consigli

Quando la qualifica e le competenze contano

L’autunno è la stagione che vede i centri fitness popolarsi di gente desiderosa di mettersi o rimettersi in forma dai “vizi” dell’estate; arrivano tutti con gli obiettivi di sempre: dimagrire, tonificare, eliminare le tensioni muscolari….

Purtroppo una buona parte di queste persone, dopo un inizio pieno di entusiasmo e di aspettative, decide di rinunciare alla palestra e spesso per questo motivo: la delusione per i mancati risultati.

La ragione del perché questo accade è da ricercare in diversi aspetti, primo fra tutti l’errata convinzione che basti poco (qualche seduta di allenamento) per perdere i chili di troppo, per tonificare o per eliminare il tanto fastidioso mal di schiena. In realtà per favorire dei cambiamenti nel nostro organismo è necessario avere molta pazienza e costanza, perché così come c’è voluto tanto tempo per prendere qualche chilo, altrettanto ce ne vuole per tornare in forma.

Un altro motivo per cui molte persone abbandonano la palestra risiede nel fatto che, pensando di conoscere tutto sulla metodologia dell’allenamento, sui tempi di recupero, sugli esercizi adatti (magari ricavando queste notizie da riviste specializzate o da internet), ritengono di essere anche in grado di programmarsi l’allenamento da soli, senza sapere che ogni persona è unica e quindi personalizzato deve essere anche l’allenamento.

Per ottenere risultati che durino nel tempo è molto importante rivolgersi al personale qualificato dei centri fitness capaci di strutturare un programma su misura.

Pianificare un allenamento in base all’obiettivo non è cosa semplice e richiede molta competenza; più in particolare, l’attività dell’istruttore per il proprio cliente si svolge in diverse fasi:

  1. l’intervista iniziale (anamnesi),
  2. la valutazione antropometrica e funzionale,
  3. l’elaborazione e l’esecuzione di un programma di allenamento personalizzato,
  4. il controllo dell’efficacia del lavoro programmato con conseguenti ed eventuali perfezionamenti.

Integrando le considerazioni rilevate con l’intervista iniziale, i valori misurati nell’ambito della valutazione antropometrica attraverso la plicometria, e il risultato dei test di efficienza fisica, l’istruttore elaborerà il programma di allenamento personalizzato e finalizzato per la persona. Questo, per l’individuo, si traduce nell’avere esercizi e suggerimenti per l’allenamento, adatti alle sue esigenze.

La programmazione a medio e lungo termine del lavoro prevederà anche la modifica calibrata degli esercizi e del carico di lavoro, secondo i risultati ottenuti e individuati mediante un controllo dell’efficienza fisica con test specifici alla fine di ogni mesociclo (circa un mese di allenamento). In particolare all’interno dell’intero programma (macrociclo), normalmente strutturato su dodici mesi, ci sono vari mesocicli (solitamente di 4-5 settimane) con ognuno un obiettivo. I mesocicli a loro volta sono composti da microcicli (settimane) con altri piccoli obiettivi. Come avrete capito: la somma di tutti i singoli obiettivi porta all’obiettivo finale.

Facciamo un esempio concreto, ipotizzando di programmare l’allenamento di una persona sana, che ha la possibilità di venire in palestra tre volte alla settimana e che ha come obiettivo quello di tonificare e migliorare il proprio livello di fitness dopo lo stop estivo di un mese (agosto). Dopo aver fatto i test e aver scelto gli esercizi, suddivideremo il programma annuale così:

  • Settembre – 2 allenamenti alla settimana con incremento delle ripetizioni per quanto riguarda le macchine isotoniche e incremento della durata per quanto riguarda le macchine cardio (fc 60-65% della frequenza massima)
  • Settimana di scarico (durante la quale si esegue la stessa scheda o con meno peso o con meno ripetizioni, dando la possibilità alla persona di recuperare e ripartire con la scheda successiva da un livello maggiore di come ha terminato)
  • Ottobre – 3 allenamenti alla settimana aumentando così il numero totale degli esercizi per gruppo muscolare
  • Settimana di scarico
  • Novembre – 3 allenamenti alla settimana, mantenendo invariate le ripetizioni si cerca di aumentare il carico per le macchine isotoniche, per quanto riguarda il cardio, mantenendo inalterata la durata complessiva, si cerca di aumentare la frequenza cardiaca (dal 60-65% al 70-75% della frequenza cardiaca massima)
  • Settimana di scarico
  • Dicembre/gennaio – 3 allenamenti alla settimana con un allenamento a circuito, senza pause fra i vari esercizi, cercando ogni settimana di eseguire il circuito nel minore tempo possibile; per quanto riguarda il cardio si inseriscono lavori di interval training (alternando andature al 80% della fc max ad andature al 65% nel rapporto di 1 a 5)
  • Settimana di scarico
  • Febbraio/marzo – 3 allenamenti alla settimana con più circuiti (3) composti da 4 esercizi nella stessa seduta cercando ogni settimana di eseguire l’allenamento nel minore tempo possibile; per quanto riguarda il cardio si cerca di aumentare il tempo totale dell’interval trainig
  • Settimana di scarico
  • Aprile/maggio – 3 allenamenti settimanali con 4 circuiti composti da 4 esercizi di diversi gruppi muscolari combinati in modo da alternare la parte superiore del corpo con quella inferiore
  • Settimana di scarico
  • Giugno/luglio – come aprile/maggio aggiungendo alla fine di ogni mini circuito almeno 15’ di lavoro cardio vascolare ad una frequenza cardiaca del 75-80% della frequenza cardiaca massima

