E’ importante rafforzare i muscoli delle spalle, braccia, petto e dorso che normalmente sono utilizzati meno delle gambe nella vita quotidiana e che quindi col passare del tempo perdono più facilmente il tono muscolare. Inoltre la vita sedentaria porta a problemi di natura posturale quali l’ipercifosi e l’iperlordosi che è possibile contrastare mediante un corpo tonico.
In quest’articolo parleremo in particolar modo di pettorali.
PETTORALI
I principali muscoli della regione pettorale si dividono in:
- Pettorale maggiore (gran pettorale)
Origina dalla clavicola e dallo sterno e s’inserisce sull’omero. Le sue azioni sono: adduzione e rotazione interna dell’omero; trazione anteriore e inferiore dell’articolazione della spalla. Flessione della spalla da parte del capo clavicolare ed estensione da parte del capo sterno clavicolare
- Pettorale minore (piccolo pettorale)
Origina dalla 3° – 4° – 5° costola e s’inserisce sulla scapola. Come azione principale stabilizza la scapola girandola inferiormente e anteriormente contro la parete toracica
Da un punto di vista funzionale si possono individuare tre aree:
– superiore (parte alta)
– media
– inferiore (parte bassa)
ESERCIZI
Per la parte alta
- Distensione con i manubri a trenta gradi
Porre la panca a un’inclinazione di 30° in relazione al pavimento. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Spalle in rotazione esterna parziale, gomiti sotto i polsi a 60° di lato al corpo. Spingere le braccia in verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta attuando una rotazione interna completa delle spalle.
- Panca inclinata
Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca. Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Abbassare il bilanciere verso la parte medio – alta dello sterno. L’avambraccio e il braccio formano un angolo di 70° / 90°, gomiti sotto i polsi e allontanati dal corpo circa 80°. Spingere il bilanciere in linea verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta delle braccia attuando un piccolo movimento curvilineo all’indietro.
- Croci con i manubri a trenta gradi
Posizionare la panca ad un’inclinazione di 30° in relazione al pavimento. Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare, o su un rialzo in caso di iperlordosi. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Spalle in rotazione esterna parziale. Formare un angolo maggiore di 90° tra avambraccio e braccio, polsi più all’esterno dei gomiti. Avvicinare le braccia una all’altra fino a che i gomiti non sono a livello delle spalle, continuare nella chiusura delle braccia attuando una rotazione interna completa delle spalle.
ASSISTENZA: dietro la panca in posizione tipo affondo, appoggiare i palmi delle mani ai gomiti.
Per la parte media
- Panca piana
Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca. Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Abbassare il bilanciere verso la parte bassa dello sterno. L’avambraccio e il braccio formano un angolo di 90°, gomiti sotto i polsi e allontanati dal corpo circa 80°. Spingere il bilanciere in linea verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta delle braccia attuando un piccolo movimento curvilineo all’indietro.
- Distensione manubri
Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca. Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Spalle in rotazione esterna parziale, gomiti sotto i polsi a 60° di lato al corpo. Spingere le braccia in verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta attuando una rotazione interna completa delle spalle.
- Croci con i manubri
Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca. Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Gomiti di lato dal corpo 70°/80° posti appena più bassi delle spalle. Formare un angolo maggiore di 90° tra avambraccio e braccio, polsi più all’esterno dei gomiti. Avvicinare le braccia una all’altra fino a che i gomiti non sono a livello delle spalle, continuare nella chiusura delle braccia attuando una rotazione interna completa delle spalle.
- Pectoral machine braccia tese
Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca, assumere una posizione dei piedi bene appoggiati o sul pavimento sulle barre di sostegno proprie della macchina. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Abdurre le braccia mantenendo i palmi delle mani verso l’alto. Addurre le braccia ruotando l’omero verso l’interno.
- Chest press
Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca, assumere una posizione dei piedi bene appoggiati sul pavimento o sulle barre di sostegno proprie della macchina. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Angolo di 90° fra avambraccio e braccio. I gomiti devono rimanere in linea con i polsi poco più bassi delle spalle durante tutto il movimento.
- Cross over cavi alti
Mettersi in posizione tipo affondo con un ginocchio appoggiato a terra. Porre le mani e i gomiti dietro il torace con i pollici rivolti all’indietro. Avambraccio e braccio formano un angolo di circa 150°. Gomiti lontani dal corpo di circa 100°. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Spingere le braccia in basso e in avanti fino a che i gomiti sono all’altezza delle spalle. Continuando la spinta verso il basso cercare di ruotare le spalle. Alla fine le nocche si toccheranno a 30cm dall’ombelico
Per la parte bassa
- Cross over cavi bassi
Mettersi in posizione tipo affondo con un ginocchio appoggiato a terra. Posizionare le mani e i gomiti in linea con il torace con i pollici rivolti all’indietro. Avambraccio e braccio formano un angolo di circa 150°. Gomiti lungo i fianchi. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Spingere le braccia in avanti fino a che i gomiti sono all’altezza delle spalle e le mani vicine fra loro.
- Parallele
Mani appoggiate ai supporti delle parallele (o easy power station) in presa larga, espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra evitando l’iperabduzione delle spalle e che le stesse vadano in alto. Formare un angolo di 80° circa tra avambraccio e braccio; gomiti in linea con i polsi durante tutto l’arco del movimento. Stendere le braccia verso l’alto fino a 170°
Prof. Matteo Rossi
Responsabile area fitness
C.U.S. Bergamo