CUS BERGAMO

CHIEDI AL COACH – Le domande di Giugno!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Giugno tra gli utenti del CUS ed i trainer della sala fitness.

👉🏻Esistono degli esercizi “top” per migliorare la circolazione e favorire lo smaltimento dei liquidi in eccesso?
📍Per quanto riguarda gli esercizi migliori per favorire la circolazione, sicuramente tra essi vi sono quelli a basso impatto aerobico. Quindi, sono consigliabili esercizi di media-lunga durata: camminare, pedalare, nuotare. Sarebbero da evitare le corse troppo pesanti, i continui calpestii…dal punto di vista di esercizi isotonici, in palestra per eliminare i liquidi in eccesso consiglio sicuramente esercizi specifici focalizzati dove si ha una maggiore ritenzione idrica.

👉🏻Pro e contro dei piegamenti in verticale? È rischioso farli (le vene pulsano moltissimo sulla fronte)?
📍Dal punto di vista funzionale e biomeccanico, questo tipo di esercizio è sicuramente ottimo. Ma serve una grande preparazione e tenuta muscolare, supportata da un notevole equilibrio! Già farlo con i piedi in appoggio annulla un sacco di benefici (soprattutto del tronco). Quindi: o sei un atleta, o è meglio virare su un altro tipo di movimento! Comunque, nella domanda si accenna alla cosa più pericolosa: il sangue in questa posizione per un effetto fisiologico passa dalla parte inferiore del corpo a quella superiore, causando quel tipo di problema; inoltre, subito dopo si possono riscontrare capogiri forti, motivo per cui in palestra non lo consigliamo!

👉🏻Il succo può essere utile come “energy drink” durante l’allenamento?
📍Una sostanza cosiddetta “energy drink” deve avere determinate caratteristiche, cioè deve avere al suo interno delle sostanze che la identifichino come tale:
➡️Caffeina
➡️Taurina
➡️Vitamine B
Se in commercio trovate un succo con tali caratteristiche, allora lo si può definire tale, altrimenti no! Diciamo che entrambe le categorie sono molto simili in una cosa: possono provocare una certa dipendenza, e per un motivo o l’altro possono causare problemi con l’abuso (soprattutto nelle fasce più giovani)!

👉🏻Si può aumentare la FORZA SENZA aumentare il VOLUME del muscolo? Come?
📍Assolutamente sí! Non sempre chi ha i muscoli più grandi è più forte, anche se nell’immaginario collettivo può essere così. A mio avviso guardare allo scopo ultimo dell’aumento della forza. Per esempio, un triatleta deve essere forte ma non per questo deve avere dei grandi volumi! Quindi, rispondendo alla domanda direi di sí, basta non concentrarsi sull’incremento del volume. Piuttosto, bisogna concentrarsi sugli altri aspetti che influiscono sull’incremento muscolare.

👉🏻Da qualche mese ho iniziato a perdere peso…è corretto supporre che il mio GRASSO si sia trasformato in MUSCOLO?
📍Il metodo più semplice per saperlo è controllare i volumi tramite una plicometria, grazie alla quale puoi vedere la percentuale di massa magra e grassa presente nel corpo. A volte la perdita di peso dipende molto dai liquidi corporei, relativamente a diete iper drastiche e simili. La cosa migliore è quella di abbinare esercizio sortivo, anche a livello pesistico! In questo modo si favorirà l’incremento della massa magra.

👉🏻Tra poco ho intenzione di ricominciare a praticare PALESTRA. Qual è l’ERRORE più FREQUENTE che si può commettere dopo un lungo periodo di fermo?
📍A mio avviso l’errore da non commettere è quello di illuderti che le performance precedenti le puoi ricreare subito: ricominciare da dove si è finito è sbagliato, sia dal punto di vista cardiovascolare ma anche a livello pesistico!Poi dipende molto da quanto tempo uno non si allena, comunque il consiglio spassionato è quello di riprendere in maniera ponderata e graduale!

👉🏻Quanto contano i tempi di recupero nella scheda di allenamento? Se sono stanco meglio allungarli o lasciar perdere l’allenamento e allenarmi quando sono più fresco?
📍Direi che i tempi di recupero sono fondamentali, bisogna sempre aver chiaro l’obiettivo però! Essi cambiano a seconda di quello che si vuole. Per quanto riguarda la stanchezza, dipende da quanto stanco e dal tipo di stanchezza che uno accusa in quel momento. Allungare leggermente i tempi di recupero in caso di stanchezza non stravolge sicuramente un allenamento. Se invece si è proprio stanchi stanchi, per non rischiare è meglio fermarsi!

