DEFINZIONE
Il cross training è quella tecnica di allenamento che permette, attraverso la pratica di discipline sportive diverse, d’incrementare il livello di fitness del soggetto. L’idea di base nasce agli inizi del Triathlon, quando atleti impegnati nelle tre attività dimostravano di poter ottenere prestazioni elevate nelle singole discipline. Si iniziò, così, a studiare come un allenamento basato su un gesto atletico potesse migliorare le prestazioni in una disciplina differente. Con il termine cross training si indica, dunque, un programma di allenamento di diversi gesti atletici.
ATLETA DI CROSS
Un atleta che pratica il cross training è un atleta di sport di resistenza multimodale e di Hybrid sport. Con il termine Hybrid si intende uno sport che prevede il coinvolgimento contemporanea di numerose e differenti abilità fisiche e, inoltre, l’utilizzo di tutti i sistemi energetici. Vi sono sport che per loro natura coinvolgono un solo sistema energetico e una sola capacità condizionale, come ad esempio il powerlifting e il weightlifting, ma anche il getto del peso. In questi casi l’atleta dovrà preoccuparsi di sviluppare ai massimi livelli qualità come la forza e potenza e un solo sistema energetico, quello anaerobico alattacido, senza doversi preoccupare d’altro.
Un atleta di cross, invece, dovrà sviluppare un gran numero di qualità e di capacità condizionali dalla forza/potenza alla capacità aerobica/potenza aerobica, passando per la forza resistente fino alla capacità di lavoro sport-specifica, dovendosi preoccupare di allenare tutti i sistemi energetici nello stesso tempo.
La resistenza multimodale è la capacità di un atleta di sostenere la massima produzione di potenza possibile per periodi di tempo relativamente lunghi in una moltitudine di discipline diverse. Si indica, quindi, la capacità dell’atleta di sport ibridi di essere resistente nell’espressione di ogni abilità fisica a lui necessaria, in condizioni di affaticamento, dove la resistenza assume, dunque, una connotazione globale e multisettoriale e non più specifica.
L’atleta che pratica il Cross Training non deve essere soltanto resistente a livello di endurance, ma deve saper essere resistente in tutte le condizioni sport-specifiche, ovvero le condizioni tipiche di gara. Forza, potenza e velocità devono essere espresse ai massimi livelli e devono poter durare nel tempo!
IL WOD
La programmazione, in questa tecnica di allenamento, svolge un ruolo fondamentale per l’incremento di tutti i parametri dell’atleta. In particolare, il microciclo viene suddiviso in un determinato numero di nanocicli. Il nanociclo, nel cross training, prende il nome di WOD. Questo termine significa Workout Of the Day e prevede la generazione e la strutturazione dell’allenamento giornaliero. Alla base della creazione del WOD ci deve essere una piena comprensione dei principi legati alla programmazione e alla gerarchia dei movimenti.
Nell’allenamento si riconoscono:
- Movimenti fondamentali, capaci di dare grande transfer su altri movimenti. Questi dovranno essere sempre presenti nel WOD.
- Movimenti che hanno una forte probabilità di comparire in competizione.
- Movimenti che richiedono un allenamento costante e programmato per essere padroneggiati al meglio.
Tra questi gli esercizi fondamentali che verranno proposti saranno:
- BB Snatch
- BB Clean & Jerk
- BB Back Squat
- BB Deadlift
- BB Press ( Bench o Shoulder)
- Pull up
Successivamente i movimenti che avranno una forte probabilità di comparire nel WOD saranno:
- BB Front Squat
- BB Overhead Squat
- BB Push press
- BB Thruster
- BB Power Snatch (e varianti), BB Powe Clean (e varianti)
- Handstand Push up (Strict & Kipping)
- Ring/Bar Muscle up (Strict & Kipping)
- Toes to Bar (Strict & Kipping)
- Rope Climb
- Pistol Squat
- Rowing
Ed, infine, tra i principali esercizi suddivisi per gerarchia di movimenti avremo:
- BB lunge (Overhead & Front/Back Rack)
- Standard Push Up & Hand Release Push Up
- MB Wall Ball
- MB Floor Slam
- Sit Up
- GHD Sit Up
- GHD Back Extension
- Air Squat
- Walking Lunge
- Double Under
- Burpees (Over the Bar, Bar Facing, Bar Touching, ecc…)
- DB & KB Movements (DB Snatch, KB swing, ecc…)
- Strongman Movements (Axle, Log, Prowler, SandBag, Stone, ecc…)
- Air Dyne/ Assault Bike, Ski Erg, Swim, ecc…)
TECNICHE DI INTENSITÁ
Per poter incrementare il livello di fitness del soggetto, una delle variabili da dover allenare è sicuramente l’intensità. Nel cross training le tecniche d’intensità utilizzate sono moltissime, le più utilizzate sono:
- EMOM: È l’acronimo di every minute on the minute ed è tra i più conosciuti al giorno d’oggi. Tecnicamente si tratta di una sorta di allenamento ad intervalli, al cui interno del minuto o dei minuti vi è un tempo di lavoro e un tempo di recupero entrambi più o meno variabili in base alla configurazione dell’EMOM.
- Time Limit Top Set: È una metodologia molto sport-specifico e si utilizza per lo sviluppo di elementi e di abilità fisiche legate al Weightlifting. In un certo periodo di tempo, espresso in minuti, l’atleta deve trovare l’azata massimale espressa in 1RM o 2RM o 3RM di una determinata alzata. Il tempo a disposizione è tipicamente breve, varia dai 3 ai 10 minuti in cui l’atleta inizia con il bilanciere vuoto e progressivamente incrementare il carico.
- Speed Ladder: Questa metodologia è molto utile per lo sviluppo della submaximal power endurance di tipo alattacido. In questo metodo si seleziona un esercizio e si effettuano un certo numero di alzate con carichi crescenti nel minor tempo possibile. Questi ladder possono essere ripetuti dalle 3 alle 5 volte con recuperi completi tra ognuno. Lo scopo di questa metodologia è quello di lavorare senza andare mai oltre la soglia anaerobica (produzione di lattato) e preparare l’atleta alla capacità di produrre sforzi di elevata potenza a breve distanza gli uni dagli altri, mantenendo sempre una elevata efficienza.
- AMRAP: Acronimo per “As Many Rounds As Possible”, che tradotto significa “più ripetizioni possibili”. Si tratta di un allenamento basato sull’accumulo intensivo di volume nell’unità di tempo. Lo scopo è quello di effettuare il maggior numero possibile di ripetizioni di uno o più esercizi singolarmente strutturati in circuito in un tempo prestabilito. Questo è ideale per lavorare sull’incremento della resistenza alla capacità del sistema anaerobico lattacido e alla potenza di quello aerobico.