Il Military press o lento avanti è uno dei migliori esercizi in palestra per avere spalle più grosse e più forti. Inoltre, questo esercizio è molto importante anche per la salute delle spalle in quanto possiede anche una azione preventiva. Durante l’esecuzione di questo esercizio si ha il coinvolgimento dei muscoli:
- Deltoide frontale e deltoide laterale.
- Tricipite.
- Trapezio superiore.
- Fasci claveari del gran pettorale.
- Capolungo del bicipite.
- Erettori spinali.
- Gran dentato.
Esecuzione
Per poterlo eseguire al meglio bisogna afferrare il bilanciere con una presa larga poco più delle spalle, utilizzando circa una ampiezza che va da 1,2 a 1,5 in più rispetto ad esse. I piedi devono restare a larghezza delle spalle in modo da avere la massima stabilità e le gambe devono essere tese durante tutta l’esecuzione.
In partenza le spalle devono essere basse e il petto alto e il bilanciere deve essere attaccato al petto, questo vale per tutte le ripetizioni. I gomiti devono sotto al bilanciere e leggermente più avanti in proiezione per avere la migliore linea di spinta. La traiettoria del bilanciere deve essere una sorta di parentesi. Durante il movimento il bilanciere deve passare vicino al viso e successivamente sopra la testa. Nella parte finale del movimento, i gomiti si serrano in blocco articolare e le spalle continuano ad elevarsi per terminare la spinta.
Errori
Gli errori più frequenti durante l’esecuzione e assolutamente da evitare sono:
- Mancata estensione completa dei gomiti nella parte finale del movimento. Stendere i gomiti permette di stabilizzare il carico e permette una esecuzione in sicurezza.
- Partenza con il bilanciere lontano dal petto. Errore molto comune che porta alla riduzione del ROM di lavoro dei muscoli coinvolti e che crea dei rimbalzi muscolari non necessari.
- Posizione dei gomiti troppo indietro o troppo in avanti in partenza. La posizione dei gomiti è fondamentale per avere una corretta linea di spinta. Infatti, se i gomiti non sono ben posizionati la spinta sarà in obliquo e non in verticale.
- Spinta del bilanciere in avanti e non in alto. In questo modo si perde l’esecuzione del gesto in sicurezza. Infatti, se il bilanciere va troppo in avanti o troppo indietro lo stress a carico dell’articolazione della spalla diventa eccessivo e aumenta il rischio di infortunio.
- Posizione dei piedi (troppo larghi, troppo stretti o storti). La base di appoggio è fondamentale per riuscire ad applicare la forza nel modo corretto.
- Muovere le ginocchia. Molleggiare le gambe durante l’esecuzione è un errore che trasforma il Military press in un esercizio differente, ovvero il push press. Utilizzare le gambe in aiuto cambia completamente la percezione dell’esercizio e, di conseguenza, altera la modulazione dei carichi.
- Mancata stabilizzazione del core ad ogni ripetizione. Per creare una base di appoggio solida, è molto importante prendere aria prima di ogni ripetizione. Bisogna pensare di espandere l’ombelico prima di ogni ripetizione e questo permetterà di creare più stabilità, impendendo la perdita delle curve fisiologiche.
