CUS BERGAMO

 

  • Vorrei “mettere massa”: cosa devo mangiare?

Domanda complicata: è importante in questo caso valutare il tipo di esercizio fisico, il peso corporeo, calcolare quindi i grammi di proteine da introdurre quotidianamente e “giocare” con l’indice insulinico soprattutto nel pre- e post- -workout, assumendo alimenti che modulino la produzione di insulina.

 

  • Vorrei “asciugarmi” per rendere più visibili i muscoli: come dovrei modificare la mia dieta?

Sicuramente limitando gli alimenti ricchi in zuccheri e in generale i carboidrati, soprattutto nella seconda parte della giornata.

 

  • È meglio mangiare prima o dopo l’allenamento?

Dipende quando ci si allena, generalmente è importante consumare uno spuntino pre-workout.

 

  • Come posso dimagrire senza perdere i muscoli?

Introducendo un’adeguata quantità di proteine e di carboidrati bilanciati in base al peso corporeo e al livello di attività fisica.

 

  • Fa male prendere le proteine liquide o può essere un valido aiuto per mettere massa?

Tutti gli integratori andrebbero assunti sotto controllo dello specialista che segue lo sportivo e non autonomamente.

 

A cura di Gritti Valentina, nutrizionista CUS Bergamo – per info chiedi in segreteria!

Ingressi singoli al centro _ tessere a ingressi SENZA LIMITAZIONI

 

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUS Bergamo?

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

 

Se sei interessato agli ingressi singoli, puoi usufruire della tessera a ingressi!

Scegliendo la tessera a ingressi senza limitazioni, quando vuoi puoi: passare in reception, attivare l’ingresso giornaliero e allenarti in sala fitness, seguire i corsi di gruppo e sfruttare la pista esterna (coperta e illuminata!).

Sauna e bagno turco sono compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

 

La tessera ti dà diritto a 10 ingressi, usufruibili entro un anno dalla data di rilascio.

 

Se sei uno studente Unibg hai diritto alla scontatissima tariffazione “Universitari”!

Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

 

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/ 

Oppure iscriviti e abbonati dal sito: http://cusbergamo.it/servizi-online/

 

Non sei convinto? Vieni a visitare i nostri impianti!

 

CUS Bergamo… il Centro Universitario Sportivo APERTO A TUTTI!

 

  • Eliminare i carboidrati fa davvero bene? E per quale motivo si dovrebbero eliminare? Eliminare i carboidrati non fa bene. I carboidrati sono i nutrienti da cui il nostro organismo ottiene energia, fondamentali per il corretto funzionamento della tiroide, per avere una pelle sana, per mantenere durante il giorno un buon livello di energia, per migliorare il transito intestinale… Piuttosto, è importante saper scegliere quali alimenti ricchi in carboidrati privilegiare e in che momento della giornata assumerli. Ovviamente esistono patologie che richiedono una restrizione di questi alimenti, per esempio nei soggetti diabetici, o la quasi totale eliminazione per esempio nelle terapie nutrizionali volte alla cura dell’epilessia.

 

  • C’è una parte migliore della giornata in cui si possono mangiare i dolci senza sensi di colpa?

A colazione, o come spuntino a metà mattina (sempre senza esagerare, e cercando di evitare le abbuffate).

 

  • Come si combatte la cellulite con l’alimentazione?

Limitando gli alimenti salati come affettati, formaggi stagionati, alimenti conservati sotto sale o in salamoia, prodotti da forno salati, patatine fritte, dadi…, limitando il consumo di caffè e in generale di alimenti contenenti caffeina, limitando gli alcolici, assumendo acque iposodiche, consumando vegetali specie di colore viola, assumendo pesce azzurro e frutta secca.

 

  • Esiste un modo per perdere quei 2-3 chili in più prima della prova costume?

Beh, certamente: seguire un’alimentazione bilanciata ma blandamente ipocalorica e praticando attività fisica di resistenza (camminata a passo veloce, bicicletta, nuoto, corsa) almeno 3 giorni a settimana per un’ora consecutiva, preferibilmente al mattino.

 

  • Esistono davvero alimenti che rallentano l’invecchiamento? Quali?

Si fa riferimento ad alimenti che agiscono modulando positivamente l’espressione genica e contrastando i radicali liberi, in generale i vegetali (frutta secca compresa) rivestono un ruolo importante, così come alcune spezie, principalmente la curcuma.

 

  • Sono sempre molto stressata e passo dal non aver fame al volermi abbuffare…qualche consiglio per ridurre l’impatto della “fame da stress”?

Per limitare un’eccessiva produzione di cortisolo (spesso definito l’ormone dello stress) è consigliabile consumare pasti completi a base preferibilmente di cereali in chicco o integrali, verdure e proteine salutari contenute nel pesce (preferibilmente pescato e di piccola taglia), nelle carni bianche (pollo e tacchino), nelle uova, nei legumi e nei formaggi freschi e magri. Non saltare la colazione e gli spuntini, privilegiando frutta sia fresca che secca, yogurt, prodotti da forno integrali (un’ottima scelta può essere il pane di segale integrale, meglio se ottenuto con lievito madre).

 

  • Quanti “spuntini” si possono fare in un giorno? La tipologia varia in base alla parte di giornata o devono essere per forza sempre frutta per far bene? Ad esempio, posso mangiare dolci come spuntini?

I dolci vanno sempre limitati, il loro contenuto in zucchero è deleterio soprattutto per il cervello, per l’igiene orale, per il pancreas e per l’intestino. Oltre a frutta fresca e secca comunque si può optare per lo yogurt, prodotti da forno integrali magari accompagnati da marmellate dolcificate con succo di frutta o da miele  (meglio al mattino) o da formaggi/affettati magri il pomeriggio. In qualsiasi caso, la composizione degli spuntini è dipendente da età, sesso, livello di attività fisica ed eventuale presenza di condizioni patologiche (come, peraltro,  la composizione delle giornate alimentari).

 

  • Bere tanti caffè in un giorno fa male al fisico?

Meglio non superare i 4 caffè al giorno, evitando il consumo se si è a stomaco vuoto.

 

A cura di Gritti Valentina, nutrizionista CUS Bergamo – per info chiedi in segreteria!

NUTRIZIONE: LE DOMANDE DELLO SPORTIVO

 

  • Lavoro tutto il giorno e mi alleno la sera tardi…posso cenare prima di allenamento?

E’ sempre preferibile cenare dopo l’attività fisica, in questo caso sarà consigliabile consumare almeno un paio di spuntini nel pomeriggio e consumare una cena molto leggera e facilmente digeribile.

 

  • Ci sono degli alimenti migliori e degli alimenti assolutamente da evitare prima dell’allenamento in sala?

Preferire alimenti digeribili con un elevato contenuto di carboidrati e un ridotto apporto di proteine e grassi. Evitare alimenti molto proteici e ricchi in grassi che impegnerebbero eccessivamente la digestione.

 

  • E dopo l’allenamento?

Dipende dall’obiettivo dell’atleta e dall’orario in cui termina l’allenamento, non sempre è necessario uno spuntino post-workout.

 

  • Con il caldo mi sento stanco e rendo di meno in allenamento: cosa posso fare dal punto di vista alimentare?

Mantenere un buon livello di idratazione con acque ricche in minerali.

 

  • Durante l’allenamento posso bere, o è meglio aspettare alla fine?

Generalmente è consigliabile bere ogni 20 minuti l’equivalente di un bicchiere scarso da acqua (150-200 ml), bisogna poi valutare il livello di sudorazione, la temperatura ambientale e il tipo di attività fisica.

 

  • Le bibite con i sali minerali? A cosa servono?

Servono a mantenere buone perfomance sportive e a limitare la disidratazione.

 

A cura di Gritti Valentina, nutrizionista CUS Bergamo – per info chiedi in segreteria!

Abbonamenti al centro _ abbonamenti SOLO CORSI

 

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUS Bergamo?

 

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

Ti interessano i corsi di gruppo? Allora, l’abbonamento SOLO CORSI fa per te! –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-corsi_0.pdf

 

Cosa ti offre un abbonamento SOLO CORSI? Dalle 9:30 alle 21:00 dal lunedì al venerdì puoi frequentare i corsi tenuti nelle nostre sale:

CORSI A BASSA INTENSITÀ –> Pilates, Physical Tone, Stretching Dinamico

CORSI A MEDIA INTENSITÀ –> ABS, Cardio Fit, G.A.G., Group Rowing, No Age Fitness, Pump, Step

CORSI AD ALTA INTENSITÀ –> Aeroboxe, Fitboxing, Fit Crossing, Real Ball, Spinning, Tabata

 

Sauna e bagno turco compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

 

Puoi scegliere la durata di abbonamento che preferisci: mensile, trimestrale, semestrale o annuale (maggiore è la durata, meno ti costa al mese). A partire dalla data scelta di inizio, l’abbonamento avrà durata effettiva rispettivamente di 1, 3, 6, 12 mesi.

 

Se sei uno studente Unibg hai diritto alla scontatissima tariffazione “Universitari”!

Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

 

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/

Oppure iscriviti e abbonati dal sito: http://cusbergamo.it/servizi-online/

 

Non sei convinto? Vieni a visitare i nostri impianti!

 

 

CUS Bergamo… il Centro Universitario Sportivo APERTO A TUTTI!

