consigli

Allenare gli addominali. Esercizi

ABDOMINAL MACHINE
Grazie alle camme della macchina lo sforzo è costante per tutta l’escursione del movimento. Il sedile andrà regolato in modo che la barra d’appoggio costituisca il fulcro della leva. In questo esercizio entrano in gioco i retti addominali, obliquo interno ed esterno.

ADDOMINALI AL ROTARY
Seduti correttamente alla macchina, con la schiena dritta, afferriamo le apposite impugnature effettuando delle torsioni laterali del busto. Accompagniamo il lento ritorno alla posizione di partenza.

CRUNCH ALLA PANCA
Distesi sull’apposita panca, con le gambe ed i piedi correttamente posizionati, formando un angolo tendenzialmente retto fra bicipiti femorali e polpacci, portiamo le mani dietro la nuca e, con la contrazione della muscolatura avviciniamo il busto alle ginocchia. Stacchiamo le spalle dalla panca e manteniamo aderente la zona lombare.

CRUNCH INVERSO
Supini sulla panca, afferriamo le apposite impugnature con le braccia e, portando le gambe verso l’alto, effettuiamo delle contrazioni della muscolatura per elevare il bacino dalla panca, accompagniamo la discesa del solo bacino nella fase passiva.

CRUNCH INVERSO INCLINATO
Supini sulla panca inclinata, afferriamo le apposite impugnature con le braccia e, portate le gambe verso l’alto, effettuiamo delle contrazioni della muscolatura per elevare il bacino dalla panca, accompagniamo la discesa del solo bacino nella fase passiva.

SIT-UP
Efficacissimo esercizio, da eseguire senza mai staccare il bacino da terra, ma solo le spalle, espirando nella fase concentrica. Le mani possono essere messe anche sul petto per ridurre il carico. E’ consigliato porre un piccolo rialzo rigido sotto la testa, che comunque non verrà toccato durante la fase passiva. Non interrompere la contrazione durante le ripetizioni.

In conclusione consiglio vivamente di non improvvisare esercizi impossibili ma cercare sempre un consiglio di un tecnico qualificato il quale saprà darvi dei giusti suggerimenti per un corretto utilizzo del proprio corpo e dei macchinari.

Dott. Andrea Cattaneo CUS

Allenare gli Addominali. Introduzione

La teoria di allenamento degli addominali spesso non è ben compresa; molte persone si limitano ad eseguire centinaia di crunch senza però capire come funzionano i muscoli addominali e le metodologie di allenamento più indicate.

La tanto famosa e desiderata tartaruga non è raggiungibile solo massacrandosi di esercizi. La chiave per ottenere degli addominali ben in vista è: diminuire il tessuto adiposo che si interpone tra il tessuto epidermico e il tessuto muscolare. Può accadere, infatti, che persone con una massa muscolare addominale molto sviluppata non abbiano un’eccellente definizione dell’addome, mentre persone che non hanno mai allenato l’addome si ritrovano con un’eccellente definizione dovuta solo ad una bassa percentuale di grasso corporeo. In linea generale si dice che per ottenere una buona definizione gli uomini dovrebbero raggiungere il 10% di massa grassa corporea, mentre le donne il 14%, ma in pratica varia da persona a persona e dall’età.

Spesso su riviste e in televisione sono proposti dei modelli con degli addominali che paiono scolpiti nella roccia: beh, se desiderate ottenere dei risultati simili, non c’è bisogno di routine di allenamento studiate dalla NASA, tantomeno la genetica di Hercules; la fantomatica “tartaruga”, come dicevamo, è ben nascosta al di sotto di uno strato adiposo e appannata dalla ritenzione idrica. Non ti preoccupate, è tutto più che normale; non normale è invece assumere diuretici e raggiungere percentuali di massa magra pericolosamente basse per raggiungere tali risultati. Se ci fate caso, spesso, chi possiede addominali particolarmente definiti possiede anche dei vasi venosi superficiali molto evidenti nella regione addominale/pelvica, questo perché è stata eliminata sia la ritenzione idrica sia lo strato superficiale di grasso che prima li nascondeva.

E’ possibile arrivare a un’eccellente definizione del proprio addome, grazie ad un corretto e costante allenamento (costituito oltre che da esercizi specifici sugli addominali anche da attività cardio – esempio: tappeto, bici, cross trainer … – a basso impatto, 65/70% della frequenza cardiaca massima per almeno 45’/60’) e da una sana ed equilibrata alimentazione!

Importante poi sottolineare che, come al solito, la risposta all’allenamento è molto soggettiva; a chi per genetica tende ad accumulare poco grasso nella regione addominale occorrerà meno tempo per avere una buona definizione degli addominali rispetto a chi invece geneticamente tende ad accumulare grasso nella regione addominale.

