CUS BERGAMO

Chiediamo a Marina: vitamina D e osteoporosi

 

Marina è la nostra istruttrice dei corsi di gruppo, con esperienza più che ventennale nel mondo del fitness.

Oggi le abbiamo chiesto della vitamina D, delle sue proprietà e della sua importanza.

Ovviamente, non essendo la nostra istruttrice una dottoressa, si precisa che i seguenti sono dati e consigli basati sull’esperienza personale e lavorativa, e articoli relativi a studi scientifici letti da riviste specializzate, ma non possono in alcun modo sostituire il consulto di una figura specializzata!

In questi ultimi anni è aumentata l’integrazione di vitamina D in adulti anche sani, con lo scopo di migliorare la densità ossea e prevenire l’osteoporosi. 

Come riportato dalla rivista “Fitness e Sport”, uno studio pubblicato sulla prestigiosa rivista “The Lancet” condotto in Nuova Zelanda afferma che la vitamina D assieme al calcio è fondamentale nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi. Però, tutto ciò ha significato nei soggetti a rischio, specie donne, e nei soggetti in cui ve ne sia un deficit! Invece, è dimostrato che l’aggiunta di vitamina D non interviene sui processi metabolici ossei negli adulti sani, in cui la densità del minerale risulta indifferente al trattamento. 

In generale, sono consigliate una dieta ricca di calcio e attività fisica!

 

Il CUS anche a casa!!!

 

Vogliamo stare con voi, anche durante questo periodo difficile!

Grazie ai nostri trainer, con questo filmato diamo il via ad una serie di video-esercizi da poter fare a casa, per mantenerci allenati ed in forma!

Buona visione, e soprattutto… buon allenamento!

CHIEDI AL COACH – Le domande di Febbraio!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Febbraio tra gli utenti del CUS e il Direttore Fitness.

 

 

👉🏻 Come recuperare massa dopo un lungo fermo per STRAPPO ALLA SPALLA?
📍 Sicuramente il percorso per recuperare la cosiddetta massa nella spalla è un processo lungo…anche perché i muscoli della spalla sono parecchi, con annessi e connessi tendini etc…quindi già il recupero in sé risulta lungo. Inoltre, dovendoci arrivare step by step…prima di tutto bisogna recuperare l’escursione articolare, poi pian piano si passa ai sovraccarichi e poi ai carichi più alti…ma è un processo abbastanza lungo!

👉🏻 La PANCA INVERSA…è utile? Serve solo per fare stretching o posso usarla come strumento di allenamento, ad es. per fare “addominali a testa in giù”?
📍La panca inversa può essere sicuramente utile per gli esercizi che dici. Il consiglio che do è quello di non rimanere troppo tempo a testa in giù, si rischierebbero capogiri in quanto il decorso sanguigno arriverebbe alla testa. Quindi ci possono stare esercizi alla panca a testa in giù, ma limitandone il tempo di esecuzione…e soprattutto non bisogna sicuramente alzarsi velocemente, altrimenti si rischierebbero svenimenti!

👉🏻 Come posso far diventare più grossi i miei POLPACCI?
📍I polpacci sono muscoli particolari…allenandosi sempre nella stessa maniera si rischierebbe di non svilupparli mai. Innanzitutto bisogna allenarlo di base in 2 differenti modi: a gamba flessa e a gamba distesa, perché in questo modo si stimolano efficacemente i due muscoli che lo formano: il soleo e il gastrocnemio.

👉🏻 Ho flessibilità nulla su gambe e braccia…come posso recuperare?
📍 La flessibilità è alienabile, al pari della forza e di tante altre cose, quindi delle sedute di stretching specifico possono sicuramente aiutarti a migliorarla! Chiedi al trainer, che ti potrà consigliare al meglio!

👉🏻 Pratico nuoto. Quali esercizi posso fare in palestra per andare più veloce in acqua?
📍Il nuoto è uno degli sport più completi e dispendiosi…il consiglio più banale è quello di aumentare la forza facendo degli esercizi che coinvolgono tutti i muscoli. Aumentando la forza, di riflesso aumenteranno anche le prestazioni. Non sottovalutare però anche la mobilità articolare! Migliore è l’escursione articolare, migliore sarà la fluidità dei movimenti, soprattutto in acqua.

👉🏻 Come recuperare il più velocemente possibile dopo un’operazione al menisco?
📍Innanzitutto bisogna capire che tipo di operazione al menisco è stata fatta…poi sicuramente, oltre ai protocolli stabiliti per il recupero, la forza di volontà ha un ruolo fondamentale. La capacità di sopportare sforzi conta moltissimo…il consiglio che mi sento di dare è che ogni cosa ha il suo tempo.

👉🏻 Quando si fanno i PIEGAMENTI/la posizione di PLANCK, come vanno tenuti i polsi? A volte sento dolore…
📍 Partiamo dalla corretta esecuzione dei piegamenti. Mani appoggiate a terra con larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, avampiedi appoggiati a terra con arti inferiori leggermente divaricati tra loro e nuca e bacino sulla stessa linea con lo sguardo rivolto verso il pavimento al centro delle mani. Dunque, il dolore ai polsi può essere ricondotto ai seguenti fattori:
-uno scarso tono dei muscoli del polso e dell’avambraccio, o una scarsa mobilità dell’articolazione;
-uno scorretto posizionamento delle mani. Esse, infatti, devono stare in linea con l’avambraccio/polso; se si tende a intraruotare o extraruotare la mano, sicuramente si sollecita maggiormente il polso provocandone un indolenzimento.

👉🏻 Come vanno tenuti i GOMITI alla pressa per il PETTO? Sento dolore con i carichi alti.
📍 Il dolore ai gomiti eseguendo la chest press può dipendere principalmente da due errori comuni:
-l’iperestensione del braccio nella fase di spinta (perché blocca l’articolazione del gomito);
-l’errata posizione di partenza del seggiolino (l’esecuzione corretta prevede che i gomiti, le spalle e i polsi debbano essere più o meno alla stessa altezza)..il dolore può insorgere quando il seggiolino è troppo basso e la spinta grava molto sul gomito.

👉🏻 Come posso ottenere i GLUTEI TONICI E SCOLPITI? Nonostante io mi alleni, non riesco a ottenere una forma soddisfacente, sono piatti!
📍 Il gluteo piatto e non scolpito è “sindacabile”… dipende tanto anche dal tipo di corporatura che madre natura ha dato! Dal punto di vista sportivo il consiglio più semplice è quello di programmare al meglio l’allenamento con il trainer. Non sempre, infatti, fare tantissimi esercizi equivale al miglior risultato, anzi! Bisogna tarare bene le serie e le ripetizioni e soprattutto i sovraccarichi. Inoltre, fare sempre le stesse cose non fa bene (chiaramente è sempre meglio farle che non farle) e quindi bisogna variare ogni tanto…

MAL DI GINOCCHIA durante allenamento: cosa posso fare?
📍Il consiglio più logico che posso dare è quello di interrompere tutti gli esercizi che coinvolgono il ginocchio, poi bisogna capire che tipo di dolore è…se è proprio il ginocchio e la sua articolazione complessa oppure un semplice dolore muscolare…consiglierei caldamente di recarsi da un dottore e fare accertamenti.

👉🏻Come fare a capire se il dolore è dovuto a una CONTRATTURA o a uno STRAPPO?
📍Esiste una sostanziale differenza tra una contrattura e uno strappo muscolare. Parlando grossolanamente, si capisce anche dalle due parole…strappare è più grave di contrarre…per cui uno strappo è proprio lo strappo delle fibre muscolari e provoca un dolore forte e localizzato, che riconosci anche perché c’è un arrossamento della parte dovuta ad una perdita di sangue; la contrattura invece consiste in una contrazione del muscolo superiore alla norma…non provoca arrossamenti e soprattutto il dolore è molto inferiore!

👉🏻 I SALI MINERALI vanno sempre messi nell’acqua durante allenamento? Se sì, quali?
📍I sali minerali non vanno sempre messi nell’acqua e aggiungo che non vanno sempre presi tanto da abusarne! Essi servono soprattutto se l’allenamento diventa molto lungo e in condizioni di caldo…in quel caso il reintegro salinico risulta importantissimo perché il sudore provoca una perdita di sali e zuccheri. Per cui bisogna vedere il lavoro che si vuole fare: se è particolarmente intenso, allora bisogna attrezzarsi con il giusto reintegro; altrimenti, idratarsi semplicemente con acqua è una buona cosa!