 

Il 30 giugno tutti alla «Uni.Run»

Uni Run UniBg CUS Bergamo Il 30 giugno appuntamento con Uni.Run: la corsa fra le vie di Città Alta per il 50esimo dell’università di Bergamo. Correrà con noi anche il runner bergamasco Oliviero Bosatelli, l’Highlander delle ultramaratone.

In occasione dei suoi 50 anni l’Università degli Studi di Bergamo e noi del Cus Bergamo organizziamo una corsa gratuita, non competitiva e aperta a tutti.

La prima edizione programmata sabato 30 giugno, partirà dal Campo Utili di via Baioni e arriverà nella sede universitaria di Sant’Agostino in Città Alta. Il percorso è di circa 7 chilometri su strada e su pista ciclo-pedonale. Uni.Run è una manifestazione non competitiva aperta a tutti.

Requisiti necessari per partecipare: voglia di divertirsi e di stare all’aria aperta e la maglietta ufficiale del Cinquantesimo dell’Università (gratuita da ritirare alla partenza)!

Non è indispensabile essere studenti di UniBg per presentarsi al via perché il significato di questa iniziativa, come spiega il Rettore Remo Morzenti Pellegrini è la partecipazione.

Non mancare! Iscriviti gratis e ritira la maglia ufficiale del 50° alla partenza!

ISCRIVITI SUBITO

Tabata _ il corso ad alta intensità spiegato da Marina

 

Tabata è uno dei corsi tenuti presso la struttura del CUS Bergamo a Dalmine. Puoi frequentarlo aprendo un abbonamento senza limitazioni, “solo corsi”, oppure la tessera 10 ingressi ( –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf ).

Il corso aiuta, attraverso esercizi multiarticolari a corpo libero, a ridurre la massa grassa e migliorare la capacità aerobica e anaerobica.

Abbiamo intervistato Marina, la nostra istruttrice di Tabata, per darvi una migliore conoscenza del corso.

 

  • Che tipo di corso è Tabata? A chi è rivolto?

Tabata è una forma intensa di interval training che prevede l’esecuzione di esercizi multi-articolari da effettuare per 20’’ alla massima velocità, intervallandoli con 10’’ di recupero.

  • Cosa significa che è un “corso ad alta intensità”?

Il parametro di intensità è legato al concetto di carico interno ed è caratterizzato da una componente strettamente soggettiva. L’intensità esprime il grado di impegno fisico richiesto dall’esecuzione di una data attività. Essa viene influenzata da fattori quali ad esempio la velocità del movimento, il carico, il tempo in cui il muscolo è sottoposto a tensione, i tempi di recupero.

  • Chi e quanti sono -in media- i principali frequentatori del corso?

I frequentatori sono uomini e donne di varie età, dai 16 fino ai 50/60 anni se allenati (col presupposto che, nei 20’’ di lavoro, ognuno fa il proprio massimo di ripetizioni); ognuno usa i carichi più adatti.

  • Quanto dura e com’è strutturato il corso?

Il corso dura 45’: 5’ di riscaldamento, 35’ di lezione e 5’ di defaticamento.

  • Si usano particolari attrezzi o sono solo esercizi a corpo libero?

Si lavora sia a corpo libero che con attrezzi quali manubri, bilancieri, palle swiss ball, step, ecc.

  • Il corso inizia alle 19:15, ora di cena per molti…cosa consigli di mangiare prima di iniziare allenamento, per affrontarlo al meglio ed evitare poi di arrivare a casa affamati e abbuffarsi?

Prima di una prova fisica o allenamento i cibi a basso indice glicemico sono i più adatti, in quanto rilasciano energia più lentamente e per un periodo più lungo. Ad esempio, potrebbero essere adatte frutta secca o una barretta con proteine, carboidrati e grassi. Ideale è uno spuntino tra le 100 e le 200 calorie, con un mix di proteine magre, carboidrati di qualità e grassi sani. Non dimenticare di bere tra la mezz’ora e l’ora prima della seduta!

 

Allora, Marina vi aspetta – il giovedì dalle 19:15 alle 20:00 – per aiutarvi a dimagrire ed aumentare la vostra resistenza fisica.

 

Abbonamenti al centro _ abbonamenti dalle 7 alle 9:30

 

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUSBergamo?

 

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

 

Cosa ti offre un abbonamento 7-9:30? Dalle 7 alle 9:30 dal lunedì al venerdì puoi usufruire della sala fitness e della pista esterna illuminata. Sabato e domenica entri QUANDO VUOI, il sabato dalle 9 alle 17 e la domenica dalle 9 alle 13.

Sauna e bagno turco compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

Puoi scegliere la durata di abbonamento che preferisci: mensile, trimestrale, semestrale o annuale (maggiore è la durata, meno ti costa al mese). A partire dalla data scelta di inizio, l’abbonamento avrà durata effettiva rispettivamente di 1, 3, 6, 12 mesi.