Mi piace ricordare, ancora una volta, che non esistono schede miracolose ma esiste l’individuo con la sua unicità, le tecniche di allenamento sono tante e quello che bisogna tener presente è che ognuno di noi ha caratteristiche individuali (fisiche/somatiche e psicologiche) che devono assolutamente essere considerate quando ci si avvicina alla pratica sportiva. E’ qui che subentra l’importanza della figura dell’istruttore, della sua capacità di lavorare sul singolo individuo. Ciascuno di noi ha delle peculiarità individuali (fattori genetici) che risultano molto importanti ai fini del raggiungimento di un dato obiettivo.

 

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile area  fitness

C.U.S. Bergamo

 

Cenoni e Feste. Consigli pratici su come riprendere l’Attività Fisica

Benvenuti nel 2018!!!

Un altro anno che inizia accompagnati dai nostri approfondimenti tecnici per tutti gli appassionati del fitness, e non!!!

E allora, come non riferirci alle appena passate feste e amenità: soprattutto culinarie … Il cibo è convivialità e gioia, ma per non renderlo un dispiacere è bene ricordare alcune semplici regole… e soprattutto, nel caso in cui aveste esagerato, come rimediare!

Per quanto concerne l’attività fisica, ricordiamoci che ogni occasione è buona per far movimento, ad esempio, vi suggerisco di, portare i panettoni a vostra suocera senza usare l’ascensore ma salendo le scale due gradini per volta: ottimo esercizio di tonificazione per gambe e glutei …mi raccomando: un sorriso costa meno dell’elettricità ma dona più luce, pertanto non correte il rischio di farvi male nella frenesia di questo esercizo!

Consigli pratici per riprendere l’attività fisica dopo le feste:

  1. Attività fisica almeno 2 ore dopo il pasto
    L’esercizio fisico è molto importante non soltanto perché permette di consumare calorie in eccesso, ma anche perché può aiutare a contrastare l’aumento dei trigliceridi nel sangue, dopo un pasto ricco di grassi. Quindi, dopo aver mangiato, è utile fare attività fisica (almeno due ore dopo il pasto), ma con moderazione (65 – 70% della frequenza cardiaca massima) per almeno 45’ – 1 ora e se si decide di fare una camminata all’aperto è bene proteggersi dal freddo, perché le basse temperature causano vasocostrizione quindi meno irrorazione al cuore.
  2. Ricominciare con 2 o 3 allenamenti da 1h per 2 settimane
    Suggerisco di ricominciare con 2 / 3 allenamenti da un’ora circa per due settimane.
  3. Abbinare l’allenamento con i pesi ad un lavoro cardiovascolare ad Intensità Variabile
    Dopo 10/15’ di riscaldamento a una macchina cardio – fitness (tapis roulant o cyclette), dedicarsi per circa 10’ agli addominali con gli esercizi più semplici ma efficaci tipo crunch da supino e gli obliqui. Passare poi agli esercizi per le gambe, tra i più efficaci gli affondi e il ½ squat (per esempio 2/3 serie per 15 ripetizioni con un carico moderato), per poi passare a quelli per la parte superiore: le distensioni con i manubri a trenta gradi per i pettorali, la lat machine per i dorsali, le alzate laterali per le spalle (2/3 serie per 12 ripetizioni), mentre per le braccia è utile eseguire il curl con manubri e i tricipiti ai cavi (2/3 serie per 10 ripetizioni).
    Alla fine è molto importante impostare almeno 30’ di lavoro cardiovascolare ad intensità variabile non solo per bruciare le calorie ma per allenare nuovamente il cuore, depurare i reni e fegato.
  4. Alcuni consigli utili per le prossime feste:
    • Far passare almeno 7 – 8 ore da un pasto all’altro (distanziare in giorni diversi i pasti più impegnativi).
    • Dopo un pasto abbondante aspettare almeno due ore prima di coricarsi.
    • Mettere i pasti più impegnativi a pranzo piuttosto che a cena.
    • Una cena abbondante è preceduta da un pasto leggero, costituito per esempio da insalata mista e tonno al naturale (oppure un minestrone di verdura e della ricotta magra) e un frutto.

L’invito a osservare una certa moderazione nelle festività ha anzitutto lo scopo di non sottoporre l’apparato digerente e quello cardiocircolatorio a un lavoro troppo impegnativo. Sappiamo che quanto maggiore è la quantità di cibo ingerita, tanto più impegnativa sarà la digestione, che non coinvolge, però, soltanto l’apparato digerente, ma l’organismo nel suo complesso. In particolare, durante i pasti copiosi sono sintetizzati ormoni che incidono a livello cardiaco aumentandone il battito e la pressione sanguigna. Questo determina più alte richieste di ossigeno e un lavoro extra per il cuore.

Prof. Matteo Rossi
Responsabile tecnico area fitness C.U.S. Bergamo

Il ruolo della tonificazione per dimagrire

 

 

 

1 – Dimagrire non significa pesare meno, ma perdere grasso

Parlare di dimagrimento attraverso l’attività fisica implica soprattutto considerare l’importanza del concetto di tonificazione muscolare. Alcune persone che soffrono la condizione di sovrappeso possono correre il rischio, attraverso una dieta rapida, di perdere sì gran parte del peso in eccesso, ma rimanendo flaccidi e non completamente soddisfatti per i sacrifici e le fatiche fatte… quindi è bene sottolineare il fatto che dimagrire non significa genericamente perdere peso, ma piuttosto significa specificatamente perdere grasso.

 

2 – Diete senza attività fisica fanno perdere muscolatura

Paradossalmente, quando attraverso una dieta dimagrante si perde peso senza attività fisica, ciò che in realtà scompare non è massa grassa, ma massa magra (ovvero acqua e tono muscolare). Pertanto: dimagrire correttamente corrisponde al perdere massa grassa mantenendo (o addirittura incrementando) la massa magra attraverso l’esercizio fisico.

 

3 – Maggiore massa magra aiuta a consumare più calorie

Non dimentichiamoci inoltre che la diminuzione della massa magra attraverso uno scorretto regime alimentare porta con sé il rallentamento del metabolismo e la maggior fatica a perdere chili in eccesso. Tra due persone di pari peso consuma più calorie quella con una maggiore quantità di massa magra perché con un metabolismo più alto (metabolismo = massa magra x 24 x 1,3).
Per potere impostare un programma di allenamento efficace, è necessario conoscere i valori iniziali di massa magra e massa grassa della persona da allenare, come già approfondito in articoli precedenti: una metodica molto adeguata per rilevare lo status iniziale è la plicometria (fit comp).
A seconda dei risultati della valutazione plicometrica della composizione corporale, si può impostare un programma di allenamento ad hoc, riguardo la durata, il volume, l’intensità, i carichi, le serie, le ripetizioni, i recuperi, ecc. Tutto questo ci permetterà di pianificare l’attività fisica più adatta per aumentare le massa muscolare (aumentando così il metabolismo) e non perdere la massa magra.

 

4 – Non allenarsi tutti i giorni

È importante allenarsi intensamente ma non tutti i giorni: il consiglio è andare 2-3 volte alla settimana in palestra e realizzare esercizi abbastanza intensi da stimolare il metabolismo.

 

5 – No allenamento aerobico prima di esercizi di pesistica

Un tipico errore è di far precedere l’allenamento aerobico alla sala pesi. Questo è sbagliato, perché lo sforzo anaerobico, intenso e di breve durata, che si realizza in sala pesi è utile per l’uso delle riserve glucidiche. Per sfruttarle al meglio, questo lavoro deve precedere quello aerobico.

 

6 – Attività aerobica di intensità moderata

Riguardo all’attività aerobica, dev’essere d’intensità moderata (FC-frequenza cardiaca- circa il 70% dell’FC massima; FCmax= 220 – l’età) e, se segue il lavoro agli attrezzi, della durata di non più di 30’ per evitare a volte la perdita di massa magra e che l’allenamento diventi troppo impegnativo con il rischio di incappare nel sovrallenamento.

