palestra

CORE E CORE STABILITY

Il core stability è un sistema motorio creato dal lavoro coordinato e sincronizzato di muscoli e cervello.

Questo sistema viene sempre più studiato e allenato per i suoi enormi benefici sul benessere fisico delle persone e soprattutto sulle performance degli atleti.

 

Il CORE, tradotto letteralmente a NUCLEO, è formato da muscoli che creano una sorta di “casa” intorno alla pancia: oltre ai muscoli addominali (trasverso, retto addominale, obliqui interni ed esterni) abitualmente associati al CORE, costituiscono le fondamenta e le pareti della casa i glutei e le gambe ed infine i muscoli dorsali e lombari tipo multiuso,quadrato dei lombi e gli elettori spinali.

 

Tutti questi muscoli conferiscono al corpo una stabilità al centro, che consente di mantenere una postura corretta e funzionale ai gesti che compiamo tutti i giorni.

 

Il miglioramento del CORE porta a grandi vantaggi:

  • Migliora la presa di coscienza del corpo
  • Migliora il controllo motorio
  • Sviluppa l’equilibrio
  • Previene problemi vertebrali
  • Migliora la stabilità del corpo e dell’esercizio fisico in generale

 

Oggi il CORE STABILITY (stabilità del CORE) è inserito praticamente in tutti i programmi rieducativi (non solo quelli del tronco, ma anche in quelli alle estremità); inoltre tutti gli atleti professionisti (dove una parte dell’allenamento è dedicata solo a quello) e gli amatori la allenano.

 

Insomma, la core stability è diventata ormai un complemento necessario degli allenamenti di tutti gli sport, e di conseguenza anche nel fitness.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

TRX: Esercizi per la schiena

 

Nei precedenti post abbiamo visto cosa è il TRX e come funziona.

Oggi vi descriveremo qualche esercizio per la catena muscolare posteriore, ed in particolare per i dorsali e tutti i muscoli accessori.

Gli esercizi sarebbero moltissimi, ma oggi ci soffermeremo in particolare su 3 esercizi e le loro principali varianti, paragonandoli alle macchine isotoniche presenti in palestra.

 

REMATORE TRX

Questo esercizio si esegue ponendosi frontalmente al TRX, impugnando le maniglie, facendo perno con i piedi e trazionandosi, portando il corpo in avanti e quindi le braccia e i gomiti indietro.

Con questo esercizio attiveremo i muscoli del gran dorsale, del trapezio, dei glutei e degli  addominali.

Le varianti sono molteplici: lo stesso esercizio lo si può eseguire alzando leggermente le braccia e formando un angolo retto fra braccio e avambraccio, oppure pronando il braccio, o addirittura eseguendolo con un braccio solo.

L’omologa macchina isotonica è la VERTICAL ROW con le relative varianti (presa larga, presa stretta, presa inversa, presa singola).

 

APERTURE TRX

Le aperture TRX, o croci inverse al TRX, si eseguono in modo simile al REMATORE TRX con la differenza che la trazione è eseguita formando con le braccia una croce: in questo modo attiveremo anche i muscoli sottoscapolari, i trapezi romboidei e tutti gli altri già citati nel rematore TRX, oltre che i muscoli cosiddetti posturali o dell’equilibrio.

L’omologa macchina isotonica è la rowing torso.

 

PLANK TRX

Per eseguire questo esercizio dobbiamo inserire i piedi nelle fibbie dell’attrezzo e quindi appoggiarci sui gomiti. Successivamente bisogna mantenere una posizione parallela al terreno, facendo attenzione ad avere i gomiti sulla stessa linea delle spalle.

I muscoli interessati sono principalmente i lombari, i dorsali e gli addominali.

Paragonandolo ad un plank normale in appoggio il livello di difficoltà è più elevato in quanto l’appoggio verte solo su due punti anziché 4: in questo modo vengono attivati tutti i muscoli stabilizzatori.

 

RIASSUMENDO..

I vantaggi di un allenamento con il TRX è il reclutamento di un numero maggiore di muscoli, in quanto l’adattamento posturale è elevato. Inoltre è possibile allenare tutta la parte di propriocettività, utile nello sport e nella vita di tutti i giorni.

Gli svantaggi sono sicuramente legati al fatto che non è possibile lavorare con i sovraccarichi.

