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CONSIGLI UTILI PER IL PERIODO ESTIVO

 

MOLTE persone sono abituate ad allenarsi durante tutto l’anno, e le vacanze estive possono essere un periodo molto proficuo per continuare ad allenarsi e mantenersi in forma.

Con l’allenamento in vacanza non bisogna però  rinunciare anche al meritato RIPOSO.

Allenarsi tutto l’anno fa’ benissimo, ma è indubbio che il corpo  abbia bisogno di riposo: un periodo di sosta può  essere necessario per recuperare da piccoli traumi che un lavoro prolungato genera sui legamenti, tendini e muscoli. Questo può  essere considerato il primo importante consiglio.

Per gli appassionati e fanatici del fitness sfatiamo il tabù che un periodo di riposo possa far perdere tutto quello che durante l’anno avete fatto: gli effetti positivi possono essere mantenuti per diversi mesi. D’estate (secondo consiglio) si può  ridurre la frequenza degli allenamenti, senza diminuire l’intensità… quindi, invece di fare allenamento tutti i giorni, divideteli in 2-3 alla settimana e (terzo consiglio) approfittatene  per tenervi in forma magari praticando uno sport all’aria aperta.

Dal punto di vista puramente sportivo e teorico mi permetto di darvi dei consigli dell’allenamento estivo. Elencheremo dei semplici suggerimenti (che trovate nell’abc dello sport) per fare le cose fatte bene..

 

– Allenatevi nelle ore meno calde.

– Privilegiate un allenamento moderato (utile per tenere sotto controllo i grassi, conservando una buona efficienza degli apparati circolatorio e respiratorio).

– Associate all’allenamento sedute di allungamento (stretch,yoga).

 

Ora qualche consiglio dal punto di vista alimentare (generici ma sempre utili):

– preferire alimenti proteici(utili al mantenimento del tono muscolare);

– fondamentale l’apporto di frutta e verdura ricche di sali minerali vitamine e acqua (che contribuiscono ad idratare il corpo);

– bere almeno due lt d’acqua al giorno (consiglio di bere tante volte in poche quantità);

– limitare l’uso di alcolici.

 

In conclusione, come spesso mi piace fare, per fare le cose fatte bene il consiglio più  grande e importante che posso darvi è  di mantenere un certo EQUILIBRIO in tutto…..questo è  il segreto per un benessere PSICOFISICO.

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

CORE E CORE STABILITY

Il core stability è un sistema motorio creato dal lavoro coordinato e sincronizzato di muscoli e cervello.

Questo sistema viene sempre più studiato e allenato per i suoi enormi benefici sul benessere fisico delle persone e soprattutto sulle performance degli atleti.

 

Il CORE, tradotto letteralmente a NUCLEO, è formato da muscoli che creano una sorta di “casa” intorno alla pancia: oltre ai muscoli addominali (trasverso, retto addominale, obliqui interni ed esterni) abitualmente associati al CORE, costituiscono le fondamenta e le pareti della casa i glutei e le gambe ed infine i muscoli dorsali e lombari tipo multiuso,quadrato dei lombi e gli elettori spinali.

 

Tutti questi muscoli conferiscono al corpo una stabilità al centro, che consente di mantenere una postura corretta e funzionale ai gesti che compiamo tutti i giorni.

 

Il miglioramento del CORE porta a grandi vantaggi:

  • Migliora la presa di coscienza del corpo
  • Migliora il controllo motorio
  • Sviluppa l’equilibrio
  • Previene problemi vertebrali
  • Migliora la stabilità del corpo e dell’esercizio fisico in generale

 

Oggi il CORE STABILITY (stabilità del CORE) è inserito praticamente in tutti i programmi rieducativi (non solo quelli del tronco, ma anche in quelli alle estremità); inoltre tutti gli atleti professionisti (dove una parte dell’allenamento è dedicata solo a quello) e gli amatori la allenano.

 

Insomma, la core stability è diventata ormai un complemento necessario degli allenamenti di tutti gli sport, e di conseguenza anche nel fitness.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

Il Bagno Turco al CUS

Oltre alla sauna, della quale abbiamo parlato nella newsletter precedente (link), al CUS puoi godere anche dei benefici del BAGNO TURCO!

