CUS BERGAMO

AFA (Attività Fisica Adattata) OVER 65 _ il progetto del CUS Bergamo

L’AFA OVER 65 è il progetto di ginnastica preventiva adattata per persone over 65 con limitazioni di autonomia, con malattie croniche o diversamente abili. L’obiettivo è combattere l’ipomobilità, socializzare, promuovere uno stile di vita più corretto e prevenire le cadute grazie ad esercizi adattati, su misura delle caratteristiche specifiche dell’età. Il progetto del CUS Bergamo vede la collaborazione di: Università degli studi di Bergamo, Ats Bergamo e Ordine dei Medici Chirurghi e degli Odontoiatri di Bergamo.

Dal 2015 ad oggi i nostri trainer due volte a settimana guidano corsi di ginnastica adattata nei Comuni della provincia: un vero e proprio allenamento preventivo teso a ridurre il rischio di cadute. Cadute che, seppur non causando lesioni importanti, nel 5% circa dei casi provocano una frattura o richiedono il ricovero. Inoltre, i tassi di cadute e le complicazioni associate aumentano sensibilmente con l’età e raddoppiano nelle persone con più di 75 anni. (fonte: EpiCentro, portale dell’epidemiologia per la sanità pubblica a cura dell’Istituto superiore di sanità)

Statisticamente la maggior parte dei traumi nella terza età sono dovuti alla mancanza di reattività nel recupero dell’equilibrio e nell’efficienza coordinativa. Questa difficoltà di ripresa a seguito di un infortunio non ha solo ricadute a livello fisico, ma comporta effetti negativi anche sul piano psicologico, aumentando nell’anziano la possibilità che si presenti un senso di inadeguatezza che può condurre fino alla depressione.

Per superare al meglio questo rischio, è dimostrato come l’attività fisica di gruppo comporti grandi benefici nella socialità. La creazione di un gruppo di allenamento, infatti, è un elemento fondamentale durante le attività di fitness, per stimolare l’interesse e gli scambi emotivi in un momento della vita in cui il rischio di isolamento e di solitudine possono diventare un limite.

Il corso è rivolto a uomini e donne oltre i 65 anni che desiderano prevenire le patologie dell’età e aumentare la forza degli arti inferiori mantenendo così il più a lungo possibile la propria autonomia e, di conseguenza, la qualità di vita. Durante le lezioni vengono proposti esercizi accessibili a tutti che, simulando l’incontro del soggetto con ostacoli reali, mirano a favorire l’equilibrio ed il mantenimento della forza residua. Inoltre, durante il corso i partecipanti vengono sottoposti a una serie di test volti al monitoraggio del rischio di perdita di autonomia fisica.

Scopri in quali Comuni è attivo il servizio e consiglialo a chi ti sta a cuore: https://accademia.cusbergamo.it/attivita-fisica-adattata/ !

 

CHIEDI AL COACH – Le domande di Gennaio!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Gennaio tra gli utenti del CUS e il Direttore Fitness.

👉🏻Cosa sarebbe meglio mangiare prima di fare allenamento?
👩🏼‍🏫Non esiste la ricetta perfetta sul cosa mangiare prima di ogni allenamento, sicuramente a grandi linee cibi troppo calorici e grassi sono sconsigliati; mi soffermerei piuttosto sul quando mangiare…la cose da fare sono:
* non arrivare all’allenamento a digiuno da ore(il cibo da energia…e per sostenere l’allenamento ne abbiamo bisogno)
* non arrivare dopo aver appena mangiato (il processo digestivo richiede energie)

👉🏻Spesso mi capita di avere cali zucchero mentre mi alleno…cosa posso fare? Mangiare caramelle potrebbe farmi bene?
👩‍🏫Mangiare sicuramente qualcosa con zuccheri di pronto uso o bevande energetiche…di modo che il glucosio vada velocemente nel circolo sanguigno e mi possa arginare questa sorta di capogiri, però, riallanciandomi alla domanda precedente, se arrivo all’allenamento con le dovute energie (prese da ciò che mangio)…non avrò di quei problemi!

👉🏻Il nuoto può bastare a farmi mettere massa? O devo per forza fare pesi?
👨‍🏫Il nuoto è da considerare uno sport a regime aerobico/cardiovascolare…quindi mi sento di dire che per una migliore ipertrofia muscolare è utile abbinare delle sedute specifiche in sala pesi.

👉🏻Quante volte bisognerebbe allenarsi? Ci sono differenze tra uomo e donna?
👨‍🏫Il ministero della salute e tutti i medici dicono che 1 ora al giorno di sport sia l’ideale per un buon proseguo…non mi resta che essere d’accordo….aggiungerei solo il cosa fare….perché se tutti i giorni faccio le stesse cose (tipo corsa,camminata) va bene, se tutti i giorni invece faccio gli stessi pesi e stessi esercizi va meno bene. Non esistono differenze tra donne e uomini….entrambi possono praticare sport tutti i giorni, le differenze sono solo strutturali e genetiche e influiscono sulle prestazioni e di conseguenza sui recuperi.

👉🏻È sempre necessario arrivare al cedimento per avere uno sviluppo muscolare?
👨‍🏫Non è sempre necessario arrivare al cedimento muscolare per avere uno sviluppo…bisogna sempre aver chiari gli obiettivi di quello che si vuole fare….sicuramente in un allenamento di ipertrofia o di forza a volte si può arrivare al cedimento….ma non è sicuramente la condizione assoluta.

👉🏻Odio fare cardio…devo farlo per forza per fare massa?
👨‍🏫Il cuore è il muscolo involontario più importante di tutto il corpo… per alcuni potrebbe aumentare le performance perché ottimizza la circolazione e crea miglioramenti sulle capacità di pompaggio in un allenamento di massa…anche se per qualcuno potrebbe sembrare strano. Produciamo meno lattato e migliora la soglia di affaticamento. Si avrebbe una maggiore tolleranza alla fatica/intensità e quindi maggiore possibilità di crescita muscolare. Inoltre, una migliore ossigenazione muscolare aumenta la capacità di spinta e quindi di aumento del peso sollevato.

👉🏻Spesso quando mi alleno in palestra mi FA MALE LA TESTA dopo qualche ripetizione…è normale? Come posso evitarlo?
👨‍🏫Il mal di testa è una patologia frequente in palestra…si chiama cefalea da sforzo e 1 su 3 ne soffre…dipende da una carenza di ossigeno al cervello….oppure da un irrigidimento dei muscoli del collo….rimedi possono essere quelli di fare un lavoro aerobico prima dei pesi(per ossigenare meglio) e quello di allungare i muscoli del collo cosi da alleviare il dolore alla testa.

👉🏻Come posso allenare al meglio e velocemente le SPALLE?
👨‍🏫Le spalle e i muscoli che le costituiscono sono molto complessi anche perché hanno molte articolazioni ,dal punto di vista visivo (pesi che sollevi)..non avrai dei benefici istantanei come per altri muscoli. Il mio consiglio è quello di non allenarle tutti i giorni..o perlomeno se le vuoi allenare differenzia il tipo di esercizi…..perché la spalla per allenarla bene bisogna sollecitare non solo 1 muscolo. Comunque, chiedi sempre in sala al trainer!

👉🏻Sono molto sovrappeso e sto cercando di mangiare bene e allenarmi…ma avrò mai un FISICO ASCIUTTO?
👨‍🏫Il fisico asciutto lo si può avere giustamente mangiando bene (sempre sotto il benestare di un professionista, perché bisogna capire cosa è per te il mangiare bene)….e poi integrare il tutto con un allenamento mirato che non deve essere troppo intenso… è bene farsi consigliare dal trainer le giuste frequenze da tenere per bruciare grassi e abbinare esercizi specifici; e bisogna sempre capire che tipo di costituzione corporea uno ha!

Le proposte del CUS Bergamo: i corsi di gruppo

Non ami l’idea di frequentare una sala fitness? Vorresti allenarti divertendoti con gli amici senza rischiare di disturbare le altre persone che si stanno allenando? Trovi noioso concentrarti in solitudine sui tuoi esercizi? Ti serve una valvola di sfogo? Noia e allenamento non sono un binomio vincente, e non tutti siamo uguali: a ciascuno il suo! Se non sei un tipo da sala fitness ma vorresti comunque trovare qualcosa per riuscire a mantenerti in forma, i nostri CORSI DI GRUPPO potrebbero veramente fare al caso tuo. Sono compresi negli “abbonamenti fitness”, anche quelli a fascia oraria (escluse le fasce 7-9:30 e 14-18), nonché nell’abbonamento “solo corsi”. Qui trovi prezzi, orari e sconti: https://cusbergamo.it/centro-fitness/fitness/ .

Ci sono veramente corsi per tutte le età e i livelli di allenamento.

  • Corsi a bassa intensità come Physical Tone, Pilates e Stretching Dinamico sono utili non solo a persone su di età, poco allenate o con problemi posturali, ma anche a chi post allenamento vuole semplicemente allungare i muscoli, rilassarsi ed evitare contratture.
  • Corsi a media intensità quali ABS, Circuit, G.A.G., Pilates Avanzato, Pump, Step, Step Tone e Total Body sono maggiormente indicati per persone prive di particolari problematiche fisiche che desiderano tonificarsi a ritmo di musica.
  • Corsi ad alta intensità, invece, sono Aeroboxe, Cardio Fit, Fit Crossing, Fitball Pilates, Fitboxing, Latin Step, Spinning, Tabata e Upper Body. Questi corsi sono indicati a chi è in buono stato fisico e desidera rimettersi o mantenersi in forma e -perchè no- sfogare lo stress accumulato durante la giornata!

La programmazione dei corsi  e una descrizione dettagliata dei singoli la trovi qui: https://cusbergamo.it/centro-fitness/corsi-fitness-compresi-negli-abbonamenti/

Cosa aspetti? Basta scuse, vieni a divertirti e tenerti in forma con noi! Non solo potrai migliorare il tuo benessere fisico, ma potrai anche conoscere nuove persone e avere un’occasione in più per stringere amicizie.

Ti aspettiamo presso il CUS Bergamo!

 

Chiediamo a Marina: sollevamento pesi e osteoporosi

 

 

Marina è la nostra istruttrice dei corsi di gruppo, con esperienza più che ventennale nel mondo del fitness.

Oggi le abbiamo chiesto della relazione tra sport e problemi alle ossa, in particolare l’osteoporosi. É sicuramente scoraggiante, quantomeno in un primo momento, scoprire di avere un tale problema, ma…si può fare qualcosa per migliorare la situazione? Bisogna rinunciare alla palestra e allo sport?

Ovviamente, non essendo la nostra istruttrice un medico, si precisa che i seguenti sono dati e consigli basati sull’esperienza personale e lavorativa, e articoli relativi a studi scientifici letti da riviste specializzate, ma non possono in alcun modo sostituire il consulto di una figura medica!

L’osteoporosi è una malattia che porta all’indebolimento progressivo del tessuto osseo, per cui questo diventa fragile ed è soggetto quindi a fratture; si stima che in Italia ne soffrano circa 5 milioni di persone.

Molte ricerche hanno dimostrato che “sollevare pesi” aiuta a mantenere le ossa forti aumentandone la densità; migliora la forza e la funzionalità del corpo nel suo insieme, diminuendo inoltre il rischio di fratture in caso di caduta.

Ovviamente, bisogna iniziare con un programma con pesi leggeri, in modo da permettere ai muscoli di adattarsi progressivamente.

É buona cosa non pensare di fare da soli, ma farsi assistere almeno per un periodo da un professionista che vi insegni la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi!

Chiedi all’esperto del CUS Bergamo!

 

Il CUS Bergamo è il centro sportivo dell’Università degli Studi di Bergamo, ma non è solo per gli universitari!

É infatti aperto a tutti e offre attività e servizi per tutte le esigenze e per tutte le età (sport di ogni tipo, sala pesi, corsi di gruppo, ginnastica adattata, corsi per gli anziani, servizi di personal training e molto altro); è interamente accessibile ai disabili, libero da qualsiasi barriera architettonica.

Cosa aspetti a venire? Citando Giovenale, “mens sana in corpore sano” è un mantra da seguire per ricercare il più possibile il proprio benessere. A volte però si può essere frenati nell’attività sportiva, oltreché dalla mancanza di volontà (e qui Giovenale dovrebbe spronare a superarla!) da problematiche fisiche o semplicemente dalla mancata conoscenza delle molteplici possibilità di allenamento. Presso il nostro centro ci sono istruttori qualificati che ti possono aiutare, dandoti un programma di allenamento specifico per la tua persona e le tue peculiari caratteristiche ed esigenze.

Al CUS Bergamo puoi sempre chiedere informazioni e consigli agli istruttori, ma da oggi hai un servizio in più a tua disposizione: puoi chiedere direttamente al Direttore Fitness, scrivendoci in privato sulle nostre pagine social ( https://www.facebook.com/cus.bergamo/ , https://www.instagram.com/cusbg/ ), iniziando il messaggio con: *DOMANDA AL COACH*. Ogni mercoledì selezioneremo 3 domande cui il nostro Direttore risponderà, postando il “botta e risposta” sul gruppo dei nostri tesserati FITNESS CUS DALMINE.

Ti aspettiamo!

 

STRETCHING

In palestra noto spesso persone che si allenano duramente per 1-2 ore per tutta la settimana, con l’unico scopo di aumentare i sovraccarichi per ottenere l’ipertrofia muscolare.

L’allungamento dei muscoli è spesso snobbato, ed a volte addirittura considerato come una vera e propria perdita di tempo.

A mio avviso, invece, deve essere considerato una parte importante di ogni allenamento.

Per esempio, se in palestra l’obiettivo è  quello di aumentare l’ipertrofia si cerca giustamente di aumentare i sovraccarichi, ma teoricamente stimolando il muscolo si avrà, dal punto di vista muscolare, una retrazione del muscolo stesso: ciò non consentirà di  utilizzare il completo range di movimento (rom, range of movement)

Ricordo che per avere una massima contrazione occorre partire dal massimo allungamento, ma se è presente una retrazione muscolare il rom sarà limitato e di conseguenza sarà  limitato lo sviluppo muscolare (i filamenti di actina e miosina, costituenti la fibra muscolare, non potranno allungarsi e contrarsi correttamente).

Un’altra conseguenza di un rom insufficiente è la compensazione per l’esecuzione di alcuni movimenti, con il coinvolgimento di altri muscoli durante gli esercizi: ciò può generare un’esecuzione non corretta e quindi un aumento del rischio di contratture.

 

Si capisce come diventi importante avere un corpo elastico e flessibile per avere una migliore performance.

I principali tipi di stretching si suddividono in:

  • Settoriale
  • Globale attivo

 

Il primo, probabilmente il più  conosciuto, consiste nel mantenere in allungamento (quindi in stato di tensione, ma senza sentire male) il distretto muscolare per circa 30-40 secondi; ha il vantaggio di essere semplice da fare ma lo svantaggio di non tenere conto delle catene muscolari e di non agire sul tessuto connettivo.

Il secondo invece, molto meno conosciuto ma molto più efficace, agisce sulle catene muscolari che sono presenti nel corpo umano  e che si influenzano in maniera reciproca: cosi facendo possiamo eliminare i compensi che il corpo crea durante l’allungamento. Piccola nota negativa: richiede molto più  tempo…

Quindi, in conclusione, mi permetto di sottolineare che lo stretching deve essere considerato come parte integrante di ogni singolo allenamento.

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

COME SOPRAVVIVERE AI CENONI

Oggi parleremo delle feste e delle relative amenità: soprattutto culinarie …  Il cibo è convivialità e gioia, ma per non renderlo un dispiacere è bene attenersi ad alcune semplici regole che adesso andremo a ricordare.

 

  1. EVITARE L’ECCESSO:

L’invito a osservare una certa moderazione nelle festività natalizie ha anzitutto lo scopo di non sottoporre l’apparato digerente e quello cardiocircolatorio a un lavoro troppo impegnativo.  Sappiamo che quanto maggiore è la quantità di cibo ingerita, tanto più impegnativa sarà la digestione, che non coinvolge, però, soltanto l’apparato digerente, ma l’organismo nel suo complesso.  In particolare, durante i pasti copiosi sono sintetizzati ormoni che incidono a livello cardiaco aumentandone il battito e la pressione sanguigna.  Questo determina più alte richieste di ossigeno e un lavoro extra per il cuore.

 

  1. 7/8 ORE TRA UN PASTO E L’ALTRO:

Far passare almeno 7 – 8 ore da un pasto all’altro (distanziare in giorni diversi i pasti più impegnativi).

 

  1. 2 ORE PRIMA DI CORICARSI:

Dopo un pasto abbondante aspettare almeno due ore prima di coricarsi.

 

  1. PASTI PIÙ IMPEGNATIVI A PRANZO

Mettere i pasti più impegnativi a pranzo piuttosto che a cena.

 

  1. UN PASTO LEGGERO PRIMA DI UNA CENA ABBONDANTE

Una cena abbondante è preceduta da un pasto leggero, costituito per esempio da insalata mista e tonno al naturale (oppure un minestrone di verdura e della ricotta magra) e un frutto

 

  1. ATTIVITÀ FISICA DURANTE LE FESTIVITÀ

Per quanto concerne l’attività fisica, ricordiamoci che ogni occasione è buona per far movimento, ad esempio, vi suggerisco di, portare i panettoni a vostra suocera senza usare l’ascensore ma salendo le scale due gradini per volta: ottimo esercizio di tonificazione per gambe e glutei … e che dire poi del magico momento in cui aprirete i doni ?  Sarebbe ancora più speciale se fatto sostenendosi su di una gamba sola, favorireste i sistemi propriocettivi e migliorereste il vostro equilibrio … mi raccomando: un sorriso costa meno dell’elettricità ma dona più luce, pertanto non correte il rischio di farvi male nella frenesia di questi esercizi!

 

 

Tornando a essere seri l’esercizio fisico è molto importante non soltanto perché permette di consumare calorie in eccesso, ma anche perché può aiutare a contrastare l’aumento dei trigliceridi nel sangue, dopo un pasto ricco di grassi.  Quindi, dopo aver mangiato, è utile fare attività fisica (almeno due ore dopo il pasto), ma con moderazione (65 – 70% della frequenza cardiaca massima) per almeno 45’ – 1 ora e se si decide di fare una camminata all’aperto è bene proteggersi dal freddo, perché le basse temperature causano vasocostrizione quindi meno irrorazione al cuore.

 

  1. DOPO LE FESTIVITÀ RIPRENDERE GRADUALMENTE LA PALESTRA

Per i più esigenti e per chi fa già attività fisica in palestra vi illustro una scheda di ripresa dopo la pausa natalizia.

Suggerisco di ricominciare con 2 / 3 allenamenti da un’ora circa per due settimane.

Dopo 10/15’ di riscaldamento a una macchina cardio – fitness (tapis roulant o cyclette), dedicarsi per circa 10’ agli addominali con gli esercizi più semplici ma efficaci tipo crunch da supino e gli obliqui.  Passare poi agli esercizi per le gambe, tra i più efficaci gli affondi e il ½ squat (per esempio 2/3 serie per 15 ripetizioni con un carico moderato), per poi passare a quelli per la parte superiore: le distensioni con i manubri a trenta gradi per i pettorali, la lat machine per i dorsali, le alzate laterali per le spalle (2/3 serie per 12 ripetizioni), mentre per le braccia è utile eseguire il curl con manubri e i tricipiti ai cavi (2/3 serie per 10 ripetizioni).

Alla fine è molto importante impostare almeno 30’ di lavoro cardiovascolare ad intensità variabile non solo per bruciare le calorie ma per allenare nuovamente il cuore, depurare i reni e fegato.

 

Prof. Matteo Rossi

Athletic trainer

                                   

 

 

Chiediamo a Marina: allenamento e spuntini… e il caffè?

 

Marina è la nostra istruttrice dei corsi di gruppo (qui lista e orari–> https://cusbergamo.it/centro-fitness/corsi-fitness-compresi-negli-abbonamenti/). Le abbiamo chiesto se le capita di dare consigli  su cosa mangiare per affrontare una sessione di allenamento, e se il caffè può essere o meno un valido aiuto per ricaricarsi prima e durante la sessione.

In 26 anni di lavoro nel mondo del fitness mi è capitato di dare consigli su cosa consumare prima o durante un allenamento. Ovviamente, non essendo nutrizionista di professione, ci tengo sempre a precisare che i miei sono solo consigli basati sull’esperienza personale e articoli relativi a studi scientifici letti da riviste specializzate, ma non possono in alcun modo sostituire il consulto di una figura professionale esperta di nutrizione!

L’alimentazione svolge un ruolo importante prima di allenarsi affinché l’organismo possa sopportare lo stimolo allenante, per recuperare prima e mantenere la glicemia costante. Ovvio che si parla di un allenamento per persone “comuni” in palestra, per gli atleti professionisti invece il discorso è più ampio e dettagliato e varia a seconda dello sport praticato. Generalmente, un pasto prima dell’allenamento in palestra deve essere di elevata digeribilità e con alimenti di medio-basso indice glicemico. Uno spuntino ideale dovrebbe avere tra le 100 e le 200 calorie, ideale un mix di proteine magre, carboidrati di qualità e grassi sani. E soprattutto non dimenticarsi di bere acqua già da prima di allenarsi! Vanno bene barrette energetiche, yogurt, pane integrale con marmellata o una manciata di noci; va bene anche un piccolo panino con della bresaola, o se la si digerisce una banana. Bisogna comunque sempre ricordarsi che si parla di un spuntino pre-allenamento, non di un pasto!

Per quanto riguarda il caffè, secondo varie ricerche effettivamente la caffeina diminuisce il senso di stanchezza e potenzia l’azione negli stimoli di contrazione. L’unico svantaggio può essere la disidratazione, quindi sì al caffè prima di allenarsi, ma bere anche acqua prima e durante l’allenamento!

GIFT CARD del CUS Bergamo… per un regalo che non possa essere dimenticato!

 

Cosa regalare per Natale?

Oggetti, vestiti, cibo, gioielli… la scelta è varia, ma non c’è sicurezza che il regalo venga apprezzato! I gusti tra chi compra e chi riceve possono essere diversi, con i regali tradizionali non c’è garanzia che questi non vengano dimenticati in un cassetto.

Ma… hai mai pensato di regalare una fonte di benessere? Sarebbe fantastico poter regalare a chi vogliamo bene la possibilità di sentirsi sempre al meglio, di investire sul proprio benessere fisico e mentale.

Se l’idea ti piace, puoi farlo! Passa al CUS Bergamo e chiedi le nostre GIFT CARD… puoi scegliere tu cosa regalare tra i vari abbonamenti e servizi offerti in base all’età e alle esigenze della persona, oppure puoi regalare un importo che potrà essere speso a discrezione del ricevente presso il nostro centro (25€, 30€, 50€, 75€, 100€ o un importo da te definito). Qui istruttori e professionisti potranno trovare la soluzione migliore alle sue esigenze.

La GIFT CARD dovrà essere attivata presso il nostro centro entro 3 mesi dalla data di acquisto.

Ti piace l’idea? Cosa aspetti? Passa da noi e vai sul sicuro scegliendo un fantastico regalo!

Ti aspettiamo, a Dalmine in via Verdi 56  (dal lunedì al venerdì dalle 07 a mezzanotte, sabato dalle 9 alle 18, domenica dalle 9 alle 14); oppure chiama il 035 372819 per maggiori informazioni.

VALUTAZIONE DELLA POTENZA AEROBICA

La valutazione della massima potenza aerobica di un soggetto è molto importante per conoscere lo stato di forma, sia dal punto di vista della prestazione sportiva che della condizione di fitness generale. Tale valutazione può essere eseguita sia con test diretti che indiretti. Alcuni dei test indiretti, conosciuti in letteratura, sono facilmente repricabili in una palestra e ci permettono di misurare:

  • La massima potenza aerobica
  • La velocità aerobica massimale (VAM)

Tra i metodi indiretti, quelli più semplice da eseguire, sono il test di Cooper [1] ed il Rokport fitness walking test (o test della camminata).

Il primo è preferibile utilizzare con persone allenate e abituate alla corsa, il secondo in persone poco allenate o di età avanzata.

Richiedono entrambi soltanto la disponibilità di un cronometro e di un tapis roulant con contachilometri.

Esecuzione del test di Cooper

Il test consiste nel percorrere il maggior numero di chilometri in 12’, il risultato è dato dalla distanza percorsa. “È un test di potenza perché esiste una correlazione significativa tra la distanza percorsa in 12’ e la massima potenza aerobica (espressa in mL/kg/min), ricavabile dalla formula:

 

(d12-504.999) / 44.73

Dove d12 è la distanza (in km) percorsa in 12’” [2]

 

 Una volta terminata la prova confronto la distanza ottenuta nelle tabelle di riferimento e ottengo lo stato di forma del soggetto.

Per ottenere il calcolo della soglia anaerobica procedo in questo modo:

  • Moltiplico la distanza percorsa per 5 (ottengo la distanza media percorribile in un’ora e la relativa velocità media. Il valore ottenuto rappresenta il 110 – 115% della soglia anaerobica.
  • Quindi divido il risultato per 110 e moltiplico per 100, poi ripeto l’operazione dividendo per 115 e moltiplicando per 100 per ottenere il range di lavoro

Esempio:

Se nel test di Cooper percorro 2Km, moltiplico 2 per 5 e ottengo 10, poi:

10/110×100=9,10

10/115×100=8,7

Il soggetto ha una velocità aerobica massima tra i 8,7 e 9,10 km/h

 

Se abbiamo a disposizione il valore di VO2max:

VAM (Km/h) =VO2max/3,5

 

Esecuzione del Rockport Fitness walking Test [3]

Consiste nel camminare su un tapis roulant ad un passo costante e alla massima velocità per un miglio (1609 metri). Al termine annotare il tempo impiegato e la frequenza cardiaca.

È un test submassimale che permette di valutare il massimo consumo di ossigeno

 

 

 

Valori di riferimento VO2max [4]

 

MASCHI
Età Molto scarso Scarso Medio Buono Ottimo Eccellente
13-19 <35.0 35.0 – 38.3 38.4 – 45.1 45.2 – 50.9 51.0 – 55.9 >55.9
20-29 <33.0 33.0 – 36.4 36.5 – 42.4 42.5 – 46.4 46.5 – 52.4 >52.4
30-39 <31.5 31.5 – 35.4 35.5 – 40.9 41.0 – 44.9 45.0 – 49.4 >49.4
40-49 <30.2 30.2 – 33.5 33.6 – 38.9 39.0 – 43.7 43.8 – 48.0 >48.0
50-59 <26.1 26.1 – 30.9 31.0 – 35.7 35.8 – 40.9 41.0 – 45.3 >45.3
60+ <20.5 20.5 – 26.0 26.1 – 32.2 32.3 – 36.4 36.5 – 44.2 >44.2

 

FEMMINE
Età Molto scarso Scarso Medio Buono Ottimo Eccellente
13-19 <25.0 25.0 – 30.9 31.0 – 34.9 35.0 – 38.9 39.0 – 41.9 >41.9
20-29 <23.6 23.6 – 28.9 29.0 – 32.9 33.0 – 36.9 37.0 – 41.0 >41.0
30-39 <22.8 22.8 – 26.9 27.0 – 31.4 31.5 – 35.6 35.7 – 40.0 >40.0
40-49 <21.0 21.0 – 24.4 24.5 – 28.9 29.0 – 32.8 32.9 – 36.9 >36.9
50-59 <20.2 20.2 – 22.7 22.8 – 26.9 27.0 – 31.4 31.5 – 35.7 >35.7
60+ <17.5 17.5 – 20.1 20.2 – 24.4 24.5 – 30.2 30.3 – 31.4 >31.4

 

Prof. Matteo Rossi

Athletic trainer

 

[1] Cooper 1968

[2] G. S. Roi, I test di valutazione funzionale nel calcio, Edizione Correre, 2014

[3] https://www.my-personaltrainer.it/rockport-test.html

[4] ibidem