CUS BERGAMO

CHIEDI AL COACH – Le domande di Maggio!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Maggio tra gli utenti del CUS ed i trainer della sala fitness.

 

👉🏻Lo stretching è meglio farlo a fine allenamento o in una sessione a parte? Se i muscoli non sono caldi quando si fa stretching si rischia qualcosa?
📍Innanzitutto bisogna capire quale tipo di stretching si intende, se quello dinamico o quello statico. Diciamo che il primo può essere utilizzato anche dopo il riscaldamento, a completamento dello stesso. Il secondo invece sarebbe più opportuno farlo alla fine o addirittura lontano dall’allenamento (sempre previo riscaldamento). A livello muscolare, allungare un muscolo caldo darà più benefici, però la letteratura è molto discordante su questo argomento. Il mio consiglio comunque è di dedicarci del tempo.

👉🏻È normale che quando mi alleno facendo affondi e squat poi mi escano le vesciche sulle dita dei piedi (le scarpe non sono strette)?
📍Non credo sia normale avere delle vesciche, ma penso sia dovuto alla calzature che uno indossa e anche al tipo di calze. Durante l’allenamento sicuramente si crea del sudore, per cui se non sono correttamente attrezzato potrebbe succedermi questo.

👉🏻È fattibile allenarsi con mascherina e guanti? Potrebbero esservi conseguenze sull’ossigenazione dei muscoli?
📍Fattibile o no…bisogna attenerci alle linee guida che ci daranno! A volte si dice prevenire è meglio che curare….nella dotazione normale il guanto come la salvietta dovrebbe esserci già (poi vedremo il tipo)! La mascherina sicuramente dal punto di vista organico inibisce lo scambio anidride carbonica e ossigeno, causando l’alcalosi. Negli sforzi prolungati darà forse fastidio, ma come detto vedremo: saranno regole che ci verranno date dall’alto!

👉🏻Ho la rettilinearizzazione della schiena (parte alta) e una forte lordosi… posso comunque allenarmi? O dovrei evitare qualche esercizio/privilegiarne altri?
📍Questa problematica è tassativamente da far conoscere al trainer! Senza entrare nello specifico, in questo caso il piano di lavoro sarà tarato in funzione del problema: ci saranno tipologie di esercizi da fare e soprattutto da non fare (per evitare ulteriori danni nell’atteggiamento posturale).

👉🏻Ci si può allenare durante il ciclo? C’è una qualche attività da privilegiare?
📍A mio avviso, durante il periodo mestruale l’allenamento dovrebbe subire delle leggere modifiche. Si deve sempre però scindere i vari casi, capire le abitudini delle persone. La grande differenza sta nel rallentare l’attività e fare attività di tipo leggero o moderato. Però dipende dal tipo di ciclo, è una cosa personale; di certo eviterei esercizi troppo stressanti a livello organico e muscolare!

👉🏻Come ingrossare gli avambracci?
📍L’avambraccio è una parte del braccio spesso sottovalutata e a volte nei programmi si tende a non allenarla. Esistono molteplici esercizi in palestra per stimolarlo… bisogna, come in altri casi, fare una programmazione specifica per studiarne l’incremento.

👉🏻Per quante “schede” dovrei puntare sulla MASSA? Potrebbe essere utile allenare anche la forza? Se sì, come le devo alternare?
📍In palestra non esiste il “quante schede devo fare per avere la massa o l’ipertrofia muscolare”! Questo obiettivo deve essere associato anche ad un regime alimentare appropriato e discusso con un esperto della nutrizione. Utile allenare anche la forza? È assolutamente indispensabile, direi. Nella programmazione dell’allenamento per la massa devono essere inseriti microcicli anche per allenare la forza, essendo queste correlate..e ricordiamoci che ai muscoli bisogna dare stimoli diversi, quindi in una programmazione annuale per l’incremento muscolare bisogna anche inserire cicli (schede) per la forza.

👉🏻Come allenare le GAMBE senza pesi alti in quarantena?
📍Per allenare le gambe in questo periodo ci si può rifare a una vasta gamma di lavori a corpo libero. I sovraccarichi posso ricercarli con l’uso di cavigliere o elastici… se ciò non bastasse, si può lavorare fino allo sfinimento muscolare.

👉🏻Si può correggere la CIFOSI in palestra?
📍 Assolutamente sì’! Il consiglio che posso darvi è di parlare con il trainer di questo problema. Alcune cifosi non sono evidenti ma ci sono, bisogna dunque prestare attenzione e trattarle come tali. Ci sono molti esercizi da evitare, ma anche molti esercizi che vengono in aiuto nella correzione della cifosi. L’importante è evitare esercizi che implichino l’intrarotazione dell’omero, poiché questo accentuerebbe il tutto.

👉🏻ALLENARSI AL SOLE fa male? Io lavoro e potrei andare a correre in pausa pranzo…rischio qualcosa?
📍Premesso che allenarsi non fa mai male, chiaramente bisogna capire in che condizioni lo si fa, l’intensità e soprattutto se ne vale la pena e non hai alternative! Quindi…avere qualche dubbio sull’uscire a correre sotto il sole a 45 gradi con umidità altissima ci sta; magari sarebbe meglio (se si riesce) uscire in un altro orario dove il sole scalda meno, oppure andare in luoghi ombreggiati, oppure cambiare allenamento. Se proprio non si hanno alternative, io anziché correre opterei per una camminata!

👉🏻Quanto è necessario l’ABBIGLIAMENTO TECNICO se si suda molto? È davvero rischioso rimanere sudati durante l’attività?
📍L’abbigliamento tecnico sicuramente aiuta ad allenarsi meglio, parlo soprattutto di maglie fatte apposta che termoregolarizzano il corpo facendo si di preservare o contenere il sudore. Chiaramente, quest’ultimo è fastidioso e dal punto di vista tecnico la perdita di liquidi equivale alla perdita di sostanze importanti, quindi: o si reintegrano le sostanze perse bevendo qualcosa, oppure un abbigliamento consono sicuramente può migliorare la performance!

Chiediamo a Marina: il BMI, indice di massa corporea

Marina è la nostra istruttrice dei corsi di gruppo, con esperienza più che ventennale nel mondo del fitness. Oggi le abbiamo chiesto del BMI (Body Mass Index): cosa è, a cosa serve, come si calcola e come si usa.

Ovviamente, non essendo la nostra istruttrice una dottoressa, si precisa che i seguenti sono dati e consigli basati sull’esperienza personale e lavorativa, e articoli relativi a studi scientifici letti da riviste specializzate e siti istituzionali, ma non possono in alcun modo sostituire il consulto di una figura specializzata!

Il BMI, indicato anche con la sigla IMC, è l’Indice di Massa Corporea. È il metodo più diffuso per calcolare la massa corporea e soprattutto un’eventuale obesità. Si ottiene dividendo il peso (in kg) per l’altezza (in m) al quadrato.

Se il BMI aumenta cresce anche il rischio di malattie associate all’eccesso di peso. D’altro canto, anche un BMI molto basso ha i suoi rischi: uno stato di malnutrizione favorisce l’insorgere di malattie compromettendo soprattutto il sistema immunitario. 

Di seguito le tabelle riportate come standard dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).

Valori di riferimento per le donne:

ETÀ16-171819-2425-34
BMI IDEALE19/2419/2419/2420/25
ETÀ35-4445-5455-6465-90
BMI IDEALE21/2622/2723/2825/30

Valori di riferimento per gli uomini:

ETÀ1616-1819-2425-34
BMI IDEALE19/2420/2521/2622/27
ETÀ35-5455-6465-90
BMI IDEALE23/2824/2925/30

È comunque da notare che questo valore è indicativo e potrebbe portare a discrepanze rispetto alla realtà, poiché è calcolato con una formula fissa e non distingue la massa magra da massa grassa e acqua. Perciò, nelle persone che svolgono attività fisica e hanno sviluppato muscolatura il risultato potrebbe risultare falsato.

In breve, il BMI o IMC è un valore indicativo pratico di massa corporea, ma per una corretta gestione della propria valutazione sarebbe opportuno aggiungervi anche i valori di impedenziometria o plicometria (test effettuati in centri specializzati).

 

Circuit Training in ufficio!

Sei in pausa pranzo e vuoi sfruttare al meglio il tempo a disposizione?

Ecco un circuito studiato appositamente per l’ufficio, anche di casa!

Sviluppato dal prof. Matteo Rossi, Responsabile dei progetti sportivi per il Centro Universitario Sportivo di Bergamo.

 

SPINNING

L’argomento che proponiamo oggi parla di uno dei corsi più gettonati nei centri fitness: lo SPINNING! Faticoso, divertente e stimolante, è senza dubbio il re dei corsi che consente di raggiungere grandissime soddisfazioni e risultati a ciclisti e non.

 

Lo SPINNING è adatto a tutti, ed in particolar modo a sportivi (soprattutto ciclisti nei mesi con temperature più rigide) e per quelle persone che vogliono dimagrire e perdere i kg di troppo accumulati nel tempo.

 

In italia è presente dai primi anni 90, ed è stato importato, come tante altre discipline, dall’America. Da allora è difficile non trovare corsi di spinning (avanzato o a livello base) nei migliori centri fitness.

Lo SPINNING consiste in un allenamento su una bici statica; risulta particolarmente coinvolgente e stimolante grazie alla musica, che scandisce il ritmo mentre si pedala.

 

Dal punto di vista puramente energetico è uno sport prevalentemente aerobico (quindi adatto quasi a tutti), ma con tratti anaerobici quando il livello di difficoltà dettato dalla musica si alza. L’intensità dello sforzo è regolato da una resistenza attivata  dal soggetto  stesso: questo consente ad ognuno di modularla a seconda delle proprie esigenze.

I risultati più evidenti sono il miglioramento nell’apparato cardiocircolatorio e dal punto di vista muscolare: i muscoli degli arti inferiori, dei glutei e del tronco (core) vengono fortemente attivati.

Dati statistici dicono che in 45-50′ di corso si possono bruciare circa 600 kcal.

 

Altro beneficio importante riguarda il metabolismo e la circolazione sanguigna, soprattutto negli arti inferiori: questo consente di contrastare la cellulite.

Inoltre, come tutti gli sport, libera endorfine che aiutano a mantenere alto l’umore.

Ultimo, ma non per importanza, è l’aspetto legato alla socializzazione che si crea nel gruppo d’allenamento.

 

Concludendo, il mio consiglio è quello di avvicinarsi allo spinning in maniera graduale: il rischio di strafare a causa dell’entusiasmo e della competizione è reale.

Consiglio di parlare direttamente con il trainer, che potrà consigliare al meglio.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

CHIEDI AL COACH – Le domande di Aprile!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Aprile tra gli utenti del CUS ed i trainer della sala fitness.

👉🏻È vero che lo squat è l’esercizio più completo? Se facessi solo quello (con pesi alti) basterebbe?
📍Lo squat è l’esercizio più completo per allenare gli arti inferiori, ma alla domanda se basta solo quello per allenare le gambe mi sento di dire di no! Perché se si voglioni ottenere dei risultati migliori bisogna dare ai muscoli (in questo caso delle gambe) degli stimoli differenti, quindi allenarli con diverse metodologie, diverse angolazioni e diversi tipi di esercizi.

👉🏻Se facessi tante flessioni e allenassi troppo il petto con pesi alti rischierei di perdere il seno? Ho sentito che allenando il petto il seno di solleva, ma non vorrei perderlo…
📍L’allenamento dei pettorali è sempre un tema molto forte e chiacchierato nel fitness, è giunta l’ora di sfatare qualche tabù ad esso relativo! Dal punto di vista anatomico il seno appoggia sui pettorali e non ve ne fa parte (non sono la stessa cosa), a parte dei piccoli muscoli che circondano i dotti lattiferi non vi sono fibre muscolari, il tessuto connettivo che avvolge il grasso ne assicura il sostegno e maggiore elasticità. Detto ciò, non è l’allenamento dei pettorali a diminuire il seno, ma piuttosto il dimagrimento. Il mio consiglio è quello di allenare la porzione clavicolare del petto anche con dei semplici piegamenti (non si chiamano flessioni, attenzione!), così che possiamo aiutarlo a “tirarlo su”. Allo stesso tempo è importante allenare anche tutto il resto, perché allenando troppo il pettorale si rischia di far chiudere le spalle in avanti, schiacciando di conseguenza il seno.

👉🏻Come eliminare le culotte de chevals?
📍Le culotte de cheval per chi non lo sapesse sono un deposito di grasso nella zona laterale delle coscie e dei glutei.
Diciamo subito che eliminarlo del tutto forse è impossibile, anche perché alcuni fattori che lo determinano non sono gestiti da noi (predisposizione genetica). Però, certi accorgimenti possono migliorare la situazione.
Praticare esercizi aerobici con regolarità, evitare di stare troppo seduti, esercizi mirati in palestra e l’adozione di uno stile di vita adeguato possono sicuramente aiutare!

👉🏻Quanto tempo bisogna aspettare per allenarsi dopo un PASTO completo? Se si sente dolore in basso a sinistra bisogna fermarsi o si può continuare?
📍Dopo un pasto completo la scienza ci dice che bisogna aspettare almeno 2/3 ore prima di svolgere attività fisica; un tale lasso di tempo serve alla digestione. Eventualmente si potrebbe mangiare qualcosa almeno un’ora prima dell’attività (giusto per avere le giuste energie) e poi finire il pasto dopo l’allenamento. Un dolore al fianco sinistro (o in qualsiasi altro posto) è da prendere come un campanello d’allarme che il corpo manda: è quindi utile rallentare o meglio ancora fermarsi, e vedere se passa.

👉🏻Quando faccio PLANK, soprattutto a braccia distese, mi diventano praticamente subito rosse, gonfie e calde entrambe le mani…è normale? Come posso rimediare?
📍Il problema che avverte alla mano è un problema abbastanza diffuso, ma non a tutti si manifesta in maniera cosi plateale. Sicuramente un possibile rimedio è quello di potenziare i muscoli che intervengono in quel tipo di posizione, nonché potenziare la posizione stessa: perfezionarla può aiutarmi ad avere meno conseguenze. Però, ricordo che quel tipo di esercizio impone di scaricare parte del proprio peso sulle mani, e quindi è comunque fisiologico che vi siano quei tipi di problemi.

👉🏻C’è una formula per capire finalmente quanta ACQUA dovrei bere durante il giorno per allenarmi al meglio? Non può essere che due persone…magari una di 1,60m e l’altra di 1,90m debbano bere la stessa quantità d’acqua giornaliera!
📍Diciamo che non c’è una risposta universale su quanta acqua bisogna assumere in un giorno…la cosa certa è che non possiamo farne a meno. Sicuramente il tipo di attività, il peso corporeo e lo stile di vita incidono sulla quantità, quindi 2 persone diverse in tutto (corporatura, lavoro e attività sportiva) avranno bisogno di quantità diverse di acqua. La cosa che vi consiglio è quella di non bere il quantitativo consigliato in un lasso di tempo piccolo, ma di diluirlo per tutto l’arco della giornata. Studi dicono che la formula per calcolarla sia approssimativamente
(30ml × kg di peso corporeo), però è un formula indicativa: come detto sopra, stili di vita e sport ne aumentano o diminuiscono la quantità.

👉🏻Ho poco tempo per allenarmi e quindi tendo a saltare lo stretching alla fine…non c’è un qualche esercizio di allungamento completo (o qualche macchinario) che potrebbe aiutarmi a “stirare” tutti i muscoli assieme in poco tempo?
📍Il consiglio più spassionato che posso darvi è quello di dedicare delle vere e proprie sedute allo stretching, invece che farlo poche volte e male o addirittura in maniera svogliata. Quindi: 1 volta alla settimana sospendi il tuo lavoro, e dedica del tempo ad allungare le parti stimolate in precedenza! In un primo momento potrà sembrare noioso, ma poi a lungo andare vi farà vedere i benefici del vostro lavoro con i pesi!

👉🏻Come far uscire la “V” degli addominali in basso?
📍La cosidetta “V”, come la chiamate, è una somma di fattori e regole da tenere in considerazione per avere una forma perfetta del muscolo addominale.
La genetica è importante, e qui ad ognuno madre natura ha dato la sua… Invece, i fattori che dipendono da noi (e su cui lavorare per migliorarla) sono:
– allenare con costanza l’addominale in toto;
– assumere una dieta corretta e prevalentemente proteica;
– oltre a fare pesi, fare anche esercizi cardiovascolari, che aiutano ad assottigliare lo strato d’adipe che in quella zona è uno dei punti di maggior deposito (soprattutto negli uomini).

👉🏻Sono sempre stanca quando mi alleno e mi gira la testa, eppure mangio! Cosa posso fare?
📍Il consiglio più pratico e veloce che posso darti, dopo che hai assunto tutte le precauzioni e vagliato tutte le opzioni possibili di salute, è quello di capire cosa mangi! Quindi, dovresti andare da un esperto di nutrizione. Inoltre, dovresti considerare anche come ti alleni e soprattutto con che intensità, frequenza e durata (in questo caso, dovresti rivolgerti al personale di sala).

👉🏻Ho asimmetrie muscolari, in particolare tra i muscoli delle cosce (destra più grossa della sinistra)…come posso correggerle?
📍Le asimmetrie muscolari possono derivare da fattori traumatici (incidenti,operazioni, …) e quindi il muscolo in questione e il suo trofismo risulta in deficit; perciò, bisogna portarlo al pari dell’altro con delle sedute in più (sull’arto in deficit). Oppure, molte problematiche derivano da problemi del bacino! Sembra strano, ma anche una piccola rotazione del bacino può compromettere l’allenamento portando a queste differenze, quindi una lastra o una analisi posturale posso chiarire le idee.

👉🏻É sbagliato allenarmi quando ho dolori muscolari pregressi dal precedente allenamento?
📍Allenarsi quando si hanno ancora addosso i dolori non è certo il massimo, anche perché il muscolo ha bisogno di un riposo fisiologico! Inoltre, allenarsi in tali condizioni potrebbe provocare limitazioni dei movimenti a causa del dolore e quindi una riduzione dell’escursione articolare.

👉🏻Va bene allenarsi la mattina presto prima di colazione? Cosa mangiare invece se devo allenarmi a stomaco pieno?
📍Allenarsi a digiuno sicuramente fa bene, ma dipende dall’obiettivo che si ha; in fase di dimagrimento è consigliato (non sessioni troppo lunghe però!), perché si ritiene che l’attività aerobica a digiuno permetta di bruciare una maggiore quantità di adipe. Invece, non potendo allenarsi a digiuno il consiglio è di fare una buona colazione (non troppo, al limite mangiate qualcosa alla fine dell’allenamento), ma rispettate i tempi della digestione, altrimenti non avrete a disposizione il giusto quantitativo di sangue richiesto dai muscoli.

Intervista a Matteo Ghilardi, istruttore di Wushu presso il CUS Bergamo

 

Yŏu-Tomo Cus Bergamo è un’associazione sportiva dilettantistica che offre corsi di Wushu supervisionati dal Maestro Mario Pasotti (primo divulgatore del Wushu in Italia). Matteo Ghilardi è istruttore di Wushu presso il Cus Bergamo; abbiamo pensato di intervistarlo per aiutarvi a scoprire in cosa consiste questa affascinante disciplina, e capire se potrebbe fare per voi!

 

  • COSA É IL WUSHU?

La madre di tutte le arti marziali. Il termine Wushu significa in lingua cinese letteralmente ‘’Arte marziale’’. Si distingue dal termine Kung-fu, che significa semplicemente ‘’esercizio eseguito con abilità’’ e che perciò i cinesi stessi riferiscono anche ad altri campi non necessariamente legati alle arti marziali. Tale chiarimento sui termini è importante per sgombrare il campo da mille dubbi che avvalgono le arti marziali cinesi quando vengono importate in occidente, spesso da insegnanti poco preparati e superficiali. La grande famiglia del Wushu comprende stili esterni, che sviluppano la forza fisica, e stili interni, che sviluppano invece l’energia interna. A loro volta questi stili si dividono in tradizionali e moderni, i secondi caratterizzati da una maggiore componente ginnico-acrobatica, che quindi comporta un continuo lavoro di allungamento (stretching).
In generale il Wushu si compone di svariate tecniche di braccia, di calci a terra e calci volanti, spazzate, parate, salti acrobatici e cadute. Il Wushu comprende inoltre il maneggio di svariati tipi di armi: spade, lance, sciabole, bastoni, catene, alabarde … che richiedono ovviamente un’adeguata preparazione tecnica ed atletica. La pratica di questa disciplina consente col tempo di acquisire scioltezza, forza e padronanza del proprio corpo; fornisce un indiscutibile arricchimento del proprio bagaglio culturale. Il praticante già dopo qualche settimana potrà sentire i salutari effetti dello stretching, componente basilare del Wushu.

 

  • COME E QUANDO HAI CONOSCIUTO IL WUSHU?

Ho incominciato 10 anni fa un po’ per curiosità e un po’ per bullismo a scuola

 

  • QUANTO CI SI IMPIEGA AD AVERE UNA BUONA CONOSCENZA DI QUESTO SPORT?

Mentirei se dicessi che il percorso vero non iniziasse dalla cintura nera

 

  • A CHI É CONSIGLIATO? LO POSSONO FARE TUTTI O VI SONO LIMITI DI ETÀ?

Può praticarlo chiunque a qualunque età, dai 5 agli over 60, in quanto il Wushu comprende anche il TaiJi, pratica ormai conosciutissima. Almeno di nome.

 

  • SE UN/UNA RAGAZZO/A VOLESSE INIZIARE A PRATICARE WUSHU, COSA CONSIGLIERESTI? SERVONO UN ABBIGLIAMENTO E/O DEI STRUMENTI PARTICOLARI?

Consiglierei di avere pazienza e voglia di lanciarsi. Per quanto riguarda l’abbigliamento, togliendo la nostra divisa, serve semplicemente una tuta e delle scarpe molto leggere. Invece per gli attrezzi come bastoni, sciabole, lance, spade ecc li forniamo noi in quanto sono da ordinare in base alla statura e corporatura dell’atleta.

 

  • COME É STRUTTURATO UN ALLENAMENTO?

L’allenamento è strutturato inizialmente sullo stretching in quanto, come per la ginnastica artistica e altri sport simili, serve un’elasticità non indifferente per eseguire al meglio gli esercizi ma anche per evitare strappi. In seguito si fanno diversi fondamentali per costruire varie forme, esercizi di leve, esercizi con attrezzature e a volte di teoria. In seguito potenziamento muscolare e ancora stretching.

 

  • É UNO SPORT PERICOLOSO? QUALI SONO I BENEFICI E QUALI I RISCHI?

Non è uno sport pericoloso e non si corre nessun rischio se si segue alla lettera quello che dice l’insegnante e si evita di strafare, in quanto i combattimenti (anche se programmati) e l’utilizzo di attrezzature, possono risultare pericolosi se maneggiati con noncuranza o spavalderia.

 

  • ESISTONO GLI AGONISTI DI WUSHU? PER DIVENTARE AGONISTA COSA CONSIGLI? CHE CARATTERISTICHE DEVE AVERE UN AGONISTA O ASPIRANTE TALE?

Esistono agonisti di Wushu di ogni stile, da quelli più tradizionali a quelli più moderni e acrobatici fino al TaiJi, che svolgono gare su una pedana da soli, in coppia o in gruppo eseguendo una ‘’coerografia’’ (chiamata Taolu) alla quale verrà dato un punteggio. Oppure il Sanda (Kickboxing cinese) con veri e proprio combattimenti sul ‘’ring’’. Un agonista per essere tale deve avere forza di volontà eccezionale, voglia di imparare, capacità di risollevarsi dopo una sbaglio o una ‘’medaglia non vinta’’ e capacità fisiche di un certo livello, dal cardio alla muscolatura, anchesse comunque allenabili. Non per forza uno magro non è ‘’potente’’ o esplosivo.

 

Chiediamo a Marina: cardiofrequenzimetro e prestazioni

 

 

Marina è la nostra istruttrice dei corsi di gruppo, con esperienza più che ventennale nel mondo del fitness. Oggi le abbiamo chiesto del cardiofrequenzimetro, e se e come questo possa aiutarci a migliorare le prestazioni.

Ovviamente, non essendo la nostra istruttrice una dottoressa, si precisa che i seguenti sono dati e consigli basati sull’esperienza personale e lavorativa, e articoli relativi a studi scientifici letti da riviste specializzate, ma non possono in alcun modo sostituire il consulto di una figura specializzata!

Utilizzare il cardiofrequenzimetro non migliora propriamente la “prestazione”, ma il suo utilizzo ci permette di monitorare costantemente la frequenza cardiaca (f.c.) durante tutto l’allenamento. 

Questo aiuta ad individuare la corretta fascia aerobica cui sottoporsi, allenandosi in modo specifico al proprio fisico e alle proprie necessità, per raggiungere gli obiettivi prefissati con un maggior successo.

È meglio utilizzare cardiofrequenzimetri personalizzati, dotati di fascia toracica e computer da polso per poter inserire i propri dati.

Ma quale livello di frequenza cardiaca (f.c.) mantenere? Prima di tutto bisogna considerare la f.c.max, che varia da persona a persona poiché dipende da fattori quali l’età, lo stato di salute, lo stile di vita e la genetica. La cosa migliore sarebbe chiedere una visita medica che sottoponga ad un test massimale dove venga data la f.c.max personale. 

Esistono anche delle formule semplici per calcolarla, ma sono veramente molto generiche e non tengono conto dei fattori personali che potrebbero farla variare di molto (si basano sulla media della popolazione). Queste formule sono: (220-età) per gli uomini e (230-età) per le donne.

Questo è il punto di partenza, dopodiché si considerano le percentuali di quest’ultima in base all’obiettivo da raggiungere. Se l’obiettivo è “bruciare i grassi”, si consiglia il mantenimento durante l’allenamento di una f.c. pari al 65/70% della f.c.max. Per migliorare la potenza aerobica si consiglia il mantenimento di una f.c. pari al 70/80% della f.c.max. Mentre l’allenamento col fine di migliorare la mia soglia anaerobica deve portare a una f.c. intorno al 90% della f.c.max.

 

Palestra inclusiva e attività fisica adattata over 65

Prosegue anche a distanza la missione promossa dal Cus Bergamo e dall’Ateneo di «palestra inclusiva» che – grazie ad attrezzature specifiche – mette a disposizione di atleti e persone con disabilità, istruttori opportunamente formati per garantire una preparazione atletica senza limiti. Per garantire la continuità degli allenamenti, che in questo caso assumono ancora più importanza in termini di prevenzione della salute, ogni ragazzo con disabilità è in contatto con il proprio allenatore che lo allena in via telematica.

 

«Il CUS nasce con lo scopo di promuovere l’attività fisica non solo nell’ambito della nostra Università, ma nei confronti di tutta la comunità bergamasca – sottolinea Andrea Cattaneo, responsabile fitness del Centro universitario sportivo dell’Università di Bergamo -. Questo progetto, così come molti altri del CUS, tipo la palestra inclusiva o l’attività fisica adattata per over 65, rientra a pieno titolo nella cosiddetta terza missione d’Ateneo: mettere a disposizione della società le diverse competenze del mondo accademico. In queste settimane abbiamo dovuto cambiare le nostre abitudini e sconvolgere le nostre giornate ma una certezza è rimasta: ancora una volta, lo sport unisce e supera tutte le barriere»

 

Il CUS anche a casa: Attività fisica per tutti durante l’emergenza da Covid-19

UNIBG: ANCHE LO SPORT IN VIDEO – LEZIONI, GRAZIE AI TRAINER DEL CENTRO UNIVERSITARIO SPORTIVO.

ALLENAMENTI ACCREDITATI ANCHE SUL SITO DI REGIONE LOMBARDIA

Bergamo, 2 aprile 2020 – Non solo lezioni tramite piattaforma e-learning e lauree telematiche: ora anche video lezioni di fitness da praticare tra le mura domestiche. E così il Centro Universitario Sportivo dell’Università degli studi di Bergamo, che da sempre promuove l’attività sportiva e uno stile di vita sano tra studenti, personale docente e tecnico-amministrativo dell’Università e anche nei confronti del territorio, che oggi più che mai ha bisogno di curarsi della propria salute, si mette in gioco per la salute dei bergamaschi.

 

Con questa iniziativa il CUS risponde all’appello dell’OMS e di Regione Lombardia di prendersi cura della propria salute, fisica e mentale, durante questo periodo di emergenza, a disposizione non solo della comunità accademica ma di tutta la comunità “digitale” le competenze dei trainer (tutti laureati in scienze motorie) proponendo lezioni e attività da fare in casa per il proprio benessere. La palestra dunque, entra nelle case di tutti, grazie a video tutorial pubblicati sui canali social, sul sito di Cus Bergamo e sul sito di Regione Lombardia.

«In queste settimane abbiamo dovuto cambiare le nostre abitudini e sconvolgere le nostre giornate ma una certezza è rimasta: ancora una volta, lo sport unisce e supera tutte le barriere»

Gli esercizi sono disponibili sul nostro profilo Facebook (@cus.bergamo), su questo blog (al link https://cusbergamo.it/2020/03/il-cus-anche-a-casa/ ) e sul sito di Regione Lombardia.

CHIEDI AL COACH – Le domande di Marzo!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Marzo tra gli utenti del CUS ed i trainer della sala fitness.

👉🏻Ho asimmetrie muscolari, in particolare tra i muscoli delle cosce (destra più grossa della sinistra)…come posso correggerle?
📍Le asimmetrie muscolari possono derivare da fattori traumatici (incidenti,operazioni, …) e quindi il muscolo in questione e il suo trofismo risulta in deficit; perciò, bisogna portarlo al pari dell’altro con delle sedute in più (sull’arto in deficit). Oppure, molte problematiche derivano da problemi del bacino! Sembra strano, ma anche una piccola rotazione del bacino può compromettere l’allenamento portando a queste differenze, quindi una lastra o una analisi posturale posso chiarire le idee.

👉🏻É sbagliato allenarmi quando ho dolori muscolari pregressi dal precedente allenamento?
📍Allenarsi quando si hanno ancora addosso i dolori non è certo il massimo, anche perché il muscolo ha bisogno di un riposo fisiologico! Inoltre, allenarsi in tali condizioni potrebbe provocare limitazioni dei movimenti a causa del dolore e quindi una riduzione dell’escursione articolare.

👉🏻Va bene allenarsi la mattina presto prima di colazione? Cosa mangiare invece se devo allenarmi a stomaco pieno?
📍Allenarsi a digiuno sicuramente fa bene, ma dipende dall’obiettivo che si ha; in fase di dimagrimento è consigliato (non sessioni troppo lunghe però!), perché si ritiene che l’attività aerobica a digiuno permetta di bruciare una maggiore quantità di adipe. Invece, non potendo allenarsi a digiuno il consiglio è di fare una buona colazione (non troppo, al limite mangiate qualcosa alla fine dell’allenamento), ma rispettate i tempi della digestione, altrimenti non avrete a disposizione il giusto quantitativo di sangue richiesto dai muscoli.

👉🏻Che esercizi posso fare per gli addominali a casa senza i macchinari con i pesi? Sono abituato a fare pesi molto alti, e mi sembra di non allenarmi a casa.
📍Sicuramente senza l’ausilio dei pesi bisogna concentrarsi sulla corretta esecuzione,sul numero delle ripetizioni (arrivare all’esaurimento muscolare)..e soprattutto sulla velocità d’esecuzione…più è lenta e più il muscolo lavora ..e infine cercare di abbassare il tempo di recupero fra una serie e l’altra.

👉🏻Esistono degli esercizi per rafforzare la muscolatura attorno al ginocchio?
📍Esistono si degli esercizi che rafforzano il ginocchio…bisogna capire cosa intendi per questi muscoli…e soprattutto cosa ti servono a fare, o cosa vuoi migliorare!

👉🏻Ho le spalle “spioventi”…posso riuscire a sistemarle? Come?
📍Le spalle spioventi sono un disturbo comune al giorno d’oggi…prima di tutto bisogna capire perché sono così (ci sono più cause e di conseguenza più modi per migliorarle)…per esempio lo stretching del pettorale, o il potenziamento dei muscoli posteriori della spalla potrebbero essere delle soluzioni…ma ripeto: prima bisogna analizzare caso per caso.

👉🏻Quando faccio panca piana devo toccare il petto? E come devo tenere il resto del corpo? Le gambe influiscono sull’alzata?
📍Nella panca piana l’obbiettivo è portare il bilanciere a sfiorare lo sterno, è consigliato non appoggiare per non avere un aiuto nel fase di spinta.
Nella panca piana è opportuno mantenere testa spalle e glutei a contatto con la panca e accentuare la curva fisiologica della colonna vertebrale. Infine i piedi devono rimanere saldi a terra, senza alzare né talloni né coscia.

👉🏻Come faccio a cercare di non perdere massa ora che siamo tutti a casa, se non posso più fare i pesi alti che facevo prima?
📍Se non si possono adoperare attrezzi o pesi, l’obbiettivo è quello di eseguire un workout fatto di esercizi a corpo libero (come piegamenti a terra, squat ecc.)
In questo modo mantenere la massa muscolare si può, ma solo se gli esercizi sono eseguiti alla perfezione.

👉🏻Come si può “appiattire l’interno coscia”? Vorrei eliminare il grasso e avere una maggiore tonicità…
📍Per combattere l’accumulo di grasso nell’intero coscia, è fondamentale la sollecitazione degli adduttori.
L allenamento, però, non può non essere supportato da una corretta alimentazione che dia il giusto apporto calorico.

👉🏻Per far bene lo squat bisogna fermarsi “a metà ” o arrivare quasi fino a terra? È normale che mi si alzino le punte dei piedi se vado troppo giù?
📍Lo squat deve essere fatto con il massimo range di movimento possibile e, se si riesce, anche fino a terra…se si dovessero alzare le punte, ciò è probabilmente dovuto ad una ridotta mobilità della caviglia…i miei consigli sono essenzialmente 2…o si lavora sulla mobilità della caviglia in modo da avere un maggiore grado di movimento oppure si possono mettere 2 rialzi in corrispondenza dei talloni durante il movimento di squat

👉🏻Da quando avevo iniziato palestra mi sono ingrossato, ma mi sembra che le spalle vadano in avanti…come posso rimediare?
📍Per ovviare ad una chiusura anteriore delle spalle, bisogna lavorare sullo sviluppo della mobilità e dei muscoli delle colonna vertebrale in modo da ridurre appunto tale cifosi dorsale

👉🏻Esiste un qualche attrezzo che io possa comprare e che costi poco, per allenarmi a casa intanto che aspettiamo la riapertura?
📍 Certo che esistono…uno tra questi è sicuramente il TRX che permette di allenare a corpo libero qualsiasi distretto muscolare.
In alternativa è possibile usufruire anche di elastici di varie dimensioni e resistenze.

👉🏻Le TRAZIONI sono un buon allenamento per le braccia?
📍Durante le trazioni sono coinvolti anche i muscoli delle braccia, in modo maggiore o minore anche in base alla presa che viene utilizzata, ad esempio con la presa supina c’è un miglior coinvolgimento del bicipite. Quindi può essere un buon esercizio oltre ad altri per allenare le braccia.

👉🏻Mi si nota un po’ la “tartaruga” nella parte alta dell’addome ma non in quella bassa; come faccio a far uscire gli “ADDOMINALI bassi”? Vi sono esercizi specifici?
📍Per aver migliori risultati è fondamentale prima di tutto una sana ed equilibrata alimentazione, poi sicuramente costanza ed impegno negli allenamenti per tutto il corpo ed esercizi che rafforzano il core sia in modo statico che dinamico.

👉🏻Come si fanno a sviluppare i muscoli dell’AVAMBRACCIO?
📍 I muscoli dell’avambraccio sono stimolati anche in esercizi come le trazioni, french press ed altri e più nello specifico come esercizi di flessione ed estensione della mano con manubri/bilanciere, flessione ed estensione delle dita con molle apposite o palline ecc