Le trazioni rappresentano uno degli esercizi fondamentali per la forza e l’ipertrofia del gran dorsale. Questo esercizio, inoltre, rappresenta uno degli esercizi più eseguiti nelle palestre e rappresenta uno dei movimenti basilari del calisthenics, dello street workout e dello Streetlifting.
PRESA E MUSCOLI COINVOLTI
Questo è un esercizio multiarticolare che va a coinvolgere la maggior parte dei muscoli della parte superiore del corpo, in particolare sono coinvolti:
- Gran dorsale
- Bicipite brachiale
- Trapezio medio e inferiore
- Infraspinato
- Gran pettorale
- Romboidi
- Tricipite
- Deltoide, fasci posteriori.
Nonostante la moltitudine di muscoli sollecitati, il vero target di questo esercizio rimane i muscoli della schiena, ma il loro coinvolgimento cambia a seconda della posizione delle mani. In particolare:
- Presa supina stretta. Con questa presa il movimento sarà principalmente un’estensione lungo il piano sagittale, eseguito insieme all’adduzione della scapola. Dunque, possiamo dire che verranno coinvolti principalmente i muscoli della fascia centrale della schiena, ovvero:
- Romboidi
- Trapezio
- Gran dorsale, nella sua porzione bassa. In particolare, sulle fibre verticali.
- Presa prona larga. Con questa presa il movimento si svolgerà principalmente sul piano frontale. In questi movimenti l’adduzione della scapola è incompleta e vi sarà un lavoro minore sulla fascia centrale. Il lavoro sarà maggiore sul gran dorsale, in particolare sulle fibre alte e trasversali.
- Presa prona pollice su. Questa presa ci permette di scaricare molta più tensione sulla muscolatura del dorso, portando meno stress alla muscolatura dell’avambraccio.
- Presa prona pollice giù. Con questa presa vi sarà una maggiore enfasi ai muscoli flessori del gomito, quali:
- Bicipite Brachiale.
- Brachiale.
- Brachioradiale.
- Flessori del carpo.
- Pronatori del carpo.
Con una presa avvolgente del pollice non è indicato, a causa dei muscoli coinvolti, eseguire alti volumi di allenamenti. Questa presa viene molto consigliata durante l’esecuzione di alzate massimali o con programmi di allenamento con poche ripetizioni a carichi sub-massimali per poter ottenere la massima forza possibile in chiusura.
Al contrario la presa con il pollice su è molto indicata in alti volumi di allenamento a corpo libero o con zavorre a basse/medie percentuali di carico.
ESECUZIONE CORRETTA
Per iniziare si consiglia di appendersi alla sbarra con una presa larghezza spalle o poco più larga. Una volta staccati i piedi ci si tira immaginando di tirare la sbarra verso il petto fino a quando il mento non supera la sbarra.
Le spalle partono da una posizione neutra e progressivamente, durante la fase di tirata, si deprimono, allontanandosi il più possibile dalle orecchie. Durante l’esecuzione l’addome e i glutei devono restare rilassati e le gambe devono essere completamente distese.
Durante la negativa, ovvero durante la discesa, bisogna assicurarsi di mantenere tensione in tutto il corpo, soprattutto di non abbandonare le scapole che devono rimanere addotte nella fase finale, pronte ad eseguire una nuova ripetizione.
ERRORI
I principali errori da evitare:
- Deprimere anticipatamente le spalle, prima che i gomiti inizino a flettersi.
- Tenere l’addome troppo contratto, mantenendo il bacino in retroversione. Questa posizione, chiamata “hollow position” non permette una ottimale attivazione muscolare.
- Muovere piedi, ginocchia e bacino durante il movimento.
- Allargare i gomiti per portare il mento sopra la sbarra. Questo movimento determina un calo di tensione muscolare e un aumento dello stress muscolare a livello dei gomiti.
- Elevare le spalle durante la tirata, focalizzando il movimento sui flessori del gomito.
- Eseguire il “rimbalzo”, ovvero non mantenere la tensione durante la fase di discesa.