L’effetto estetico degli addominali è dovuto dai tendini che attraversano il gruppo muscolare, proprio per questo il retto addominale è un muscolo che non possiede delle evidenti risposte ipertrofiche come altri muscoli, specialmente della parte superiore del corpo. Gli addominali tendono ad assumere una forma più gonfia durante lo stato di riposo, mentre durante la contrazione la parete addominale è ritirata verso l’interno. Un allenamento scorretto degli addominali, mirato alla massa e ignorando gli altri muscoli di supporto può portare col tempo ad un innaturale protendersi dell’addome, per evitare ciò è necessario conferire una buona tonicità anche agli altri muscoli interni di supporto, ed evitare di allenare eccessivamente il retto dell’addome.

Quello che voglio sottolineare con questo articolo è che la maggior parte di chi si avvicina all’allenamento degli addominali porta con sé un bagaglio di conoscenze sbagliate in merito alle tecniche di allenamento, agli esercizi da eseguire e come perdere realmente grasso nella regione addominale.

Nei prossimi articoli troverete ulteriori dettagli.

A presto
Dott. Andrea Cattaneo CUS

16 sistemi di allenamento per l’ipertrofia

La maggior parte dei sistemi di allenamento usati per l’aumento della massa muscolare sono stati inventati da allenatori o da atleti professionisti di body building, alzate di potenza … Alcuni sono passati alla storia perché scientificamente provati e capaci di aumentare l’ipertrofia, altri non sono state date prove sufficientemente validi per poter affermare che il sistema funziona. E’ impossibile stabilire quale sia il sistema di allenamento migliore, è possibile capire, invece, attraverso il continuo allenamento quale sia il più adatto per ciascuno di noi (in base alle sensazioni, ed alle risposte che il nostro corpo da ad uno stimolo allenante); importante è capire che ogni sistema di allenamento deve essere inserito in una programmazione che al termine porta ai risultati prefissati.

1. Multiple set system (1940)
Dopo tre serie di riscaldamento (dove aumento gradatamente il carico) eseguire 3-5 serie per 5-6 ripetizioni con l’80%-85% di 1RM per esercizi pluriarticolari
Panca piana
1×50% 1RM
1×60% 1RM
1×70% 1RM
3×5/6 (85% 1RM)

2. Bulk system (1967)
Eseguire tre serie per 5-6 ripetizioni per 3 esercizi con il 75% – 85% 1RM
Panca 3×5-6 (75%-85% 1RM)
Croci 30° 3×5-6 (75%-85% 1RM)
Dist. Ma. 3×5-6 (75%-85% 1RM)

3. Exaustion – set system (1983)
Consiste nel continuare fino ad esaurimento con corretta esecuzione fino a sbagliare l’ultima ripetizione
Squat 3×10 (carico massimo per le 10rip)
Leg exte 3×10 (carico massimo per le 10rip)
Leg curl 3×10 (carico massimo per le 10rip)

4. Ripetizioni forzate post-esaurimento
Arrivare fino ad esaurimento (solitamente 10rip) e continuare ad eseguire ancora 3-4rip con aiuto
Leg press 3×10+3-4 (forzate)
Leg exte 3×10+3-4 (forzate)
Leg curl 3×10+3-4 (forzate)

5. Burn system
Arrivare all’esaurimento (solitamente 10rip) e continuare per altre 3-4rip con movimenti parziali (mezze)
Leg press 3×10+3-4 (mezze)
Leg exte 3×10+3-4 (mezze)
Leg curl 3×10+3-4 (mezze)

6. Compound – set system (1981)
Consiste nell’alternare un esercizio per la parte superiore ed uno per la parte inferiore senza riposo
Panca piana
Leg press
Lat machine
Leg curl

7. Sistema piramidale
Consiste nell’incrementare gradatamente il carico diminuendo il numero delle ripetizioni. Il sistema può essere parziale ascendente, parziale discendente o completo
Panca piana 10/8/6/4/2/1
Panca piana 1/2/4/6/8/10
Panca piana 10/8/6/4/2/1/2/4/6/8/10

8. Ligth to heavy system (1978)
Consiste nell’aumentare ogni 10 ripetizioni il carico
Panca piana
1×10 (50%1RM)
1×10 (66%1RM)
1×10 (100%1RM)

9. Heavy to light system (1967)
Come il metodo precedente ma la contrario
Panca piana
1×10 (100%1RM)
1×10 (66%1RM)
1×10 (50%1RM)

10. Scarico progressivo (stripping)
Consiste nell’eseguire 4-5 ripetizioni col 90%1RM, scaricare il peso di circa 30% ed esguirne altra 4-5, continuare così per il numero di serie previste
Panca piana
5 (90%1RM)
4 (70% del 90%1RM)
4 (70% del 70% 1RM)

11. Split routine system
Consiste nel dividere l’allenamento in 4-5-6 giorni diversi in modo da allenare diversi gruppi muscolari in giorni diversi

12. Super setting system (1987)
Consiste nell’eseguire due eserci senza riposo tra muscoli agonisti/antagonisti
Curl bilancere 3×10+10 tricipiti cavi
Curl manubri 3×10+10 tricipiti corda