👉🏻Esistono esercizi per rafforzare le caviglie?
📍Assolutamente sì, esistono numerosi esercizi per rinforzare la caviglia e i muscoli che ne fanno parte, ed esistono esercizi per migliorarne la mobilità. Quali scegliere dipende dall’obiettivo, anche se i due sono correlati.

👉🏻È possibile ridurre il volume di polpacci molto sviluppati, magari con allenamenti che prendano il resto del corpo ma senza far lavorare appunto i muscoli dei polpacci?
📍Ridurre il volume muscolare non è impossibile, però diciamo che il polpaccio è un muscolo molto utilizzato anche nel quotidiano (basti pensare che camminando lo attivi sempre). Quindi, gli sportivi che hanno fatto sport quali ad esempio calcio o basket lo hanno allenato. In palestra, invece, basta non allenarlo in maniera specifica, e magari nel lavoro aerobico è meglio preferire la cyclette piuttosto che la corsa.

👉🏻Come fare uscire la “belly slot”?
📍La belly slot, per chi non lo sapesse, è una linea che si forma a livello addominale; parte dallo sterno e arriva in prossimità dell’ombelico. Adesso va di moda perché qualche personaggio famoso ne decanta la funzionalità. Essa non è altro che il risultato di allenamenti specifici dell’addome, soprattutto la parte più alta, associati ad un regime alimentare a volte estremizzato. Soprattutto, la genetica e la propria confornazione fisica fanno la differenza…bisogna imparare a non standardizzare gli allenamenti, ma adattarli al proprio corpo!

👉🏻Cosa è la Pancafit?Può servire contro i dolori del collo se lavoro sempre molto a PC?
📍La pancafit è uno strumento posturale, é una sorta di stretching abbinato ad un riequilibrio posturale. Questo attrezzo, con l’aiuto esperto di un istruttore qualificato, aiuta ad eliminare tutti i compensi posturali del corpo ed eventuali malesseri. Tende ad agire sulla causa del dolore, che a volte non è l’effetto stesso. Per il problema al collo e per altri è molto utile!

👉🏻La settimana di recupero finita una scheda è davvero così essenziale? Non posso iniziare direttamente un’altra scheda per ottenere prima i risultati? Oppure, se lo facessi, rischierei qualcosa?
📍La settimana di recupero o di scarico è molto importante, infatti nella programmazione annuale è sempre indicata da tutti i migliori esperti, soprattutto per chi in palestra o in qualsiasi sport svolge lavori pesanti! Ricordiamoci che i muscoli sono come delle macchine: a volte bisogna farli riposare e recuperare, sfruttare la settimana di scarico per affinare la tecnica e soprattutto per eseguire esercizi di strecting.

👉🏻Quali sono i segnali che il tuo corpo ha troppo caldo e si sta esagerando con l’allenamento?
📍Con l’arrivo dell’estate sicuramente il corpo manda dei segnali. Il perché è presto detto: il caldo sicuramente non è il miglior alleato per un buon allenamento! I segnali per cui c’è qualcosa che non va sono parecchi:
– una eccessiva sudorazione non è buona cosa (perciò bisogna reintegrarsi di più e meglio);
– anche la diminuzione della forza può essere un campanello d’allarme (non si possono pretendere le performance dei mesi meno caldi);
– altro fattore importante è la necessità di riposare maggiormente.
Se avverto uno di questo segnali, devo stare in allerta! Bisogna sapere ascoltare quello che il proprio corpo dice, cercando di porvi rimedio.

👉🏻Vorrei definirmi in vista della prova costume: come mi devo allenare?
📍La definizione è uno degli obiettivi richiesti da tutti alle porte della stagione estiva. Ma la definizione va vista a 360 gradi: in palestra devo sicuramente variare il mio allenamento, cercando di diminuire i carichi e magari inserendo dei lavori aerobici non troppo intensi. Però, definire un muscolo significa curarlo a tutti gli effetti, quindi bisogna considerare anche l’idratazione, il regime alimentare deve essere modificato (a scapito di cibi sicuramente non troppo calorici e ricchi di acqua e fibre), però per questo un nutrizionista potrebbe aiutarti!

👉🏻Non esiste una vera e propria scienza o scaletta…a volte l’addome viene messo in fondo solo per comodità. Noi solitamente in un allenamento total body manteniamo una scaletta in cui prima si allenano i muscoli più grandi e via scalando verso i più piccoli. Addome e lombare sono muscoli dal diametro grande, quindi vengono messi all’inizio, ma sicuramente anche se li alleni per ultimi non fa male. Questo per quanto riguarda un allenamento total body; il discorso cambia per una persona che viene tutti i giorni e fa un allenamento diversificato.

L’estate non ferma il CUS Bergamo: corsi anche ad Agosto!

In quest’anno tanto “particolare”, il CUS Bergamo ha deciso di starvi accanto anche con i corsi, che sono stati eccezionalmente prolungati per tutto Agosto. Per tutto il mese, dal lunedì al venerdì potrete allenarvi coi vostri istruttori ogni mattina dalle 10 alle 11 e ogni sera dalle 18.30 alle 19.30. Abbiamo dato al corso il nome di Total Body perché vogliamo che in ogni ora possiate allenare tutto il corpo: lavoro aerobico e muscolare, su parte alta, addominali, gambe e glutei. Durante le lezioni alterneremo vari metodi, spaziando dal Pump al Tabata, fino al semplice G.A.G. …insomma, un mix avvincente!!!

Sarà un’estate divertente e allenante!

Presta però attenzione se ti alleni con il caldo, di seguito vi sono alcuni consigli da seguire:

  • meglio allenarsi mattina o sera, evitando le ore più calde;
  • incrementa l’introito idrico bevendo più acqua, prima durante e dopo l’allenamento;
  • indossa indumenti leggeri che lascino respirare la cute facilitando così il meccanismo di termoregolazione (i tessuti termici sono ideali);
  • diminuisci l’intensità degli allenamenti almeno del 30% in una prima fase di adattamento al caldo;
  • favorisci il reintegro di sali minerali, potassio, vitamine, ecc. con l’assunzione di integratori multi-vitaminici (spesso l’acqua non è sufficiente a bilanciare la perdita di alcune sostanze);
  • soprattutto in questo periodo, sarebbe ideale mangiare alimenti ricchi di acqua come frutta e verdura.

Vi aspettiamo!

 

Igiene e prevenzione post Covid-19: come ci si muove al CUS Bergamo?

 

A seguito della pandemia mondiale, il CUS Bergamo ha riaperto in piena sicurezza, ripensando i propri spazi e le misure igieniche e di prevenzione. Questo è stato possibile grazie alle ampie metrature di cui dispone (13.000 metri quadri, di cui quasi la metà sono coperti).

 

La pandemia è scoppiata proprio mentre l’edificio era in ristrutturazione, con l’obiettivo di modernizzazione e ampliamento, per renderlo sempre più bello e funzionale. Perciò si è presentata una doppia sfida: ripensare nuovamente gli spazi e i percorsi degli utenti all’interno del centro era necessario per garantire un certo livello di sicurezza e prevenzione, a loro e ai nostri collaboratori.

 

È così che il CUS Bergamo si è rinnovato, presentandosi in una nuova veste ai suoi abbonati:

  • all’ ingresso al centro viene fornito un panno personale che dovrà essere usato durante l’allenamento per disinfettare gli attrezzi e i macchinari utilizzati con le apposite soluzioni disinfettanti collocante ad ogni postazione;
  • ogni postazione di allenamento è stata segnalata e calcolata per tenere le distanze di sicurezza, così da potersi allenare senza mascherina;
  • macchinari, attrezzi e postazioni della sala fitness sono stati distribuiti fra la stessa e le sale 1 e 2;
  • la mascherina va indossata negli spazi comuni e qualora non si mantengano le distanze di sicurezza;
  • bisogna sempre seguire i percorsi segnalati a terra per entrare, uscire e muoversi all’interno del centro;
  • ci si cambia (scarpe comprese!) negli spogliatoi A o B vicini all’entrata del centro, per poi andare con il proprio borsone negli spogliatoi C o D per riporlo negli appositi armadietti;
  • sono stati collocati disinfettanti per le mani in punti strategici del percorso all’interno del centro;
  • i corsi (con un limite di 30 persone e con le postazioni di 9 metri quadri ciascuna segnate a terra) vengono svolti in una delle due palestre, con l’istruttrice/istruttore su un palco rialzato per permettere una migliore visuale, e con soluzioni disinfettanti da utilizzare per disinfettare attrezzi e postazione.

 

Tutto è stato dunque studiato e predisposto nei minimi dettagli, per permettervi di allenarvi al meglio e in sicurezza; confidiamo nella vostra piena collaborazione a rispettare le nuove disposizioni!

 

Vi ricordiamo che è necessario prenotare l’allenamento online.

 

A presto!

 

La composizione corporea

 

 

La corretta proporzione fra massa magra e massa grassa con la giusta idratazione è un buon punto di partenza per avere un corpo in salute.

L’obesità è un grave problema che può ridurre l’aspettativa di vita, essendo uno dei fattori di rischio legato a malattie quali il diabete, l’ipertensione e le coronopatie. L’aumento del rischio è legato non solo all’eccessiva quantità di massa grassa presente nel corpo, ma anche alla sua dislocazione, specialmente nella zona addominale.

Diversi studi hanno dimostrato che la presenza di grasso nella zona tra l’ombelico e lo sterno è altamente predittiva per l’instaurarsi di malattie cardiovascolari ed altri disturbi metabolici (centodue centimetri per gli uomini e ottantotto centimetri per le donne sono i valori di soglia).

La National Health and Nutrition Examination Survey definisce il sovrappeso con un BMI (indice di massa corporea, peso/H^2) di valore uguale o maggiore di 27.8 kg/m^2 per l’uomo, e 27.3 kg/m^2 per le donne.

Valori BMI
< 15 magrezza grave
15-19 sottopeso
19-25 normalità
25-30 sovrappeso
>30 obesità

Oggi questa definizione, con un semplice esempio, possiamo dimostrare che non può giustificare il grasso in eccesso:

UomoUomo
Peso: 75kgPeso: 85kg
Altezza: 1.80Altezza: 1.80
Massa Grassa: 20%Massa Grassa: 12%
BMI = 75/1.80^2 = 23,15BMI = 85/1.80^2 = 26,23

Come possiamo vedere l’uomo che pesa 75kg e con una percentuale di massa grassa superiore, risulta con un BMI normo peso, mentre l’uomo di 85kg con una percentuale di massa grassa inferiore (solo 12%), risulta sovrappeso!!! Questo perché la formula BMI non considera la percentuale di massa grassa e massa magra, quindi paradossalmente un atleta con una alta percentuale di massa magra (muscoli) può rientrare nella categoria a rischio.

Esistono diversi metodi più accurati per misurare la percentuale di massa grassa, la plicometria è uno di quelli più diffusi, per la semplicità ed i bassi costi. È un metodo bicompartimentale perché considera il corpo diviso in due netti comparti: il grasso e la massa libera dal grasso.

Il sistema si basa su una stima dell’acqua, su diverse misure antropometriche, su equazioni predittive, la più usata quella di Jackson e Pollock, e su alcuni presupposti che considerano:
  • lo stato di idratazione corporea ideale (intorno al 60% di acqua totale);
  • la massa magra costante e con una densità di 1.1 g/cm^3 a 37° ed idratata al 73%;
  • la massa grassa con una densità di 0.901 g/cm^3 a 37°
    nella massa magra l’acqua extra e intra cellulare costante.

Tralasciando di descrivere le modalità operative (più di interesse del Personal Trainer), possiamo dire che il metodo bicompartimentale/plicometria ha alcune criticità:

  • va bene per persone sane e normo idratate, non può essere utile per persone obese o con un alto o basso livello di disidratazione;
  • i risultati sono legati alla capacità/abilità del personl trainer nel rilevare le pliche attraverso il plicometro;
  • non sempre il plicometro esercita una pressione costante tra le pliche di 10g/mm^2 (se la pressione è diversa, la non ottimale compressione della plica causerà errori in fase di rilevazione).

L’American Council on exercise definisce un buono stato di fitness, solo sulla base del sesso e non in base all’età, una persona con il 21-24% di massa grassa per le donne ed il 14-17% di massa grassa per gli uomini.

 

VALUTAZIONEDONNAUOMO
Grasso essenziale10-12%2-4%
Forma atletica14-20%6-13%
Buono stato di fitness21-24%14-17%
Al di sopra della norma25-31%18-25%
Obesità+32%+25%

 

Esistono poi metodi tricompartimentali che considerano anche la quantità di acqua intra ed extra cellulare.
La bioimpedenziometria (BIA), ad un costo non eccessivo, facile da utilizzare e non invasiva, ci permette di conoscere lo stato di idratazione della persona. Grazie alla BIA il personal trainer ha tutta una serie di dati per poter programmare un allenamento personalizzato sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo.

 

Prof. Matteo Rossi
(Responsabile dei progetti sportivi CUS Bergamo)

Il CUS Bergamo riapre il 29 Giugno! Domande e risposte su modalità e regole igienico-comportamentali.

 

Abbiamo tutti una gran voglia di ritornare a fare sport in presenza, come ai vecchi tempi. Dal 29 giugno 2020 questo sarà possibile: il CUS Bergamo apre i battenti a tutti i suoi abbonati e alle nuove leve, con qualche restrizione relativa ai comportamenti da adottare durante l’allenamento.

Vi segnaliamo una breve guida con tutte le misure adottate dal nostro Centro a Dalmine, secondo le regole stabilite dal DPCM del 17 maggio dall’Ufficio per lo Sport della Presidenza del Consiglio dei Ministri, utile a garantire la sicurezza di tutti gli sportivi.

 

  • Da lunedì 29 giugno l’accesso al Centro sarà libero e aperto a tutti?
  • No. Per evitare assembramenti si potrà accedere solo su prenotazione, sia per coloro che frequentano i singoli corsi* a numero chiuso sia per coloro che si allenano nella sala fitness. L’accesso sarà garantito a 10 persone ogni 15 minuti, le quali potranno restare nel Centro ad allenarsi per un massimo di un’ora e mezza, escluso il tempo per utilizzare lo spogliatoio e la doccia. Il numero di persone al quale è consentito l’accesso è calcolato in base alla capienza dei nostri spazi.

 

  • Quali sono le accortezze da avere all’entrata?
  • Come previsto per legge, il Cus informerà i suoi utenti sulle norme sanitarie con un’apposita segnaletica, all’entrata infatti saranno predisposti dei bolli a terra con la funzione di indicare il percorso da seguire. La reception sarà protetta da plexiglass, mentre agli utenti verrà misurata la temperatura, che dovrà risultare al di sotto dei 37,5°, e verrà richiesto di compilare una autocertificazione. L’elenco delle presenze verrà conservato per le due settimane successive, garantendo il rispetto della normativa in materia di protezione dei dati personali.

 

  • Come si fa ad effettuare la prenotazione?
  • Accedendo al sito www.cusbergamo.it, nella sezione Servizi Online (https://cusbergamo.it/servizi-online/) – Tesseramento e Iscrizione Online (cliccare sulla scritta in fondo alla pagina) si potrà effettuare la prenotazione inserendo le proprie credenziali: indirizzo e-mail e password. Sempre in questa area si avrà la possibilità di scegliere la fascia oraria e il corso desiderati.

 

  • Quante e quali prenotazioni posso fare in un’unica volta?
  • Puoi prenotare un accesso alla sala fitness e due corsi per giorno di allenamento; puoi anche prenotare più giorni di allenamento. C’è però un limite: puoi prenotare fino a un massimo di 10 giorni prima la data in cui vuoi accedere.

 

  • E per coloro che non hanno ancora un account attivo, quale sarà la prassi da seguire?
  • Chi non l’avesse già, ha la possibilità di crearlo accedendo sempre nella sezione Servizi Online – Tesseramento e Iscrizione Online e cliccando infine su Crea un Account. Una volta inseriti i propri dati ci si potrà considerare iscritti al servizio.

 

  • Ho trovato difficoltà ad accedere al servizio di prenotazione seppure avessi le credenziali. Come fare?
  • È possibile che l’accesso sia avvenuto utilizzando un indirizzo e-mail diverso da quello presente nei nostri archivi. Se qualcuno ci avesse lasciato un indirizzo e-mail diverso nel corso degli anni e non avesse comunicato l’aggiornamento, non riuscirà ad accedere. Per risolvere il problema vi invitiamo a contattarci tramite l’indirizzo e-mail cus@unibg.it. Ogni indirizzo e-mail dovrà essere associato a una singola persona, membri dello stesso nucleo famigliare dovranno quindi registrarsi singolarmente.

 

  • Per coloro che erano in possesso di un abbonamento prima della chiusura della palestra e in scadenza durante il periodo del Lockdown, hanno diritto a un rimborso?
  • A tutti coloro che erano abbonati al CUS prima della pandemia, verrà data la possibilità di recuperare il periodo inutilizzato, allungando la scadenza dell’abbonamento.

 

  • Per iscriversi c’è la necessità di avere il certificato medico?
  • Sì, assolutamente. Coloro che non sono in possesso di certificato medico non avranno la possibilità di effettuare la prenotazione. Ti ricordiamo che online puoi anche prenotare la visita medica se ti è scaduta e vuoi rinnovarla presso il nostro Centro.

 

  • Durante l’attività fisica è indispensabile indossare la mascherina?
  • Sarà indispensabile nel momento in cui non sarà possibile rispettare la distanza di sicurezza tra utenti e negli spazi comuni (corridoi, segreteria, macchinette automatiche, bagni e spogliatoi).

 

  • E per quanto riguarda il distanziamento quali sono le regole da seguire?
  • Si dovrà necessariamente mantenere la distanza di un metro tra le persone che non svolgono attività fisica, di almeno due metri invece durante l’attività fisica, con particolare attenzione a quella intensa.

 

  • Come saranno gestiti gli spazi all’interno della palestra?
  • Tutti i macchinari sono stati distanziati e redistribuiti in modo tale da assicurare la distanza minima necessaria tra gli utenti i quali avranno a disposizione dei disinfettanti per poter igienizzare le attrezzature prima e dopo l’uso.

 

  • Si potranno utilizzare gli spogliatoi e le docce?
  • Gli spazi negli spogliatoi e nelle docce sono organizzati in modo tale da assicurare la distanze di un metro tra le persone con la previsione di postazioni d’uso alternate. Le aree di accesso saranno delimitate al fine di regolamentare gli spostamenti. Per quanto riguarda gli spogliatoi, tutti gli indumenti e gli oggetti personali dovranno essere disposti dentro la borsa personale, anche nel caso in cui fossero depositati negli appositi armadietti. Infine, non si potranno utilizzare armadietti in comune tra più persone.

 

  • Devo portare qualche documento particolare?
  • Sì! Al primo ingresso dovrai compilare e firmare la seguente dichiarazioneDichiarazione Covid. Inoltre, ti invitiamo a leggere con attenzione il seguente avviso: Avviso agli Utenti.

 

 

*DI SEGUITO LA TABELLA DEI CORSI PRENOTABILI FINO AL 31 LUGLIO (a numero chiuso).

LunedìMartedìMercoledì
9.15 _ Pilates Avanzato
(60 minuti)
9.15 _ Circuit
(60 minuti)
9.15 _ Physical Tone
(60 minuti)
10.30 - Latin Step + Total Body
(60 minuti)
10.30 _ Pilates
(60 minuti)
10.30 _ Spinning
(60 minuti)
12.45 _ Pilates Avanzato
(60 minuti)
12.45 _ Cardio Fit + GAG
(60 minuti)
12.45 _ Fit Crossing
(60 minuti)
18.30 _ Fiball Pilates
(45 minuti)
18.30 _ ABS + Fitboxing
(60 minuti)
18.30 _ Fit Crossing
(60 minuti)
19.30 _ Step
(45 minuti)
20.00 _ Spinning
(60 minuti)
20.00 _ Spinning
(60 minuti)

GiovedìVenerdìSabato
9.15 _ Step Tone
(60 minuti)
9.15 _ Fit Crossing
(60 minuti)
10.00 _ Corso Jolly
(60 minuti)
10.30 _ Aeroboxe + GAG
(60 minuti)
--
12.45 _ Step + Upper Body
(60 minuti)
12.45 _ Fitboxing + GAG
(60 minuti)
-
18.30 _ Pump
(45 minuti)
18.30 _ Step
(45 minuti)
-
19.30 _ Tabata
(45 minuti)
19.30 _ Pilates
(45 minuti)
-

 

 

Ginnastica Genitore-Figlio

Vuoi sfruttare il tempo libero per divertirti in famiglia e allenarti nello stesso tempo?

Ecco un circuito studiato appositamente per genitori e figli, divertente e allenante!

Sviluppato dal prof. Matteo Rossi, Responsabile dei progetti sportivi per il Centro Universitario Sportivo di Bergamo.

CHIEDI AL COACH – Le domande di Maggio!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Maggio tra gli utenti del CUS ed i trainer della sala fitness.

 

👉🏻Lo stretching è meglio farlo a fine allenamento o in una sessione a parte? Se i muscoli non sono caldi quando si fa stretching si rischia qualcosa?
📍Innanzitutto bisogna capire quale tipo di stretching si intende, se quello dinamico o quello statico. Diciamo che il primo può essere utilizzato anche dopo il riscaldamento, a completamento dello stesso. Il secondo invece sarebbe più opportuno farlo alla fine o addirittura lontano dall’allenamento (sempre previo riscaldamento). A livello muscolare, allungare un muscolo caldo darà più benefici, però la letteratura è molto discordante su questo argomento. Il mio consiglio comunque è di dedicarci del tempo.

👉🏻È normale che quando mi alleno facendo affondi e squat poi mi escano le vesciche sulle dita dei piedi (le scarpe non sono strette)?
📍Non credo sia normale avere delle vesciche, ma penso sia dovuto alla calzature che uno indossa e anche al tipo di calze. Durante l’allenamento sicuramente si crea del sudore, per cui se non sono correttamente attrezzato potrebbe succedermi questo.

👉🏻È fattibile allenarsi con mascherina e guanti? Potrebbero esservi conseguenze sull’ossigenazione dei muscoli?
📍Fattibile o no…bisogna attenerci alle linee guida che ci daranno! A volte si dice prevenire è meglio che curare….nella dotazione normale il guanto come la salvietta dovrebbe esserci già (poi vedremo il tipo)! La mascherina sicuramente dal punto di vista organico inibisce lo scambio anidride carbonica e ossigeno, causando l’alcalosi. Negli sforzi prolungati darà forse fastidio, ma come detto vedremo: saranno regole che ci verranno date dall’alto!

👉🏻Ho la rettilinearizzazione della schiena (parte alta) e una forte lordosi… posso comunque allenarmi? O dovrei evitare qualche esercizio/privilegiarne altri?
📍Questa problematica è tassativamente da far conoscere al trainer! Senza entrare nello specifico, in questo caso il piano di lavoro sarà tarato in funzione del problema: ci saranno tipologie di esercizi da fare e soprattutto da non fare (per evitare ulteriori danni nell’atteggiamento posturale).

👉🏻Ci si può allenare durante il ciclo? C’è una qualche attività da privilegiare?
📍A mio avviso, durante il periodo mestruale l’allenamento dovrebbe subire delle leggere modifiche. Si deve sempre però scindere i vari casi, capire le abitudini delle persone. La grande differenza sta nel rallentare l’attività e fare attività di tipo leggero o moderato. Però dipende dal tipo di ciclo, è una cosa personale; di certo eviterei esercizi troppo stressanti a livello organico e muscolare!

👉🏻Come ingrossare gli avambracci?
📍L’avambraccio è una parte del braccio spesso sottovalutata e a volte nei programmi si tende a non allenarla. Esistono molteplici esercizi in palestra per stimolarlo… bisogna, come in altri casi, fare una programmazione specifica per studiarne l’incremento.

👉🏻Per quante “schede” dovrei puntare sulla MASSA? Potrebbe essere utile allenare anche la forza? Se sì, come le devo alternare?
📍In palestra non esiste il “quante schede devo fare per avere la massa o l’ipertrofia muscolare”! Questo obiettivo deve essere associato anche ad un regime alimentare appropriato e discusso con un esperto della nutrizione. Utile allenare anche la forza? È assolutamente indispensabile, direi. Nella programmazione dell’allenamento per la massa devono essere inseriti microcicli anche per allenare la forza, essendo queste correlate..e ricordiamoci che ai muscoli bisogna dare stimoli diversi, quindi in una programmazione annuale per l’incremento muscolare bisogna anche inserire cicli (schede) per la forza.

👉🏻Come allenare le GAMBE senza pesi alti in quarantena?
📍Per allenare le gambe in questo periodo ci si può rifare a una vasta gamma di lavori a corpo libero. I sovraccarichi posso ricercarli con l’uso di cavigliere o elastici… se ciò non bastasse, si può lavorare fino allo sfinimento muscolare.

👉🏻Si può correggere la CIFOSI in palestra?
📍 Assolutamente sì’! Il consiglio che posso darvi è di parlare con il trainer di questo problema. Alcune cifosi non sono evidenti ma ci sono, bisogna dunque prestare attenzione e trattarle come tali. Ci sono molti esercizi da evitare, ma anche molti esercizi che vengono in aiuto nella correzione della cifosi. L’importante è evitare esercizi che implichino l’intrarotazione dell’omero, poiché questo accentuerebbe il tutto.

👉🏻ALLENARSI AL SOLE fa male? Io lavoro e potrei andare a correre in pausa pranzo…rischio qualcosa?
📍Premesso che allenarsi non fa mai male, chiaramente bisogna capire in che condizioni lo si fa, l’intensità e soprattutto se ne vale la pena e non hai alternative! Quindi…avere qualche dubbio sull’uscire a correre sotto il sole a 45 gradi con umidità altissima ci sta; magari sarebbe meglio (se si riesce) uscire in un altro orario dove il sole scalda meno, oppure andare in luoghi ombreggiati, oppure cambiare allenamento. Se proprio non si hanno alternative, io anziché correre opterei per una camminata!

👉🏻Quanto è necessario l’ABBIGLIAMENTO TECNICO se si suda molto? È davvero rischioso rimanere sudati durante l’attività?
📍L’abbigliamento tecnico sicuramente aiuta ad allenarsi meglio, parlo soprattutto di maglie fatte apposta che termoregolarizzano il corpo facendo si di preservare o contenere il sudore. Chiaramente, quest’ultimo è fastidioso e dal punto di vista tecnico la perdita di liquidi equivale alla perdita di sostanze importanti, quindi: o si reintegrano le sostanze perse bevendo qualcosa, oppure un abbigliamento consono sicuramente può migliorare la performance!

Chiediamo a Marina: il BMI, indice di massa corporea

Marina è la nostra istruttrice dei corsi di gruppo, con esperienza più che ventennale nel mondo del fitness. Oggi le abbiamo chiesto del BMI (Body Mass Index): cosa è, a cosa serve, come si calcola e come si usa.

Ovviamente, non essendo la nostra istruttrice una dottoressa, si precisa che i seguenti sono dati e consigli basati sull’esperienza personale e lavorativa, e articoli relativi a studi scientifici letti da riviste specializzate e siti istituzionali, ma non possono in alcun modo sostituire il consulto di una figura specializzata!

Il BMI, indicato anche con la sigla IMC, è l’Indice di Massa Corporea. È il metodo più diffuso per calcolare la massa corporea e soprattutto un’eventuale obesità. Si ottiene dividendo il peso (in kg) per l’altezza (in m) al quadrato.

Se il BMI aumenta cresce anche il rischio di malattie associate all’eccesso di peso. D’altro canto, anche un BMI molto basso ha i suoi rischi: uno stato di malnutrizione favorisce l’insorgere di malattie compromettendo soprattutto il sistema immunitario. 

Di seguito le tabelle riportate come standard dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).

Valori di riferimento per le donne:

ETÀ16-171819-2425-34
BMI IDEALE19/2419/2419/2420/25
ETÀ35-4445-5455-6465-90
BMI IDEALE21/2622/2723/2825/30

Valori di riferimento per gli uomini:

ETÀ1616-1819-2425-34
BMI IDEALE19/2420/2521/2622/27
ETÀ35-5455-6465-90
BMI IDEALE23/2824/2925/30

È comunque da notare che questo valore è indicativo e potrebbe portare a discrepanze rispetto alla realtà, poiché è calcolato con una formula fissa e non distingue la massa magra da massa grassa e acqua. Perciò, nelle persone che svolgono attività fisica e hanno sviluppato muscolatura il risultato potrebbe risultare falsato.

In breve, il BMI o IMC è un valore indicativo pratico di massa corporea, ma per una corretta gestione della propria valutazione sarebbe opportuno aggiungervi anche i valori di impedenziometria o plicometria (test effettuati in centri specializzati).

 

Circuit Training in ufficio!

Sei in pausa pranzo e vuoi sfruttare al meglio il tempo a disposizione?

Ecco un circuito studiato appositamente per l’ufficio, anche di casa!

Sviluppato dal prof. Matteo Rossi, Responsabile dei progetti sportivi per il Centro Universitario Sportivo di Bergamo.

 

SPINNING

L’argomento che proponiamo oggi parla di uno dei corsi più gettonati nei centri fitness: lo SPINNING! Faticoso, divertente e stimolante, è senza dubbio il re dei corsi che consente di raggiungere grandissime soddisfazioni e risultati a ciclisti e non.

 

Lo SPINNING è adatto a tutti, ed in particolar modo a sportivi (soprattutto ciclisti nei mesi con temperature più rigide) e per quelle persone che vogliono dimagrire e perdere i kg di troppo accumulati nel tempo.

 

In italia è presente dai primi anni 90, ed è stato importato, come tante altre discipline, dall’America. Da allora è difficile non trovare corsi di spinning (avanzato o a livello base) nei migliori centri fitness.

Lo SPINNING consiste in un allenamento su una bici statica; risulta particolarmente coinvolgente e stimolante grazie alla musica, che scandisce il ritmo mentre si pedala.

 

Dal punto di vista puramente energetico è uno sport prevalentemente aerobico (quindi adatto quasi a tutti), ma con tratti anaerobici quando il livello di difficoltà dettato dalla musica si alza. L’intensità dello sforzo è regolato da una resistenza attivata  dal soggetto  stesso: questo consente ad ognuno di modularla a seconda delle proprie esigenze.

I risultati più evidenti sono il miglioramento nell’apparato cardiocircolatorio e dal punto di vista muscolare: i muscoli degli arti inferiori, dei glutei e del tronco (core) vengono fortemente attivati.

Dati statistici dicono che in 45-50′ di corso si possono bruciare circa 600 kcal.

 

Altro beneficio importante riguarda il metabolismo e la circolazione sanguigna, soprattutto negli arti inferiori: questo consente di contrastare la cellulite.

Inoltre, come tutti gli sport, libera endorfine che aiutano a mantenere alto l’umore.

Ultimo, ma non per importanza, è l’aspetto legato alla socializzazione che si crea nel gruppo d’allenamento.

 

Concludendo, il mio consiglio è quello di avvicinarsi allo spinning in maniera graduale: il rischio di strafare a causa dell’entusiasmo e della competizione è reale.

Consiglio di parlare direttamente con il trainer, che potrà consigliare al meglio.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo