CUS BERGAMO

La composizione corporea

 

 

La corretta proporzione fra massa magra e massa grassa con la giusta idratazione è un buon punto di partenza per avere un corpo in salute.

L’obesità è un grave problema che può ridurre l’aspettativa di vita, essendo uno dei fattori di rischio legato a malattie quali il diabete, l’ipertensione e le coronopatie. L’aumento del rischio è legato non solo all’eccessiva quantità di massa grassa presente nel corpo, ma anche alla sua dislocazione, specialmente nella zona addominale.

Diversi studi hanno dimostrato che la presenza di grasso nella zona tra l’ombelico e lo sterno è altamente predittiva per l’instaurarsi di malattie cardiovascolari ed altri disturbi metabolici (centodue centimetri per gli uomini e ottantotto centimetri per le donne sono i valori di soglia).

La National Health and Nutrition Examination Survey definisce il sovrappeso con un BMI (indice di massa corporea, peso/H^2) di valore uguale o maggiore di 27.8 kg/m^2 per l’uomo, e 27.3 kg/m^2 per le donne.

Valori BMI
< 15 magrezza grave
15-19 sottopeso
19-25 normalità
25-30 sovrappeso
>30 obesità

Oggi questa definizione, con un semplice esempio, possiamo dimostrare che non può giustificare il grasso in eccesso:

UomoUomo
Peso: 75kgPeso: 85kg
Altezza: 1.80Altezza: 1.80
Massa Grassa: 20%Massa Grassa: 12%
BMI = 75/1.80^2 = 23,15BMI = 85/1.80^2 = 26,23

Come possiamo vedere l’uomo che pesa 75kg e con una percentuale di massa grassa superiore, risulta con un BMI normo peso, mentre l’uomo di 85kg con una percentuale di massa grassa inferiore (solo 12%), risulta sovrappeso!!! Questo perché la formula BMI non considera la percentuale di massa grassa e massa magra, quindi paradossalmente un atleta con una alta percentuale di massa magra (muscoli) può rientrare nella categoria a rischio.

Esistono diversi metodi più accurati per misurare la percentuale di massa grassa, la plicometria è uno di quelli più diffusi, per la semplicità ed i bassi costi. È un metodo bicompartimentale perché considera il corpo diviso in due netti comparti: il grasso e la massa libera dal grasso.

Il sistema si basa su una stima dell’acqua, su diverse misure antropometriche, su equazioni predittive, la più usata quella di Jackson e Pollock, e su alcuni presupposti che considerano:
  • lo stato di idratazione corporea ideale (intorno al 60% di acqua totale);
  • la massa magra costante e con una densità di 1.1 g/cm^3 a 37° ed idratata al 73%;
  • la massa grassa con una densità di 0.901 g/cm^3 a 37°
    nella massa magra l’acqua extra e intra cellulare costante.

Tralasciando di descrivere le modalità operative (più di interesse del Personal Trainer), possiamo dire che il metodo bicompartimentale/plicometria ha alcune criticità:

  • va bene per persone sane e normo idratate, non può essere utile per persone obese o con un alto o basso livello di disidratazione;
  • i risultati sono legati alla capacità/abilità del personl trainer nel rilevare le pliche attraverso il plicometro;
  • non sempre il plicometro esercita una pressione costante tra le pliche di 10g/mm^2 (se la pressione è diversa, la non ottimale compressione della plica causerà errori in fase di rilevazione).

L’American Council on exercise definisce un buono stato di fitness, solo sulla base del sesso e non in base all’età, una persona con il 21-24% di massa grassa per le donne ed il 14-17% di massa grassa per gli uomini.

 

VALUTAZIONEDONNAUOMO
Grasso essenziale10-12%2-4%
Forma atletica14-20%6-13%
Buono stato di fitness21-24%14-17%
Al di sopra della norma25-31%18-25%
Obesità+32%+25%

 

Esistono poi metodi tricompartimentali che considerano anche la quantità di acqua intra ed extra cellulare.
La bioimpedenziometria (BIA), ad un costo non eccessivo, facile da utilizzare e non invasiva, ci permette di conoscere lo stato di idratazione della persona. Grazie alla BIA il personal trainer ha tutta una serie di dati per poter programmare un allenamento personalizzato sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo.

 

Prof. Matteo Rossi
(Responsabile dei progetti sportivi CUS Bergamo)

Il CUS Bergamo riapre il 29 Giugno! Domande e risposte su modalità e regole igienico-comportamentali.

 

Abbiamo tutti una gran voglia di ritornare a fare sport in presenza, come ai vecchi tempi. Dal 29 giugno 2020 questo sarà possibile: il CUS Bergamo apre i battenti a tutti i suoi abbonati e alle nuove leve, con qualche restrizione relativa ai comportamenti da adottare durante l’allenamento.

Vi segnaliamo una breve guida con tutte le misure adottate dal nostro Centro a Dalmine, secondo le regole stabilite dal DPCM del 17 maggio dall’Ufficio per lo Sport della Presidenza del Consiglio dei Ministri, utile a garantire la sicurezza di tutti gli sportivi.

 

  • Da lunedì 29 giugno l’accesso al Centro sarà libero e aperto a tutti?
  • No. Per evitare assembramenti si potrà accedere solo su prenotazione, sia per coloro che frequentano i singoli corsi* a numero chiuso sia per coloro che si allenano nella sala fitness. L’accesso sarà garantito a 10 persone ogni 15 minuti, le quali potranno restare nel Centro ad allenarsi per un massimo di un’ora e mezza, escluso il tempo per utilizzare lo spogliatoio e la doccia. Il numero di persone al quale è consentito l’accesso è calcolato in base alla capienza dei nostri spazi.

 

  • Quali sono le accortezze da avere all’entrata?
  • Come previsto per legge, il Cus informerà i suoi utenti sulle norme sanitarie con un’apposita segnaletica, all’entrata infatti saranno predisposti dei bolli a terra con la funzione di indicare il percorso da seguire. La reception sarà protetta da plexiglass, mentre agli utenti verrà misurata la temperatura, che dovrà risultare al di sotto dei 37,5°, e verrà richiesto di compilare una autocertificazione. L’elenco delle presenze verrà conservato per le due settimane successive, garantendo il rispetto della normativa in materia di protezione dei dati personali.

 

  • Come si fa ad effettuare la prenotazione?
  • Accedendo al sito www.cusbergamo.it, nella sezione Servizi Online (https://cusbergamo.it/servizi-online/) – Tesseramento e Iscrizione Online (cliccare sulla scritta in fondo alla pagina) si potrà effettuare la prenotazione inserendo le proprie credenziali: indirizzo e-mail e password. Sempre in questa area si avrà la possibilità di scegliere la fascia oraria e il corso desiderati.

 

  • Quante e quali prenotazioni posso fare in un’unica volta?
  • Puoi prenotare un accesso alla sala fitness e due corsi per giorno di allenamento; puoi anche prenotare più giorni di allenamento. C’è però un limite: puoi prenotare fino a un massimo di 10 giorni prima la data in cui vuoi accedere.

 

  • E per coloro che non hanno ancora un account attivo, quale sarà la prassi da seguire?
  • Chi non l’avesse già, ha la possibilità di crearlo accedendo sempre nella sezione Servizi Online – Tesseramento e Iscrizione Online e cliccando infine su Crea un Account. Una volta inseriti i propri dati ci si potrà considerare iscritti al servizio.

 

  • Ho trovato difficoltà ad accedere al servizio di prenotazione seppure avessi le credenziali. Come fare?
  • È possibile che l’accesso sia avvenuto utilizzando un indirizzo e-mail diverso da quello presente nei nostri archivi. Se qualcuno ci avesse lasciato un indirizzo e-mail diverso nel corso degli anni e non avesse comunicato l’aggiornamento, non riuscirà ad accedere. Per risolvere il problema vi invitiamo a contattarci tramite l’indirizzo e-mail cus@unibg.it. Ogni indirizzo e-mail dovrà essere associato a una singola persona, membri dello stesso nucleo famigliare dovranno quindi registrarsi singolarmente.

 

  • Per coloro che erano in possesso di un abbonamento prima della chiusura della palestra e in scadenza durante il periodo del Lockdown, hanno diritto a un rimborso?
  • A tutti coloro che erano abbonati al CUS prima della pandemia, verrà data la possibilità di recuperare il periodo inutilizzato, allungando la scadenza dell’abbonamento.

 

  • Per iscriversi c’è la necessità di avere il certificato medico?
  • Sì, assolutamente. Coloro che non sono in possesso di certificato medico non avranno la possibilità di effettuare la prenotazione. Ti ricordiamo che online puoi anche prenotare la visita medica se ti è scaduta e vuoi rinnovarla presso il nostro Centro.

 

  • Durante l’attività fisica è indispensabile indossare la mascherina?
  • Sarà indispensabile nel momento in cui non sarà possibile rispettare la distanza di sicurezza tra utenti e negli spazi comuni (corridoi, segreteria, macchinette automatiche, bagni e spogliatoi).

 

  • E per quanto riguarda il distanziamento quali sono le regole da seguire?
  • Si dovrà necessariamente mantenere la distanza di un metro tra le persone che non svolgono attività fisica, di almeno due metri invece durante l’attività fisica, con particolare attenzione a quella intensa.

 

  • Come saranno gestiti gli spazi all’interno della palestra?
  • Tutti i macchinari sono stati distanziati e redistribuiti in modo tale da assicurare la distanza minima necessaria tra gli utenti i quali avranno a disposizione dei disinfettanti per poter igienizzare le attrezzature prima e dopo l’uso.

 

  • Si potranno utilizzare gli spogliatoi e le docce?
  • Gli spazi negli spogliatoi e nelle docce sono organizzati in modo tale da assicurare la distanze di un metro tra le persone con la previsione di postazioni d’uso alternate. Le aree di accesso saranno delimitate al fine di regolamentare gli spostamenti. Per quanto riguarda gli spogliatoi, tutti gli indumenti e gli oggetti personali dovranno essere disposti dentro la borsa personale, anche nel caso in cui fossero depositati negli appositi armadietti. Infine, non si potranno utilizzare armadietti in comune tra più persone.

 

  • Devo portare qualche documento particolare?
  • Sì! Al primo ingresso dovrai compilare e firmare la seguente dichiarazioneDichiarazione Covid. Inoltre, ti invitiamo a leggere con attenzione il seguente avviso: Avviso agli Utenti.

 

 

*DI SEGUITO LA TABELLA DEI CORSI PRENOTABILI FINO AL 31 LUGLIO (a numero chiuso).

LunedìMartedìMercoledì
9.15 _ Pilates Avanzato
(60 minuti)
9.15 _ Circuit
(60 minuti)
9.15 _ Physical Tone
(60 minuti)
10.30 - Latin Step + Total Body
(60 minuti)
10.30 _ Pilates
(60 minuti)
10.30 _ Spinning
(60 minuti)
12.45 _ Pilates Avanzato
(60 minuti)
12.45 _ Cardio Fit + GAG
(60 minuti)
12.45 _ Fit Crossing
(60 minuti)
18.30 _ Fiball Pilates
(45 minuti)
18.30 _ ABS + Fitboxing
(60 minuti)
18.30 _ Fit Crossing
(60 minuti)
19.30 _ Step
(45 minuti)
20.00 _ Spinning
(60 minuti)
20.00 _ Spinning
(60 minuti)

GiovedìVenerdìSabato
9.15 _ Step Tone
(60 minuti)
9.15 _ Fit Crossing
(60 minuti)
10.00 _ Corso Jolly
(60 minuti)
10.30 _ Aeroboxe + GAG
(60 minuti)
--
12.45 _ Step + Upper Body
(60 minuti)
12.45 _ Fitboxing + GAG
(60 minuti)
-
18.30 _ Pump
(45 minuti)
18.30 _ Step
(45 minuti)
-
19.30 _ Tabata
(45 minuti)
19.30 _ Pilates
(45 minuti)
-

 

 

Ginnastica Genitore-Figlio

Vuoi sfruttare il tempo libero per divertirti in famiglia e allenarti nello stesso tempo?

Ecco un circuito studiato appositamente per genitori e figli, divertente e allenante!

Sviluppato dal prof. Matteo Rossi, Responsabile dei progetti sportivi per il Centro Universitario Sportivo di Bergamo.

CHIEDI AL COACH – Le domande di Maggio!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Maggio tra gli utenti del CUS ed i trainer della sala fitness.

 

👉🏻Lo stretching è meglio farlo a fine allenamento o in una sessione a parte? Se i muscoli non sono caldi quando si fa stretching si rischia qualcosa?
📍Innanzitutto bisogna capire quale tipo di stretching si intende, se quello dinamico o quello statico. Diciamo che il primo può essere utilizzato anche dopo il riscaldamento, a completamento dello stesso. Il secondo invece sarebbe più opportuno farlo alla fine o addirittura lontano dall’allenamento (sempre previo riscaldamento). A livello muscolare, allungare un muscolo caldo darà più benefici, però la letteratura è molto discordante su questo argomento. Il mio consiglio comunque è di dedicarci del tempo.

👉🏻È normale che quando mi alleno facendo affondi e squat poi mi escano le vesciche sulle dita dei piedi (le scarpe non sono strette)?
📍Non credo sia normale avere delle vesciche, ma penso sia dovuto alla calzature che uno indossa e anche al tipo di calze. Durante l’allenamento sicuramente si crea del sudore, per cui se non sono correttamente attrezzato potrebbe succedermi questo.

👉🏻È fattibile allenarsi con mascherina e guanti? Potrebbero esservi conseguenze sull’ossigenazione dei muscoli?
📍Fattibile o no…bisogna attenerci alle linee guida che ci daranno! A volte si dice prevenire è meglio che curare….nella dotazione normale il guanto come la salvietta dovrebbe esserci già (poi vedremo il tipo)! La mascherina sicuramente dal punto di vista organico inibisce lo scambio anidride carbonica e ossigeno, causando l’alcalosi. Negli sforzi prolungati darà forse fastidio, ma come detto vedremo: saranno regole che ci verranno date dall’alto!

👉🏻Ho la rettilinearizzazione della schiena (parte alta) e una forte lordosi… posso comunque allenarmi? O dovrei evitare qualche esercizio/privilegiarne altri?
📍Questa problematica è tassativamente da far conoscere al trainer! Senza entrare nello specifico, in questo caso il piano di lavoro sarà tarato in funzione del problema: ci saranno tipologie di esercizi da fare e soprattutto da non fare (per evitare ulteriori danni nell’atteggiamento posturale).

👉🏻Ci si può allenare durante il ciclo? C’è una qualche attività da privilegiare?
📍A mio avviso, durante il periodo mestruale l’allenamento dovrebbe subire delle leggere modifiche. Si deve sempre però scindere i vari casi, capire le abitudini delle persone. La grande differenza sta nel rallentare l’attività e fare attività di tipo leggero o moderato. Però dipende dal tipo di ciclo, è una cosa personale; di certo eviterei esercizi troppo stressanti a livello organico e muscolare!

👉🏻Come ingrossare gli avambracci?
📍L’avambraccio è una parte del braccio spesso sottovalutata e a volte nei programmi si tende a non allenarla. Esistono molteplici esercizi in palestra per stimolarlo… bisogna, come in altri casi, fare una programmazione specifica per studiarne l’incremento.

👉🏻Per quante “schede” dovrei puntare sulla MASSA? Potrebbe essere utile allenare anche la forza? Se sì, come le devo alternare?
📍In palestra non esiste il “quante schede devo fare per avere la massa o l’ipertrofia muscolare”! Questo obiettivo deve essere associato anche ad un regime alimentare appropriato e discusso con un esperto della nutrizione. Utile allenare anche la forza? È assolutamente indispensabile, direi. Nella programmazione dell’allenamento per la massa devono essere inseriti microcicli anche per allenare la forza, essendo queste correlate..e ricordiamoci che ai muscoli bisogna dare stimoli diversi, quindi in una programmazione annuale per l’incremento muscolare bisogna anche inserire cicli (schede) per la forza.

👉🏻Come allenare le GAMBE senza pesi alti in quarantena?
📍Per allenare le gambe in questo periodo ci si può rifare a una vasta gamma di lavori a corpo libero. I sovraccarichi posso ricercarli con l’uso di cavigliere o elastici… se ciò non bastasse, si può lavorare fino allo sfinimento muscolare.

👉🏻Si può correggere la CIFOSI in palestra?
📍 Assolutamente sì’! Il consiglio che posso darvi è di parlare con il trainer di questo problema. Alcune cifosi non sono evidenti ma ci sono, bisogna dunque prestare attenzione e trattarle come tali. Ci sono molti esercizi da evitare, ma anche molti esercizi che vengono in aiuto nella correzione della cifosi. L’importante è evitare esercizi che implichino l’intrarotazione dell’omero, poiché questo accentuerebbe il tutto.

👉🏻ALLENARSI AL SOLE fa male? Io lavoro e potrei andare a correre in pausa pranzo…rischio qualcosa?
📍Premesso che allenarsi non fa mai male, chiaramente bisogna capire in che condizioni lo si fa, l’intensità e soprattutto se ne vale la pena e non hai alternative! Quindi…avere qualche dubbio sull’uscire a correre sotto il sole a 45 gradi con umidità altissima ci sta; magari sarebbe meglio (se si riesce) uscire in un altro orario dove il sole scalda meno, oppure andare in luoghi ombreggiati, oppure cambiare allenamento. Se proprio non si hanno alternative, io anziché correre opterei per una camminata!

👉🏻Quanto è necessario l’ABBIGLIAMENTO TECNICO se si suda molto? È davvero rischioso rimanere sudati durante l’attività?
📍L’abbigliamento tecnico sicuramente aiuta ad allenarsi meglio, parlo soprattutto di maglie fatte apposta che termoregolarizzano il corpo facendo si di preservare o contenere il sudore. Chiaramente, quest’ultimo è fastidioso e dal punto di vista tecnico la perdita di liquidi equivale alla perdita di sostanze importanti, quindi: o si reintegrano le sostanze perse bevendo qualcosa, oppure un abbigliamento consono sicuramente può migliorare la performance!

Chiediamo a Marina: il BMI, indice di massa corporea

Marina è la nostra istruttrice dei corsi di gruppo, con esperienza più che ventennale nel mondo del fitness. Oggi le abbiamo chiesto del BMI (Body Mass Index): cosa è, a cosa serve, come si calcola e come si usa.

Ovviamente, non essendo la nostra istruttrice una dottoressa, si precisa che i seguenti sono dati e consigli basati sull’esperienza personale e lavorativa, e articoli relativi a studi scientifici letti da riviste specializzate e siti istituzionali, ma non possono in alcun modo sostituire il consulto di una figura specializzata!

Il BMI, indicato anche con la sigla IMC, è l’Indice di Massa Corporea. È il metodo più diffuso per calcolare la massa corporea e soprattutto un’eventuale obesità. Si ottiene dividendo il peso (in kg) per l’altezza (in m) al quadrato.

Se il BMI aumenta cresce anche il rischio di malattie associate all’eccesso di peso. D’altro canto, anche un BMI molto basso ha i suoi rischi: uno stato di malnutrizione favorisce l’insorgere di malattie compromettendo soprattutto il sistema immunitario. 

Di seguito le tabelle riportate come standard dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).

Valori di riferimento per le donne:

ETÀ16-171819-2425-34
BMI IDEALE19/2419/2419/2420/25
ETÀ35-4445-5455-6465-90
BMI IDEALE21/2622/2723/2825/30

Valori di riferimento per gli uomini:

ETÀ1616-1819-2425-34
BMI IDEALE19/2420/2521/2622/27
ETÀ35-5455-6465-90
BMI IDEALE23/2824/2925/30

È comunque da notare che questo valore è indicativo e potrebbe portare a discrepanze rispetto alla realtà, poiché è calcolato con una formula fissa e non distingue la massa magra da massa grassa e acqua. Perciò, nelle persone che svolgono attività fisica e hanno sviluppato muscolatura il risultato potrebbe risultare falsato.

In breve, il BMI o IMC è un valore indicativo pratico di massa corporea, ma per una corretta gestione della propria valutazione sarebbe opportuno aggiungervi anche i valori di impedenziometria o plicometria (test effettuati in centri specializzati).

 

Circuit Training in ufficio!

Sei in pausa pranzo e vuoi sfruttare al meglio il tempo a disposizione?

Ecco un circuito studiato appositamente per l’ufficio, anche di casa!

Sviluppato dal prof. Matteo Rossi, Responsabile dei progetti sportivi per il Centro Universitario Sportivo di Bergamo.

 

SPINNING

L’argomento che proponiamo oggi parla di uno dei corsi più gettonati nei centri fitness: lo SPINNING! Faticoso, divertente e stimolante, è senza dubbio il re dei corsi che consente di raggiungere grandissime soddisfazioni e risultati a ciclisti e non.

 

Lo SPINNING è adatto a tutti, ed in particolar modo a sportivi (soprattutto ciclisti nei mesi con temperature più rigide) e per quelle persone che vogliono dimagrire e perdere i kg di troppo accumulati nel tempo.

 

In italia è presente dai primi anni 90, ed è stato importato, come tante altre discipline, dall’America. Da allora è difficile non trovare corsi di spinning (avanzato o a livello base) nei migliori centri fitness.

Lo SPINNING consiste in un allenamento su una bici statica; risulta particolarmente coinvolgente e stimolante grazie alla musica, che scandisce il ritmo mentre si pedala.

 

Dal punto di vista puramente energetico è uno sport prevalentemente aerobico (quindi adatto quasi a tutti), ma con tratti anaerobici quando il livello di difficoltà dettato dalla musica si alza. L’intensità dello sforzo è regolato da una resistenza attivata  dal soggetto  stesso: questo consente ad ognuno di modularla a seconda delle proprie esigenze.

I risultati più evidenti sono il miglioramento nell’apparato cardiocircolatorio e dal punto di vista muscolare: i muscoli degli arti inferiori, dei glutei e del tronco (core) vengono fortemente attivati.

Dati statistici dicono che in 45-50′ di corso si possono bruciare circa 600 kcal.

 

Altro beneficio importante riguarda il metabolismo e la circolazione sanguigna, soprattutto negli arti inferiori: questo consente di contrastare la cellulite.

Inoltre, come tutti gli sport, libera endorfine che aiutano a mantenere alto l’umore.

Ultimo, ma non per importanza, è l’aspetto legato alla socializzazione che si crea nel gruppo d’allenamento.

 

Concludendo, il mio consiglio è quello di avvicinarsi allo spinning in maniera graduale: il rischio di strafare a causa dell’entusiasmo e della competizione è reale.

Consiglio di parlare direttamente con il trainer, che potrà consigliare al meglio.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

CHIEDI AL COACH – Le domande di Aprile!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Aprile tra gli utenti del CUS ed i trainer della sala fitness.

👉🏻È vero che lo squat è l’esercizio più completo? Se facessi solo quello (con pesi alti) basterebbe?
📍Lo squat è l’esercizio più completo per allenare gli arti inferiori, ma alla domanda se basta solo quello per allenare le gambe mi sento di dire di no! Perché se si voglioni ottenere dei risultati migliori bisogna dare ai muscoli (in questo caso delle gambe) degli stimoli differenti, quindi allenarli con diverse metodologie, diverse angolazioni e diversi tipi di esercizi.

👉🏻Se facessi tante flessioni e allenassi troppo il petto con pesi alti rischierei di perdere il seno? Ho sentito che allenando il petto il seno di solleva, ma non vorrei perderlo…
📍L’allenamento dei pettorali è sempre un tema molto forte e chiacchierato nel fitness, è giunta l’ora di sfatare qualche tabù ad esso relativo! Dal punto di vista anatomico il seno appoggia sui pettorali e non ve ne fa parte (non sono la stessa cosa), a parte dei piccoli muscoli che circondano i dotti lattiferi non vi sono fibre muscolari, il tessuto connettivo che avvolge il grasso ne assicura il sostegno e maggiore elasticità. Detto ciò, non è l’allenamento dei pettorali a diminuire il seno, ma piuttosto il dimagrimento. Il mio consiglio è quello di allenare la porzione clavicolare del petto anche con dei semplici piegamenti (non si chiamano flessioni, attenzione!), così che possiamo aiutarlo a “tirarlo su”. Allo stesso tempo è importante allenare anche tutto il resto, perché allenando troppo il pettorale si rischia di far chiudere le spalle in avanti, schiacciando di conseguenza il seno.

👉🏻Come eliminare le culotte de chevals?
📍Le culotte de cheval per chi non lo sapesse sono un deposito di grasso nella zona laterale delle coscie e dei glutei.
Diciamo subito che eliminarlo del tutto forse è impossibile, anche perché alcuni fattori che lo determinano non sono gestiti da noi (predisposizione genetica). Però, certi accorgimenti possono migliorare la situazione.
Praticare esercizi aerobici con regolarità, evitare di stare troppo seduti, esercizi mirati in palestra e l’adozione di uno stile di vita adeguato possono sicuramente aiutare!

👉🏻Quanto tempo bisogna aspettare per allenarsi dopo un PASTO completo? Se si sente dolore in basso a sinistra bisogna fermarsi o si può continuare?
📍Dopo un pasto completo la scienza ci dice che bisogna aspettare almeno 2/3 ore prima di svolgere attività fisica; un tale lasso di tempo serve alla digestione. Eventualmente si potrebbe mangiare qualcosa almeno un’ora prima dell’attività (giusto per avere le giuste energie) e poi finire il pasto dopo l’allenamento. Un dolore al fianco sinistro (o in qualsiasi altro posto) è da prendere come un campanello d’allarme che il corpo manda: è quindi utile rallentare o meglio ancora fermarsi, e vedere se passa.

👉🏻Quando faccio PLANK, soprattutto a braccia distese, mi diventano praticamente subito rosse, gonfie e calde entrambe le mani…è normale? Come posso rimediare?
📍Il problema che avverte alla mano è un problema abbastanza diffuso, ma non a tutti si manifesta in maniera cosi plateale. Sicuramente un possibile rimedio è quello di potenziare i muscoli che intervengono in quel tipo di posizione, nonché potenziare la posizione stessa: perfezionarla può aiutarmi ad avere meno conseguenze. Però, ricordo che quel tipo di esercizio impone di scaricare parte del proprio peso sulle mani, e quindi è comunque fisiologico che vi siano quei tipi di problemi.

👉🏻C’è una formula per capire finalmente quanta ACQUA dovrei bere durante il giorno per allenarmi al meglio? Non può essere che due persone…magari una di 1,60m e l’altra di 1,90m debbano bere la stessa quantità d’acqua giornaliera!
📍Diciamo che non c’è una risposta universale su quanta acqua bisogna assumere in un giorno…la cosa certa è che non possiamo farne a meno. Sicuramente il tipo di attività, il peso corporeo e lo stile di vita incidono sulla quantità, quindi 2 persone diverse in tutto (corporatura, lavoro e attività sportiva) avranno bisogno di quantità diverse di acqua. La cosa che vi consiglio è quella di non bere il quantitativo consigliato in un lasso di tempo piccolo, ma di diluirlo per tutto l’arco della giornata. Studi dicono che la formula per calcolarla sia approssimativamente
(30ml × kg di peso corporeo), però è un formula indicativa: come detto sopra, stili di vita e sport ne aumentano o diminuiscono la quantità.

👉🏻Ho poco tempo per allenarmi e quindi tendo a saltare lo stretching alla fine…non c’è un qualche esercizio di allungamento completo (o qualche macchinario) che potrebbe aiutarmi a “stirare” tutti i muscoli assieme in poco tempo?
📍Il consiglio più spassionato che posso darvi è quello di dedicare delle vere e proprie sedute allo stretching, invece che farlo poche volte e male o addirittura in maniera svogliata. Quindi: 1 volta alla settimana sospendi il tuo lavoro, e dedica del tempo ad allungare le parti stimolate in precedenza! In un primo momento potrà sembrare noioso, ma poi a lungo andare vi farà vedere i benefici del vostro lavoro con i pesi!

👉🏻Come far uscire la “V” degli addominali in basso?
📍La cosidetta “V”, come la chiamate, è una somma di fattori e regole da tenere in considerazione per avere una forma perfetta del muscolo addominale.
La genetica è importante, e qui ad ognuno madre natura ha dato la sua… Invece, i fattori che dipendono da noi (e su cui lavorare per migliorarla) sono:
– allenare con costanza l’addominale in toto;
– assumere una dieta corretta e prevalentemente proteica;
– oltre a fare pesi, fare anche esercizi cardiovascolari, che aiutano ad assottigliare lo strato d’adipe che in quella zona è uno dei punti di maggior deposito (soprattutto negli uomini).

👉🏻Sono sempre stanca quando mi alleno e mi gira la testa, eppure mangio! Cosa posso fare?
📍Il consiglio più pratico e veloce che posso darti, dopo che hai assunto tutte le precauzioni e vagliato tutte le opzioni possibili di salute, è quello di capire cosa mangi! Quindi, dovresti andare da un esperto di nutrizione. Inoltre, dovresti considerare anche come ti alleni e soprattutto con che intensità, frequenza e durata (in questo caso, dovresti rivolgerti al personale di sala).

👉🏻Ho asimmetrie muscolari, in particolare tra i muscoli delle cosce (destra più grossa della sinistra)…come posso correggerle?
📍Le asimmetrie muscolari possono derivare da fattori traumatici (incidenti,operazioni, …) e quindi il muscolo in questione e il suo trofismo risulta in deficit; perciò, bisogna portarlo al pari dell’altro con delle sedute in più (sull’arto in deficit). Oppure, molte problematiche derivano da problemi del bacino! Sembra strano, ma anche una piccola rotazione del bacino può compromettere l’allenamento portando a queste differenze, quindi una lastra o una analisi posturale posso chiarire le idee.

👉🏻É sbagliato allenarmi quando ho dolori muscolari pregressi dal precedente allenamento?
📍Allenarsi quando si hanno ancora addosso i dolori non è certo il massimo, anche perché il muscolo ha bisogno di un riposo fisiologico! Inoltre, allenarsi in tali condizioni potrebbe provocare limitazioni dei movimenti a causa del dolore e quindi una riduzione dell’escursione articolare.

👉🏻Va bene allenarsi la mattina presto prima di colazione? Cosa mangiare invece se devo allenarmi a stomaco pieno?
📍Allenarsi a digiuno sicuramente fa bene, ma dipende dall’obiettivo che si ha; in fase di dimagrimento è consigliato (non sessioni troppo lunghe però!), perché si ritiene che l’attività aerobica a digiuno permetta di bruciare una maggiore quantità di adipe. Invece, non potendo allenarsi a digiuno il consiglio è di fare una buona colazione (non troppo, al limite mangiate qualcosa alla fine dell’allenamento), ma rispettate i tempi della digestione, altrimenti non avrete a disposizione il giusto quantitativo di sangue richiesto dai muscoli.

Intervista a Matteo Ghilardi, istruttore di Wushu presso il CUS Bergamo

 

Yŏu-Tomo Cus Bergamo è un’associazione sportiva dilettantistica che offre corsi di Wushu supervisionati dal Maestro Mario Pasotti (primo divulgatore del Wushu in Italia). Matteo Ghilardi è istruttore di Wushu presso il Cus Bergamo; abbiamo pensato di intervistarlo per aiutarvi a scoprire in cosa consiste questa affascinante disciplina, e capire se potrebbe fare per voi!

 

  • COSA É IL WUSHU?

La madre di tutte le arti marziali. Il termine Wushu significa in lingua cinese letteralmente ‘’Arte marziale’’. Si distingue dal termine Kung-fu, che significa semplicemente ‘’esercizio eseguito con abilità’’ e che perciò i cinesi stessi riferiscono anche ad altri campi non necessariamente legati alle arti marziali. Tale chiarimento sui termini è importante per sgombrare il campo da mille dubbi che avvalgono le arti marziali cinesi quando vengono importate in occidente, spesso da insegnanti poco preparati e superficiali. La grande famiglia del Wushu comprende stili esterni, che sviluppano la forza fisica, e stili interni, che sviluppano invece l’energia interna. A loro volta questi stili si dividono in tradizionali e moderni, i secondi caratterizzati da una maggiore componente ginnico-acrobatica, che quindi comporta un continuo lavoro di allungamento (stretching).
In generale il Wushu si compone di svariate tecniche di braccia, di calci a terra e calci volanti, spazzate, parate, salti acrobatici e cadute. Il Wushu comprende inoltre il maneggio di svariati tipi di armi: spade, lance, sciabole, bastoni, catene, alabarde … che richiedono ovviamente un’adeguata preparazione tecnica ed atletica. La pratica di questa disciplina consente col tempo di acquisire scioltezza, forza e padronanza del proprio corpo; fornisce un indiscutibile arricchimento del proprio bagaglio culturale. Il praticante già dopo qualche settimana potrà sentire i salutari effetti dello stretching, componente basilare del Wushu.

 

  • COME E QUANDO HAI CONOSCIUTO IL WUSHU?

Ho incominciato 10 anni fa un po’ per curiosità e un po’ per bullismo a scuola

 

  • QUANTO CI SI IMPIEGA AD AVERE UNA BUONA CONOSCENZA DI QUESTO SPORT?

Mentirei se dicessi che il percorso vero non iniziasse dalla cintura nera

 

  • A CHI É CONSIGLIATO? LO POSSONO FARE TUTTI O VI SONO LIMITI DI ETÀ?

Può praticarlo chiunque a qualunque età, dai 5 agli over 60, in quanto il Wushu comprende anche il TaiJi, pratica ormai conosciutissima. Almeno di nome.

 

  • SE UN/UNA RAGAZZO/A VOLESSE INIZIARE A PRATICARE WUSHU, COSA CONSIGLIERESTI? SERVONO UN ABBIGLIAMENTO E/O DEI STRUMENTI PARTICOLARI?

Consiglierei di avere pazienza e voglia di lanciarsi. Per quanto riguarda l’abbigliamento, togliendo la nostra divisa, serve semplicemente una tuta e delle scarpe molto leggere. Invece per gli attrezzi come bastoni, sciabole, lance, spade ecc li forniamo noi in quanto sono da ordinare in base alla statura e corporatura dell’atleta.

 

  • COME É STRUTTURATO UN ALLENAMENTO?

L’allenamento è strutturato inizialmente sullo stretching in quanto, come per la ginnastica artistica e altri sport simili, serve un’elasticità non indifferente per eseguire al meglio gli esercizi ma anche per evitare strappi. In seguito si fanno diversi fondamentali per costruire varie forme, esercizi di leve, esercizi con attrezzature e a volte di teoria. In seguito potenziamento muscolare e ancora stretching.

 

  • É UNO SPORT PERICOLOSO? QUALI SONO I BENEFICI E QUALI I RISCHI?

Non è uno sport pericoloso e non si corre nessun rischio se si segue alla lettera quello che dice l’insegnante e si evita di strafare, in quanto i combattimenti (anche se programmati) e l’utilizzo di attrezzature, possono risultare pericolosi se maneggiati con noncuranza o spavalderia.

 

  • ESISTONO GLI AGONISTI DI WUSHU? PER DIVENTARE AGONISTA COSA CONSIGLI? CHE CARATTERISTICHE DEVE AVERE UN AGONISTA O ASPIRANTE TALE?

Esistono agonisti di Wushu di ogni stile, da quelli più tradizionali a quelli più moderni e acrobatici fino al TaiJi, che svolgono gare su una pedana da soli, in coppia o in gruppo eseguendo una ‘’coerografia’’ (chiamata Taolu) alla quale verrà dato un punteggio. Oppure il Sanda (Kickboxing cinese) con veri e proprio combattimenti sul ‘’ring’’. Un agonista per essere tale deve avere forza di volontà eccezionale, voglia di imparare, capacità di risollevarsi dopo una sbaglio o una ‘’medaglia non vinta’’ e capacità fisiche di un certo livello, dal cardio alla muscolatura, anchesse comunque allenabili. Non per forza uno magro non è ‘’potente’’ o esplosivo.

 

Chiediamo a Marina: cardiofrequenzimetro e prestazioni

 

 

Marina è la nostra istruttrice dei corsi di gruppo, con esperienza più che ventennale nel mondo del fitness. Oggi le abbiamo chiesto del cardiofrequenzimetro, e se e come questo possa aiutarci a migliorare le prestazioni.

Ovviamente, non essendo la nostra istruttrice una dottoressa, si precisa che i seguenti sono dati e consigli basati sull’esperienza personale e lavorativa, e articoli relativi a studi scientifici letti da riviste specializzate, ma non possono in alcun modo sostituire il consulto di una figura specializzata!

Utilizzare il cardiofrequenzimetro non migliora propriamente la “prestazione”, ma il suo utilizzo ci permette di monitorare costantemente la frequenza cardiaca (f.c.) durante tutto l’allenamento. 

Questo aiuta ad individuare la corretta fascia aerobica cui sottoporsi, allenandosi in modo specifico al proprio fisico e alle proprie necessità, per raggiungere gli obiettivi prefissati con un maggior successo.

È meglio utilizzare cardiofrequenzimetri personalizzati, dotati di fascia toracica e computer da polso per poter inserire i propri dati.

Ma quale livello di frequenza cardiaca (f.c.) mantenere? Prima di tutto bisogna considerare la f.c.max, che varia da persona a persona poiché dipende da fattori quali l’età, lo stato di salute, lo stile di vita e la genetica. La cosa migliore sarebbe chiedere una visita medica che sottoponga ad un test massimale dove venga data la f.c.max personale. 

Esistono anche delle formule semplici per calcolarla, ma sono veramente molto generiche e non tengono conto dei fattori personali che potrebbero farla variare di molto (si basano sulla media della popolazione). Queste formule sono: (220-età) per gli uomini e (230-età) per le donne.

Questo è il punto di partenza, dopodiché si considerano le percentuali di quest’ultima in base all’obiettivo da raggiungere. Se l’obiettivo è “bruciare i grassi”, si consiglia il mantenimento durante l’allenamento di una f.c. pari al 65/70% della f.c.max. Per migliorare la potenza aerobica si consiglia il mantenimento di una f.c. pari al 70/80% della f.c.max. Mentre l’allenamento col fine di migliorare la mia soglia anaerobica deve portare a una f.c. intorno al 90% della f.c.max.