CUS BERGAMO

Riprendere ad allenarsi dopo un periodo di fermo

Da quanto non ti alleni? Il lockdown, la stagione fredda, …la tentazione perenne del divano! Fortunatamente, l’arrivo della bella stagione risveglia la voglia di allenarsi, magari all’aperto. Come ripartire con l’allenamento dopo un periodo di fermo?

Quando si riprendono gli allenamenti dopo una lunga pausa, bisogna innanzitutto considerare che i muscoli devono essere riabituati al lavoro nel modo più graduale possibile. Non bisogna pensare di recuperare il tempo perduto con un allenamento o due riprendendo subito carichi e con le intensità precedenti. É molto importante concedere ai muscoli un adeguato riposo, specialmente tra i primi allenamenti. 

Non solo il corpo: anche la mente ha bisogno di essere gradualmente re-introdotta all’allenamento, in primis ritrovando la giusta motivazione. Riporta alla mente come ti sentivi quando frequentavi regolarmente la palestra: stress diminuito, benessere psicofisico superiore, più autostima e non avere il ‘’fiatone’’ dopo due rampe di scale. Ricordati che per iniziare devi semplicemente farlo: più ci pensi, più rischi di continuare a stare fermo! 

Nello sport direi che non c’è niente come la formazione e la preparazione: devi allenare tanto la mente quanto il corpo. (Venus Williams)

Durante le prime sessioni di allenamento è fondamentale curare con attenzione le fasi iniziali e finali di riscaldamento (leggera attività aerobica ed esercizi di mobilità) e stretching. La parte centrale dell’allenamento deve essere facilmente sostenibile, quantomeno per le prime due settimane. Se ti alleni con i pesi, inizialmente abbassa il carico, prolungando eventualmente le ripetizioni (es.: esercizi con un 12/15 ripetizioni alternate da almeno 1 minuto di recupero). Gradualmente tornerai al tuo massimale. É consigliabile un allenamento full body, che preveda lo stimolo di tutto il sistema muscolare.

Marina

Trainer CUS Bergamo

DOMS e Acido Lattico: che confusione!

Ultimamente, non solo nel lavoro in palestra ma anche nel mondo dell’allenamento, si sente molto parlare di DOMS O DOLORI MUSCOLARI. Spesso sono associati all’acido lattico, ma sono davvero correlati?

In questo breve articolo vi spiegheremo innanzitutto cosa sono i DOMS, e vi proporremo qualche curiosità.

L’acronimo DOMS sta per DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS, che tradotto non vuol dire altro altro che  INDOLENZIMENTI MUSCOLARI A INSORGENZA RITARDADATA. Questi si manifestano con sensazioni di dolore e rigidità dei muscoli, tipicamente dopo un allenamento con un picco fra le 24 e le 72 ore dopo. Solitamente scompaiono gradualmente nei 7 giorni successivi all’allenamento.

Questi dolori tendenzialmente compaiono dopo uno sforzo muscolare importante (al quale non siamo abituati): questo sforzo provoca delle piccole lesioni sulle fibre muscolari causando  tensione eccessiva nella parte del muscolo “sana”.

Fino a non molto tempo fa (e spesso anche oggigiorno) si credeva  che questa sensazione di dolore fosse causata dell’acido lattico, che accumulandosi in maniera elevata nei muscoli provocava questi fastidi.

Con studi scientifici si è osservato che tale acido ritorna ad un livello normale entro le 2/3 ore dall’esercizio/allenamento fisico: ecco perché non può essere considerato il responsabile del dolore dei giorni successivi.

E’ desiderabile ricercare i DOMS dopo un allenamento?

Direi che dipende dall’obiettivo… certo è che se si vuole raggiungere l’ipertrofia, allora sì (l’allenamento eccentrico provoca l’aumento di massa muscolare).

Chi invece si allena in palestra per un benessere  a 360 gradi non dovrà per forza ricercarlo.

Per prevenirli  basta lavorare con contrazioni concentriche o isometriche, oppure non lavorare con carichi troppo elevati.

Lo stretching o un buon  riscaldamento non li prevengono proprio perché essi dipendono dal tipo di allenamento.

Certamente una migliore forma fisica può aiutare a prevenire i DOMS.

Inoltre possono essere d’aiuto trattamenti che favoriscano l’aumento del flusso sanguigno, come massaggi  e bagni caldi.

Dott. Andrea Cattaneo

Circuiti CusBG: home training

Da quanto tempo rimandi l’attività fisica? 

Palestre sempre chiuse, zone rosse intermittenti e il gelido freddo proveniente dal nord, insomma sembra proprio che l’universo non voglia lasciarci allenare. 

E anche quando, sfidando l’universo, decidiamo di impegnarci per un allenamento casalingo riusciamo a trovare solo esercizi degni di un professionista con una palestra vera e propria allestita dentro casa. 

È possibile tenersi in forma facendo esercizi che si possano svolgere in casa, senza il supporto di attrezzi e che allenino tutto il corpo?

I trainer del CUS Bergamo hanno preparato tre differenti schede d’allenamento, che possono essere alternate nel corso della settimana e svolte per 20, 25 o 30 minuti

Qualsiasi circuito di allenamento decidiate di eseguire, è importante iniziare sempre con il blocco di esercizi dedicati al riscaldamento e concludere ogni sessione di training con il blocco stretching

Non devi più aspettare il momento e il posto giusto per il tuo esercizio!

CIRCUITO CUSBG 1CIRCUITO CUSBG 2CIRCUITO CUSBG 3
10 burpees
20 box sump
30 squat
50 affondi in movimento
50 squat
40 push up
20 sit ups
50 jumping jacks
10 burpees
20 mountain climbers
30 crunch 
60 jumping jacks
50 lunges
40 squat
30 push ups
20 sit ups
10 box jump
5 burpees
Circuiti home training CusBG

Assemblea dei Soci del 24 febbraio 2021

L’Assemblea Ordinaria dei Soci del CUS Bergamo è convocata, in video conferenza, per il giorno mercoledì 24 febbraio 2021 alle ore 17.00 in prima convocazione e alle ore 18.30 in seconda convocazione, per discutere e deliberare sul seguente Ordine del Giorno:

  1. Approvazione relazione tecnico-morale e bilancio consuntivo 2020 (stato patrimoniale, conto economico e nota integrativa) e relazione del collegio dei revisori;
  2. Determinazione quote di iscrizione e indirizzo programmatico 2021-2022;
  3. Regolamento di attuazione dello Statuto;
  4. Varie ed eventuali.

Tramite posta elettronica verranno inviate le credenziali informatiche per la partecipazione nonché il fascicolo assembleare.

Contributi pubblici anno 2020

PUBBLICAZIONE EX L. 124/2017

Soggetto ricevente: CUS BERGAMO ASD C.F. 80033000169
Soggetto erogante: UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI BERGAMO
Data e somma incassata: 20/01/2020 R.012 € 80.000,00
Data e somma incassata: 29/07/2020 R.072 € 80.000,00
Data e somma incassata: 14/12/2020 R.122 € 60.000,00
Causale: CONTRIBUTO UNIBG ATTIVITA’ SPORTIVE ORD. E STRAORD.

Soggetto ricevente: CUS BERGAMO ASD C.F. 80033000169
Soggetto erogante: COMUNE DI BERGAMO
Data e somma incassata: 14/02/2020 R.023 € 1.000,00
Data e somma incassata: 26/03/2020 R.040 € 36.000,00
Data e somma incassata: 22/10/2020 R.103 € 6.000,00
Data e somma incassata: 22/10/2020 R.104 € 45.000,00
Causale: CONTRIBUTO PROGETTO SPORT IN CARTELLA

Soggetto ricevente: CUS BERGAMO ASD C.F. 80033000169
Soggetto erogante: CUSI CENTRO UNIVERSITARIO SPORTIVO ITALIANO
Data e somma incassata: 22/04/2020 R.045 € 12.000,00
Data e somma incassata: 28/04/2020 R.048 € 228,00
Data e somma incassata: 21/05/2020 R.050 € 6.273,00
Data e somma incassata: 30/07/2020 C. € 6.000,00
Data e somma incassata: 04/12/2020 C. € 2.575,00
Data e somma incassata: 04/12/2020 C. € 1.568,00
Causale: CONTRIBUTO CONI ATTIVITA’ SPORTIVE ORD. E STRAORD.

Soggetto ricevente: CUS BERGAMO ASD C.F. 80033000169
Soggetto erogante: REGIONE LOMBARDIA / FONDAZIONE CARIPLO
Data e somma incassata: 22/04/2020 R.046 € 5.652,00
Data e somma incassata: 28/10/2020 R.105 € 3.768,00
Causale: CONTRIBUTO PROGETTO ATTIVASPORT

Soggetto ricevente: CUS BERGAMO ASD C.F. 80033000169
Soggetto erogante: UNIVERSITA’ DEGLI STUDI DI BERGAMO
Data e somma incassata: 18/06/2020 R.058 € 62.548,37
Data e somma incassata: 09/12/2020 R.117 € 34.376,68
Causale: CONTRIBUTO MUR ATTIVITA’ SPORTIVE ORD. E STRAORD.

La camminata

Innanzitutto, occorre specificare che quando si parla di camminata come “allenamento” s’intende una “camminata veloce” da non confondere con la “classica passeggiata”. D’altro canto, ci si puòapprocciare alla “camminata veloce” programmando inizialmente delle passeggiate con volume e intensità crescenti per favorire adattamenti muscolari e cardio-vascolari.

