allenamento

DEFINIZIONE MUSCOLARE IN PALESTRA

L’allenamento mirato  alla definizione si pone come obiettivo principale la riduzione del grasso  corporeo sottocutaneo, ma deve comunque rispettare e preservare il muscolo presente.

Molto importante, se non fondamentale, associare una dieta specifica, senza la quale è  pressoché  impossibile ottenere i risultati  sperati.

A differenza del dimagrimento, che è  considerato  una terapia (una prescrizione medica), la definizione ha delle finalità  puramente estetiche; il suo ruolo è  quello di mettere  in evidenza o addirittura esaltare la struttura muscolare dei soggetti, ed è  infatti per questo che la si cura nei periodi più  caldi, dove i soggetti sono più  propensi a mettersi in mostra piuttosto che nascondersi. Tutto questo però  facendo molta attenzione a non perdere la massa magra (muscolare)… ed è proprio questo il difficile!

Vediamo insieme qual è l’allenamento ideale da seguire in palestra per avere la tanto agognata DEFINIZIONE.

Non esiste uno standard, ma bensì bisogna conoscere bene le caratteristiche dei soggetti in questione, non solo dal punto di vista muscolare ma anche e soprattutto dal punto di vista nutrizionale, quindi si deve trovare un giusto compromesso tenendo  monitorati i progressi e soprattutto imparando ad ascoltare le sensazioni.

Esistono persone che per definirsi hanno bisogno di sedute aerobiche, al contrario invece  altre persone hanno bisogno solo di sedute con i pesi… quindi come detto non esiste l’allenamento perfetto.

In conclusione elenchiamo  qui sotto alcuni metodi per aumentare la propria definizione muscolare: ricordo ancora che non esiste il metodo perfetto, quindi il consiglio più  importante è quello di consultare oltre che un buon trainer anche un buon nutrizionista.

 

1 – lavoro aerobico al mattino(40/50′) e allenamento con i pesi  nel tardo pomeriggio

2 – allenamento  con i pesi e aerobico alternato

Due sedute  aerobiche(60′) e 3 di pesi(60′)

3 – allenamenti a circuito 2 volte alla settimana alternando stazioni aerobiche e esercizi di pesi

4 – pesi 30′ più  subito dopo lavoro aerobico (30′)

 

Per concludere possiamo dire che nel periodo di definizione è giusto lavorare più sulla qualità  che sulla quantità, soprattutto d’estate le lunghe sedute in palestra di 3-4 ore non sono consigliate.

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

P.S.: se vuoi consigli personalizzati contatta il CUS Bergamo o vieni in sede per parlare direttamente con i nostri personal trainer.

INTERVISTA A PAOLO ALLEVI, FONDATORE E PRESIDENTE DELLA KICKBOXING CUS BERGAMO

 

C.N. 5° Dan di Kickboxing
Maestro benemerito FIKBMS (Federazione Italiana Kickboxing)
Medaglia di bronzo CONI per meriti sportivi
Maestro Full Contact, Light Contact e Semi Contact
Consigliere FIKBMS per 10 anni e successivamente Vicepresidente FIKBMS per 20 anni
Membro della Scuola Nazionale di Formazione (SNF – FIKBMS)Allievi è stato anche il fondatore nel 1972 del Kickboxing Club della Polisportiva Villese di Villa di Serio (Bg) che ha diretto fino al 2008.

 

QUANDO HAI INIZIATO?

Nel settembre del 1968 alla Yamato Damashi con il maestro Ennio Falsoni, negli anni in cui in provincia si praticava solamente il karate.

PERCHÉ HAI INIZIATO?

Innamorato dei libri di Salgari, sono sempre stato attratto dal mondo orientale dal quale derivano la maggior parte delle arti marziali.

COS’È LA KICKBOXING?

La kickboxing è uno sport recente, che nasce nei primi anni ’70, ed è una fusione tra le tecniche di boxe e tecniche derivanti delle arti marziali.

