CUS BERGAMO

UniBg Sport Party 2018

Signore e signori, la Consulta degli studenti dell’Università di Bergamo e Cus Bergamo, in collaborazione con Volley Party Bergamo, Be Stupid e We Run Bergamo, hanno il piacere di presentarvi la terza edizione di un evento da sballo: UniBG Sport Party!!!

Nel giardino estivo del CUS di Dalmine si terrà una serata con DEEJAY SET, HAPPY HOUR e tante altre sorprese imperdibili per farvi vivere una grande serata di festa aperta a tutti e rigorosamente ad ingresso GRATUITO.

Ma non solo!!

L’evento inizia dal pomeriggio, alle 15:30 con l’Open Day del Cus.
Per l’occasione si svolgeranno tornei di Volley 4×4, di Basket 3×3, un allenamento gestito direttamente dai ragazzi di We Run, e possibilità di provare tanti altri sport oltre alla sala fitness.

Un pomeriggio di sport per prepararsi al meglio alla serata, perché si sa …per lo sportivo dopo il dovere… arriva il piacere!!

Insomma, se non lo avete capito, un seratone del genere non capita così spesso!!!

Ecco tutte le info e il programma completo:

★ LOCATION ★
Siete stanchi del classico locale?
Eccezionalmente per sabato 26 maggio vi invitiamo a festeggiare insieme in uno dei luoghi più importanti della nostra Università, il Centro Sportivo Universitario di Dalmine via Verdi 56. Il giardino estivo del Cus, per l’occasione, si trasformerà con ottimi drink, musica e allestimenti speciali.

★ FREE ENTRY ★
Non ci sarebbe bisogno di dirvelo, ma ovviamente l’ingresso sarà rigorosamente GRATUITO e aperto a tutti!!!

★ TORNEI E NON SOLO…★
Dalle 15:30 si gioca e ci si allena per un pomeriggio all’insegna dello sport presso le bellissime strutture del Cus.

– TORNEO VOLLEY: Dalle 15:30, si gioca 4contro4 misto ( due donne in campo). Iscrizione Gratuita contattando Mattia (335.5742057) o Andrea (345.8150504) oppure mandando un messaggio di posta alla pagina Volley Party Bergamo.

– TORNEO DI BASKET: Dalle 15:30, si gioca 3contro3 ad un canestro. Iscrizione gratuita contattando Mattia (335.5742057) o Stefano (327.2972200) oppure mandando un messaggio alla pagina Cus Bergamo

– WE RUN BERGAMO – BOOTCAMP 10Km: Dalle 17:30 correremo (a passo libero!) tra le vie (non chiuse al traffico!) di Dalmine per raggiungere 4 stazioni dove svolgeremo alcune serie di esercizi di body weight. Iscrizione gratuita QUI o direttamente al CUS prima della partenza.

Un avvincente programma per un pomeriggio tutto da giocare… in attesa di una grande serata di festa!

Disponibili spogliatoi e docce per tutti i partecipanti.

★ HAPPY HOUR ★
Dalle 19:00 in poi un ricchissimo buffet a disposizione di tutti, per iniziare al meglio la serata di festa insieme.

★ DRINK&MUSIC ★
Sarà allestito un bar con ottimi drink, dall’aperitivo a tarda sera, perché si sa…lo sportivo deve idratarsi! Disponibili su prenotazione bottiglie, combinati e tavoli riservati.
Per accompagnare al meglio la serata in consolle ci sarà un deejay d’eccezione, con i suoni firmati Be Stupid, Daniele Luis Luiselli, ci farà saltare fino a tardi.
Possibilità di prenotare tavoli.

Per info e prenotazione tavoli:
volleyparty.bg@gmail.com
Mario 3403822372
Facebook: Volley Party Bergamo

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Università degli Studi di Bergamo, Cus Bergamo, Consulta degli Studenti di Bergamo, Volley Party Bergamo, Be Stupid We Run Bergamo

Abbonamenti al centro _ abbonamenti dalle 20 alle 22:30

 

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUS Bergamo?

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

 

Cosa ti offre un abbonamento 20-22:30? Dalle 20 alle 22:30 dal lunedì al venerdì puoi usufruire della sala fitness, della pista esterna illuminata e dei corsi in programma nelle nostre sale nella fascia oraria: Spinning e Group Rowing. Sabato e domenica entri QUANDO VUOI, il sabato dalle 9 alle 17 e la domenica dalle 9 alle 13.

Sauna e bagno turco compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

Puoi scegliere la durata di abbonamento che preferisci: mensile, trimestrale, semestrale o annuale (maggiore è la durata, meno ti costa al mese). A partire dalla data scelta di inizio, l’abbonamento avrà durata effettiva rispettivamente di 1, 3, 6, 12 mesi.

 

Se sei uno studente Unibg hai diritto alla scontatissima tariffazione “Universitari”!

Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

 

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/

Oppure iscriviti e abbonati dal sito: http://cusbergamo.it/servizi-online/

 

Non sei convinto? Vieni a visitare i nostri impianti!

 

TONIFICAZIONE: Pettorali

 

 

E’ importante rafforzare i muscoli delle spalle, braccia, petto e dorso che normalmente sono utilizzati meno delle gambe nella vita quotidiana e che quindi col passare del tempo perdono più facilmente il tono muscolare.  Inoltre la vita sedentaria porta a problemi di natura posturale quali l’ipercifosi e l’iperlordosi che è possibile contrastare mediante un corpo tonico.

In quest’articolo parleremo in particolar modo di pettorali.

 

PETTORALI

I principali muscoli della regione pettorale si dividono in:

  • Pettorale maggiore (gran pettorale)

Origina dalla clavicola e dallo sterno e s’inserisce sull’omero.  Le sue azioni sono: adduzione e rotazione interna dell’omero; trazione anteriore e inferiore dell’articolazione della spalla.  Flessione della spalla da parte del capo clavicolare ed estensione da parte del capo sterno clavicolare

  • Pettorale minore (piccolo pettorale)

Origina dalla 3° – 4° – 5° costola e s’inserisce sulla scapola.  Come azione principale stabilizza la scapola girandola inferiormente e anteriormente contro la parete toracica

Da un punto di vista funzionale si possono individuare tre aree:

– superiore (parte alta)

– media

– inferiore (parte bassa)

 

ESERCIZI

Per la parte alta

  • Distensione con i manubri a trenta gradi

Porre la panca a un’inclinazione di 30° in relazione al pavimento.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spalle in rotazione esterna parziale, gomiti sotto i polsi a  60° di lato al corpo.  Spingere le braccia in verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta attuando una rotazione interna completa delle spalle.

  • Panca inclinata

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Abbassare il bilanciere verso la parte medio – alta dello sterno.  L’avambraccio e il braccio formano un angolo di 70° / 90°, gomiti sotto i polsi e allontanati dal corpo circa 80°.  Spingere il bilanciere in linea verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta delle braccia attuando un piccolo movimento curvilineo all’indietro.

  • Croci con i manubri a trenta gradi

Posizionare la panca ad un’inclinazione di 30° in relazione al pavimento.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare, o su un rialzo in caso di iperlordosi.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spalle in rotazione esterna parziale.  Formare un angolo maggiore di 90° tra avambraccio e braccio, polsi più all’esterno dei gomiti. Avvicinare le braccia una all’altra fino a che i gomiti non sono a livello delle spalle, continuare nella chiusura delle braccia attuando una rotazione interna completa delle spalle.

ASSISTENZA: dietro la panca in posizione tipo affondo, appoggiare i palmi delle mani ai gomiti.

 

Per la parte media

  • Panca piana

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Abbassare il bilanciere verso la parte bassa dello sterno.  L’avambraccio e il braccio formano un angolo di 90°, gomiti sotto i polsi e allontanati dal corpo circa 80°.  Spingere il bilanciere in linea verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta delle braccia attuando un piccolo movimento curvilineo all’indietro.