La camminata veloce può essere svolta indoor, su tapis roulant, oppure outdoor, all’aperto. Si tratta di un’attività motoria che, dal punto di vista biomeccanico, impegna l’organismo in modo diverso; sono la velocità, la pendenza del suolo e il volume di lavoro a definire l’impegno globale.

Benefici della camminata

Benefici metabolici:

  • Controllo del peso o riduzione del sovrappeso;
  • Riduzione della trigliceridemia;
  • Incremento percentuale del colesterolo buono (HDL) e riduzione di quello cattivo (LDL);
  • Previene e cura l’iperglicemia.

Benefici osteoarticolari:

  • Preservamento delle articolazioni;
  • Mantenimento del trofismo osseo (riduzione del rischio di osteoporosi).

Benefici neurologici

  • Riequilibrio degli stimoli di sete e appetito; 
  • Ottimizzazione dell’efficienza mentale (soprattutto negli anziani).

Benefici psicologici

  • Miglioramento dell’umore;
  • Riduzione dello stress;
  • Prevenzione e lotta a sintomi ansiosi.

Altri benefici

  • Prevenzione e miglioramento della stipsi;
  • Riduzione della cellulite (fluidifica la circolazione);
  • Se esercitata all’aperto aiuta ad esercitare la vista da lontano e quindi fa bene agli occhi.

Concludendo, più di duemila anni fa Ippocrate diceva che camminare è la “miglior medicina” e numerosi studi recenti lo confermano!

Dieta post Natale: consigli utili per iniziare

Il nuovo anno porta con se tanti bei propositi: in cima alla lista ci sono sempre buone nuove abitudini per un corpo sano. 

Questo significa fare scelte consapevoli, a partire dalle corrette abitudini alimentari. 

Aver cura della propria salute durante tutto l’anno è fondamentale tanto quanto passare le festività di dicembre e gennaio in serenità, gustandosi ogni cibo ed ogni momento.

Ma, quanti di voi hanno pensato di mettersi a dieta “con il nuovo anno”?

Quanti si sentono appesantiti e con poca energia per affrontare il nuovo anno al massimo?

Ripartiamo con il piede giusto! Ecco alcuni consigli per ritrovare la carica:

1) Evita le diete restrittive o trovate online. Passare da un surplus calorico a un regime troppo ipocalorico potrebbe creare squilibri nel nostro corpo. Tornare al proprio piano alimentare o alle proprie salutari abitudini è la cosa migliore. 

2) Bevi acqua in abbondanza. Via libera alle tisane in ogni momento della giornata, di grande aiuto in periodo invernale per raggiungere la quota consigliata di almeno 2 litri di acqua al giorno.  

Tabella 1. Valori di riferimento per l’assunzione di acqua giornaliera nelle varie fasce di età.

3) Consuma quotidianamente 5 porzioni tra frutta e verdura. Scegli i vegetali di stagione come ad esempio arance, mandarini, kiwi, cachi, melagrana, mele e pere. Altri ortaggi e verdure di gennaio sono: barbabietole, broccoli, carciofi, carote, cavolfiori, cavoli, cime di rapa, finocchi, porri, radicchio, sedano e zucca. 

Inoltre, scegliere una zuppa di verdure e legumi per cena aiuterà ad apportare le fibre necessarie al corretto funzionamento dell’intestino.

4) Prediligi proteine vegetali, sperimentando nuove ricette in cucina. I legumi sono molto versatili: possono essere mangiati in umido, utilizzati come base per burger o polpette vegetariane o consumati sotto forma di salsa in qualità di hummus. 

5) Preferisci la carne bianca e limita il consumo di alimenti presenti in abbondanza nel periodo festivo appena conclusosi, come la carne lavorata (salumi insaccati e non insaccati). 

6) Limita il consumo di snack, dolci e merendine confezionate. Per una colazione/spuntino dolce si può scegliere del pane fresco o una fetta di torta fatta in casa, aggiungendo della frutta come fonte di vitamine e dello yogurt bianco greco come fonte proteica.

7) Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale, come l’olio extravergine di oliva: ricco di acidi grassi monoinsaturi, vitamine e antiossidanti.

8) Non avere fretta: mangia lentamente, concentrati sul pasto evitando distrazioni, in questo modo verrà meno il rischio di consumare più cibo durante il resto della giornata e di introdurre troppa aria durante la masticazione.

9) Varia più spesso gli alimenti che consumi, ridurrà la monotonia e la voglia di mangiare per noia. Sperimenta in cucina nuove ricette e abbinamenti originali, potresti scoprire nuovi sapori.

10) Mantieniti attivo: le palestre sono chiuse ma l’attività fisica si può svolgere in ogni luogo. 

