Spesso in palestra si vedono svolgere esercizi che, a causa di una esecuzione non ottimale, possono portare a dolore del polso. Generalmente, questo dolore viene sottovalutato e si cerca di “tamponare” la situazione mediante l’utilizzo di fasce. Questa metodica, però, risulta essere solamente una soluzione temporanea e non risolve il problema che si trova alla base: l’esecuzione non corretta. Inoltre, quando questo dolore si presenta è bene eseguire esercizi specifici di rinforzo, in modo tale da abbassare lo stato infiammatorio presente, e contemporaneamente migliorare l’esecuzione dei vari esercizi.
ANATOMIA
Il polso è formato da ossa tenute insieme da legamenti e associate a muscoli e nervi che ne consentono la mobilità. L’articolazione, in realtà è un complesso articolare molto sofisticato composto da ulna, radio e da due articolazioni distinte: l’articolazione radio-carpica e l’articolazione medio-carpica.
Nel polso possiamo trovare due ossa carpali più importanti a cui si aggiungono altre 6 ossa. Il primo osso importante viene rappresentato dallo scafoide a cui si uniscono l’osso semilunare, piramidale e pisiforme per andare a formare la prima delle due articolazioni, ovvero l’articolazione radio-carpica. Il secondo osso più importante risulta essere l’osso capitato o grande osso a cui si uniscono l’osso trapezio, trapezoide e uncinato per andare a formare la seconda articolazione, ovvero l’articolazione medio-carpica.
Come ogni articolazione, anche il polso è dotato di stabilità attiva e passiva. La stabilità attiva è data, principalmente, dal muscolo pronatore del quadrato e dal tendine del muscolo estensore ulnare del carpo. Mentre la stabilità passiva è data dalla membrana interossea, dai legamenti capsulari radioulnari palmare e dorsale che avvolgono un disco cartilagineo. Questi, insieme ai legamenti formano un complesso chiamato fibrocartilagine triangolare.
Durante i movimenti di prono-supinazione il radio ruota e scivola nella direzione del movimento aiutato dal disco articolare. A fine supinazione si tende il legamento capsulare palmare dando stabilità al movimento all’articolazione del polso ed aumenta la tensione della membrana interossea.
RIEDUCAZIONE E RINFORZO
Il dosaggio degli esercizi costituisce un parametro fondamentale per la risoluzione della problematica al polso. I fattori da considerare sono diversi, in primo luogo la gravità del quadro. In presenza di dolore fortemente irritabile sarà preferibile iniziare con esercizi di rinforzo isometrico. Inizialmente si consigliano dai 30 ai 60 secondi di tenuta isometrica, successivamente si potrà proseguire fino ad un massimo di 90 secondi e agire sull’aumento del carico. Sempre in questa condizione di irritabilità è preferibile eseguire l’esercizio tutti i giorni senza dolore o con dolore minimo che non peggiora il mattino seguente.
In presenza, invece, di un dolore cronico si potranno proporre esercizi isotonici con cicli di lavoro eccentrico e concentrico oppure solo esercizi in eccentrica, con 3 serie da 10 ripetizioni eseguite molto lentamente (circa 4 secondi per ogni direzione). Successivamente si potrà progredire aumentando la velocità e le ripetizioni (fino a 15) e aumentando il carico. In questo caso, è preferibile svolgere gli esercizi a giorni alterni, fino ad un massimo di 48h di riposo tra le varie sessioni di allenamento.
Durante le sessioni di rinforzo, appena prima di iniziare viene consigliato di eseguire una serie di esercizi di mobilizzazione (flesso/estensioni frontali e laterali).
Una possibile progressione di esercizi, considerando un quadro con sintomatologia molto dolorosa, può essere:
- Rinforzo dei muscoli estensori in isometria. Ci si può avvalere sia di un manubrio leggero sia di un elastico. Dalla posizione seduta e con l’avambraccio pronato si estende il polso a 30°, gomito flesso a 90° e si mantiene la contrazione. Si consiglia un recupero di 1’ e 2-4 serie da 30”-90”.
- Rinforzo dei muscoli flessori in isometria. Posizione seduta, avambraccio supinato in appoggio su un tavolo, gomito flesso a 90° e si mantiene il polso esteso a 30° . Anche qua è consigliato mantenere 1’ di recupero, e performare 2-4 serie da 30”-90” di tenuta.
- Rinforzo estensori in concentrica/eccentrica. Posizione seduta, avambraccio pronato in appoggio sul tavolo con gomito a 90°, si richiede di impugnare il manubrio in estensione di 30°. Da questa posizione si accompagna il manubrio verso il basso tramite una contrazione eccentrica controllata e lo si riporta in posizione tramite una contrazione concentrica controllata. Si consiglia di eseguire 2-4 serie da 10-15 ripetizioni, intervallate da 1’ di recupero.
- Rinforzo flessori in concentrica/eccentrica.
- Twist bar estensori. Da posizione seduta si posiziona la twist bar in verticale su una coscia e con la mano dal lato dolente si impugna una estremità portando il polso in massima estensione. Con l’altra mano si impugna l’altra estremità e si porta il polso in massima flessione, torcendo la barra. A questo punto si portano i gomiti in estensione con le braccia davanti al corpo. Da questa posizione si esegue una contrazione eccentrica con gli estensori del polso, rallentando la torsione della twist bar. L’esercizio può anche essere eseguito con cicli di contrazione eccentriche/concentriche, torcendo la barra tramite un’estensione del polso del lato dolente e una stabilizzazione del lato opposto. Si consigliano di eseguire 2-4 serie da 10-15 ripetizioni, intervallate da un recupero di 1’.
- Twist bar flessori.
- Correzione tecnica esercizi.