Dopo quanto appena esposto, è chiaro che per sviluppare e rassodare i glutei bisogna concentrarsi maggiormente sul grande gluteo. Per fare questo non bisogna fare a meno di:
- Esercizi in cui si sposta un carico notevole dato dal proprio peso con l’aggiunta di manubri o bilancieri.
- Esercizi in cui l’anca si estende con il piede vincolato al suolo, partendo da una flessione d’anca pari o maggiore di 90°.
- Imparare la corretta esecuzione degli esercizi e delle sue varianti.
Gli esercizi che sono maggiormente rilevanti in ottica di sviluppo sono:
- Hip trhust.
- Step up e le sue varienti (Laterale, diagonale, crossover).
- Stacchi tradizionali e con hex bar.
- Squat.
- Split squat.
- Affondi tradizionali e camminati.
- Pistol Squat.
- Bulgary Squat.
1. HIP THRUST
L’Hip thrust con bilanciere permette di isolare in modo efficace i glutei rispetto agli ischio-crurali. Durante l’esecuzione di tale esercizio bisogna impegnarsi a mantenere le ginocchia flesse in modo tale che l’estensione dell’anca avvenga principalmente a carico dei glutei. Questo è un ottimo stimolo complementare a esercizi quali squat e affondi, dove i glutei lavorano in allungamento. Lavorare in allungamento significa che i glutei sviluppano la loro maggior tensione quando i muscoli sono allungati, mentre quando si lavora in accorciamento la tensione maggiore si verifica quando i muscoli sono accorciati. Nell’hip thrust il gluteo lavora in accorciamento, ovvero negli ultimi gradi di estensione dell’anca, quando si spinge il bacino in retroversione.
Esecuzione à Durante l’esecuzione bisogna mantenere le ginocchia flesse a 90°: se la flessione è maggiore (piedi più vicini al bacino) aumenta il coinvolgimento del quadricipite. Se la flessione è minore (piedi lontani dal bacino) aumenta il coinvolgimento degli ischio-crurali. Bisogna spingere sul tallone e le ginocchia in fuori, mantenendo le punte dei piedi leggermente extra-ruotate. Non bisogna spingere semplicemente in alto il bacino, ma bisogna immaginare di volerlo “arrotolare” intorno al bilanciere e alla fine del movimento bisogna strizzare i glutei più che si può.
2. SQUAT
Lo squat prevede una estensione d’anca e di ginocchio con focus variabile sui glutei o sui quadricipiti in base all’esecuzione, oltre che sugli ischio-crurali.
Per aumentare il focus sui glutei durante l’esecuzione bisogna:
- Conservare la fisiologica lordosi lombare durante tutto l’arco del movimento.
- Scendere al di sotto dei 90°: In full squat (flessione d’anca >90°). Quando si supera il parallelo, la spinta delle gambe avviene prevalentemente a carico dei muscoli che estendono l’anca (i glutei, appunto).
- Aprire il petto: se lo si chiude, la cifosi toracica aumenta, la lordosi lombare si riduce per compenso e questo porta il bacino in retroversione, sfavorendo l’attivazione dei glutei.
- Evitare la “sculata” in fase di spinta: Il bacino e la schiena devono muoversi contemporaneamente nella fase di spinta.
- Utilizzare la versione “low bar”, appoggiando il bilanciere non sul trapezio ma più in basso, a livello del deltoide posteriore.
3. STACCHI
Gli stacchi prevedono una estensione d’anca e di ginocchio (tranne gli stacchi a gambe tese in cui il movimento del ginocchio è minimo) con focus più sugli ischiocrurali o sul grande gluteo in base alle varianti rumeno o sumo. Per aumentare il focus sui glutei bisogna spingere indietro il sedere durante la discesa: Il bacino resta così in antiversione, la fisiologica lordosi lombare rimane conservata e il grande gluteo si trova in una condizione di pre-allungamento favorevole alla sua contrazione al momento dello stacco. Inoltre, per aumentare il focus sui glutei bisogna implementare le sue varianti:
- Stacco regular, risulta il migliore per allenare sia il retto femorale che il grande gluteo.
- Stacco rumeno, risulta migliore per il lavoro sugli ischio-crurali e grande gluteo ed, inoltre, permette di percepire molto bene il movimento di estensione d’anca che è fondamentale per un ottimo lavoro sui glutei (Hip range).
- Stacco sumo: grazie alla sua tecnica esecutiva facilita di molto il coinvolgimento dei glutei.
4. AFFONDI
Gli affondi prevedono una estensione d’anca e di ginocchio con focus variabile sul grande gluteo, quadricipite e ischiocrurali in base all’esecuzione, oltre che del medio gluteo e degli adduttori d’anca per la stabilità in appoggio su una gamba.
Per aumentare il focus sui glutei:
- Preferire gli affondi inversi o camminati (questi affondi risultano essere la variante con attivazione maggiore sui glutei) a quelli in avanti.
- Aumentare la lunghezza del passo.
- Inclinare il busto leggermente in avanti.
Prima di iniziare gli esercizi, per far si che i glutei vengano stimolati a dovere durante l’esercizio, è importante anche fare una fase di riscaldamento e pre-attivazione dei glutei, svolgendo esercizi specifici per i muscoli coinvolti nella seduta di allenamento. Alcuni esercizi di attivazione possono essere:
- Box o overhead squat.
- Slanci posteriori in quadrupedia.
- Ponte glutei.
- Clamshell.
- Monster Walking.
Può essere anche utile attivare il core con qualche serie di crunch o plank, anche su fitball.
L’allenamento dei glutei è molto importante da programmare al meglio se si vuole ottenere il massimo risultato. Le linee guida scientifiche sui glutei consigliano di allenare i glutei con un frequenza pari a 2-4 volte in base al numero totale di allenamenti settimanali che si eseguono. Più è alto il numero di allenamenti più si possono differenziare gli stimoli sui glutei passando da allenamenti full body a sedute solamente lower body con focus glutei.
Il volume di lavoro che bisogna rispettare indicativamente riguarda:
- Numero di serie a seduta. Non più di 12-13.
- Numero di serie a settimana. Il volume minimo di mantenimento dei glutei è pari a 0, mentre il massimo volume recuperabile è di 20.
- Numero di ripetizioni. In media tra 6 e 20.
- Ipertrofia. Il 75% del volume allenante varia tra le 5 e le 15 ripetizioni, il 25% tra 1-5 ripetizioni.
- Forza. Il 75% del volume allenante tra 1-5 ripetizioni e il 25% tra 1-5 e 15-30 ripetizioni.
Infine, una donna sopporta un volume di lavoro maggiore rispetto all’uomo. Dunque si può arrivare, per le donne, a 6-8 ripetizioni nei lavori di forza e 20-30 ripetizioni nei lavori di ipertrofia e di resistenza.