fitness

PROVA COSTUME

Buongiorno,devo perdere almeno 5kg prima dell’estate..

Quante volte vi è capitato di sentire questa frase verso aprile – maggio… o peggio ancora a giugno, in qualsiasi centro fitness?

Per i “ritardatari” che vorrebbero risultati immediati consiglio di comprendere che bisognerebbe pianificare un percorso che parta almeno da gennaio. Con una pianificazione sul medio/lungo periodo sarà possibile migliorare il metabolismo basale, il sistema endocrino, il sistema cardiocircolatorio e molto altro.

Il volere tutto e subito a livello organico è decisamente sconsigliato perché significherebbe stressare troppo intensamente l’organismo (e non solo), rischiando di non ottenere nessun miglioramento o, peggio, subendo dei danni.

 

Detto ciò, passiamo ai consigli pratici per tutti coloro che sono stati ligi al dovere e che tutto l’anno si sono impegnati a fondo (parliamoci chiaro,non è una passeggiata).

Per loro il mio consiglio è quello di abbinare a delle sedute isotoniche delle sedute aerobiche, in modo tale da poter migliorare la fluidità sanguigna e, perché no, diminuire quel poco di massa grassa a beneficio della magra.

In questo modo sarà possibile far risaltare la forma muscolare.

 

CONSIGLIO: IL CORPO È UNO E VA ALLENATO COME TALE!

La tendenza potrebbe essere di allenare soprattutto i muscoli che vediamo allo specchio, rischiando di corrompere le proporzioni corporee.

Allenatevi sempre in maniera proporzionale: dedicate tempo sia alla parte anteriore (addominali,pettorali,quadricipite ecc.) che a quella posteriore (dorsali,tricipiti ecc.).

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

TRX E CORE

Il suspension training, o allenamento in  sospensione, è una tecnica di allenamento funzionale basata sul TRX, un attrezzo che consente di allenarsi sfruttando esclusivamente il proprio peso.

Lo scopo principale di questa tipologia di allenamento è l’accrescimento e la tonificazione di tutta la muscolatura del CORE, fondamentale per il controllo della postura e dell’equilibrio.

Il suspension training viene eseguito con esercizi nei quali il corpo è fortemente sbilanciato e che quindi favoriscono il miglioramento dell’equilibrio, oltre che della forza e della resistenza.

I muscoli che costituiscono il CORE sono:

  • retto dell’addome
  • obliqui e traverso dell’addome
  • erettori spinali
  • grande e medio gluteo
  • tensore della fascia lata

Gli esercizi con il TRX non puntano soltanto al rafforzamento dei muscoli, ma anche e

soprattutto al loro bilanciamento. Un esempio classico è l’allenamento dell’addome, che dovrebbe essere accompagnato dall’allenamento dei muscoli dorsali e lombari. Questo tipo di allenamento consente, oltre che ad avere uno sviluppo armonico del corpo, di poter evitare problemi muscolari ed infortuni.

In conclusione il suspension training consente di sviluppare un’elevata tensione nella muscolatura del core nella sua interezza, con tutti i benefici descritti sopra.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

Abbonamento fitness o Corsi? Ecco quello che c’è da sapere

162019, ti sei iscritto in palestra…e ora?

Meglio allenarsi facendo Corsi Fitness oppure meglio allenarsi facendo Sala Pesi?

E’ un dubbio che assilla molta gente che frequenta i centri Fitness, soprattutto le donne che prediligono i corsi mentre gli uomini la sala pesi ma in realtà cosa conviene fare?

Al Cus Bergamo la risposta a questa domanda può aspettare, perché i nostri abbonamenti fitness comprendono entrambi!

Attivando un qualsiasi abbonamento fitness della fascia oraria che preferisci, avrai infatti compreso non solo la sala pesi ma anche i corsi fitness relativi alla fascia d’orario prescelta. Ad esempio, se il tuo abbonamento fitness è quello dalle 12.00 alle 14.30 potrai scegliere di frequentare i corsi in programma per quell’ora e poi finire il tuo allenamento in sala!

I Corsi in programma al Cus Bergamo sono svariati e suddivisi in tre fasce: alta, media e bassa intensità.