  • Distensione manubri

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Spalle in rotazione esterna parziale, gomiti sotto i polsi a 60° di lato al corpo.  Spingere le braccia in verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta attuando una rotazione interna completa delle spalle.

  • Croci con i manubri

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Gomiti di lato dal corpo 70°/80° posti appena più bassi delle spalle.  Formare un angolo maggiore di 90° tra avambraccio e braccio, polsi più all’esterno dei gomiti.  Avvicinare le braccia una all’altra fino a che i gomiti non sono a livello delle spalle, continuare nella chiusura delle braccia attuando una rotazione interna completa delle spalle.

  • Pectoral machine braccia tese

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca, assumere una posizione dei piedi bene appoggiati o sul pavimento sulle barre di sostegno proprie della macchina.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Abdurre le braccia mantenendo i palmi delle mani verso l’alto.  Addurre le braccia ruotando l’omero verso l’interno.

  • Chest press

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca, assumere una posizione dei piedi bene appoggiati sul pavimento o sulle barre di sostegno proprie della macchina.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Angolo di 90° fra avambraccio e braccio.  I gomiti devono rimanere in linea con i polsi poco più bassi delle spalle durante tutto il movimento.

  • Cross over cavi alti

Mettersi in posizione tipo affondo con un ginocchio appoggiato a terra.  Porre le mani e i gomiti dietro il torace con i pollici rivolti all’indietro.  Avambraccio e braccio formano un angolo di circa 150°.  Gomiti lontani dal corpo di circa 100°.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spingere le braccia in basso e in avanti fino a che i gomiti sono all’altezza delle spalle.  Continuando la spinta verso il basso cercare di ruotare le spalle.  Alla fine le nocche si toccheranno a 30cm dall’ombelico

 

Per la parte bassa

  • Cross over cavi bassi

Mettersi in posizione tipo affondo con un ginocchio appoggiato a terra.  Posizionare le mani e i gomiti in linea con il torace con i pollici rivolti all’indietro.  Avambraccio e braccio formano un angolo di circa 150°.  Gomiti lungo i fianchi. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spingere le braccia in avanti fino a che i gomiti sono all’altezza delle spalle e le mani vicine fra loro.

  • Parallele

Mani appoggiate ai supporti delle parallele (o easy power station) in presa larga, espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra evitando l’iperabduzione delle spalle e che le stesse vadano in alto.  Formare un angolo di 80° circa tra avambraccio e braccio; gomiti  in linea con i polsi durante tutto l’arco del movimento.  Stendere le braccia verso l’alto fino a 170°

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile  area  fitness

C.U.S. Bergamo

 

 

Abbonamenti al centro _ abbonamenti dalle 14 alle 18

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUS Bergamo?

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

Cosa ti offre un abbonamento 14-18? Dalle 14 alle 18 dal lunedì al venerdì puoi usufruire della sala fitness e della pista esterna illuminata; sabato e domenica entri QUANDO VUOI (il sabato dalle 9 alle 17 e la domenica dalle 9 alle 13).

Sauna e bagno turco compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

Puoi scegliere la durata di abbonamento che preferisci: mensile, trimestrale, semestrale o annuale (maggiore è la durata, meno ti costa al mese). A partire dalla data scelta di inizio, l’abbonamento avrà durata effettiva rispettivamente di 1, 3, 6, 12 mesi.

Se sei uno studente Unibg hai diritto alla scontatissima tariffazione “Universitari”!

Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/
Oppure iscriviti: http://cusbergamo.it/servizi-online/

Non sei convinto? Vieni a visitare i nostri impianti!

                                          

In forma per la prova costume

 

 

Per chi ancora non si sente al top per la “prova costume”, in questa newsletter del mese di Aprile, proponiamo un programma di allenamento da eseguire in palestra sotto l’attenta guida di un tecnico fitness, per arrivare in perfetta forma al famigerato momento…..

Prima, però, è bene fare un paio di considerazioni: in primo luogo il programma è rivolto soprattutto a quanti già frequentano le palestre, perché è scorretto pensare di ottenere risultati miracolosi con un solo mese di attività fisica (con questo allenamento si cerca di migliorare quello che fino ad ora non si è riuscito!), in secondo luogo qualsiasi metodo di allenamento deve essere accompagnato da una sana ed equilibrata alimentazione.

 

SCHEDA DONNA

Durata: 4 settimane

N° di allenamenti a settimana: 3

Tempo di allenamento : circa 1h 30’

Tempo di recupero tra una serie e l’altra: max 1’

 

Come si può notare i nove esercizi (comprendenti tutte le parti del corpo) sono preceduti, intervallati e terminano con attività cardio.  Questo permette di mantenere il tono muscolare acquisito e nello stesso tempo “limare” i pochi chili in eccesso rimasti!

 

SCHEDA UOMO

Durata: 4 settimane

NT di allenamenti a settimana: 3

Tempo di allenamento: circa 1h 30’

Tempo di recupero tra una serie e l’altra: Max 1’

Anche per l’uomo i dieci esercizi (comprendenti tutte le parti del corpo) sono preceduti, intervallati e terminano con attività cardio.  Questo permette di mantenere il tono muscolare acquisito e nello stesso tempo “limare” i pochi chili in eccesso rimasti!

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile tecnico area  fitness

C.U.S. Bergamo

Servizi nutrizionali sportivi: a chi e per quali obiettivi possono servire?

 

La dottoressa Gritti Valentina (biologa nutrizionista) collabora col CUSBergamo, fornendo i seguenti servizi agli utenti tesserati:

  • Sportello consulenza nutrizionale con piano nutrizionale personalizzato, 110€
  • Revisione piano alimentare, 80€
  • Controllo piano alimentare, 60€

 

 

A chi serve una consulenza nutrizionale e quali benefici può portare?

  • A chi è spesso stanco, ha malesseri fisici, soffre di una qualche patologia. Ad esempio, a chi soffre di osteoporosi, ipertensione, anemia, intolleranze o allergie alimentari. Molte patologie, infatti, sono strettamente correlate allo stile di vita e all’alimentazione. In caso di patologie o allergie/intolleranze è necessario adeguare la propria alimentazione per ripristinare lo stato di salute o, laddove non fosse possibile, attenuare sintomi e malessere a favore di una migliore qualità della vita.
  • A chi vuole perdere peso. È importante seguire un programma alimentare che consenta una perdita di peso volta a diminuire la massa grassa preservando la massa magra, senza preservare l’organismo dei nutrienti di cui necessita per affrontare nel migliore dei modi gli impegni quotidiani. Un programma alimentare adeguato permette non solo il recupero della linea, ma aumenta l’energia, accresce l’autostima, migliora il benessere psico-fisico e riduce la probabilità di ammalarsi.
  • A chi ha difficoltà a raggiungere buone prestazioni sportive. Infatti, l’attività sportiva richiede un’alimentazione adeguata e bilanciata in relazione al tipo di attività svolta, alla frequenza e durata degli allenamenti, alle caratteristiche personali e all’eventuale presenza di patologie. Seguire un piano che apporti la giusta quantità di nutrienti consente di ottenere migliori risultati e un maggior livello di benessere psico-fisico.
  • A chi vuole imparare a nutrire se’ stesso e i propri cari in modo sano e adeguato. L’alimentazione, associata allo stile di vita, è tra i principali fattori che determinano lo stato di salute delle persone. È importante scegliere gli alimenti e conoscere le porzioni più idonee a sopperire ai fabbisogni nutrizionali di bambini e ragazzi, poiché una corretta alimentazione getta le basi affinché crescano in modo equilibrato, riducendo sensibilmente le probabilità che possano sviluppare carenze nutrizionali o patologie in età adulta.

Il dolore cervicale

IL DOLORE CERVICALE

 

1 – IL TRATTO CERVICALE: funzione, muscoli e relative funzioni

Il tratto cervicale ha la principale funzione di sostenere e muovere il capo in tutte le sue direzioni.  In virtù di ciò questo segmento del rachide è considerato il più mobile.

La colonna cervicale è formata da sette vertebre disposte in lordosi – convessità rivolta in avanti – (la prima vertebra denominata “epistrofeo” e la seconda “atlante”).

Numerosi sono i  muscoli che interessano il tratto cervicale:

 

REGIONE ANTERIORE E LATERALE DEL COLLO

  • Regione dell’osso ioideo: muscoli sottoioidei, muscoli sopraioidei
  • Regione prevertebrale: muscolo lungo del capo (grande retto anteriore), muscolo retto anteriore del capo (piccolo retto anteriore), muscolo lungo del collo
  • Regione laterale: muscolo sternocleidomastoideo, muscoli scaleni, muscolo retto laterale del capo

 

Questi muscoli determinano i seguenti movimenti:

-abbassano l’osso ioideo (sottoioidei)

-abbassano la mandibola ed elevano l’osso ioideo (sopraioidei)

-flettono il capo, lo inclinano e ruotano lateralmente di poco (lungo del capo, retto anteriore, lungo del collo)

-inclinano lateralmente il capo (sternocleidomastoideo, scaleni, retto laterale del capo)

 

REGIONE POSTERIORE DEL COLLO

  • Zona d’inserzione nuca: muscolo splenio del capo, muscolo obliquo superiore, muscolo grande retto posteriore, muscolo piccolo retto posteriore, muscolo lunghissimo della testa, muscolo spinale del capo, muscolo semispinale della testa, fasci superiori del trapezio
  • Zona d’inserzione apofisi spinose: muscolo spinale del  collo, muscolo semispinale del collo, muscoli rotatori, muscoli interspinali, fasci superiori e mediali del trapezio
  • Zona d’inserzione apofisi trasverse: muscolo splenio del collo, muscolo obliquo inferiore, muscolo lunghissimo del collo, muscolo ileocostale del collo, muscoli intertrasversali cervicali, muscolo elevatore della scapola

 

I muscoli splenio del capo, lunghissimo del capo, obliquo superiore del capo, spinale del capo, grande retto del capo, semispinale del capo, piccolo retto del capo, fasci superiori del trapezio, determinano i seguenti movimenti:

-inserendosi sulla nuca estendono (cioè flettono dorsalmente) il capo e, se il capo viene fissato dalla contrazione dei muscoli della regione anterolaterale del collo, lo traggono indietro (retrazione del capo)

 

I muscoli spinale del collo, semispinale del collo, rotatori, interspinali, fasci superiori del trapezio determinano i seguenti movimenti:

-inserendosi sulle apofisi spinose le estendono (cioè flettono dorsalmente) e, se il capo è retratto grazie all’azione sinergica dei muscoli della regione anterolaterale del collo, traggono indietro il collo, annullando la lordosi fisiologica.

 

I muscoli splenio del collo, obliquo inferiore, lunghissimo del collo, ileocostale del collo, intertrasversali cervicali, elevatore della scapola essendo inseriti sulle apofisi trasverse nel loro complesso flettono lateralmente la colonna e la torcono verso il proprio lato.

 

2 – I DOLORI TIPICI: cervicalgia, torcicollo, …

Il dolore cervicale, sintomatologia molto diffusa nella popolazione di ogni età e sesso, si divide in:

  • Cervicalgia – dolore del tratto cervicale solitamente causato o da forti contratture muscolari, o da artrosi delle articolazioni, o da mancanza di mobilità del tratto
  • Sindrome cervico – brachiale – causata da un’irritazione della radice nervosa che esce dal tratto cervicale, il dolore può arrivare fino alla mano
  • Cervico occipitalgia – origina dalla nuca e si irradia fino alla testa, arriva anche agli occhi
  • Colpo di frusta – causata da brusca decelerazione – accelerazione del capo, provoca lo stiramento dei muscoli e dei legamenti
  • Torcicollo – causato da spasmo muscolare, ogni movimento risulta bloccato !

 

3 – ESERCIZI: prevenzione e recupero

Di seguito sono descritti alcuni esercizi utili soprattutto per la prevenzione e per il recupero della normale funzionalità del tratto cervicale dopo la fase acuta – dolorosa.

  1. da seduti semicirconduzioni del capo da destra a sinistra e viceversa (almeno 10 volte x 2 serie)
  2. da seduti flesso estensione del capo (almeno 10 volte x 2 serie)
  3. da seduti espiro e avvicino il capo alla spalla (flessione laterale del capo) tenendo la posizione per 20” ( 4 volte alternando destra e sinistra)
  4. da seduti espiro e ruoto il capo verso la spalla tenendo la posizione per 20” (4 volte alternando destra e sinistra)
  5. da seduti espiro e avvicino il mento allo sterno tenendo la posizione per 20” per due volte
  6. da seduti eseguo delle torsioni del busto seguendo con lo sguardo il braccio disteso (20 volte alternando destra e sinistra)
  7. da seduti porto le braccia alternativamente per alto – 20 volte per 2 serie)
  8. da seduti eseguo delle circonduzioni delle spalle per alto – dietro – basso ( 10 volte per due serie).

N.B.

– durante l’esecuzione dei movimenti rimanere concentrati e percepire le varie posizioni del proprio corpo

– gli esercizi vanno eseguiti lentamente respirando in maniera corretta

– eseguire gli esercizi con la posizione del mento retratto (doppio mento!)

 

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile tecnico area  fitness

C.U.S. Bergamo

Assemblea dei Soci 21 marzo 2018

L’Assemblea Ordinaria dei Soci del CUS Bergamo è convocata per il giorno mercoledì 21 marzo 2018 alle ore 17.00 in prima convocazione e alle ore 19.00 in seconda convocazione presso l’impianto sportivo del CUS a Dalmine in Via Verdi 56 con il seguente Ordine del Giorno:

  1. Approvazione relazione tecnico-morale e bilancio consuntivo 2017 (stato patrimoniale, conto economico e nota integrativa) e relazione del collegio dei revisori;
  2. Determinazione quote di iscrizione e indirizzo programmatico 2018-2019;
  3. Varie ed eventuali.

Sarà presente la Dott.ssa Loredana Poli, Assessore all’Istruzione, Università, Formazione, Sport del Comune di Bergamo.

Pilates _ Quali sono i benefici e a chi è rivolto? Ce lo spiega Linda!

 

Pilates è uno dei corsi tenuti presso la struttura del CUS Bergamo a Dalmine. Puoi frequentarlo aprendo un abbonamento senza limitazioni, 7-17, 12-14:30, “solo corsi”, oppure la tessera 10 ingressi ( –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf ).

Il corso aiuta a diventare più forti e tonici, migliorare la mobilità della colonna vertebrale e rendere più stabile la muscolatura del tronco, praticando esercizi di respirazione e tonificazione.

 

Abbiamo intervistato Linda, la nostra istruttrice di Pilates, per darvi una migliore conoscenza del corso.

 

  • Perché e a chi consiglieresti di fare Pilates?

Il metodo Pilates, originariamente chiamato Contrology, incoraggia l’uso della mente per controllare i muscoli.  Mira a rafforzare i muscoli profondi del corpo (il core), aiutando a correggere la postura, migliorare la consapevolezza del proprio corpo, della propria forza e dei propri limiti.  I principi fondamentali sono: respirazione, concentrazione, powerhouse (o “casa di forza”, centro energetico del corpo, dalla quale devono partire tutti i movimenti), controllo, fluidità e precisione, per poter isolare  il movimento voluto  integrando tutti i muscoli del corpo. I benefici sono numerosi, per questo motivo lo consiglio a tutti e a tutte le età. Non c’è nulla di più salutare di prendere coscienza e conoscenza  di noi stessi!

  • Quanti siete, di solito, a fare il corso?

Il gruppo è solitamente numeroso, dalle 25 alle 30 persone.

  • Sia uomini che donne?

