Nel basket, un salto esplosivo è fondamentale per ottenere rimbalzi, stoppate o schiacciate spettacolari. Per migliorare il salto verticale, è essenziale allenare forza, potenza e coordinazione. Ecco tre esercizi chiave e come eseguirli:
1) Box Squat
Il box squat è ideale per costruire forza nei quadricipiti, nei glutei e negli ischiocrurali, lavorando anche sulla stabilità del core.
Esecuzione:
1. Posiziona un box dietro di te a un’altezza che consenta di raggiungere una posizione parallela con le cosce.
2. Con il bilanciere sulle spalle, stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle.
3. Scendi lentamente finché i glutei non toccano il box (senza sederti completamente).
4. Spingi verso l’alto esplosivamente tornando in posizione eretta.
Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei, ischiocrurali e core.
2) Step Inverso
Questo esercizio aumenta la forza e l’equilibrio unilaterale, lavorando principalmente sui glutei, ischiocrurali e polpacci, essenziali per migliorare il controllo del salto.
Esecuzione:
1. Inizia in piedi su una pedana o un gradino con entrambi i piedi.
2. Porta una gamba indietro, scendendo in modo controllato finché il piede posteriore non tocca terra.
3. Spingi con la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
4. Ripeti con l’altra gamba.
Muscoli coinvolti: glutei, ischiocrurali, quadricipiti e muscoli stabilizzator
3) Box Jump Monopodalico
Perfetto per sviluppare potenza esplosiva e migliorare il controllo dell’equilibrio durante il salto, il box jump monopodalico stimola principalmente polpacci, quadricipiti e glutei.
Esecuzione:
1. Posiziona un box di altezza moderata davanti a te.
2. Stai su una gamba sola, carica il movimento flettendo leggermente il ginocchio.
3. Salta esplosivamente verso l’alto e atterra sul box sempre con la stessa gamba.
4. Scendi con controllo e ripeti con l’altra gamba.
Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei, polpacci e muscoli stabilizzatori della caviglia.
Conclusione
Integrare questi esercizi nella tua routine migliorerà forza, equilibrio e potenza, tutti elementi essenziali per un salto efficace e sicuro nella pallacanestro. Lavora con costanza e concentrati sulla corretta esecuzione per ottenere risultati ottimali!
