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CHIEDI AL COACH – Le domande di Gennaio!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Gennaio tra gli utenti del CUS e il Direttore Fitness.

👉🏻Cosa sarebbe meglio mangiare prima di fare allenamento?
👩🏼‍🏫Non esiste la ricetta perfetta sul cosa mangiare prima di ogni allenamento, sicuramente a grandi linee cibi troppo calorici e grassi sono sconsigliati; mi soffermerei piuttosto sul quando mangiare…la cose da fare sono:
* non arrivare all’allenamento a digiuno da ore(il cibo da energia…e per sostenere l’allenamento ne abbiamo bisogno)
* non arrivare dopo aver appena mangiato (il processo digestivo richiede energie)

👉🏻Spesso mi capita di avere cali zucchero mentre mi alleno…cosa posso fare? Mangiare caramelle potrebbe farmi bene?
👩‍🏫Mangiare sicuramente qualcosa con zuccheri di pronto uso o bevande energetiche…di modo che il glucosio vada velocemente nel circolo sanguigno e mi possa arginare questa sorta di capogiri, però, riallanciandomi alla domanda precedente, se arrivo all’allenamento con le dovute energie (prese da ciò che mangio)…non avrò di quei problemi!

👉🏻Il nuoto può bastare a farmi mettere massa? O devo per forza fare pesi?
👨‍🏫Il nuoto è da considerare uno sport a regime aerobico/cardiovascolare…quindi mi sento di dire che per una migliore ipertrofia muscolare è utile abbinare delle sedute specifiche in sala pesi.

👉🏻Quante volte bisognerebbe allenarsi? Ci sono differenze tra uomo e donna?
👨‍🏫Il ministero della salute e tutti i medici dicono che 1 ora al giorno di sport sia l’ideale per un buon proseguo…non mi resta che essere d’accordo….aggiungerei solo il cosa fare….perché se tutti i giorni faccio le stesse cose (tipo corsa,camminata) va bene, se tutti i giorni invece faccio gli stessi pesi e stessi esercizi va meno bene. Non esistono differenze tra donne e uomini….entrambi possono praticare sport tutti i giorni, le differenze sono solo strutturali e genetiche e influiscono sulle prestazioni e di conseguenza sui recuperi.

👉🏻È sempre necessario arrivare al cedimento per avere uno sviluppo muscolare?
👨‍🏫Non è sempre necessario arrivare al cedimento muscolare per avere uno sviluppo…bisogna sempre aver chiari gli obiettivi di quello che si vuole fare….sicuramente in un allenamento di ipertrofia o di forza a volte si può arrivare al cedimento….ma non è sicuramente la condizione assoluta.

👉🏻Odio fare cardio…devo farlo per forza per fare massa?
👨‍🏫Il cuore è il muscolo involontario più importante di tutto il corpo… per alcuni potrebbe aumentare le performance perché ottimizza la circolazione e crea miglioramenti sulle capacità di pompaggio in un allenamento di massa…anche se per qualcuno potrebbe sembrare strano. Produciamo meno lattato e migliora la soglia di affaticamento. Si avrebbe una maggiore tolleranza alla fatica/intensità e quindi maggiore possibilità di crescita muscolare. Inoltre, una migliore ossigenazione muscolare aumenta la capacità di spinta e quindi di aumento del peso sollevato.

👉🏻Spesso quando mi alleno in palestra mi FA MALE LA TESTA dopo qualche ripetizione…è normale? Come posso evitarlo?
👨‍🏫Il mal di testa è una patologia frequente in palestra…si chiama cefalea da sforzo e 1 su 3 ne soffre…dipende da una carenza di ossigeno al cervello….oppure da un irrigidimento dei muscoli del collo….rimedi possono essere quelli di fare un lavoro aerobico prima dei pesi(per ossigenare meglio) e quello di allungare i muscoli del collo cosi da alleviare il dolore alla testa.

