Una delle richieste più frequenti che solitamente sono poste in palestra è come riuscire a perdere peso mantenendo un buon tono muscolare.
Il mese scorso avevamo trattato in maniera specifica quale tipo di alimentazione fosse più corretta per diminuire la massa grassa senza intaccare quella magra, ed avevamo accennato al tipo di allenamento congruo con questo obiettivo; in questo secondo articolo approfondiremo e indagheremo più da vicino quest’ultimo aspetto.
Iniziamo con lo sfatare una delle convinzioni più diffuse fra la gente, secondo cui per dimagrire occorre fare esclusivamente attività aerobica (es. correre, andare in bici …); pur riconoscendo il ruolo centrale svolto dall’attività aerobica, va sottolineato come anche l’attività anaerobica ( esercizi con i pesi o con le macchine isotoniche) sia necessaria ed indispensabile, perché favorendo l’aumento del tono muscolare, consentirà a sua volta l’aumento del metabolismo e quindi garantirà un maggior consumo di calorie anche in periodi di inattività.
A tale proposito sono state condotte numerose ricerche sia in Italia che all’estero, che dimostrano come persone allenate con attività sia aerobica che con esercizi contro resistenza, ottengano maggiori risultati in termini di perdita di peso e di migliorìe dal punto di vista estetico, rispetto a persone allenate con la sola attività aerobica.
In riferimento alla combinazione di esercizi di tipo aerobico con esercizi con i pesi, spesso ci si domanda quale sia meglio eseguire per primi …
La risposta sta nell’utilizzo della fonte energetica che il corpo umano fa in relazione all’esercizio: se mi alleno prima con i pesi utilizzerò il glicogeno (come fonte energetica primaria), successivamente con l’esercizio aerobico avrò meno zuccheri da bruciare, quindi andrò prima ad intaccare i grassi.
Una seconda ragione che sostiene l’utilità di svolgere per primi gli esercizi con i pesi risiede nel fatto che terminata la loro sessione di allenamento ci si sente stanchi, la concentrazione diminuisce ed è più facile distrarsi e farsi male. E’ molto più facile incorrere in piccoli incidenti agli attrezzi che con il lavoro aerobico!
Chiarito il concetto che un programma di dimagrimento deve prevedere prima una parte di tonificazione (preceduto da un buon riscaldamento!) con l’utilizzo di pesi, elastici, macchine isotoniche, e una seconda parte di esercizi di tipo aerobico (tappeto, bici …), vediamoli nel dettaglio.
Per quanto riguarda il lavoro di tonificazione è meglio prediligere esercizi base e ad alta sinergia che chiamino in causa più muscoli contemporaneamente.
La letteratura odierna sottolinea come l’esercizio fisico stimoli il rilascio dei grassi in tutto il corpo (la perdita del grasso non è localizzata), indipendentemente dal gruppo muscolare che si sta esercitando (è uno dei motivi per cui le schede di allenamento dovrebbero prevedere esercizi per tutto il corpo); tuttavia studi recenti dimostrano come i soggetti allenati con esercizi mirati per perdere grasso in zone definite, effettivamente diminuiscano maggiormente il grasso in quelle parti. Quale sia la ragione del dimagrimento localizzato è attualmente oggetto di ulteriori studi e ricerche.
A mio parere un programma efficace dovrebbe contenere esercizi per tutte le parti del corpo, con movimenti mirati sulle zone muscolari di maggior interesse.
Per il sesso femminile è consigliabile eseguire per primi gli esercizi sulla parte inferiore e solo successivamente gli esercizi per la parte superiore (variante: alternare un esercizio per la parte inferiore con un esercizio per la parte superiore); così facendo si ha un’azione benefica e stimolante sul sistema circolatorio che consente una maggiore mobilizzazione dei liquidi in eccesso con effetto drenante.
Altro punto fondamentale è cercare di aumentare il volume di lavoro di settimana in settimana per continuare l’adattamento indotto dall’allenamento. Questo può avvenire aumentando o il numero delle ripetizioni per ogni esercizio (senza superare le 20! limite oltre al quale si può incorrere a lungo andare ad infiammazioni di tipo articolare), o il numero delle serie, o il numero degli esercizi, o i giorni di allenamento.
Per quanto riguarda l’esercizio aerobico, è molto importante che sia impostato in base alla frequenza cardiaca (n° di battiti cardiaci al minuto) del soggetto: in relazione alla frequenza cardiaca, il nostro organismo utilizza diverse fonti energetiche; per perdere massa grassa, e quindi bruciare i grassi, è necessario allenarsi ad un’intensità pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima.
La frequenza cardiaca massima si può calcolare tramite la formula di Cooper:
Fc max = 220 – età (in anni)
Ad esempio un soggetto di 30 anni che vuole perdere peso dovrà effettuare l’esercizio aerobico (tappeto, bici…) a 135 battiti al minuto, infatti:
Fc max = 220 – 30 = 190 bpm 70% di 190 = 133 bpm
Tale intensità dovrà mantenerla per almeno 35 – 40’ (tempo stimato per la mobilizzazione dei grassi da parte del nostro organismo).
Riassumendo, un programma di dimagrimento per una ragazza di trent’anni (senza particolari patologie e in buono stato di salute generale), potrebbe essere così impostato:
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Al termine delle sessioni di allenamento è consigliabile eseguire esercizi di stretching sulle parti del corpo che hanno lavorato.
A conclusione del programma di lavoro mensile è indicato eseguire una settimana “di scarico” intesa come settimana in cui l’atleta si allena con minore intensità (diminuendo sia la parte di tonificazione che quella aerobica) per dar la possibilità al corpo di riposare le articolazioni, i muscoli e ricaricarsi anche mentalmente…. prevenendo così possibili infortuni dovuti all’eccessivo e continuo utilizzo del fisico, e poter poi ripartire con un nuovo programma di esercizi in un assetto di miglior efficienza fisica e psicologica.
Nel prossimo articolo tratteremo un altro degli argomenti più richiesti nel mondo del fitness, ossia come impostare un programma di allenamento che abbia come obiettivo finale il raggiungimento di “volume e definizione” .
Prof. Matteo Rossi
Responsabile area fitness CUS