Quando la qualifica e le competenze contano

L’autunno è la stagione che vede i centri fitness popolarsi di gente desiderosa di mettersi o rimettersi in forma dai “vizi” dell’estate; arrivano tutti con gli obiettivi di sempre: dimagrire, tonificare, eliminare le tensioni muscolari….

Purtroppo una buona parte di queste persone, dopo un inizio pieno di entusiasmo e di aspettative, decide di rinunciare alla palestra e spesso per questo motivo: la delusione per i mancati risultati.

La ragione del perché questo accade è da ricercare in diversi aspetti, primo fra tutti l’errata convinzione che basti poco (qualche seduta di allenamento) per perdere i chili di troppo, per tonificare o per eliminare il tanto fastidioso mal di schiena. In realtà per favorire dei cambiamenti nel nostro organismo è necessario avere molta pazienza e costanza, perché così come c’è voluto tanto tempo per prendere qualche chilo, altrettanto ce ne vuole per tornare in forma.

Un altro motivo per cui molte persone abbandonano la palestra risiede nel fatto che, pensando di conoscere tutto sulla metodologia dell’allenamento, sui tempi di recupero, sugli esercizi adatti (magari ricavando queste notizie da riviste specializzate o da internet), ritengono di essere anche in grado di programmarsi l’allenamento da soli, senza sapere che ogni persona è unica e quindi personalizzato deve essere anche l’allenamento.

Per ottenere risultati che durino nel tempo è molto importante rivolgersi al personale qualificato dei centri fitness capaci di strutturare un programma su misura.

Pianificare un allenamento in base all’obiettivo non è cosa semplice e richiede molta competenza; più in particolare, l’attività dell’istruttore per il proprio cliente si svolge in diverse fasi:

  1. l’intervista iniziale (anamnesi),
  2. la valutazione antropometrica e funzionale,
  3. l’elaborazione e l’esecuzione di un programma di allenamento personalizzato,
  4. il controllo dell’efficacia del lavoro programmato con conseguenti ed eventuali perfezionamenti.

Integrando le considerazioni rilevate con l’intervista iniziale, i valori misurati nell’ambito della valutazione antropometrica attraverso la plicometria, e il risultato dei test di efficienza fisica, l’istruttore elaborerà il programma di allenamento personalizzato e finalizzato per la persona. Questo, per l’individuo, si traduce nell’avere esercizi e suggerimenti per l’allenamento, adatti alle sue esigenze.

La programmazione a medio e lungo termine del lavoro prevederà anche la modifica calibrata degli esercizi e del carico di lavoro, secondo i risultati ottenuti e individuati mediante un controllo dell’efficienza fisica con test specifici alla fine di ogni mesociclo (circa un mese di allenamento). In particolare all’interno dell’intero programma (macrociclo), normalmente strutturato su dodici mesi, ci sono vari mesocicli (solitamente di 4-5 settimane) con ognuno un obiettivo. I mesocicli a loro volta sono composti da microcicli (settimane) con altri piccoli obiettivi. Come avrete capito: la somma di tutti i singoli obiettivi porta all’obiettivo finale.

Facciamo un esempio concreto, ipotizzando di programmare l’allenamento di una persona sana, che ha la possibilità di venire in palestra tre volte alla settimana e che ha come obiettivo quello di tonificare e migliorare il proprio livello di fitness dopo lo stop estivo di un mese (agosto). Dopo aver fatto i test e aver scelto gli esercizi, suddivideremo il programma annuale così:

  • Settembre – 2 allenamenti alla settimana con incremento delle ripetizioni per quanto riguarda le macchine isotoniche e incremento della durata per quanto riguarda le macchine cardio (fc 60-65% della frequenza massima)
  • Settimana di scarico (durante la quale si esegue la stessa scheda o con meno peso o con meno ripetizioni, dando la possibilità alla persona di recuperare e ripartire con la scheda successiva da un livello maggiore di come ha terminato)
  • Ottobre – 3 allenamenti alla settimana aumentando così il numero totale degli esercizi per gruppo muscolare
  • Settimana di scarico
  • Novembre – 3 allenamenti alla settimana, mantenendo invariate le ripetizioni si cerca di aumentare il carico per le macchine isotoniche, per quanto riguarda il cardio, mantenendo inalterata la durata complessiva, si cerca di aumentare la frequenza cardiaca (dal 60-65% al 70-75% della frequenza cardiaca massima)
  • Settimana di scarico
  • Dicembre/gennaio – 3 allenamenti alla settimana con un allenamento a circuito, senza pause fra i vari esercizi, cercando ogni settimana di eseguire il circuito nel minore tempo possibile; per quanto riguarda il cardio si inseriscono lavori di interval training (alternando andature al 80% della fc max ad andature al 65% nel rapporto di 1 a 5)
  • Settimana di scarico
  • Febbraio/marzo – 3 allenamenti alla settimana con più circuiti (3) composti da 4 esercizi nella stessa seduta cercando ogni settimana di eseguire l’allenamento nel minore tempo possibile; per quanto riguarda il cardio si cerca di aumentare il tempo totale dell’interval trainig
  • Settimana di scarico
  • Aprile/maggio – 3 allenamenti settimanali con 4 circuiti composti da 4 esercizi di diversi gruppi muscolari combinati in modo da alternare la parte superiore del corpo con quella inferiore
  • Settimana di scarico
  • Giugno/luglio – come aprile/maggio aggiungendo alla fine di ogni mini circuito almeno 15’ di lavoro cardio vascolare ad una frequenza cardiaca del 75-80% della frequenza cardiaca massima

Mi piace ricordare, ancora una volta, che non esistono schede miracolose ma esiste l’individuo con la sua unicità, le tecniche di allenamento sono tante e quello che bisogna tener presente è che ognuno di noi ha caratteristiche individuali (fisiche/somatiche e psicologiche) che devono assolutamente essere considerate quando ci si avvicina alla pratica sportiva. E’ qui che subentra l’importanza della figura dell’istruttore, della sua capacità di lavorare sul singolo individuo. Ciascuno di noi ha delle peculiarità individuali (fattori genetici) che risultano molto importanti ai fini del raggiungimento di un dato obiettivo.

 

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile area  fitness

C.U.S. Bergamo