Assemblea dei Soci del 27 maggio 2020

L’Assemblea Ordinaria dei Soci del CUS Bergamo è convocata, esclusivamente IN VIA TELEMATICA, visti gli artt. 35 e 73 del DL 17 marzo 2020 n. 18 (cd “Cura Italia”) come convertito in L. 24 aprile 2020 n. 27 nonché la delibera del Consiglio Federale del CUSI del 12 maggio 2020, per il giorno mercoledì 27 maggio 2020 alle ore 17.00 in prima convocazione e alle ore 19.00 in seconda convocazione, per discutere e deliberare sul seguente Ordine del Giorno:

  1. Approvazione relazione tecnico-morale e bilancio consuntivo 2019 (stato patrimoniale, conto economico e nota integrativa) e relazione del collegio dei revisori;
  2. Situazione attuale in conseguenza dell’emergenza Coronavirus;
  3. Determinazione quote di iscrizione e indirizzo programmatico 2020-2021;
  4. Varie ed eventuali.

Tramite posta elettronica verranno inviate le credenziali informatiche per la partecipazione nonché il fascicolo assembleare.

FERMO FORZATO: COME RIPRENDERE VELOCEMENTE

 

A causa del coronavirus le palestre hanno dovuto chiudere e molti di voi si sono trovati costretti a rimanere fermi. Nel momento in cui gli impianti verranno riaperti la domanda che bisogna porsi è: “Come dobbiamo riprendere? Cosa abbiamo realmente perso per colpa dello stop?”

 

Per prima cosa voglio rassicurare tutti coloro che vivono con la paura di perdere massa se saltano più di un allenamento: secondo studi recenti sembrerebbe essere stato dimostrato che il corpo riesce a mantenere la sua massa fino a 2-3 settimane di fermo, ovviamente mantenendo la giusta alimentazione. Uno stop di 8-15 giorni può comportare alcune piccole riduzioni fisiologiche, come un calo del VO2 Max (massima capacità consumo ossigeno), una minor tolleranza lattacida e una lieve perdita dei parametri neuromuscolari (legati alla forza). Si tratta però di conseguenze del tutto normali e recuperabili velocemente.

 

Questo non significa che, dopo la pausa, bisogni buttarsi a capofitto negli allenamenti come se non ci si fosse mai fermati, ma si deve cercare di far riadattare il nostro corpo all’allenamento. L’approccio che consiglio nella ripresa degli allenamenti è quello di aumentare gradualmente il carico (peso utilizzato) ed il volume (numero di ripetizioni) per 1-2 settimane a seconda di quanto siete stati fermi. Il tipo di allenamento che consiglio per la ripresa è un full body, ovvero di allenare nella stessa seduta tutti i gruppi muscolari.

 

Nel frattempo che le palestre sono chiuse il mio consiglio è quello di provare tipologie di allenamento diverse dalla vostra routine, come, ad esempio, allenamento a corpo libero, camminate, corsa e, perché no, un po’ di stretching e mobilità che viene spesso trascurata durante gli allenamenti in palestra.

 

Dott. Simone Bettinelli

Trainer Fitness CUS Bergamo

 

Contributi pubblici ricevuti anno 2019

PUBBLICAZIONE EX L. 124/2017

Soggetto ricevente: CUS BERGAMO ASD C.F. 80033000169
Soggetto erogante: UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI BERGAMO
Data e somma incassata: 17/01/2019 € 80.000,00
Data e somma incassata: 15/07/2019 € 80.000,00
Causale: CONTRIBUTO UNIBG ATTIVITA’ SPORTIVE

Soggetto ricevente: CUS BERGAMO ASD C.F. 80033000169
Soggetto erogante: CUSI CENTRO UNIVERSITARIO SPORTIVO ITALIANO
Data e somma incassata: 17/04/2019 € 8.000,00
Data e somma incassata: 22/11/2019 € 7.375,00
Data e somma incassata: 22/11/2019 € 5.600,00
Causale: CONTRIBUTO CONI ATTIVITA’ SPORTIVE