Vieni al CUS, questo servizio è compreso nell’abbonamento FITNESS!

 

Il bagno turco ha origini nel Medio Oriente, e a differenza della sauna l’ambiente è umido (100% di umidità).

All’interno della stanza si crea una vera e propria nebbia, che depositandosi sulla pelle favorisce la traspirazione.

Il bagno turco consente inoltre di riservarsi un momento di relax e riposo.

Nella tradizione marocchina questo trattamento veniva accompagnato da trattamenti con sapone nero, olio di Argan, argilla (ghassul) e proseguiva con un massaggio. Un bagno o una doccia in acqua fredda chiudevano il trattamento.

Il bagno turco, detto anche Hammam, costituisce un trattamento di bellezza molto diffuso nelle spa e nei beauty-farm.

Ecco alcune indicazioni utili per un corretto utilizzo di questo servizio:

Prima di entrare nel bagno turco, se provenienti da un allenamento, in particolare se intenso, riprendersi dall’affaticamento riposandosi per una ventina di minuti e reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione, reidratandosi sorseggiando acqua o bevande assolutamente non ghiacciate.

Al termine del bagno turco, riposarsi e reidratarsi allo stesso modo. Non entrare altresì in sauna o bagno turco per almeno due ore dopo un pasto principale e tantomeno a stomaco completamente vuoto.

Prima di entrare nel bagno turco fare una doccia e quindi asciugarsi accuratamente per pulire la pelle dalle impurità accumulate sia durante il giorno che durante l’attività fisica, liberando i pori e favorendo la sudorazione durante la permanenza nel bagno turco.

Nel bagno turco è ammesso l’uso di costumi e ciabatte. Ricordarsi di togliere anche lenti a contatto, orologi, anelli ecc. che potrebbero scottare o danneggiarsi con il calore.

E’ altresì obbligatorio entrare nel bagno turco con un telo che deve essere steso sulla panca prima di sedersi. Anche i piedi devono poggiare sul telo evitando che il sudore bagni le panche dove poi siederanno altre persone. Nel bagno turco prima di sedersi è buona norma lavare con un getto d’acqua la panca, operazione da ripetere anche prima di lasciare il bagno turco.

Non è consentito portare alcun oggetto all’interno del bagno turco, tantomeno bibite, libri o giornali. Il bagno turco è luogo di relax: chiacchiere e rumori devono essere lasciati fuori.

 

Michele Daminelli

Personal Trainer FIPE, Preparatore Atletico FIF e Istruttore di Kickboxing

Fonti: www.wikipedia.it, “L’enciclopedia libera”

www.britannica.com, “Enciclopedia Britannica”

www.cusbergamo.it, “Centro Universitario Sportivo“, Indicazioni corretto utilizzo sauna e bagno turco

 

TRX: Esercizi per la schiena

 

Nei precedenti post abbiamo visto cosa è il TRX e come funziona.

Oggi vi descriveremo qualche esercizio per la catena muscolare posteriore, ed in particolare per i dorsali e tutti i muscoli accessori.

Gli esercizi sarebbero moltissimi, ma oggi ci soffermeremo in particolare su 3 esercizi e le loro principali varianti, paragonandoli alle macchine isotoniche presenti in palestra.

 

REMATORE TRX

Questo esercizio si esegue ponendosi frontalmente al TRX, impugnando le maniglie, facendo perno con i piedi e trazionandosi, portando il corpo in avanti e quindi le braccia e i gomiti indietro.

Con questo esercizio attiveremo i muscoli del gran dorsale, del trapezio, dei glutei e degli  addominali.

Le varianti sono molteplici: lo stesso esercizio lo si può eseguire alzando leggermente le braccia e formando un angolo retto fra braccio e avambraccio, oppure pronando il braccio, o addirittura eseguendolo con un braccio solo.

L’omologa macchina isotonica è la VERTICAL ROW con le relative varianti (presa larga, presa stretta, presa inversa, presa singola).