COSA SI FA IN UN ALLENAMENTO?

L’allenamento è grosso modo diviso in 3 fasi: riscaldamento, potenziamento, tecniche specifiche, stretching e defaticamento.

CHE CORSI CI SONO?

Al CUS abbiamo sia i corsi per bambini dai 6 ai 12 anni, corsi per amatori e corsi specifici per atleti agonisti.

A CHE ETÀ SI PUÒ PRATICARE?

Come dicevamo pocanzi, dai 6 ai 70 anni (come il sottoscritto!).

PERCHÉ LA CONSIGLIERESTI?

Perché è un ottimo sport per la preparazione psico-fisica, con la possibilità di imparare tecniche di autodifesa.

QUANDO E DOVE CI SI PUÒ ALLENARE?

Il grosso del club si allena nella prestigiosa sede del CUS di Dalmine, o nelle sedi esterne di Ciserano, Verdello e Pedrengo.

SERVE QUALCOSA DI PARTICOLARE PER PRATICARE?

L’abbigliamento specifico (guantoni, paratibie ecc.) serve solo dopo alcuni mesi di preparazione… all’inizio è sufficiente un abbigliamento comodo per fare sport (maglietta e pantaloncini).

SI PUÒ PROVARE GRATUITAMENTE?

Tutti possono usufruire di una lezione di prova, seguiti da un istruttore qualificato.

QUANDO?

Per i principianti il lunedì dalle 20 e il giovedì dalle 19… Vi aspettiamo!

 

CONSIGLI UTILI PER IL PERIODO ESTIVO

 

MOLTE persone sono abituate ad allenarsi durante tutto l’anno, e le vacanze estive possono essere un periodo molto proficuo per continuare ad allenarsi e mantenersi in forma.

Con l’allenamento in vacanza non bisogna però  rinunciare anche al meritato RIPOSO.

Allenarsi tutto l’anno fa’ benissimo, ma è indubbio che il corpo  abbia bisogno di riposo: un periodo di sosta può  essere necessario per recuperare da piccoli traumi che un lavoro prolungato genera sui legamenti, tendini e muscoli. Questo può  essere considerato il primo importante consiglio.

Per gli appassionati e fanatici del fitness sfatiamo il tabù che un periodo di riposo possa far perdere tutto quello che durante l’anno avete fatto: gli effetti positivi possono essere mantenuti per diversi mesi. D’estate (secondo consiglio) si può  ridurre la frequenza degli allenamenti, senza diminuire l’intensità… quindi, invece di fare allenamento tutti i giorni, divideteli in 2-3 alla settimana e (terzo consiglio) approfittatene  per tenervi in forma magari praticando uno sport all’aria aperta.

Dal punto di vista puramente sportivo e teorico mi permetto di darvi dei consigli dell’allenamento estivo. Elencheremo dei semplici suggerimenti (che trovate nell’abc dello sport) per fare le cose fatte bene..

 

– Allenatevi nelle ore meno calde.

– Privilegiate un allenamento moderato (utile per tenere sotto controllo i grassi, conservando una buona efficienza degli apparati circolatorio e respiratorio).

– Associate all’allenamento sedute di allungamento (stretch,yoga).

 

Ora qualche consiglio dal punto di vista alimentare (generici ma sempre utili):

– preferire alimenti proteici(utili al mantenimento del tono muscolare);

– fondamentale l’apporto di frutta e verdura ricche di sali minerali vitamine e acqua (che contribuiscono ad idratare il corpo);

– bere almeno due lt d’acqua al giorno (consiglio di bere tante volte in poche quantità);

– limitare l’uso di alcolici.

 

In conclusione, come spesso mi piace fare, per fare le cose fatte bene il consiglio più  grande e importante che posso darvi è  di mantenere un certo EQUILIBRIO in tutto…..questo è  il segreto per un benessere PSICOFISICO.

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

CORE E CORE STABILITY

Il core stability è un sistema motorio creato dal lavoro coordinato e sincronizzato di muscoli e cervello.

Questo sistema viene sempre più studiato e allenato per i suoi enormi benefici sul benessere fisico delle persone e soprattutto sulle performance degli atleti.

 

Il CORE, tradotto letteralmente a NUCLEO, è formato da muscoli che creano una sorta di “casa” intorno alla pancia: oltre ai muscoli addominali (trasverso, retto addominale, obliqui interni ed esterni) abitualmente associati al CORE, costituiscono le fondamenta e le pareti della casa i glutei e le gambe ed infine i muscoli dorsali e lombari tipo multiuso,quadrato dei lombi e gli elettori spinali.

 

Tutti questi muscoli conferiscono al corpo una stabilità al centro, che consente di mantenere una postura corretta e funzionale ai gesti che compiamo tutti i giorni.

 

Il miglioramento del CORE porta a grandi vantaggi:

  • Migliora la presa di coscienza del corpo
  • Migliora il controllo motorio
  • Sviluppa l’equilibrio
  • Previene problemi vertebrali
  • Migliora la stabilità del corpo e dell’esercizio fisico in generale

 

Oggi il CORE STABILITY (stabilità del CORE) è inserito praticamente in tutti i programmi rieducativi (non solo quelli del tronco, ma anche in quelli alle estremità); inoltre tutti gli atleti professionisti (dove una parte dell’allenamento è dedicata solo a quello) e gli amatori la allenano.

 

Insomma, la core stability è diventata ormai un complemento necessario degli allenamenti di tutti gli sport, e di conseguenza anche nel fitness.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

TRX: Esercizi per la schiena

 

Nei precedenti post abbiamo visto cosa è il TRX e come funziona.

Oggi vi descriveremo qualche esercizio per la catena muscolare posteriore, ed in particolare per i dorsali e tutti i muscoli accessori.

Gli esercizi sarebbero moltissimi, ma oggi ci soffermeremo in particolare su 3 esercizi e le loro principali varianti, paragonandoli alle macchine isotoniche presenti in palestra.

 

REMATORE TRX

Questo esercizio si esegue ponendosi frontalmente al TRX, impugnando le maniglie, facendo perno con i piedi e trazionandosi, portando il corpo in avanti e quindi le braccia e i gomiti indietro.

Con questo esercizio attiveremo i muscoli del gran dorsale, del trapezio, dei glutei e degli  addominali.

Le varianti sono molteplici: lo stesso esercizio lo si può eseguire alzando leggermente le braccia e formando un angolo retto fra braccio e avambraccio, oppure pronando il braccio, o addirittura eseguendolo con un braccio solo.

L’omologa macchina isotonica è la VERTICAL ROW con le relative varianti (presa larga, presa stretta, presa inversa, presa singola).

 

APERTURE TRX

Le aperture TRX, o croci inverse al TRX, si eseguono in modo simile al REMATORE TRX con la differenza che la trazione è eseguita formando con le braccia una croce: in questo modo attiveremo anche i muscoli sottoscapolari, i trapezi romboidei e tutti gli altri già citati nel rematore TRX, oltre che i muscoli cosiddetti posturali o dell’equilibrio.

L’omologa macchina isotonica è la rowing torso.

 

PLANK TRX

Per eseguire questo esercizio dobbiamo inserire i piedi nelle fibbie dell’attrezzo e quindi appoggiarci sui gomiti. Successivamente bisogna mantenere una posizione parallela al terreno, facendo attenzione ad avere i gomiti sulla stessa linea delle spalle.

I muscoli interessati sono principalmente i lombari, i dorsali e gli addominali.

Paragonandolo ad un plank normale in appoggio il livello di difficoltà è più elevato in quanto l’appoggio verte solo su due punti anziché 4: in questo modo vengono attivati tutti i muscoli stabilizzatori.

 

RIASSUMENDO..

I vantaggi di un allenamento con il TRX è il reclutamento di un numero maggiore di muscoli, in quanto l’adattamento posturale è elevato. Inoltre è possibile allenare tutta la parte di propriocettività, utile nello sport e nella vita di tutti i giorni.

Gli svantaggi sono sicuramente legati al fatto che non è possibile lavorare con i sovraccarichi.

 

Per un lavoro di pura qualità il TRX risulta sicuramente migliore delle macchine isotoniche, se invece il lavoro vuole essere di quantità…le macchine forse ad oggi hanno qualcosa in più. La soluzione sicuramente più efficace è un buon mix di allenamento con TRX e con macchine isotoniche.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

PROVA COSTUME

Buongiorno, devo perdere almeno 5 kg prima dell’estate…

Quante volte vi è capitato di sentire questa frase verso aprile – maggio… o peggio ancora a giugno, in qualsiasi centro fitness?

Per i “ritardatari” che vorrebbero risultati immediati consiglio di comprendere che bisognerebbe pianificare un percorso che parta almeno da gennaio. Con una pianificazione sul medio/lungo periodo sarà possibile migliorare il metabolismo basale, il sistema endocrino, il sistema cardiocircolatorio e molto altro.

Il volere tutto e subito a livello organico è decisamente sconsigliato perché significherebbe stressare troppo intensamente l’organismo (e non solo), rischiando di non ottenere nessun miglioramento o, peggio, subendo dei danni.

 

Detto ciò, passiamo ai consigli pratici per tutti coloro che sono stati ligi al dovere e che tutto l’anno si sono impegnati a fondo (parliamoci chiaro, non è una passeggiata).

Per loro il mio consiglio è quello di abbinare a delle sedute isotoniche delle sedute aerobiche, in modo tale da poter migliorare la fluidità sanguigna e, perché no, diminuire quel poco di massa grassa a beneficio della magra.

In questo modo sarà possibile far risaltare la forma muscolare.

 

CONSIGLIO: IL CORPO È UNO E VA ALLENATO COME TALE!

La tendenza potrebbe essere di allenare soprattutto i muscoli che vediamo allo specchio, rischiando di corrompere le proporzioni corporee.

Allenatevi sempre in maniera proporzionale: dedicate tempo sia alla parte anteriore (addominali, pettorali, quadricipite ecc.) che a quella posteriore (dorsali, tricipiti ecc.).

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

TRX E CORE

Il suspension training, o allenamento in  sospensione, è una tecnica di allenamento funzionale basata sul TRX, un attrezzo che consente di allenarsi sfruttando esclusivamente il proprio peso.

Lo scopo principale di questa tipologia di allenamento è l’accrescimento e la tonificazione di tutta la muscolatura del CORE, fondamentale per il controllo della postura e dell’equilibrio.

Il suspension training viene eseguito con esercizi nei quali il corpo è fortemente sbilanciato e che quindi favoriscono il miglioramento dell’equilibrio, oltre che della forza e della resistenza.

I muscoli che costituiscono il CORE sono:

  • retto dell’addome
  • obliqui e traverso dell’addome
  • erettori spinali
  • grande e medio gluteo
  • tensore della fascia lata

Gli esercizi con il TRX non puntano soltanto al rafforzamento dei muscoli, ma anche e

soprattutto al loro bilanciamento. Un esempio classico è l’allenamento dell’addome, che dovrebbe essere accompagnato dall’allenamento dei muscoli dorsali e lombari. Questo tipo di allenamento consente, oltre che ad avere uno sviluppo armonico del corpo, di poter evitare problemi muscolari ed infortuni.

In conclusione il suspension training consente di sviluppare un’elevata tensione nella muscolatura del core nella sua interezza, con tutti i benefici descritti sopra.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo