Il corso di Circuit si basa sulla metodica di allenamento a circuito detto anche “Circuit Training”. È un tipo di allenamento con sovraccarichi eseguiti a circuito, ovvero svolgendo serie di esercizi multipli usando ripetizioni di medio/alta e bassa intensità. Ci sono varie interpretazioni e personalizzazioni di questo tipo di allenamento, per esempio qualsiasi percorso con stazioni fisse può essere definito circuito di allenamento. Alcuni esempi sono: PHA, cardio PHA e Aerobic Circuit Training.
Questa tipologia di allenamento viene utilizzata per diversi scopi, sia per il dimagrimento e tonificazione, sia per forza e resistenza. È stato dimostrato che un’attività mista detta anche HIIT (High Intensity Interval Training) che intervalla attività aerobica con attività anaerobica sia molto utilizzata per la perdita di peso. L’attività aerobica favorisce il consumo di substrati energetici di riserva come glicogeno e acidi grassi, andando a ridurre il trofismo del tessuto adiposo e migliorando il metabolismo glucidico. L’esecuzione ad alta intensità aumenta il debito di ossigeno e migliora il tono muscolare. Ovviamente questo allenamento deve essere accompagnato da uno stile di vita sano e da un’alimentazione corretta per poter raggiungere dei risultati. Il Circuit training può anche avere un basso impatto, quindi utilizzando degli esercizi a bassa intensità.
Nel nostro corso svolto al CUS, viene eseguito un lavoro a circuito con diversi esercizi utilizzando attrezzi come step, manubri ecc.
Esempio di Circuit training workout:
- Riscaldamento 5/10’ con movimenti di aerobica;
- Squat 8 + Affondi 8 + Alzate laterali 8: tutto per 3 giri
- Crunch 15 + Slanci per i glutei 15 + Reverse crunch 15: tutto per 3 giri
- Sumo squat 10 + distensioni manubri 10 + rematore 10: tutto per 3 giri
- Defaticamento e stretching
Alcune curiosità su altre tipologie di Circuit Training: il metodo PHA
PHA, acronimo inglese di “Peripheral Heart Action Training” (azione periferica del cuore), è il nome di un allenamento total body. È stato concepito da Arthur H. Steinhaus con il nome di “Sequence System”, esplose negli anni ’60 grazie alla testimonianza di Bob Gajdav, ex Mr America e Mr Universo.
Il sistema PHA sfrutta l’allenamento a circuito con l’utilizzo delle resistenze costituite soprattutto dai pesi o dalle macchine isocinetiche. La teoria del PHA si basa sullo stimolo interrotto e prolungato di tutti i gruppi muscolari, sfruttando gli esercizi multiarticolari e avendo attenzione di sollecitare ogni distretto una sola volta per giro di circuito. È inoltre essenziale che lo stimolo recluti i muscoli più distanti tra loro, alternando grossi e piccoli, intervallando la parte alta a quella bassa. Il numero di esercizi da inserire nel circuito è idealmente di 5 o 6, ognuno dei quali costituito da un numero di ripetizioni variabile, che permetta di mantenere un’intensità compresa tra il 60 e il 75% di una ripetizione massimale, per 5 o 6 giri di circuito. La scelta del numero di ripetizioni varia in base al numero di giri di circuito, posizione cronologica del circuito, obbiettivo, livello atletico del soggetto. Non dovrebbero essere previsti recuperi passivi tra gli esercizi e nemmeno tra i giri di circuito. Per ottenere un buon PHA di maggior efficacia, è buona norma incrementare l’intensità (quindi il carico) dei singoli esercizi a ogni giro. Esiste anche un tipo di PHA misto, detto cardio-PHS, che include stazioni di esercizio aerobico costituite dall’impiego di macchine fitness o esercii a corpo livero (tapis roulant, cyclette, salto della corda ecc.) e quindi appartenente alla categoria del cardio fit training.
