fitness

Abbonamenti al centro _ abbonamenti dalle 12 alle 14:30

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUS Bergamo?

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

Cosa ti offre un abbonamento 12-14:30? Dalle 12 alle 14:30 dal lunedì al venerdì puoi usufruire della sala fitness, della pista esterna illuminata e dei corsi in programma nelle nostre sale nella fascia oraria: Step, Pilates, Cardio Fit, GAG, Fit Crossing, Real Ball, Fitboxing, Pump. Sabato e domenica entri quando vuoi, il sabato dalle 9 alle 17 e la domenica dalle 9 alle 13.

Sauna e bagno turco compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

Puoi scegliere la durata di abbonamento che preferisci: mensile, trimestrale, semestrale o annuale (maggiore è la durata, meno ti costa al mese). A partire dalla data scelta di inizio, l’abbonamento avrà durata effettiva rispettivamente di 1, 3, 6, 12 mesi.

Se sei uno studente Unibg hai diritto alla scontatissima tariffazione “Universitari”!

Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/
Oppure iscriviti e abbonati dal sito: http://cusbergamo.it/servizi-online/

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Tonificazione: gambe e glutei sodi

Gambe e glutei sono una parte del corpo alla quale la maggior parte degli utenti iscritti in palestra (soprattutto donne …) dedica molto interesse, tempo ed attenzione.

Raggiungere un buon livello di tonicità e forme esteticamente gradevoli nella parte inferiore del corpo è certamente un desiderio che spinge donne e ragazze ad impegnarsi con assiduità e costanza nell’attività fisica.

 

1 – Valutazione preventiva e programmazione specifica

Gli utenti si rivolgono all’istruttore della palestra o al personal trainer chiedendo, nella maggior parte dei casi, di rassodare cosce e glutei. Questa richiesta è assolutamente legittima, ma appare fondamentale filtrarla attraverso una valutazione preventiva ed una programmazione specifica successiva.  Il dialogo tra utente e professionista deve essere chiaro fin dall’inizio, evidenziando subito eventuali aspettative inesaudibili.  Si dovrà infatti tener in considerazione le caratteristiche soggettive della persona, con particolare riferimento ai parametri fisiologici, somatologici (endomorfo, ectomorfo e mesomorfo) ed eventualmente patologici.

Fit check e fit comp

In questo senso sottolineiamo come il Fit Check e il Fit Comp (composizione massa corporea) siano strumenti importanti per strutturare un programma di lavoro ad personam.  Il tutto costantemente sostenuto da uno stile alimentare corretto, equilibrato e vario.

2 – I muscoli del gluteo: origine e inserzione

Per capire meglio gli esercizi che verranno proposti in seguito, mi pare opportuno conoscere quali sono le azioni principali di questi muscoli.

Il gluteo è formato da tre muscoli principali: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo.  Questi muscoli originano dall’anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore (trocantere).  La loro principale azione e’ estendere l’anca ed intervenire nella  rotazione esterna ed interna della stessa.

Il grande gluteo inoltre funge da sostegno nel sollevamento del tronco dalla posizione flessa; il medio gluteo è il più potente abduttore dell’anca; il piccolo gluteo ruota esternamente l’anca a coscia estesa e abduce la stessa quando è flessa.  Inoltre i glutei intervengono nella stabilizzazione del bacino; in particolare il grande gluteo insieme ai muscoli addominali determina la retroversione del bacino diminuendo l’iperlordosi lombare.

 

3 – Gli esercizi principali

Contrariamente a quello che si può immaginare, gli esercizi che stimolano maggiormente i muscoli dei glutei (picco, medio e grande) sono tutti quelli pluriarticolari ovvero che attivano più gruppi muscolari.  I principali sono:

Affondi (con o senza manubri)

Braccia distese lungo i fianchi con i manubri in mano (o mano ai fianchi senza pesi);

Corpo in posizione eretta a piedi pari e divaricati quanto la larghezza delle spalle;

Fare un passo avanti – il ginocchio il più possibile allineato con la caviglia o quantomeno non più avanti della punta dei piedi (angolo coscia/tibia max 90°);

Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l’altra gamba.

 

½ Squat (con o senza manubri)

Afferrare due manubri (o mano ai fianchi), piedi appena fuori dall’anca, piegare le gambe e antivertire contemporaneamente il bacino – il dorso si piega in avanti dolcemente; al massimo arrivare fino a 90° coscia/tibia; da quella posizione risalire lentamente.

 

 

 

Leg press

Sistemare lo schienale in modo da avere una posizione confortevole dell’anca – piedi in linea con l’anca e divaricati quanto la larghezza della stessa, mani sulle maniglie, schiena appoggiata allo schienale; flettere le ginocchia fino a formare un angolo di 90° (coscia/tibia); da qui estendere le ginocchia lasciando un margine di 5°/10 ° gradi di estensione.

 

 

Insieme a questi esercizi principali esistono tutta una serie di esercizi monoarticolari che vanno a completare il lavoro sui glutei (con o senza, cavigliere, elastici…) come ad esempio:

  • Gluteus machine
  • Adductor e abductor machine
  • Estensione dell’anca in quadrupedia (con elastici o cavigliere)
  • Estensioni, abduzioni, adduzioni dell’anca in piedi con elastici, cavigliere, cavi …

Esempio di scheda per rassodare gambe e glutei

Premetto che non esistono schede miracolose, ma esistono programmi di lavoro che vanno elaborati su misura per ogni singola persona.  Inoltre è bene ricordare che i programmi di allenamento danno risultati migliori se seguiti con dedizione e costanza, abbinati ad una corretta alimentazione ed un sufficiente apporto idrico.

 

Riscaldamento 15’ lavoro cardio (tappeto, bici …)

Da eseguire almeno due volte alla settimana.

Il recupero tra una serie e l’altra è soggettivo,consiglio di non superare i 2 minuti.

Alla fine delle 4 settimane verificare tramite il Fit Comp i risultati ottenuti e impostare un nuovo allenamento.

Prof. Matteo Rossi

Responsabile  area  fitness

C.U.S. Bergamo

Spinning _ che corso è e perché farlo? Ce lo spiega Massimiliano!

Spinning è uno dei corsi tenuti presso la struttura del CUS Bergamo a Dalmine. Puoi frequentarlo aprendo un abbonamento senza limitazioni, 7-17, 20-22:30, “solo corsi”, oppure la tessera 10 ingressi ( –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf ).

Si punta a bruciare tante calorie e migliorare dal punto di vista cardiovascolare, pedalando a ritmo di musica!

 

Abbiamo intervistato Massimiliano, istruttore di Spinning che tiene il corso la sera, per farvi capire come ci si possa divertire pur allenandosi duramente.

 

  • Perché fare Spinning?

Lo spinning può essere sia un momento di sfogo che di relax… mentale! Infatti, durante l’allenamento di spinning hai la possibilità di esercitarti, sfogarti, lasciare fuori tutto ciò che è stato pesante durante la giornata.

  • Perché tieni le luci spente e la musica alta durante l’allenamento?

Le luci spente servono per dare maggiore concentrazione alle persone, che così possono concentrarsi esclusivamente sulla pedalata e su loro stessi. La musica è tenuta alta per dare la possibilità a tutti di seguire adeguatamente il ritmo e per dare la carica.

  • Quindi la musica è fondamentale?

Sì! Si tiene il ritmo di musica perché le musiche sono scelte per creare un profilo, così da virtualizzare un percorso che faresti all’esterno, in mountain bike. Questo profilo si segue sincronizzandosi con la battuta musicale e simulando la pianura o la salita (stringendo più o meno la resistenza mentre si mantiene costante la velocità).

  • Tutti mettono la stessa resistenza?

No, la resistenza si regola in maniera individuale. Io do l’indicazione di aumentare la resistenza, però ciascuno la aumenta in base alla propria preparazione. Infatti, si lavora con la percentuale della frequenza cardiaca massima, quindi ognuno in base alla propria frequenza di base (che dipende da vari fattori tra cui l’età e la preparazione, appunto) punterà a raggiungerla.

  • Come fai a capire se raggiungi la frequenza cardiaca giusta?

Tramite un cardiofrequenzimetro, se ce l’hai… e sarebbe consigliato! Per chi non ce l’ha sono io che seguo direttamente, mi rendo conto a che livello sono in base alla sensazione dello sforzo che sto verificando nella persona in quel momento, e così guido nella regolazione personale della resistenza.

  • Quindi siete tutti assieme ma la lezione è individualizzata?

È questo il bello! Siamo un unico gruppo, ritmo e percorso sono unici, ma ognuno insegue l’obiettivo singolarmente, con la propria intensità. La sincronizzazione con il profilo dettato dall’istruttore è fondamentale. Sentirti parte del gruppo non solo ti aiuta ad allenarti bene ma, se la lezione è impostata bene, tu alla fine non solo avrai lavorato molto fisicamente, ma ti sarai anche divertito e andrai a casa scarico. Quindi, se hai accumulato stress e tensione durante la giornata, sicuramente avrai un beneficio enorme dalla lezione di spinning!

  • Vien voglia di provare!

Ma certo! Io stesso all’inizio ero allievo per scherzo, giusto per provare, poi ho deciso di diventare istruttore proprio perché ho avuto tutti questi benefici su mente e corpo. Se durante un allenamento c’è solo il divertimento o solo la fatica, l’istruttore ha sbagliato qualcosa… servono entrambi!

 

Allora, vi aspettiamo al CUS per una sessione faticosa, stimolante e divertente di Spinning – il lunedì dalle 10:30 alle 11:30 oppure dalle 20:00 alle 21:00, il martedì dalle 20:00 alle 21:00, il mercoledì dalle 10:30 alle 11:30, il giovedì dalle 20:00 alle 21:00!

 

Chiama la segreteria del CUS per prenotare la bike (a partire dalla lezione precedente) –> 035 372819.

 

Abbonamenti al centro _ abbonamenti Full Time

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUS Bergamo?

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

Cosa ti offre un abbonamento senza limitazioni d’orario? Puoi SEMPRE usufruire della sala fitness, della pista esterna illuminata e di tutti i corsi in programma nelle nostre sale: Pilates, Cardio Fit, Spinning, Step, Real Ball, No Age Fitness, GAG, ABS, Fitboxing, Physical Tone, Fit Crossing, Stretching Dinamico, Group Rowing, Pump, Aeroboxe, Tabata. Cosa significa SEMPRE? Significa che puoi stare in sala dal lunedì al venerdì dalle 7 alle 22:30, il sabato dalle 9 alle 17 e la domenica dalle 9 alle 13.

Sauna e bagno turco compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

Puoi scegliere la durata di abbonamento che preferisci: mensile, trimestrale, semestrale o annuale (maggiore è la durata, meno ti costa al mese). A partire dalla data scelta di inizio, l’abbonamento avrà durata effettiva rispettivamente di 1, 3, 6, 12 mesi.

Se sei uno studente Unibg hai diritto alla scontatissima tariffazione “Universitari”!

Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/
Oppure iscriviti: http://cusbergamo.it/servizi-online/

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Cenoni e Feste. Consigli pratici su come riprendere l’Attività Fisica

Benvenuti nel 2018!!!

Un altro anno che inizia accompagnati dai nostri approfondimenti tecnici per tutti gli appassionati del fitness, e non!!!

E allora, come non riferirci alle appena passate feste e amenità: soprattutto culinarie … Il cibo è convivialità e gioia, ma per non renderlo un dispiacere è bene ricordare alcune semplici regole… e soprattutto, nel caso in cui aveste esagerato, come rimediare!

Per quanto concerne l’attività fisica, ricordiamoci che ogni occasione è buona per far movimento, ad esempio, vi suggerisco di, portare i panettoni a vostra suocera senza usare l’ascensore ma salendo le scale due gradini per volta: ottimo esercizio di tonificazione per gambe e glutei …mi raccomando: un sorriso costa meno dell’elettricità ma dona più luce, pertanto non correte il rischio di farvi male nella frenesia di questo esercizo!

Consigli pratici per riprendere l’attività fisica dopo le feste:

  1. Attività fisica almeno 2 ore dopo il pasto
    L’esercizio fisico è molto importante non soltanto perché permette di consumare calorie in eccesso, ma anche perché può aiutare a contrastare l’aumento dei trigliceridi nel sangue, dopo un pasto ricco di grassi. Quindi, dopo aver mangiato, è utile fare attività fisica (almeno due ore dopo il pasto), ma con moderazione (65 – 70% della frequenza cardiaca massima) per almeno 45’ – 1 ora e se si decide di fare una camminata all’aperto è bene proteggersi dal freddo, perché le basse temperature causano vasocostrizione quindi meno irrorazione al cuore.
  2. Ricominciare con 2 o 3 allenamenti da 1h per 2 settimane
    Suggerisco di ricominciare con 2 / 3 allenamenti da un’ora circa per due settimane.
  3. Abbinare l’allenamento con i pesi ad un lavoro cardiovascolare ad Intensità Variabile
    Dopo 10/15’ di riscaldamento a una macchina cardio – fitness (tapis roulant o cyclette), dedicarsi per circa 10’ agli addominali con gli esercizi più semplici ma efficaci tipo crunch da supino e gli obliqui. Passare poi agli esercizi per le gambe, tra i più efficaci gli affondi e il ½ squat (per esempio 2/3 serie per 15 ripetizioni con un carico moderato), per poi passare a quelli per la parte superiore: le distensioni con i manubri a trenta gradi per i pettorali, la lat machine per i dorsali, le alzate laterali per le spalle (2/3 serie per 12 ripetizioni), mentre per le braccia è utile eseguire il curl con manubri e i tricipiti ai cavi (2/3 serie per 10 ripetizioni).
    Alla fine è molto importante impostare almeno 30’ di lavoro cardiovascolare ad intensità variabile non solo per bruciare le calorie ma per allenare nuovamente il cuore, depurare i reni e fegato.
  4. Alcuni consigli utili per le prossime feste:
    • Far passare almeno 7 – 8 ore da un pasto all’altro (distanziare in giorni diversi i pasti più impegnativi).
    • Dopo un pasto abbondante aspettare almeno due ore prima di coricarsi.
    • Mettere i pasti più impegnativi a pranzo piuttosto che a cena.
    • Una cena abbondante è preceduta da un pasto leggero, costituito per esempio da insalata mista e tonno al naturale (oppure un minestrone di verdura e della ricotta magra) e un frutto.

L’invito a osservare una certa moderazione nelle festività ha anzitutto lo scopo di non sottoporre l’apparato digerente e quello cardiocircolatorio a un lavoro troppo impegnativo. Sappiamo che quanto maggiore è la quantità di cibo ingerita, tanto più impegnativa sarà la digestione, che non coinvolge, però, soltanto l’apparato digerente, ma l’organismo nel suo complesso. In particolare, durante i pasti copiosi sono sintetizzati ormoni che incidono a livello cardiaco aumentandone il battito e la pressione sanguigna. Questo determina più alte richieste di ossigeno e un lavoro extra per il cuore.

Prof. Matteo Rossi
Responsabile tecnico area fitness C.U.S. Bergamo

Fit Crossing _ che corso è e perchè farlo? Ce lo spiega Marina!

 

Fit Crossing è uno dei corsi tenuti presso la struttura del CUS Bergamo a Dalmine. Puoi frequentarlo aprendo un abbonamento senza limitazioni, 12-14:30, 7-17, “solo corsi”, oppure la tessera 10 ingressi ( –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf ).

È caratterizzato da esercizi di carattere globale e funzionale, attraverso i quali si allenano forza, coordinazione e destrezza.

 

Marina è la nostra istruttrice di Fit Crossing; l’abbiamo intervistata per farvi conoscere meglio questo corso completo, divertente e alla portata di tutti!

 

  • Perché consiglieresti il corso?

È completo, perché nello stesso corso riesci ad allenare la componente aerobica e muscolare, riesci a lavorare sull’equilibrio e sulla postura. Di conseguenza hai un elevato consumo metabolico.

