allenamento

CHIEDI AL COACH – Le domande di Maggio!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Maggio tra gli utenti del CUS ed i trainer della sala fitness.

 

👉🏻Lo stretching è meglio farlo a fine allenamento o in una sessione a parte? Se i muscoli non sono caldi quando si fa stretching si rischia qualcosa?
📍Innanzitutto bisogna capire quale tipo di stretching si intende, se quello dinamico o quello statico. Diciamo che il primo può essere utilizzato anche dopo il riscaldamento, a completamento dello stesso. Il secondo invece sarebbe più opportuno farlo alla fine o addirittura lontano dall’allenamento (sempre previo riscaldamento). A livello muscolare, allungare un muscolo caldo darà più benefici, però la letteratura è molto discordante su questo argomento. Il mio consiglio comunque è di dedicarci del tempo.

👉🏻È normale che quando mi alleno facendo affondi e squat poi mi escano le vesciche sulle dita dei piedi (le scarpe non sono strette)?
📍Non credo sia normale avere delle vesciche, ma penso sia dovuto alla calzature che uno indossa e anche al tipo di calze. Durante l’allenamento sicuramente si crea del sudore, per cui se non sono correttamente attrezzato potrebbe succedermi questo.

👉🏻È fattibile allenarsi con mascherina e guanti? Potrebbero esservi conseguenze sull’ossigenazione dei muscoli?
📍Fattibile o no…bisogna attenerci alle linee guida che ci daranno! A volte si dice prevenire è meglio che curare….nella dotazione normale il guanto come la salvietta dovrebbe esserci già (poi vedremo il tipo)! La mascherina sicuramente dal punto di vista organico inibisce lo scambio anidride carbonica e ossigeno, causando l’alcalosi. Negli sforzi prolungati darà forse fastidio, ma come detto vedremo: saranno regole che ci verranno date dall’alto!

👉🏻Ho la rettilinearizzazione della schiena (parte alta) e una forte lordosi… posso comunque allenarmi? O dovrei evitare qualche esercizio/privilegiarne altri?
📍Questa problematica è tassativamente da far conoscere al trainer! Senza entrare nello specifico, in questo caso il piano di lavoro sarà tarato in funzione del problema: ci saranno tipologie di esercizi da fare e soprattutto da non fare (per evitare ulteriori danni nell’atteggiamento posturale).

👉🏻Ci si può allenare durante il ciclo? C’è una qualche attività da privilegiare?
📍A mio avviso, durante il periodo mestruale l’allenamento dovrebbe subire delle leggere modifiche. Si deve sempre però scindere i vari casi, capire le abitudini delle persone. La grande differenza sta nel rallentare l’attività e fare attività di tipo leggero o moderato. Però dipende dal tipo di ciclo, è una cosa personale; di certo eviterei esercizi troppo stressanti a livello organico e muscolare!

👉🏻Come ingrossare gli avambracci?
📍L’avambraccio è una parte del braccio spesso sottovalutata e a volte nei programmi si tende a non allenarla. Esistono molteplici esercizi in palestra per stimolarlo… bisogna, come in altri casi, fare una programmazione specifica per studiarne l’incremento.

👉🏻Per quante “schede” dovrei puntare sulla MASSA? Potrebbe essere utile allenare anche la forza? Se sì, come le devo alternare?
📍In palestra non esiste il “quante schede devo fare per avere la massa o l’ipertrofia muscolare”! Questo obiettivo deve essere associato anche ad un regime alimentare appropriato e discusso con un esperto della nutrizione. Utile allenare anche la forza? È assolutamente indispensabile, direi. Nella programmazione dell’allenamento per la massa devono essere inseriti microcicli anche per allenare la forza, essendo queste correlate..e ricordiamoci che ai muscoli bisogna dare stimoli diversi, quindi in una programmazione annuale per l’incremento muscolare bisogna anche inserire cicli (schede) per la forza.

👉🏻Come allenare le GAMBE senza pesi alti in quarantena?
📍Per allenare le gambe in questo periodo ci si può rifare a una vasta gamma di lavori a corpo libero. I sovraccarichi posso ricercarli con l’uso di cavigliere o elastici… se ciò non bastasse, si può lavorare fino allo sfinimento muscolare.