👉🏻Come posso allenare al meglio e velocemente le SPALLE?
👨‍🏫Le spalle e i muscoli che le costituiscono sono molto complessi anche perché hanno molte articolazioni ,dal punto di vista visivo (pesi che sollevi)..non avrai dei benefici istantanei come per altri muscoli. Il mio consiglio è quello di non allenarle tutti i giorni..o perlomeno se le vuoi allenare differenzia il tipo di esercizi…..perché la spalla per allenarla bene bisogna sollecitare non solo 1 muscolo. Comunque, chiedi sempre in sala al trainer!

👉🏻Sono molto sovrappeso e sto cercando di mangiare bene e allenarmi…ma avrò mai un FISICO ASCIUTTO?
👨‍🏫Il fisico asciutto lo si può avere giustamente mangiando bene (sempre sotto il benestare di un professionista, perché bisogna capire cosa è per te il mangiare bene)….e poi integrare il tutto con un allenamento mirato che non deve essere troppo intenso… è bene farsi consigliare dal trainer le giuste frequenze da tenere per bruciare grassi e abbinare esercizi specifici; e bisogna sempre capire che tipo di costituzione corporea uno ha!

Chiediamo a Marina: sollevamento pesi e osteoporosi

 

 

Marina è la nostra istruttrice dei corsi di gruppo, con esperienza più che ventennale nel mondo del fitness.

Oggi le abbiamo chiesto della relazione tra sport e problemi alle ossa, in particolare l’osteoporosi. É sicuramente scoraggiante, quantomeno in un primo momento, scoprire di avere un tale problema, ma…si può fare qualcosa per migliorare la situazione? Bisogna rinunciare alla palestra e allo sport?

Ovviamente, non essendo la nostra istruttrice un medico, si precisa che i seguenti sono dati e consigli basati sull’esperienza personale e lavorativa, e articoli relativi a studi scientifici letti da riviste specializzate, ma non possono in alcun modo sostituire il consulto di una figura medica!

L’osteoporosi è una malattia che porta all’indebolimento progressivo del tessuto osseo, per cui questo diventa fragile ed è soggetto quindi a fratture; si stima che in Italia ne soffrano circa 5 milioni di persone.

Molte ricerche hanno dimostrato che “sollevare pesi” aiuta a mantenere le ossa forti aumentandone la densità; migliora la forza e la funzionalità del corpo nel suo insieme, diminuendo inoltre il rischio di fratture in caso di caduta.

Ovviamente, bisogna iniziare con un programma con pesi leggeri, in modo da permettere ai muscoli di adattarsi progressivamente.

É buona cosa non pensare di fare da soli, ma farsi assistere almeno per un periodo da un professionista che vi insegni la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi!

Chiedi all’esperto del CUS Bergamo!

 

Il CUS Bergamo è il centro sportivo dell’Università degli Studi di Bergamo, ma non è solo per gli universitari!

É infatti aperto a tutti e offre attività e servizi per tutte le esigenze e per tutte le età (sport di ogni tipo, sala pesi, corsi di gruppo, ginnastica adattata, corsi per gli anziani, servizi di personal training e molto altro); è interamente accessibile ai disabili, libero da qualsiasi barriera architettonica.

Cosa aspetti a venire? Citando Giovenale, “mens sana in corpore sano” è un mantra da seguire per ricercare il più possibile il proprio benessere. A volte però si può essere frenati nell’attività sportiva, oltreché dalla mancanza di volontà (e qui Giovenale dovrebbe spronare a superarla!) da problematiche fisiche o semplicemente dalla mancata conoscenza delle molteplici possibilità di allenamento. Presso il nostro centro ci sono istruttori qualificati che ti possono aiutare, dandoti un programma di allenamento specifico per la tua persona e le tue peculiari caratteristiche ed esigenze.

Al CUS Bergamo puoi sempre chiedere informazioni e consigli agli istruttori, ma da oggi hai un servizio in più a tua disposizione: puoi chiedere direttamente al Direttore Fitness, scrivendoci in privato sulle nostre pagine social ( https://www.facebook.com/cus.bergamo/ , https://www.instagram.com/cusbg/ ), iniziando il messaggio con: *DOMANDA AL COACH*. Ogni mercoledì selezioneremo 3 domande cui il nostro Direttore risponderà, postando il “botta e risposta” sul gruppo dei nostri tesserati FITNESS CUS DALMINE.