-I corsi ad alta intensità prevedono l’utilizzo di vari attrezzi come step, bike, sacco fit, fit ball che mirano ad aumentare la frequenza cardiaca, sono più aerobici, coinvolgono molti gruppi muscolari, mirano a bruciare i grassi puntando sul massimo sforzo con minimo recupero. (Aeroboxe, Cardio Fit, Fit Crossing, Fitball Tabata, Fitboxing, Real Ball, Spinning, Tabata e Zumba Step)

-I corsi a media intensità mirano alla tonificazione e alla definizione potenziando vari gruppi muscolari coinvolgendo tutto il corpo a frequenze moderate. (ABS, G.A.G, No Age Fitness, Pilates Avanzato, Pump, Step e Total Body)

-Infine i corsi a bassa intensità sono più statici, poco aerobici e funzionali che mirano, attraverso esercizi a corpo libero, al mantenimento delle prestazioni fisiche, ritrovare il proprio benessere psicofisico e migliorare la mobilità articolare. (Physical Tone, Pilates e Stretching Dinamico)

I corsi compresi negli abbonamenti, si svolgono da lunedì a venerdì dalle 9.30 alle 11.30, dalle 12.45 alle 13.45, dalle 18.30 alle 21, il sabato dalle 10 alle 11.

È anche possibile attivare abbonamenti solo corsi , con prezzi agevolati per universitari e residenti a Dalmine, senza l’accesso alla sala macchine, mantenendo la possibilità di utilizzo di sauna e bagno turco all’ interno degli spogliatoi.

Il prospetto completo dei corsi e le eventuali tariffe le puoi trovare cliccando qui : https://cusbergamo.it/centro-fitness/fitness/

Dubbi, perplessità? Ti aspettiamo al Cus Bergamo, sede a Dalmine via Verdi 56, per ulteriori chiarimenti, oppure chiamaci allo 035 372819.

 

MACCHINE vs PESI

 

Cos’è meglio per il tuo allenamento?

In palestra nasce ogni tanto la diatriba: meglio allenarsi con le macchine isotoniche o i pesi liberi? Ovviamente la risposta è dipende, ma da cosa dipende?

Il muscolo non ha occhi, non vede con cosa ci stiamo allenando ma legge la tensione muscolare e la sua durata ed in base a questi stimoli ha una risposta ipertrofica. Quindi si cresce indipendentemente che si facciano le trazioni o la lat machine. Tuttavia pesi e macchine hanno dei rispettivi vantaggi, vediamo di scoprire quali sono!

Vantaggi dei pesi liberi

I pesi liberi sono più efficaci nel reclutare un maggior numero di fibre muscolari. Questo avviene sia per una maggior sinergia dei movimenti, sia perché richiamano anche l’intervento dei muscoli stabilizzatori. Va tuttavia specificato che il rapporto tra peso ed instabilità deve sempre propendere per il primo. Potete usare kettlebell, catene ed ogni attrezzo funzionale, ma se il carico si abbassa anche l’ipertrofia muscolare sarà minore, a favore di una miglior propriocezione muscolare.

I pesi liberi creano anche minori insulti articolari. Le macchine obbligano a seguire una determinata traiettoria, bilancieri e manubri invece possono seguire meglio le leve articolari di ognuno di noi.

Infine i pesi liberi inizialmente permettono di caricare meno ma sul lungo periodo consentono di esprimere il massimo del potenziale. Questo avviene sia perché possiamo dosare meglio il carico sia perché uno squat alla smith machine, obbliga a seguire una traiettoria che non è quella fisiologica della persona. Inizialmente lo squat al multipower facilita l’esecuzione e permette di caricare più peso, ma quando la persona diventa esperta lo squat libero è più efficace.

Vantaggi delle macchine

Anche i macchinari da palestra hanno i loro vantaggi sui pesi. Per esempio consentono di poter prestare più attenzione alle fasi critiche dell’alzata. In uno squat quando siamo in buca, per risalire dobbiamo imprimere forza e velocità, idem nella panca. Non rischiando di farsi male coi macchinari possiamo mantenere per più tempo il ROM dell’esercizio nell’angolo di maggior tensione, senza paura di ritrovarci per terra. Questo permette un miglior controllo del ROM dell’alzata ed un miglior “isolamento”.

Un altro vantaggio dei macchinari è quello di prestarsi meglio a lavori in tensione continua. In questo modo non si arriva mai al blocco articolare ed il muscolo rimane per tutta la serie continuamente in tensione.

Conclusioni sulle macchine e pesi liberi

In definitiva non c’è un meglio o peggio. Ad escludere uno dei due ci si perde e basta. Se poi vogliamo aggiungere un ultimo tassello, gli esercizi non hanno solo una risposta muscolare ma anche nervosa: i pesi liberi permettono una miglior progressione del carico grazie ad un miglioramento dello schema motorio e si prestano bene durante la fase di massa. Al contrario le macchine isotoniche stressano meno il SNC e possono essere usate durante i periodi di definizione.

In conclusione tutto dipende, da cosa? Dalla logica che c’è dietro a quello che facciamo ma nel caso avessi qualche dubbio non esitare a chiedere al personale in sala.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

FITBOXING

Corso divertente e coinvolgente tirando calci e pugni al “sacco fit” al tempo di musica.

