Il termine “dieta” deriva dalla lingua latina e significa “modo di vivere”. In italiano questo termine assolve più funzioni e rimanda ai concetti di alimentazione, dimagrimento, modellamento del proprio stato fisico …
Gli esseri viventi ricorrono all’introduzione di nutrienti per soddisfare le necessità di costituzione del proprio organismo e per soddisfarne il relativo fabbisogno energetico, quest’ultimo ottenuto tramite complesse reazioni bio-chimiche.
Per la specie umana, la “dieta” quindi assolve a due fabbisogni principali ovvero quello costitutivo ed energetico e determina, assieme con le caratteristiche metaboliche individuali e lo stile di vita, il peso corporeo e lo stato di salute generale dell’individuo.
Una dieta ben equilibrata deve contenere, nelle giuste percentuali, tutti gli elementi di cui il nostro corpo ha bisogno: carboidrati, proteine, grassi (o lipidi), insieme a vitamine e sali minerali.
Uno studio condotto dal Dott. Barry Dears, medico ricercatore proveniente dalla Boston University of Medicine e dal M. I. T. (Massachusetts Institute of Technology) sostiene che il miglior rapporto carboidrati – proteine – grassi sia 40 – 30 – 30, ossia 40% delle calorie totali ingerite provenienti da carboidrati, 30% da proteine e 30% da grassi naturali e non lavorati.
I carboidrati sono contenuti ad esempio nel pane, nella pasta, nel riso …. Le fonti proteiche comprendono formaggio di latteria a basso contenuto di grassi, tacchino, petto di pollo o carne bovina magra, tonno in scatola al naturale, pesce, uova. I grassi comprendono burro e olio di oliva.
Sarebbe buona regola suddividere la giornata in 5 pasti: colazione, pranzo, cena e 2 spuntini. Fare più pasti il giorno permette di arrivare al pasto successivo senza i morsi della fame, di tenere attivo il nostro metabolismo e limitare il ricorso compulsivo a “piluccare” qualcosina ogni tanto. Consumando i pasti principali circa due ore prima dell’allenamento l’energia sarà al massimo durante lo stesso e al minimo prima del periodo di inattività.
Alcune indicazioni di massima per una corretta alimentazione prevedono quanto segue:
• Per condire preferire l’olio extra vergine d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione.
• Limitare il consumo di alcool (un bicchiere di vino contiene circa 100 Kcal).
• Assumere con moderazione i formaggi (due/tre volte la settimana) e preferire quelli freschi
• Assumere pasta o riso preferibilmente a pranzo
• Preferire il pesce o la carne la sera
• Mangiare pesce 3 / 4 volte a settimana
• Eliminare il grasso dalla carne una volta cotta
• Limitare l’uso di insaccati
• Mangiare non più di 2 o 3 uova la settimana
• Favorire il consumo di cibi integrali
• Consumare sia a pranzo che a cena una porzione di verdure
• Eliminare o ridurre al minimo i condimenti grassi come burro,strutto, panna ecc.
• Bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno, anche lontano dai pasti
• Masticare lentamente soprattutto pane e pasta
• Mangiare frutta di stagione
• Evitare i dolci a fine pasto
• Limitare l’uso del sale
Ora illustreremo alcuni tipi di dieta e cercheremo di rintracciare le motivazioni che le rendono contro-indicate.
DIETE A BASSO CONTENUTI DI CARBOIDRATI
Queste diete suggeriscono di diminuire drasticamente i cibi a base di carboidrati (ad esempio pane, pasta, riso ..) il che non solo toglie energia, ma affatica l’organismo che non riesce a fornire performance vicine ai limiti ottimali. Infatti il cervello, il cuore e i muscoli sono organi e strutture che hanno proprio bisogno di carboidrati per svolgere le loro funzioni. Limitandone l’apporto non si fa altro che allontanare l’obiettivo dell’eccellenza fisica.
