DEFINIZIONE
Il Cross Training è una tipologia di allenamento “incrociato” che permette, tramite la pratica di discipline sportive diverse, di incrementare il livello di fitness del soggetto. L’obiettivo è quello di creare atleti che non siano solamente resistenti a livello di endurance, ma resistenti in tutte quelle condizioni sport-specifiche. La forza e la potenza dovranno essere espresse ai massimi livelli e devono durare nel tempo. Nel cross training è prevista la creazione di WOD (Workout Of the Day) della durata, generalmente, di 60 minuti.
Con il termine cross training si indica, dunque, un programma di allenamento di diversi gesti atletici.
PRATICA
Un atleta che pratica il cross training è un atleta di sport di resistenza multimodale e di Hybrid sport. Con il termine Hybrid si intende uno sport che prevede il coinvolgimento contemporanea di numerose e differenti abilità fisiche e, inoltre, l’utilizzo di tutti i sistemi energetici. Vi sono sport che per loro natura coinvolgono un solo sistema energetico e una sola capacità condizionale, come ad esempio il powerlifting e il weightlifting, ma anche il getto del peso. In questi casi l’atleta dovrà preoccuparsi di sviluppare ai massimi livelli qualità come la forza e potenza e un solo sistema energetico, quello anaerobico alattacido, senza doversi preoccupare d’altro.
Un atleta di cross, invece, dovrà sviluppare un gran numero di qualità e di capacità condizionali dalla forza/potenza alla capacità aerobica/potenza aerobica, passando per la forza resistente fino alla capacità di lavoro sport-specifica, dovendosi preoccupare di allenare tutti i sistemi energetici nello stesso tempo.
La resistenza multimodale è la capacità di un atleta di sostenere la massima produzione di potenza possibile per periodi di tempo relativamente lunghi in una moltitudine di discipline diverse. Si indica, quindi, la capacità dell’atleta di sport ibridi di essere resistente nell’espressione di ogni abilità fisica a lui necessaria, in condizioni di affaticamento, dove la resistenza assume, dunque, una connotazione globale e multisettoriale e non più specifica.
L’atleta che pratica il Cross Training non deve essere soltanto resistente a livello di endurance, ma deve saper essere resistente in tutte le condizioni sport-specifiche, ovvero le condizioni tipiche di gara. Forza, potenza e velocità devono essere espresse ai massimi livelli e devono poter durare nel tempo!
IL WOD
La programmazione, in questa tecnica di allenamento, svolge un ruolo fondamentale per l’incremento di tutti i parametri dell’atleta. In particolare, il microciclo viene suddiviso in un determinato numero di nanocicli. Il nanociclo, nel cross training, prende il nome di WOD. Questo termine significa Workout Of the Day e prevede la generazione e la strutturazione dell’allenamento giornaliero. Alla base della creazione del WOD ci deve essere una piena comprensione dei principi legati alla programmazione e alla gerarchia dei movimenti.
Nell’allenamento si riconoscono:
- Movimenti fondamentali, capaci di dare grande transfer su altri movimenti. Questi dovranno essere sempre presenti nel WOD.
- Movimenti che hanno una forte probabilità di comparire in competizione.
- Movimenti che richiedono un allenamento costante e programmato per essere padroneggiati al meglio.
Tra questi gli esercizi fondamentali che verranno proposti saranno:
- BB Snatch
- BB Clean & Jerk
- BB Back Squat
- BB Deadlift
- BB Press ( Bench o Shoulder)
- Pull up
Successivamente i movimenti che avranno una forte probabilità di comparire nel WOD saranno:
- BB Front Squat
- BB Overhead Squat
- BB Push press
- BB Thruster
- BB Power Snatch (e varianti), BB Powe Clean (e varianti)
- Handstand Push up (Strict & Kipping)
- Ring/Bar Muscle up (Strict & Kipping)
- Toes to Bar (Strict & Kipping)
- Rope Climb
- Pistol Squat
- Rowing
Ed, infine, tra i principali esercizi suddivisi per gerarchia di movimenti avremo:
- BB lunge (Overhead & Front/Back Rack)
- Standard Push Up & Hand Release Push Up
- MB Wall Ball
- MB Floor Slam
- Sit Up
- GHD Sit Up
- GHD Back Extension
- Air Squat
- Walking Lunge
- Double Under
- Burpees (Over the Bar, Bar Facing, Bar Touching, ecc…)
- DB & KB Movements (DB Snatch, KB swing, ecc…)
- Strongman Movements (Axle, Log, Prowler, SandBag, Stone, ecc…)
- Air Dyne/ Assault Bike, Ski Erg, Swim, ecc…)
