La composizione corporea

 

 

La corretta proporzione fra massa magra e massa grassa con la giusta idratazione è un buon punto di partenza per avere un corpo in salute.

L’obesità è un grave problema che può ridurre l’aspettativa di vita, essendo uno dei fattori di rischio legato a malattie quali il diabete, l’ipertensione e le coronopatie. L’aumento del rischio è legato non solo all’eccessiva quantità di massa grassa presente nel corpo, ma anche alla sua dislocazione, specialmente nella zona addominale.

Diversi studi hanno dimostrato che la presenza di grasso nella zona tra l’ombelico e lo sterno è altamente predittiva per l’instaurarsi di malattie cardiovascolari ed altri disturbi metabolici (centodue centimetri per gli uomini e ottantotto centimetri per le donne sono i valori di soglia).

La National Health and Nutrition Examination Survey definisce il sovrappeso con un BMI (indice di massa corporea, peso/H^2) di valore uguale o maggiore di 27.8 kg/m^2 per l’uomo, e 27.3 kg/m^2 per le donne.

Valori BMI
< 15 magrezza grave
15-19 sottopeso
19-25 normalità
25-30 sovrappeso
>30 obesità

Oggi questa definizione, con un semplice esempio, possiamo dimostrare che non può giustificare il grasso in eccesso:

UomoUomo
Peso: 75kgPeso: 85kg
Altezza: 1.80Altezza: 1.80
Massa Grassa: 20%Massa Grassa: 12%
BMI = 75/1.80^2 = 23,15BMI = 85/1.80^2 = 26,23

Come possiamo vedere l’uomo che pesa 75kg e con una percentuale di massa grassa superiore, risulta con un BMI normo peso, mentre l’uomo di 85kg con una percentuale di massa grassa inferiore (solo 12%), risulta sovrappeso!!! Questo perché la formula BMI non considera la percentuale di massa grassa e massa magra, quindi paradossalmente un atleta con una alta percentuale di massa magra (muscoli) può rientrare nella categoria a rischio.

Esistono diversi metodi più accurati per misurare la percentuale di massa grassa, la plicometria è uno di quelli più diffusi, per la semplicità ed i bassi costi. È un metodo bicompartimentale perché considera il corpo diviso in due netti comparti: il grasso e la massa libera dal grasso.

Il sistema si basa su una stima dell’acqua, su diverse misure antropometriche, su equazioni predittive, la più usata quella di Jackson e Pollock, e su alcuni presupposti che considerano:
  • lo stato di idratazione corporea ideale (intorno al 60% di acqua totale);
  • la massa magra costante e con una densità di 1.1 g/cm^3 a 37° ed idratata al 73%;
  • la massa grassa con una densità di 0.901 g/cm^3 a 37°
    nella massa magra l’acqua extra e intra cellulare costante.

Tralasciando di descrivere le modalità operative (più di interesse del Personal Trainer), possiamo dire che il metodo bicompartimentale/plicometria ha alcune criticità:

  • va bene per persone sane e normo idratate, non può essere utile per persone obese o con un alto o basso livello di disidratazione;
  • i risultati sono legati alla capacità/abilità del personl trainer nel rilevare le pliche attraverso il plicometro;
  • non sempre il plicometro esercita una pressione costante tra le pliche di 10g/mm^2 (se la pressione è diversa, la non ottimale compressione della plica causerà errori in fase di rilevazione).

L’American Council on exercise definisce un buono stato di fitness, solo sulla base del sesso e non in base all’età, una persona con il 21-24% di massa grassa per le donne ed il 14-17% di massa grassa per gli uomini.

 

VALUTAZIONEDONNAUOMO
Grasso essenziale10-12%2-4%
Forma atletica14-20%6-13%
Buono stato di fitness21-24%14-17%
Al di sopra della norma25-31%18-25%
Obesità+32%+25%

 

Esistono poi metodi tricompartimentali che considerano anche la quantità di acqua intra ed extra cellulare.
La bioimpedenziometria (BIA), ad un costo non eccessivo, facile da utilizzare e non invasiva, ci permette di conoscere lo stato di idratazione della persona. Grazie alla BIA il personal trainer ha tutta una serie di dati per poter programmare un allenamento personalizzato sia dal punto di vista qualitativo che quantitativo.

 

Prof. Matteo Rossi
(Responsabile dei progetti sportivi CUS Bergamo)