DEFINIZIONE MUSCOLARE IN PALESTRA
L’allenamento mirato alla definizione si pone come obiettivo principale la riduzione del grasso corporeo sottocutaneo, ma deve comunque rispettare e preservare il muscolo presente.
Molto importante, se non fondamentale, associare una dieta specifica, senza la quale è pressoché impossibile ottenere i risultati sperati.
A differenza del dimagrimento, che è considerato una terapia (una prescrizione medica), la definizione ha delle finalità puramente estetiche; il suo ruolo è quello di mettere in evidenza o addirittura esaltare la struttura muscolare dei soggetti, ed è infatti per questo che la si cura nei periodi più caldi, dove i soggetti sono più propensi a mettersi in mostra piuttosto che nascondersi. Tutto questo però facendo molta attenzione a non perdere la massa magra (muscolare)… ed è proprio questo il difficile!
Vediamo insieme qual è l’allenamento ideale da seguire in palestra per avere la tanto agognata DEFINIZIONE.
Non esiste uno standard, ma bensì bisogna conoscere bene le caratteristiche dei soggetti in questione, non solo dal punto di vista muscolare ma anche e soprattutto dal punto di vista nutrizionale, quindi si deve trovare un giusto compromesso tenendo monitorati i progressi e soprattutto imparando ad ascoltare le sensazioni.
Esistono persone che per definirsi hanno bisogno di sedute aerobiche, al contrario invece altre persone hanno bisogno solo di sedute con i pesi… quindi come detto non esiste l’allenamento perfetto.
In conclusione elenchiamo qui sotto alcuni metodi per aumentare la propria definizione muscolare: ricordo ancora che non esiste il metodo perfetto, quindi il consiglio più importante è quello di consultare oltre che un buon trainer anche un buon nutrizionista.
1 – lavoro aerobico al mattino(40/50′) e allenamento con i pesi nel tardo pomeriggio
2 – allenamento con i pesi e aerobico alternato
Due sedute aerobiche(60′) e 3 di pesi(60′)
3 – allenamenti a circuito 2 volte alla settimana alternando stazioni aerobiche e esercizi di pesi
4 – pesi 30′ più subito dopo lavoro aerobico (30′)
Per concludere possiamo dire che nel periodo di definizione è giusto lavorare più sulla qualità che sulla quantità, soprattutto d’estate le lunghe sedute in palestra di 3-4 ore non sono consigliate.
Dott. Andrea Cattaneo
Direttore Fitness CUS Bergamo
P.S.: se vuoi consigli personalizzati contatta il CUS Bergamo o vieni in sede per parlare direttamente con i nostri personal trainer.
INTERVISTA A PAOLO ALLEVI, FONDATORE E PRESIDENTE DELLA KICKBOXING CUS BERGAMO
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C.N. 5° Dan di Kickboxing Maestro benemerito FIKBMS (Federazione Italiana Kickboxing) Medaglia di bronzo CONI per meriti sportivi Maestro Full Contact, Light Contact e Semi Contact Consigliere FIKBMS per 10 anni e successivamente Vicepresidente FIKBMS per 20 anni Membro della Scuola Nazionale di Formazione (SNF – FIKBMS)Allievi è stato anche il fondatore nel 1972 del Kickboxing Club della Polisportiva Villese di Villa di Serio (Bg) che ha diretto fino al 2008. |
QUANDO HAI INIZIATO?
Nel settembre del 1968 alla Yamato Damashi con il maestro Ennio Falsoni, negli anni in cui in provincia si praticava solamente il karate.
PERCHÉ HAI INIZIATO?
Innamorato dei libri di Salgari, sono sempre stato attratto dal mondo orientale dal quale derivano la maggior parte delle arti marziali.
COS’È LA KICKBOXING?
La kickboxing è uno sport recente, che nasce nei primi anni ’70, ed è una fusione tra le tecniche di boxe e tecniche derivanti delle arti marziali.
COSA SI FA IN UN ALLENAMENTO?
L’allenamento è grosso modo diviso in 3 fasi: riscaldamento, potenziamento, tecniche specifiche, stretching e defaticamento.
CHE CORSI CI SONO?
Al CUS abbiamo sia i corsi per bambini dai 6 ai 12 anni, corsi per amatori e corsi specifici per atleti agonisti.
A CHE ETÀ SI PUÒ PRATICARE?
Come dicevamo pocanzi, dai 6 ai 70 anni (come il sottoscritto!).
PERCHÉ LA CONSIGLIERESTI?
Perché è un ottimo sport per la preparazione psico-fisica, con la possibilità di imparare tecniche di autodifesa.
QUANDO E DOVE CI SI PUÒ ALLENARE?
Il grosso del club si allena nella prestigiosa sede del CUS di Dalmine, o nelle sedi esterne di Ciserano, Verdello e Pedrengo.
SERVE QUALCOSA DI PARTICOLARE PER PRATICARE?
L’abbigliamento specifico (guantoni, paratibie ecc.) serve solo dopo alcuni mesi di preparazione… all’inizio è sufficiente un abbigliamento comodo per fare sport (maglietta e pantaloncini).
SI PUÒ PROVARE GRATUITAMENTE?
Tutti possono usufruire di una lezione di prova, seguiti da un istruttore qualificato.
QUANDO?
Per i principianti il lunedì dalle 20 e il giovedì dalle 19… Vi aspettiamo!
PROMO ESTATE
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CONSIGLI UTILI PER IL PERIODO ESTIVO
MOLTE persone sono abituate ad allenarsi durante tutto l’anno, e le vacanze estive possono essere un periodo molto proficuo per continuare ad allenarsi e mantenersi in forma.
Con l’allenamento in vacanza non bisogna però rinunciare anche al meritato RIPOSO.
Allenarsi tutto l’anno fa’ benissimo, ma è indubbio che il corpo abbia bisogno di riposo: un periodo di sosta può essere necessario per recuperare da piccoli traumi che un lavoro prolungato genera sui legamenti, tendini e muscoli. Questo può essere considerato il primo importante consiglio.
Per gli appassionati e fanatici del fitness sfatiamo il tabù che un periodo di riposo possa far perdere tutto quello che durante l’anno avete fatto: gli effetti positivi possono essere mantenuti per diversi mesi. D’estate (secondo consiglio) si può ridurre la frequenza degli allenamenti, senza diminuire l’intensità… quindi, invece di fare allenamento tutti i giorni, divideteli in 2-3 alla settimana e (terzo consiglio) approfittatene per tenervi in forma magari praticando uno sport all’aria aperta.
Dal punto di vista puramente sportivo e teorico mi permetto di darvi dei consigli dell’allenamento estivo. Elencheremo dei semplici suggerimenti (che trovate nell’abc dello sport) per fare le cose fatte bene..
– Allenatevi nelle ore meno calde.
– Privilegiate un allenamento moderato (utile per tenere sotto controllo i grassi, conservando una buona efficienza degli apparati circolatorio e respiratorio).
– Associate all’allenamento sedute di allungamento (stretch,yoga).
Ora qualche consiglio dal punto di vista alimentare (generici ma sempre utili):
– preferire alimenti proteici(utili al mantenimento del tono muscolare);
– fondamentale l’apporto di frutta e verdura ricche di sali minerali vitamine e acqua (che contribuiscono ad idratare il corpo);
– bere almeno due lt d’acqua al giorno (consiglio di bere tante volte in poche quantità);
– limitare l’uso di alcolici.
In conclusione, come spesso mi piace fare, per fare le cose fatte bene il consiglio più grande e importante che posso darvi è di mantenere un certo EQUILIBRIO in tutto…..questo è il segreto per un benessere PSICOFISICO.
Dott. Andrea Cattaneo
Direttore Fitness CUS Bergamo
CORE E CORE STABILITY
Il core stability è un sistema motorio creato dal lavoro coordinato e sincronizzato di muscoli e cervello.
Questo sistema viene sempre più studiato e allenato per i suoi enormi benefici sul benessere fisico delle persone e soprattutto sulle performance degli atleti.
Il CORE, tradotto letteralmente a NUCLEO, è formato da muscoli che creano una sorta di “casa” intorno alla pancia: oltre ai muscoli addominali (trasverso, retto addominale, obliqui interni ed esterni) abitualmente associati al CORE, costituiscono le fondamenta e le pareti della casa i glutei e le gambe ed infine i muscoli dorsali e lombari tipo multiuso,quadrato dei lombi e gli elettori spinali.
Tutti questi muscoli conferiscono al corpo una stabilità al centro, che consente di mantenere una postura corretta e funzionale ai gesti che compiamo tutti i giorni.
Il miglioramento del CORE porta a grandi vantaggi:
- Migliora la presa di coscienza del corpo
- Migliora il controllo motorio
- Sviluppa l’equilibrio
- Previene problemi vertebrali
- Migliora la stabilità del corpo e dell’esercizio fisico in generale
Oggi il CORE STABILITY (stabilità del CORE) è inserito praticamente in tutti i programmi rieducativi (non solo quelli del tronco, ma anche in quelli alle estremità); inoltre tutti gli atleti professionisti (dove una parte dell’allenamento è dedicata solo a quello) e gli amatori la allenano.
Insomma, la core stability è diventata ormai un complemento necessario degli allenamenti di tutti gli sport, e di conseguenza anche nel fitness.
Dott. Andrea Cattaneo
Direttore Fitness CUS Bergamo
Il Bagno Turco al CUS
Oltre alla sauna, della quale abbiamo parlato nella newsletter precedente (link), al CUS puoi godere anche dei benefici del BAGNO TURCO!
Vieni al CUS, questo servizio è compreso nell’abbonamento FITNESS!
Il bagno turco ha origini nel Medio Oriente, e a differenza della sauna l’ambiente è umido (100% di umidità).
All’interno della stanza si crea una vera e propria nebbia, che depositandosi sulla pelle favorisce la traspirazione.
Il bagno turco consente inoltre di riservarsi un momento di relax e riposo.
Nella tradizione marocchina questo trattamento veniva accompagnato da trattamenti con sapone nero, olio di Argan, argilla (ghassul) e proseguiva con un massaggio. Un bagno o una doccia in acqua fredda chiudevano il trattamento.
Il bagno turco, detto anche Hammam, costituisce un trattamento di bellezza molto diffuso nelle spa e nei beauty-farm.
Ecco alcune indicazioni utili per un corretto utilizzo di questo servizio:
Prima di entrare nel bagno turco, se provenienti da un allenamento, in particolare se intenso, riprendersi dall’affaticamento riposandosi per una ventina di minuti e reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione, reidratandosi sorseggiando acqua o bevande assolutamente non ghiacciate.
Al termine del bagno turco, riposarsi e reidratarsi allo stesso modo. Non entrare altresì in sauna o bagno turco per almeno due ore dopo un pasto principale e tantomeno a stomaco completamente vuoto.
Prima di entrare nel bagno turco fare una doccia e quindi asciugarsi accuratamente per pulire la pelle dalle impurità accumulate sia durante il giorno che durante l’attività fisica, liberando i pori e favorendo la sudorazione durante la permanenza nel bagno turco.
Nel bagno turco è ammesso l’uso di costumi e ciabatte. Ricordarsi di togliere anche lenti a contatto, orologi, anelli ecc. che potrebbero scottare o danneggiarsi con il calore.
E’ altresì obbligatorio entrare nel bagno turco con un telo che deve essere steso sulla panca prima di sedersi. Anche i piedi devono poggiare sul telo evitando che il sudore bagni le panche dove poi siederanno altre persone. Nel bagno turco prima di sedersi è buona norma lavare con un getto d’acqua la panca, operazione da ripetere anche prima di lasciare il bagno turco.
Non è consentito portare alcun oggetto all’interno del bagno turco, tantomeno bibite, libri o giornali. Il bagno turco è luogo di relax: chiacchiere e rumori devono essere lasciati fuori.
Michele Daminelli
Personal Trainer FIPE, Preparatore Atletico FIF e Istruttore di Kickboxing
Fonti: www.wikipedia.it, “L’enciclopedia libera”
www.britannica.com, “Enciclopedia Britannica”
www.cusbergamo.it, “Centro Universitario Sportivo“, Indicazioni corretto utilizzo sauna e bagno turco
Corsi fitness SERALI, al CUS Bergamo!
PROVA COSTUME
“Buongiorno, devo perdere almeno 5 kg prima dell’estate…”
Quante volte vi è capitato di sentire questa frase verso aprile – maggio… o peggio ancora a giugno, in qualsiasi centro fitness?
Per i “ritardatari” che vorrebbero risultati immediati consiglio di comprendere che bisognerebbe pianificare un percorso che parta almeno da gennaio. Con una pianificazione sul medio/lungo periodo sarà possibile migliorare il metabolismo basale, il sistema endocrino, il sistema cardiocircolatorio e molto altro.
Il volere tutto e subito a livello organico è decisamente sconsigliato perché significherebbe stressare troppo intensamente l’organismo (e non solo), rischiando di non ottenere nessun miglioramento o, peggio, subendo dei danni.
Detto ciò, passiamo ai consigli pratici per tutti coloro che sono stati ligi al dovere e che tutto l’anno si sono impegnati a fondo (parliamoci chiaro, non è una passeggiata).
Per loro il mio consiglio è quello di abbinare a delle sedute isotoniche delle sedute aerobiche, in modo tale da poter migliorare la fluidità sanguigna e, perché no, diminuire quel poco di massa grassa a beneficio della magra.
In questo modo sarà possibile far risaltare la forma muscolare.
CONSIGLIO: IL CORPO È UNO E VA ALLENATO COME TALE!
La tendenza potrebbe essere di allenare soprattutto i muscoli che vediamo allo specchio, rischiando di corrompere le proporzioni corporee.
Allenatevi sempre in maniera proporzionale: dedicate tempo sia alla parte anteriore (addominali, pettorali, quadricipite ecc.) che a quella posteriore (dorsali, tricipiti ecc.).
Dott. Andrea Cattaneo
Direttore Fitness CUS Bergamo
CORSI DISPONIBILI LA MATTINA, AL CUS!
PUMP – corso a media intensità compreso nell’abbonamento fitness
PUMP è un corso mirato alla tonificazione della parte superiore del corpo con l’utilizzo di pesi e bilancieri.
Giovedì dalle 10:30 alle 11 e dalle 18:30 alle 19:15
Venerdì dalle 13:15 alle 13:45