 

Per un lavoro di pura qualità il TRX risulta sicuramente migliore delle macchine isotoniche, se invece il lavoro vuole essere di quantità…le macchine forse ad oggi hanno qualcosa in più. La soluzione sicuramente più efficace è un buon mix di allenamento con TRX e con macchine isotoniche.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

La Sauna al CUS

 

Cosa c’è di meglio, dopo un duro allenamento, di un po’ di relax in SAUNA?

Vieni al CUS, la sauna è compresa nell’abbonamento FITNESS!

 

La pratica della sauna deriva da rituali antichi, ed è molto popolare nei popoli nordici.

Negli ultimi anni si sta diffondendo come pratica di wellness  anche nei paesi dell’Europa centrale.

Solitamente la sauna è costituita da una stanza con pannelli di legno all’interno della quale ci si rilassa su delle panche. La temperatura dell’aria può variare tra i 70° ed i 100°C, mentre l’umidità relativa dell’aria varia tra il 15% ed il 30%.

Questa pratica consiste in cicli ripetuti di esposizione al caldo ed al freddo, e la durata di queste esposizioni dipendono dalla sensazioni personali: solitamente variano dai 5 ai 20 minuti. L’esposizione al caldo viene seguita da un raffreddamento, che può essere eseguito con una doccia, un bagno o semplicemente rilassandosi a temperatura ambiente. Anche in questo caso la durata dipende dalle sensazioni personali.

Il tempo di recupero dopo i cicli di caldo/freddo deve consentire di far normalizzare la temperatura corporea, e quindi di smettere di sudare.

 

Michele Daminelli

Personal Trainer FIPE, Preparatore Atletico FIF e Istruttore di Kickboxing

Fonte: Kukkonen-Harjula, Kauppinen, “Health effects and risks of sauna bathing”, 2006, International Journal of Circumpolar Health

PROVA COSTUME

Buongiorno, devo perdere almeno 5 kg prima dell’estate…

Quante volte vi è capitato di sentire questa frase verso aprile – maggio… o peggio ancora a giugno, in qualsiasi centro fitness?

Per i “ritardatari” che vorrebbero risultati immediati consiglio di comprendere che bisognerebbe pianificare un percorso che parta almeno da gennaio. Con una pianificazione sul medio/lungo periodo sarà possibile migliorare il metabolismo basale, il sistema endocrino, il sistema cardiocircolatorio e molto altro.

Il volere tutto e subito a livello organico è decisamente sconsigliato perché significherebbe stressare troppo intensamente l’organismo (e non solo), rischiando di non ottenere nessun miglioramento o, peggio, subendo dei danni.

 

Detto ciò, passiamo ai consigli pratici per tutti coloro che sono stati ligi al dovere e che tutto l’anno si sono impegnati a fondo (parliamoci chiaro, non è una passeggiata).

Per loro il mio consiglio è quello di abbinare a delle sedute isotoniche delle sedute aerobiche, in modo tale da poter migliorare la fluidità sanguigna e, perché no, diminuire quel poco di massa grassa a beneficio della magra.

In questo modo sarà possibile far risaltare la forma muscolare.

 

CONSIGLIO: IL CORPO È UNO E VA ALLENATO COME TALE!

La tendenza potrebbe essere di allenare soprattutto i muscoli che vediamo allo specchio, rischiando di corrompere le proporzioni corporee.

Allenatevi sempre in maniera proporzionale: dedicate tempo sia alla parte anteriore (addominali, pettorali, quadricipite ecc.) che a quella posteriore (dorsali, tricipiti ecc.).

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

TRX E CORE

Il suspension training, o allenamento in  sospensione, è una tecnica di allenamento funzionale basata sul TRX, un attrezzo che consente di allenarsi sfruttando esclusivamente il proprio peso.

Lo scopo principale di questa tipologia di allenamento è l’accrescimento e la tonificazione di tutta la muscolatura del CORE, fondamentale per il controllo della postura e dell’equilibrio.

Il suspension training viene eseguito con esercizi nei quali il corpo è fortemente sbilanciato e che quindi favoriscono il miglioramento dell’equilibrio, oltre che della forza e della resistenza.

