nutrizione

CONSIGLI UTILI PER IL PERIODO ESTIVO

 

MOLTE persone sono abituate ad allenarsi durante tutto l’anno, e le vacanze estive possono essere un periodo molto proficuo per continuare ad allenarsi e mantenersi in forma.

Con l’allenamento in vacanza non bisogna però  rinunciare anche al meritato RIPOSO.

Allenarsi tutto l’anno fa’ benissimo, ma è indubbio che il corpo  abbia bisogno di riposo: un periodo di sosta può  essere necessario per recuperare da piccoli traumi che un lavoro prolungato genera sui legamenti, tendini e muscoli. Questo può  essere considerato il primo importante consiglio.

Per gli appassionati e fanatici del fitness sfatiamo il tabù che un periodo di riposo possa far perdere tutto quello che durante l’anno avete fatto: gli effetti positivi possono essere mantenuti per diversi mesi. D’estate (secondo consiglio) si può  ridurre la frequenza degli allenamenti, senza diminuire l’intensità… quindi, invece di fare allenamento tutti i giorni, divideteli in 2-3 alla settimana e (terzo consiglio) approfittatene  per tenervi in forma magari praticando uno sport all’aria aperta.

Dal punto di vista puramente sportivo e teorico mi permetto di darvi dei consigli dell’allenamento estivo. Elencheremo dei semplici suggerimenti (che trovate nell’abc dello sport) per fare le cose fatte bene..

 

– Allenatevi nelle ore meno calde.

– Privilegiate un allenamento moderato (utile per tenere sotto controllo i grassi, conservando una buona efficienza degli apparati circolatorio e respiratorio).

– Associate all’allenamento sedute di allungamento (stretch,yoga).

 

Ora qualche consiglio dal punto di vista alimentare (generici ma sempre utili):

– preferire alimenti proteici(utili al mantenimento del tono muscolare);

– fondamentale l’apporto di frutta e verdura ricche di sali minerali vitamine e acqua (che contribuiscono ad idratare il corpo);

– bere almeno due lt d’acqua al giorno (consiglio di bere tante volte in poche quantità);

– limitare l’uso di alcolici.

 

In conclusione, come spesso mi piace fare, per fare le cose fatte bene il consiglio più  grande e importante che posso darvi è  di mantenere un certo EQUILIBRIO in tutto…..questo è  il segreto per un benessere PSICOFISICO.

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

Nutrizione: le domande di LUI

 

  • Vorrei “mettere massa”: cosa devo mangiare?

Domanda complicata: è importante in questo caso valutare il tipo di esercizio fisico, il peso corporeo, calcolare quindi i grammi di proteine da introdurre quotidianamente e “giocare” con l’indice insulinico soprattutto nel pre- e post- -workout, assumendo alimenti che modulino la produzione di insulina.

 

  • Vorrei “asciugarmi” per rendere più visibili i muscoli: come dovrei modificare la mia dieta?

Sicuramente limitando gli alimenti ricchi in zuccheri e in generale i carboidrati, soprattutto nella seconda parte della giornata.

 

  • È meglio mangiare prima o dopo l’allenamento?

Dipende quando ci si allena, generalmente è importante consumare uno spuntino pre-workout.

 

  • Come posso dimagrire senza perdere i muscoli?

Introducendo un’adeguata quantità di proteine e di carboidrati bilanciati in base al peso corporeo e al livello di attività fisica.

 

  • Fa male prendere le proteine liquide o può essere un valido aiuto per mettere massa?

Tutti gli integratori andrebbero assunti sotto controllo dello specialista che segue lo sportivo e non autonomamente.

 

A cura di Gritti Valentina, nutrizionista CUS Bergamo – per info chiedi in segreteria!