Questo corso mira a perdere i chili di troppo ma allo stesso tempo a sfogare le tensioni create durante la giornata!

I corsi si tengono:

  • Martedì dalle 18.45 alle 19.30
  • Venerdì dalle 12.45 alle 13.15

 

CENONI E FESTE, CONSIGLI PRATICI SU COME RIPRENDERE L’ATTIVITÀ FISICA

 

Benvenuti nel 2019!!! Un altro anno che inizia accompagnati dai nostri approfondimenti tecnici per tutti gli appassionati del fitness, e non!!!

E allora, come non riferirci alle appena passate feste e amenità: soprattutto culinarie …  Il cibo è convivialità e gioia, ma per non renderlo un dispiacere è bene ricordare alcune semplici regole… e soprattutto, nel caso in cui aveste esagerato, come rimediare!

 

Per quanto concerne l’attività fisica, ricordiamoci che ogni occasione è buona per far movimento, ad esempio, vi suggerisco di, portare i panettoni a vostra suocera senza usare l’ascensore ma salendo le scale due gradini per volta: ottimo esercizio di tonificazione per gambe e glutei … e che dire poi del magico momento in cui aprirete i doni?  Sarebbe ancora più speciale se fatto sostenendosi su di una gamba sola, favorireste i sistemi propriocettivi e migliorereste il vostro equilibrio … mi raccomando: un sorriso costa meno dell’elettricità ma dona più luce, pertanto non correte il rischio di farvi male nella frenesia di questi esercizi!

 

CONSIGLI PRATICI PER RIPRENDERE L’ATTIVIT FISICA DOPO LE FESTE:

 

  1. ATTIVITÀ FISICA ALMENO 2 ORE DOPO IL PASTO

L’esercizio fisico è molto importante non soltanto perché permette di consumare calorie in eccesso, ma anche perché può aiutare a contrastare l’aumento dei trigliceridi nel sangue, dopo un pasto ricco di grassi.  Quindi, dopo aver mangiato, è utile fare attività fisica (almeno due ore dopo il pasto), ma con moderazione (65 – 70% della frequenza cardiaca massima) per almeno 45’ – 1 ora e se si decide di fare una camminata all’aperto è bene proteggersi dal freddo, perché le basse temperature causano vasocostrizione quindi meno irrorazione al cuore.

 

  1. RICOMINCIARE CON 2 / 3 ALLENAMENTI DA 1h PER 2 SETTIMANE

Suggerisco di ricominciare con 2 / 3 allenamenti da un’ora circa per due settimane.

 

  1. ABBINARE L’ALLENAMENTO CON I PESI AD UN LAVORO CARDIOVASCOLARE AD INTENSITÀ’ VARIABILE

Dopo 10/15’ di riscaldamento a una macchina cardio – fitness (tapis roulant o cyclette), dedicarsi per circa 10’ agli addominali con gli esercizi più semplici ma efficaci tipo crunch da supino e gli obliqui.  Passare poi agli esercizi per le gambe, tra i più efficaci gli affondi e il ½ squat (per esempio 2/3 serie per 15 ripetizioni con un carico moderato), per poi passare a quelli per la parte superiore: le distensioni con i manubri a trenta gradi per i pettorali, la lat machine per i dorsali, le alzate laterali per le spalle (2/3 serie per 12 ripetizioni), mentre per le braccia è utile eseguire il curl con manubri e i tricipiti ai cavi (2/3 serie per 10 ripetizioni).

Alla fine è molto importante impostare almeno 30’ di lavoro cardiovascolare ad intensità variabile non solo per bruciare le calorie ma per allenare nuovamente il cuore, depurare i reni e fegato.

 

  1. ALCUNI CONSIGLI UTILI PER LE PROSSIME FESTE:
  • Far passare almeno 7 – 8 ore da un pasto all’altro (distanziare in giorni diversi i pasti più impegnativi).
  • Dopo un pasto abbondante aspettare almeno due ore prima di coricarsi.
  • Mettere i pasti più impegnativi a pranzo piuttosto che a cena.
  • Una cena abbondante è preceduta da un pasto leggero, costituito per esempio da insalata mista e tonno al naturale (oppure un minestrone di verdura e della ricotta magra) e un frutto.

 

L’invito a osservare una certa moderazione nelle festività ha anzitutto lo scopo di non sottoporre l’apparato digerente e quello cardiocircolatorio a un lavoro troppo impegnativo.  Sappiamo che quanto maggiore è la quantità di cibo ingerita, tanto più impegnativa sarà la digestione, che non coinvolge, però, soltanto l’apparato digerente, ma l’organismo nel suo complesso.  In particolare, durante i pasti copiosi sono sintetizzati ormoni che incidono a livello cardiaco aumentandone il battito e la pressione sanguigna.  Questo determina più alte richieste di ossigeno e un lavoro extra per il cuore.