DIETE A BASSO CONTENUTO PROTEICO
Anche le diete che prevedono l’eliminazione di proteine hanno effetti negativi sull’organismo, sia per coloro che si allenano regolarmente che per i sedentari. Un basso apporto proteico in un atleta significa indurre alcuni problemi quali dolenzia muscolare e affaticamento generale. Dato che l’allenamento consuma le proteine muscolari, l’apporto proteico diviene necessario per la reintegrazione e, quando queste non sono disponibili per questi processi, l’allenamento depaupera i muscoli in continuazione e quindi si perde tessuto in modo sostanziale.
DIETE A BASSO CONTENUTO LIPIDICO
Nonostante di norma sia corretto ridurre la quantità di grassi introdotti quotidianamente nell’organismo, eliminare completamente i grassi insaturi significa eliminare l’elemento che trasporta le quattro vitamine liposolubili (A, D, E, K) e incidere negativamente sull’attività dei reni, degli organi interni e del sistema nervoso. Ricerche hanno dimostrato come la drastica riduzione di grassi insaturi, diminuendo il colesterolo HDL (buono), aumenti il rischio di ictus e infarto.
La diminuzione del peso avviene essenzialmente in tre modi: perdendo liquidi oppure perdendo massa magra (muscoli) o ancora perdendo massa grassa. Le prime due modalità elencate non sono certo le più idonee al raggiungimento dell’obiettivo dimagrimento in quanto diminuire massa magra equivale a perdere tono muscolare mentre la perdita di liquidi induce la disidratazione che, se protratta anche per soli due giorni, può provocare crampi (a causa di perdita di minerali) e aumentare la viscosità del sangue (con rischio di embolia).
Perdere peso nel modo corretto significa perdere massa grassa mantenendo invariata quella magra, tutto ciò è possibile soltanto grazie ad una regolare attività fisica caratterizzata sia da lavoro aerobico ad una determinata frequenza cardiaca (camminata, corsa, bici) che anaerobico (esercizi di tonificazione alle macchine isotoniche presenti in sala fitness) associata ad una corretta dieta.
E’ importante non diminuire la massa magra perché quest’ultima determina il nostro metabolismo basale (ossia il numero di calorie che si bruciano nell’arco della giornata); a parità di peso chi ha più massa magra consuma maggiori calorie a riposo! Quindi ha più possibilità di perdere quei chili in eccesso e una volta ottenuto il risultato potrà mantenerlo con più facilità!
Se l’organismo umano consuma più energia, sotto forma di calorie alimentari, di quanto ne acquisisca nei processi metabolici (ovvero a seguito della nutrizione) ci sarà un bilancio energetico negativo e l’individuo perderà peso corporeo. Al contrario un introito calorico superiore all’energia spesa comporterà un bilancio energetico positivo e un aumento di peso.
Un’importante regola della nutrizione volta a far perdere peso nel modo corretto è mangiare di più nei giorni di maggiore attività (in cui il consumo calorico si alza in relazione ad esempio ad una sessione di allenamento) e meno nei giorni con attività inferiore. Così facendo la perdita di peso ottimale si aggira intorno ai 900 gr. la settimana (non tralasciando mai la regolarità nell’attività fisica).
Ad esempio per una persona che necessita di 1250 calorie al giorno:
1° giorno 1500 Kcal giornata con attività intensa (sessione di allenamento)
2° giorno 1250 Kcal giornata con attività moderata
3° giorno 1500 Kcal giornata con attività intensa (sessione di allenamento)
4° giorno 1150 Kcal giornata con scarsa attività
5° giorno 1300 Kcal giornata con attività moderata (sessione di allenamento)
6° giorno 1150 Kcal giornata con scarsa attività
E’ contro indicato diminuire in maniera eccessiva l’entrata calorica rispetto al proprio fabbisogno perché il nostro organismo impara così a conservare energia, per cui il processo di immagazzinare il grasso diventa estremamente efficiente, a scapito della capacità dell’organismo di bruciare calorie (rallentando il metabolismo sarà molto difficile perdere peso anche praticando attività fisica regolare).
Nel prossimo articolo cercheremo di delineare in maniera dettagliata quale possa essere il sistema di allenamento migliore da abbinare ad una corretta alimentazione al fine di perdere peso in modo corretto.
Prof. Matteo Rossi
Responsabile area fitness CUS