TONIFICAZIONE: Pettorali

 

 

E’ importante rafforzare i muscoli delle spalle, braccia, petto e dorso che normalmente sono utilizzati meno delle gambe nella vita quotidiana e che quindi col passare del tempo perdono più facilmente il tono muscolare.  Inoltre la vita sedentaria porta a problemi di natura posturale quali l’ipercifosi e l’iperlordosi che è possibile contrastare mediante un corpo tonico.

In quest’articolo parleremo in particolar modo di pettorali.

 

PETTORALI

I principali muscoli della regione pettorale si dividono in:

  • Pettorale maggiore (gran pettorale)

Origina dalla clavicola e dallo sterno e s’inserisce sull’omero.  Le sue azioni sono: adduzione e rotazione interna dell’omero; trazione anteriore e inferiore dell’articolazione della spalla.  Flessione della spalla da parte del capo clavicolare ed estensione da parte del capo sterno clavicolare

  • Pettorale minore (piccolo pettorale)

Origina dalla 3° – 4° – 5° costola e s’inserisce sulla scapola.  Come azione principale stabilizza la scapola girandola inferiormente e anteriormente contro la parete toracica

Da un punto di vista funzionale si possono individuare tre aree:

– superiore (parte alta)

– media

– inferiore (parte bassa)

 

ESERCIZI

Per la parte alta

  • Distensione con i manubri a trenta gradi

Porre la panca a un’inclinazione di 30° in relazione al pavimento.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spalle in rotazione esterna parziale, gomiti sotto i polsi a  60° di lato al corpo.  Spingere le braccia in verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta attuando una rotazione interna completa delle spalle.

  • Panca inclinata

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Abbassare il bilanciere verso la parte medio – alta dello sterno.  L’avambraccio e il braccio formano un angolo di 70° / 90°, gomiti sotto i polsi e allontanati dal corpo circa 80°.  Spingere il bilanciere in linea verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta delle braccia attuando un piccolo movimento curvilineo all’indietro.

  • Croci con i manubri a trenta gradi

Posizionare la panca ad un’inclinazione di 30° in relazione al pavimento.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare, o su un rialzo in caso di iperlordosi.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spalle in rotazione esterna parziale.  Formare un angolo maggiore di 90° tra avambraccio e braccio, polsi più all’esterno dei gomiti. Avvicinare le braccia una all’altra fino a che i gomiti non sono a livello delle spalle, continuare nella chiusura delle braccia attuando una rotazione interna completa delle spalle.

ASSISTENZA: dietro la panca in posizione tipo affondo, appoggiare i palmi delle mani ai gomiti.

 

Per la parte media

  • Panca piana

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Abbassare il bilanciere verso la parte bassa dello sterno.  L’avambraccio e il braccio formano un angolo di 90°, gomiti sotto i polsi e allontanati dal corpo circa 80°.  Spingere il bilanciere in linea verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta delle braccia attuando un piccolo movimento curvilineo all’indietro.

  • Distensione manubri

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Spalle in rotazione esterna parziale, gomiti sotto i polsi a 60° di lato al corpo.  Spingere le braccia in verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta attuando una rotazione interna completa delle spalle.

  • Croci con i manubri

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Gomiti di lato dal corpo 70°/80° posti appena più bassi delle spalle.  Formare un angolo maggiore di 90° tra avambraccio e braccio, polsi più all’esterno dei gomiti.  Avvicinare le braccia una all’altra fino a che i gomiti non sono a livello delle spalle, continuare nella chiusura delle braccia attuando una rotazione interna completa delle spalle.

  • Pectoral machine braccia tese

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca, assumere una posizione dei piedi bene appoggiati o sul pavimento sulle barre di sostegno proprie della macchina.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Abdurre le braccia mantenendo i palmi delle mani verso l’alto.  Addurre le braccia ruotando l’omero verso l’interno.

  • Chest press

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca, assumere una posizione dei piedi bene appoggiati sul pavimento o sulle barre di sostegno proprie della macchina.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Angolo di 90° fra avambraccio e braccio.  I gomiti devono rimanere in linea con i polsi poco più bassi delle spalle durante tutto il movimento.

  • Cross over cavi alti

Mettersi in posizione tipo affondo con un ginocchio appoggiato a terra.  Porre le mani e i gomiti dietro il torace con i pollici rivolti all’indietro.  Avambraccio e braccio formano un angolo di circa 150°.  Gomiti lontani dal corpo di circa 100°.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spingere le braccia in basso e in avanti fino a che i gomiti sono all’altezza delle spalle.  Continuando la spinta verso il basso cercare di ruotare le spalle.  Alla fine le nocche si toccheranno a 30cm dall’ombelico

 

Per la parte bassa

  • Cross over cavi bassi

Mettersi in posizione tipo affondo con un ginocchio appoggiato a terra.  Posizionare le mani e i gomiti in linea con il torace con i pollici rivolti all’indietro.  Avambraccio e braccio formano un angolo di circa 150°.  Gomiti lungo i fianchi. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spingere le braccia in avanti fino a che i gomiti sono all’altezza delle spalle e le mani vicine fra loro.

  • Parallele

Mani appoggiate ai supporti delle parallele (o easy power station) in presa larga, espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra evitando l’iperabduzione delle spalle e che le stesse vadano in alto.  Formare un angolo di 80° circa tra avambraccio e braccio; gomiti  in linea con i polsi durante tutto l’arco del movimento.  Stendere le braccia verso l’alto fino a 170°

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile  area  fitness

C.U.S. Bergamo