👉🏻Si può correggere la CIFOSI in palestra?
📍 Assolutamente sì’! Il consiglio che posso darvi è di parlare con il trainer di questo problema. Alcune cifosi non sono evidenti ma ci sono, bisogna dunque prestare attenzione e trattarle come tali. Ci sono molti esercizi da evitare, ma anche molti esercizi che vengono in aiuto nella correzione della cifosi. L’importante è evitare esercizi che implichino l’intrarotazione dell’omero, poiché questo accentuerebbe il tutto.

👉🏻ALLENARSI AL SOLE fa male? Io lavoro e potrei andare a correre in pausa pranzo…rischio qualcosa?
📍Premesso che allenarsi non fa mai male, chiaramente bisogna capire in che condizioni lo si fa, l’intensità e soprattutto se ne vale la pena e non hai alternative! Quindi…avere qualche dubbio sull’uscire a correre sotto il sole a 45 gradi con umidità altissima ci sta; magari sarebbe meglio (se si riesce) uscire in un altro orario dove il sole scalda meno, oppure andare in luoghi ombreggiati, oppure cambiare allenamento. Se proprio non si hanno alternative, io anziché correre opterei per una camminata!

👉🏻Quanto è necessario l’ABBIGLIAMENTO TECNICO se si suda molto? È davvero rischioso rimanere sudati durante l’attività?
📍L’abbigliamento tecnico sicuramente aiuta ad allenarsi meglio, parlo soprattutto di maglie fatte apposta che termoregolarizzano il corpo facendo si di preservare o contenere il sudore. Chiaramente, quest’ultimo è fastidioso e dal punto di vista tecnico la perdita di liquidi equivale alla perdita di sostanze importanti, quindi: o si reintegrano le sostanze perse bevendo qualcosa, oppure un abbigliamento consono sicuramente può migliorare la performance!

Circuit Training in ufficio!

Sei in pausa pranzo e vuoi sfruttare al meglio il tempo a disposizione?

Ecco un circuito studiato appositamente per l’ufficio, anche di casa!

Sviluppato dal prof. Matteo Rossi, Responsabile dei progetti sportivi per il Centro Universitario Sportivo di Bergamo.

 

Intervista a Matteo Ghilardi, istruttore di Wushu presso il CUS Bergamo

 

Yŏu-Tomo Cus Bergamo è un’associazione sportiva dilettantistica che offre corsi di Wushu supervisionati dal Maestro Mario Pasotti (primo divulgatore del Wushu in Italia). Matteo Ghilardi è istruttore di Wushu presso il Cus Bergamo; abbiamo pensato di intervistarlo per aiutarvi a scoprire in cosa consiste questa affascinante disciplina, e capire se potrebbe fare per voi!

 

  • COSA É IL WUSHU?

La madre di tutte le arti marziali. Il termine Wushu significa in lingua cinese letteralmente ‘’Arte marziale’’. Si distingue dal termine Kung-fu, che significa semplicemente ‘’esercizio eseguito con abilità’’ e che perciò i cinesi stessi riferiscono anche ad altri campi non necessariamente legati alle arti marziali. Tale chiarimento sui termini è importante per sgombrare il campo da mille dubbi che avvalgono le arti marziali cinesi quando vengono importate in occidente, spesso da insegnanti poco preparati e superficiali. La grande famiglia del Wushu comprende stili esterni, che sviluppano la forza fisica, e stili interni, che sviluppano invece l’energia interna. A loro volta questi stili si dividono in tradizionali e moderni, i secondi caratterizzati da una maggiore componente ginnico-acrobatica, che quindi comporta un continuo lavoro di allungamento (stretching).
In generale il Wushu si compone di svariate tecniche di braccia, di calci a terra e calci volanti, spazzate, parate, salti acrobatici e cadute. Il Wushu comprende inoltre il maneggio di svariati tipi di armi: spade, lance, sciabole, bastoni, catene, alabarde … che richiedono ovviamente un’adeguata preparazione tecnica ed atletica. La pratica di questa disciplina consente col tempo di acquisire scioltezza, forza e padronanza del proprio corpo; fornisce un indiscutibile arricchimento del proprio bagaglio culturale. Il praticante già dopo qualche settimana potrà sentire i salutari effetti dello stretching, componente basilare del Wushu.