 

7 – Esercizi pluriarticolari

In sala pesi è consigliabile poi scegliere esercizi pluriarticolari (che impieghino molti gruppi muscolari alla volta): affondi sulle gambe, ½ squat, distensioni o croci con i manubri, trazioni, ecc. Questi movimenti bruciano più calorie di quelli che coinvolgono un solo gruppo muscolare (es: tricipiti ai cavi, curl con i manubri, leg extension….). Evitare poi il sovrallenamento: molte volte provoca la perdita di tono muscolare, e ciò rende controproducente il tutto. E ricordatevi anche: in caso d’inappetenza, dolori articolari e debolezza, fareste bene a prendervi un paio di giorni di recupero!

 

8 – Perdere peso combinando attività fisica e alimentazione

L’attività fisica deve procedere di pari passo con la cura dell’alimentazione, per evitare squilibri e per massimizzare gli effetti dell’allenamento, nell’ambito di un corretto stile di vita.

 

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile area fitness

C.U.S. Bergamo

 

Allenare gli addominali. Gli errori più comuni

1) SPENDERE MOLTO TEMPO PER ALLENARE GLI ADDOMINALI
Per ottenere un addome tonico e la tanto famigerata “tartaruga” (in america la chiamano “six pack”) non occorre eseguire serie interminabili di crunch, e state certi che allenando solo ed esclusivamente gli addominali con crunch, crunch inversi e sit-up non dimagrirete nemmeno di un etto nella regione addominale. I crunch sono un ottimo stimolo allenante che fornisce forza e tonicità, ma purtroppo il dispendio calorico che ne deriva è troppo basso per attivare i processi metabolici di mobilitazione dei grassi.
Per ottenere un effetto di dimagrimento e mettere in evidenza la “tartaruga” occorre allenarsi con workout che stimolino l’intero corpo, l’esercizio aerobico è naturalmente la punta di diamante, un’ora di corsa, di cyclette o di nuoto conferiscono un ottimo stimolo allenante ed oltre a mantenere in forma il sistema cardiovascolare permette la mobilizzazione dei grassi.
Anche un allenamento in sala pesi come un circuit-training è utile per il dimagrimento, l’esecuzione di una serie di esercizi a medio – bassa intensità con tempi di recupero ridotti fornisce un buon allenamento aerobico adatto al nostro scopo.

2) VANIFICARE TUTTO L’ALLENAMENTO MANGIANDO MALE
Non è un caso che l’alimentazione per chi fa palestra sia importantissima, l’alimentazione guida lo stato di salute del nostro corpo e se intendiamo dimagrire e tonificare la zona addominale dobbiamo prestare molta attenzione a come ci alimentiamo. In primo luogo teniamo sotto controllo l’assunzione di grassi, abbattere la massa grassa è il nostro scopo ma non dobbiamo eliminarli completamente dalla nostra dieta, i grassi sono comunque molto importanti nel metabolismo endocrino, fare quindi attenzione ai grassi di origine animale e ai derivati industriali, come i grassi idrogenati.
Un altro importante effetto che vogliamo ottenere è la definizione e la comparsa della “tartaruga” (“six pack”): per ottenere ciò dobbiamo puntare alla riduzione della ritenzione idrica nella zona addominale, quindi una dieta ricca di acqua e fibre è quello che fa al caso nostro.
Bere quindi molta acqua e dare largo spazio a frutta e verdura ci garantirà una buona definizione degli addominali non appena cominceranno a fare capolino.

3) ESEGUIRE GLI ESERCIZI CON MOVIMENTI VELOCI E NON CONTROLLATI
Spesso si vedono persone eseguire crunch in maniera scorretta, l’errore più comune è quello di sollevare troppo il busto rendendolo uno pseudo sit-up, l’esercizio deve essere eseguito con la corretta tecnica d’esecuzione (partendo da supini, piedi appoggiati a terra, sollevare le spalle e le scapole!) e soprattutto con un movimento controllato. La regola non vale solo per l’allenamento degli addominali ma per tutti gli esercizi di muscolazione, la fase concentrica (di salita) del movimento deve essere eseguita con un movimento deciso e seguita da un momento di pausa nel quale si mantiene la contrazione per qualche secondo, è importante cercare di attivare tutte le fibre muscolari possibili ad ogni contrazione.
La fase negativa invece deve essere più lenta in modo da mantenere il pieno controllo della contrazione e non farsi sopraffare dalla forza newtoniana con il rischio di compiere una discesa veloce e poco efficacie dal punto di vista della stimolazione neuro-muscolare.

Dott. Andrea Cattaneo CUS

Allenare gli Addominali. La regione addominale

LA REGIONE ADDOMINALE
Ogni gruppo muscolare dell’addome ha un compito essenziale nel eseguire le funzioni generali del busto. I vari gruppi operano in sincronia in ogni azione che sforzi gli addominali.

RETTO ADDOMINALE
Il retto addominale è un muscolo piatto e lungo posto sulla parte anteriore dell’addome che si estende nella regione che va dallo sterno al pube. Questo tessuto muscolare ci permette di flettere la colonna vertebrale e sostenere gli organi contenuti all’interno degli addominali.

OBLIQUO ESTERNO
Composto da fibre oblique che si estendono dalla regione inferiore della gabbia toracica alle creste iliache antero-superiori. L’obliquo esterno flette il tronco di lato e lo fa ruotare.

OBLIQUO INTERNO
Situato nella stessa regione dell’obliquo esterno, ma si caratterizza per le fibre dirette nel senso opposto. Questi due muscoli lavorano in modo sinergico, operando nelle medesime azioni.

TRASVERSO
Situato al di sotto dei due muscoli obliqui e le sue fibre sono trasversali. Oltre ad assistere addominali obliqui nelle loro azioni,ha il compito di trattenere i visceri.

QUADRATO DEI LOMBI
E’ costituito da due muscoli che si trovano ai lati del rachide e che vanno dall’ultima costola alle creste iliache (anca superiore-anteriore). In sinergia con gli altri muscoli degli addominali, il quadrato dei lombi permette di compiere tutti i movimenti possibili a livello del bacino

Dott. Andrea Cattaneo CUS

Allenare gli addominali. Esercizi

ABDOMINAL MACHINE
Grazie alle camme della macchina lo sforzo è costante per tutta l’escursione del movimento. Il sedile andrà regolato in modo che la barra d’appoggio costituisca il fulcro della leva. In questo esercizio entrano in gioco i retti addominali, obliquo interno ed esterno.

ADDOMINALI AL ROTARY
Seduti correttamente alla macchina, con la schiena dritta, afferriamo le apposite impugnature effettuando delle torsioni laterali del busto. Accompagniamo il lento ritorno alla posizione di partenza.

CRUNCH ALLA PANCA
Distesi sull’apposita panca, con le gambe ed i piedi correttamente posizionati, formando un angolo tendenzialmente retto fra bicipiti femorali e polpacci, portiamo le mani dietro la nuca e, con la contrazione della muscolatura avviciniamo il busto alle ginocchia. Stacchiamo le spalle dalla panca e manteniamo aderente la zona lombare.

CRUNCH INVERSO
Supini sulla panca, afferriamo le apposite impugnature con le braccia e, portando le gambe verso l’alto, effettuiamo delle contrazioni della muscolatura per elevare il bacino dalla panca, accompagniamo la discesa del solo bacino nella fase passiva.

CRUNCH INVERSO INCLINATO
Supini sulla panca inclinata, afferriamo le apposite impugnature con le braccia e, portate le gambe verso l’alto, effettuiamo delle contrazioni della muscolatura per elevare il bacino dalla panca, accompagniamo la discesa del solo bacino nella fase passiva.

SIT-UP
Efficacissimo esercizio, da eseguire senza mai staccare il bacino da terra, ma solo le spalle, espirando nella fase concentrica. Le mani possono essere messe anche sul petto per ridurre il carico. E’ consigliato porre un piccolo rialzo rigido sotto la testa, che comunque non verrà toccato durante la fase passiva. Non interrompere la contrazione durante le ripetizioni.

In conclusione consiglio vivamente di non improvvisare esercizi impossibili ma cercare sempre un consiglio di un tecnico qualificato il quale saprà darvi dei giusti suggerimenti per un corretto utilizzo del proprio corpo e dei macchinari.

Dott. Andrea Cattaneo CUS

Allenare gli Addominali. Introduzione

La teoria di allenamento degli addominali spesso non è ben compresa; molte persone si limitano ad eseguire centinaia di crunch senza però capire come funzionano i muscoli addominali e le metodologie di allenamento più indicate.

La tanto famosa e desiderata tartaruga non è raggiungibile solo massacrandosi di esercizi. La chiave per ottenere degli addominali ben in vista è: diminuire il tessuto adiposo che si interpone tra il tessuto epidermico e il tessuto muscolare. Può accadere, infatti, che persone con una massa muscolare addominale molto sviluppata non abbiano un’eccellente definizione dell’addome, mentre persone che non hanno mai allenato l’addome si ritrovano con un’eccellente definizione dovuta solo ad una bassa percentuale di grasso corporeo. In linea generale si dice che per ottenere una buona definizione gli uomini dovrebbero raggiungere il 10% di massa grassa corporea, mentre le donne il 14%, ma in pratica varia da persona a persona e dall’età.

Spesso su riviste e in televisione sono proposti dei modelli con degli addominali che paiono scolpiti nella roccia: beh, se desiderate ottenere dei risultati simili, non c’è bisogno di routine di allenamento studiate dalla NASA, tantomeno la genetica di Hercules; la fantomatica “tartaruga”, come dicevamo, è ben nascosta al di sotto di uno strato adiposo e appannata dalla ritenzione idrica. Non ti preoccupate, è tutto più che normale; non normale è invece assumere diuretici e raggiungere percentuali di massa magra pericolosamente basse per raggiungere tali risultati. Se ci fate caso, spesso, chi possiede addominali particolarmente definiti possiede anche dei vasi venosi superficiali molto evidenti nella regione addominale/pelvica, questo perché è stata eliminata sia la ritenzione idrica sia lo strato superficiale di grasso che prima li nascondeva.

E’ possibile arrivare a un’eccellente definizione del proprio addome, grazie ad un corretto e costante allenamento (costituito oltre che da esercizi specifici sugli addominali anche da attività cardio – esempio: tappeto, bici, cross trainer … – a basso impatto, 65/70% della frequenza cardiaca massima per almeno 45’/60’) e da una sana ed equilibrata alimentazione!

Importante poi sottolineare che, come al solito, la risposta all’allenamento è molto soggettiva; a chi per genetica tende ad accumulare poco grasso nella regione addominale occorrerà meno tempo per avere una buona definizione degli addominali rispetto a chi invece geneticamente tende ad accumulare grasso nella regione addominale.

L’effetto estetico degli addominali è dovuto dai tendini che attraversano il gruppo muscolare, proprio per questo il retto addominale è un muscolo che non possiede delle evidenti risposte ipertrofiche come altri muscoli, specialmente della parte superiore del corpo. Gli addominali tendono ad assumere una forma più gonfia durante lo stato di riposo, mentre durante la contrazione la parete addominale è ritirata verso l’interno. Un allenamento scorretto degli addominali, mirato alla massa e ignorando gli altri muscoli di supporto può portare col tempo ad un innaturale protendersi dell’addome, per evitare ciò è necessario conferire una buona tonicità anche agli altri muscoli interni di supporto, ed evitare di allenare eccessivamente il retto dell’addome.

Quello che voglio sottolineare con questo articolo è che la maggior parte di chi si avvicina all’allenamento degli addominali porta con sé un bagaglio di conoscenze sbagliate in merito alle tecniche di allenamento, agli esercizi da eseguire e come perdere realmente grasso nella regione addominale.

Nei prossimi articoli troverete ulteriori dettagli.

A presto
Dott. Andrea Cattaneo CUS

16 sistemi di allenamento per l’ipertrofia

La maggior parte dei sistemi di allenamento usati per l’aumento della massa muscolare sono stati inventati da allenatori o da atleti professionisti di body building, alzate di potenza … Alcuni sono passati alla storia perché scientificamente provati e capaci di aumentare l’ipertrofia, altri non sono state date prove sufficientemente validi per poter affermare che il sistema funziona. E’ impossibile stabilire quale sia il sistema di allenamento migliore, è possibile capire, invece, attraverso il continuo allenamento quale sia il più adatto per ciascuno di noi (in base alle sensazioni, ed alle risposte che il nostro corpo da ad uno stimolo allenante); importante è capire che ogni sistema di allenamento deve essere inserito in una programmazione che al termine porta ai risultati prefissati.

1. Multiple set system (1940)
Dopo tre serie di riscaldamento (dove aumento gradatamente il carico) eseguire 3-5 serie per 5-6 ripetizioni con l’80%-85% di 1RM per esercizi pluriarticolari
Panca piana
1×50% 1RM
1×60% 1RM
1×70% 1RM
3×5/6 (85% 1RM)

2. Bulk system (1967)
Eseguire tre serie per 5-6 ripetizioni per 3 esercizi con il 75% – 85% 1RM
Panca 3×5-6 (75%-85% 1RM)
Croci 30° 3×5-6 (75%-85% 1RM)
Dist. Ma. 3×5-6 (75%-85% 1RM)

3. Exaustion – set system (1983)
Consiste nel continuare fino ad esaurimento con corretta esecuzione fino a sbagliare l’ultima ripetizione
Squat 3×10 (carico massimo per le 10rip)
Leg exte 3×10 (carico massimo per le 10rip)
Leg curl 3×10 (carico massimo per le 10rip)

4. Ripetizioni forzate post-esaurimento
Arrivare fino ad esaurimento (solitamente 10rip) e continuare ad eseguire ancora 3-4rip con aiuto
Leg press 3×10+3-4 (forzate)
Leg exte 3×10+3-4 (forzate)
Leg curl 3×10+3-4 (forzate)

5. Burn system
Arrivare all’esaurimento (solitamente 10rip) e continuare per altre 3-4rip con movimenti parziali (mezze)
Leg press 3×10+3-4 (mezze)
Leg exte 3×10+3-4 (mezze)
Leg curl 3×10+3-4 (mezze)

6. Compound – set system (1981)
Consiste nell’alternare un esercizio per la parte superiore ed uno per la parte inferiore senza riposo
Panca piana
Leg press
Lat machine
Leg curl

7. Sistema piramidale
Consiste nell’incrementare gradatamente il carico diminuendo il numero delle ripetizioni. Il sistema può essere parziale ascendente, parziale discendente o completo
Panca piana 10/8/6/4/2/1
Panca piana 1/2/4/6/8/10
Panca piana 10/8/6/4/2/1/2/4/6/8/10

8. Ligth to heavy system (1978)
Consiste nell’aumentare ogni 10 ripetizioni il carico
Panca piana
1×10 (50%1RM)
1×10 (66%1RM)
1×10 (100%1RM)

9. Heavy to light system (1967)
Come il metodo precedente ma la contrario
Panca piana
1×10 (100%1RM)
1×10 (66%1RM)
1×10 (50%1RM)

10. Scarico progressivo (stripping)
Consiste nell’eseguire 4-5 ripetizioni col 90%1RM, scaricare il peso di circa 30% ed esguirne altra 4-5, continuare così per il numero di serie previste
Panca piana
5 (90%1RM)
4 (70% del 90%1RM)
4 (70% del 70% 1RM)

11. Split routine system
Consiste nel dividere l’allenamento in 4-5-6 giorni diversi in modo da allenare diversi gruppi muscolari in giorni diversi

12. Super setting system (1987)
Consiste nell’eseguire due eserci senza riposo tra muscoli agonisti/antagonisti
Curl bilancere 3×10+10 tricipiti cavi
Curl manubri 3×10+10 tricipiti corda

13. Position of flexion
Consiste nell’allenare ogni muscolo da tre angoli diversi
Bicipiti bilancere
Manubri panca inclinata
Bicipiti concentrati

14. Serie gigante (serie composta)
Eseguire 4-5 esercizi dello stesso gruppo muscolare senza interruzione e ripeter per tre volte

15. Serie 21
Eseguire 7+7+7 ripetizioni da angoli diversi
Curl
7 fino a 90°
7 da 90° a 30°
7 da 180° a 30°

16. Metodo 8×8 (1960)
Allenamenti della durata di 1 ora, con recupero fra le serie di massimo 30sec

I sette errori più comuni in palestra

Spesso in palestra capita di incappare in errori dovuti all’inesperienza o a un retaggio culturale ancora non totalmente risolto.

Di seguito un elenco dei più comuni e cosa fare per evitarli.

1. CARDIO PRIMA DEI PESI
Allenare la parte cardio (corsa, bici, step, …) prima di fare l’allenamento con le macchine isotoniche ed i pesi liberi. L’allenamento cardio è meglio venga fatto dopo la parte con i pesi e le macchine isotoniche perché diversamente saremmo costretti a fare l’allenamento libero da sudati, oltretutto è più facile sbagliare un esercizio con i pesi che correre ! Quindi meglio eseguire prima la parte più difficile (quando non si è ancora stanchi) e poi quella più facile

2. SQUAT CON RIALZO
Durante lo squat mettere un rialzo sotto i talloni. Di solito si mette un rialzo perché la persona tende a sollevare i talloni durante l’esercizio, in realtà questo avviene per una difficoltà di antivertire il bacino e per una scarsa mobilità tibio – tarsica; meglio risolvere prima il problema articolare poi fare lo squat piuttosto che farlo in maniera non naturale (causando problemi alla schiena)

3. ADDOMINALI A PIEDI BLOCCATI
Durante gli addominali tenere bloccati i piedi alla panca. Niente di più sbagliato, in questo modo faremmo intervenire l’ileopsoas piuttosto che gli addominali provocando a lungo andare grossi problemi alla zona lombare

4. CINTURA LOMBARE OVUNQUE!
Eseguire la panca piana ed altri esercizi da supini con la cintura lombare. Sbagliatissimo, impediamo al diaframma di espandersi durante lo sforzo causando un blocco della respirazione

5. TUTTI GLI ESERCIZI DA SEDUTI
Prediligere gli esercizi da seduto piuttosto che in piedi. In realtà deve esser il contrario perché la colonna vertebrale fatta di tre curve (cervicale – dorsale – lombare) ha il compito di scaricare il peso – la resistenza al carico della colonna è direttamente proporzionale al quadrato delle curve + 1 – in piedi ho tre curve – 3 al quadrato +1 uguale a 10, da seduti ho 2 curve (quella lombare si rettifica) 2 curve al quadrato + 1 uguale a 5, quindi da seduto ho una resistenza al carico esattamente la metà !!!