Ti aspettiamo!

 

STRETCHING

In palestra noto spesso persone che si allenano duramente per 1-2 ore per tutta la settimana, con l’unico scopo di aumentare i sovraccarichi per ottenere l’ipertrofia muscolare.

L’allungamento dei muscoli è spesso snobbato, ed a volte addirittura considerato come una vera e propria perdita di tempo.

A mio avviso, invece, deve essere considerato una parte importante di ogni allenamento.

Per esempio, se in palestra l’obiettivo è  quello di aumentare l’ipertrofia si cerca giustamente di aumentare i sovraccarichi, ma teoricamente stimolando il muscolo si avrà, dal punto di vista muscolare, una retrazione del muscolo stesso: ciò non consentirà di  utilizzare il completo range di movimento (rom, range of movement)

Ricordo che per avere una massima contrazione occorre partire dal massimo allungamento, ma se è presente una retrazione muscolare il rom sarà limitato e di conseguenza sarà  limitato lo sviluppo muscolare (i filamenti di actina e miosina, costituenti la fibra muscolare, non potranno allungarsi e contrarsi correttamente).

Un’altra conseguenza di un rom insufficiente è la compensazione per l’esecuzione di alcuni movimenti, con il coinvolgimento di altri muscoli durante gli esercizi: ciò può generare un’esecuzione non corretta e quindi un aumento del rischio di contratture.

 

Si capisce come diventi importante avere un corpo elastico e flessibile per avere una migliore performance.

I principali tipi di stretching si suddividono in:

  • Settoriale
  • Globale attivo

 

Il primo, probabilmente il più  conosciuto, consiste nel mantenere in allungamento (quindi in stato di tensione, ma senza sentire male) il distretto muscolare per circa 30-40 secondi; ha il vantaggio di essere semplice da fare ma lo svantaggio di non tenere conto delle catene muscolari e di non agire sul tessuto connettivo.

Il secondo invece, molto meno conosciuto ma molto più efficace, agisce sulle catene muscolari che sono presenti nel corpo umano  e che si influenzano in maniera reciproca: cosi facendo possiamo eliminare i compensi che il corpo crea durante l’allungamento. Piccola nota negativa: richiede molto più  tempo…

Quindi, in conclusione, mi permetto di sottolineare che lo stretching deve essere considerato come parte integrante di ogni singolo allenamento.

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

COME SOPRAVVIVERE AI CENONI

Oggi parleremo delle feste e delle relative amenità: soprattutto culinarie …  Il cibo è convivialità e gioia, ma per non renderlo un dispiacere è bene attenersi ad alcune semplici regole che adesso andremo a ricordare.

 

  1. EVITARE L’ECCESSO:

L’invito a osservare una certa moderazione nelle festività natalizie ha anzitutto lo scopo di non sottoporre l’apparato digerente e quello cardiocircolatorio a un lavoro troppo impegnativo.  Sappiamo che quanto maggiore è la quantità di cibo ingerita, tanto più impegnativa sarà la digestione, che non coinvolge, però, soltanto l’apparato digerente, ma l’organismo nel suo complesso.  In particolare, durante i pasti copiosi sono sintetizzati ormoni che incidono a livello cardiaco aumentandone il battito e la pressione sanguigna.  Questo determina più alte richieste di ossigeno e un lavoro extra per il cuore.

 

  1. 7/8 ORE TRA UN PASTO E L’ALTRO:

Far passare almeno 7 – 8 ore da un pasto all’altro (distanziare in giorni diversi i pasti più impegnativi).

 

  1. 2 ORE PRIMA DI CORICARSI:

Dopo un pasto abbondante aspettare almeno due ore prima di coricarsi.

 

  1. PASTI PIÙ IMPEGNATIVI A PRANZO

Mettere i pasti più impegnativi a pranzo piuttosto che a cena.

