L’allenamento degli addominali viene utilizzato in palestra principalmente per un motivo estetico. Infatti, essere in possesso della famosa “tartaruga” vuol dire, nell’immaginario comune, avere un fisico allenato e asciutto. Questa affermazione è vera in parte perché per poter avere questi muscoli “in vista” è necessario avere una bassa percentuale di grasso corporeo, ma non dovrebbero essere allenati solamente per motivi estetici.
ANATOMIA E FUNZIONI
L’anatomia dell’addome ha una precisa architettura che ne influenza strettamente le funzioni. Quando si parla di addominali, si parla di un complesso muscolare formato da fibre muscolari con decorsi differenti e complementari tra loro. I protagonisti in questione sono quattro:
- Il muscolo retto dell’addome, il più famoso ed il più superficiale;
- Il muscolo traverso dell’addome, il più profondo;
- Il muscolo obliquo esterno, più superficiale rispetto al trasverso;
- Il muscolo obliquo interno, più profondo rispetto all’obliquo esterno.
Con un muscolo avente andamento verticale, il retto, uno trasversale, il trasverso, e due obliqui in senso opposto, obliquo interno ed esterno, il pacchetto addominale è completo. Tale pacchetto per forma e struttura è funzionale ad assolvere alla prima funzione del complesso dei muscoli addominali: la compressione dei visceri, i quali, senza un adeguato contenimento dato da alcuna struttura ossea, necessitano di questo apparato muscolare specifico per essere sostenuti adeguatamente.
Tra tutti i muscoli citati il muscolo meno importante da un punto di vista funzionale è proprio il muscolo retto dell’addome. Discorso diverso, invece per l’obliquo esterno e il trasverso che ricoprono un ruolo importante per la salute della schiena. Il primo, è un muscolo che inclina omolateralmente e ruota controlateralmente il tronco, in sinergia con l’obliquo interno. Oltre a questo, ha una funzione fondamentale nelle attività di vita quotidiana, agendo come stabilizzatore isometrico del bacino, limitando i gradi di rotazione lombare indesiderati.
In ultimo, un altro importante muscolo addominale è il trasverso. In virtù del suo specifico decorso anatomico questo funge da vero e proprio stabilizzatore del tronco e compressore dei visceri (è il più profondo e posto “a fascia” trasversalmente da dietro ad avanti). Numerosi studi riportano ritardi di attivazione di questo muscolo durante il movimento delle gambe e delle braccia nella vita quotidiana di soggetti affetti da dolore lombare cronico.
ALLENAMENTO ED ERRORI
Dopo quanto appena descritto, risulta molto importante allenare questi muscoli in modo completo cercando di andare a colpire tutti i muscoli descritti. Sul web sono a disposizione tantissimi esercizi che possono essere utilizzati per l’allenamento di questi muscoli, i più famosi da poter fare sono:
- Crunch
- Crunch inverso
- Sit up
- Plank
- Side plank
- L-sit
- Leg raise
- Dragon Flag
Si possono eseguire molti altri esercizi come quelli pubblicati sui nostri social. La scelta degli esercizi è libera, la cosa più importante, oltre ad eseguire esercizi per tutti i gruppi muscolari, rimane l’esecuzione di questi. Gli errori che si commettono quando esegui gli addominali sono molti e spesso vanno da una parte a togliere il lavoro sul torchio addominale, dall’altra aumentano la possibilità di prendersi contratture e dolori alla schiena. Gli errori più comuni sono:
- Non tirare di collo: iniziare il movimento dal collo allena più lo strenocleidomastoideo che il retto addominale;
- Non fare movimenti veloci e strattonati ma sempre controllati;
- Smettere di respirare: quando fai gli esercizi non trattenere il fiato ma continua a respirare in modo fluido e controllato;
- Non concentrare il lavoro sugli addominali, ma ridistribuisci la tensione su altri muscoli come l’ileopsoas;
- Scaricare sulla schiena e sentire male ai lombi: sentire male alla schiena durante gli addominali succede perché spesso si eseguono male gli esercizi oppure il core non è ancora pronto per fare tutte le ripetizioni. Conviene diminuirle e fare più serie, affrontando in modo graduale il lavoro sul torchio addominale.
Un errore concettuale e non di esecuzione è pensare che gli esercizi per l’addome aiutino ad avere la pancia piatta e a dimagrire localmente sul girovita. Purtroppo, non è così, per avere la famosa “tartaruga” bisogna mettersi a dieta. Gli addominali possono tonificare ma non hanno un effetto dimagrante.
