Nel mondo del fitness esistono diversi sistemi di allenamento a cui ispirarsi, alcuni scientificamente dimostrati e altri più empirici.
Nell’ambito della letteratura scientifica in materia di fitness sono stati individuati dei Princìpi [1] a cui tutti i sistemi di allenamento dovrebbero far riferimento, sia che si tratti del mondo delle palestre sia che si tratti degli sport più “tradizionali” (calcio, pallavolo……).
Distinguiamo Princìpi generali e Princìpi speciali.
I Princìpi speciali si riferiscono ai singoli aspetti, quali ad esempio l’allenamento tecnico – coordinativo, o ad un gruppo specifico di obiettivi, come quelli dello sport praticato a scopi riabilitativi[2].
I Princìpi generali si estendono a tutti gli sport, a tutti i settori dell’allenamento e alle tappe della costruzione a lungo termine della prestazione. Cinque sono i Princìpi fondamentali (generali) necessari alla programmazione di una metodologia di allenamento[3]:
- Princìpio della personalizzazione dell’attività di allenamento
Ognuno di noi è geneticamente diverso, questo vuol dire che non ci possono essere due allenamenti uguali per due persone diverse, pur avendo lo stesso obiettivo.
Legato a questo c’è il principio dell’individualizzazione del carico per cui gli stimoli allenanti devono essere adeguati alla capacità psicofisica della persona.
- Princìpio della ripetitività (sovracompensazione)
L’esercizio deve essere eseguito su base sistematica (l’effetto allenante scaturisce solo da esercizi ripetuti con frequenza).
Il corpo umano migliora in risposta all’allenamento. Da qui si collega il principio dell’uso e non uso, secondo il quale se una persona si allena mantiene i risultati ottenuti se smette di allenarsi li perde.
- Principio dell’incremento dei carichi
Per migliorare il corpo umano deve allenarsi ogni volta contro una resistenza o ad una intensità superiore a quella raggiunta. Le richieste fisiche devono essere aumentate sistematicamente[4].
È dimostrato che porta maggiori benefici[5] all’inizio della programmazione l’aumento della durata dell’esercizio piuttosto che l’aumento dei carichi.
- Princìpio dell’utilizzo di carichi massimali
I carichi massimali addestrano il corpo all’utilizzo delle potenzialità motorie acquisite.
- Princìpio dell’organizzazione ciclica dell’allenamento
Bisogna alternare allenamenti ad alta intensità, bassa intensità a periodi di riposo per ottenere i migliori risultati.
A questo si lega il concetto di supercompensazione per cui sappiamo che l’alternanza di stimoli allenanti e fasi di riposo pianificati in modo corretto porta ad un miglioramento della prestazione.
Metodo
Applicando in maniera corretta questi Princìpi alle “nostre” schede di allenamento in palestra dovrebbe quindi risultare che:
- ogni settimana aumenta il carico allenante, attraverso il numero di serie, o il numero di ripetizione, o il numero di esercizi, o i kg da vincere o diminuendo il recupero fra una serie e l’altra. All’inizio meglio prediligere l’aumento del numero di ripetizioni;
- ogni 2 settimane di allenamento ad alta intensità (80 – 90% del massimale) una settimana di allenamento a bassa intensità (65 – 70% del massimale), e ogni 4/5 settimane di allenamento una settimana di riposo (diminuzione del carico allenante, 40 – 50% del massimale);
- in una delle due settimane di allenamento ad alta intensità, utilizzo di carichi massimali precedentemente testati.
- scheda unica / personalizzata;
Prof. Matteo Rossi
Athletic trainer
[1] Jurgen Weinec, L’allenamento ottimale, Ed. Calzetti Mariucci luglio 2001
[2] Cfr Kruger 1988; Saff 1988
[3] C. Bosco, A. Viru Biologia dell’allenamento Società stampa sportiva, Roma 1996
[4] Cfr. Thieb, Schnabel, Baumann 1980
[5] C. Bosco, A. Viru Biologia dell’allenamento Società stampa sportiva, Roma 1996