Per tutti gli sportivi, amatoriali e professionisti, l’alimentazione è uno dei parametri fondamentali per avere una buona performance, migliorare il proprio aspetto estetico e migliorare la propria salute.
Nonostante l’alimentazione, in genere, rappresenti un pilastro fondamentale per la salute e l’allenamento, bisogna sapere che non esiste una alimentazione precisa o un allenamento specifico che, se seguiti, portino sicuramente a quello a cui si ambisce. Questo accade perché ciascuno di noi ha esigenze differenti ed entrano in gioco molte variabili da dover tenere in considerazione.
Quindi, sulla base di quanto appena detto, risulta chiaro e fondamentale che, per ottenere il miglior risultato possibile, bisogna rivolgersi a una figura qualificata e specializzata, così da poter analizzare al meglio la propria situazione.
Nel corso di questo articolo, però, parleremo delle linee guida che ognuno di noi, a seconda del proprio obiettivo, può seguire e adattare per migliorare la propria condizione.
COSA MANGIARE
A prescindere dall’allenamento che si svolge, una dieta sana e corretta dovrebbe:
- Avere il giusto bilanciamento tra carboidrati, proteine e grassi anche in base allo sport praticato. La ripartizione corretta da seguire dei nutrienti, infatti, dovrebbe essere:
– Carboidrati: Un buon quantitativo di carboidrati deve essere superiore a 2-2,5 g/Kg di peso corporeo (circa il 50-60% del fabbisogno energetico giornaliero).
– Proteine: Un giusto quantitativo di proteine dovrebbe variare da 0,8 a 2,5 g/Kg di peso corporeo a seconda dello sport praticato.
– Grassi: Un giusto quantitativo dovrebbe variare da 0,5 a 1,5 g/Kg di peso corporeo.
– Devono essere presenti tutti i micronutrienti di cui si ha bisogno (Vitamine, Minerali e fibre).
– Deve essere presente la giusta idratazione, indicativamente almeno 1- 1,5litri/1000Kcal ingerite.
- Fornire il giusto apporto calorico e un adeguato fabbisogno energetico;
- Essere sostenibile;
- Essere salutare.
L’unità di misura utilizzata nell’alimentazione per esprimere il contenuto energetico degli alimenti e il dispendio di energia (da parte dell’organismo umano) è la chilocaloria. Grazie a questa unità di misura, infatti, oggi sappiamo che:
- I carboidrati hanno un potere calorico di 4Kcal/g. Questo significa che 1 grammo di carboidrati ha un contenuto energetico pari a 4Kcal.
- I grassi hanno un potere calorico di 9Kcal/g.
- Le proteine hanno un potere calorico di 4Kcal/g.
ALIMENTAZIONE E PALESTRA
Avere una dieta flessibile permette di avere risultati anche in palestra. Infatti, il mito “Riso, pollo e broccoli” appartiene al passato e una dieta senza l’imposizione di regole rigide permette di arrivare a ottimi risultati.
Nonostante la dieta flessibile sia efficace, però, bisogna ricordare che oltre alla quantità conta anche la qualità degli alimenti. Per questo motivo è opportuno scegliere cibi poco lavorati e che, nel complesso di una dieta varia, offrano una completezza di tutti i micro e macronutrienti.
Come linee guida generali, per i macronutrienti, possiamo preferire:
- Come fonti di grassi: principalmente l’olio di oliva, la frutta secca e pesce grasso, limitando quelli provenienti da carni grasse, uova, soia e latticini;
- Come fonti di proteine: pesce magro, carne fresca e non trasformata, i legumi (soprattutto la soia), uova;
- Come fonti di carboidrati: Pasta, riso, legumi, pane, patate, farro, cereali (grano saraceno, quinoa).
Frutta e verdura sono poveri di macronutrienti, ma sono sempre da inserire in una corretta alimentazione in quanto rappresentano un’ottima fonte di micronutrienti.
JUNK FOOD
Il Junk Food (definito in Italia come cibo spazzatura) comprende un insieme di alimenti e bevande sempre più diffuse nel nostro Paese. I loro effetti sulla salute e la composizione corporea sono ben noti. Possiamo definire come Junk Food tutti quegli alimenti industriali ricchi di calorie e poveri di nutrienti. Le maggiori caratteristiche che possiedono sono:
- Alto contenuto energetico e basso potere saziante;
- Alimenti ricchi di grassi e/o carboidrati raffinati;
- Alta presenza di sale e/o zucchero;
- Bassa o assente presenza di vitamine, minerali e fibre alimentari.
Si definisce “cibo spazzatura” perché non sono alimenti salutari e un loro consumo quotidiano porta facilmente al sovrappeso e a peggiorare lo stato di salute della persona. Non esiste una classificazione univoca degli alimenti che rientrano in questa categoria: possiamo trovare sia i cibi che hanno le caratteristiche elencate sopra, sia alimenti che l’OMS consiglia di evitare, come:
- Bibite zuccherate (bevande zero sono permesse);
- Hamburger dei fast food;
- Patatine fritte e snack;
- Barrette snack;
- Carni lavorate (insaccati, salumi, würstel, ecc.);
- Cibi fritti in generale;
- Merendine e prodotti da forno (da limitare);
- Pizza con ingredienti poco salutari;
- Alcolici (l’alcol è una bevanda tossica indipendentemente dalla quantità).
Un’alimentazione scorretta incide sul nostro stato di salute sia per motivi diretti che indiretti. Alcune sostanze sono tossiche e danneggiano direttamente l’organismo:
- Grassi trans. Danneggiano le membrane cellulari;
- Alcool. Questo è sempre tossico (anche in minime quantità) e danneggia il fegato;
- Nitrati e Nistrosamine. Danneggiano l’emoglobina e sono cancerogene;
- Colesterolo, Grassi saturi e polinsaturi Omega 6. Quando questi sono in eccesso, il corpo non riesce a compensare e peggiorano il profilo ematico;
- Zuccheri e Carboidrati raffinati. Quando questi sono in eccesso, il corpo non riesce a compensare e peggiorano il profilo ematico.
Indirettamente, un’alimentazione poco saziante e ipercalorica promuove il sovrappeso portando l’organismo ad accumulare grasso. Il tessuto adiposo in eccesso promuove citochine pro-infiammatore, causa insulino-resistenza e promuove i fattori di rischio cardio-metabolici.
N.B.: quanto trattato in questo articolo fa riferimento a linee guida generali. Consigliamo a chiunque voglia intraprendere o modificare il proprio regime alimentare di rivolgersi a un nutrizionista, che saprà consigliare la migliore strada da percorrere in base al caso soggettivo e agli obiettivi da raggiungere.