Nutrizione: le domande di LEI

  • Eliminare i carboidrati fa davvero bene? E per quale motivo si dovrebbero eliminare? Eliminare i carboidrati non fa bene. I carboidrati sono i nutrienti da cui il nostro organismo ottiene energia, fondamentali per il corretto funzionamento della tiroide, per avere una pelle sana, per mantenere durante il giorno un buon livello di energia, per migliorare il transito intestinale… Piuttosto, è importante saper scegliere quali alimenti ricchi in carboidrati privilegiare e in che momento della giornata assumerli. Ovviamente esistono patologie che richiedono una restrizione di questi alimenti, per esempio nei soggetti diabetici, o la quasi totale eliminazione per esempio nelle terapie nutrizionali volte alla cura dell’epilessia.

 

  • C’è una parte migliore della giornata in cui si possono mangiare i dolci senza sensi di colpa?

A colazione, o come spuntino a metà mattina (sempre senza esagerare, e cercando di evitare le abbuffate).

 

  • Come si combatte la cellulite con l’alimentazione?

Limitando gli alimenti salati come affettati, formaggi stagionati, alimenti conservati sotto sale o in salamoia, prodotti da forno salati, patatine fritte, dadi…, limitando il consumo di caffè e in generale di alimenti contenenti caffeina, limitando gli alcolici, assumendo acque iposodiche, consumando vegetali specie di colore viola, assumendo pesce azzurro e frutta secca.

 

  • Esiste un modo per perdere quei 2-3 chili in più prima della prova costume?

Beh, certamente: seguire un’alimentazione bilanciata ma blandamente ipocalorica e praticando attività fisica di resistenza (camminata a passo veloce, bicicletta, nuoto, corsa) almeno 3 giorni a settimana per un’ora consecutiva, preferibilmente al mattino.

 

  • Esistono davvero alimenti che rallentano l’invecchiamento? Quali?

Si fa riferimento ad alimenti che agiscono modulando positivamente l’espressione genica e contrastando i radicali liberi, in generale i vegetali (frutta secca compresa) rivestono un ruolo importante, così come alcune spezie, principalmente la curcuma.

 

  • Sono sempre molto stressata e passo dal non aver fame al volermi abbuffare…qualche consiglio per ridurre l’impatto della “fame da stress”?

Per limitare un’eccessiva produzione di cortisolo (spesso definito l’ormone dello stress) è consigliabile consumare pasti completi a base preferibilmente di cereali in chicco o integrali, verdure e proteine salutari contenute nel pesce (preferibilmente pescato e di piccola taglia), nelle carni bianche (pollo e tacchino), nelle uova, nei legumi e nei formaggi freschi e magri. Non saltare la colazione e gli spuntini, privilegiando frutta sia fresca che secca, yogurt, prodotti da forno integrali (un’ottima scelta può essere il pane di segale integrale, meglio se ottenuto con lievito madre).

 

  • Quanti “spuntini” si possono fare in un giorno? La tipologia varia in base alla parte di giornata o devono essere per forza sempre frutta per far bene? Ad esempio, posso mangiare dolci come spuntini?

I dolci vanno sempre limitati, il loro contenuto in zucchero è deleterio soprattutto per il cervello, per l’igiene orale, per il pancreas e per l’intestino. Oltre a frutta fresca e secca comunque si può optare per lo yogurt, prodotti da forno integrali magari accompagnati da marmellate dolcificate con succo di frutta o da miele  (meglio al mattino) o da formaggi/affettati magri il pomeriggio. In qualsiasi caso, la composizione degli spuntini è dipendente da età, sesso, livello di attività fisica ed eventuale presenza di condizioni patologiche (come, peraltro,  la composizione delle giornate alimentari).

 

  • Bere tanti caffè in un giorno fa male al fisico?

Meglio non superare i 4 caffè al giorno, evitando il consumo se si è a stomaco vuoto.

 

A cura di Gritti Valentina, nutrizionista CUS Bergamo – per info chiedi in segreteria!

NUTRIZIONE: LE DOMANDE DELLO SPORTIVO

 

  • Lavoro tutto il giorno e mi alleno la sera tardi…posso cenare prima di allenamento?