Prevalentemente donne, ma anche gli uomini che hanno provato il metodo Pilates e hanno avuto benefici frequentano regolarmente il corso. Invito tutti gli uomini a fare una prova! Non è solo un’esclusiva femminile, soprattutto per chi pratica sport intensi, Crossfit e  Body building, Pilates è ottimo per migliorare la mobilità, la respirazione, l’equilibrio e il “focus”.

  • Quanto dura il corso?

Il corso dura un’ora la mattina, mentre 30/45 minuti la pausa pranzo e la sera.

  • Com’è strutturato?

La struttura del corso può essere variabile ma non possono mai mancare esercizi di riscaldamento e di flessione-estensione-rotazione della colonna, i quali sono fondamentali e nutrono le vertebre, esercizi per migliorare la stabilità dell’articolazione scapolo-omeraledi potenziamento del “core” e della muscolatura in generale e infine posizioni per migliorare la flessibilità come rilassamento.

  • Si usano particolari attrezzi?

Certamente. La fascia elastica come resistenza e/o aiuto in alcuni esercizi, la soft ball, pesetti in alternativa alla elastic band e la fit ball per potenziare gli esercizi e rilassare maggiormente la schiena.

  • C’è un abbigliamento particolare consigliato per svolgere Pilates?

Abbigliamento comodo, non ingombrante, per esempio leggings e maglietta, ma soprattutto calzini antiscivolo per una maggiore stabilità.

 

Allora, Linda vi aspetta – il lunedì dalle 9:30 alle 10:30 oppure dalle 13:15 alle 13:45, il martedì  e il giovedì dalle 10:30 alle 11:30, il venerdì dalle 19:15 alle 20:00– per aiutarvi a rilassarsi, correggere la postura e rafforzare i muscoli.

 

 

Quando la qualifica e le competenze contano

L’autunno è la stagione che vede i centri fitness popolarsi di gente desiderosa di mettersi o rimettersi in forma dai “vizi” dell’estate; arrivano tutti con gli obiettivi di sempre: dimagrire, tonificare, eliminare le tensioni muscolari….

Purtroppo una buona parte di queste persone, dopo un inizio pieno di entusiasmo e di aspettative, decide di rinunciare alla palestra e spesso per questo motivo: la delusione per i mancati risultati.

La ragione del perché questo accade è da ricercare in diversi aspetti, primo fra tutti l’errata convinzione che basti poco (qualche seduta di allenamento) per perdere i chili di troppo, per tonificare o per eliminare il tanto fastidioso mal di schiena. In realtà per favorire dei cambiamenti nel nostro organismo è necessario avere molta pazienza e costanza, perché così come c’è voluto tanto tempo per prendere qualche chilo, altrettanto ce ne vuole per tornare in forma.

Un altro motivo per cui molte persone abbandonano la palestra risiede nel fatto che, pensando di conoscere tutto sulla metodologia dell’allenamento, sui tempi di recupero, sugli esercizi adatti (magari ricavando queste notizie da riviste specializzate o da internet), ritengono di essere anche in grado di programmarsi l’allenamento da soli, senza sapere che ogni persona è unica e quindi personalizzato deve essere anche l’allenamento.

Per ottenere risultati che durino nel tempo è molto importante rivolgersi al personale qualificato dei centri fitness capaci di strutturare un programma su misura.

Pianificare un allenamento in base all’obiettivo non è cosa semplice e richiede molta competenza; più in particolare, l’attività dell’istruttore per il proprio cliente si svolge in diverse fasi:

  1. l’intervista iniziale (anamnesi),
  2. la valutazione antropometrica e funzionale,
  3. l’elaborazione e l’esecuzione di un programma di allenamento personalizzato,
  4. il controllo dell’efficacia del lavoro programmato con conseguenti ed eventuali perfezionamenti.

Integrando le considerazioni rilevate con l’intervista iniziale, i valori misurati nell’ambito della valutazione antropometrica attraverso la plicometria, e il risultato dei test di efficienza fisica, l’istruttore elaborerà il programma di allenamento personalizzato e finalizzato per la persona. Questo, per l’individuo, si traduce nell’avere esercizi e suggerimenti per l’allenamento, adatti alle sue esigenze.

