? Vi sono esercizi specifici?
📍Per aver migliori risultati è fondamentale prima di tutto una sana ed equilibrata alimentazione, poi sicuramente costanza ed impegno negli allenamenti per tutto il corpo ed esercizi che rafforzano il core sia in modo statico che dinamico.

👉🏻Come si fanno a sviluppare i muscoli dell’AVAMBRACCIO?
📍 I muscoli dell’avambraccio sono stimolati anche in esercizi come le trazioni, french press ed altri e più nello specifico come esercizi di flessione ed estensione della mano con manubri/bilanciere, flessione ed estensione delle dita con molle apposite o palline ecc

Il CUS anche a casa!!!

 

Vogliamo stare con voi, anche durante questo periodo difficile!

Grazie ai nostri trainer, con questo filmato diamo il via ad una serie di video-esercizi da poter fare a casa, per mantenerci allenati ed in forma!

Buona visione, e soprattutto… buon allenamento!

CHIEDI AL COACH – Le domande di Febbraio!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Febbraio tra gli utenti del CUS e il Direttore Fitness.

 

 

👉🏻 Come recuperare massa dopo un lungo fermo per STRAPPO ALLA SPALLA?
📍 Sicuramente il percorso per recuperare la cosiddetta massa nella spalla è un processo lungo…anche perché i muscoli della spalla sono parecchi, con annessi e connessi tendini etc…quindi già il recupero in sé risulta lungo. Inoltre, dovendoci arrivare step by step…prima di tutto bisogna recuperare l’escursione articolare, poi pian piano si passa ai sovraccarichi e poi ai carichi più alti…ma è un processo abbastanza lungo!

👉🏻 La PANCA INVERSA…è utile? Serve solo per fare stretching o posso usarla come strumento di allenamento, ad es. per fare “addominali a testa in giù”?
📍La panca inversa può essere sicuramente utile per gli esercizi che dici. Il consiglio che do è quello di non rimanere troppo tempo a testa in giù, si rischierebbero capogiri in quanto il decorso sanguigno arriverebbe alla testa. Quindi ci possono stare esercizi alla panca a testa in giù, ma limitandone il tempo di esecuzione…e soprattutto non bisogna sicuramente alzarsi velocemente, altrimenti si rischierebbero svenimenti!

👉🏻 Come posso far diventare più grossi i miei POLPACCI?
📍I polpacci sono muscoli particolari…allenandosi sempre nella stessa maniera si rischierebbe di non svilupparli mai. Innanzitutto bisogna allenarlo di base in 2 differenti modi: a gamba flessa e a gamba distesa, perché in questo modo si stimolano efficacemente i due muscoli che lo formano: il soleo e il gastrocnemio.

👉🏻 Ho flessibilità nulla su gambe e braccia…come posso recuperare?
📍 La flessibilità è alienabile, al pari della forza e di tante altre cose, quindi delle sedute di stretching specifico possono sicuramente aiutarti a migliorarla! Chiedi al trainer, che ti potrà consigliare al meglio!

👉🏻 Pratico nuoto. Quali esercizi posso fare in palestra per andare più veloce in acqua?
📍Il nuoto è uno degli sport più completi e dispendiosi…il consiglio più banale è quello di aumentare la forza facendo degli esercizi che coinvolgono tutti i muscoli. Aumentando la forza, di riflesso aumenteranno anche le prestazioni. Non sottovalutare però anche la mobilità articolare! Migliore è l’escursione articolare, migliore sarà la fluidità dei movimenti, soprattutto in acqua.

👉🏻 Come recuperare il più velocemente possibile dopo un’operazione al menisco?
📍Innanzitutto bisogna capire che tipo di operazione al menisco è stata fatta…poi sicuramente, oltre ai protocolli stabiliti per il recupero, la forza di volontà ha un ruolo fondamentale. La capacità di sopportare sforzi conta moltissimo…il consiglio che mi sento di dare è che ogni cosa ha il suo tempo.