 

APERTURE TRX

Le aperture TRX, o croci inverse al TRX, si eseguono in modo simile al REMATORE TRX con la differenza che la trazione è eseguita formando con le braccia una croce: in questo modo attiveremo anche i muscoli sottoscapolari, i trapezi romboidei e tutti gli altri già citati nel rematore TRX, oltre che i muscoli cosiddetti posturali o dell’equilibrio.

L’omologa macchina isotonica è la rowing torso.

 

PLANK TRX

Per eseguire questo esercizio dobbiamo inserire i piedi nelle fibbie dell’attrezzo e quindi appoggiarci sui gomiti. Successivamente bisogna mantenere una posizione parallela al terreno, facendo attenzione ad avere i gomiti sulla stessa linea delle spalle.

I muscoli interessati sono principalmente i lombari, i dorsali e gli addominali.

Paragonandolo ad un plank normale in appoggio il livello di difficoltà è più elevato in quanto l’appoggio verte solo su due punti anziché 4: in questo modo vengono attivati tutti i muscoli stabilizzatori.

 

RIASSUMENDO..

I vantaggi di un allenamento con il TRX è il reclutamento di un numero maggiore di muscoli, in quanto l’adattamento posturale è elevato. Inoltre è possibile allenare tutta la parte di propriocettività, utile nello sport e nella vita di tutti i giorni.

Gli svantaggi sono sicuramente legati al fatto che non è possibile lavorare con i sovraccarichi.

 

Per un lavoro di pura qualità il TRX risulta sicuramente migliore delle macchine isotoniche, se invece il lavoro vuole essere di quantità…le macchine forse ad oggi hanno qualcosa in più. La soluzione sicuramente più efficace è un buon mix di allenamento con TRX e con macchine isotoniche.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

La Sauna al CUS

 

Cosa c’è di meglio, dopo un duro allenamento, di un po’ di relax in SAUNA?

Vieni al CUS, la sauna è compresa nell’abbonamento FITNESS!

 

La pratica della sauna deriva da rituali antichi, ed è molto popolare nei popoli nordici.

Negli ultimi anni si sta diffondendo come pratica di wellness  anche nei paesi dell’Europa centrale.

Solitamente la sauna è costituita da una stanza con pannelli di legno all’interno della quale ci si rilassa su delle panche. La temperatura dell’aria può variare tra i 70° ed i 100°C, mentre l’umidità relativa dell’aria varia tra il 15% ed il 30%.

Questa pratica consiste in cicli ripetuti di esposizione al caldo ed al freddo, e la durata di queste esposizioni dipendono dalla sensazioni personali: solitamente variano dai 5 ai 20 minuti. L’esposizione al caldo viene seguita da un raffreddamento, che può essere eseguito con una doccia, un bagno o semplicemente rilassandosi a temperatura ambiente. Anche in questo caso la durata dipende dalle sensazioni personali.

Il tempo di recupero dopo i cicli di caldo/freddo deve consentire di far normalizzare la temperatura corporea, e quindi di smettere di sudare.

 

Michele Daminelli

Personal Trainer FIPE, Preparatore Atletico FIF e Istruttore di Kickboxing

Fonte: Kukkonen-Harjula, Kauppinen, “Health effects and risks of sauna bathing”, 2006, International Journal of Circumpolar Health

PROVA COSTUME

Buongiorno, devo perdere almeno 5 kg prima dell’estate…

Quante volte vi è capitato di sentire questa frase verso aprile – maggio… o peggio ancora a giugno, in qualsiasi centro fitness?

Per i “ritardatari” che vorrebbero risultati immediati consiglio di comprendere che bisognerebbe pianificare un percorso che parta almeno da gennaio. Con una pianificazione sul medio/lungo periodo sarà possibile migliorare il metabolismo basale, il sistema endocrino, il sistema cardiocircolatorio e molto altro.

Il volere tutto e subito a livello organico è decisamente sconsigliato perché significherebbe stressare troppo intensamente l’organismo (e non solo), rischiando di non ottenere nessun miglioramento o, peggio, subendo dei danni.

 

Detto ciò, passiamo ai consigli pratici per tutti coloro che sono stati ligi al dovere e che tutto l’anno si sono impegnati a fondo (parliamoci chiaro, non è una passeggiata).

Per loro il mio consiglio è quello di abbinare a delle sedute isotoniche delle sedute aerobiche, in modo tale da poter migliorare la fluidità sanguigna e, perché no, diminuire quel poco di massa grassa a beneficio della magra.

In questo modo sarà possibile far risaltare la forma muscolare.

 

CONSIGLIO: IL CORPO È UNO E VA ALLENATO COME TALE!

La tendenza potrebbe essere di allenare soprattutto i muscoli che vediamo allo specchio, rischiando di corrompere le proporzioni corporee.

Allenatevi sempre in maniera proporzionale: dedicate tempo sia alla parte anteriore (addominali, pettorali, quadricipite ecc.) che a quella posteriore (dorsali, tricipiti ecc.).

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

LA STUDENTESSA MARTINA BELLINI BRONZO ALLE UNIVERSIADI GRAZIE ALLA “DUAL CAREER”

comunicato stampa

Bergamo, 19 marzo 2019 – «Devo ringraziare Unibg perché portandomi alle Universiadi mi ha permesso di vivere un’esperienza bellissima ed emozionante. Sembrava di stare nell’ambiente olimpico a tutti gli effetti. Il livello era molto alto e le gare super competitivo». Così esordisce la 21enne Martina Bellini, fondista del Cs Esercito, al rientro dalla spedizione studentesca in Siberia, a Krasnoyarsk, nel ricevere le congratulazioni del Rettore Remo Morzenti Pellegrini che nel stringerle la mano ha sottolineato: «Studiare è un impegno, un lavoro, allora chi fa sport a livelli agonistici ha un doppio lavoro. A questi studenti l’Ateneo dedica il programma di doppia carriera, che sostiene non solo gli sportivi a raggiungere gli obiettivi di studio ma anche a proporli come modello ai colleghi, perché è importante che gli studenti sfruttino appieno tutte le opportunità offerte dall’Università il cui obiettivo è semplice e ambizioso al tempo stesso: formare laureati sempre capaci, in qualsiasi situazione li porterà la loro vita professionale e civile, di riconoscere la forza di questo processo di crescita nel costruire ogni volta un bagaglio di saperi e di relazioni, aprendosi al mondo per confrontarsi con realtà diverse, ritornando arricchiti e rinnovati nello spirito».

Nella località russa di Krasnoyarsk, dal 2 al 12 marzo, è andata in scena la 29ª edizione delle Universiadi Invernali. Ad accompagnarla in questa avventura c’erano il suo preparatore storico Giulio Visini e il responsabile Fisi degli universitari Paolo Carminati, entrambi bergamaschi.

La fondista iscritta all’Università degli Studi di Bergamo ha portato a casa una medaglia di bronzo, ottenuta nella staffetta disputata insieme alle compagne di squadra della nazionale under 23 Ilenia Defrancesco e Francesca Franchi. «Sapevamo di poter fare bene nella staffetta. Era la prova su cui puntavamo di più. L’obiettivo era salire sul podio, e ci siamo riuscite». Il terzetto italiano è stato battuto solo dal team russo e da quello giapponese. E grazie a questa medaglia Martina Bellini riceverà il premio dell’esenzione dal pagamento delle tasse per l’anno accademico.

Studentessa del dipartimento di economia, la bergamasca di Clusone riesce a conciliare l’attività agonistica di altissimo livello allo studio universitario grazie alla dual career. «Appena arrivata in Università dalle scuole superiori ho fatto molta fatica a ingranare. Non c’erano solo le gare invernali, ma anche i raduni estivi. Non sapevo come organizzarmi per rispettare le date degli appelli d’esame. Con la dual career è cambiato tutto, in meglio. Frequentare l’università part-time e avere un tutor al mio fianco mi aiuta a proseguire negli studi».

Il tempo dedicato allo studio per la giovane sciatrice azzurra si concentra nei periodi in cui è a casa, in assenza di competizioni in giro per il mondo e raduni con il Cs Esercito e la nazionale. «Mi porto da studiare anche nelle trasferte ma in quelle occasioni devo focalizzarmi sulla gara. Con la dual career ho ritrovato l’equilibro fra attività sportiva e percorso universitario; la sola difficoltà, per quanto mi riguarda, è la discontinuità nello studio».

Materia preferita? «Economia aziendale, e, in generale, le discipline poco teoriche». Il prossimo obiettivo da studentessa? «Punto a dare un altro esame nel mese di maggio». La doppia carriera della talentuosa fondista è solo agli inizi.

Ufficio stampa Università degli Studi di Bergamo
Claudia Rota

ufficio stampa CUS Bergamo
Enula Bassanelli

Cus Bicocca League: aperte le iscrizioni al torneo di calcetto

Il Cus Bergamo offre la possibilità di partecipare ad un evento unico nel suo genere: il “Cus Bicocca Leauge 2019”.

 

Organizzato da anni dal CUS Bicocca, la League è ormai un classico nel panorama calcistico universitario: è il tradizionale torneo di calcio a 5 primaverile per tutti gli studenti. Il tema di questa edizione è “Icone della Champions League” e saranno assegnati fantastici gadget personalizzati ad ogni squadra.

SUPERPREMIO FINALE: la partecipazione ad un fantastico torneo internazionale!

N.B.: Per poter partecipare è necessario essere tesserati al Cus (gratuito per gli studenti UniBg) ed inviare a cus@unibg.it il proprio certificato medico.

Per tesserati puoi passare a Dalmine in via Verdi 56 oppure puoi farlo da www.cusbergamo.it > SERVIZI ONLINE, devi inviare la pagina dei pagamenti dove si vede il pagamento, la matricola ed il nominativo. Puoi trovare la documentazione richiesta dal nuovo sito dell’UniBg > login sportello > Menù > segreteria > certificati > Autodichiarazione tasse A.A. 2018/2019.

ISCRIVITI E VINCI I BIGLIETTI PER UNA PARTITA DEL MILAN!

Ogni settimana verrà estratto un biglietto per l’ultima partita casalinga di Serie A del Milan, fra chi si iscriverà in quella settimana: vinci Milan-Frosinone, a San Siro il 19 maggio 2019!

QUANDO

• La presentazione del torneo e l’annuncio dei gironi si terrà mercoledì 10 aprile 2019 (orario da definire)
• Il torneo inizierà la seconda settimana di aprile 2019
• Il calendario delle partite verrà concordato settimanalmente con i referenti delle squadre

DOVE

• La presentazione del torneo si svolgerà presso un edificio dell’Università degli Studi di Milano-Bicocca (ancora da definire)
• Le partite si disputeranno al PalaBicocca (MM5 Bignami / Z301 Bignami M5 da Bergamo FS – direzione “Milano – Viale Sarca”) e al Bicocca Stadium (MM5 Bicocca / Z301 V.le Sarca Via S. Glicerio da Bergamo FS – direzione “Milano – Viale Sarca”)
• Le finali verranno disputate al PalaBicocca.

REQUISITI E TERMINE ISCRIZIONI

• Chiusura iscrizioni Cus Bicocca League: domenica 8 aprile 2019 o a esaurimento posti
• Iscrizioni esclusivamente presso il CUS Bergamo
• Si possono iscrivere tutti gli studenti regolarmente iscritti all’Università degli Studi di Bergamo. Ogni squadra può inserire in distinta per ogni partita al massimo due giocatori “esterni”, ossia iscritti alle scuole secondarie di 2° grado bergamasche. Il Comitato Organizzatore si riserva la facoltà di estendere la partecipazione a studenti appartenenti ad altri atenei italiani.
• Per iscriversi è necessaria una tessera CUS Bergamo valida, gratuita per gli studenti UNIBG per ogni giocatore partecipante. Tale tessera è sottoscrivibile presso il CUS Bergamo (anche online).

QUOTE DI ISCRIZIONE

• 10€ per ogni giocatore iscritto

LA QUOTA COMPRENDE

• 3 partite garantite in gironi da 3/4 squadre
• una divisa da gioco ufficiale (dal design esclusivo in stampa sublimatica), composto da maglia e pantaloncini, per 8 giocatori + 1 portiere
• La possibilità, in caso di vincita del torneo, di partecipare a un torneo universitario internazionale

INFORMAZIONI e ISCRIZIONI

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• Stefano – Whatsapp – 327 297 2200