Soggetto ricevente: CUS BERGAMO ASD C.F. 80033000169
Soggetto erogante: COMUNE DI BERGAMO
Data e somma incassata: 25/07/2019 € 120.000,00
Causale: CONTRIBUTO PROGETTO SPORT IN CARTELLA

Soggetto ricevente: CUS BERGAMO ASD C.F. 80033000169
Soggetto erogante: UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI BERGAMO
Data e somma incassata: 25/09/2019 € 65.072,70
Causale: CONTRIBUTO MIUR ATTIVITA’ SPORTIVE

Soggetto ricevente: CUS BERGAMO ASD C.F. 80033000169
Soggetto erogante: REGIONE LOMBARDIA / FONDAZIONE CARIPLO
Data e somma incassata: 25/07/2019 € 16.500,00
Causale: CONTRIBUTO PROGETTO ATTIVASPORT

Chiediamo a Marina: l’igiene in palestra

 

 

Marina è la nostra istruttrice dei corsi di gruppo, con esperienza più che ventennale nel mondo del fitness.

Oggi le abbiamo chiesto delle norme igieniche che ogni persona dovrebbe tenere quando si allena, per il rispetto proprio e degli altri.

Ovviamente, non essendo la nostra istruttrice una dottoressa, si precisa che i seguenti sono dati e consigli basati sull’esperienza personale e lavorativa, e articoli relativi a studi scientifici letti da riviste specializzate, ma non possono in alcun modo sostituire il consulto di una figura specializzata!

Allenarsi è bene, farlo con coscienza è meglio! Quando si viene in palestra non è fondamentale solo la tipologia di allenamento, ma anche e soprattutto l’attenzione all’igiene. Di cosa parlo? Di poche e semplici regole che tutte le persone che si allenano dovrebbero far proprie.

In primis, mai andare in giro scalzi! Un paio di ciabatte sono essenziali per andare in giro nello spogliatoio e lavarsi, bisogna evitare il contatto diretto con le superfici.

In secondo luogo, è  importante portarsi sempre un telo da usare esclusivamente durante l’allenamento, per appoggiarlo sopra il materassino o in generale sopra alle superfici cui ci appoggiamo per fare allenamento.

Altrettanto importante è pulire gli attrezzi che si utilizzano prima e dopo allenamento, oltrechè eventuali gocce di sudore cadute a terra, con l’apposito detergente spray e carta che si trovano in sala. 

Inoltre, il giusto outfit è essenziale per evitare di creare danni alla pelle. Gli indumenti devono essere morbidi e comodi, non devono trattenere troppa umidità; assolutamente vietati i jeans. 

Ultimo consiglio, ma non per importanza, il cambio dell’intimo! Dopo l’allenamento è bene evitare di rimanere vestiti così come si è e cambiarsi a casa, perchè i batteri potrebbero proliferare; in particolare, sarebbe bene lavarsi e cambiare gli indumenti a diretto contatto con le zone intime. 

Queste regole sono basiche ma fondamentali, tutti dovrebbero conoscerle e attuarle… se ci si comporta con coscienza si evitano malattie, funghi e infezioni. Inoltre, sarebbe buona cosa se si è influenzati non venire ad allenarsi, per evitare di contagiare tutti! Senza considerare che allenarsi da malati non è nemmeno producente!

Cellulite: NO GRAZIE!

L’attività fisica è un ottimo metodo per contrastare la cellulite.

La cellulite (pannicolopatia edemato-fibrosclerotica del tessuto adiposo) rappresenta uno dei principali inestetismi che affliggono gran parte della popolazione femminile.

Le prime forme di cellulite possono comparire prima dei 20 anni, localizzandosi prevalentemente all’interno ed all’esterno delle cosce, nella zona laterale del bacino e sui glutei. La causa principale è legata soprattutto a squilibri ormonali.

Detto questo… quali sono i rimedi possiamo attuare nella nostra vita quotidiana? E soprattutto, cosa possiamo fare in palestra?