👉🏻 Quando si fanno i PIEGAMENTI/la posizione di PLANCK, come vanno tenuti i polsi? A volte sento dolore…
📍 Partiamo dalla corretta esecuzione dei piegamenti. Mani appoggiate a terra con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi appoggiati a terra con arti inferiori leggermente divaricati tra loro e nuca e bacino sulla stessa linea con lo sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani. Dunque, il dolore ai polsi può essere ricondotto ai seguenti fattori:
-uno scarso tono dei muscoli del polso e dell’avambraccio, o una scarsa mobilità dell’articolazione;
-uno scorretto posizionamento delle mani. Esse, infatti, devono stare in linea con l’avambraccio/polso; se si tende a intraruotare o extraruotare la mano, sicuramente si sollecita maggiormente il polso provocandone un indolenzimento.

👉🏻 Come vanno tenuti i GOMITI alla pressa per il PETTO? Sento dolore con i carichi alti.
📍 Il dolore ai gomiti eseguendo la chest press può dipendere principalmente da due errori comuni:
-l’iperestensione del braccio nella fase di spinta (perché blocca l’articolazione del gomito);
-l’errata posizione di partenza del seggiolino (l’esecuzione corretta prevede che i gomiti, le spalle e i polsi debbano essere più o meno alla stessa altezza)..il dolore può insorgere quando il seggiolino è troppo basso e la spinta grava molto sul gomito.

👉🏻 Come posso ottenere i GLUTEI TONICI E SCOLPITI? Nonostante io mi alleni, non riesco a ottenere una forma soddisfacente, sono piatti!
📍 Il gluteo piatto e non scolpito è “sindacabile”… dipende tanto anche dal tipo di corporatura che madre natura ha dato! Dal punto di vista sportivo il consiglio più semplice è quello di programmare al meglio l’allenamento con il trainer. Non sempre, infatti, fare tantissimi esercizi equivale al miglior risultato, anzi! Bisogna tarare bene le serie e le ripetizioni e soprattutto i sovraccarichi. Inoltre, fare sempre le stesse cose non fa bene (chiaramente è sempre meglio farle che non farle) e quindi bisogna variare ogni tanto…

MAL DI GINOCCHIA durante allenamento: cosa posso fare?
📍Il consiglio più logico che posso dare è quello di interrompere tutti gli esercizi che coinvolgono il ginocchio, poi bisogna capire che tipo di dolore è…se è proprio il ginocchio e la sua articolazione complessa oppure un semplice dolore muscolare…consiglierei caldamente di recarsi da un dottore e fare accertamenti.

👉🏻Come fare a capire se il dolore è dovuto a una CONTRATTURA o a uno STRAPPO?
📍Esiste una sostanziale differenza tra una contrattura e uno strappo muscolare. Parlando grossolanamente, si capisce anche dalle due parole…strappare è più grave di contrarre…per cui uno strappo è proprio lo strappo delle fibre muscolari e provoca un dolore forte e localizzato, che riconosci anche perché c’è un arrossamento della parte dovuta ad una perdita di sangue; la contrattura invece consiste in una contrazione del muscolo superiore alla norma…non provoca arrossamenti e soprattutto il dolore è molto inferiore!

👉🏻 I SALI MINERALI vanno sempre messi nell’acqua durante allenamento? Se sì, quali?
📍I sali minerali non vanno sempre messi nell’acqua e aggiungo che non vanno sempre presi tanto da abusarne! Essi servono soprattutto se l’allenamento diventa molto lungo e in condizioni di caldo…in quel caso il reintegro salinico risulta importantissimo perché il sudore provoca una perdita di sali e zuccheri. Per cui bisogna vedere il lavoro che si vuole fare: se è particolarmente intenso, allora bisogna attrezzarsi con il giusto reintegro; altrimenti, idratarsi semplicemente con acqua è una buona cosa!

FERMO FORZATO: COME RIPRENDERE VELOCEMENTE

 

A causa del coronavirus le palestre hanno dovuto chiudere e molti di voi si sono trovati costretti a rimanere fermi. Nel momento in cui gli impianti verranno riaperti la domanda che bisogna porsi è: “Come dobbiamo riprendere? Cosa abbiamo realmente perso per colpa dello stop?”

 

Per prima cosa voglio rassicurare tutti coloro che vivono con la paura di perdere massa se saltano più di un allenamento: secondo studi recenti sembrerebbe essere stato dimostrato che il corpo riesce a mantenere la sua massa fino a 2-3 settimane di fermo, ovviamente mantenendo la giusta alimentazione. Uno stop di 8-15 giorni può comportare alcune piccole riduzioni fisiologiche, come un calo del VO2 Max (massima capacità consumo ossigeno), una minor tolleranza lattacida e una lieve perdita dei parametri neuromuscolari (legati alla forza). Si tratta però di conseguenze del tutto normali e recuperabili velocemente.

