Di seguito tutti i “botta e risposta” di Marzo tra gli utenti del CUS ed i trainer della sala fitness.

👉🏻Ho asimmetrie muscolari, in particolare tra i muscoli delle cosce (destra più grossa della sinistra)…come posso correggerle?
📍Le asimmetrie muscolari possono derivare da fattori traumatici (incidenti,operazioni, …) e quindi il muscolo in questione e il suo trofismo risulta in deficit; perciò, bisogna portarlo al pari dell’altro con delle sedute in più (sull’arto in deficit). Oppure, molte problematiche derivano da problemi del bacino! Sembra strano, ma anche una piccola rotazione del bacino può compromettere l’allenamento portando a queste differenze, quindi una lastra o una analisi posturale posso chiarire le idee.

👉🏻É sbagliato allenarmi quando ho dolori muscolari pregressi dal precedente allenamento?
📍Allenarsi quando si hanno ancora addosso i dolori non è certo il massimo, anche perché il muscolo ha bisogno di un riposo fisiologico! Inoltre, allenarsi in tali condizioni potrebbe provocare limitazioni dei movimenti a causa del dolore e quindi una riduzione dell’escursione articolare.

👉🏻Va bene allenarsi la mattina presto prima di colazione? Cosa mangiare invece se devo allenarmi a stomaco pieno?
📍Allenarsi a digiuno sicuramente fa bene, ma dipende dall’obiettivo che si ha; in fase di dimagrimento è consigliato (non sessioni troppo lunghe però!), perché si ritiene che l’attività aerobica a digiuno permetta di bruciare una maggiore quantità di adipe. Invece, non potendo allenarsi a digiuno il consiglio è di fare una buona colazione (non troppo, al limite mangiate qualcosa alla fine dell’allenamento), ma rispettate i tempi della digestione, altrimenti non avrete a disposizione il giusto quantitativo di sangue richiesto dai muscoli.

👉🏻Che esercizi posso fare per gli addominali a casa senza i macchinari con i pesi? Sono abituato a fare pesi molto alti, e mi sembra di non allenarmi a casa.
📍Sicuramente senza l’ausilio dei pesi bisogna concentrarsi sulla corretta esecuzione,sul numero delle ripetizioni (arrivare all’esaurimento muscolare)..e soprattutto sulla velocità d’esecuzione…più è lenta e più il muscolo lavora ..e infine cercare di abbassare il tempo di recupero fra una serie e l’altra.

👉🏻Esistono degli esercizi per rafforzare la muscolatura attorno al ginocchio?
📍Esistono si degli esercizi che rafforzano il ginocchio…bisogna capire cosa intendi per questi muscoli…e soprattutto cosa ti servono a fare, o cosa vuoi migliorare!

👉🏻Ho le spalle “spioventi”…posso riuscire a sistemarle? Come?
📍Le spalle spioventi sono un disturbo comune al giorno d’oggi…prima di tutto bisogna capire perché sono così (ci sono più cause e di conseguenza più modi per migliorarle)…per esempio lo stretching del pettorale, o il potenziamento dei muscoli posteriori della spalla potrebbero essere delle soluzioni…ma ripeto: prima bisogna analizzare caso per caso.

👉🏻Quando faccio panca piana devo toccare il petto? E come devo tenere il resto del corpo? Le gambe influiscono sull’alzata?
📍Nella panca piana l’obbiettivo è portare il bilanciere a sfiorare lo sterno, è consigliato non appoggiare per non avere un aiuto nel fase di spinta.
Nella panca piana è opportuno mantenere testa spalle e glutei a contatto con la panca e accentuare la curva fisiologica della colonna vertebrale. Infine i piedi devono rimanere saldi a terra, senza alzare né talloni né coscia.

👉🏻Come faccio a cercare di non perdere massa ora che siamo tutti a casa, se non posso più fare i pesi alti che facevo prima?
📍Se non si possono adoperare attrezzi o pesi, l’obbiettivo è quello di eseguire un workout fatto di esercizi a corpo libero (come piegamenti a terra, squat ecc.)
In questo modo mantenere la massa muscolare si può, ma solo se gli esercizi sono eseguiti alla perfezione.

👉🏻Come si può “appiattire l’interno coscia”? Vorrei eliminare il grasso e avere una maggiore tonicità…
📍Per combattere l’accumulo di grasso nell’intero coscia, è fondamentale la sollecitazione degli adduttori.
L allenamento, però, non può non essere supportato da una corretta alimentazione che dia il giusto apporto calorico.

👉🏻Per far bene lo squat bisogna fermarsi “a metà ” o arrivare quasi fino a terra? È normale che mi si alzino le punte dei piedi se vado troppo giù?
📍Lo squat deve essere fatto con il massimo range di movimento possibile e, se si riesce, anche fino a terra…se si dovessero alzare le punte, ciò è probabilmente dovuto ad una ridotta mobilità della caviglia…i miei consigli sono essenzialmente 2…o si lavora sulla mobilità della caviglia in modo da avere un maggiore grado di movimento oppure si possono mettere 2 rialzi in corrispondenza dei talloni durante il movimento di squat

👉🏻Da quando avevo iniziato palestra mi sono ingrossato, ma mi sembra che le spalle vadano in avanti…come posso rimediare?
📍Per ovviare ad una chiusura anteriore delle spalle, bisogna lavorare sullo sviluppo della mobilità e dei muscoli delle colonna vertebrale in modo da ridurre appunto tale cifosi dorsale

👉🏻Esiste un qualche attrezzo che io possa comprare e che costi poco, per allenarmi a casa intanto che aspettiamo la riapertura?
📍 Certo che esistono…uno tra questi è sicuramente il TRX che permette di allenare a corpo libero qualsiasi distretto muscolare.
In alternativa è possibile usufruire anche di elastici di varie dimensioni e resistenze.

