L’allenamento dei glutei è un allenamento molto importante e molto richiesto nel mondo femminile, ma che dovrebbe avere la stessa validità anche per quello maschile, visto il ruolo che compiono questi gruppi muscolari.
ANATOMIA
L’aspetto e la funzione di un muscolo possono essere in parte analizzati osservando la sua anatomia, quindi l’aspetto che il muscolo ha e dove sia la sua origine ed inserzione. Sebbene i muscoli glutei diano la forma ai fianchi, l’anatomia scheletrica del bacino e dell’anca ne determinano la forma, inoltre, la struttura è una variabile importante per determinare a quali esercizi bisognerebbe dare priorità e come bisognerebbe avvicinarsi ad essi. Dunque, l’anatomia scheletrica è fondamentale non sono per determinare l’aspetto dei propri glutei, ma anche per determinare quali siano i migliori esercizi per la propria forma anatomica.
Per iniziare bisogna conoscere l’anatomia della regione pelvica:
Come si può notare dall’immagine il bacino e le anche sono costituite da 5 ossa principali: L’ileo, il pube, l’ischio, il sacro e il coccige. Sul lato del bacino si nota l’acetabolo e il femore, che comprendono la testa femorale, il collo femorale, il grande trocantere e l’osso stesso.
Ci sono alcune differenze generali tra l’anatomia dell’anca maschile e femminile che in alcune circostanze è utile da sapere per spiegare alcuni aspetti estetici e caratteristiche di movimento di questi. Il bacino maschile è generalmente più alto e più stretto rispetto al bacino femminile e l’acetabolo è orientato più lateralmente nei maschi che nelle femmine, il quale è rivolto più in avanti. Questo significa che gli uomini tendono ad avere glutei relativamente più stretti e lunghi rispetto alle femmine, che tendono ad avere glutei più larghi e più corti. È interessante notare come la dimensione complessiva relativa del gluteo è quasi identica tra uomini e donne.
Le donne tendono ad avere fianchi relativamente più larghi dei maschi, per questo motivo si pensa comunemente chele donne abbiano angoli Q maggiori (L’angolo Q è la linea che rappresenta la risultante della forza del quadricipite. Si ottiene collegando un punto vicino alla Spina Iliaca Antero-Superiore al punto medio della rotula) rispetto ai maschi; tuttavia, non è così. Questo movimento più ampio viene utilizzato dalle donne per riuscire a possedere più libertà di movimento dell’anca, permettendole di muoversi con più libertà durante i vari esercizi per i glutei rispetto ai maschi.
La dimensione e la larghezza dell’ileo(A), la lunghezza e l’angolo di collo femorale(B), la distanza verticale tra l’ileo e il grande trocantere (C) e la dimensione del grande trocantere (D) determinano parzialmente la forma dei fianchi, della vita e dei glutei.
Dunque, le varie forme dei glutei ci dicono quale sia la nostra struttura anatomica sottostante. Se si possiedono ossa iliache larghe, collo femorale lungo e un grande trocantere pronunciato si potrebbe notare una forma più quadrata o più rotonda. Se si hanno ossa iliache medie o stretti, colli femorali lunghi e grandi trocanteri pronunciati, si potrebbe avere una forma a cuore o a pera. Se si hanno ileo e ossa larghe, colli femorali corti e piccoli grandi trocanteri, si potrebbe avere una forma a “V”.
Una volta trattata l’anatomia scheletrica si può passare alla parte muscolare. Il muscolo gluteo è un insieme di tre muscoli: Il grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo.
Il grande gluteo è il più grande dei tre muscoli e conferisce la forma ai fianchi e al sedere. Ha funzione di estensione e di rotazione esterna dell’anca. Di solito è diviso in altre due sottoparti: una parte superiore e una parte inferiore. Questo muscolo costituisce lo strato più superficiale (Quello più vicino alla pelle) coprendo una piccola porzione del gluteo medio (che a sua volta copre il piccolo gluteo). Il grande gluteo costituisce i due terzi dei glutei ed è il doppio di dimensione rispetto al gluteo medio e piccolo combinati. Per allenare questo muscolo al meglio esercizi di abduzione dell’anca ed esercizi come squat, stacchi e hip thrust risultano i migliori.
Il grande gluteo è uno dei muscoli più importanti del corpo umano grazie ai suoi vasti attaccamenti. Ad esempio, riesce a collegarsi all’omero (osso lungo della parte superiore del braccio) tramite il muscolo latissimus dorsi attraverso la fascia toracolombare. Si può collegare anche alla tibia attraverso la fascia ileotibiale, influenzando così il movimento e trasferimento della forza in tutto il corpo.
Il gluteo medio e il piccolo gluteo sono comunemente indicati come i piccoli muscoli glutei e sono spesso raggruppati nella stessa categoria quando se ne descrive l’anatomia e la funzione. Il gluteo medio si trova leggermente al di sopra dell’articolazione dell’anca, forma lo strato intermedio dei glutei e copre completamente il piccolo gluteo. Il gluteo medio abduce, ruota sia internamente che esternamente l’anca, la flette e la estende e fornisce una forma alla regione superiore del sedere, ma è un muscolo difficile da isolare con esercizi specifici. Il gluteo medio è a sua volta suddiviso in tre parti: una parte anteriore, una media e una posteriore. Ogni sottoparte svolge un ruolo diverso durante il movimento.
Il piccolo gluteo, il più piccolo dei tre, si trova sotto al gluteo medio. Questo muscolo possiede la stessa origine ed esegue alcuni movimenti simili al gluteo medio. Anche il gluteo minimo possiede una ulteriore suddivisione in sottoparti: una parte anteriore, una media e una posteriore. Il gluteo minimo abduce, ruota internamente e flette l’anca e, inoltre, fornisce una importante stabilità, insieme al gluteo medio, per il proprio fianco.