 

  • COME E QUANDO HAI CONOSCIUTO IL WUSHU?

Ho incominciato 10 anni fa un po’ per curiosità e un po’ per bullismo a scuola

 

  • QUANTO CI SI IMPIEGA AD AVERE UNA BUONA CONOSCENZA DI QUESTO SPORT?

Mentirei se dicessi che il percorso vero non iniziasse dalla cintura nera

 

  • A CHI É CONSIGLIATO? LO POSSONO FARE TUTTI O VI SONO LIMITI DI ETÀ?

Può praticarlo chiunque a qualunque età, dai 5 agli over 60, in quanto il Wushu comprende anche il TaiJi, pratica ormai conosciutissima. Almeno di nome.

 

  • SE UN/UNA RAGAZZO/A VOLESSE INIZIARE A PRATICARE WUSHU, COSA CONSIGLIERESTI? SERVONO UN ABBIGLIAMENTO E/O DEI STRUMENTI PARTICOLARI?

Consiglierei di avere pazienza e voglia di lanciarsi. Per quanto riguarda l’abbigliamento, togliendo la nostra divisa, serve semplicemente una tuta e delle scarpe molto leggere. Invece per gli attrezzi come bastoni, sciabole, lance, spade ecc li forniamo noi in quanto sono da ordinare in base alla statura e corporatura dell’atleta.

 

  • COME É STRUTTURATO UN ALLENAMENTO?

L’allenamento è strutturato inizialmente sullo stretching in quanto, come per la ginnastica artistica e altri sport simili, serve un’elasticità non indifferente per eseguire al meglio gli esercizi ma anche per evitare strappi. In seguito si fanno diversi fondamentali per costruire varie forme, esercizi di leve, esercizi con attrezzature e a volte di teoria. In seguito potenziamento muscolare e ancora stretching.

 

  • É UNO SPORT PERICOLOSO? QUALI SONO I BENEFICI E QUALI I RISCHI?

Non è uno sport pericoloso e non si corre nessun rischio se si segue alla lettera quello che dice l’insegnante e si evita di strafare, in quanto i combattimenti (anche se programmati) e l’utilizzo di attrezzature, possono risultare pericolosi se maneggiati con noncuranza o spavalderia.

 

  • ESISTONO GLI AGONISTI DI WUSHU? PER DIVENTARE AGONISTA COSA CONSIGLI? CHE CARATTERISTICHE DEVE AVERE UN AGONISTA O ASPIRANTE TALE?

Esistono agonisti di Wushu di ogni stile, da quelli più tradizionali a quelli più moderni e acrobatici fino al TaiJi, che svolgono gare su una pedana da soli, in coppia o in gruppo eseguendo una ‘’coerografia’’ (chiamata Taolu) alla quale verrà dato un punteggio. Oppure il Sanda (Kickboxing cinese) con veri e proprio combattimenti sul ‘’ring’’. Un agonista per essere tale deve avere forza di volontà eccezionale, voglia di imparare, capacità di risollevarsi dopo una sbaglio o una ‘’medaglia non vinta’’ e capacità fisiche di un certo livello, dal cardio alla muscolatura, anchesse comunque allenabili. Non per forza uno magro non è ‘’potente’’ o esplosivo.

 

Chiediamo a Marina: cardiofrequenzimetro e prestazioni

 

 

Marina è la nostra istruttrice dei corsi di gruppo, con esperienza più che ventennale nel mondo del fitness. Oggi le abbiamo chiesto del cardiofrequenzimetro, e se e come questo possa aiutarci a migliorare le prestazioni.

Ovviamente, non essendo la nostra istruttrice una dottoressa, si precisa che i seguenti sono dati e consigli basati sull’esperienza personale e lavorativa, e articoli relativi a studi scientifici letti da riviste specializzate, ma non possono in alcun modo sostituire il consulto di una figura specializzata!

Utilizzare il cardiofrequenzimetro non migliora propriamente la “prestazione”, ma il suo utilizzo ci permette di monitorare costantemente la frequenza cardiaca (f.c.) durante tutto l’allenamento. 