 

  1. UN PASTO LEGGERO PRIMA DI UNA CENA ABBONDANTE

Una cena abbondante è preceduta da un pasto leggero, costituito per esempio da insalata mista e tonno al naturale (oppure un minestrone di verdura e della ricotta magra) e un frutto

 

  1. ATTIVITÀ FISICA DURANTE LE FESTIVITÀ

Per quanto concerne l’attività fisica, ricordiamoci che ogni occasione è buona per far movimento, ad esempio, vi suggerisco di, portare i panettoni a vostra suocera senza usare l’ascensore ma salendo le scale due gradini per volta: ottimo esercizio di tonificazione per gambe e glutei … e che dire poi del magico momento in cui aprirete i doni ?  Sarebbe ancora più speciale se fatto sostenendosi su di una gamba sola, favorireste i sistemi propriocettivi e migliorereste il vostro equilibrio … mi raccomando: un sorriso costa meno dell’elettricità ma dona più luce, pertanto non correte il rischio di farvi male nella frenesia di questi esercizi!

 

 

Tornando a essere seri l’esercizio fisico è molto importante non soltanto perché permette di consumare calorie in eccesso, ma anche perché può aiutare a contrastare l’aumento dei trigliceridi nel sangue, dopo un pasto ricco di grassi.  Quindi, dopo aver mangiato, è utile fare attività fisica (almeno due ore dopo il pasto), ma con moderazione (65 – 70% della frequenza cardiaca massima) per almeno 45’ – 1 ora e se si decide di fare una camminata all’aperto è bene proteggersi dal freddo, perché le basse temperature causano vasocostrizione quindi meno irrorazione al cuore.

 

  1. DOPO LE FESTIVITÀ RIPRENDERE GRADUALMENTE LA PALESTRA

Per i più esigenti e per chi fa già attività fisica in palestra vi illustro una scheda di ripresa dopo la pausa natalizia.

Suggerisco di ricominciare con 2 / 3 allenamenti da un’ora circa per due settimane.

Dopo 10/15’ di riscaldamento a una macchina cardio – fitness (tapis roulant o cyclette), dedicarsi per circa 10’ agli addominali con gli esercizi più semplici ma efficaci tipo crunch da supino e gli obliqui.  Passare poi agli esercizi per le gambe, tra i più efficaci gli affondi e il ½ squat (per esempio 2/3 serie per 15 ripetizioni con un carico moderato), per poi passare a quelli per la parte superiore: le distensioni con i manubri a trenta gradi per i pettorali, la lat machine per i dorsali, le alzate laterali per le spalle (2/3 serie per 12 ripetizioni), mentre per le braccia è utile eseguire il curl con manubri e i tricipiti ai cavi (2/3 serie per 10 ripetizioni).

Alla fine è molto importante impostare almeno 30’ di lavoro cardiovascolare ad intensità variabile non solo per bruciare le calorie ma per allenare nuovamente il cuore, depurare i reni e fegato.

 

Prof. Matteo Rossi

Athletic trainer

                                   

 

 

VALUTAZIONE DELLA POTENZA AEROBICA

La valutazione della massima potenza aerobica di un soggetto è molto importante per conoscere lo stato di forma, sia dal punto di vista della prestazione sportiva che della condizione di fitness generale. Tale valutazione può essere eseguita sia con test diretti che indiretti. Alcuni dei test indiretti, conosciuti in letteratura, sono facilmente repricabili in una palestra e ci permettono di misurare:

  • La massima potenza aerobica
  • La velocità aerobica massimale (VAM)

Tra i metodi indiretti, quelli più semplice da eseguire, sono il test di Cooper [1] ed il Rokport fitness walking test (o test della camminata).

Il primo è preferibile utilizzare con persone allenate e abituate alla corsa, il secondo in persone poco allenate o di età avanzata.

Richiedono entrambi soltanto la disponibilità di un cronometro e di un tapis roulant con contachilometri.

Esecuzione del test di Cooper

Il test consiste nel percorrere il maggior numero di chilometri in 12’, il risultato è dato dalla distanza percorsa. “È un test di potenza perché esiste una correlazione significativa tra la distanza percorsa in 12’ e la massima potenza aerobica (espressa in mL/kg/min), ricavabile dalla formula:

 

(d12-504.999) / 44.73

Dove d12 è la distanza (in km) percorsa in 12’” [2]

 

 Una volta terminata la prova confronto la distanza ottenuta nelle tabelle di riferimento e ottengo lo stato di forma del soggetto.