E’ sempre preferibile cenare dopo l’attività fisica, in questo caso sarà consigliabile consumare almeno un paio di spuntini nel pomeriggio e consumare una cena molto leggera e facilmente digeribile.

 

  • Ci sono degli alimenti migliori e degli alimenti assolutamente da evitare prima dell’allenamento in sala?

Preferire alimenti digeribili con un elevato contenuto di carboidrati e un ridotto apporto di proteine e grassi. Evitare alimenti molto proteici e ricchi in grassi che impegnerebbero eccessivamente la digestione.

 

  • E dopo l’allenamento?

Dipende dall’obiettivo dell’atleta e dall’orario in cui termina l’allenamento, non sempre è necessario uno spuntino post-workout.

 

  • Con il caldo mi sento stanco e rendo di meno in allenamento: cosa posso fare dal punto di vista alimentare?

Mantenere un buon livello di idratazione con acque ricche in minerali.

 

  • Durante l’allenamento posso bere, o è meglio aspettare alla fine?

Generalmente è consigliabile bere ogni 20 minuti l’equivalente di un bicchiere scarso da acqua (150-200 ml), bisogna poi valutare il livello di sudorazione, la temperatura ambientale e il tipo di attività fisica.

 

  • Le bibite con i sali minerali? A cosa servono?

Servono a mantenere buone perfomance sportive e a limitare la disidratazione.

 

A cura di Gritti Valentina, nutrizionista CUS Bergamo – per info chiedi in segreteria!

Servizi nutrizionali sportivi: a chi e per quali obiettivi possono servire?

 

La dottoressa Gritti Valentina (biologa nutrizionista) collabora col CUSBergamo, fornendo i seguenti servizi agli utenti tesserati:

  • Sportello consulenza nutrizionale con piano nutrizionale personalizzato, 110€
  • Revisione piano alimentare, 80€
  • Controllo piano alimentare, 60€

 

 

A chi serve una consulenza nutrizionale e quali benefici può portare?

  • A chi è spesso stanco, ha malesseri fisici, soffre di una qualche patologia. Ad esempio, a chi soffre di osteoporosi, ipertensione, anemia, intolleranze o allergie alimentari. Molte patologie, infatti, sono strettamente correlate allo stile di vita e all’alimentazione. In caso di patologie o allergie/intolleranze è necessario adeguare la propria alimentazione per ripristinare lo stato di salute o, laddove non fosse possibile, attenuare sintomi e malessere a favore di una migliore qualità della vita.
  • A chi vuole perdere peso. È importante seguire un programma alimentare che consenta una perdita di peso volta a diminuire la massa grassa preservando la massa magra, senza preservare l’organismo dei nutrienti di cui necessita per affrontare nel migliore dei modi gli impegni quotidiani. Un programma alimentare adeguato permette non solo il recupero della linea, ma aumenta l’energia, accresce l’autostima, migliora il benessere psico-fisico e riduce la probabilità di ammalarsi.
  • A chi ha difficoltà a raggiungere buone prestazioni sportive. Infatti, l’attività sportiva richiede un’alimentazione adeguata e bilanciata in relazione al tipo di attività svolta, alla frequenza e durata degli allenamenti, alle caratteristiche personali e all’eventuale presenza di patologie. Seguire un piano che apporti la giusta quantità di nutrienti consente di ottenere migliori risultati e un maggior livello di benessere psico-fisico.
  • A chi vuole imparare a nutrire se’ stesso e i propri cari in modo sano e adeguato. L’alimentazione, associata allo stile di vita, è tra i principali fattori che determinano lo stato di salute delle persone. È importante scegliere gli alimenti e conoscere le porzioni più idonee a sopperire ai fabbisogni nutrizionali di bambini e ragazzi, poiché una corretta alimentazione getta le basi affinché crescano in modo equilibrato, riducendo sensibilmente le probabilità che possano sviluppare carenze nutrizionali o patologie in età adulta.