 

Il consiglio più scontato è: facciamo qualcosa!

Il lavoro aerobico continuato può aiutare perché favorisce la micro e la macro-circolazione sanguigna, lo smaltimento dell’acido lattico e soprattutto l’ossigenazione dei tessuti.

È importante che l’attività di tipo aerobico sia associata con delle sessioni in sala pesi: lo scopo è quello di agire soprattutto sui punti nevralgici che sopra abbiamo citato allo scopo di favorire l’incremento della massa magra e del metabolismo.

La domanda che viene spontanea è: come allenare le parti critiche?

Il carico stabilito deve essere tale da provocare una sensazione di esaurimento muscolare verso le ultime ripetizioni (consigliate 12-15 rep); inoltre l’allenamento non deve essere né troppo leggero ma nemmeno troppo pesante.

 

L’allenamento però da solo non basta: deve essere abbinato ad una sana alimentazione.

Si consiglia di mangiare 5/6 volte al giorno in modo tale da evitare picchi nei livelli di glucosio nel sangue (questi contrasterebbero l’insulina, che favorisce l’assorbimento di glucosio nelle cellule).

Per concludere diamo 3 piccoli consigli:

  • Assumere cibi integrali, frutta e verdura
  • Aumentare l’apporto proteico (per mantenere la massa magra)

Bere tanta acqua…….come sempre!

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

AFA (Attività Fisica Adattata) OVER 65 _ il progetto del CUS Bergamo

L’AFA OVER 65 è il progetto di ginnastica preventiva adattata per persone over 65 con limitazioni di autonomia, con malattie croniche o diversamente abili. L’obiettivo è combattere l’ipomobilità, socializzare, promuovere uno stile di vita più corretto e prevenire le cadute grazie ad esercizi adattati, su misura delle caratteristiche specifiche dell’età. Il progetto del CUS Bergamo vede la collaborazione di: Università degli studi di Bergamo, Ats Bergamo e Ordine dei Medici Chirurghi e degli Odontoiatri di Bergamo.

Dal 2015 ad oggi i nostri trainer due volte a settimana guidano corsi di ginnastica adattata nei Comuni della provincia: un vero e proprio allenamento preventivo teso a ridurre il rischio di cadute. Cadute che, seppur non causando lesioni importanti, nel 5% circa dei casi provocano una frattura o richiedono il ricovero. Inoltre, i tassi di cadute e le complicazioni associate aumentano sensibilmente con l’età e raddoppiano nelle persone con più di 75 anni. (fonte: EpiCentro, portale dell’epidemiologia per la sanità pubblica a cura dell’Istituto superiore di sanità)

Statisticamente la maggior parte dei traumi nella terza età sono dovuti alla mancanza di reattività nel recupero dell’equilibrio e nell’efficienza coordinativa. Questa difficoltà di ripresa a seguito di un infortunio non ha solo ricadute a livello fisico, ma comporta effetti negativi anche sul piano psicologico, aumentando nell’anziano la possibilità che si presenti un senso di inadeguatezza che può condurre fino alla depressione.

Per superare al meglio questo rischio, è dimostrato come l’attività fisica di gruppo comporti grandi benefici nella socialità. La creazione di un gruppo di allenamento, infatti, è un elemento fondamentale durante le attività di fitness, per stimolare l’interesse e gli scambi emotivi in un momento della vita in cui il rischio di isolamento e di solitudine possono diventare un limite.

Il corso è rivolto a uomini e donne oltre i 65 anni che desiderano prevenire le patologie dell’età e aumentare la forza degli arti inferiori mantenendo così il più a lungo possibile la propria autonomia e, di conseguenza, la qualità di vita. Durante le lezioni vengono proposti esercizi accessibili a tutti che, simulando l’incontro del soggetto con ostacoli reali, mirano a favorire l’equilibrio ed il mantenimento della forza residua. Inoltre, durante il corso i partecipanti vengono sottoposti a una serie di test volti al monitoraggio del rischio di perdita di autonomia fisica.

Scopri in quali Comuni è attivo il servizio e consiglialo a chi ti sta a cuore: https://accademia.cusbergamo.it/attivita-fisica-adattata/ !