Per ottenere il calcolo della soglia anaerobica procedo in questo modo:

  • Moltiplico la distanza percorsa per 5 (ottengo la distanza media percorribile in un’ora e la relativa velocità media. Il valore ottenuto rappresenta il 110 – 115% della soglia anaerobica.
  • Quindi divido il risultato per 110 e moltiplico per 100, poi ripeto l’operazione dividendo per 115 e moltiplicando per 100 per ottenere il range di lavoro

Esempio:

Se nel test di Cooper percorro 2Km, moltiplico 2 per 5 e ottengo 10, poi:

10/110×100=9,10

10/115×100=8,7

Il soggetto ha una velocità aerobica massima tra i 8,7 e 9,10 km/h

 

Se abbiamo a disposizione il valore di VO2max:

VAM (Km/h) =VO2max/3,5

 

Esecuzione del Rockport Fitness walking Test [3]

Consiste nel camminare su un tapis roulant ad un passo costante e alla massima velocità per un miglio (1609 metri). Al termine annotare il tempo impiegato e la frequenza cardiaca.

È un test submassimale che permette di valutare il massimo consumo di ossigeno

 

 

 

Valori di riferimento VO2max [4]

 

MASCHI
Età Molto scarso Scarso Medio Buono Ottimo Eccellente
13-19 <35.0 35.0 – 38.3 38.4 – 45.1 45.2 – 50.9 51.0 – 55.9 >55.9
20-29 <33.0 33.0 – 36.4 36.5 – 42.4 42.5 – 46.4 46.5 – 52.4 >52.4
30-39 <31.5 31.5 – 35.4 35.5 – 40.9 41.0 – 44.9 45.0 – 49.4 >49.4
40-49 <30.2 30.2 – 33.5 33.6 – 38.9 39.0 – 43.7 43.8 – 48.0 >48.0
50-59 <26.1 26.1 – 30.9 31.0 – 35.7 35.8 – 40.9 41.0 – 45.3 >45.3
60+ <20.5 20.5 – 26.0 26.1 – 32.2 32.3 – 36.4 36.5 – 44.2 >44.2

 

FEMMINE
Età Molto scarso Scarso Medio Buono Ottimo Eccellente
13-19 <25.0 25.0 – 30.9 31.0 – 34.9 35.0 – 38.9 39.0 – 41.9 >41.9
20-29 <23.6 23.6 – 28.9 29.0 – 32.9 33.0 – 36.9 37.0 – 41.0 >41.0
30-39 <22.8 22.8 – 26.9 27.0 – 31.4 31.5 – 35.6 35.7 – 40.0 >40.0
40-49 <21.0 21.0 – 24.4 24.5 – 28.9 29.0 – 32.8 32.9 – 36.9 >36.9
50-59 <20.2 20.2 – 22.7 22.8 – 26.9 27.0 – 31.4 31.5 – 35.7 >35.7
60+ <17.5 17.5 – 20.1 20.2 – 24.4 24.5 – 30.2 30.3 – 31.4 >31.4

 

Prof. Matteo Rossi

Athletic trainer

 

[1] Cooper 1968

[2] G. S. Roi, I test di valutazione funzionale nel calcio, Edizione Correre, 2014

[3] https://www.my-personaltrainer.it/rockport-test.html

[4] ibidem

 

Zero scuse… quest’anno ci si muove!

 

Quante volte  hai pensato: “da settembre ricomincio ad allenarmi a pieno ritmo”, “quest’anno la pigrizia e gli impegni non vinceranno”, “la prossima estate sarò al top della forma”, “non è solo per il fisico, ma proprio per la salute in generale”?

Ebbene sì: fare una qualche attività fisica non è una mera questione di bell’aspetto, tutt’altro!

Fare attività fisica può essere un modo molto soddisfacente di raggiungere benessere fisico e mentale.

