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Stacchi Rumeni

Gli stacchi rumeni, chiamati anche romanian deadlift (RDL), sono un ottimo esercizio per l’allenamento di glutei e femorali. Sono una variante degli stacchi da terra, la differenza è quella che il bilanciere non toccherà il terreno durante la fase negativa.

Negli stacchi rumeni i muscoli principalmente coinvolti sono quelli responsabili dell’estensione dell’anca, quindi appunto glutei e ischiocrurali (bicipite femorale semimembranoso e semitendinoso). Sono coinvolti anche i muscoli della schiena come lombari, dorsali e erettori spinali; risultano quindi essere un ottimo esercizio per il rinforzo della catena cinetica posteriore.

Lo stacco rumeno può essere eseguito sia con i manubri sia con il bilanciere, può anche essere eseguito utilizzando altri attrezzi come ad esempio kettlebell o al multipower.

ESECUZIONE

Da stazione eretta, staccare il bilanciere da terra o meglio da un rialzo (ad esempio un rack), deprimere le scapole e flettere leggermente le ginocchia tenendo il bilanciere tra le mani con le braccia dritte lungo i fianchi. La distanza tra i piedi deve essere circa entro e non oltre la distanza tra le spalle. Il movimento di discesa inizia con la flessione delle anche, portando indietro i glutei e inclinando il busto in avanti, facendo scendere il bilanciere vicino alle cosce appena fin sotto il ginocchio, o fino a dove la mobilità lo consente. Grazie al movimento di estensione delle anche risollevare il bilanciere fino a tornare alla posizione di partenza.

Durante l’esecuzione è importante controllare che la schiena rimanga neutra per tutto il movimento, le tibie rimangano perpendicolari al pavimento e il bilanciere scivoli vicino alle cosce.
Una variante dello stacco rumeno è lo stacco a gambe tese. La principale differenza è che nello stacco a gambe tese le gambe rimangono tese o semi-tese per tutta la durata dell’esercizio, andando a portare il focus del lavoro sui muscoli ischiocrurali, a differenza dello stacco rumeno dove invece si flette leggermente il ginocchio permettendo alla gamba di piegarsi attivando maggiormente anche il gluteo.