13. Position of flexion
Consiste nell’allenare ogni muscolo da tre angoli diversi
Bicipiti bilancere
Manubri panca inclinata
Bicipiti concentrati

14. Serie gigante (serie composta)
Eseguire 4-5 esercizi dello stesso gruppo muscolare senza interruzione e ripeter per tre volte

15. Serie 21
Eseguire 7+7+7 ripetizioni da angoli diversi
Curl
7 fino a 90°
7 da 90° a 30°
7 da 180° a 30°

16. Metodo 8×8 (1960)
Allenamenti della durata di 1 ora, con recupero fra le serie di massimo 30sec

I sette errori più comuni in palestra

Spesso in palestra capita di incappare in errori dovuti all’inesperienza o a un retaggio culturale ancora non totalmente risolto.

Di seguito un elenco dei più comuni e cosa fare per evitarli.

1. CARDIO PRIMA DEI PESI
Allenare la parte cardio (corsa, bici, step, …) prima di fare l’allenamento con le macchine isotoniche ed i pesi liberi. L’allenamento cardio è meglio venga fatto dopo la parte con i pesi e le macchine isotoniche perché diversamente saremmo costretti a fare l’allenamento libero da sudati, oltretutto è più facile sbagliare un esercizio con i pesi che correre ! Quindi meglio eseguire prima la parte più difficile (quando non si è ancora stanchi) e poi quella più facile

2. SQUAT CON RIALZO
Durante lo squat mettere un rialzo sotto i talloni. Di solito si mette un rialzo perché la persona tende a sollevare i talloni durante l’esercizio, in realtà questo avviene per una difficoltà di antivertire il bacino e per una scarsa mobilità tibio – tarsica; meglio risolvere prima il problema articolare poi fare lo squat piuttosto che farlo in maniera non naturale (causando problemi alla schiena)

3. ADDOMINALI A PIEDI BLOCCATI
Durante gli addominali tenere bloccati i piedi alla panca. Niente di più sbagliato, in questo modo faremmo intervenire l’ileopsoas piuttosto che gli addominali provocando a lungo andare grossi problemi alla zona lombare

4. CINTURA LOMBARE OVUNQUE!
Eseguire la panca piana ed altri esercizi da supini con la cintura lombare. Sbagliatissimo, impediamo al diaframma di espandersi durante lo sforzo causando un blocco della respirazione

5. TUTTI GLI ESERCIZI DA SEDUTI
Prediligere gli esercizi da seduto piuttosto che in piedi. In realtà deve esser il contrario perché la colonna vertebrale fatta di tre curve (cervicale – dorsale – lombare) ha il compito di scaricare il peso – la resistenza al carico della colonna è direttamente proporzionale al quadrato delle curve + 1 – in piedi ho tre curve – 3 al quadrato +1 uguale a 10, da seduti ho 2 curve (quella lombare si rettifica) 2 curve al quadrato + 1 uguale a 5, quindi da seduto ho una resistenza al carico esattamente la metà !!!

6. ALLENAMENTI INFINITI
Allenarsi più di un’ora per ottener un maggior volume. È stato dimostrato che un allenamento contro resistenza che dura più di 45’ provoca il catabolismo muscolare, ossia il corpo per sostenere l’allenamento attinge l’energia dalle proteine del muscolo !

7. FAI DA TE
Fare il fai da te. Pensare che le schede trovate in internet diano risultati perché a qualcun altro ne hanno dati è un errore, ognuno di noi è diverso e reagisce in maniera differente agli stimoli allenanti ! Meglio rivolgersi ad un professionista che con alcuni test individuali indirizzerà il lavoro per ottenere i risultati desiderati

Pesi liberi vs macchine isotoniche

Molto spesso ci si chiede se è MEGLIO ALLENARSI CON I PESI LIBERI (bilancieri, manubri …) PIUTTOSTO CHE CON LE MACCHINE ISOTONICHE (pectoral machine, chest press …).
DIPENDE dal livello di allenamento della persona e dai suoi obiettivi.
I PESI LIBERI consentono un maggior intervento muscolare ed un maggior consumo metabolico rispettando quelle che sono le caratteristiche fisiologiche ed i range articolari, mentre le macchine isotoniche, avendo un movimento guidato, tutto questo non lo consentono.
Le MACCHINE ISOTONICHE sono di facile apprendimento e consentono di isolare in maniera più precisa un singolo movimento / muscolo, “inibendo” l’utilizzo dei muscoli stabilizzatori.
Le macchine isotoniche vanno bene per coloro che per la prima volta si affacciano al mondo del fitness e in generale delle palestre: queste infatti non richiedono un’importante capacità coordinativa e propriocettiva ed evitano che il neofita si possa far male eseguendo movimenti scorretti. Nel frattempo aumentano quello che è il proprio tono e la propria forza muscolare secondo il principio del sovraccarico. Contemporaneamente alle macchine isotoniche “il bravo istruttore” inserirà gradualmente alcuni esercizi con i pesi liberi, che poi diventeranno i protagonisti dell’allenamento.
Per chi invece frequenta da anni i centri fitness la scheda deve essere prevalentemente costituita da esercizi con i pesi liberi sia per coloro che vogliono aumentare il proprio volume sia per coloro che vogliono tonificare e dimagrire.
Per chi vuole aumentare il proprio volume i pesi liberi consentono un maggior sviluppo della forza utilizzando un maggior / miglior range articolare (massimo allungamento – massimo accorciamento).
Per coloro che vogliono tonificare e dimagrire gli esercizi multiarticolari consentono un maggior lavoro metabolico (maggior dispendio energetico); l’utilizzo delle macchine isotoniche deve essere a completamento della scheda di allenamento.
Per coloro che invece hanno problemi di tipo posturale e/o articolare è bene iniziare sempre con esercizi a corpo libero (o con piccoli sovraccarichi) perché quest’ultimi possono correggere i vizi del portamento aiutando la persona ad un migliore controllo e percezione del proprio corpo, favorendo così l’autocorrezione.