 

Se sei uno studente Unibg hai diritto alla scontatissima tariffazione “Universitari”!

Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

 

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/

Oppure iscriviti e abbonati dal sito: http://cusbergamo.it/servizi-online/

 

Non sei convinto? Vieni a visitare i nostri impianti!

 

TONIFICAZIONE: BICIPITI

E’ importante rafforzare i muscoli delle spalle, braccia, petto e dorso che normalmente sono utilizzati meno delle gambe nella vita quotidiana e che quindi col passare del tempo perdono più facilmente il tono muscolare.  Inoltre la vita sedentaria porta a problemi di natura posturale quali l’ipercifosi e l’iperlordosi che è possibile contrastare mediante un corpo tonico.

In quest’articolo parleremo in particolar modo di bicipiti.

TONIFICAZIONE: BICIPITI

 

 

I muscoli principali della regione anteriore del braccio sono:

  • Bicipite brachiale

Si divide in capo breve e capo lungo, origina dalla scapola e si inserisce sul radio e sull’avambraccio. La sua azione è di supinazione dell’avambraccio e in quella posizione di flessione

  • Brachiale

Origina dall’ulna e s’inserisce sull’omero. La sua azione è di flessione dell’avambraccio

  • Coracobrachiale

Origina dalla scapola, s’inserisce sull’omero, la sua azione è di sostegno alla flessione e adduzione del braccio

  • Brachioradiale

Origina dall’omero e s’inserisce sul radio, la sua azione è di flessione del braccio

  • Supinatore

Origina dall’ulna e dall’omero, s’inserisce sul radio e la sua azione è di supinatore dell’avambraccio

 

 

ESERCIZI

 

  • Curl bilancere diritto

Afferrare la sbarra con il dorso della mano rivolto indietro.  Mantenere le braccia leggermente piegate.  Mani in linea verticale con le spalle.  La posizione delle gambe deve essere confortevole e deve mantenere un buon equilibrio.  Durante la flessione i gomiti sono leggermente in fuori rispetto alle spalle.  Mantenere il polso sempre in linea all’avambraccio.

 

  • Curl bilancere ez

Afferrare il bilanciere angolato con un’impugnatura larga quanto le spalle.  Mantenere le braccia leggermente piegate, mani leggermente in dentro rispetto alle spalle.  La posizione delle gambe deve essere confortevole e deve mantenere un buon equilibrio.  Durante la flessione i gomiti sono leggermente in fuori rispetto alle spalle.  Mantenere il polso sempre in linea all’avambraccio.

 

  • Curl manubri

In piedi, braccia tese, ginocchia leggermente piegate.  La posizione delle gambe deve essere confortevole e deve mantenere un buon equilibrio.  Gomiti allineati sotto le spalle, flettere il gomito e spinare l’avambraccio facendo in modo che i palmi guardino verso il soffitto all’altezza delle anche.  Continuare a flettere il gomito fino a che le dita guardino rivolte verso il soffitto.  Il movimento finisce con i palmi delle mani in linea orizzontale verso le spalle e con i pollici rivolti all’esterno.

 

  • Curl manubri inclinato

Inclinare la panca di 45/60° rispetto al pavimento.  Supino sulla panca a testa appoggiata, braccia tese.  Braccia in dietro rispetto al corpo, mantenere il gomito sotto la spalla per tutta la durata del movimento.  Flettere i gomiti e progressivamente supinare, la supinazione deve essere completa una volta all’altezza delle anche.  Continuare a flettere i gomiti fino a che le nocche non guardino verso il soffitto.

 

  • Curl concentrato

Seduto su una panca piana, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra.  Polso, gomito e spalla in linea verticale, dorso della mano vicino al malleolo interno, gomito appoggiato al ginocchio.  Palmo rivolto verso l’altra gamba.  Mantenere il gomito a contatto con il ginocchio in linea verticale con la spalla.  Piegare il gomito mantenendo un arco che possa consentire al palmo di dirigersi verso la spalla.  Il movimento termina con l’avambraccio in supinazione completa.

 

  • Curl cavi basso

In piedi, braccia tese, ginocchia leggermente piegate.  La posizione delle gambe deve essere confortevole e deve mantenere un buon equilibrio.  Gomiti allineati sotto le spalle, flettere il gomito e supinare l’avambraccio facendo in modo che i palmi guardino verso il soffitto all’altezza delle anche.  Continuare a flettere il gomito fino a che le dita guardino rivolte verso il soffitto.  Il movimento finisce con i palmi delle mani in linea orizzontale verso le spalle.

 

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile  area  fitness

C.U.S. Bergamo