1 – Dimagrire non significa pesare meno, ma perdere grasso
Parlare di dimagrimento attraverso l’attività fisica implica soprattutto considerare l’importanza del concetto di tonificazione muscolare. Alcune persone che soffrono la condizione di sovrappeso possono correre il rischio, attraverso una dieta rapida, di perdere sì gran parte del peso in eccesso, ma rimanendo flaccidi e non completamente soddisfatti per i sacrifici e le fatiche fatte… quindi è bene sottolineare il fatto che dimagrire non significa genericamente perdere peso, ma piuttosto significa specificatamente perdere grasso.
2 – Diete senza attività fisica fanno perdere muscolatura
Paradossalmente, quando attraverso una dieta dimagrante si perde peso senza attività fisica, ciò che in realtà scompare non è massa grassa, ma massa magra (ovvero acqua e tono muscolare). Pertanto: dimagrire correttamente corrisponde al perdere massa grassa mantenendo (o addirittura incrementando) la massa magra attraverso l’esercizio fisico.
3 – Maggiore massa magra aiuta a consumare più calorie
Non dimentichiamoci inoltre che la diminuzione della massa magra attraverso uno scorretto regime alimentare porta con sé il rallentamento del metabolismo e la maggior fatica a perdere chili in eccesso. Tra due persone di pari peso consuma più calorie quella con una maggiore quantità di massa magra perché con un metabolismo più alto (metabolismo = massa magra x 24 x 1,3).
Per potere impostare un programma di allenamento efficace, è necessario conoscere i valori iniziali di massa magra e massa grassa della persona da allenare, come già approfondito in articoli precedenti: una metodica molto adeguata per rilevare lo status iniziale è la plicometria (fit comp).
A seconda dei risultati della valutazione plicometrica della composizione corporale, si può impostare un programma di allenamento ad hoc, riguardo la durata, il volume, l’intensità, i carichi, le serie, le ripetizioni, i recuperi, ecc. Tutto questo ci permetterà di pianificare l’attività fisica più adatta per aumentare le massa muscolare (aumentando così il metabolismo) e non perdere la massa magra.
4 – Non allenarsi tutti i giorni
È importante allenarsi intensamente ma non tutti i giorni: il consiglio è andare 2-3 volte alla settimana in palestra e realizzare esercizi abbastanza intensi da stimolare il metabolismo.
5 – No allenamento aerobico prima di esercizi di pesistica
Un tipico errore è di far precedere l’allenamento aerobico alla sala pesi. Questo è sbagliato, perché lo sforzo anaerobico, intenso e di breve durata, che si realizza in sala pesi è utile per l’uso delle riserve glucidiche. Per sfruttarle al meglio, questo lavoro deve precedere quello aerobico.
6 – Attività aerobica di intensità moderata
Riguardo all’attività aerobica, dev’essere d’intensità moderata (FC-frequenza cardiaca- circa il 70% dell’FC massima; FCmax= 220 – l’età) e, se segue il lavoro agli attrezzi, della durata di non più di 30’ per evitare a volte la perdita di massa magra e che l’allenamento diventi troppo impegnativo con il rischio di incappare nel sovrallenamento.
7 – Esercizi pluriarticolari
In sala pesi è consigliabile poi scegliere esercizi pluriarticolari (che impieghino molti gruppi muscolari alla volta): affondi sulle gambe, ½ squat, distensioni o croci con i manubri, trazioni, ecc. Questi movimenti bruciano più calorie di quelli che coinvolgono un solo gruppo muscolare (es: tricipiti ai cavi, curl con i manubri, leg extension….). Evitare poi il sovrallenamento: molte volte provoca la perdita di tono muscolare, e ciò rende controproducente il tutto. E ricordatevi anche: in caso d’inappetenza, dolori articolari e debolezza, fareste bene a prendervi un paio di giorni di recupero!
8 – Perdere peso combinando attività fisica e alimentazione
L’attività fisica deve procedere di pari passo con la cura dell’alimentazione, per evitare squilibri e per massimizzare gli effetti dell’allenamento, nell’ambito di un corretto stile di vita.
Prof. Matteo Rossi
Responsabile area fitness
C.U.S. Bergamo