6. ALLENAMENTI INFINITI
Allenarsi più di un’ora per ottener un maggior volume. È stato dimostrato che un allenamento contro resistenza che dura più di 45’ provoca il catabolismo muscolare, ossia il corpo per sostenere l’allenamento attinge l’energia dalle proteine del muscolo !

7. FAI DA TE
Fare il fai da te. Pensare che le schede trovate in internet diano risultati perché a qualcun altro ne hanno dati è un errore, ognuno di noi è diverso e reagisce in maniera differente agli stimoli allenanti ! Meglio rivolgersi ad un professionista che con alcuni test individuali indirizzerà il lavoro per ottenere i risultati desiderati

Pesi liberi vs macchine isotoniche

Molto spesso ci si chiede se è MEGLIO ALLENARSI CON I PESI LIBERI (bilancieri, manubri …) PIUTTOSTO CHE CON LE MACCHINE ISOTONICHE (pectoral machine, chest press …).
DIPENDE dal livello di allenamento della persona e dai suoi obiettivi.
I PESI LIBERI consentono un maggior intervento muscolare ed un maggior consumo metabolico rispettando quelle che sono le caratteristiche fisiologiche ed i range articolari, mentre le macchine isotoniche, avendo un movimento guidato, tutto questo non lo consentono.
Le MACCHINE ISOTONICHE sono di facile apprendimento e consentono di isolare in maniera più precisa un singolo movimento / muscolo, “inibendo” l’utilizzo dei muscoli stabilizzatori.
Le macchine isotoniche vanno bene per coloro che per la prima volta si affacciano al mondo del fitness e in generale delle palestre: queste infatti non richiedono un’importante capacità coordinativa e propriocettiva ed evitano che il neofita si possa far male eseguendo movimenti scorretti. Nel frattempo aumentano quello che è il proprio tono e la propria forza muscolare secondo il principio del sovraccarico. Contemporaneamente alle macchine isotoniche “il bravo istruttore” inserirà gradualmente alcuni esercizi con i pesi liberi, che poi diventeranno i protagonisti dell’allenamento.
Per chi invece frequenta da anni i centri fitness la scheda deve essere prevalentemente costituita da esercizi con i pesi liberi sia per coloro che vogliono aumentare il proprio volume sia per coloro che vogliono tonificare e dimagrire.
Per chi vuole aumentare il proprio volume i pesi liberi consentono un maggior sviluppo della forza utilizzando un maggior / miglior range articolare (massimo allungamento – massimo accorciamento).
Per coloro che vogliono tonificare e dimagrire gli esercizi multiarticolari consentono un maggior lavoro metabolico (maggior dispendio energetico); l’utilizzo delle macchine isotoniche deve essere a completamento della scheda di allenamento.
Per coloro che invece hanno problemi di tipo posturale e/o articolare è bene iniziare sempre con esercizi a corpo libero (o con piccoli sovraccarichi) perché quest’ultimi possono correggere i vizi del portamento aiutando la persona ad un migliore controllo e percezione del proprio corpo, favorendo così l’autocorrezione.

PESI LIBERI
MACCHINE ISOTONICHE
Necessitano minore coordinazione intra-intermuscolareNecessitano maggiore coordinazione intra-intermuscolare
Richiede tempo l’apprendimento della corretta tecnicaL’apprendimento della corretta tecnica è più immediato
La maggior parte dei movimenti sono di tipo multiarticolareIsolano un movimento o gruppo muscolare
Allenano anche i muscoli stabilizzatori del movimentoAllenano in maniera minore i muscoli stabilizzatori del movimento
Se il movimento non è più che corretto maggiore è il rischio di infortuniMinore rischio di infortuni
Migliorano la funzione propriocettiva del corpoNon migliorano la propriocettivita’
Sono adattabili a tutte le corporatureI soggetti molto alti e quelli molto bassi fanno fatica a trovare la regolazione adatta
Rispettano la postura del soggetto durante tutto il movimento Essendo movimenti vincolati non sempre sono adattabili alla postura del soggetto
Provocano minori sollecitazioni a carico della colonna vertebraleProvocano maggiori sollecitazioni alla colonna vertebrale