La programmazione a medio e lungo termine del lavoro prevederà anche la modifica calibrata degli esercizi e del carico di lavoro, secondo i risultati ottenuti e individuati mediante un controllo dell’efficienza fisica con test specifici alla fine di ogni mesociclo (circa un mese di allenamento). In particolare all’interno dell’intero programma (macrociclo), normalmente strutturato su dodici mesi, ci sono vari mesocicli (solitamente di 4-5 settimane) con ognuno un obiettivo. I mesocicli a loro volta sono composti da microcicli (settimane) con altri piccoli obiettivi. Come avrete capito: la somma di tutti i singoli obiettivi porta all’obiettivo finale.

Facciamo un esempio concreto, ipotizzando di programmare l’allenamento di una persona sana, che ha la possibilità di venire in palestra tre volte alla settimana e che ha come obiettivo quello di tonificare e migliorare il proprio livello di fitness dopo lo stop estivo di un mese (agosto). Dopo aver fatto i test e aver scelto gli esercizi, suddivideremo il programma annuale così:

  • Settembre – 2 allenamenti alla settimana con incremento delle ripetizioni per quanto riguarda le macchine isotoniche e incremento della durata per quanto riguarda le macchine cardio (fc 60-65% della frequenza massima)
  • Settimana di scarico (durante la quale si esegue la stessa scheda o con meno peso o con meno ripetizioni, dando la possibilità alla persona di recuperare e ripartire con la scheda successiva da un livello maggiore di come ha terminato)
  • Ottobre – 3 allenamenti alla settimana aumentando così il numero totale degli esercizi per gruppo muscolare
  • Settimana di scarico
  • Novembre – 3 allenamenti alla settimana, mantenendo invariate le ripetizioni si cerca di aumentare il carico per le macchine isotoniche, per quanto riguarda il cardio, mantenendo inalterata la durata complessiva, si cerca di aumentare la frequenza cardiaca (dal 60-65% al 70-75% della frequenza cardiaca massima)
  • Settimana di scarico
  • Dicembre/gennaio – 3 allenamenti alla settimana con un allenamento a circuito, senza pause fra i vari esercizi, cercando ogni settimana di eseguire il circuito nel minore tempo possibile; per quanto riguarda il cardio si inseriscono lavori di interval training (alternando andature al 80% della fc max ad andature al 65% nel rapporto di 1 a 5)
  • Settimana di scarico
  • Febbraio/marzo – 3 allenamenti alla settimana con più circuiti (3) composti da 4 esercizi nella stessa seduta cercando ogni settimana di eseguire l’allenamento nel minore tempo possibile; per quanto riguarda il cardio si cerca di aumentare il tempo totale dell’interval trainig
  • Settimana di scarico
  • Aprile/maggio – 3 allenamenti settimanali con 4 circuiti composti da 4 esercizi di diversi gruppi muscolari combinati in modo da alternare la parte superiore del corpo con quella inferiore
  • Settimana di scarico
  • Giugno/luglio – come aprile/maggio aggiungendo alla fine di ogni mini circuito almeno 15’ di lavoro cardio vascolare ad una frequenza cardiaca del 75-80% della frequenza cardiaca massima

Mi piace ricordare, ancora una volta, che non esistono schede miracolose ma esiste l’individuo con la sua unicità, le tecniche di allenamento sono tante e quello che bisogna tener presente è che ognuno di noi ha caratteristiche individuali (fisiche/somatiche e psicologiche) che devono assolutamente essere considerate quando ci si avvicina alla pratica sportiva. E’ qui che subentra l’importanza della figura dell’istruttore, della sua capacità di lavorare sul singolo individuo. Ciascuno di noi ha delle peculiarità individuali (fattori genetici) che risultano molto importanti ai fini del raggiungimento di un dato obiettivo.

 

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile area  fitness

C.U.S. Bergamo