 

Questo non significa che, dopo la pausa, bisogni buttarsi a capofitto negli allenamenti come se non ci si fosse mai fermati, ma si deve cercare di far riadattare il nostro corpo all’allenamento. L’approccio che consiglio nella ripresa degli allenamenti è quello di aumentare gradualmente il carico (peso utilizzato) ed il volume (numero di ripetizioni) per 1-2 settimane a seconda di quanto siete stati fermi. Il tipo di allenamento che consiglio per la ripresa è un full body, ovvero di allenare nella stessa seduta tutti i gruppi muscolari.

 

Nel frattempo che le palestre sono chiuse il mio consiglio è quello di provare tipologie di allenamento diverse dalla vostra routine, come, ad esempio, allenamento a corpo libero, camminate, corsa e, perché no, un po’ di stretching e mobilità che viene spesso trascurata durante gli allenamenti in palestra.

 

Dott. Simone Bettinelli

Trainer Fitness CUS Bergamo

 

Cellulite: NO GRAZIE!

L’attività fisica è un ottimo metodo per contrastare la cellulite.

La cellulite (pannicolopatia edemato-fibrosclerotica del tessuto adiposo) rappresenta uno dei principali inestetismi che affliggono gran parte della popolazione femminile.

Le prime forme di cellulite possono comparire prima dei 20 anni, localizzandosi prevalentemente all’interno ed all’esterno delle cosce, nella zona laterale del bacino e sui glutei. La causa principale è legata soprattutto a squilibri ormonali.

Detto questo… quali sono i rimedi possiamo attuare nella nostra vita quotidiana? E soprattutto, cosa possiamo fare in palestra?

 

Il consiglio più scontato è: facciamo qualcosa!

Il lavoro aerobico continuato può aiutare perché favorisce la micro e la macro-circolazione sanguigna, lo smaltimento dell’acido lattico e soprattutto l’ossigenazione dei tessuti.

È importante che l’attività di tipo aerobico sia associata con delle sessioni in sala pesi: lo scopo è quello di agire soprattutto sui punti nevralgici che sopra abbiamo citato allo scopo di favorire l’incremento della massa magra e del metabolismo.

La domanda che viene spontanea è: come allenare le parti critiche?

Il carico stabilito deve essere tale da provocare una sensazione di esaurimento muscolare verso le ultime ripetizioni (consigliate 12-15 rep); inoltre l’allenamento non deve essere né troppo leggero ma nemmeno troppo pesante.

 

L’allenamento però da solo non basta: deve essere abbinato ad una sana alimentazione.

Si consiglia di mangiare 5/6 volte al giorno in modo tale da evitare picchi nei livelli di glucosio nel sangue (questi contrasterebbero l’insulina, che favorisce l’assorbimento di glucosio nelle cellule).

Per concludere diamo 3 piccoli consigli:

  • Assumere cibi integrali, frutta e verdura
  • Aumentare l’apporto proteico (per mantenere la massa magra)

Bere tanta acqua…….come sempre!

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

CHIEDI AL COACH – Le domande di Gennaio!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Gennaio tra gli utenti del CUS e il Direttore Fitness.

👉🏻Cosa sarebbe meglio mangiare prima di fare allenamento?
👩🏼‍🏫Non esiste la ricetta perfetta sul cosa mangiare prima di ogni allenamento, sicuramente a grandi linee cibi troppo calorici e grassi sono sconsigliati; mi soffermerei piuttosto sul quando mangiare…la cose da fare sono:
* non arrivare all’allenamento a digiuno da ore(il cibo da energia…e per sostenere l’allenamento ne abbiamo bisogno)
* non arrivare dopo aver appena mangiato (il processo digestivo richiede energie)

👉🏻Spesso mi capita di avere cali zucchero mentre mi alleno…cosa posso fare? Mangiare caramelle potrebbe farmi bene?
👩‍🏫Mangiare sicuramente qualcosa con zuccheri di pronto uso o bevande energetiche…di modo che il glucosio vada velocemente nel circolo sanguigno e mi possa arginare questa sorta di capogiri, però, riallanciandomi alla domanda precedente, se arrivo all’allenamento con le dovute energie (prese da ciò che mangio)…non avrò di quei problemi!