Non bisogna certo strafare con gli obiettivi o si rischia di mollare subito, non si può pensare di partire da zero e dopo un mese pensare di avere il fisico di Chris Hemsworth in Thor o di Halle Berry in Catwoman; l’importante è essere costanti.

Se pensi di non avere tempo o modo per riuscire nell’impresa, ora non hai più scuse: al CUS Bergamo ci sono attività per tutti i gusti, gli impegni e le età.

 

Oltre ai classici sala fitness e corsi di gruppo, il nostro palinsesto comprende talmente tante attività che per non trovare quella giusta bisogna impegnarsi:

  • Aikido (arte marziale giapponese, con l’obiettivo di imparare a gestire situazioni anche difficili, senza necessariamente ricorrere allo scontro fisico)
  • Atletica leggera (un insieme di discipline sportive: corse, lanci e salti, corsa su strada, marcia e corsa campestre)
  • Badminton (un insieme di discipline sportive: corse, lanci e salti, corsa su strada, marcia e corsa campestre)
  • Danza (non è solo movimento, è respiro, disciplina, crescita e passione)
  • Ginnastica Artistica (tutto il corpo è chiamato ad esprimersi in innumerevoli movimenti, difficoltà e posizioni con l’ausilio di attrezzi come la trave, il trampolino, il volteggio e le parallele)
  • Ginnastica Ritmica (gli disciplina che prevede esercizi con accompagnamento musicale, fondendo insieme danza, ginnastica, eleganza e fantasia; prevede l’utilizzo di cinque piccoli attrezzi: fune, cerchio, palla, clavette e nastro)
  • Judo (l’arte marziale non violenta)
  • Karate (arte marziale che insegna autocontrollo, disciplina e rispetto)
  • Kickboxing (sport da combattimento che combina tecniche di calcio, caratteristiche delle arti marziali orientali, ai colpi di pugno propri del pugilato)
  • Lotta Olimpica Pancrazio (estende il potenziale della lotta olimpica all’arte dei colpi a mano nuda e delle chiavi articolari)
  • Pentathlon Moderno (corsa, equitazione, nuoto, scherma e tiro con la pistola)
  • Rowing (il canottaggio in palestra)
  • Scherma (gesti sportivi calibrati, grande concentrazione, potenza di scatto, perfetta coordinazione, rispetto assoluto dell’avversario)
  • Sci (sci alpino, sci nordico, sci alpinismo)
  • Taekwondo (“l’arte dei calci e pugni in volo”, è un’antica arte marziale coreana che privilegia nelle sue tecniche l’uso delle gambe e dei calci)
  • Tennistavolo (coordinazione, rapidità di movimento e ottimi riflessi)
  • Ultimate Frisbee (sport di squadra dinamico e competitivo, fatto di strategia e divertimento)
  • Wushu Kung Fu (arte marziale che si compone di svariate tecniche di braccia, di calci a terra e calci volanti, spazzate, parate, salti acrobatici e cadute; comprende inoltre l’utilizzo di svariati tipi di attrezzi, tra cui spade, lance, bastoni e catene)

 

Non sono di tuo interesse? Non abbiamo finito, infatti! Ci sono anche:

  • Arrampicata Indoor (possibilità di arrampicare in sicurezza in qualsiasi condizione meteorologica ed in qualsiasi periodo dell’anno)
  • Baseball (abbina le prestazioni sportive alla capacità di ragionamento e di saper effettuare scelte in tempi rapidi)
  • Canottaggio (impegna globalmente l’organismo sia dal punto di vista cardio-respiratorio che muscolo-scheletrico)
  • Canoa Kayak (torrente, fiume, lago, mare… )
  • Ciclismo Fuoristrada (BMX (Bicycle Motocross), MTB (Mountainbike), Downhill)
  • Equitazione (affronta il rapporto complesso e affascinante che si instaura tra uomo e cavallo)
  • Escursionismo (proposte di diverse attività di ambiente montano, dalle più semplici alle più complesse)
  • Kendo e laido (l’arte dell’uso della spada giapponese)
  • Parkour (correre, arrampicarsi e saltare per superare un ostacolo o attraversare uno spazio)
  • Roller (equilibrio, dinamicità e tanto divertimento)
  • Scacchi (gioco da tavolo che vede opposti due avversari, detti “Bianco” e “Nero” dal colore dei pezzi che muovono)
  • Tennis (coordinazione, destrezza, velocità, resistenza e visione di gioco)
  • Tiro a segno (consiste nel colpire un bersaglio il più possibile vicino al centro da una determinata distanza con un’arma da fuoco o ad aria compressa)
  • Tiro con l’arco (sport di antiche origini)

 

Ancora nulla?

Se sei più classico e vuoi fare calcio, pallavolo o pallacanestro, puoi affittare i campi per giocare (scrivendo una e-mail a cus@unibg.it per info). O ancora, se ti interessa nuotare, puoi ottenere sconti per gli ingressi alle piscine di Dalmine e Bergamo Alta.

Cosa vuoi di più? Cosa stai aspettando? Basta rimandare, vieni a fare un giro al CUS Bergamo, tesserati e lasciati ispirare dalle infinite attività proposte… a volte, lo scoglio più grosso è solo il primo passo!

 

Ti aspettiamo al CUS a Dalmine in Via Verdi, 56!

 

 

 

Come riprendere ad allenarsi dopo la pausa estiva

Con settembre è ormai giunto il momento di riporre ombrellone e sdraio per tornare ad allenarsi: lasciamo da parte grigliate e cocktail estivi e ricominciamo a “volerci bene”.

Come accennato nei precedenti articoli, è consigliabile non interrompere del tutto l’attività fisica durante l’estate; purtroppo, però, molte persone ritengono giusto (aimè!) fare il contrario e concedersi lunghi periodi di inattività, che spesso coincidono anche con uno stile di vita non del tutto regolare.

Le lunghe pause rischiano di far perdere gran parte (se non tutto) di quello che con tanta fatica avevamo conquistato nei mesi precedenti.

Detto ciò, se arrivate da un periodo di inattività, il consiglio più importante è quello di ripartire  in modo graduale ed equilibrato, con il giusto carico di allenamenti (sia come numero che come intensità).

Bisogna tener conto che gli apparati muscolari, dopo un periodo di inattività, sono un po’ “arrugginiti” e quindi partire a tutto gas porterebbe a problemi e, nel caso peggiore, a traumi.

Quando si ricomincia l’attività fisica un buon consiglio è quello di ricominciare con esercizi che conoscete bene: in questo modo potrete sfruttare la memoria muscolare riprendendo in modo meno faticoso.

Dal punto di vista del carico da applicare si consiglia di utilizzare carichi all’incirca del 50/60% del proprio massimale.

Parte fondamentale (a maggior ragione se si arriva da un periodo di inattività) è  la fase del riscaldamento: si consiglia un’attività  aerobica (leggera), per vascolarizzare tutti i gruppi muscolari, e un riscaldamento specifico per i gruppi muscolari che alleneremo.

Un consiglio molto importante è di non “demotivarsi” se i risultati non sono come quelli che avevamo prima di interrompere la palestra: è del tutto fisiologico. Con l’esercizio graduale e costante i risultati arriveranno!

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

Bambini 6-12 e Sport

 

Le tappe di sviluppo dello schema corporeo vengono collocate in un periodo di vita che va dalla nascita fino ai dodici anni circa. Secondo la maggior parte degli autori in letteratura, sono identificabili tre stadi fondamentali nell’acquisizione del suddetto schema:

– Tappa del corpo vissuto (0 – 3 anni)
– Tappa del corpo percepito (4 – 6 anni)
– Tappa del corpo rappresentato (7 – 12 anni)

“Nella misura in cui il bambino ha l’uso del proprio corpo, può apprendere gli elementi del mondo che lo circonda e stabilire delle relazioni tra essi. Può cioè sviluppare l’intelligenza”

L’educazione motoria, in questa fase evolutiva del bambino deve necessariamente essere considerata come un mezzo per lo sviluppo delle attitudini all’apprendimento motorio.
È solo partendo dalla congrua e coerente stimolazione multilaterale che si può in futuro orientare il bambino verso una specifica attività.
Tutto questo si traduce con una attività motoria che sia la più varia possibile con l’implicito risultato di non essere preclusa a nessuno.
Partendo da queste considerazioni, si evince che tutti gli sport soprattutto di squadra (il lavoro di squadra contribuisce allo sviluppo psicomotorio per mezzo di esperienze individuali nel seno di un gruppo ed esperienze collettive dove sono richieste organizzazione, cooperazione e comunicazione) vanno bene a patto che sviluppino gli schemi motori di base e le capacità coordinative attraverso principalmente il GIOCO.

Il Gioco, nell’ambito dell’educazione motoria, deve valorizzare tre dimensioni:

– Dimensione immaginativa: permette di porre in relazione simbolica il mondo interiore con quello esteriore e assicura la necessaria spontaneità di espressione su tutti i campi possibili.
– Dimensione funzionale: permette al bambino di applicare tecniche di problem solving a circostanze motorie attraverso vari tentativi, sperimentando e valorizzando così il significato di errore.
– Dimensione normativa (ovvero relativa alle norme, alle regole): permette al bambino, in modo ludico, di imparare che ci sono delle regole che vanno comprese, condivise e quindi rispettate. Le regole si pongono come “confini” nella crescita dei bambini in quanto stabiliscono dei limiti tra ciò che è consentito e ciò che non lo è. La demarcazione che ne deriva è fattore indispensabile per la socializzazione.
Nota Bene: Diffidate da tutte le associazioni sportive che hanno come obiettivo lo sviluppo precoce e la specializzazione sportiva del bambino, il cui unico scopo è quello di ottenere risultati / vittorie nell’immediato, trascurando l’importanza delle tappe di sviluppo del bambino!
Ricordiamoci che il bambino che ha avuto la possibilità di sperimentare diverse discipline sportive, ha un bagaglio motorio che gli consente, verso i 12-13 anni, di scegliere / cambiare lo sport che preferisce senza avere la “paura” di essere impacciato e il conseguente abbandono sportivo.

Prof. Matteo Rossi
Athletic trainer

Il CUS Bergamo ritorna a fare le ore piccole!

 

 

Messa ormai quasi da parte l’estate, durante la quale il CUS Bergamo ha ridotto leggermente gli orari di apertura, DAL PRIMO SETTEMBRE il centro riprende col botto a pieno ritmo! Di seguito gli orari validi da inizio settembre a fine giugno.

LUN – VEN –> centro aperto dalle 7 a mezzanotte, sala fitness attiva dalle 7 alle 22:30, campi prenotabili fino alle 23.
SAB –> centro aperto dalle 9 alle 19, sala fitness attiva dalle 9 alle 17, campi prenotabili fino alle 18:00.
DOM –> centro aperto dalle 9 alle 19, sala fitness attiva dalle 9 alle 13, campi prenotabili fino alle 18:00.

Inoltre ricominciano tutte le attività sportive, dalle arti marziali alla danza –> https://cusbergamo.it/sport/

Hai già scelto cosa fare? Se non l’hai ancora fatto puoi prenotare le prove, o passa direttamente da noi a chiedere informazioni!

Il CUS Bergamo non si ferma praticamente mai, tranne che per pochissimi giorni l’anno in cui chiude: 1/1 Capodanno, 6/1 Epifania, Pasqua, Lunedì di Pasqua, 15/8 Ferragosto, 1/11 Ognissanti, 8/12 Immacolata Concezione, 25/12 Natale, 26/12 Santo Stefano. Mentre ha orari ridotti (centro aperto dalle 9 alle 14, sala fitness dalle 9 alle 13) nei seguenti giorni: Vigilia di Pasqua, 25/4, 1/5, 2/6, 24/12 e 31/12.

Dunque, mi raccomando, da settembre mettiamo da parte il bradipo che c’è in noi nei mesi più caldi dell’anno, e ricominciamo a pieno ritmo!

Vi aspettiamo come sempre: CARICHI E NUMEROSI!