PESI LIBERI
MACCHINE ISOTONICHE
Necessitano minore coordinazione intra-intermuscolareNecessitano maggiore coordinazione intra-intermuscolare
Richiede tempo l’apprendimento della corretta tecnicaL’apprendimento della corretta tecnica è più immediato
La maggior parte dei movimenti sono di tipo multiarticolareIsolano un movimento o gruppo muscolare
Allenano anche i muscoli stabilizzatori del movimentoAllenano in maniera minore i muscoli stabilizzatori del movimento
Se il movimento non è più che corretto maggiore è il rischio di infortuniMinore rischio di infortuni
Migliorano la funzione propriocettiva del corpoNon migliorano la propriocettivita’
Sono adattabili a tutte le corporatureI soggetti molto alti e quelli molto bassi fanno fatica a trovare la regolazione adatta
Rispettano la postura del soggetto durante tutto il movimento Essendo movimenti vincolati non sempre sono adattabili alla postura del soggetto
Provocano minori sollecitazioni a carico della colonna vertebraleProvocano maggiori sollecitazioni alla colonna vertebrale

Lo sapevi che …

LA MATTINA È IL MOMENTO MIGLIORE PER L’ALLENAMENTO AEROBICO
Il momento migliore della giornata per fare attività aerobica è la mattina (le ghiandole surrenali producono grandi quantità di ormoni che predispongono l’organismo al movimento; mentre il pomeriggio è adatto alla tonificazione e agli esercizi contro resistenza in generale (i muscoli sono attivi già da qualche ore, dunque è il momento migliore per “osare” di più)

INIZIARE L’ALLENAMENTO CON LA PARTE INFERIORE ACCELLERA IL METABOLISMO
Iniziare l’allenamento con gli esercizi per la parte inferiore aiuta a stimolare la massa magra e ad aumentare in modo significativo il metabolismo soprattutto con esercizi multiarticolari (squat, affond, … )

ADDOMINALI ALTI E BASSI NON ESISTONO
Non esistono addominali bassi e alti! L’addominale (retto dell’addome) è un muscolo unico (origina dallo sterno e si inserisce sul pube); inoltre nel crunch classico a terra non sollevare il busto fino a 30 gradi perché oltre il movimento è garantito dai muscoli flessori dell’anca, quindi a poco serve sollevarsi fino alle ginocchia

LO STRETCHING STATICO PRE-ALLENAMENTO DIMINUISCE LA PERFORMANCE
Lo stretching statico nelle attività dove è necessario raggiungere il massimo sforzo in breve tempo è svantaggioso perché ne riduce la capacità contrattile del muscolo

ESISTONO % DI FC OTTIMALI PER ALLENAMENTI DIFFERENTI
La frequenza cardiaca è un valore utile per meglio ottimizzare i nostri allenamenti: ad esempio se voglio allenarmi per “bruciare i grassi” dovrò allenarmi ad una f.c. pari al 65/70% della f.c. max (2 20 – età), se voglio allenarmi per migliorare la mia potenza aerobica dovrò allenarmi ad una f.c. pari al 70/80% della f.c. max, se voglio allenarmi per migliorare la mia soglia anaerobica dovrò allenarmi intorno al 90%

PER ALLENARE L’IPERTROFIA SI DEVONO USARE %CARICO DIVERSE
Per ottenere aumenti della massa muscolare (ipertrofia) è necessario non solo lavorare con l’80% del proprio massimale (dalle 8 alle 12 ripetizioni) ma anche inserire nella programmazione periodi con basse ripetizioni (3/4) carichi alti al 90% di 1Rmax e periodi con tante ripetizioni (15/20) e carichi bassi pari al 60% di 1Rmax

3 GIORNI DI ALLENAMENTO SETTIMANALI SONO IDEALI PER IL PROPRIO BENESSERE
È stato dimostrato, per chi pratica attività’ fisica non agonistica per il proprio benessere, che il numero migliore di allenamenti settimanali è 3. Infatti con 1 non si hanno risultati significativi perché passa troppo tempo tra un allenamento e l’altro affinché il corpo si adatti allo stimolo allenante, con 2 si hanno miglioramenti minimi, oltre i 3 allenamenti aumenta il rischio di infortuni e di assenza dall’allenamento.