👉🏻Il nuoto può bastare a farmi mettere massa? O devo per forza fare pesi?
👨‍🏫Il nuoto è da considerare uno sport a regime aerobico/cardiovascolare…quindi mi sento di dire che per una migliore ipertrofia muscolare è utile abbinare delle sedute specifiche in sala pesi.

👉🏻Quante volte bisognerebbe allenarsi? Ci sono differenze tra uomo e donna?
👨‍🏫Il ministero della salute e tutti i medici dicono che 1 ora al giorno di sport sia l’ideale per un buon proseguo…non mi resta che essere d’accordo….aggiungerei solo il cosa fare….perché se tutti i giorni faccio le stesse cose (tipo corsa,camminata) va bene, se tutti i giorni invece faccio gli stessi pesi e stessi esercizi va meno bene. Non esistono differenze tra donne e uomini….entrambi possono praticare sport tutti i giorni, le differenze sono solo strutturali e genetiche e influiscono sulle prestazioni e di conseguenza sui recuperi.

👉🏻È sempre necessario arrivare al cedimento per avere uno sviluppo muscolare?
👨‍🏫Non è sempre necessario arrivare al cedimento muscolare per avere uno sviluppo…bisogna sempre aver chiari gli obiettivi di quello che si vuole fare….sicuramente in un allenamento di ipertrofia o di forza a volte si può arrivare al cedimento….ma non è sicuramente la condizione assoluta.

👉🏻Odio fare cardio…devo farlo per forza per fare massa?
👨‍🏫Il cuore è il muscolo involontario più importante di tutto il corpo… per alcuni potrebbe aumentare le performance perché ottimizza la circolazione e crea miglioramenti sulle capacità di pompaggio in un allenamento di massa…anche se per qualcuno potrebbe sembrare strano. Produciamo meno lattato e migliora la soglia di affaticamento. Si avrebbe una maggiore tolleranza alla fatica/intensità e quindi maggiore possibilità di crescita muscolare. Inoltre, una migliore ossigenazione muscolare aumenta la capacità di spinta e quindi di aumento del peso sollevato.

👉🏻Spesso quando mi alleno in palestra mi FA MALE LA TESTA dopo qualche ripetizione…è normale? Come posso evitarlo?
👨‍🏫Il mal di testa è una patologia frequente in palestra…si chiama cefalea da sforzo e 1 su 3 ne soffre…dipende da una carenza di ossigeno al cervello….oppure da un irrigidimento dei muscoli del collo….rimedi possono essere quelli di fare un lavoro aerobico prima dei pesi(per ossigenare meglio) e quello di allungare i muscoli del collo cosi da alleviare il dolore alla testa.

👉🏻Come posso allenare al meglio e velocemente le SPALLE?
👨‍🏫Le spalle e i muscoli che le costituiscono sono molto complessi anche perché hanno molte articolazioni ,dal punto di vista visivo (pesi che sollevi)..non avrai dei benefici istantanei come per altri muscoli. Il mio consiglio è quello di non allenarle tutti i giorni..o perlomeno se le vuoi allenare differenzia il tipo di esercizi…..perché la spalla per allenarla bene bisogna sollecitare non solo 1 muscolo. Comunque, chiedi sempre in sala al trainer!

👉🏻Sono molto sovrappeso e sto cercando di mangiare bene e allenarmi…ma avrò mai un FISICO ASCIUTTO?
👨‍🏫Il fisico asciutto lo si può avere giustamente mangiando bene (sempre sotto il benestare di un professionista, perché bisogna capire cosa è per te il mangiare bene)….e poi integrare il tutto con un allenamento mirato che non deve essere troppo intenso… è bene farsi consigliare dal trainer le giuste frequenze da tenere per bruciare grassi e abbinare esercizi specifici; e bisogna sempre capire che tipo di costituzione corporea uno ha!

