I pettorali sono quei muscoli che, secondo i parametri estetici contemporanei, rendono maggiormente virili gli uomini e più affascinanti le donne. Il fine estetico, però, non è l’unico fattore da dover considerare quando si parla di allenamento di questi muscoli. I muscoli pettorali, infatti, unitariamente ai dorsali, lombari e addominali sono definiti anche muscoli posturali; ovvero muscoli che ci permettono di assumere nello spazio la posizione più idonea per attuare con il minor dispendio energetico tutte le nostre funzioni, sia da fermi sia in movimento. Questi muscoli lavorano in continuazione, per circa sedici ore al giorno, per questo è fondamentale che siano sviluppati in modo armonico, in modo tale da non creare scompensi alla struttura scheletrica.
MUSCOLO DEL GRAN PETTORALE
Il muscolo del gran pettorale è il principale muscolo dei pettorali e ricopre un ruolo di primaria importanza nel conferire e modellare la morfologia della parte superiore del torace, oltre a svolgere azioni fondamentali il movimento degli arti superiori e la biomeccanica.
Tale muscolo, che ha la forma di un ventaglio, delimita la parete anteriore della cavità ascellare e unisce la superficie anteriore del torace all’omero. È costituito da tre fasci muscolari: i fasci clavicolari, sternocostali e addominali.
La diversa direzione delle fibre di queste tre porzioni determina le funzioni anatomiche dei muscoli pettorali:
- Fasci clavicolari: adduce, flette e intraruota l’omero;
- Fasci sternocostali: adduce e intraruota l’omero; estende l’omero dalla posizione di massima flessione con le fibre più inferiori;
- Fasci addominali: adduce, intraruota ed estende l’omero dalla posizione di massima flessione, inoltre deprime il cingolo scapolare.
Il muscolo grande pettorale contribuisce principalmente alla:
- Adduzione del braccio: l’adduzione del braccio consiste nel muovere l’omero da una posizione perpendicolare alla colonna vertebrale a una posizione parallela alla colonna vertebrale stessa.
- Rotazione interna del braccio: la rotazione interna del braccio consiste nel ruotare l’omero verso l’interno con il gomito piegato a 90°.
- Flessione del braccio: la flessione del braccio consiste nel sollevare l’omero in avanti da una posizione di partenza, parallela al tronco.
Il grande pettorale è anche un muscolo di supporto a:
- L’estensione e l’elevazione del tronco: durante il movimento di estensione, il tronco spinge in alto e in avanti, mentre la colonna vertebrale si inarca.
- L’estensione del braccio: l’estensione del braccio consiste nel sollevare l’omero all’indietro da una posizione di partenza che è parallela al tronco; funzione opposta alla flessione;
- L’inspirazione forzata: l’inspirazione forzata è l’atto respiratorio attuato durante sforzi fisici o in presenza di un importante disturbo della respirazione, con la finalità di incamerare più aria a livello dei polmoni e di adempiere alle richieste di ossigeno da parte dei tessuti del corpo e degli organi. Durante l’inspirazione forzata, elevando le costole superiori della gabbia toracica, garantendo ai polmoni lo spazio necessario a introdurre più aria.
Ecco alcuni esempi classici di esercizi per allenare e sviluppare il petto:
- La panca piana con bilanciere o con manubri: si tratta del must degli gli esercizi per il petto. È un esercizio multiarticolare, il range ridotto rispetto alla panca con manubri permette di sollevare più kg ma riduce il ROM. Tenere sempre strette le scapole, posizionare le mani a due spanne dal centro del bilanciere, distendere completamente il gomito e sfiorare lo sterno quando si scende.
- Le croci con manubri: possono essere eseguite sia su piana che su inclinata. Con questo esercizio il petto è particolarmente isolato. Bisogna eseguire tante ripetizioni ma con un carico poco eccessivo.
- I piegamenti sulle braccia: perché vengano fatti correttamente è necessario tenere le spalle basse, non rimbalzare e in ROM completo.
- La Chest Press: ottima se si hanno difficoltà con la panca piana. Mantenere sempre le spalle basse, il petto alto e le scapole addotte.
È fondamentale eseguire, sempre, prima un esercizio multiarticolare, come la panca piana, poi un esercizio accessorio, come le spinte con manubri e infine un esercizio d’isolamento, come la chest press.
Gli esercizi con obiettivo principale l’ipertrofia del gran pettorale sono spesso rischiosi per infortuni alle spalle e se eseguiti tecnicamente male possono alzare il rischio di lesioni alla cuffia dei rotatori. Quindi è fondamentale, prima di alzare il carico, dedicare il giusto tempo all’apprendimento della tecnica corretta.
Il piccolo pettorale, che insieme al gran pettorale, compone la regione anatomica del petto, è posto posteriormente al muscolo gran pettorale ed ha una forma triangolare. La sua funzione fondamentale, per la quale è determinante tenere allenato il petto non solo per una questione estetica ed ipertrofica, è quella di abbassare e portare in avanti la spalla; far ruotare la scapola in modo che la cavità glenoidea si sposti inferiormente e, facendo punto fisso sulla scapola, determinare l’innalzamento delle coste. Considerando, quindi, le fondamentali funzioni a livello scapolare è necessario tenerlo allenato al fine di scongiurarne una retrazione che comporterebbe un’alterazione della biomeccanica della spalla, che a sua volta farebbe aumentare la possibilità di tendinopatie alla cuffia dei rotatori e la possibile insorgenza di dolore alla spalla.