Questo aiuta ad individuare la corretta fascia aerobica cui sottoporsi, allenandosi in modo specifico al proprio fisico e alle proprie necessità, per raggiungere gli obiettivi prefissati con un maggior successo.

È meglio utilizzare cardiofrequenzimetri personalizzati, dotati di fascia toracica e computer da polso per poter inserire i propri dati.

Ma quale livello di frequenza cardiaca (f.c.) mantenere? Prima di tutto bisogna considerare la f.c.max, che varia da persona a persona poiché dipende da fattori quali l’età, lo stato di salute, lo stile di vita e la genetica. La cosa migliore sarebbe chiedere una visita medica che sottoponga ad un test massimale dove venga data la f.c.max personale. 

Esistono anche delle formule semplici per calcolarla, ma sono veramente molto generiche e non tengono conto dei fattori personali che potrebbero farla variare di molto (si basano sulla media della popolazione). Queste formule sono: (220-età) per gli uomini e (230-età) per le donne.

Questo è il punto di partenza, dopodiché si considerano le percentuali di quest’ultima in base all’obiettivo da raggiungere. Se l’obiettivo è “bruciare i grassi”, si consiglia il mantenimento durante l’allenamento di una f.c. pari al 65/70% della f.c.max. Per migliorare la potenza aerobica si consiglia il mantenimento di una f.c. pari al 70/80% della f.c.max. Mentre l’allenamento col fine di migliorare la mia soglia anaerobica deve portare a una f.c. intorno al 90% della f.c.max.

 

Palestra inclusiva e attività fisica adattata over 65

Prosegue anche a distanza la missione promossa dal Cus Bergamo e dall’Ateneo di «palestra inclusiva» che – grazie ad attrezzature specifiche – mette a disposizione di atleti e persone con disabilità, istruttori opportunamente formati per garantire una preparazione atletica senza limiti. Per garantire la continuità degli allenamenti, che in questo caso assumono ancora più importanza in termini di prevenzione della salute, ogni ragazzo con disabilità è in contatto con il proprio allenatore che lo allena in via telematica.

 

«Il CUS nasce con lo scopo di promuovere l’attività fisica non solo nell’ambito della nostra Università, ma nei confronti di tutta la comunità bergamasca – sottolinea Andrea Cattaneo, responsabile fitness del Centro universitario sportivo dell’Università di Bergamo -. Questo progetto, così come molti altri del CUS, tipo la palestra inclusiva o l’attività fisica adattata per over 65, rientra a pieno titolo nella cosiddetta terza missione d’Ateneo: mettere a disposizione della società le diverse competenze del mondo accademico. In queste settimane abbiamo dovuto cambiare le nostre abitudini e sconvolgere le nostre giornate ma una certezza è rimasta: ancora una volta, lo sport unisce e supera tutte le barriere»

 

Il CUS anche a casa: Attività fisica per tutti durante l’emergenza da Covid-19

UNIBG: ANCHE LO SPORT IN VIDEO – LEZIONI, GRAZIE AI TRAINER DEL CENTRO UNIVERSITARIO SPORTIVO.

ALLENAMENTI ACCREDITATI ANCHE SUL SITO DI REGIONE LOMBARDIA

Bergamo, 2 aprile 2020 – Non solo lezioni tramite piattaforma e-learning e lauree telematiche: ora anche video lezioni di fitness da praticare tra le mura domestiche. E così il Centro Universitario Sportivo dell’Università degli studi di Bergamo, che da sempre promuove l’attività sportiva e uno stile di vita sano tra studenti, personale docente e tecnico-amministrativo dell’Università e anche nei confronti del territorio, che oggi più che mai ha bisogno di curarsi della propria salute, si mette in gioco per la salute dei bergamaschi.

 

Con questa iniziativa il CUS risponde all’appello dell’OMS e di Regione Lombardia di prendersi cura della propria salute, fisica e mentale, durante questo periodo di emergenza, a disposizione non solo della comunità accademica ma di tutta la comunità “digitale” le competenze dei trainer (tutti laureati in scienze motorie) proponendo lezioni e attività da fare in casa per il proprio benessere. La palestra dunque, entra nelle case di tutti, grazie a video tutorial pubblicati sui canali social, sul sito di Cus Bergamo e sul sito di Regione Lombardia.