Il Personal Trainer

Il Personal Trainer (ovvero l’allenatore personale) è la figura professionale preposta a gestire in maniera individualizzata l’esercizio fisico di coloro che si avvicinano o praticano attività fisica per migliorare il proprio stato di salute o di forma fisica. Inoltre al Personal Trainer è affidata l’attività educativa a stili di vita salutari ed il ruolo di motivatore nell’ambito della pratica dell’attività fisica.
Le tecniche di allenamento sono tante, quello che bisogna tener presente è che ognuno di noi ha caratteristiche individuali (fisiche/somatiche e psicologiche) che devono assolutamente essere considerate quando ci si avvicina alla pratica sportiva. E’ qui che subentra l’importanza della figura del Personal Trainer e della sua capacità di lavorare sul singolo individuo. Ciascuno di noi ha delle peculiarità individuali date da madre natura (genetiche) e formatesi durante il “vissuto” nel proprio ambiente. Questi fattori sono molto importanti ai fini del raggiungimento di un dato obiettivo.
In generale, l’intervento consiste nel programmare e realizzare allenamenti finalizzati ad un determinato scopo (dimagramento, potenziamento muscolare …) sulla base delle esigenze fisiologiche e psicologiche espresse dalla persona.
Più in particolare l’attività pratica del Personal Trainer per il proprio utente si svolge in diverse fasi: l’intervista iniziale (anamnesi), la valutazione antropometrica e funzionale, l’elaborazione e l’esecuzione di un programma di allenamento personalizzato, il controllo dell’efficacia del lavoro programmato con conseguenti ed eventuali perfezionamenti.

L’ANAMNESI
L’anamnesi è il primo strumento nelle mani di un Personal Trainer utile a costruire un programma di esercizio fisico personalizzato.
Questa prima fase permette di indagare sulla storia medica, sulle caratteristiche psicologiche individuali e sugli stili di vita della persona. Durante l’intervista iniziale sono poste domande create appositamente per conoscere in maniera approfondita la persona in tutti i suoi lati: lo stato di salute, possibili infortuni passati, il modo in cui si alimenta e in generale tutto ciò che riguarda il corpo e le motivazioni all’esercizio fisico. La seconda parte dell’intervista è dedicata alla determinazione degli obiettivi in relazione alle esigenze o alle necessità della persona, ai risultati che vorrebbe ottenere e al tempo che ha a disposizione per l’allenamento.

VALUTAZIONE ANTROPOMETRICA FUNZIONALE
Alla somministrazione di test fisici si accompagna l’analisi antropometrica del soggetto, mediante misurazioni effettuate con strumenti differenti (es.: plicometro, metro flessibile ecc.) che permettono di determinare la composizione corporea, ma anche i miglioramenti ottenuti nel corso dell’attività.

ELABORAZIONE, ESECUZIONE DEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATO E RELATIVO CONTROLLO
Integrando le considerazioni rilevate con l’intervista iniziale, i valori misurati nell’ambito della valutazione antropometrica, e il risultato dei test di efficienza fisica, il Personal Trainer elaborerà il programma di allenamento personalizzato e finalizzato per la persona. Questo, per l’individuo che richiede un servizio di Personal Training, si traduce nell’avere esercizi e suggerimenti per l’allenamento, adatti alle esigenze personali. La programmazione a medio e lungo termine del lavoro prevederà anche la modifica calibrata degli esercizi e del carico di lavoro, a seconda dei risultati ottenuti e individuati mediante un controllo dell’efficienza fisica con test specifici.

Prof. Matteo Rossi
Responsabile area fitness CUS

Come sopravvivere ai cenoni

Siamo arrivati alla fine … sì, alla fine dell’anno !
E allora, come non riferirci alle imminenti feste e amenità: soprattutto culinarie … Il cibo è convivialità e gioia, ma per non renderlo un dispiacere è bene attenersi ad alcune semplici regole che adesso andremo a ricordare.

1. EVITARE L’ECCESSO:
L’invito a osservare una certa moderazione nelle festività natalizie ha anzitutto lo scopo di non sottoporre l’apparato digerente e quello cardiocircolatorio a un lavoro troppo impegnativo. Sappiamo che quanto maggiore è la quantità di cibo ingerita, tanto più impegnativa sarà la digestione, che non coinvolge, però, soltanto l’apparato digerente, ma l’organismo nel suo complesso. In particolare, durante i pasti copiosi sono sintetizzati ormoni che incidono a livello cardiaco aumentandone il battito e la pressione sanguigna. Questo determina più alte richieste di ossigeno e un lavoro extra per il cuore.

