fitness

CORE E CORE STABILITY

Il core stability è un sistema motorio creato dal lavoro coordinato e sincronizzato di muscoli e cervello.

Questo sistema viene sempre più studiato e allenato per i suoi enormi benefici sul benessere fisico delle persone e soprattutto sulle performance degli atleti.

 

Il CORE, tradotto letteralmente a NUCLEO, è formato da muscoli che creano una sorta di “casa” intorno alla pancia: oltre ai muscoli addominali (trasverso, retto addominale, obliqui interni ed esterni) abitualmente associati al CORE, costituiscono le fondamenta e le pareti della casa i glutei e le gambe ed infine i muscoli dorsali e lombari tipo multiuso,quadrato dei lombi e gli elettori spinali.

 

Tutti questi muscoli conferiscono al corpo una stabilità al centro, che consente di mantenere una postura corretta e funzionale ai gesti che compiamo tutti i giorni.

 

Il miglioramento del CORE porta a grandi vantaggi:

  • Migliora la presa di coscienza del corpo
  • Migliora il controllo motorio
  • Sviluppa l’equilibrio
  • Previene problemi vertebrali
  • Migliora la stabilità del corpo e dell’esercizio fisico in generale

 

Oggi il CORE STABILITY (stabilità del CORE) è inserito praticamente in tutti i programmi rieducativi (non solo quelli del tronco, ma anche in quelli alle estremità); inoltre tutti gli atleti professionisti (dove una parte dell’allenamento è dedicata solo a quello) e gli amatori la allenano.

 

Insomma, la core stability è diventata ormai un complemento necessario degli allenamenti di tutti gli sport, e di conseguenza anche nel fitness.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

Il Bagno Turco al CUS

Oltre alla sauna, della quale abbiamo parlato nella newsletter precedente (link), al CUS puoi godere anche dei benefici del BAGNO TURCO!

Vieni al CUS, questo servizio è compreso nell’abbonamento FITNESS!

 

Il bagno turco ha origini nel Medio Oriente, e a differenza della sauna l’ambiente è umido (100% di umidità).

All’interno della stanza si crea una vera e propria nebbia, che depositandosi sulla pelle favorisce la traspirazione.

Il bagno turco consente inoltre di riservarsi un momento di relax e riposo.

Nella tradizione marocchina questo trattamento veniva accompagnato da trattamenti con sapone nero, olio di Argan, argilla (ghassul) e proseguiva con un massaggio. Un bagno o una doccia in acqua fredda chiudevano il trattamento.

Il bagno turco, detto anche Hammam, costituisce un trattamento di bellezza molto diffuso nelle spa e nei beauty-farm.

Ecco alcune indicazioni utili per un corretto utilizzo di questo servizio:

Prima di entrare nel bagno turco, se provenienti da un allenamento, in particolare se intenso, riprendersi dall’affaticamento riposandosi per una ventina di minuti e reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione, reidratandosi sorseggiando acqua o bevande assolutamente non ghiacciate.

Al termine del bagno turco, riposarsi e reidratarsi allo stesso modo. Non entrare altresì in sauna o bagno turco per almeno due ore dopo un pasto principale e tantomeno a stomaco completamente vuoto.

Prima di entrare nel bagno turco fare una doccia e quindi asciugarsi accuratamente per pulire la pelle dalle impurità accumulate sia durante il giorno che durante l’attività fisica, liberando i pori e favorendo la sudorazione durante la permanenza nel bagno turco.

Nel bagno turco è ammesso l’uso di costumi e ciabatte. Ricordarsi di togliere anche lenti a contatto, orologi, anelli ecc. che potrebbero scottare o danneggiarsi con il calore.

E’ altresì obbligatorio entrare nel bagno turco con un telo che deve essere steso sulla panca prima di sedersi. Anche i piedi devono poggiare sul telo evitando che il sudore bagni le panche dove poi siederanno altre persone. Nel bagno turco prima di sedersi è buona norma lavare con un getto d’acqua la panca, operazione da ripetere anche prima di lasciare il bagno turco.

Non è consentito portare alcun oggetto all’interno del bagno turco, tantomeno bibite, libri o giornali. Il bagno turco è luogo di relax: chiacchiere e rumori devono essere lasciati fuori.

 

Michele Daminelli

Personal Trainer FIPE, Preparatore Atletico FIF e Istruttore di Kickboxing

Fonti: www.wikipedia.it, “L’enciclopedia libera”

www.britannica.com, “Enciclopedia Britannica”

www.cusbergamo.it, “Centro Universitario Sportivo“, Indicazioni corretto utilizzo sauna e bagno turco

 

PROVA COSTUME

Buongiorno, devo perdere almeno 5 kg prima dell’estate…

Quante volte vi è capitato di sentire questa frase verso aprile – maggio… o peggio ancora a giugno, in qualsiasi centro fitness?

