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Allenarsi con il caldo

Quando ci si allena d’estate bisogna prestare attenzione a molteplici fattori. Generalmente, con il passare delle stagioni il nostro corpo subisce dei cambiamenti interni come la variazione della temperatura corporea, l’aumento e la variazione della frequenza cardiaca e il cambio della pressione arteriosa. Questi cambiamenti durante le stagioni “fredde” non richiedono particolare attenzione, ma la situazione cambia per quanto riguarda le stagioni calde.

RISCHI DELL’ALLENAMENTO

Quando si svolge esercizio fisico, soprattutto quando molto intenso e in ambienti caldi, il sangue viene dirottato principalmente verso i muscoli (per sostenere il metabolismo energetico) e verso la cute (come meccanismo di termoregolazione e di dissipazione del calore). Questo comporta un innalzamento della frequenza cardiaca, una minor disponibilità di sangue che, se prolungato nel tempo, potrebbe portare a complicanze di alcuni organi (come reni e fegato).

Inoltre, l’allenamento con il caldo comporta una prevalenza del metabolismo anaerobico che porta ad avere un più rapido accumulo di acido lattico come conseguenza, in quanto viene captato in misura minore dal fegato e dai muscoli.

Con l’aumentare del caldo, ogni volta che si esegue un movimento il nostro corpo, per mantenere la temperatura corporea, risponde aumentando la sudorazione. L’acqua è fondamentale per mantenere il corretto funzionamento dei processi metabolici e una sua carenza, a seconda del livello, può portare a:

  1. Calo della pressione.
  2. Diminuzione del focus.
  3. Calo della prestazione.
  4. Capogiri e svenimenti.

Infine, in termini di performance, un calo del 2% del peso corporeo a carico dei liquidi (2% di disidratazione) porta ad un abbassamento della prestazione e al 4% si ha un abbassamento della prestazione fino al 30%.

CONSIGLI PRATICI

Per cercare di evitare tutti i possibili rischi appena elencati è opportuno adoperare alcuni accorgimenti utili durante l’allenamento, come:

  1. Bere molta acqua. Una iperidratazione offre un maggior vantaggio termoregolatorio. Si consiglia di bere sempre durante l’allenamento (almeno 150-200ml ogni 20 minuti di allenamento) e di bere prima e dopo l’allenamento.
  • Scegliere l’orario più adeguato. Se ci si allena all’aperto, preferire sempre la mattina presto o la sera, altrimenti scegliere almeno posti ombreggiati (come parchi o boschi).
  • Abbigliamento adatto. Quando ci si allena in queste condizioni si consiglia di scegliere sempre capi ampi, traspiranti e di tessuto tecnico. Coprirsi di più ed allenarsi nelle ore centrali per sudare di più non farà dimagrire più velocemente, anzi si andranno ad aumentare solamente i rischi sopracitati senza beneficiare di nessun effetto in ottica perdita di massa grassa e riduzione del peso corporeo.
  • Integrarsi quando serve. Quando si suda eccessivamente si vanno a perdere sali minerali ed è consigliata la reintegrazione. Tuttavia, per tutte quelle attività inferiori ai 90’ ad una intensità medio-bassa non è necessario il reintegro post allenamento. Sarà sufficiente avere una dieta completa di micronutrienti per sopperire alla momentanea carenza.