Le proposte del CUS Bergamo: i corsi di gruppo

Non ami l’idea di frequentare una sala fitness? Vorresti allenarti divertendoti con gli amici senza rischiare di disturbare le altre persone che si stanno allenando? Trovi noioso concentrarti in solitudine sui tuoi esercizi? Ti serve una valvola di sfogo? Noia e allenamento non sono un binomio vincente, e non tutti siamo uguali: a ciascuno il suo! Se non sei un tipo da sala fitness ma vorresti comunque trovare qualcosa per riuscire a mantenerti in forma, i nostri CORSI DI GRUPPO potrebbero veramente fare al caso tuo. Sono compresi negli “abbonamenti fitness”, anche quelli a fascia oraria (escluse le fasce 7-9:30 e 14-18), nonché nell’abbonamento “solo corsi”. Qui trovi prezzi, orari e sconti: https://cusbergamo.it/centro-fitness/fitness/ .

Ci sono veramente corsi per tutte le età e i livelli di allenamento.

  • Corsi a bassa intensità come Physical Tone, Pilates e Stretching Dinamico sono utili non solo a persone su di età, poco allenate o con problemi posturali, ma anche a chi post allenamento vuole semplicemente allungare i muscoli, rilassarsi ed evitare contratture.
  • Corsi a media intensità quali ABS, Circuit, G.A.G., Pilates Avanzato, Pump, Step, Step Tone e Total Body sono maggiormente indicati per persone prive di particolari problematiche fisiche che desiderano tonificarsi a ritmo di musica.
  • Corsi ad alta intensità, invece, sono Aeroboxe, Cardio Fit, Fit Crossing, Fitball Pilates, Fitboxing, Latin Step, Spinning, Tabata e Upper Body. Questi corsi sono indicati a chi è in buono stato fisico e desidera rimettersi o mantenersi in forma e -perchè no- sfogare lo stress accumulato durante la giornata!

La programmazione dei corsi  e una descrizione dettagliata dei singoli la trovi qui: https://cusbergamo.it/centro-fitness/corsi-fitness-compresi-negli-abbonamenti/

Cosa aspetti? Basta scuse, vieni a divertirti e tenerti in forma con noi! Non solo potrai migliorare il tuo benessere fisico, ma potrai anche conoscere nuove persone e avere un’occasione in più per stringere amicizie.

Ti aspettiamo presso il CUS Bergamo!

 

STRETCHING

In palestra noto spesso persone che si allenano duramente per 1-2 ore per tutta la settimana, con l’unico scopo di aumentare i sovraccarichi per ottenere l’ipertrofia muscolare.

L’allungamento dei muscoli è spesso snobbato, ed a volte addirittura considerato come una vera e propria perdita di tempo.

A mio avviso, invece, deve essere considerato una parte importante di ogni allenamento.

Per esempio, se in palestra l’obiettivo è  quello di aumentare l’ipertrofia si cerca giustamente di aumentare i sovraccarichi, ma teoricamente stimolando il muscolo si avrà, dal punto di vista muscolare, una retrazione del muscolo stesso: ciò non consentirà di  utilizzare il completo range di movimento (rom, range of movement)

Ricordo che per avere una massima contrazione occorre partire dal massimo allungamento, ma se è presente una retrazione muscolare il rom sarà limitato e di conseguenza sarà  limitato lo sviluppo muscolare (i filamenti di actina e miosina, costituenti la fibra muscolare, non potranno allungarsi e contrarsi correttamente).

Un’altra conseguenza di un rom insufficiente è la compensazione per l’esecuzione di alcuni movimenti, con il coinvolgimento di altri muscoli durante gli esercizi: ciò può generare un’esecuzione non corretta e quindi un aumento del rischio di contratture.

 

Si capisce come diventi importante avere un corpo elastico e flessibile per avere una migliore performance.

I principali tipi di stretching si suddividono in:

  • Settoriale
  • Globale attivo

 

Il primo, probabilmente il più  conosciuto, consiste nel mantenere in allungamento (quindi in stato di tensione, ma senza sentire male) il distretto muscolare per circa 30-40 secondi; ha il vantaggio di essere semplice da fare ma lo svantaggio di non tenere conto delle catene muscolari e di non agire sul tessuto connettivo.

Il secondo invece, molto meno conosciuto ma molto più efficace, agisce sulle catene muscolari che sono presenti nel corpo umano  e che si influenzano in maniera reciproca: cosi facendo possiamo eliminare i compensi che il corpo crea durante l’allungamento. Piccola nota negativa: richiede molto più  tempo…

Quindi, in conclusione, mi permetto di sottolineare che lo stretching deve essere considerato come parte integrante di ogni singolo allenamento.

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo