MACCHINE vs PESI
Cos’è meglio per il tuo allenamento?
In palestra nasce ogni tanto la diatriba: meglio allenarsi con le macchine isotoniche o i pesi liberi? Ovviamente la risposta è dipende, ma da cosa dipende?
Il muscolo non ha occhi, non vede con cosa ci stiamo allenando ma legge la tensione muscolare e la sua durata ed in base a questi stimoli ha una risposta ipertrofica. Quindi si cresce indipendentemente che si facciano le trazioni o la lat machine. Tuttavia pesi e macchine hanno dei rispettivi vantaggi, vediamo di scoprire quali sono!
Vantaggi dei pesi liberi
I pesi liberi sono più efficaci nel reclutare un maggior numero di fibre muscolari. Questo avviene sia per una maggior sinergia dei movimenti, sia perché richiamano anche l’intervento dei muscoli stabilizzatori. Va tuttavia specificato che il rapporto tra peso ed instabilità deve sempre propendere per il primo. Potete usare kettlebell, catene ed ogni attrezzo funzionale, ma se il carico si abbassa anche l’ipertrofia muscolare sarà minore, a favore di una miglior propriocezione muscolare.
I pesi liberi creano anche minori insulti articolari. Le macchine obbligano a seguire una determinata traiettoria, bilancieri e manubri invece possono seguire meglio le leve articolari di ognuno di noi.
Infine i pesi liberi inizialmente permettono di caricare meno ma sul lungo periodo consentono di esprimere il massimo del potenziale. Questo avviene sia perché possiamo dosare meglio il carico sia perché uno squat alla smith machine, obbliga a seguire una traiettoria che non è quella fisiologica della persona. Inizialmente lo squat al multipower facilita l’esecuzione e permette di caricare più peso, ma quando la persona diventa esperta lo squat libero è più efficace.
Vantaggi delle macchine
Anche i macchinari da palestra hanno i loro vantaggi sui pesi. Per esempio consentono di poter prestare più attenzione alle fasi critiche dell’alzata. In uno squat quando siamo in buca, per risalire dobbiamo imprimere forza e velocità, idem nella panca. Non rischiando di farsi male coi macchinari possiamo mantenere per più tempo il ROM dell’esercizio nell’angolo di maggior tensione, senza paura di ritrovarci per terra. Questo permette un miglior controllo del ROM dell’alzata ed un miglior “isolamento”.
Un altro vantaggio dei macchinari è quello di prestarsi meglio a lavori in tensione continua. In questo modo non si arriva mai al blocco articolare ed il muscolo rimane per tutta la serie continuamente in tensione.
Conclusioni sulle macchine e pesi liberi
In definitiva non c’è un meglio o peggio. Ad escludere uno dei due ci si perde e basta. Se poi vogliamo aggiungere un ultimo tassello, gli esercizi non hanno solo una risposta muscolare ma anche nervosa: i pesi liberi permettono una miglior progressione del carico grazie ad un miglioramento dello schema motorio e si prestano bene durante la fase di massa. Al contrario le macchine isotoniche stressano meno il SNC e possono essere usate durante i periodi di definizione.
In conclusione tutto dipende, da cosa? Dalla logica che c’è dietro a quello che facciamo ma nel caso avessi qualche dubbio non esitare a chiedere al personale in sala.
Dott. Andrea Cattaneo
Direttore Fitness CUS Bergamo
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CENONI E FESTE, CONSIGLI PRATICI SU COME RIPRENDERE L’ATTIVITÀ FISICA
Benvenuti nel 2019!!! Un altro anno che inizia accompagnati dai nostri approfondimenti tecnici per tutti gli appassionati del fitness, e non!!!
E allora, come non riferirci alle appena passate feste e amenità: soprattutto culinarie … Il cibo è convivialità e gioia, ma per non renderlo un dispiacere è bene ricordare alcune semplici regole… e soprattutto, nel caso in cui aveste esagerato, come rimediare!
Per quanto concerne l’attività fisica, ricordiamoci che ogni occasione è buona per far movimento, ad esempio, vi suggerisco di, portare i panettoni a vostra suocera senza usare l’ascensore ma salendo le scale due gradini per volta: ottimo esercizio di tonificazione per gambe e glutei … e che dire poi del magico momento in cui aprirete i doni? Sarebbe ancora più speciale se fatto sostenendosi su di una gamba sola, favorireste i sistemi propriocettivi e migliorereste il vostro equilibrio … mi raccomando: un sorriso costa meno dell’elettricità ma dona più luce, pertanto non correte il rischio di farvi male nella frenesia di questi esercizi!
CONSIGLI PRATICI PER RIPRENDERE L’ATTIVIT FISICA DOPO LE FESTE:
- ATTIVITÀ FISICA ALMENO 2 ORE DOPO IL PASTO
L’esercizio fisico è molto importante non soltanto perché permette di consumare calorie in eccesso, ma anche perché può aiutare a contrastare l’aumento dei trigliceridi nel sangue, dopo un pasto ricco di grassi. Quindi, dopo aver mangiato, è utile fare attività fisica (almeno due ore dopo il pasto), ma con moderazione (65 – 70% della frequenza cardiaca massima) per almeno 45’ – 1 ora e se si decide di fare una camminata all’aperto è bene proteggersi dal freddo, perché le basse temperature causano vasocostrizione quindi meno irrorazione al cuore.
- RICOMINCIARE CON 2 / 3 ALLENAMENTI DA 1h PER 2 SETTIMANE
Suggerisco di ricominciare con 2 / 3 allenamenti da un’ora circa per due settimane.
- ABBINARE L’ALLENAMENTO CON I PESI AD UN LAVORO CARDIOVASCOLARE AD INTENSITÀ’ VARIABILE
Dopo 10/15’ di riscaldamento a una macchina cardio – fitness (tapis roulant o cyclette), dedicarsi per circa 10’ agli addominali con gli esercizi più semplici ma efficaci tipo crunch da supino e gli obliqui. Passare poi agli esercizi per le gambe, tra i più efficaci gli affondi e il ½ squat (per esempio 2/3 serie per 15 ripetizioni con un carico moderato), per poi passare a quelli per la parte superiore: le distensioni con i manubri a trenta gradi per i pettorali, la lat machine per i dorsali, le alzate laterali per le spalle (2/3 serie per 12 ripetizioni), mentre per le braccia è utile eseguire il curl con manubri e i tricipiti ai cavi (2/3 serie per 10 ripetizioni).
Alla fine è molto importante impostare almeno 30’ di lavoro cardiovascolare ad intensità variabile non solo per bruciare le calorie ma per allenare nuovamente il cuore, depurare i reni e fegato.
- ALCUNI CONSIGLI UTILI PER LE PROSSIME FESTE:
- Far passare almeno 7 – 8 ore da un pasto all’altro (distanziare in giorni diversi i pasti più impegnativi).
- Dopo un pasto abbondante aspettare almeno due ore prima di coricarsi.
- Mettere i pasti più impegnativi a pranzo piuttosto che a cena.
- Una cena abbondante è preceduta da un pasto leggero, costituito per esempio da insalata mista e tonno al naturale (oppure un minestrone di verdura e della ricotta magra) e un frutto.
L’invito a osservare una certa moderazione nelle festività ha anzitutto lo scopo di non sottoporre l’apparato digerente e quello cardiocircolatorio a un lavoro troppo impegnativo. Sappiamo che quanto maggiore è la quantità di cibo ingerita, tanto più impegnativa sarà la digestione, che non coinvolge, però, soltanto l’apparato digerente, ma l’organismo nel suo complesso. In particolare, durante i pasti copiosi sono sintetizzati ormoni che incidono a livello cardiaco aumentandone il battito e la pressione sanguigna. Questo determina più alte richieste di ossigeno e un lavoro extra per il cuore.
Prof. Matteo Rossi
Responsabile tecnico area fitness
C.U.S. Bergamo
COME SOPRAVVIVERE AI CENONI
Oggi parleremo delle feste e delle relative amenità: soprattutto culinarie … Il cibo è convivialità e gioia, ma per non renderlo un dispiacere è bene attenersi ad alcune semplici regole che adesso andremo a ricordare.
- EVITARE L’ECCESSO:
L’invito a osservare una certa moderazione nelle festività natalizie ha anzitutto lo scopo di non sottoporre l’apparato digerente e quello cardiocircolatorio a un lavoro troppo impegnativo. Sappiamo che quanto maggiore è la quantità di cibo ingerita, tanto più impegnativa sarà la digestione, che non coinvolge, però, soltanto l’apparato digerente, ma l’organismo nel suo complesso. In particolare, durante i pasti copiosi sono sintetizzati ormoni che incidono a livello cardiaco aumentandone il battito e la pressione sanguigna. Questo determina più alte richieste di ossigeno e un lavoro extra per il cuore.
- 7/8 ORE TRA UN PASTO E L’ALTRO:
Far passare almeno 7 – 8 ore da un pasto all’altro (distanziare in giorni diversi i pasti più impegnativi).
- 2 ORE PRIMA DI CORICARSI:
Dopo un pasto abbondante aspettare almeno due ore prima di coricarsi.
- PASTI PIÙ IMPEGNATIVI A PRANZO
Mettere i pasti più impegnativi a pranzo piuttosto che a cena.
- UN PASTO LEGGERO PRIMA DI UNA CENA ABBONDANTE
Una cena abbondante è preceduta da un pasto leggero, costituito per esempio da insalata mista e tonno al naturale (oppure un minestrone di verdura e della ricotta magra) e un frutto
- ATTIVITÀ FISICA DURANTE LE FESTIVITÀ
Per quanto concerne l’attività fisica, ricordiamoci che ogni occasione è buona per far movimento, ad esempio, vi suggerisco di, portare i panettoni a vostra suocera senza usare l’ascensore ma salendo le scale due gradini per volta: ottimo esercizio di tonificazione per gambe e glutei … e che dire poi del magico momento in cui aprirete i doni ? Sarebbe ancora più speciale se fatto sostenendosi su di una gamba sola, favorireste i sistemi propriocettivi e migliorereste il vostro equilibrio … mi raccomando: un sorriso costa meno dell’elettricità ma dona più luce, pertanto non correte il rischio di farvi male nella frenesia di questi esercizi!
Tornando a essere seri l’esercizio fisico è molto importante non soltanto perché permette di consumare calorie in eccesso, ma anche perché può aiutare a contrastare l’aumento dei trigliceridi nel sangue, dopo un pasto ricco di grassi. Quindi, dopo aver mangiato, è utile fare attività fisica (almeno due ore dopo il pasto), ma con moderazione (65 – 70% della frequenza cardiaca massima) per almeno 45’ – 1 ora e se si decide di fare una camminata all’aperto è bene proteggersi dal freddo, perché le basse temperature causano vasocostrizione quindi meno irrorazione al cuore.
- DOPO LE FESTIVITÀ RIPRENDERE GRADUALMENTE LA PALESTRA
Per i più esigenti e per chi fa già attività fisica in palestra vi illustro una scheda di ripresa dopo la pausa natalizia.
Suggerisco di ricominciare con 2 / 3 allenamenti da un’ora circa per due settimane.
Dopo 10/15’ di riscaldamento a una macchina cardio – fitness (tapis roulant o cyclette), dedicarsi per circa 10’ agli addominali con gli esercizi più semplici ma efficaci tipo crunch da supino e gli obliqui. Passare poi agli esercizi per le gambe, tra i più efficaci gli affondi e il ½ squat (per esempio 2/3 serie per 15 ripetizioni con un carico moderato), per poi passare a quelli per la parte superiore: le distensioni con i manubri a trenta gradi per i pettorali, la lat machine per i dorsali, le alzate laterali per le spalle (2/3 serie per 12 ripetizioni), mentre per le braccia è utile eseguire il curl con manubri e i tricipiti ai cavi (2/3 serie per 10 ripetizioni).
Alla fine è molto importante impostare almeno 30’ di lavoro cardiovascolare ad intensità variabile non solo per bruciare le calorie ma per allenare nuovamente il cuore, depurare i reni e fegato.
Prof. Matteo Rossi
C.U.S. Bergamo
TRX: cos’è e perché è utile
Il trx è uno strumento per esercizi a corpo libero, natio nei navy seals.
Questo tipo di attrezzo è capace di sviluppare in maniera simultanea forza, equilibrio, flessibilità e soprattutto stabilità della parte centrale del corpo, chiamata comunemente “core”.
L’allenamento con il trx suspension sfrutta moltissimo la gravità ed il proprio peso corporeo.
Il trx:
– offre un allenamento completo, rapido ed efficace per tutto il corpo;
– aiuta a sviluppare in maniera marcata la parte centrale del corpo (core);
– aumenta la resistenza muscolare;
– è adatto a tutti, dall’atleta più allenato al neofita della palestra (basta variare la posizione delle
gambe e il numero delle ripetizioni);
– può essere utilizzato ovunque (basta avere un punto di ancoraggio stabile).
Con il trx si possono eseguire circa 300 esercizi (nelle prossime newsletter ne vedremo qualcuno) e soprattutto consente di allenare ogni singolo muscolo del corpo.
Durante l’allenamento le cinture sono sempre in movimento (tranne negli esercizi di tenuta isometrica): ciò consente di allenare anche i muscoli più piccoli e profondi. Inoltre, tramite questa
instabilità, l’allenamento risulta più efficace e con poco tempo è possibile far lavorare tutto il corpo.
Dott. Andrea Cattaneo
Direttore Fitness CUS Bergamo
LOMBALGIA
Il mal di schiena colpisce circa l’80% della popolazione.
In particolare il dolore lombo – sacrale (prima causa di assenza dal lavoro sotto i 45 anni) interessa la parte bassa della colonna vertebrale, maggiormente sottoposta allo stress da carico.
Il tratto lombare, subito sopra al sacro, è una curva convessa anteriormente e concava posteriormente, nell’insieme comprende cinque unità funzionali (due corpi vertebrali adiacenti uno all’altro separati da un disco intervertebrale) denominate L1, L2, L3, L4, L5.
MUSCOLI DEL TRATTO LOMBARE
Antiversori del bacino
- Quadrato dei lombi
- Ileo psoas
- Quadricipite femorale, adduttori, tensore della fascia lata, sartorio
Retroversori del bacino
- Muscolo retto addominale
- Obliquo esterno
- Obliquo interno
- (Piriforme)
- Grande gluteo
- Ischio crurali (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso)
N.B. Per evitare il dolore lombo – sacrale è molto importante mantenere in equilibrio i muscoli antiversori e i retro versori del bacino.
TIPI DI DOLORE LOMBO – SACRALE
- lombalgia acuta di origine lombo – sacrale (dolore riferito al rachide)
Chiamato anche colpo della strega, si manifesta a seguito di un movimento brusco (anche banale) che obbliga la persona all’immobilizzazione. Il dolore può interessare o la parte centrale del tratto lombare o la parte laterale, spesso accompagnata da contrattura muscolare.
Spesso causata da infiammazione di una delle cinque unità funzionali del tratto lombare
- lombalgia di origine muscolare (dolore da contrattura muscolare)
Sopraggiunge a seguito di un movimento brusco, è causata da posizioni scorrette assunte per un lungo periodo. Il dolore compare prima leggero per poi diventare acuto (spesso a destra o a sinistra del tratto lombare) fino a bloccare la persona.
- lombo sciatalgia acuta (dolore radicolare)
In questo caso al dolore lombare si unisce una sofferenza del nervo sciatico. A seconda del nervo interessato il dolore può colpire il gluteo (destro o sinistro) ed irradiarsi lungo tutto l’arto inferiore (lateralmente o posteriormente) fino ad arrivare al dorso del piede.
Si possono avere anche dolori muscolari intensi che si concentrano a livello della muscolatura della coscia o del polpaccio.
ESERCIZI
Molto importante per la cura e la prevenzione del dolore lombo – sacrale è fare una sana e corretta attività motoria.
Grazie alla chinesiterapia (terapia del movimento) è possibile migliorare, diminuire la sintomatologia dolorosa della lombalgia grazie ad un lavoro antalgico, riequilibrio della postura e rafforzamento della muscolatura interessata.
Il protocollo di lavoro chinesiterapico prevede:
- Esercizi di respirazione soprattutto diaframmatica
- Esercizi di allungamento della catena posteriore del corpo umano
- Esercizi di auto allungamento della colonna vertebrale in varie posizioni (importanti per ridurre le pressioni interdiscali)
- Esercizi di potenziamento della muscolatura addominale e dorso – lombare
- Esercizi propriocettivi per ristabilire il corretto equilibrio neuromuscolare della colonna vertebrale
- Insegnamento della corretta postura da mantenere nella vita di tutti i giorni.
Di seguito sono descritti alcuni esercizi utili soprattutto per la prevenzione e per il recupero della normale funzionalità del tratto lombare dopo la fase acuta – dolorosa.
- da supini portare alternativamente le ginocchia al petto per almeno 20 volte (da ripetere tre volte)
- da supini portare tutte e due le ginocchia al petto e tenere la posizione per 20” (ripetere almeno tre volte)
- da supini, gambe distese, portare prima il ginocchio destro al petto e tenere la posizione per 20” poi quello sinistro (ripetere almeno tre volte per gamba)
- da supini gamba destra piegata con la pianta del piede destro appoggiata a terra, portare la sinistra al petto e tenere per 20” per poi ripetere con la destra (almeno tre volte)
- da supini ginocchia piegate e piedi a terra, mani sopra la pancia, inspiro gonfiando la pancia e espiro “schiacciando” il tratto lombare a terra e tenere la posizione per 5” respirando naturalmente ( da ripetere almeno 10 volte -retroversioni del bacino – )
- da supini, braccia lungo i fianchi, sollevare le ginocchia al petto e spostarle contemporaneamente a destra e a sinistra per 20 volte (da ripetere almeno due volte)
- seduti sui talloni allungarsi distendendo entrambe le braccia per almeno 20” (da ripetere 3 volte)
ALCUNI SUGGERIMENTI UTILI PER RIDURRE IL DOLORE LOMBO SACRALE DOVUTO AL MANTENIMENTO PER TANTO TEMPO DI POSTURE TALVOLTA ERRATE:
- camminare appena possibile
- eseguire al mattino semplici esercizi di flesso – estensione della colonna vertebrale
- dormire su un fianco con le ginocchia piegate oppure in posizione supina con un cuscino sotto le ginocchia
- se si sta a lungo in posizione eretta appoggiare alternativamente gli arti inferiori su di un rialzo per scaricare il peso del corpo
Prof. Matteo Rossi
Responsabile tecnico area fitness
C.U.S. Bergamo
Nutrizione: le domande di LUI
- Vorrei “mettere massa”: cosa devo mangiare?
Domanda complicata: è importante in questo caso valutare il tipo di esercizio fisico, il peso corporeo, calcolare quindi i grammi di proteine da introdurre quotidianamente e “giocare” con l’indice insulinico soprattutto nel pre- e post- -workout, assumendo alimenti che modulino la produzione di insulina.
- Vorrei “asciugarmi” per rendere più visibili i muscoli: come dovrei modificare la mia dieta?
Sicuramente limitando gli alimenti ricchi in zuccheri e in generale i carboidrati, soprattutto nella seconda parte della giornata.
- È meglio mangiare prima o dopo l’allenamento?
Dipende quando ci si allena, generalmente è importante consumare uno spuntino pre-workout.
- Come posso dimagrire senza perdere i muscoli?
Introducendo un’adeguata quantità di proteine e di carboidrati bilanciati in base al peso corporeo e al livello di attività fisica.
- Fa male prendere le proteine liquide o può essere un valido aiuto per mettere massa?
Tutti gli integratori andrebbero assunti sotto controllo dello specialista che segue lo sportivo e non autonomamente.
A cura di Gritti Valentina, nutrizionista CUS Bergamo – per info chiedi in segreteria!
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Nutrizione: le domande di LEI
- Eliminare i carboidrati fa davvero bene? E per quale motivo si dovrebbero eliminare? Eliminare i carboidrati non fa bene. I carboidrati sono i nutrienti da cui il nostro organismo ottiene energia, fondamentali per il corretto funzionamento della tiroide, per avere una pelle sana, per mantenere durante il giorno un buon livello di energia, per migliorare il transito intestinale… Piuttosto, è importante saper scegliere quali alimenti ricchi in carboidrati privilegiare e in che momento della giornata assumerli. Ovviamente esistono patologie che richiedono una restrizione di questi alimenti, per esempio nei soggetti diabetici, o la quasi totale eliminazione per esempio nelle terapie nutrizionali volte alla cura dell’epilessia.
- C’è una parte migliore della giornata in cui si possono mangiare i dolci senza sensi di colpa?
A colazione, o come spuntino a metà mattina (sempre senza esagerare, e cercando di evitare le abbuffate).
- Come si combatte la cellulite con l’alimentazione?
Limitando gli alimenti salati come affettati, formaggi stagionati, alimenti conservati sotto sale o in salamoia, prodotti da forno salati, patatine fritte, dadi…, limitando il consumo di caffè e in generale di alimenti contenenti caffeina, limitando gli alcolici, assumendo acque iposodiche, consumando vegetali specie di colore viola, assumendo pesce azzurro e frutta secca.
- Esiste un modo per perdere quei 2-3 chili in più prima della prova costume?
Beh, certamente: seguire un’alimentazione bilanciata ma blandamente ipocalorica e praticando attività fisica di resistenza (camminata a passo veloce, bicicletta, nuoto, corsa) almeno 3 giorni a settimana per un’ora consecutiva, preferibilmente al mattino.
- Esistono davvero alimenti che rallentano l’invecchiamento? Quali?
Si fa riferimento ad alimenti che agiscono modulando positivamente l’espressione genica e contrastando i radicali liberi, in generale i vegetali (frutta secca compresa) rivestono un ruolo importante, così come alcune spezie, principalmente la curcuma.
- Sono sempre molto stressata e passo dal non aver fame al volermi abbuffare…qualche consiglio per ridurre l’impatto della “fame da stress”?
Per limitare un’eccessiva produzione di cortisolo (spesso definito l’ormone dello stress) è consigliabile consumare pasti completi a base preferibilmente di cereali in chicco o integrali, verdure e proteine salutari contenute nel pesce (preferibilmente pescato e di piccola taglia), nelle carni bianche (pollo e tacchino), nelle uova, nei legumi e nei formaggi freschi e magri. Non saltare la colazione e gli spuntini, privilegiando frutta sia fresca che secca, yogurt, prodotti da forno integrali (un’ottima scelta può essere il pane di segale integrale, meglio se ottenuto con lievito madre).
- Quanti “spuntini” si possono fare in un giorno? La tipologia varia in base alla parte di giornata o devono essere per forza sempre frutta per far bene? Ad esempio, posso mangiare dolci come spuntini?
I dolci vanno sempre limitati, il loro contenuto in zucchero è deleterio soprattutto per il cervello, per l’igiene orale, per il pancreas e per l’intestino. Oltre a frutta fresca e secca comunque si può optare per lo yogurt, prodotti da forno integrali magari accompagnati da marmellate dolcificate con succo di frutta o da miele (meglio al mattino) o da formaggi/affettati magri il pomeriggio. In qualsiasi caso, la composizione degli spuntini è dipendente da età, sesso, livello di attività fisica ed eventuale presenza di condizioni patologiche (come, peraltro, la composizione delle giornate alimentari).
- Bere tanti caffè in un giorno fa male al fisico?
Meglio non superare i 4 caffè al giorno, evitando il consumo se si è a stomaco vuoto.
A cura di Gritti Valentina, nutrizionista CUS Bergamo – per info chiedi in segreteria!
CRUNCH – esecuzione ed errori principali
CRUNCH: l’esercizio di base per allenare gli addominali…ma attenzione agli errori più comuni.
Guarda questo video per un’esecuzione perfetta!
A cura del prof. Matteo Rossi