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Lo squat è uno dei movimenti principali per allenare i quadricipiti e glutei e se fatto correttamente presenta un bassissimo rischio di infortunio. I benefici di questo esercizio sono evidenti sia per atleti sia per tutte le persone non necessariamente sportive, per il loro normale svolgimento delle attività quotidiane. Inoltre, questo esercizio viene anche utilizzato anche in ambito clinico e riabilitativo per il rafforzamento dei muscoli degli arti inferiori e dei tessuti connettivi in seguito ad un infortunio.

Lo squat però, nonostante sia uno degli esercizi più famosi in palestra, è un esercizio multiarticolare complesso che coinvolge simultaneamente anca, ginocchio e caviglia. Per questo motivo è necessario imparare correttamente la tecnica, eseguendo l’esercizio a ROM completo.

L’esecuzione dello squat si basa su 3 fasi principali:

1. Posizione di partenza (setting). Per assicurarsi una corretta esecuzione dell’esercizio questa fase è fondamentale. Prima di iniziare la fase di discesa è necessario:
   1. Essere in posizione eretta a ginocchia completamente estese.
   1. Distanziare i piedi quanto la larghezza delle spalle (almeno) e ben appoggiati a terra.
   1. Punte dei piedi rivolte in avanti e leggermente extraruotate (ruotate esternamente).
   1. Bilanciere appoggiato sotto la prominente (vertebra C7).
   1. Mani prone sul bilanciere con i palmi rivolti verso l’alto.
   1. Spalle addotte.

• Fase di discesa. La discesa rappresenta il secondo errore più frequente in palestra. L’esecuzione completa dello squat la si raggiunge quando si scende con l’anca sotto il livello del parallelo (ovvero una linea immaginaria orizzontale che si traccia a livello del ginocchio). Eseguire uno squat profondo, oltre a ridurre il rischio di infortunio e allenare correttamente i muscoli della parte inferiore, permette anche di migliorare il proprio controllo motorio. In generale durante la fase di discesa bisogna:
  • Effettuare una inspirazione gonfiando la “pancia” e mantenere l’aria per tutta la fase di discesa fino a fine risalita.
  • Flettere ginocchia, anche e caviglie in maniera controllata fino a quando le anche non arrivano a livello del ginocchio.
  • Mantenere le normali curve fisiologiche durante tutto l’arco del movimento.
  • Testa rivolta in avanti senza mai iperestendere il collo.

• Fase di risalita. Questa fase dovrebbe seguire la stessa dinamica della fase di discesa nella direzione opposta. Il busto deve rimanere rigido, le spalle e il bacino dovrebbero risalire allo stesso passo mantenendo costante la loro distanza verticale.

Durante tutta l’esecuzione è fondamentale la percezione del proprio corpo. In particolare, bisogna percepire il peso del bilanciere e del corpo distribuito esattamente per una metà sul piede destro e l’altra metà sul piede sinistro.

CONSIGLI PRATICI SUL SETTING DELLO SQUAT

1. Respirazione. Prima dell’esecuzione bisogna effettuare una forte inspirazione e bloccare il respiro durante la discesa per aumentare la pressione intra-addominale e migliorare, quindi, la stabilità della colonna vertebrale.

• Posizione del bilanciere. Per evitare di sentire dolore nella regione cervicale durante l’esecuzione, non bisogna utilizzare accessori esterni in gomma o asciugamani, ma bisogna posizionare il bilanciere sotto la vertebra C7.  La posizione degli avambracci dovrebbe essere tenuta parallela a quella del busto mantenendo i polsi dritti. 

• Posizione della testa. La stabilità del collo è importante per dare supporto alle vertebre cervicali. Una posizione scorretta del collo e della testa potrebbe avere effetti negativi sulla pozione della colonna e compromettere il range di movimento. Il cambiamento, infatti, in una singola porzione della colonna potrebbe portare ad una compensazione in altre sezioni della colonna stessa. Inoltre, una scorretta posizione della testa aumenterebbe i rischi di infortunio soprattutto durante l’utilizzo di carichi elevati. Durante l’esecuzione bisogna mantenere il collo in linea con il busto.

• Posizione del torace. Il tratto toracico nello squat va mantenuto esteso e rigido. Bisogna immaginare di mantenere il petto aperto verso l’esterno; questa posizione va mantenuta durante tutto l’arco del movimento. La posizione delle scapole è altresì importante e dovrebbero essere tenute addotte e depresse, di conseguenza le spalle verranno ruotate indietro. La posizione degli avambracci, invece, deve seguire la stessa direzione parallela al busto.

• Posizione dell’anca. La posizione dell’anca è molto importante, riuscire a mantenerla neutrale o leggermente inclinata in avanti durante l’esecuzione incrementa l’attività dei muscoli erettori spinali e dei muscoli addominali obliqui, dando supporto alla colonna e riducendone il rischio di infortunio. In base al livello della profondità dello squat, attivandosi maggiormente durante una discesa completa, mentre non risultano cambiamenti di attivazione tra uno squat eseguito al parallelo e uno parziale. Per i femorali, invece, la profondità della discesa nello squat sembrerebbe non influenzare la loro attivazione in maniera particolare, si possono notare solo leggere variazioni. La profondità dello squat dovrebbe essere scelta in base alla posizione del bacino cercando di non perdere eccessivamente la curva fisiologica lombare, mentre la posizione dei femorali dovrebbe rimanere simmetrica durante tutto l’arco del movimento.

• Posizione delle ginocchia. Gli errori più comuni che si possono individuare nella posizione delle ginocchia è quello di effettuare dei movimenti di valgismo/varismo che spesso sono attribuiti ad uno scarso controllo neuromuscolare o ad una scarsa forza e funzionalità dei muscoli degli arti inferiori, specialmente della catena cinetica posteriore. Il valgismo delle ginocchia potrebbe essere influenzato da una diminuzione di forza degli abduttori dell’anca o un incremento eccessivo di forza degli adduttori. Spesso, la posizione di valgismo è osservabile in quegli atleti che soffrono di piedi piatti. Per evitare o limitare ilvalgismo delle ginocchia durante lo squat occorrerebbe dare enfasi al rafforzamento dei glutei. Un indebolimento del grande e medio gluteo causerebbe sia una rotazione interna che una adduzione del femore aumentando quindi la condizione di valgismo durante lo squat. La posizione di valgismo, inoltre, potrebbe essere anche indotta da una predominanza dei quadricipiti rispetto ai femorali. Sono quindi consigliati esercizi per il rafforzamento dei femorali per gli individui che presentano questo squilibrio di forze.

• Posizione dei piedi. L’atleta dovrebbe assumere una posizione iniziale dei piedi con il tallone all’altezza delle spalle e la punta dei piedi rivolta a circa 10° verso l’esterno. Non è molto raccomandabile assumere, almeno inizialmente, una distanza maggiore. Il soggetto dovrebbe cercare di mantenere l’intero piede sul suolo cercando di pressare sulla parte laterale e sul tallone. La capacità di mantenere un piede stabile durante lo squat dipende molto da un’adeguata dorsiflessione del piede. Il centro di pressione si sposta dalla metà del piede, durante la fase iniziale, fino al tallone e alla parte laterale durante la fase di discesa. Il peso del corpo è distribuito sulla parte laterale del piede e sul tallone fino a che il soggetto non completa la fase di risalita.

Lo squat inoltre presenta molte varianti da poter utilizzare nella propria programmazione. Le varianti sono molto importanti da utilizzare, per poter permettere di concentrarsi su particolari distretti muscolari della parte inferiore, ed anche per poter permettere di risolvere alcune problematiche che si possono presentare. Ad esempio, ad un principiante che non riesce a trovare la giusta linea di discesa si potrà optare per un Box Squat, oppure per una persona che tende ad iperestendere eccessivamente l’arco lombare, il front squat può rappresentare una ottima alternativa per correggere tale problematica.

Le principali varianti dello squat sono:

• Squat hig-bar/ Squat low-bar.
• Box Squat.
• Front Squat.
• Cossack Squat.
• Bulagary Squat.
• Pistol Squat.