Il Plank si può definire come un esercizio completo che coinvolge una grande parte dei muscoli del nostro corpo, circa il 90%. In particolare, però, questo esercizio si focalizza sul rinforzo principale dei muscoli:
- Retto dell’addome.
- Obliquo interno.
- Obliquo esterno.
- Ileopsoas.
- Grande gluteo.
Il Plank è un esercizio isometrico ed è funzionale alle principali azioni dei muscoli addominali, ovvero: stabilizzazione e contenimento dei visceri. Proprio per questo motivo questo esercizio viene (ed è) considerato un ottimo esercizio per la salute oltre che per i muscoli.
ESECUZIONE ED ERRORI
L’esecuzione corretta dell’esercizio prevede, con i gomiti e gli avambracci appoggiati al terreno e i piedi uniti, di mantenere una posizione nella quale testa, spalle, tronco e bacino siano in linea e paralleli al terreno. Il tratto lombare della colonna non deve andare in iperlordosi e la contrazione degli addominali e glutei deve essere tale da mantenere il bacino in retroversione. Infine, le spalle devono essere mantenute basse e lontane dalle orecchie e la cervicale va mantenuta neutra senza iperestendere il collo.
Bisogna sapere che nel Plank non è importante quanto tempo riesci a mantenere la posizione, ma quanto tempo riesci a mantenere la posizione corretta appena descritta!
Gli errori più comuni e da evitare sono:
- Tenere il bacino troppo basso. Questa posizione crea una eccessiva pressione a livello lombare portando, nel tempo, a sviluppare dolore in questa area.
- Tenere il bacino troppo alto. Mantenendo il bacino ad un livello superiore a quello delle spalle il lavoro sul core sarà inefficace.
- Tenere il bacino inclinato. Lavorando in questo modo si ottiene uno sviluppo non armonico e asimmetrico del core.
- Tenere le ginocchia flesse. Anche in questa posizione il lavoro allenante per il core sarà minore ed inefficace.
- Tenere il collo in iperestensione. Questa posizione porta ad un eccessivo accorciamento dei muscoli cervicali causando, nel tempo, dolore in questa area.
CHALLENGE PLANK
Possiamo considerare il Plank efficace quando si riesce a mantenere la posizione corretta per almeno 1 minuto. Se ancora non si riesce si può provare ad eseguire questo programma:
4 serie x max secondi – recupero 30”: Tendenzialmente, all’inizio si faranno più secondi nella prima serie e man mano i secondi scenderanno nelle serie successive. L’obiettivo di questo programma è quello di continuare ad eseguire nelle settimane il Plank fino a quando tutte e 4 le serie saranno della stessa durata e ben presto si arriverà ad eseguire il minuto di Plank!
Se, invece, riesci a fare più di 1 minuto e vuoi rendere l’esercizio ancora più stimolante, ti consiglio di provare la nostra challenge di 5’ dove ogni 30” si eseguirà una variante. Il video della challenge lo trovi sui nostri social, ti aspettiamo!