  • Quindi si dimagrisce più in fretta?

Sì, perché aumentando il tono muscolare aumenti il metabolismo, quindi hai un maggiore consumo calorico.

  • Quanti siete di solito a fare il corso?

Una quarantina.

  • Siete tantissimi!

Sì, tanti.

  • Quindi è bello, viene apprezzato.

Sì!

  • Maschi e femmine?

Sì, e questa è un’altra bella cosa. Non avendo coreografia vengono anche gli uomini, e le classi dove ci sono uomini e donne sono sempre più divertenti!

  • Quindi vi divertite!

Sì…faticando!

  • Quanto dura?

Un’ora.

  • Com’è strutturato?

Allora, il Fit Crossing ha una programmazione mensile, con una progressione settimanale. Questo permette di attuare degli adattamenti che ti portano a migliorare sempre.

  • Quindi tu consigli di iniziarlo sempre a inizio mese?

Consiglio a inizio mese. Non importa, invece, se sei più o meno allenato. Perché, tra l’altro, si lavora quasi sempre a tempo, per cui l’esercizio te lo do per un minuto? Chi è più allenato fa 50 ripetizioni, chi è meno allenato ne fa 5, non c’è problema.

  • Alla fine fate sempre stretching, giusto?

Lo stretching alla fine lo faccio poco per sfruttare al massimo la lezione. Quest’anno, poi, il mercoledì sera ho 30 minuti di Stretching Dinamico dopo l’ora di Fit Crossing, quindi tanti si fermano dopo a fare la mezz’ora di stretching, che è consigliata!

 

Allora, Marina vi aspetta – il mercoledì dalle 12:45 alle 13:45 oppure dalle 18:30 alle 19:30, il venerdì dalle 9:30 alle 10:30 – per fare assieme un’ora stimolante, faticosa ma divertente, di Fit Crossing!

 

Abbonamenti al centro _ abbonamenti dalle 7 alle 17

 

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUS Bergamo?

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

 

Cosa ti offre un abbonamento 7-17? Dalle 7 alle 17 dal lunedì al venerdì puoi usufruire della sala fitness, della pista esterna illuminata e dei corsi in programma nelle nostre sale nella fascia oraria (Pilates, Cardio Fit, Spinning, No Age Fitness, GAG, Physical Tone, Fit Crossing, Pump, Aeroboxe, Step, Real Ball, Fitboxing); sabato e domenica entri QUANDO VUOI.

Sauna e bagno turco compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

Puoi scegliere l’abbonamento mensile, trimestrale, semestrale o annuale. A partire dalla data scelta di inizio, l’abbonamento avrà durata effettiva rispettivamente di 1, 3, 6, 12 mesi.

 

Per ulteriori informazioni –> https://cusbergamo.it/centro-fitness/

 

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Il ruolo della tonificazione per dimagrire

 

 

 

1 – Dimagrire non significa pesare meno, ma perdere grasso

Parlare di dimagrimento attraverso l’attività fisica implica soprattutto considerare l’importanza del concetto di tonificazione muscolare. Alcune persone che soffrono la condizione di sovrappeso possono correre il rischio, attraverso una dieta rapida, di perdere sì gran parte del peso in eccesso, ma rimanendo flaccidi e non completamente soddisfatti per i sacrifici e le fatiche fatte… quindi è bene sottolineare il fatto che dimagrire non significa genericamente perdere peso, ma piuttosto significa specificatamente perdere grasso.

 

2 – Diete senza attività fisica fanno perdere muscolatura

Paradossalmente, quando attraverso una dieta dimagrante si perde peso senza attività fisica, ciò che in realtà scompare non è massa grassa, ma massa magra (ovvero acqua e tono muscolare). Pertanto: dimagrire correttamente corrisponde al perdere massa grassa mantenendo (o addirittura incrementando) la massa magra attraverso l’esercizio fisico.

 

3 – Maggiore massa magra aiuta a consumare più calorie

Non dimentichiamoci inoltre che la diminuzione della massa magra attraverso uno scorretto regime alimentare porta con sé il rallentamento del metabolismo e la maggior fatica a perdere chili in eccesso. Tra due persone di pari peso consuma più calorie quella con una maggiore quantità di massa magra perché con un metabolismo più alto (metabolismo = massa magra x 24 x 1,3).
Per potere impostare un programma di allenamento efficace, è necessario conoscere i valori iniziali di massa magra e massa grassa della persona da allenare, come già approfondito in articoli precedenti: una metodica molto adeguata per rilevare lo status iniziale è la plicometria (fit comp).
A seconda dei risultati della valutazione plicometrica della composizione corporale, si può impostare un programma di allenamento ad hoc, riguardo la durata, il volume, l’intensità, i carichi, le serie, le ripetizioni, i recuperi, ecc. Tutto questo ci permetterà di pianificare l’attività fisica più adatta per aumentare le massa muscolare (aumentando così il metabolismo) e non perdere la massa magra.

 

4 – Non allenarsi tutti i giorni

È importante allenarsi intensamente ma non tutti i giorni: il consiglio è andare 2-3 volte alla settimana in palestra e realizzare esercizi abbastanza intensi da stimolare il metabolismo.

 

5 – No allenamento aerobico prima di esercizi di pesistica

Un tipico errore è di far precedere l’allenamento aerobico alla sala pesi. Questo è sbagliato, perché lo sforzo anaerobico, intenso e di breve durata, che si realizza in sala pesi è utile per l’uso delle riserve glucidiche. Per sfruttarle al meglio, questo lavoro deve precedere quello aerobico.

 

6 – Attività aerobica di intensità moderata

Riguardo all’attività aerobica, dev’essere d’intensità moderata (FC-frequenza cardiaca- circa il 70% dell’FC massima; FCmax= 220 – l’età) e, se segue il lavoro agli attrezzi, della durata di non più di 30’ per evitare a volte la perdita di massa magra e che l’allenamento diventi troppo impegnativo con il rischio di incappare nel sovrallenamento.

 

7 – Esercizi pluriarticolari

In sala pesi è consigliabile poi scegliere esercizi pluriarticolari (che impieghino molti gruppi muscolari alla volta): affondi sulle gambe, ½ squat, distensioni o croci con i manubri, trazioni, ecc. Questi movimenti bruciano più calorie di quelli che coinvolgono un solo gruppo muscolare (es: tricipiti ai cavi, curl con i manubri, leg extension….). Evitare poi il sovrallenamento: molte volte provoca la perdita di tono muscolare, e ciò rende controproducente il tutto. E ricordatevi anche: in caso d’inappetenza, dolori articolari e debolezza, fareste bene a prendervi un paio di giorni di recupero!

 

8 – Perdere peso combinando attività fisica e alimentazione

L’attività fisica deve procedere di pari passo con la cura dell’alimentazione, per evitare squilibri e per massimizzare gli effetti dell’allenamento, nell’ambito di un corretto stile di vita.

 

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile area fitness

C.U.S. Bergamo

 

Allenare gli addominali. Gli errori più comuni

1) SPENDERE MOLTO TEMPO PER ALLENARE GLI ADDOMINALI
Per ottenere un addome tonico e la tanto famigerata “tartaruga” (in america la chiamano “six pack”) non occorre eseguire serie interminabili di crunch, e state certi che allenando solo ed esclusivamente gli addominali con crunch, crunch inversi e sit-up non dimagrirete nemmeno di un etto nella regione addominale. I crunch sono un ottimo stimolo allenante che fornisce forza e tonicità, ma purtroppo il dispendio calorico che ne deriva è troppo basso per attivare i processi metabolici di mobilitazione dei grassi.
Per ottenere un effetto di dimagrimento e mettere in evidenza la “tartaruga” occorre allenarsi con workout che stimolino l’intero corpo, l’esercizio aerobico è naturalmente la punta di diamante, un’ora di corsa, di cyclette o di nuoto conferiscono un ottimo stimolo allenante ed oltre a mantenere in forma il sistema cardiovascolare permette la mobilizzazione dei grassi.
Anche un allenamento in sala pesi come un circuit-training è utile per il dimagrimento, l’esecuzione di una serie di esercizi a medio – bassa intensità con tempi di recupero ridotti fornisce un buon allenamento aerobico adatto al nostro scopo.

2) VANIFICARE TUTTO L’ALLENAMENTO MANGIANDO MALE
Non è un caso che l’alimentazione per chi fa palestra sia importantissima, l’alimentazione guida lo stato di salute del nostro corpo e se intendiamo dimagrire e tonificare la zona addominale dobbiamo prestare molta attenzione a come ci alimentiamo. In primo luogo teniamo sotto controllo l’assunzione di grassi, abbattere la massa grassa è il nostro scopo ma non dobbiamo eliminarli completamente dalla nostra dieta, i grassi sono comunque molto importanti nel metabolismo endocrino, fare quindi attenzione ai grassi di origine animale e ai derivati industriali, come i grassi idrogenati.
Un altro importante effetto che vogliamo ottenere è la definizione e la comparsa della “tartaruga” (“six pack”): per ottenere ciò dobbiamo puntare alla riduzione della ritenzione idrica nella zona addominale, quindi una dieta ricca di acqua e fibre è quello che fa al caso nostro.
Bere quindi molta acqua e dare largo spazio a frutta e verdura ci garantirà una buona definizione degli addominali non appena cominceranno a fare capolino.

3) ESEGUIRE GLI ESERCIZI CON MOVIMENTI VELOCI E NON CONTROLLATI
Spesso si vedono persone eseguire crunch in maniera scorretta, l’errore più comune è quello di sollevare troppo il busto rendendolo uno pseudo sit-up, l’esercizio deve essere eseguito con la corretta tecnica d’esecuzione (partendo da supini, piedi appoggiati a terra, sollevare le spalle e le scapole!) e soprattutto con un movimento controllato. La regola non vale solo per l’allenamento degli addominali ma per tutti gli esercizi di muscolazione, la fase concentrica (di salita) del movimento deve essere eseguita con un movimento deciso e seguita da un momento di pausa nel quale si mantiene la contrazione per qualche secondo, è importante cercare di attivare tutte le fibre muscolari possibili ad ogni contrazione.
La fase negativa invece deve essere più lenta in modo da mantenere il pieno controllo della contrazione e non farsi sopraffare dalla forza newtoniana con il rischio di compiere una discesa veloce e poco efficacie dal punto di vista della stimolazione neuro-muscolare.

Dott. Andrea Cattaneo CUS

Allenare gli Addominali. La regione addominale

LA REGIONE ADDOMINALE
Ogni gruppo muscolare dell’addome ha un compito essenziale nel eseguire le funzioni generali del busto. I vari gruppi operano in sincronia in ogni azione che sforzi gli addominali.

RETTO ADDOMINALE
Il retto addominale è un muscolo piatto e lungo posto sulla parte anteriore dell’addome che si estende nella regione che va dallo sterno al pube. Questo tessuto muscolare ci permette di flettere la colonna vertebrale e sostenere gli organi contenuti all’interno degli addominali.

OBLIQUO ESTERNO
Composto da fibre oblique che si estendono dalla regione inferiore della gabbia toracica alle creste iliache antero-superiori. L’obliquo esterno flette il tronco di lato e lo fa ruotare.

OBLIQUO INTERNO
Situato nella stessa regione dell’obliquo esterno, ma si caratterizza per le fibre dirette nel senso opposto. Questi due muscoli lavorano in modo sinergico, operando nelle medesime azioni.

TRASVERSO
Situato al di sotto dei due muscoli obliqui e le sue fibre sono trasversali. Oltre ad assistere addominali obliqui nelle loro azioni,ha il compito di trattenere i visceri.

QUADRATO DEI LOMBI
E’ costituito da due muscoli che si trovano ai lati del rachide e che vanno dall’ultima costola alle creste iliache (anca superiore-anteriore). In sinergia con gli altri muscoli degli addominali, il quadrato dei lombi permette di compiere tutti i movimenti possibili a livello del bacino

Dott. Andrea Cattaneo CUS