I muscoli che costituiscono il CORE sono:

  • retto dell’addome
  • obliqui e traverso dell’addome
  • erettori spinali
  • grande e medio gluteo
  • tensore della fascia lata

Gli esercizi con il TRX non puntano soltanto al rafforzamento dei muscoli, ma anche e

soprattutto al loro bilanciamento. Un esempio classico è l’allenamento dell’addome, che dovrebbe essere accompagnato dall’allenamento dei muscoli dorsali e lombari. Questo tipo di allenamento consente, oltre che ad avere uno sviluppo armonico del corpo, di poter evitare problemi muscolari ed infortuni.

In conclusione il suspension training consente di sviluppare un’elevata tensione nella muscolatura del core nella sua interezza, con tutti i benefici descritti sopra.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

MACCHINE vs PESI

 

Cos’è meglio per il tuo allenamento?

In palestra nasce ogni tanto la diatriba: meglio allenarsi con le macchine isotoniche o i pesi liberi? Ovviamente la risposta è dipende, ma da cosa dipende?

Il muscolo non ha occhi, non vede con cosa ci stiamo allenando ma legge la tensione muscolare e la sua durata ed in base a questi stimoli ha una risposta ipertrofica. Quindi si cresce indipendentemente che si facciano le trazioni o la lat machine. Tuttavia pesi e macchine hanno dei rispettivi vantaggi, vediamo di scoprire quali sono!

Vantaggi dei pesi liberi

I pesi liberi sono più efficaci nel reclutare un maggior numero di fibre muscolari. Questo avviene sia per una maggior sinergia dei movimenti, sia perché richiamano anche l’intervento dei muscoli stabilizzatori. Va tuttavia specificato che il rapporto tra peso ed instabilità deve sempre propendere per il primo. Potete usare kettlebell, catene ed ogni attrezzo funzionale, ma se il carico si abbassa anche l’ipertrofia muscolare sarà minore, a favore di una miglior propriocezione muscolare.

I pesi liberi creano anche minori insulti articolari. Le macchine obbligano a seguire una determinata traiettoria, bilancieri e manubri invece possono seguire meglio le leve articolari di ognuno di noi.

Infine i pesi liberi inizialmente permettono di caricare meno ma sul lungo periodo consentono di esprimere il massimo del potenziale. Questo avviene sia perché possiamo dosare meglio il carico sia perché uno squat alla smith machine, obbliga a seguire una traiettoria che non è quella fisiologica della persona. Inizialmente lo squat al multipower facilita l’esecuzione e permette di caricare più peso, ma quando la persona diventa esperta lo squat libero è più efficace.

Vantaggi delle macchine

Anche i macchinari da palestra hanno i loro vantaggi sui pesi. Per esempio consentono di poter prestare più attenzione alle fasi critiche dell’alzata. In uno squat quando siamo in buca, per risalire dobbiamo imprimere forza e velocità, idem nella panca. Non rischiando di farsi male coi macchinari possiamo mantenere per più tempo il ROM dell’esercizio nell’angolo di maggior tensione, senza paura di ritrovarci per terra. Questo permette un miglior controllo del ROM dell’alzata ed un miglior “isolamento”.

Un altro vantaggio dei macchinari è quello di prestarsi meglio a lavori in tensione continua. In questo modo non si arriva mai al blocco articolare ed il muscolo rimane per tutta la serie continuamente in tensione.

Conclusioni sulle macchine e pesi liberi

In definitiva non c’è un meglio o peggio. Ad escludere uno dei due ci si perde e basta. Se poi vogliamo aggiungere un ultimo tassello, gli esercizi non hanno solo una risposta muscolare ma anche nervosa: i pesi liberi permettono una miglior progressione del carico grazie ad un miglioramento dello schema motorio e si prestano bene durante la fase di massa. Al contrario le macchine isotoniche stressano meno il SNC e possono essere usate durante i periodi di definizione.

In conclusione tutto dipende, da cosa? Dalla logica che c’è dietro a quello che facciamo ma nel caso avessi qualche dubbio non esitare a chiedere al personale in sala.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

FITBOXING

Corso divertente e coinvolgente tirando calci e pugni al “sacco fit” al tempo di musica.

Questo corso mira a perdere i chili di troppo ma allo stesso tempo a sfogare le tensioni create durante la giornata!

I corsi si tengono:

  • Martedì dalle 18.45 alle 19.30
  • Venerdì dalle 12.45 alle 13.15