Dott.ssa Linda Micheletti 

Biologa Nutrizionista e Personal Trainer 

Fonti: https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018

Accendiamo il focus e…manteniamo alta la motivazione!

Sono le situazioni di difficoltà che ci consentono di allenare la resilienza. È vero, è un allenamento che non siamo soliti praticare, almeno non consapevolmente: quando solleviamo un manubrio o dei pesi di svariati kg per raggiungere la nostra forma fisica ideale non pensiamo certo ad allenare anche la nostra motivazione.

Tuttavia, se vi fermate un attimo a pensarci,la verità è che alleniamo la nostra resilienza ogni volta che alleniamo il nostro fisico e che siamo in dubbio se eseguire l’ultima serie del nostro workout oppure interrompere subito l’attività.

Questo ragionamentovale anche se esteso al periodo che stiamo vivendo: siamo noi a decidere se continuare ad allenarci oppure rimanere a casa, inattivi, nell’attesa di non si sa bene cosa. Ogni momento è buono per iniziare il cambiamento che vogliamo vedere in noi stessi, con gli spazi che abbiamo a disposizione… dobbiamo solo volerlo!

Il primo passo da compiere per motivarci e mettere in moto il nostro corpo consiste nello stabilire piccoli obiettivi, in modo da essere consapevoli di poterli superare. Successivamente entrano in gioco altri fattori, come la quotidianità (ogni giorno è utile crearsi una scaletta mentale di azioni da portare a termine) e il provare gioia e gratitudine per ciò che si fa, affinché nulla venga dato per scontato nella realizzazione di un obiettivo (sia esso il mantenimento di un buono stato di salute, la perdita di peso, la ricerca dell’armonia).

Solo così potremo accendere il nostro motore principale e generare azioni: ricorrendo alla motivazione!

Per iniziare la giornata con un atteggiamento positivo si consiglia di svolgere delle piccole routine di lavoro quotidiane, allenando due gruppi muscolari per volta, per non rischiare di incorrere nella noia.

KEEP CALM &STAY IN MOVEMENT!

Marta Ripamonti, trainer CUS Bergamo

Le capacità atletiche

  • Capacità atletiche: cosa sono?

La piena efficienza atletica si evince dal completo bilanciamento delle varie capacità atletiche, che si verifica quando tutte le abilità fisiche convergono nella direzione della massima resa e del minimo sforzo, determinando appunto la cosiddetta “efficienza motoria”. Quando alcune capacità vengono stressate in modo particolare si va incontro a un deterioramento delle altre: infatti è proprio l’equilibrio tra le varie componenti la condizione affinché si possa parlare di efficienza motoria.

  • Capacità atletiche: come si classificano?

Le capacità atletiche si dividono in condizionali (di tipo organico-muscolare) e coordinative (senso-motorie). Effettuando una classificazione ulteriore, tali capacità si possono riassumere in dieci grandi sezioni. Da un punto di vista organico-muscolare si hanno la forza massima, la resistenza, la velocità, la potenza e la capacità cardiovascolare. A livello senso-motorio vi sono l’equilibrio, l’agilità, la coordinazione e la precisione. Infine la mobilità rappresenta una capacità che ha caratteristiche ibride tra le due categorie.

  • Capacità atletiche: quali sono?

La forza massima è la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile con una contrazione volontaria.

La resistenza, o forza resistente, è la capacità di esprimere elevate tensioni per un tempo relativamente lungo.

La velocità, o forza veloce, è la capacità di esprimere elevate tensioni muscolari nel minor tempo possibile.

La potenza è intesa come il prodotto della forza per la velocità di accorciamento del muscolo.

La capacità cardiovascolare è considerata come la competenza dell’organismo nel mantenere un ritmo protratto per un determinato periodo di tempo.

L’equilibrio è definito come la capacità del corpo di mantenere il centro di gravità nella base di supporto, sia in modalità statica che dinamica.

L’agilità è la capacità di muoversi, cambiare direzione e posizione del corpo in modo rapido e efficace.

La coordinazione è la capacità di organizzare e controllare i vari movimenti del corpo nei giusti tempi.

La precisione è la capacità di convergere l’azione motoria in una traiettoria ben definita.

La mobilità è la capacità di eseguire, nel rispetto dei limiti fisiologicamente imposti dalle articolazioni (ROM, Range Of Motion), dai muscoli e dalle strutture tendinee, tutti i movimenti con la massima ampiezza e naturalezza possibile.

L’equilibrio di tutte le dieci capacità atletiche può influire positivamente sulla performance di un atleta, di livello o amatoriale, salvaguardandone allo stesso tempo la resa sportiva e l’integrità fisica.

Marina, trainer Cus Bergamo

Fonte: Fitness e Sport ISSA