2. 7-8 ORE TRA UN PASTO E L’ALTRO:
Far passare almeno 7 – 8 ore da un pasto all’altro (distanziare in giorni diversi i pasti più impegnativi).

3. 2 ORE PRIMA DI CORICARSI:
Dopo un pasto abbondante aspettare almeno due ore prima di coricarsi.

4. PASTI PIÙ IMPEGNATIVI A PRANZO
Mettere i pasti più impegnativi a pranzo piuttosto che a cena.

5. UN PASTO LEGGERO PRIMA DI UNA CENA ABBONDANTE
Una cena abbondante è preceduta da un pasto leggero, costituito per esempio da insalata mista e tonno al naturale (oppure un minestrone di verdura e della ricotta magra) e un frutto

6. ATTIVITÀ FISICA DURANTE LE FESTIVITÀ
Per quanto concerne l’attività fisica, ricordiamoci che ogni occasione è buona per far movimento, ad esempio, vi suggerisco di, portare i panettoni a vostra suocera senza usare l’ascensore ma salendo le scale due gradini per volta: ottimo esercizio di tonificazione per gambe e glutei … e che dire poi del magico momento in cui aprirete i doni ? Sarebbe ancora più speciale se fatto sostenendosi su di una gamba sola, favorireste i sistemi propriocettivi e migliorereste il vostro equilibrio … mi raccomando: un sorriso costa meno dell’elettricità ma dona più luce, pertanto non correte il rischio di farvi male nella frenesia di questi esercizi!
Tornando a essere seri l’esercizio fisico è molto importante non soltanto perché permette di consumare calorie in eccesso, ma anche perché può aiutare a contrastare l’aumento dei trigliceridi nel sangue, dopo un pasto ricco di grassi. Quindi, dopo aver mangiato, è utile fare attività fisica (almeno due ore dopo il pasto), ma con moderazione (65 – 70% della frequenza cardiaca massima) per almeno 45’ – 1 ora e se si decide di fare una camminata all’aperto è bene proteggersi dal freddo, perché le basse temperature causano vasocostrizione quindi meno irrorazione al cuore.

7. DOPO LE FESTIVITÀ RIPRENDERE GRADUALMENTE LA PALESTRA
Per i più esigenti e per chi fa già attività fisica in palestra vi illustro una scheda di ripresa dopo la pausa natalizia.
Suggerisco di ricominciare con 2 / 3 allenamenti da un’ora circa per due settimane.
Dopo 10/15’ di riscaldamento a una macchina cardio – fitness (tapis roulant o cyclette), dedicarsi per circa 10’ agli addominali con gli esercizi più semplici ma efficaci tipo crunch da supino e gli obliqui. Passare poi agli esercizi per le gambe, tra i più efficaci gli affondi e il ½ squat (per esempio 2/3 serie per 15 ripetizioni con un carico moderato), per poi passare a quelli per la parte superiore: le distensioni con i manubri a trenta gradi per i pettorali, la lat machine per i dorsali, le alzate laterali per le spalle (2/3 serie per 12 ripetizioni), mentre per le braccia è utile eseguire il curl con manubri e i tricipiti ai cavi (2/3 serie per 10 ripetizioni).
Alla fine è molto importante impostare almeno 30’ di lavoro cardiovascolare ad intensità variabile non solo per bruciare le calorie ma per allenare nuovamente il cuore, depurare i reni e fegato.

Allenamento per aumento massa muscolare

L’obiettivo principale dell’allenamento è provocare cambiamenti biochimici all’interno del muscolo: ciò è necessario per lo sviluppo della massa muscolare. Sfortunatamente può accadere che l’aumento del volume muscolare sia limitato durante l’allenamento e spesso questo è dovuto ad un ristagno dei fluidi / plasma all’interno dei muscoli (inteso come spostamento dei fluidi corporei all’interno delle cellule sotto sforzo). Questo è il motivo per cui la forza in molti atleti non è sempre proporzionata alla loro mole.

La durata dei cicli di allenamento di massa può essere variata secondo gli obiettivi, l’anzianità d’allenamento e il livello soggettivo. Per massimizzare l’allenamento è possibile eseguire due o più cicli relativi all’aumento di massa muscolare, sempre variando l’intensità.

Nell’allenamento nulla avviene per caso ma per pianificazione e periodizzazione. La periodizzazione è la programmazione dell’allenamento che permetta di raggiungere l’obiettivo prefissato attraverso delle fasi standard che cambiano in funzione del risultato finale. Una volta appurata l’anzianità o l’esperienza d’allenamento dell’utente, la frequenza settimanale di allenamento, il tempo a disposizione per seduta e l’obiettivo finale, è opportuno porsi più obiettivi:
– il primo a lunga scadenza (fine dell’anno di lavoro)
– poi obiettivi intermedi (fasi di controllo)

Esempio di programmazione annuale in cui l’obiettivo finale è volume e definizione:
– Inizio allenamento, 6 settimane
– Aumento massa, 6 settimane
– Recupero muscolare / riposo, 1 settimana
– Aumento massa, 4 settimane
– Aumento massa + forza 5 settimane
– Recupero muscolare / riposo, 1 settimana
– Massa, 6 settimane
– Recupero muscolare / riposo, 1 settimana
– Aumento forza, 6 settimane
– Recupero muscolare / riposo, 1 settimana
– Definizione, 5 settimane
– Recupero muscolare / riposo, 4 settimane
N.B. si possono eseguire molte varianti a partire da questo modello.
Se l’obiettivo finale è la forza, la periodizzazione sarà in funzione di quest’ultima, privilegiando più fasi della stessa all’interno del programma.

LINEE GUIDA PER ELABORARE UNA SCHEDA DI MASSA MUSCOLARE

– frazionare l’allenamento in almeno tre sedute settimanali (min 3, max 6)*
– la fase iniziale nella periodizzazione, per i principianti dura 6 settimane (2 esercizi da 2 serie per 12 ripetizioni per gruppo muscolare, 2 – 3 allenamenti alla settimana; per gli avanzati dura 3 / 4 settimane, 3 esercizi da 3 serie per 12 ripetizioni per gruppo muscolare, 3 allenamenti alla settimana ( in entrambi i casi creare un andamento progressivo del carico)
– la seduta di allenamento non dovrebbe superare i 60’
– il numero di ripetizioni varia da min 8 a max 12 (soggettivo) – non devono essere usati carichi massimali ma ci si deve allenare “fino all’esaurimento” (se le ripetizioni sono 10 significa che la 10° deve essere la massima possibile con quel carico)
– se si vuole lavorare in termini di % rispetto al massimale, si lavorerà tra 80% e 85% dello stesso (con la % l’utente esegue il maggior numero di ripetizioni per ogni esercizio) al fine di reclutare il maggior numero di fibre muscolari.
– variare sempre l’intensità dell’allenamento utilizzando fasi leggere, medie, pesanti
– il recupero tra una serie e l’altra dello stesso gruppo muscolare è soggettivo, può variare da min 1’15” a max 2’
– i muscoli più grossi, (pettorali, dorsali, spalle, gambe), vanno allenati da un minimo di 12 serie ad un massimo di 16 serie (solitamente divisi in 4 esercizi); i muscoli più piccoli da un minimo di 6 serie ad un massimo di 9 serie (solitamente divisi in 3 esercizi)
– il muscolo necessita almeno di 48 ore di riposo
– per ogni 4/6 settimane di lavoro prevedere 1 settimana di recupero (intesa come o riposo totale o lo stesso allenamento col 50% del carico in meno o solo lavoro aerobico)

* FREQUENZA D’ALLENAMENTO: la frequenza può variare da persona a persona secondo la fase d’allenamento, l’esperienza e la capacità di recupero tra un allenamento e l’altro. I principianti devono adattarsi progressivamente. All’inizio non più di 2 volte la settimana per microciclo e aumentando gradualmente fino a 3 – 4 volte. Persone con più anni di allenamento possono arrivare anche fino a 5 – 6 sessioni per settimana per microciclo con allenamenti frazionati. Per allenamento frazionato si intende la divisione dei gruppi muscolari in più giorni, in questo modo l’allenamento non dura più di 60’ (tempo oltre il quale può avvenire aumento nella produzione di cortisolo, ormone che agisce sul catabolismo muscolare).

Esempi di suddivisioni dell’allenamento
– 3 giorni per settimana
1° pettorali – spalle – bicipiti
2° riposo
3° gambe – dorsali – tricipiti – addome
4° riposo
5° pettorali – spalle – bicipiti
6° riposo
7° riposo

– 3 giorni per settimana
1° pettorali – dorsali – tricipiti
2° riposo
3° gambe – spalle – bicipiti – addome
4° riposo
5° tutti i gruppi con meno serie
6° riposo
7° riposo

– 3 giorni per settimana
1° pettorali – bicipiti – addome
2° riposo
3° gambe – polpacci – spalle
4° riposo
5° dorsali – tricipiti – addome
6° riposo
7° riposo

– 4 giorni per settimana
1° pettorali – spalle – tricipiti – addome
2° gambe – dorsali – bicipiti
3° riposo
4° pettorali – spalle – tricipiti
5° gambe – dorsali – bicipiti – addome
6° riposo
7° riposo

– 4 giorni per settimana
1° pettorali – bicipiti
2° gambe – addome
3° riposo
4° dorsali – tricipiti
5° spalle – addome
6° riposo
7° riposo

– 6 giorni per settimana
1° pettorali – bicipiti – addome
2° gambe – polpacci – spalle
3° dorsali – tricipiti
4° pettorali – bicipiti – addome
5° gambe – polpacci – spalle
6° dorsali – tricipiti
7° riposo

SISTEMI DI ALLENAMENTO PER LA MASSA MUSCOLARE

• SISTEMA DEL SET SINGOLO (1925): è il sistema di allenamento più vecchio in assoluto e consiste nell’eseguire una serie per esercizio con 8/12 ripetizioni con 5’ di recupero tra un esercizio e l’altro per 5 – 10 esercizi totali

• SISTEMA DEL SET MULTIPLO: consiste nello scaldarsi per due/tre serie aumentando il peso in modo graduale (1° 50% 1RM , 2° 60% 1 RM, 3° 70% 1 RM) e nell’eseguire poi tre serie con lo stesso carico (80/85% 1 RM)

• BULK SYSTEM: consiste nell’eseguire tre serie per 5/6 ripetizioni con carico 75/85% 1RM, per 3 esercizi per gruppo muscolare

• SISTEMA “AD ESAURIMENTO”: consiste nel continuare “fino ad esaurimento”, cioè fino a “sbagliare” l’ultima ripetizione. Questo sistema utilizza 3 serie per 10 ripetizioni (10 massime ripetizioni eseguibili con quel carico) per tre esercizi per gruppo muscolare

• RIPETIZIONI FORZATE POST ESAURIMENTO: come il sistema ad esaurimento alla fine delle 10 ripetizioni si è aiutati ad eseguirne ancora 3 – 4 con lo stesso peso

• BURN SYSTEM (BRUCIORE MUSCOLARE): come il sistema ad esaurimento, alla fine delle 10 continuo con 5/6 mezze ripetizioni

• LIGHT TO HEAVY SYSTEM: consiste nell’eseguire la prima serie di 10 ripetizioni con il 50% di 10 RM, la seconda di 10 ripetizioni con il 66% di 10 RM, e la terza di 10 ripetizioni con il 100% di 10 RM

• HEAVY TO LIGHT SYSTEM: esattamente contrario al precedente: la prima serie con il 100% di 10RM, la seconda con il 66% di 10 RM, e la terza con il 50% di 10 RM

• SCARICO PROGRESSIVO: si eseguono 4/5 ripetizioni con il 90% di 1RM, subito si scarica il peso di circa 20% e se ne eseguono altre 4/5 ripetizioni, subito dopo si scarica un altro 20% e si eseguono altere 4/5 ripetizioni

• SPLIT ROUTINE SYSTEM (ALLENAMENTO FRAZIONATO): consiste nel dividere l’allenamento in 4/5/6 sessioni settimanali

• BLITZ PROGRAM: prevede l’allenamento giornaliero non diviso per più parti del corpo ma per solo una

• ISOLATED EXERCISE SYSTEM: consiste nell’allenare un solo gruppo muscolare con un solo esercizio al giorno per 60’ con serie di 8/10 ripetizioni con 1’ di riposo fra una serie e l’altra

• SUPER PUMP SYSTEM: consiste nell’allenarsi per non meno di 15/18 serie e per non più di 5/6 ripetizioni per gruppo muscolare

• POSITION OF FLEXION: consiste nell’allenare ogni muscolo da tre angolature diverse, in modo da potersi allenare nel totale raggio d’azione del movimento
Dire quale sia il sistema migliore tra quelli evidenziati è in sostanza impossibile. E’ importante in ogni modo, e lo ribadisco, la periodizzazione d’allenamento adattando questi sistemi di allenamento con i dovuti accorgimenti del caso. I criteri di scelta vanno ricercati nel principio delle differenze individuali, in altre parole nel fatto che, essendo geneticamente diversi gli uni dagli altri, rispondiamo in modo diverso allo stesso allenamento. Solo il contatto continuo tra l’utente ed il professionista (l’ascolto e la comprensione delle sensazioni del cliente, il suo recupero fisico, le sue risposte ad un certo stimolo ecc…) ci potrà meglio indirizzare nella scelta di un metodo piuttosto che un altro.

Prof. Matteo Rossi
Responsabile area fitness CUS

Sette regole per tonificare e perdere peso

Rinviando ai due precedenti articoli per una più approfondita trattazione, ecco sette regole d’oro per riuscire a perdere peso mantenendo un buon tono muscolare:

1. Allenarsi almeno 3 volte alla settimana (se possibile in maniera non consecutiva)
2. Abbinare / alternare all’allenamento cardio (corsa, camminata, bici …) uno isotonico (pesi liberi)
3. Abbinare una corretta dieta
4. Eseguire l’allenamento cardio ad una determinata frequenza cardiaca, circa 65/70% della Fcmax (220 – età), e per almeno 45′ consecutivi
5. Durante l’allenamento isotonico prediligere gli esercizi ad alta sinergia muscolare (coinvolgendo più gruppi muscolari nello stesso momento, ad esempio: squat per le gambe piuttosto che la gluteus machine) con un maggior impegno metabolico
6. Alternare un esercizio per la parte superiore del corpo (petto, dorso, braccia) ed uno per la parte inferiore (gambe, glutei, adduttori, abduttori) in modo da attivare la circolazione e favorire il sistema drenante
7. Evitare il fai da te e rivolgersi ad un esperto del settore