«In queste settimane abbiamo dovuto cambiare le nostre abitudini e sconvolgere le nostre giornate ma una certezza è rimasta: ancora una volta, lo sport unisce e supera tutte le barriere»

Gli esercizi sono disponibili sul nostro profilo Facebook (@cus.bergamo), su questo blog (al link https://cusbergamo.it/2020/03/il-cus-anche-a-casa/ ) e sul sito di Regione Lombardia.

CHIEDI AL COACH – Le domande di Marzo!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Marzo tra gli utenti del CUS ed i trainer della sala fitness.

👉🏻Ho asimmetrie muscolari, in particolare tra i muscoli delle cosce (destra più grossa della sinistra)…come posso correggerle?
📍Le asimmetrie muscolari possono derivare da fattori traumatici (incidenti,operazioni, …) e quindi il muscolo in questione e il suo trofismo risulta in deficit; perciò, bisogna portarlo al pari dell’altro con delle sedute in più (sull’arto in deficit). Oppure, molte problematiche derivano da problemi del bacino! Sembra strano, ma anche una piccola rotazione del bacino può compromettere l’allenamento portando a queste differenze, quindi una lastra o una analisi posturale posso chiarire le idee.

👉🏻É sbagliato allenarmi quando ho dolori muscolari pregressi dal precedente allenamento?
📍Allenarsi quando si hanno ancora addosso i dolori non è certo il massimo, anche perché il muscolo ha bisogno di un riposo fisiologico! Inoltre, allenarsi in tali condizioni potrebbe provocare limitazioni dei movimenti a causa del dolore e quindi una riduzione dell’escursione articolare.

👉🏻Va bene allenarsi la mattina presto prima di colazione? Cosa mangiare invece se devo allenarmi a stomaco pieno?
📍Allenarsi a digiuno sicuramente fa bene, ma dipende dall’obiettivo che si ha; in fase di dimagrimento è consigliato (non sessioni troppo lunghe però!), perché si ritiene che l’attività aerobica a digiuno permetta di bruciare una maggiore quantità di adipe. Invece, non potendo allenarsi a digiuno il consiglio è di fare una buona colazione (non troppo, al limite mangiate qualcosa alla fine dell’allenamento), ma rispettate i tempi della digestione, altrimenti non avrete a disposizione il giusto quantitativo di sangue richiesto dai muscoli.

👉🏻Che esercizi posso fare per gli addominali a casa senza i macchinari con i pesi? Sono abituato a fare pesi molto alti, e mi sembra di non allenarmi a casa.
📍Sicuramente senza l’ausilio dei pesi bisogna concentrarsi sulla corretta esecuzione,sul numero delle ripetizioni (arrivare all’esaurimento muscolare)..e soprattutto sulla velocità d’esecuzione…più è lenta e più il muscolo lavora ..e infine cercare di abbassare il tempo di recupero fra una serie e l’altra.

👉🏻Esistono degli esercizi per rafforzare la muscolatura attorno al ginocchio?
📍Esistono si degli esercizi che rafforzano il ginocchio…bisogna capire cosa intendi per questi muscoli…e soprattutto cosa ti servono a fare, o cosa vuoi migliorare!

👉🏻Ho le spalle “spioventi”…posso riuscire a sistemarle? Come?
📍Le spalle spioventi sono un disturbo comune al giorno d’oggi…prima di tutto bisogna capire perché sono così (ci sono più cause e di conseguenza più modi per migliorarle)…per esempio lo stretching del pettorale, o il potenziamento dei muscoli posteriori della spalla potrebbero essere delle soluzioni…ma ripeto: prima bisogna analizzare caso per caso.

👉🏻Quando faccio panca piana devo toccare il petto? E come devo tenere il resto del corpo? Le gambe influiscono sull’alzata?
📍Nella panca piana l’obbiettivo è portare il bilanciere a sfiorare lo sterno, è consigliato non appoggiare per non avere un aiuto nel fase di spinta.
Nella panca piana è opportuno mantenere testa spalle e glutei a contatto con la panca e accentuare la curva fisiologica della colonna vertebrale. Infine i piedi devono rimanere saldi a terra, senza alzare né talloni né coscia.

👉🏻Come faccio a cercare di non perdere massa ora che siamo tutti a casa, se non posso più fare i pesi alti che facevo prima?
📍Se non si possono adoperare attrezzi o pesi, l’obbiettivo è quello di eseguire un workout fatto di esercizi a corpo libero (come piegamenti a terra, squat ecc.)
In questo modo mantenere la massa muscolare si può, ma solo se gli esercizi sono eseguiti alla perfezione.

👉🏻Come si può “appiattire l’interno coscia”? Vorrei eliminare il grasso e avere una maggiore tonicità…
📍Per combattere l’accumulo di grasso nell’intero coscia, è fondamentale la sollecitazione degli adduttori.
L allenamento, però, non può non essere supportato da una corretta alimentazione che dia il giusto apporto calorico.

👉🏻Per far bene lo squat bisogna fermarsi “a metà ” o arrivare quasi fino a terra? È normale che mi si alzino le punte dei piedi se vado troppo giù?
📍Lo squat deve essere fatto con il massimo range di movimento possibile e, se si riesce, anche fino a terra…se si dovessero alzare le punte, ciò è probabilmente dovuto ad una ridotta mobilità della caviglia…i miei consigli sono essenzialmente 2…o si lavora sulla mobilità della caviglia in modo da avere un maggiore grado di movimento oppure si possono mettere 2 rialzi in corrispondenza dei talloni durante il movimento di squat

👉🏻Da quando avevo iniziato palestra mi sono ingrossato, ma mi sembra che le spalle vadano in avanti…come posso rimediare?
📍Per ovviare ad una chiusura anteriore delle spalle, bisogna lavorare sullo sviluppo della mobilità e dei muscoli delle colonna vertebrale in modo da ridurre appunto tale cifosi dorsale

👉🏻Esiste un qualche attrezzo che io possa comprare e che costi poco, per allenarmi a casa intanto che aspettiamo la riapertura?
📍 Certo che esistono…uno tra questi è sicuramente il TRX che permette di allenare a corpo libero qualsiasi distretto muscolare.
In alternativa è possibile usufruire anche di elastici di varie dimensioni e resistenze.

👉🏻Le TRAZIONI sono un buon allenamento per le braccia?
📍Durante le trazioni sono coinvolti anche i muscoli delle braccia, in modo maggiore o minore anche in base alla presa che viene utilizzata, ad esempio con la presa supina c’è un miglior coinvolgimento del bicipite. Quindi può essere un buon esercizio oltre ad altri per allenare le braccia.

👉🏻Mi si nota un po’ la “tartaruga” nella parte alta dell’addome ma non in quella bassa; come faccio a far uscire gli “ADDOMINALI bassi”? Vi sono esercizi specifici?
📍Per aver migliori risultati è fondamentale prima di tutto una sana ed equilibrata alimentazione, poi sicuramente costanza ed impegno negli allenamenti per tutto il corpo ed esercizi che rafforzano il core sia in modo statico che dinamico.

👉🏻Come si fanno a sviluppare i muscoli dell’AVAMBRACCIO?
📍 I muscoli dell’avambraccio sono stimolati anche in esercizi come le trazioni, french press ed altri e più nello specifico come esercizi di flessione ed estensione della mano con manubri/bilanciere, flessione ed estensione delle dita con molle apposite o palline ecc

Il CUS anche a casa!!!

 

Vogliamo stare con voi, anche durante questo periodo difficile!

Grazie ai nostri trainer, con questo filmato diamo il via ad una serie di video-esercizi da poter fare a casa, per mantenerci allenati ed in forma!

Buona visione, e soprattutto… buon allenamento!

CHIEDI AL COACH – Le domande di Febbraio!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Febbraio tra gli utenti del CUS e il Direttore Fitness.

 

 

👉🏻 Come recuperare massa dopo un lungo fermo per STRAPPO ALLA SPALLA?
📍 Sicuramente il percorso per recuperare la cosiddetta massa nella spalla è un processo lungo…anche perché i muscoli della spalla sono parecchi, con annessi e connessi tendini etc…quindi già il recupero in sé risulta lungo. Inoltre, dovendoci arrivare step by step…prima di tutto bisogna recuperare l’escursione articolare, poi pian piano si passa ai sovraccarichi e poi ai carichi più alti…ma è un processo abbastanza lungo!

👉🏻 La PANCA INVERSA…è utile? Serve solo per fare stretching o posso usarla come strumento di allenamento, ad es. per fare “addominali a testa in giù”?
📍La panca inversa può essere sicuramente utile per gli esercizi che dici. Il consiglio che do è quello di non rimanere troppo tempo a testa in giù, si rischierebbero capogiri in quanto il decorso sanguigno arriverebbe alla testa. Quindi ci possono stare esercizi alla panca a testa in giù, ma limitandone il tempo di esecuzione…e soprattutto non bisogna sicuramente alzarsi velocemente, altrimenti si rischierebbero svenimenti!

👉🏻 Come posso far diventare più grossi i miei POLPACCI?
📍I polpacci sono muscoli particolari…allenandosi sempre nella stessa maniera si rischierebbe di non svilupparli mai. Innanzitutto bisogna allenarlo di base in 2 differenti modi: a gamba flessa e a gamba distesa, perché in questo modo si stimolano efficacemente i due muscoli che lo formano: il soleo e il gastrocnemio.

👉🏻 Ho flessibilità nulla su gambe e braccia…come posso recuperare?
📍 La flessibilità è alienabile, al pari della forza e di tante altre cose, quindi delle sedute di stretching specifico possono sicuramente aiutarti a migliorarla! Chiedi al trainer, che ti potrà consigliare al meglio!

👉🏻 Pratico nuoto. Quali esercizi posso fare in palestra per andare più veloce in acqua?
📍Il nuoto è uno degli sport più completi e dispendiosi…il consiglio più banale è quello di aumentare la forza facendo degli esercizi che coinvolgono tutti i muscoli. Aumentando la forza, di riflesso aumenteranno anche le prestazioni. Non sottovalutare però anche la mobilità articolare! Migliore è l’escursione articolare, migliore sarà la fluidità dei movimenti, soprattutto in acqua.

👉🏻 Come recuperare il più velocemente possibile dopo un’operazione al menisco?
📍Innanzitutto bisogna capire che tipo di operazione al menisco è stata fatta…poi sicuramente, oltre ai protocolli stabiliti per il recupero, la forza di volontà ha un ruolo fondamentale. La capacità di sopportare sforzi conta moltissimo…il consiglio che mi sento di dare è che ogni cosa ha il suo tempo.

👉🏻 Quando si fanno i PIEGAMENTI/la posizione di PLANCK, come vanno tenuti i polsi? A volte sento dolore…
📍 Partiamo dalla corretta esecuzione dei piegamenti. Mani appoggiate a terra con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi appoggiati a terra con arti inferiori leggermente divaricati tra loro e nuca e bacino sulla stessa linea con lo sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani. Dunque, il dolore ai polsi può essere ricondotto ai seguenti fattori:
-uno scarso tono dei muscoli del polso e dell’avambraccio, o una scarsa mobilità dell’articolazione;
-uno scorretto posizionamento delle mani. Esse, infatti, devono stare in linea con l’avambraccio/polso; se si tende a intraruotare o extraruotare la mano, sicuramente si sollecita maggiormente il polso provocandone un indolenzimento.

👉🏻 Come vanno tenuti i GOMITI alla pressa per il PETTO? Sento dolore con i carichi alti.
📍 Il dolore ai gomiti eseguendo la chest press può dipendere principalmente da due errori comuni:
-l’iperestensione del braccio nella fase di spinta (perché blocca l’articolazione del gomito);
-l’errata posizione di partenza del seggiolino (l’esecuzione corretta prevede che i gomiti, le spalle e i polsi debbano essere più o meno alla stessa altezza)..il dolore può insorgere quando il seggiolino è troppo basso e la spinta grava molto sul gomito.

👉🏻 Come posso ottenere i GLUTEI TONICI E SCOLPITI? Nonostante io mi alleni, non riesco a ottenere una forma soddisfacente, sono piatti!
📍 Il gluteo piatto e non scolpito è “sindacabile”… dipende tanto anche dal tipo di corporatura che madre natura ha dato! Dal punto di vista sportivo il consiglio più semplice è quello di programmare al meglio l’allenamento con il trainer. Non sempre, infatti, fare tantissimi esercizi equivale al miglior risultato, anzi! Bisogna tarare bene le serie e le ripetizioni e soprattutto i sovraccarichi. Inoltre, fare sempre le stesse cose non fa bene (chiaramente è sempre meglio farle che non farle) e quindi bisogna variare ogni tanto…

MAL DI GINOCCHIA durante allenamento: cosa posso fare?
📍Il consiglio più logico che posso dare è quello di interrompere tutti gli esercizi che coinvolgono il ginocchio, poi bisogna capire che tipo di dolore è…se è proprio il ginocchio e la sua articolazione complessa oppure un semplice dolore muscolare…consiglierei caldamente di recarsi da un dottore e fare accertamenti.

👉🏻Come fare a capire se il dolore è dovuto a una CONTRATTURA o a uno STRAPPO?
📍Esiste una sostanziale differenza tra una contrattura e uno strappo muscolare. Parlando grossolanamente, si capisce anche dalle due parole…strappare è più grave di contrarre…per cui uno strappo è proprio lo strappo delle fibre muscolari e provoca un dolore forte e localizzato, che riconosci anche perché c’è un arrossamento della parte dovuta ad una perdita di sangue; la contrattura invece consiste in una contrazione del muscolo superiore alla norma…non provoca arrossamenti e soprattutto il dolore è molto inferiore!

👉🏻 I SALI MINERALI vanno sempre messi nell’acqua durante allenamento? Se sì, quali?
📍I sali minerali non vanno sempre messi nell’acqua e aggiungo che non vanno sempre presi tanto da abusarne! Essi servono soprattutto se l’allenamento diventa molto lungo e in condizioni di caldo…in quel caso il reintegro salinico risulta importantissimo perché il sudore provoca una perdita di sali e zuccheri. Per cui bisogna vedere il lavoro che si vuole fare: se è particolarmente intenso, allora bisogna attrezzarsi con il giusto reintegro; altrimenti, idratarsi semplicemente con acqua è una buona cosa!

FERMO FORZATO: COME RIPRENDERE VELOCEMENTE

 

A causa del coronavirus le palestre hanno dovuto chiudere e molti di voi si sono trovati costretti a rimanere fermi. Nel momento in cui gli impianti verranno riaperti la domanda che bisogna porsi è: “Come dobbiamo riprendere? Cosa abbiamo realmente perso per colpa dello stop?”

 

Per prima cosa voglio rassicurare tutti coloro che vivono con la paura di perdere massa se saltano più di un allenamento: secondo studi recenti sembrerebbe essere stato dimostrato che il corpo riesce a mantenere la sua massa fino a 2-3 settimane di fermo, ovviamente mantenendo la giusta alimentazione. Uno stop di 8-15 giorni può comportare alcune piccole riduzioni fisiologiche, come un calo del VO2 Max (massima capacità consumo ossigeno), una minor tolleranza lattacida e una lieve perdita dei parametri neuromuscolari (legati alla forza). Si tratta però di conseguenze del tutto normali e recuperabili velocemente.

 

Questo non significa che, dopo la pausa, bisogni buttarsi a capofitto negli allenamenti come se non ci si fosse mai fermati, ma si deve cercare di far riadattare il nostro corpo all’allenamento. L’approccio che consiglio nella ripresa degli allenamenti è quello di aumentare gradualmente il carico (peso utilizzato) ed il volume (numero di ripetizioni) per 1-2 settimane a seconda di quanto siete stati fermi. Il tipo di allenamento che consiglio per la ripresa è un full body, ovvero di allenare nella stessa seduta tutti i gruppi muscolari.

 

Nel frattempo che le palestre sono chiuse il mio consiglio è quello di provare tipologie di allenamento diverse dalla vostra routine, come, ad esempio, allenamento a corpo libero, camminate, corsa e, perché no, un po’ di stretching e mobilità che viene spesso trascurata durante gli allenamenti in palestra.

 

Dott. Simone Bettinelli

Trainer Fitness CUS Bergamo