👉🏻Le TRAZIONI sono un buon allenamento per le braccia?
📍Durante le trazioni sono coinvolti anche i muscoli delle braccia, in modo maggiore o minore anche in base alla presa che viene utilizzata, ad esempio con la presa supina c’è un miglior coinvolgimento del bicipite. Quindi può essere un buon esercizio oltre ad altri per allenare le braccia.

👉🏻Mi si nota un po’ la “tartaruga” nella parte alta dell’addome ma non in quella bassa; come faccio a far uscire gli “ADDOMINALI bassi”? Vi sono esercizi specifici?
📍Per aver migliori risultati è fondamentale prima di tutto una sana ed equilibrata alimentazione, poi sicuramente costanza ed impegno negli allenamenti per tutto il corpo ed esercizi che rafforzano il core sia in modo statico che dinamico.

👉🏻Come si fanno a sviluppare i muscoli dell’AVAMBRACCIO?
📍 I muscoli dell’avambraccio sono stimolati anche in esercizi come le trazioni, french press ed altri e più nello specifico come esercizi di flessione ed estensione della mano con manubri/bilanciere, flessione ed estensione delle dita con molle apposite o palline ecc

A causa del coronavirus le palestre hanno dovuto chiudere e molti di voi si sono trovati costretti a rimanere fermi. Nel momento in cui gli impianti verranno riaperti la domanda che bisogna porsi è: “Come dobbiamo riprendere? Cosa abbiamo realmente perso per colpa dello stop?”

Per prima cosa voglio rassicurare tutti coloro che vivono con la paura di perdere massa se saltano più di un allenamento: secondo studi recenti sembrerebbe essere stato dimostrato che il corpo riesce a mantenere la sua massa fino a 2-3 settimane di fermo, ovviamente mantenendo la giusta alimentazione. Uno stop di 8-15 giorni può comportare alcune piccole riduzioni fisiologiche, come un calo del VO2 Max (massima capacità consumo ossigeno), una minor tolleranza lattacida e una lieve perdita dei parametri neuromuscolari (legati alla forza). Si tratta però di conseguenze del tutto normali e recuperabili velocemente.

Questo non significa che, dopo la pausa, bisogni buttarsi a capofitto negli allenamenti come se non ci si fosse mai fermati, ma si deve cercare di far riadattare il nostro corpo all’allenamento. L’approccio che consiglio nella ripresa degli allenamenti è quello di aumentare gradualmente il carico (peso utilizzato) ed il volume (numero di ripetizioni) per 1-2 settimane a seconda di quanto siete stati fermi. Il tipo di allenamento che consiglio per la ripresa è un full body, ovvero di allenare nella stessa seduta tutti i gruppi muscolari.

Nel frattempo che le palestre sono chiuse il mio consiglio è quello di provare tipologie di allenamento diverse dalla vostra routine, come, ad esempio, allenamento a corpo libero, camminate, corsa e, perché no, un po’ di stretching e mobilità che viene spesso trascurata durante gli allenamenti in palestra.

Dott. Simone Bettinelli

Trainer Fitness CUS Bergamo

L’attività fisica è un ottimo metodo per contrastare la cellulite.

La cellulite (pannicolopatia edemato-fibrosclerotica del tessuto adiposo) rappresenta uno dei principali inestetismi che affliggono gran parte della popolazione femminile.

Le prime forme di cellulite possono comparire prima dei 20 anni, localizzandosi prevalentemente all’interno ed all’esterno delle cosce, nella zona laterale del bacino e sui glutei. La causa principale è legata soprattutto a squilibri ormonali.

Detto questo… quali sono i rimedi possiamo attuare nella nostra vita quotidiana? E soprattutto, cosa possiamo fare in palestra?

Il consiglio più scontato è: facciamo qualcosa!

Il lavoro aerobico continuato può aiutare perché favorisce la micro e la macro-circolazione sanguigna, lo smaltimento dell’acido lattico e soprattutto l’ossigenazione dei tessuti.

È importante che l’attività di tipo aerobico sia associata con delle sessioni in sala pesi: lo scopo è quello di agire soprattutto sui punti nevralgici che sopra abbiamo citato allo scopo di favorire l’incremento della massa magra e del metabolismo.

La domanda che viene spontanea è: come allenare le parti critiche?

Il carico stabilito deve essere tale da provocare una sensazione di esaurimento muscolare verso le ultime ripetizioni (consigliate 12-15 rep); inoltre l’allenamento non deve essere né troppo leggero ma nemmeno troppo pesante.

L’allenamento però da solo non basta: deve essere abbinato ad una sana alimentazione.

Si consiglia di mangiare 5/6 volte al giorno in modo tale da evitare picchi nei livelli di glucosio nel sangue (questi contrasterebbero l’insulina, che favorisce l’assorbimento di glucosio nelle cellule).

Per concludere diamo 3 piccoli consigli:

• Assumere cibi integrali, frutta e verdura
• Aumentare l’apporto proteico (per mantenere la massa magra)

Bere tanta acqua…….come sempre!

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo