CUS BERGAMO

Assemblea dei Soci del 24 febbraio 2021

L’Assemblea Ordinaria dei Soci del CUS Bergamo è convocata, in video conferenza, per il giorno mercoledì 24 febbraio 2021 alle ore 17.00 in prima convocazione e alle ore 18.30 in seconda convocazione, per discutere e deliberare sul seguente Ordine del Giorno:

  1. Approvazione relazione tecnico-morale e bilancio consuntivo 2020 (stato patrimoniale, conto economico e nota integrativa) e relazione del collegio dei revisori;
  2. Determinazione quote di iscrizione e indirizzo programmatico 2021-2022;
  3. Regolamento di attuazione dello Statuto;
  4. Varie ed eventuali.

Tramite posta elettronica verranno inviate le credenziali informatiche per la partecipazione nonché il fascicolo assembleare.

Contributi pubblici anno 2020

PUBBLICAZIONE EX L. 124/2017

Soggetto ricevente: CUS BERGAMO ASD C.F. 80033000169
Soggetto erogante: UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI BERGAMO
Data e somma incassata: 20/01/2020 R.012 € 80.000,00
Data e somma incassata: 29/07/2020 R.072 € 80.000,00
Data e somma incassata: 14/12/2020 R.122 € 60.000,00
Causale: CONTRIBUTO UNIBG ATTIVITA’ SPORTIVE ORD. E STRAORD.

Soggetto ricevente: CUS BERGAMO ASD C.F. 80033000169
Soggetto erogante: COMUNE DI BERGAMO
Data e somma incassata: 14/02/2020 R.023 € 1.000,00
Data e somma incassata: 26/03/2020 R.040 € 36.000,00
Data e somma incassata: 22/10/2020 R.103 € 6.000,00
Data e somma incassata: 22/10/2020 R.104 € 45.000,00
Causale: CONTRIBUTO PROGETTO SPORT IN CARTELLA

Soggetto ricevente: CUS BERGAMO ASD C.F. 80033000169
Soggetto erogante: CUSI CENTRO UNIVERSITARIO SPORTIVO ITALIANO
Data e somma incassata: 22/04/2020 R.045 € 12.000,00
Data e somma incassata: 28/04/2020 R.048 € 228,00
Data e somma incassata: 21/05/2020 R.050 € 6.273,00
Data e somma incassata: 30/07/2020 C. € 6.000,00
Data e somma incassata: 04/12/2020 C. € 2.575,00
Data e somma incassata: 04/12/2020 C. € 1.568,00
Causale: CONTRIBUTO CONI ATTIVITA’ SPORTIVE ORD. E STRAORD.

Soggetto ricevente: CUS BERGAMO ASD C.F. 80033000169
Soggetto erogante: REGIONE LOMBARDIA / FONDAZIONE CARIPLO
Data e somma incassata: 22/04/2020 R.046 € 5.652,00
Data e somma incassata: 28/10/2020 R.105 € 3.768,00
Causale: CONTRIBUTO PROGETTO ATTIVASPORT

Soggetto ricevente: CUS BERGAMO ASD C.F. 80033000169
Soggetto erogante: UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI BERGAMO
Data e somma incassata: 18/06/2020 R.058 € 62.548,37
Data e somma incassata: 09/12/2020 R.117 € 34.376,68
Causale: CONTRIBUTO MUR ATTIVITA’ SPORTIVE ORD. E STRAORD.

La camminata

Innanzitutto, occorre specificare che quando si parla di camminata come “allenamento” s’intende una “camminata veloce” da non confondere con la “classica passeggiata”. D’altro canto, ci si puòapprocciare alla “camminata veloce” programmando inizialmente delle passeggiate con volume e intensità crescenti per favorire adattamenti muscolari e cardio-vascolari.

La camminata veloce può essere svolta indoor, su tapis roulant, oppure outdoor, all’aperto. Si tratta di un’attività motoria che, dal punto di vista biomeccanico, impegna l’organismo in modo diverso; sono la velocità, la pendenza del suolo e il volume di lavoro a definire l’impegno globale.

Benefici della camminata

Benefici metabolici:

  • Controllo del peso o riduzione del sovrappeso;
  • Riduzione della trigliceridemia;
  • Incremento percentuale del colesterolo buono (HDL) e riduzione di quello cattivo (LDL);
  • Previene e cura l’iperglicemia.

Benefici osteoarticolari:

  • Preservamento delle articolazioni;
  • Mantenimento del trofismo osseo (riduzione del rischio di osteoporosi).

Benefici neurologici

  • Riequilibrio degli stimoli di sete e appetito; 
  • Ottimizzazione dell’efficienza mentale (soprattutto negli anziani).

Benefici psicologici

  • Miglioramento dell’umore;
  • Riduzione dello stress;
  • Prevenzione e lotta a sintomi ansiosi.

Altri benefici

  • Prevenzione e miglioramento della stipsi;
  • Riduzione della cellulite (fluidifica la circolazione);
  • Se esercitata all’aperto aiuta ad esercitare la vista da lontano e quindi fa bene agli occhi.

Concludendo, più di duemila anni fa Ippocrate diceva che camminare è la “miglior medicina” e numerosi studi recenti lo confermano!

Dieta post Natale: consigli utili per iniziare

Il nuovo anno porta con se tanti bei propositi: in cima alla lista ci sono sempre buone nuove abitudini per un corpo sano. 

Questo significa fare scelte consapevoli, a partire dalle corrette abitudini alimentari. 

Aver cura della propria salute durante tutto l’anno è fondamentale tanto quanto passare le festività di dicembre e gennaio in serenità, gustandosi ogni cibo ed ogni momento.

Ma, quanti di voi hanno pensato di mettersi a dieta “con il nuovo anno”?

Quanti si sentono appesantiti e con poca energia per affrontare il nuovo anno al massimo?

Ripartiamo con il piede giusto! Ecco alcuni consigli per ritrovare la carica:

1) Evita le diete restrittive o trovate online. Passare da un surplus calorico a un regime troppo ipocalorico potrebbe creare squilibri nel nostro corpo. Tornare al proprio piano alimentare o alle proprie salutari abitudini è la cosa migliore. 

2) Bevi acqua in abbondanza. Via libera alle tisane in ogni momento della giornata, di grande aiuto in periodo invernale per raggiungere la quota consigliata di almeno 2 litri di acqua al giorno.  

Tabella 1. Valori di riferimento per l’assunzione di acqua giornaliera nelle varie fasce di età.

3) Consuma quotidianamente 5 porzioni tra frutta e verdura. Scegli i vegetali di stagione come ad esempio arance, mandarini, kiwi, cachi, melagrana, mele e pere. Altri ortaggi e verdure di gennaio sono: barbabietole, broccoli, carciofi, carote, cavolfiori, cavoli, cime di rapa, finocchi, porri, radicchio, sedano e zucca. 

Inoltre, scegliere una zuppa di verdure e legumi per cena aiuterà ad apportare le fibre necessarie al corretto funzionamento dell’intestino.

4) Prediligi proteine vegetali, sperimentando nuove ricette in cucina. I legumi sono molto versatili: possono essere mangiati in umido, utilizzati come base per burger o polpette vegetariane o consumati sotto forma di salsa in qualità di hummus. 

5) Preferisci la carne bianca e limita il consumo di alimenti presenti in abbondanza nel periodo festivo appena conclusosi, come la carne lavorata (salumi insaccati e non insaccati). 

6) Limita il consumo di snack, dolci e merendine confezionate. Per una colazione/spuntino dolce si può scegliere del pane fresco o una fetta di torta fatta in casa, aggiungendo della frutta come fonte di vitamine e dello yogurt bianco greco come fonte proteica.

7) Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale, come l’olio extravergine di oliva: ricco di acidi grassi monoinsaturi, vitamine e antiossidanti.

8) Non avere fretta: mangia lentamente, concentrati sul pasto evitando distrazioni, in questo modo verrà meno il rischio di consumare più cibo durante il resto della giornata e di introdurre troppa aria durante la masticazione.

9) Varia più spesso gli alimenti che consumi, ridurrà la monotonia e la voglia di mangiare per noia. Sperimenta in cucina nuove ricette e abbinamenti originali, potresti scoprire nuovi sapori.

10) Mantieniti attivo: le palestre sono chiuse ma l’attività fisica si può svolgere in ogni luogo. 

Dott.ssa Linda Micheletti 

Biologa Nutrizionista e Personal Trainer 

Fonti: https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

Accendiamo il focus e…manteniamo alta la motivazione!

Sono le situazioni di difficoltà che ci consentono di allenare la resilienza. È vero, è un allenamento che non siamo soliti praticare, almeno non consapevolmente: quando solleviamo un manubrio o dei pesi di svariati kg per raggiungere la nostra forma fisica ideale non pensiamo certo ad allenare anche la nostra motivazione.

Tuttavia, se vi fermate un attimo a pensarci,la verità è che alleniamo la nostra resilienza ogni volta che alleniamo il nostro fisico e che siamo in dubbio se eseguire l’ultima serie del nostro workout oppure interrompere subito l’attività.

Questo ragionamentovale anche se esteso al periodo che stiamo vivendo: siamo noi a decidere se continuare ad allenarci oppure rimanere a casa, inattivi, nell’attesa di non si sa bene cosa. Ogni momento è buono per iniziare il cambiamento che vogliamo vedere in noi stessi, con gli spazi che abbiamo a disposizione… dobbiamo solo volerlo!

Il primo passo da compiere per motivarci e mettere in moto il nostro corpo consiste nello stabilire piccoli obiettivi, in modo da essere consapevoli di poterli superare. Successivamente entrano in gioco altri fattori, come la quotidianità (ogni giorno è utile crearsi una scaletta mentale di azioni da portare a termine) e il provare gioia e gratitudine per ciò che si fa, affinché nulla venga dato per scontato nella realizzazione di un obiettivo (sia esso il mantenimento di un buono stato di salute, la perdita di peso, la ricerca dell’armonia).

Solo così potremo accendere il nostro motore principale e generare azioni: ricorrendo alla motivazione!

Per iniziare la giornata con un atteggiamento positivo si consiglia di svolgere delle piccole routine di lavoro quotidiane, allenando due gruppi muscolari per volta, per non rischiare di incorrere nella noia.

KEEP CALM &STAY IN MOVEMENT!

Marta Ripamonti, trainer CUS Bergamo

Le capacità atletiche

  • Capacità atletiche: cosa sono?

La piena efficienza atletica si evince dal completo bilanciamento delle varie capacità atletiche, che si verifica quando tutte le abilità fisiche convergono nella direzione della massima resa e del minimo sforzo, determinando appunto la cosiddetta “efficienza motoria”. Quando alcune capacità vengono stressate in modo particolare si va incontro a un deterioramento delle altre: infatti è proprio l’equilibrio tra le varie componenti la condizione affinché si possa parlare di efficienza motoria.

  • Capacità atletiche: come si classificano?

Le capacità atletiche si dividono in condizionali (di tipo organico-muscolare) e coordinative (senso-motorie). Effettuando una classificazione ulteriore, tali capacità si possono riassumere in dieci grandi sezioni. Da un punto di vista organico-muscolare si hanno la forza massima, la resistenza, la velocità, la potenza e la capacità cardiovascolare. A livello senso-motorio vi sono l’equilibrio, l’agilità, la coordinazione e la precisione. Infine la mobilità rappresenta una capacità che ha caratteristiche ibride tra le due categorie.

  • Capacità atletiche: quali sono?

La forza massima è la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con una contrazione volontaria.

La resistenza, o forza resistente, è la capacità di esprimere elevate tensioni per un tempo relativamente lungo.

La velocità, o forza veloce, è la capacità di esprimere elevate tensioni muscolari nel minor tempo possibile.

La potenza è intesa come il prodotto della forza per la velocità di accorciamento del muscolo.

La capacità cardiovascolare è considerata come la competenza dell’organismo nel mantenere un ritmo protratto per un determinato periodo di tempo.

L’equilibrio è definito come la capacità del corpo di mantenere il centro di gravità nella base di supporto, sia in modalità statica che dinamica.

L’agilità è la capacità di muoversi, cambiare direzione e posizione del corpo in modo rapido e efficace.

La coordinazione è la capacità di organizzare e controllare i vari movimenti del corpo nei giusti tempi.

La precisione è la capacità di convergere l’azione motoria in una traiettoria ben definita.

La mobilità è la capacità di eseguire, nel rispetto dei limiti fisiologicamente imposti dalle articolazioni (ROM, Range Of Motion), dai muscoli e dalle strutture tendinee, tutti i movimenti con la massima ampiezza e naturalezza possibile.

L’equilibrio di tutte le dieci capacità atletiche può influire positivamente sulla performance di un atleta, di livello o amatoriale, salvaguardandone allo stesso tempo la resa sportiva e l’integrità fisica.

Marina, trainer Cus Bergamo

Fonte: Fitness e Sport ISSA

Post-feste: come tornare in forma?

Il periodo natalizio è quello che più in assoluto ci mette a dura prova: 11 mesi e mezzo di rigore vanificati in pochi giorni di abbuffate e sedentarietà. E ora? È il momento di fare i conti con la bilancia. Considerando che i grandi propositi hanno spesso vita breve, per ritornare nella forma pre-panettoni è sufficiente seguire tre semplici regole tra attività fisica, dieta bilanciata e buone abitudini generali.

  1. Bere almeno due litri di acqua al giorno ed evitare i dolci
    Per smaltire più velocemente le scorie accumulate, tra spumanti e dolci, due litri d’acqua al giorno ci aiutano a drenare il sale eccessivamente assunto nei giorni di festa. Altro consiglio: eliminare dolci, bevande zuccherate e addolcire meno possibile il tè e il caffè.
  2. Spostarsi a piedi
    Fallo per te e per l’ambiente: quando puoi spostati a piedi o in bicicletta. Il movimento aiuta a rilassarsi e attiva i muscoli e le articolazioni, favorendo lo smaltimento delle calorie accumulate in eccesso nel periodo di Natale. 
  3. Praticare attività sportiva
    Ovvio no? I trainer del CUS Bergamo hanno preparato due differenti schede d’allenamento per “buttar giù i panettoni”, che potrete replicare 3/4 volte a settimana almeno, anche alternandole tra loro. L’importante è iniziare con dei blocchi di riscaldamento e terminare con blocchi stretching!

CIRCUITO POWER

  1. 40” jumping jack
  2. 40” skip
  3. 40” squat completi veloci
  4. 40” mountain climber
  5. 40” crunch a bicicletta
  6. 40” ginocchia al petto alternate (in piedi)
  7. 40” piegamenti
  8. 40” crunch
  9. 40” calci alternati (in piedi)
  10. 40” plank

Tra un esercizio e l’altro 20” di riposo.

Ripetere il circuito una o più volte, a seconda di quanto si è allenati.

CIRCUITO PILATES

  1. 20 affondi alternati indietro
  2. 30” plank braccia tese
  3. 20 braccio-gamba opposti alternati (in quadrupedia)
  4. 20 fire hydrants – aperture gluteo destro (in quadrupedia)
  5. 20 fire hydrants – aperture gluteo sinistro (in quadrupedia)
  6. 20 tocco spalla opposta (in plank braccia tese)
  7. 20 sollevamenti gambe unite (sul fianco destro)
  8. 20 sollevamenti gambe unite (sul fianco sinistro)
  9. 20 ponti
  10. 20 talloni alternati (a terra)

Ripetere il circuito due o più volte, a seconda di quanto si è allenati.­­­

CALISTHENICS: PROSSIMAMENTE AL CUS BG!

Allenamento: alleato dell’uomo

Lo sport in generale e l’allenamento rappresentano da sempre le metafore della vita: superare i propri limiti e raggiungere un determinato obiettivo, chiaro e definito dall’inizio, competere con gli altri e sviluppare uno spirito di sacrificio, e di conseguenza una grande capacità di resistenza.

Disciplina, resistenza e perseveranza ad allenarsi duramenteson la chiave per raggiungere qualunque obiettivo nel breve e nel lungo periodo.

Scopriamo insieme il mondo del Calisthenics!

Però prima… un attimo di storia!

Il termine “Calistenia” deriva dal greco “Kalòs” (bello) e “Sthenos” (forza). L’etimologia della parola dimostra come la pratica dell’allenamento calistenico abbia tra i suoi obiettivi principali il miglioramento sia della performance dell’individuo che del suo aspetto fisico.

La parola “Kallisthenes” significa inoltre “ricco di vigore”, a voler sottolineare come questo genere di lavoro risulti essere un’attività rigenerante per chi la pratica con regolarità e costanza.

Perché praticareCalisthenics?

La pratica calisthenicasfrutta principalmente il peso del corpo e la forza di gravità in un processo allenante che è per sua stessa natura un lavoro di tipo funzionale.

Con il tempo, imparate le giuste tecniche e con il progredire dell’allenamento avendo raggiunto un buon livello sia di spinta che tirata, può essere d’aiuto l’inserimento nella fase di potenziamento di eventuali carichi da poter aggiungere al proprio corpo, denominati in gergo popolare anche con il termine di “zavorra”.

L’allenamento calistenico, o il lavoro a corpo libero, per utilizzare un termine proprio e non meno datato, permettono quindi una sollecitazione atletica certamente allenante, ma che punta principalmente ad una condizione di benessere più che ad una esasperazione della performance.

Il Calisthenicsquindi ha lo scopo, in un individuo, di aumentare la forza, l’equilibrio, la flessibilità e la mobilità articolare sotto sforzo, la coordinazione e la resistenza specifica di breve e lunga durata, la capacità funzionale di esercitare una determinata tipologia di forzaeconseguentemente di migliorare la forma fisica generale creando stati di benessere psicofisici.

Il corso di Calisthenicstargato CUS BG

Il corso di Calisthenics del CUS si prefigge di impostare le progressioni allenanti necessarie per poter far comprendere in modo pratico gli elementi base della ginnastica calistenicaagli individuipartecipanti del corso.

Vengono analizzate ed allenate le progressioni propedeutiche per la pratica degli elementi basea terra, dall’appoggio e dalla sospensione.

Nello specifico si analizzano in modo pratico i protocolli di preparazione specifica e di preparazione fisica per l’impostazione degli elementi base della ginnastica calistenicae successivamente alla padronanza di eventuali skills.

Il Calisthenics è una disciplinache può essere praticata da tutti, uomini e donne, ragazzi e ragazze. Importante ricordare che nulla avviene per magia, e come in tutte le discipline per ottenere risultati ci vuole tempo, dedizione, passione e sacrificio!

Il riscaldamento: fattore fondamentalema spesso sottovalutato

All’interno della ginnastica calistenica, è necessario e fondamentale creare un riscaldamento completo, nel quale poter:

  • predisporre il nostro fisico ad affrontare le sollecitazioni dell’allenamento evitando infortunipiù o meno gravi;
  • creare una fase di mobilità e coordinazione;
  • creare una fase lavorante e di potenziamento;
  • creare una fase di stretching;

Il corretto sviluppo dello stretchingin una qualsiasi attività acorpo libero, specie per una ginnastica calistenica, diventa un fattore determinante ai fini del raggiungimento dei risultatinel breve e lungo termine.

Maggiore sarà la nostra mobilità articolare, meno difficoltà avremo nel realizzare determinate skills e movimenti, inoltre diventerà ancora più efficace la nostra preparazione fisica, in quantoil R.O.M del movimento (il raggio di movimento di un’articolazione) sarà quindi più ampio e completo.

Questi tre punti, mescolati fra loro, sono in grado di generare un riscaldamento ricco e variegato, il qualediventa esso stesso parte allenante del nostro workout, e quindi da non dimenticare mai!

Marco Minello

Docente CalisthenicsFederazione Italiana Fitness di primo livello, Trainer e Personal Trainer CUS

Lockdown e alimentazione: cosa mangiare?

Ci risiamo, dopo il lockdown in primavera ora quello autunnale. Stiamo vivendo una situazione che ci fa sentire in gabbia e ci provoca una condizione di stress cronico, di insicurezza e di preoccupazione per il nostro futuro e quello dei nostri cari. Il secondo lockdown sembra essere più arduo, la stanchezza si fa sentire, ci si sente spossati e anche, ammettiamolo, piuttosto pigri. La motivazione e l’energia per continuare a fare attività fisica stanno diminuendo, sarà che fuori fa freddo, sarà che le ore in casa sembrano non finire mai e che la tentazione di aprire il frigorifero per la noia è tanta. È proprio in questi momenti che è essenziale continuare a mantenere quanto più possibile una routine regolare, un’alimentazione equilibrata e ritmi di sonno-veglia costanti.

Cosa posso mangiare quindi? Partiamo dalla lista della spesa: consiglio di mettere nel carrello una buona quantità di frutta e verdura o ortaggi di stagione, successivamente cereali e legumi. Limitare la quantità di insaccati e merendine confezionate, preferendo invece alimenti freschi e salutari. E il dolce? Si può mangiare? Certamente, se ti dicessi che puoi toglierti quella voglia di dolcetto senza sentirti in colpa per le troppe calorie assunte? Si può! Ci sono versioni “fit” dei dolci più tradizionali con pochissimi grassi e che non apportano più di 250 kilocalorie a porzione.

A tal proposito oggi vi propongo il mio “fettamisù“.

Ingredienti per una persona:

✔ 4 fette biscottate integrali

✔ caffè

✔ 100g yogurt greco 0% di grassi

✔ 5 gocce di dolcificante o stevia per addolcire lo yogurt

✔ una spolverata di cacao

✔ mezzo oro saiwa sbriciolato per decorare

✔ un cucchiaino di crema proteica alla nocciola

La preparazione: inzuppare la prima fetta biscottata nel caffè e adagiarla su un piattino, procedere con lo yogurt e, se lo si desidera, una spolverata di cacao. Continuare il procedimento come per un tiramisù classico. Infine una spolverata di cacao, il biscotto sbriciolato e la crema proteica per decorare. In frigorifero per qualche ora ed è pronto da gustare.

Valori nutrizionali (arrotondati):

✔ 250 kcal

✔ Carboidrati 34g

✔ Proteine 16g

✔ Grassi 5g

Il “fettamisù” può essere un buono spuntino post allenamento casalingo o una colazione sfiziosa.

Dott.ssa Linda Micheletti

Biologa Nutrizionista e Personal Trainer

Fonti: https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018