Gambe e glutei sono una parte del corpo alla quale la maggior parte degli utenti iscritti in palestra (soprattutto donne …) dedica molto interesse, tempo ed attenzione.
Raggiungere un buon livello di tonicità e forme esteticamente gradevoli nella parte inferiore del corpo è certamente un desiderio che spinge donne e ragazze ad impegnarsi con assiduità e costanza nell’attività fisica.
1 – Valutazione preventiva e programmazione specifica
Gli utenti si rivolgono all’istruttore della palestra o al personal trainer chiedendo, nella maggior parte dei casi, di rassodare cosce e glutei. Questa richiesta è assolutamente legittima, ma appare fondamentale filtrarla attraverso una valutazione preventiva ed una programmazione specifica successiva. Il dialogo tra utente e professionista deve essere chiaro fin dall’inizio, evidenziando subito eventuali aspettative inesaudibili. Si dovrà infatti tener in considerazione le caratteristiche soggettive della persona, con particolare riferimento ai parametri fisiologici, somatologici (endomorfo, ectomorfo e mesomorfo) ed eventualmente patologici.
Fit check e fit comp
In questo senso sottolineiamo come il Fit Check e il Fit Comp (composizione massa corporea) siano strumenti importanti per strutturare un programma di lavoro ad personam. Il tutto costantemente sostenuto da uno stile alimentare corretto, equilibrato e vario.
2 – I muscoli del gluteo: origine e inserzione
Per capire meglio gli esercizi che verranno proposti in seguito, mi pare opportuno conoscere quali sono le azioni principali di questi muscoli.
Il gluteo è formato da tre muscoli principali: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo. Questi muscoli originano dall’anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore (trocantere). La loro principale azione e’ estendere l’anca ed intervenire nella rotazione esterna ed interna della stessa.
Il grande gluteo inoltre funge da sostegno nel sollevamento del tronco dalla posizione flessa; il medio gluteo è il più potente abduttore dell’anca; il piccolo gluteo ruota esternamente l’anca a coscia estesa e abduce la stessa quando è flessa. Inoltre i glutei intervengono nella stabilizzazione del bacino; in particolare il grande gluteo insieme ai muscoli addominali determina la retroversione del bacino diminuendo l’iperlordosi lombare.
3 – Gli esercizi principali
Contrariamente a quello che si può immaginare, gli esercizi che stimolano maggiormente i muscoli dei glutei (picco, medio e grande) sono tutti quelli pluriarticolari ovvero che attivano più gruppi muscolari. I principali sono:
Affondi (con o senza manubri)
Braccia distese lungo i fianchi con i manubri in mano (o mano ai fianchi senza pesi);
Corpo in posizione eretta a piedi pari e divaricati quanto la larghezza delle spalle;
Fare un passo avanti – il ginocchio il più possibile allineato con la caviglia o quantomeno non più avanti della punta dei piedi (angolo coscia/tibia max 90°);
Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l’altra gamba.
½ Squat (con o senza manubri)
Afferrare due manubri (o mano ai fianchi), piedi appena fuori dall’anca, piegare le gambe e antivertire contemporaneamente il bacino – il dorso si piega in avanti dolcemente; al massimo arrivare fino a 90° coscia/tibia; da quella posizione risalire lentamente.
Leg press
Sistemare lo schienale in modo da avere una posizione confortevole dell’anca – piedi in linea con l’anca e divaricati quanto la larghezza della stessa, mani sulle maniglie, schiena appoggiata allo schienale; flettere le ginocchia fino a formare un angolo di 90° (coscia/tibia); da qui estendere le ginocchia lasciando un margine di 5°/10 ° gradi di estensione.
Insieme a questi esercizi principali esistono tutta una serie di esercizi monoarticolari che vanno a completare il lavoro sui glutei (con o senza, cavigliere, elastici…) come ad esempio:
- Gluteus machine
- Adductor e abductor machine
- Estensione dell’anca in quadrupedia (con elastici o cavigliere)
- Estensioni, abduzioni, adduzioni dell’anca in piedi con elastici, cavigliere, cavi …
Esempio di scheda per rassodare gambe e glutei
Premetto che non esistono schede miracolose, ma esistono programmi di lavoro che vanno elaborati su misura per ogni singola persona. Inoltre è bene ricordare che i programmi di allenamento danno risultati migliori se seguiti con dedizione e costanza, abbinati ad una corretta alimentazione ed un sufficiente apporto idrico.
Riscaldamento 15’ lavoro cardio (tappeto, bici …)
Da eseguire almeno due volte alla settimana.
Il recupero tra una serie e l’altra è soggettivo,consiglio di non superare i 2 minuti.
Alla fine delle 4 settimane verificare tramite il Fit Comp i risultati ottenuti e impostare un nuovo allenamento.
Prof. Matteo Rossi
Responsabile area fitness
C.U.S. Bergamo