Per i “ritardatari” che vorrebbero risultati immediati consiglio di comprendere che bisognerebbe pianificare un percorso che parta almeno da gennaio. Con una pianificazione sul medio/lungo periodo sarà possibile migliorare il metabolismo basale, il sistema endocrino, il sistema cardiocircolatorio e molto altro.

Il volere tutto e subito a livello organico è decisamente sconsigliato perché significherebbe stressare troppo intensamente l’organismo (e non solo), rischiando di non ottenere nessun miglioramento o, peggio, subendo dei danni.

 

Detto ciò, passiamo ai consigli pratici per tutti coloro che sono stati ligi al dovere e che tutto l’anno si sono impegnati a fondo (parliamoci chiaro, non è una passeggiata).

Per loro il mio consiglio è quello di abbinare a delle sedute isotoniche delle sedute aerobiche, in modo tale da poter migliorare la fluidità sanguigna e, perché no, diminuire quel poco di massa grassa a beneficio della magra.

In questo modo sarà possibile far risaltare la forma muscolare.

 

CONSIGLIO: IL CORPO È UNO E VA ALLENATO COME TALE!

La tendenza potrebbe essere di allenare soprattutto i muscoli che vediamo allo specchio, rischiando di corrompere le proporzioni corporee.

Allenatevi sempre in maniera proporzionale: dedicate tempo sia alla parte anteriore (addominali, pettorali, quadricipite ecc.) che a quella posteriore (dorsali, tricipiti ecc.).

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

TRX E CORE

Il suspension training, o allenamento in  sospensione, è una tecnica di allenamento funzionale basata sul TRX, un attrezzo che consente di allenarsi sfruttando esclusivamente il proprio peso.

Lo scopo principale di questa tipologia di allenamento è l’accrescimento e la tonificazione di tutta la muscolatura del CORE, fondamentale per il controllo della postura e dell’equilibrio.

Il suspension training viene eseguito con esercizi nei quali il corpo è fortemente sbilanciato e che quindi favoriscono il miglioramento dell’equilibrio, oltre che della forza e della resistenza.

I muscoli che costituiscono il CORE sono:

  • retto dell’addome
  • obliqui e traverso dell’addome
  • erettori spinali
  • grande e medio gluteo
  • tensore della fascia lata

Gli esercizi con il TRX non puntano soltanto al rafforzamento dei muscoli, ma anche e

soprattutto al loro bilanciamento. Un esempio classico è l’allenamento dell’addome, che dovrebbe essere accompagnato dall’allenamento dei muscoli dorsali e lombari. Questo tipo di allenamento consente, oltre che ad avere uno sviluppo armonico del corpo, di poter evitare problemi muscolari ed infortuni.

In conclusione il suspension training consente di sviluppare un’elevata tensione nella muscolatura del core nella sua interezza, con tutti i benefici descritti sopra.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

Abbonamento fitness o Corsi? Ecco quello che c’è da sapere

162019, ti sei iscritto in palestra…e ora?

Meglio allenarsi facendo Corsi Fitness oppure meglio allenarsi facendo Sala Pesi?

E’ un dubbio che assilla molta gente che frequenta i centri Fitness, soprattutto le donne che prediligono i corsi mentre gli uomini la sala pesi ma in realtà cosa conviene fare?

Al Cus Bergamo la risposta a questa domanda può aspettare, perché i nostri abbonamenti fitness comprendono entrambi!

Attivando un qualsiasi abbonamento fitness della fascia oraria che preferisci, avrai infatti compreso non solo la sala pesi ma anche i corsi fitness relativi alla fascia d’orario prescelta. Ad esempio, se il tuo abbonamento fitness è quello dalle 12.00 alle 14.30 potrai scegliere di frequentare i corsi in programma per quell’ora e poi finire il tuo allenamento in sala!

I Corsi in programma al Cus Bergamo sono svariati e suddivisi in tre fasce: alta, media e bassa intensità.

-I corsi ad alta intensità prevedono l’utilizzo di vari attrezzi come step, bike, sacco fit, fit ball che mirano ad aumentare la frequenza cardiaca, sono più aerobici, coinvolgono molti gruppi muscolari, mirano a bruciare i grassi puntando sul massimo sforzo con minimo recupero. (Aeroboxe, Cardio Fit, Fit Crossing, Fitball Tabata, Fitboxing, Real Ball, Spinning, Tabata e Zumba Step)

-I corsi a media intensità mirano alla tonificazione e alla definizione potenziando vari gruppi muscolari coinvolgendo tutto il corpo a frequenze moderate. (ABS, G.A.G, No Age Fitness, Pilates Avanzato, Pump, Step e Total Body)

-Infine i corsi a bassa intensità sono più statici, poco aerobici e funzionali che mirano, attraverso esercizi a corpo libero, al mantenimento delle prestazioni fisiche, ritrovare il proprio benessere psicofisico e migliorare la mobilità articolare. (Physical Tone, Pilates e Stretching Dinamico)

I corsi compresi negli abbonamenti, si svolgono da lunedì a venerdì dalle 9.30 alle 11.30, dalle 12.45 alle 13.45, dalle 18.30 alle 21, il sabato dalle 10 alle 11.

È anche possibile attivare abbonamenti solo corsi , con prezzi agevolati per universitari e residenti a Dalmine, senza l’accesso alla sala macchine, mantenendo la possibilità di utilizzo di sauna e bagno turco all’ interno degli spogliatoi.

Il prospetto completo dei corsi e le eventuali tariffe le puoi trovare cliccando qui : https://cusbergamo.it/centro-fitness/fitness/

Dubbi, perplessità? Ti aspettiamo al Cus Bergamo, sede a Dalmine via Verdi 56, per ulteriori chiarimenti, oppure chiamaci allo 035 372819.

 

MACCHINE vs PESI

 

Cos’è meglio per il tuo allenamento?

In palestra nasce ogni tanto la diatriba: meglio allenarsi con le macchine isotoniche o i pesi liberi? Ovviamente la risposta è dipende, ma da cosa dipende?

Il muscolo non ha occhi, non vede con cosa ci stiamo allenando ma legge la tensione muscolare e la sua durata ed in base a questi stimoli ha una risposta ipertrofica. Quindi si cresce indipendentemente che si facciano le trazioni o la lat machine. Tuttavia pesi e macchine hanno dei rispettivi vantaggi, vediamo di scoprire quali sono!

Vantaggi dei pesi liberi

I pesi liberi sono più efficaci nel reclutare un maggior numero di fibre muscolari. Questo avviene sia per una maggior sinergia dei movimenti, sia perché richiamano anche l’intervento dei muscoli stabilizzatori. Va tuttavia specificato che il rapporto tra peso ed instabilità deve sempre propendere per il primo. Potete usare kettlebell, catene ed ogni attrezzo funzionale, ma se il carico si abbassa anche l’ipertrofia muscolare sarà minore, a favore di una miglior propriocezione muscolare.

I pesi liberi creano anche minori insulti articolari. Le macchine obbligano a seguire una determinata traiettoria, bilancieri e manubri invece possono seguire meglio le leve articolari di ognuno di noi.

Infine i pesi liberi inizialmente permettono di caricare meno ma sul lungo periodo consentono di esprimere il massimo del potenziale. Questo avviene sia perché possiamo dosare meglio il carico sia perché uno squat alla smith machine, obbliga a seguire una traiettoria che non è quella fisiologica della persona. Inizialmente lo squat al multipower facilita l’esecuzione e permette di caricare più peso, ma quando la persona diventa esperta lo squat libero è più efficace.

Vantaggi delle macchine

Anche i macchinari da palestra hanno i loro vantaggi sui pesi. Per esempio consentono di poter prestare più attenzione alle fasi critiche dell’alzata. In uno squat quando siamo in buca, per risalire dobbiamo imprimere forza e velocità, idem nella panca. Non rischiando di farsi male coi macchinari possiamo mantenere per più tempo il ROM dell’esercizio nell’angolo di maggior tensione, senza paura di ritrovarci per terra. Questo permette un miglior controllo del ROM dell’alzata ed un miglior “isolamento”.

Un altro vantaggio dei macchinari è quello di prestarsi meglio a lavori in tensione continua. In questo modo non si arriva mai al blocco articolare ed il muscolo rimane per tutta la serie continuamente in tensione.

Conclusioni sulle macchine e pesi liberi

In definitiva non c’è un meglio o peggio. Ad escludere uno dei due ci si perde e basta. Se poi vogliamo aggiungere un ultimo tassello, gli esercizi non hanno solo una risposta muscolare ma anche nervosa: i pesi liberi permettono una miglior progressione del carico grazie ad un miglioramento dello schema motorio e si prestano bene durante la fase di massa. Al contrario le macchine isotoniche stressano meno il SNC e possono essere usate durante i periodi di definizione.

In conclusione tutto dipende, da cosa? Dalla logica che c’è dietro a quello che facciamo ma nel caso avessi qualche dubbio non esitare a chiedere al personale in sala.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo