CHIEDI AL COACH – Le domande di Aprile!

Di seguito tutti i “botta e risposta” di Aprile tra gli utenti del CUS ed i trainer della sala fitness.

👉🏻È vero che lo squat è l’esercizio più completo? Se facessi solo quello (con pesi alti) basterebbe?
📍Lo squat è l’esercizio più completo per allenare gli arti inferiori, ma alla domanda se basta solo quello per allenare le gambe mi sento di dire di no! Perché se si voglioni ottenere dei risultati migliori bisogna dare ai muscoli (in questo caso delle gambe) degli stimoli differenti, quindi allenarli con diverse metodologie, diverse angolazioni e diversi tipi di esercizi.

👉🏻Se facessi tante flessioni e allenassi troppo il petto con pesi alti rischierei di perdere il seno? Ho sentito che allenando il petto il seno di solleva, ma non vorrei perderlo…
📍L’allenamento dei pettorali è sempre un tema molto forte e chiacchierato nel fitness, è giunta l’ora di sfatare qualche tabù ad esso relativo! Dal punto di vista anatomico il seno appoggia sui pettorali e non ve ne fa parte (non sono la stessa cosa), a parte dei piccoli muscoli che circondano i dotti lattiferi non vi sono fibre muscolari, il tessuto connettivo che avvolge il grasso ne assicura il sostegno e maggiore elasticità. Detto ciò, non è l’allenamento dei pettorali a diminuire il seno, ma piuttosto il dimagrimento. Il mio consiglio è quello di allenare la porzione clavicolare del petto anche con dei semplici piegamenti (non si chiamano flessioni, attenzione!), così che possiamo aiutarlo a “tirarlo su”. Allo stesso tempo è importante allenare anche tutto il resto, perché allenando troppo il pettorale si rischia di far chiudere le spalle in avanti, schiacciando di conseguenza il seno.

👉🏻Come eliminare le culotte de chevals?
📍Le culotte de cheval per chi non lo sapesse sono un deposito di grasso nella zona laterale delle coscie e dei glutei.
Diciamo subito che eliminarlo del tutto forse è impossibile, anche perché alcuni fattori che lo determinano non sono gestiti da noi (predisposizione genetica). Però, certi accorgimenti possono migliorare la situazione.
Praticare esercizi aerobici con regolarità, evitare di stare troppo seduti, esercizi mirati in palestra e l’adozione di uno stile di vita adeguato possono sicuramente aiutare!

👉🏻Quanto tempo bisogna aspettare per allenarsi dopo un PASTO completo? Se si sente dolore in basso a sinistra bisogna fermarsi o si può continuare?
📍Dopo un pasto completo la scienza ci dice che bisogna aspettare almeno 2/3 ore prima di svolgere attività fisica; un tale lasso di tempo serve alla digestione. Eventualmente si potrebbe mangiare qualcosa almeno un’ora prima dell’attività (giusto per avere le giuste energie) e poi finire il pasto dopo l’allenamento. Un dolore al fianco sinistro (o in qualsiasi altro posto) è da prendere come un campanello d’allarme che il corpo manda: è quindi utile rallentare o meglio ancora fermarsi, e vedere se passa.

👉🏻Quando faccio PLANK, soprattutto a braccia distese, mi diventano praticamente subito rosse, gonfie e calde entrambe le mani…è normale? Come posso rimediare?
📍Il problema che avverte alla mano è un problema abbastanza diffuso, ma non a tutti si manifesta in maniera cosi plateale. Sicuramente un possibile rimedio è quello di potenziare i muscoli che intervengono in quel tipo di posizione, nonché potenziare la posizione stessa: perfezionarla può aiutarmi ad avere meno conseguenze. Però, ricordo che quel tipo di esercizio impone di scaricare parte del proprio peso sulle mani, e quindi è comunque fisiologico che vi siano quei tipi di problemi.

👉🏻C’è una formula per capire finalmente quanta ACQUA dovrei bere durante il giorno per allenarmi al meglio? Non può essere che due persone…magari una di 1,60m e l’altra di 1,90m debbano bere la stessa quantità d’acqua giornaliera!
📍Diciamo che non c’è una risposta universale su quanta acqua bisogna assumere in un giorno…la cosa certa è che non possiamo farne a meno. Sicuramente il tipo di attività, il peso corporeo e lo stile di vita incidono sulla quantità, quindi 2 persone diverse in tutto (corporatura, lavoro e attività sportiva) avranno bisogno di quantità diverse di acqua. La cosa che vi consiglio è quella di non bere il quantitativo consigliato in un lasso di tempo piccolo, ma di diluirlo per tutto l’arco della giornata. Studi dicono che la formula per calcolarla sia approssimativamente
(30ml × kg di peso corporeo), però è un formula indicativa: come detto sopra, stili di vita e sport ne aumentano o diminuiscono la quantità.

👉🏻Ho poco tempo per allenarmi e quindi tendo a saltare lo stretching alla fine…non c’è un qualche esercizio di allungamento completo (o qualche macchinario) che potrebbe aiutarmi a “stirare” tutti i muscoli assieme in poco tempo?
📍Il consiglio più spassionato che posso darvi è quello di dedicare delle vere e proprie sedute allo stretching, invece che farlo poche volte e male o addirittura in maniera svogliata. Quindi: 1 volta alla settimana sospendi il tuo lavoro, e dedica del tempo ad allungare le parti stimolate in precedenza! In un primo momento potrà sembrare noioso, ma poi a lungo andare vi farà vedere i benefici del vostro lavoro con i pesi!

👉🏻Come far uscire la “V” degli addominali in basso?
📍La cosidetta “V”, come la chiamate, è una somma di fattori e regole da tenere in considerazione per avere una forma perfetta del muscolo addominale.
La genetica è importante, e qui ad ognuno madre natura ha dato la sua… Invece, i fattori che dipendono da noi (e su cui lavorare per migliorarla) sono:
– allenare con costanza l’addominale in toto;
– assumere una dieta corretta e prevalentemente proteica;
– oltre a fare pesi, fare anche esercizi cardiovascolari, che aiutano ad assottigliare lo strato d’adipe che in quella zona è uno dei punti di maggior deposito (soprattutto negli uomini).

👉🏻Sono sempre stanca quando mi alleno e mi gira la testa, eppure mangio! Cosa posso fare?
📍Il consiglio più pratico e veloce che posso darti, dopo che hai assunto tutte le precauzioni e vagliato tutte le opzioni possibili di salute, è quello di capire cosa mangi! Quindi, dovresti andare da un esperto di nutrizione. Inoltre, dovresti considerare anche come ti alleni e soprattutto con che intensità, frequenza e durata (in questo caso, dovresti rivolgerti al personale di sala).

👉🏻Ho asimmetrie muscolari, in particolare tra i muscoli delle cosce (destra più grossa della sinistra)…come posso correggerle?
📍Le asimmetrie muscolari possono derivare da fattori traumatici (incidenti,operazioni, …) e quindi il muscolo in questione e il suo trofismo risulta in deficit; perciò, bisogna portarlo al pari dell’altro con delle sedute in più (sull’arto in deficit). Oppure, molte problematiche derivano da problemi del bacino! Sembra strano, ma anche una piccola rotazione del bacino può compromettere l’allenamento portando a queste differenze, quindi una lastra o una analisi posturale posso chiarire le idee.

👉🏻É sbagliato allenarmi quando ho dolori muscolari pregressi dal precedente allenamento?
📍Allenarsi quando si hanno ancora addosso i dolori non è certo il massimo, anche perché il muscolo ha bisogno di un riposo fisiologico! Inoltre, allenarsi in tali condizioni potrebbe provocare limitazioni dei movimenti a causa del dolore e quindi una riduzione dell’escursione articolare.

👉🏻Va bene allenarsi la mattina presto prima di colazione? Cosa mangiare invece se devo allenarmi a stomaco pieno?
📍Allenarsi a digiuno sicuramente fa bene, ma dipende dall’obiettivo che si ha; in fase di dimagrimento è consigliato (non sessioni troppo lunghe però!), perché si ritiene che l’attività aerobica a digiuno permetta di bruciare una maggiore quantità di adipe. Invece, non potendo allenarsi a digiuno il consiglio è di fare una buona colazione (non troppo, al limite mangiate qualcosa alla fine dell’allenamento), ma rispettate i tempi della digestione, altrimenti non avrete a disposizione il giusto quantitativo di sangue richiesto dai muscoli.