 

 

                                                              Prof. Matteo Rossi

Responsabile tecnico area  fitness

C.U.S. Bergamo

COME SOPRAVVIVERE AI CENONI

Oggi parleremo delle feste e delle relative amenità: soprattutto culinarie …  Il cibo è convivialità e gioia, ma per non renderlo un dispiacere è bene attenersi ad alcune semplici regole che adesso andremo a ricordare.

  1.   EVITARE L’ECCESSO:

L’invito a osservare una certa moderazione nelle festività natalizie ha anzitutto lo scopo di non sottoporre l’apparato digerente e quello cardiocircolatorio a un lavoro troppo impegnativo.  Sappiamo che quanto maggiore è la quantità di cibo ingerita, tanto più impegnativa sarà la digestione, che non coinvolge, però, soltanto l’apparato digerente, ma l’organismo nel suo complesso.  In particolare, durante i pasti copiosi sono sintetizzati ormoni che incidono a livello cardiaco aumentandone il battito e la pressione sanguigna.  Questo determina più alte richieste di ossigeno e un lavoro extra per il cuore.

 

  1.   7/8 ORE TRA UN PASTO E L’ALTRO:

Far passare almeno 7 – 8 ore da un pasto all’altro (distanziare in giorni diversi i pasti più impegnativi).

 

  1.   2 ORE PRIMA DI CORICARSI:

Dopo un pasto abbondante aspettare almeno due ore prima di coricarsi.

 

  1.   PASTI PIÙ IMPEGNATIVI A PRANZO

Mettere i pasti più impegnativi a pranzo piuttosto che a cena.

 

  1.   UN PASTO LEGGERO PRIMA DI UNA CENA ABBONDANTE

Una cena abbondante è preceduta da un pasto leggero, costituito per esempio da insalata mista e tonno al naturale (oppure un minestrone di verdura e della ricotta magra) e un frutto

 

  1.   ATTIVITÀ FISICA DURANTE LE FESTIVITÀ

Per quanto concerne l’attività fisica, ricordiamoci che ogni occasione è buona per far movimento, ad esempio, vi suggerisco di, portare i panettoni a vostra suocera senza usare l’ascensore ma salendo le scale due gradini per volta: ottimo esercizio di tonificazione per gambe e glutei … e che dire poi del magico momento in cui aprirete i doni ?  Sarebbe ancora più speciale se fatto sostenendosi su di una gamba sola, favorireste i sistemi propriocettivi e migliorereste il vostro equilibrio … mi raccomando: un sorriso costa meno dell’elettricità ma dona più luce, pertanto non correte il rischio di farvi male nella frenesia di questi esercizi!

Tornando a essere seri l’esercizio fisico è molto importante non soltanto perché permette di consumare calorie in eccesso, ma anche perché può aiutare a contrastare l’aumento dei trigliceridi nel sangue, dopo un pasto ricco di grassi.  Quindi, dopo aver mangiato, è utile fare attività fisica (almeno due ore dopo il pasto), ma con moderazione (65 – 70% della frequenza cardiaca massima) per almeno 45’ – 1 ora e se si decide di fare una camminata all’aperto è bene proteggersi dal freddo, perché le basse temperature causano vasocostrizione quindi meno irrorazione al cuore.

 

  1.   DOPO LE FESTIVITÀ RIPRENDERE GRADUALMENTE LA PALESTRA

Per i più esigenti e per chi fa già attività fisica in palestra vi illustro una scheda di ripresa dopo la pausa natalizia.

Suggerisco di ricominciare con 2 / 3 allenamenti da un’ora circa per due settimane.

Dopo 10/15’ di riscaldamento a una macchina cardio – fitness (tapis roulant o cyclette), dedicarsi per circa 10’ agli addominali con gli esercizi più semplici ma efficaci tipo crunch da supino e gli obliqui.  Passare poi agli esercizi per le gambe, tra i più efficaci gli affondi e il ½ squat (per esempio 2/3 serie per 15 ripetizioni con un carico moderato), per poi passare a quelli per la parte superiore: le distensioni con i manubri a trenta gradi per i pettorali, la lat machine per i dorsali, le alzate laterali per le spalle (2/3 serie per 12 ripetizioni), mentre per le braccia è utile eseguire il curl con manubri e i tricipiti ai cavi (2/3 serie per 10 ripetizioni).

Alla fine è molto importante impostare almeno 30’ di lavoro cardiovascolare ad intensità variabile non solo per bruciare le calorie ma per allenare nuovamente il cuore, depurare i reni e fegato.

 

Prof. Matteo Rossi

C.U.S. Bergamo