CHIEDI AL COACH – Le domande di Luglio e Agosto

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Luglio e Agosto tra gli utenti del CUS ed i trainer della sala fitness.

 

👉🏻Pro e contro del crossfit?
📍Se fatto bene, con le dovute precauzioni e ritmi, sicuramente il crossfit può essere un ottimo allenamento. La cosa che spaventa è la dinamicità delle sedute di allenamento: secondo me non è adatto a tutti da subito. Bisogna sicuramente affidarsi alla persona giusta che dopo un giusta anamnesi ti consiglia cosa fare e soprattutto cosa non fare. Qui vale il discorso dei corsi: se uno sa di avere problemi o è da tempo che non svolge attività, deve per forza farlo presente a chi conduce la lezione!

👉🏻Come allenare al meglio a corpo libero tutta la schiena alla sbarra? È possibile o servono anche dei pesi?
📍Le trazioni alla sbarra rappresentano sicuramente l’esercizio per eccellenza per il rachide. Esistono vari tipi di trazioni, con diverse prese che aiutano a coinvolgere tutta la parte dorsale. L’utilizzo dei sovraccarichi può giovare se un atleta è già molto allenato e ha bisogno di uno stimolo esterno…il consiglio mio però è quello di non fossilizzarsi solo su questo tipo di esercizio, ma inserirlo in un contesto di esercizi per la zona dorsale. Ricordate che dopo un po’ che si fanno gli stessi esercizi il corpo si adatta!

👉🏻Come “rimediare” con la palestra ad un seno svuotato a seguito di un eccessivo dimagrimento?
📍Sicuramente avendo cura di allenare la zona sottostante al seno. Quindi un allenamento bilanciato del muscolo pettorale in tutte le sue inserzioni ti darà sicuramente una mano.

👉🏻Squat: sento tanto la regola del “il ginocchio in squat non deve superare la punta del piede, altrimenti fa male”…ma mi sembra alquanto difficile da applicare! È davvero una regola ferrea? Se sì, vi sono eccezioni?
📍Diciamo che non è una regola ferrea. Ma alcuni casi problematici devono sicuramente stare attenti, e non possono andare oltre, altri invece no. Certo è che se la fuoriuscita della perpendicolare del ginocchio è minima può andare, ma se è troppo in avanti vanifica l’efficacia dello squat, e soprattutto fa lavorare male altri muscoli (comunque, il muscolo preponderante nello squat è il gluteo).

👉🏻È vero che un eccesso di sali minerali fa male?
📍L’ eccesso di tutto può considerarsi dannoso. Nel caso specifico dei sali minerali, se presi in eccesso possono portare a diarrea, debolezza muscolare, alterazioni del battito cardiaco (solo per citarne qualcuno). Inoltre non bisogna dimenticare che tale eccesso farebbe andare “fuori giri” il fegato e le sue importanti funzioni!

👉🏻Fuoriuscita del ginocchio: si può riprendere la palestra dopo un incidente del genere? Se sì, con quali precauzioni?
📍Sicuramente si può riprendere la palestra, ma non subito! La prima fase è sempre presa in carico da un fisioterapista e da un ortopedico. Poi, quando sarà opportuno (non tutti hanno lo stesso tipo di recupero) si può iniziare un approccio dettagliato in sala fitness, soffermandosi su esercizi di protezione del ginocchio e tralasciando, almeno nel primo periodo, esercizi più complessi.

👉🏻Settimana prossima mi farò fare la mia prima scheda…cosa dovrò portare? Che informazioni servono per una scheda personalizzata?
📍Il consiglio che posso darti è quello di non omettere niente di quello che ti viene chiesto nel fit check iniziale: più informazioni si danno all’istruttore e più facile sarà per lui preparare un percorso adatto alle tue esigenze! Spendi qualche minuto in più con il trainer, non avere fretta di concludere velocemente il fit check!

👉🏻Esistono schede di un’ora che durano effettivamente un’ora? Ogni volta mi ritrovo a stare più tempo in palestra…
📍Esistono sicuramente delle schede che soddisfano l’esigenza oraria, chiaramente non bisogna stare al secondo ma se una scheda di 1 ora dura 2 ore c’è qualcosa che non va! In quel caso, bisogna parlare con il trainer che adatterà il vostro allenamento.

👉🏻Quanto tempo serve per allenare la massa e l’ipertrofia…è vero che allenarsi per più di 1.30 fa male?
📍Per allenare la massa muscolare e l’ipertrofia non esiste un tempo ideale, bisogna vedere il soggetto e le sue disponibilità orarie…sicuramente non si devono superare le 2 ore e non si deve stare sotto i 20′ (questo per dei processi biologi). Si potrebbe dire che la via di mezzo sia la migliore, come si suol dire: 1h al giorno per 4/5 sedute va benissimo; 2h al giorno per 4/5 sedute no: si rischia di non allenare l’intensità. Poi, come detto e ridetto, bisogna saper programmare il lavoro: l’improvvisare sicuramente non aiuta! Certamente, chi viene tutti i giorni in palestra e vi resta per 3 ore sta sbagliando qualcosa.

👉🏻Quali sono i rischi della palestra sui ragazzini (meno di 15 anni)? Potrebbero fare pesi?
📍I rischi della palestra per i ragazzini potrebbero essere molteplici; mi limito a citarne un paio di natura biomeccanica e fisiologica. In quella fascia d’età, l’approcciarsi ai pesi potrebbe causare danni perché le strutture ossee, tendinee e muscolari sono in via di sviluppo, quindi caricarle potrebbe essere un male. In secondo luogo, bisogna considerare anche l’incoscienza dei giovani (lo siamo stati tutti), per cui limitarne i pesi che devono sollevare rappresenta una sfida per loro, che incuranti del rischio potrebbero provare a fare sempre di più… bisogna educare al movimento e soprattutto al sovraccarico!

👉🏻Cosa fare per cercare di “ridurre” l’effetto “gambe da calciatore”?
📍Le gambe da calciatore per tanti sono un vanto, mentre per altri rappresentano un limite. Purtroppo se si ha giocato a calcio per anni, sollecitando questo tipo di muscoli praticamente sempre, risulta difficile snaturare la loro fisiologia! Il mio consiglio è quello di allenarle magari con meno frequenza.

👉🏻Pro e contro della corsa…è vero che a lungo andare porta traumi?
📍La corsa, come tutti i lavori aerobici, ha i suoi pro e i suoi contro. Come tutte le cose, anche quella a lungo andare porta a microtraumi e a dolori muscolari…tutto sta a quanto si fa e per quanto tempo! L’esempio della macchina calza a pennello: se la si usa troppo e con un numero di giri sbagliato, a lungo andare si usurerà e si romperà; se la uso il giusto e me ne prendo cura, avrà una durata maggiore! Il corpo umano è uguale: se lo uso il giusto e bene durerà più a lungo!

👉🏻Esistono degli esercizi per rafforzare le caviglie (prendo spesso delle storte)?
📍Il problema delle caviglie e delle sue articolazioni è molto comune nella popolazione, soprattutto maschile, in palestra ma anche nel mondo sportivo in generale. Ultimamente si usa molto allenarsi per la prevenzione. La ginnastica propriocettiva in questo caso è utile: con ausilio di palloni o tavolette instabili aiuta sicuramente e stimola i muscoli del perone, che attivandosi danno una sorta di stabilità alla caviglia. Sarebbe buon uso, soprattutto per chi soffre di storte, di inserire nel lavoro quotidiano in palestra anche questo tipo di esercizi.

👉🏻Come eseguire correttamente delle spinte con i manubri, sulla panca inclinata?
📍La posizione di partenza vede il soggetto posizionato su una panca a 30 gradi, con piedi saldamente appoggiati. Possibilmente, dietro le ginocchia (per favorire le 3 curve fisiologiche). I gomiti sono flessi, i polsi dritti e le spalle sono addotte ed extraruotate, in modo che gomito polso e manubrio siano sullo stesso piano. I manubri devono essere altezza sterno. L’esecuzione prevede lo spingere dei manubri verso l’alto, in modo perpendicolare al pavimento. Durante la spinta le spalle si flettono sul piano sagittale e si abducono. Durante la spinta le scapole iniziano a ruotare verso l’alto, è quindi consigliabile in fase di recupero una rotazione interna, che serve a stimolare al meglio i fasci del pettorale. Essendo un muscolo intrarotatore dell’omero, respirazione in fase di salita prevede l’espirazione, mentre in fase di discesa si inspira.

👉🏻Come eseguire il rematore con il manubrio?
📍Dipende da quale esercizio è…ve ne possono essere parecchi.

👉🏻Squat: è vero che fa male alle ginocchia e alla schiena?
📍Lo squat, come tutti gli altri esercizi, se eseguito in maniera scorretta (posizione e sovraccarichi) può sicuramente causare danni alla schiena e anche all’articolazione del ginocchio. Il mio consiglio è sempre quello di farsi spiegare dall’istruttore prima di tutto la corretta posizione ed esecuzione, e poi farsi calibrare il giusto sovraccarico.

👉🏻Sentire scrocchiare i gomiti durante esercizi alla sbarra è indice di pericolo?
📍Con il termine scrocchiare si intende il blocco articolare (qualsiasi articolazione sia). Il consiglio è quello di non arrivare mai ad una sorta di iperestensione, perché può causare quel rumore/dolore, e a lungo andare può creare danni. Non è consigliabile arrivare al massimo movimento consentito, quindi non bisogna eccedere nel movimento arrivando a bloccare l’articolazione interessata. Se qualcuno dovesse avere problemi a capire quale sia il limite, farebbe bene a chiedere agli istruttori!

👉🏻Ipertensione muscolare: quali sono i rischi in palestra? Si può correggere?
📍L’ipertensione muscolare è un disturbo sofferto da molti, ed è curabile con farmaci adeguati e con un corretto stile di vita. In palestra non si deve sicuramente esagerare facendo sforzi sub-massimali, ma ci si può certamente allenare tutti i giorni facendo dei lavori prevalentemente aerobici, a bassa intensità; i pesi vanno bene, ma in modo leggero!

👉🏻Quali sono i segnali che il tuo corpo ha troppo caldo e si sta esagerando con l’allenamento?
📍Con l’arrivo dell’estate sicuramente il corpo manda dei segnali. Il perché è presto detto: il caldo sicuramente non è il miglior alleato per un buon allenamento! I segnali per cui c’è qualcosa che non va sono parecchi:
– una eccessiva sudorazione non è buona cosa (perciò bisogna reintegrarsi di più e meglio);
– anche la diminuzione della forza può essere un campanello d’allarme (non si possono pretendere le performance dei mesi meno caldi);
– altro fattore importante è la necessità di riposare maggiormente.
Se avverto uno di questo segnali, devo stare in allerta! Bisogna sapere ascoltare quello che il proprio corpo dice, cercando di porvi rimedio.

👉🏻Vorrei definirmi in vista della prova costume: come mi devo allenare?
📍La definizione è uno degli obiettivi richiesti da tutti alle porte della stagione estiva. Ma la definizione va vista a 360 gradi: in palestra devo sicuramente variare il mio allenamento, cercando di diminuire i carichi e magari inserendo dei lavori aerobici non troppo intensi. Però, definire un muscolo significa curarlo a tutti gli effetti, quindi bisogna considerare anche l’idratazione, il regime alimentare deve essere modificato (a scapito di cibi sicuramente non troppo calorici e ricchi di acqua e fibre), però per questo un nutrizionista potrebbe aiutarti!

👉🏻Addominali e lombari: prima o dopo l’allenamento?
📍Non esiste una vera e propria scienza o scaletta…a volte l’addome viene messo in fondo solo per comodità. Noi solitamente in un allenamento total body manteniamo una scaletta in cui prima si allenano i muscoli più grandi e via scalando verso i più piccoli. Addome e lombare sono muscoli dal diametro grande, quindi vengono messi all’inizio, ma sicuramente anche se li alleni per ultimi non fa male. Questo per quanto riguarda un allenamento total body; il discorso cambia per una persona che viene tutti i giorni e fa un allenamento diversificato.

👉🏻Come accelerare il metabolismo?
📍Per accelerare il metabolismo esistono tanti modi. In palestra lo si può fare soprattutto allenanandosi con regolarità e non saltuariamente; il maggior reclutamento di fibre e di conseguenza la maggior attivazione degli organi favorirà questo incremento. Esso deve però essere favorito anche da un costante monitoraggio alimentare, da non sottovalutare!

👉🏻Con il diabete è possibile fare sport? C’è qualcosa da evitare e qualcosa da preferire?
📍Il binomio diabete e sport é fondamentale, soprattutto se si è insulino dipendenti. L’attività fisica deve essere parte integrante di un soggetto diabetico. Io non precluderei niente, a patto che si faccia con gradualità e con moderazione.

👉🏻Posso allenarmi solo in pausa pranzo…se faccio una “colazione all’inglese” posso saltare il pranzo?
📍Innanzitutto bisogna considerare a che ore fai colazione, ma in linea di massima lasciare l’organismo a digiuno per troppo tempo non fa bene. Il consiglio è quello di mangiare qualcosa sia prima che dopo l’allenamento, anche perché il corpo ha bisogno di energia(data dal cibo) per andare avanti!