TONIFICAZIONE: BICIPITI

E’ importante rafforzare i muscoli delle spalle, braccia, petto e dorso che normalmente sono utilizzati meno delle gambe nella vita quotidiana e che quindi col passare del tempo perdono più facilmente il tono muscolare.  Inoltre la vita sedentaria porta a problemi di natura posturale quali l’ipercifosi e l’iperlordosi che è possibile contrastare mediante un corpo tonico.

In quest’articolo parleremo in particolar modo di bicipiti.

TONIFICAZIONE: BICIPITI

 

 

I muscoli principali della regione anteriore del braccio sono:

  • Bicipite brachiale

Si divide in capo breve e capo lungo, origina dalla scapola e si inserisce sul radio e sull’avambraccio. La sua azione è di supinazione dell’avambraccio e in quella posizione di flessione

  • Brachiale

Origina dall’ulna e s’inserisce sull’omero. La sua azione è di flessione dell’avambraccio

  • Coracobrachiale

Origina dalla scapola, s’inserisce sull’omero, la sua azione è di sostegno alla flessione e adduzione del braccio

  • Brachioradiale

Origina dall’omero e s’inserisce sul radio, la sua azione è di flessione del braccio

  • Supinatore

Origina dall’ulna e dall’omero, s’inserisce sul radio e la sua azione è di supinatore dell’avambraccio

 

 

ESERCIZI

 

  • Curl bilancere diritto

Afferrare la sbarra con il dorso della mano rivolto indietro.  Mantenere le braccia leggermente piegate.  Mani in linea verticale con le spalle.  La posizione delle gambe deve essere confortevole e deve mantenere un buon equilibrio.  Durante la flessione i gomiti sono leggermente in fuori rispetto alle spalle.  Mantenere il polso sempre in linea all’avambraccio.

 

  • Curl bilancere ez

Afferrare il bilanciere angolato con un’impugnatura larga quanto le spalle.  Mantenere le braccia leggermente piegate, mani leggermente in dentro rispetto alle spalle.  La posizione delle gambe deve essere confortevole e deve mantenere un buon equilibrio.  Durante la flessione i gomiti sono leggermente in fuori rispetto alle spalle.  Mantenere il polso sempre in linea all’avambraccio.

 

  • Curl manubri

In piedi, braccia tese, ginocchia leggermente piegate.  La posizione delle gambe deve essere confortevole e deve mantenere un buon equilibrio.  Gomiti allineati sotto le spalle, flettere il gomito e spinare l’avambraccio facendo in modo che i palmi guardino verso il soffitto all’altezza delle anche.  Continuare a flettere il gomito fino a che le dita guardino rivolte verso il soffitto.  Il movimento finisce con i palmi delle mani in linea orizzontale verso le spalle e con i pollici rivolti all’esterno.

 

  • Curl manubri inclinato

Inclinare la panca di 45/60° rispetto al pavimento.  Supino sulla panca a testa appoggiata, braccia tese.  Braccia in dietro rispetto al corpo, mantenere il gomito sotto la spalla per tutta la durata del movimento.  Flettere i gomiti e progressivamente supinare, la supinazione deve essere completa una volta all’altezza delle anche.  Continuare a flettere i gomiti fino a che le nocche non guardino verso il soffitto.

 

  • Curl concentrato

Seduto su una panca piana, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra.  Polso, gomito e spalla in linea verticale, dorso della mano vicino al malleolo interno, gomito appoggiato al ginocchio.  Palmo rivolto verso l’altra gamba.  Mantenere il gomito a contatto con il ginocchio in linea verticale con la spalla.  Piegare il gomito mantenendo un arco che possa consentire al palmo di dirigersi verso la spalla.  Il movimento termina con l’avambraccio in supinazione completa.

 

  • Curl cavi basso

In piedi, braccia tese, ginocchia leggermente piegate.  La posizione delle gambe deve essere confortevole e deve mantenere un buon equilibrio.  Gomiti allineati sotto le spalle, flettere il gomito e supinare l’avambraccio facendo in modo che i palmi guardino verso il soffitto all’altezza delle anche.  Continuare a flettere il gomito fino a che le dita guardino rivolte verso il soffitto.  Il movimento finisce con i palmi delle mani in linea orizzontale verso le spalle.

 

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile  area  fitness

C.U.S. Bergamo