Intervistando le persone sui motivi che conducono ad iscriversi in palestra scopriamo che tutti hanno la speranza di raggiungere degli obiettivi, chi estetici, chi di recupero funzionale, chi semplicemente di mantenere un corpo in salute preservandolo dagli acciacchi dell’età.
Purtroppo, queste aspettative non sempre hanno modo di venir concretizzate e il motivo può essere riconducibile a vari fattori come, ad esempio, la mancanza di fiducia nei confronti del Trainer, una poca preparazione tecnica dello stesso e un ambiente poco accogliente.
In realtà, a determinare il risultato finale fin dall’inizio sono la scelta degli esercizi rispetto all’obiettivo/ alla propria postura / condizione fisica e la scelta del numero delle ripetizioni.
Assai frequentemente vengono trascurati questi aspetti, che in realtà ritengo essere molto importanti se non fondamentali; infatti non possiamo pensare che eseguire training alla chest press o le spinte con i manubri, pur allenando entrambi i muscoli pettorali, portino lo stesso risultato rispetto, ad esempio, a due obiettivi diversi come il dimagrimento e l’aumento di volume, così come non possiamo pensare, per chi inizia per la prima volta ad allenarsi in palestra, sia la stessa cosa eseguire training alla panca piana o alla chest press, e ancora non possiamo pensare che allenarsi alla leg press o allo squat con i manubri, pur allenando entrambi le gambe, possano risultare ugualmente utili per chi ha come obiettivo la definizione.
Per tutte le ragioni sopra elencate procediamo chiarendo la differenza esistente tra gli esercizi alle macchine isotoniche (tutti quei macchinari che consentono di vincere una resistenza attraverso un movimento vincolato, impostato dal macchinario stesso) e i pesi liberi (manubri, bilancieri, kettlebell, palle mediche):
Se i primi garantiscono una maggiore sicurezza di esecuzione (scongiurando il pericolo che un carico di lavoro possa caderci addosso soprattutto quando facciamo lunghe ripetizioni) e una maggiore precisione nell’esecuzione per il vincolo strutturale indotto dalla macchina, i secondi assicurano un maggior lavoro muscolare permettendo ai muscoli ausiliari e stabilizzatori di intervenire durante l’esecuzione nel rispetto della propria postura.
Se volessimo tradurre tutto questo in semplici linee guida generali da seguire potremmo riassumere:
- Per chi inizia ad allenarsi in palestra e non ha la possibilità di essere seguito da un Personal Trainer consiglio di iniziare con una scheda con prevalenza di macchine isotoniche proprio perché il soggetto è inesperto e, comprensibilmente, non in grado di dosare il carico di lavoro da utilizzare
- Per chi ha come obiettivo tutti i lavori di definizione, massa e forza meglio utilizzare prevalentemente i pesi liberi
- Per chi ha come obiettivo il dimagrimento suggerisco di creare una scheda mista di macchine isotoniche (là dove vengono richieste ripetizioni lunghe ed estenuanti) ed esercizi con i pesi liberi (quando viene chiesto un aumento del carico per indurre l’aumento del metabolismo)
Anche la scelta degli esercizi rispetto alla propria postura è fondamentale nel garantire il risultato finale.
Innanzitutto è consigliabile scegliere tutti gli esercizi che permettano di utilizzare tutto il range articolare ( è inutile, ad esempio ostinarsi a eseguire lo squat, se non si e’ in grado di antivertire il bacino all’inizio del movimento, così come è inutile allenarsi alla panca piana se la mobilità scapolo -omerale non permette di allungare e accorciare massimamente il muscolo pettorale, o ancora: è inutile riempire le schede di esercizi per il gran dorsale ed il muscolo pettorale quando si ha un atteggiamento posturale di tipo cifotico).
In ultimo, risulta importantissimo fin dall’inizio calibrare il numero delle ripetizioni per ogni esercizio sulla base delle caratteristiche fisiche individuali.
Inoltrandoci ancor più nel dettaglio possiamo specificare che: se il soggetto ha un patrimonio genetico prevalentemente costituito da fibre muscolari resistenti (rosse), sarà controproducente propinare esercizi con poche ripetizioni e tanto carico, viceversa se ha un patrimonio genetico prevalentemente costituito da fibre bianche (esplosive) estenuanti e lunghe ripetizioni non aiuteranno a raggiungere gli obiettivi sperati.
Esiste un modo semplice per verificare teoricamente il proprio patrimonio genetico:
- Calcolare il massimale (1RM) indirettamente attraverso la formula di Brzychi (peso sollevato / 1.0278 – (0.0278 x N. ripetute) ,
- Eseguire con l’80% del massimale il maggior numero di ripetizioni, e sulla base di queste classificare il soggetto in una categoria:
- “Easy gainer” (da 1 a 9 ripetizioni) / prevalentemente costituito da fibre bianche / bassa tolleranza alla resistenza
- “Medium gainer” (da 10 a 13 ripetizioni) / costituito da fibre miste bianche e rosse / buona tolleranza alla resistenza
- “Slow gainer” (più di 13 ripetizioni) / prevalentemente costituito da fibre rosse / alta tolleranza alla resistenza
Gli argomenti fin qui sviluppati rappresentano l’inizio di un percorso di approfondimento tecnico volto a impostare nella giusta direzione un impianto di allenamento che si concretizza nella stesura ragionata e personalizzata della Scheda di training.
Il nostro motto “chi ben comincia e’ a metà dell’opera” sottolinea la cura e la dedizione che vogliamo impiegare nello svolgere con precisione il nostro lavoro per offrire all’utenza un servizio professionale e, soddisfacendo le attese iniziali, raggiungere gli obiettivi prefissati riducendo il rischio dell’abbandono della pratica motoria.
Prof. Matteo Rossi
(Responsabile dei progetti sportivi CUS Bergamo)