consigli

TRX: cos’è e perché è utile

 

Il trx è uno strumento per esercizi a corpo libero, natio nei navy seals.

Questo tipo di attrezzo è capace di sviluppare in maniera simultanea forza, equilibrio, flessibilità e soprattutto stabilità della parte centrale del corpo, chiamata comunemente “core”.

L’allenamento con il trx suspension sfrutta moltissimo la gravità ed il proprio peso corporeo.

 

Il trx:

– offre un allenamento completo, rapido ed efficace per tutto il corpo;

– aiuta a sviluppare in maniera marcata la parte centrale del corpo (core);

– aumenta la resistenza muscolare;

– è adatto a tutti, dall’atleta più allenato al neofita della palestra (basta variare la posizione delle

gambe e il numero delle ripetizioni);

– può essere utilizzato ovunque (basta avere un punto di ancoraggio stabile).

 

Con il trx si possono eseguire circa 300 esercizi (nelle prossime newsletter ne vedremo qualcuno) e soprattutto consente di allenare ogni singolo muscolo del corpo.

Durante l’allenamento le cinture sono sempre in movimento (tranne negli esercizi di tenuta isometrica): ciò consente di allenare anche i muscoli più piccoli e profondi. Inoltre, tramite questa

instabilità, l’allenamento risulta più efficace e con poco tempo è possibile far lavorare tutto il corpo.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

LOMBALGIA

Il mal di schiena colpisce circa l’80% della popolazione.

In particolare il dolore lombo – sacrale (prima causa di assenza dal lavoro sotto i 45 anni) interessa la parte bassa della colonna vertebrale, maggiormente sottoposta allo stress da carico.

Il tratto lombare, subito sopra al sacro, è una curva convessa anteriormente e concava posteriormente, nell’insieme comprende cinque unità funzionali (due corpi vertebrali adiacenti uno all’altro separati da un disco intervertebrale) denominate L1, L2, L3, L4, L5.

MUSCOLI DEL TRATTO LOMBARE

Antiversori del bacino

  • Quadrato dei lombi
  • Ileo psoas
  • Quadricipite femorale, adduttori, tensore della fascia lata, sartorio

 

Retroversori del bacino

  • Muscolo retto addominale
  • Obliquo esterno
  • Obliquo interno
  • (Piriforme)
  • Grande gluteo
  • Ischio crurali (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso)

N.B.  Per evitare il dolore lombo – sacrale è molto importante mantenere in equilibrio i muscoli antiversori e i retro versori del bacino.

 

TIPI DI DOLORE LOMBO – SACRALE

  • lombalgia acuta di origine lombo – sacrale (dolore riferito al rachide)

Chiamato anche colpo della strega, si manifesta a seguito di un movimento brusco (anche banale) che obbliga la persona all’immobilizzazione.  Il dolore può interessare o la parte centrale del tratto lombare o la parte laterale, spesso accompagnata da contrattura muscolare.

Spesso causata da infiammazione di una delle cinque unità funzionali del tratto lombare

  • lombalgia di origine muscolare (dolore da contrattura muscolare)

Sopraggiunge a seguito di un movimento brusco, è causata da posizioni scorrette assunte per un lungo periodo.  Il dolore compare prima leggero per poi diventare acuto (spesso a destra o a sinistra del tratto lombare) fino a bloccare la persona.

  • lombo sciatalgia acuta (dolore radicolare)

In questo caso al dolore lombare si unisce una sofferenza del nervo sciatico. A seconda del nervo interessato il dolore può colpire il gluteo (destro o sinistro) ed irradiarsi lungo tutto l’arto inferiore (lateralmente o posteriormente) fino ad arrivare al dorso del piede.

Si possono avere anche dolori muscolari intensi che si concentrano a livello della muscolatura della coscia o del polpaccio.

ESERCIZI

Molto importante per la cura e la prevenzione del dolore lombo – sacrale è fare una sana e corretta attività motoria.

Grazie alla chinesiterapia (terapia del movimento) è possibile migliorare, diminuire la sintomatologia dolorosa della lombalgia grazie ad un lavoro antalgico, riequilibrio della postura e rafforzamento della muscolatura interessata.

Il protocollo di lavoro chinesiterapico prevede:

  • Esercizi di respirazione soprattutto diaframmatica
  • Esercizi di allungamento della catena posteriore del corpo umano
  • Esercizi di auto allungamento della colonna vertebrale in varie posizioni (importanti per ridurre le pressioni interdiscali)
  • Esercizi di potenziamento della muscolatura addominale e dorso – lombare
  • Esercizi propriocettivi per ristabilire il corretto equilibrio neuromuscolare della colonna vertebrale
  • Insegnamento della corretta postura da mantenere nella vita di tutti i giorni.

 

Di seguito sono descritti alcuni esercizi utili soprattutto per la prevenzione e per il recupero della normale funzionalità del tratto lombare dopo la fase acuta – dolorosa.

  1. da supini portare alternativamente le ginocchia al petto per almeno 20 volte (da ripetere tre volte)
  2. da supini portare tutte e due le ginocchia al petto e tenere la posizione per 20” (ripetere almeno tre volte)
  3. da supini, gambe distese, portare prima il ginocchio destro al petto e tenere la posizione per 20” poi quello sinistro (ripetere almeno tre volte per gamba)
  4. da supini gamba destra piegata con la pianta del piede destro appoggiata a terra, portare la sinistra al petto e tenere per 20” per poi ripetere con la destra (almeno tre volte)
  5. da supini ginocchia piegate e piedi a terra, mani sopra la pancia, inspiro gonfiando la pancia e espiro “schiacciando” il tratto lombare a terra e tenere la posizione per 5” respirando naturalmente ( da ripetere almeno 10 volte -retroversioni del bacino – )
  6. da supini, braccia lungo i fianchi, sollevare le ginocchia al petto e spostarle contemporaneamente a destra e a sinistra per 20 volte (da ripetere almeno due volte)
  7. seduti sui talloni allungarsi distendendo entrambe le braccia per almeno 20” (da ripetere 3 volte)

ALCUNI SUGGERIMENTI UTILI PER RIDURRE IL DOLORE LOMBO SACRALE DOVUTO AL MANTENIMENTO PER TANTO TEMPO DI POSTURE TALVOLTA ERRATE:

  1. camminare appena possibile
  2. eseguire al mattino semplici esercizi di flesso – estensione della colonna vertebrale
  3. dormire su un fianco con le ginocchia piegate oppure in posizione supina con un cuscino sotto le ginocchia
  4. se si sta a lungo in posizione eretta appoggiare alternativamente gli arti inferiori su di un rialzo per scaricare il peso del corpo

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile tecnico area  fitness

C.U.S. Bergamo

Servizi psicologici sportivi: a chi e per quali obiettivi possono servire?

 

La dottoressa Ferrari Anna (psicologa con master in psicologia sportiva) collabora col CUSBergamo, fornendo i seguenti servizi agli utenti tesserati:

  • Pacchetto Mental Training, 6 appuntamenti da 1 ora, 360€
  • Sportello di consulenza psicologica, 70€

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La consulenza psicologica sportiva

 

  • … a chi è rivolta?

Ai giovani, agli agonisti, alle società sportive, a chi deve rientrare in campo dopo un infortunio.

 

  • …come funziona?

Prevede una conoscenza della personalità dell’atleta in modo da individuare i punti di forza, le aree di miglioramento e le strategie mentali spontanee.

 

  • …cosa offre?

Fornisce gli strumenti e le tecniche di Mental Training, lavorando (laddove è possibile) in stretta collaborazione con l’allenatore e lo staff tecnico.

 

Cosa comprendono le tecniche di Mental Training?

Tecniche di rilassamento per gestire stress e ansia, di concentrazione, allenamento ideomotorio (rappresentazione mentale sistematicamente ripetuta e cosciente dell’azione motoria), pensiero positivo, …

Sono tecniche funzionali sia negli sport individuali che negli sport di squadra

 

  • …quale obiettivo ha?

Ha l’obiettivo di rendere consapevole l’atleta che anche la componente mentale è fondamentale per realizzare una performance vincente … e può essere allenata, esattamente come la componente fisica!

 

L’atleta allena le tecniche apprese in fase di preparazione e le porterà in gara solo dopo averle automatizzate. L’obiettivo più importante, che precede l’ottimizzazione della performance atletica, è tuttavia il benessere della persona. Lo psicologo si differenzia da un motivatore sportivo, che basa la sua azione principalmente sul soggetto-atleta, in quanto ha la competenza di farsi carico del soggetto nella sua interezza psico-fisica e la possibilità, laddove necessario, di estendere il suo intervento su più sistemi (familiare, sociale, scolastico) che possono influire non poco sul risultato sportivo.

 

Un altro importante obiettivo è prevenire l’abbandono precoce dell’attività sportiva (drop-out), a causa dell’eccessiva pressione fisica ed emotiva e della troppa enfasi sui risultati.

 

  • perché dovrebbe servire a una persona che viene ad allenarsi in palestra semplicemente per il proprio benessere e non con l’obiettivo di raggiungere grandi risultati sportivi a livello agonistico?

L’intervento dello psicologo, attraverso incontri di gruppo, permette di prevenire un calo motivazionale all’esercizio fisico o ritrovare la motivazione iniziale, che con il tempo è stata perduta. La persona verrà accompagnata nella definizione di obiettivi chiari e realistici, aumentando il senso di efficacia personale, attraverso l’apprendimento delle tecniche di Mental Training.

 

 

Per ulteriori informazioni e/o per prendere appuntamento, chiama o passa in reception presso il CUSBergamo!

 

 

CUS Bergamo… il Centro Universitario Sportivo APERTO A TUTTI!

Nutrizione: le domande di LUI

 

  • Vorrei “mettere massa”: cosa devo mangiare?

Domanda complicata: è importante in questo caso valutare il tipo di esercizio fisico, il peso corporeo, calcolare quindi i grammi di proteine da introdurre quotidianamente e “giocare” con l’indice insulinico soprattutto nel pre- e post- -workout, assumendo alimenti che modulino la produzione di insulina.

 

  • Vorrei “asciugarmi” per rendere più visibili i muscoli: come dovrei modificare la mia dieta?

Sicuramente limitando gli alimenti ricchi in zuccheri e in generale i carboidrati, soprattutto nella seconda parte della giornata.

 

  • È meglio mangiare prima o dopo l’allenamento?

Dipende quando ci si allena, generalmente è importante consumare uno spuntino pre-workout.

 

  • Come posso dimagrire senza perdere i muscoli?

Introducendo un’adeguata quantità di proteine e di carboidrati bilanciati in base al peso corporeo e al livello di attività fisica.

 

  • Fa male prendere le proteine liquide o può essere un valido aiuto per mettere massa?

Tutti gli integratori andrebbero assunti sotto controllo dello specialista che segue lo sportivo e non autonomamente.

 

A cura di Gritti Valentina, nutrizionista CUS Bergamo – per info chiedi in segreteria!

Nutrizione: le domande di LEI

  • Eliminare i carboidrati fa davvero bene? E per quale motivo si dovrebbero eliminare? Eliminare i carboidrati non fa bene. I carboidrati sono i nutrienti da cui il nostro organismo ottiene energia, fondamentali per il corretto funzionamento della tiroide, per avere una pelle sana, per mantenere durante il giorno un buon livello di energia, per migliorare il transito intestinale… Piuttosto, è importante saper scegliere quali alimenti ricchi in carboidrati privilegiare e in che momento della giornata assumerli. Ovviamente esistono patologie che richiedono una restrizione di questi alimenti, per esempio nei soggetti diabetici, o la quasi totale eliminazione per esempio nelle terapie nutrizionali volte alla cura dell’epilessia.

 

  • C’è una parte migliore della giornata in cui si possono mangiare i dolci senza sensi di colpa?

A colazione, o come spuntino a metà mattina (sempre senza esagerare, e cercando di evitare le abbuffate).

 

  • Come si combatte la cellulite con l’alimentazione?

Limitando gli alimenti salati come affettati, formaggi stagionati, alimenti conservati sotto sale o in salamoia, prodotti da forno salati, patatine fritte, dadi…, limitando il consumo di caffè e in generale di alimenti contenenti caffeina, limitando gli alcolici, assumendo acque iposodiche, consumando vegetali specie di colore viola, assumendo pesce azzurro e frutta secca.

 

  • Esiste un modo per perdere quei 2-3 chili in più prima della prova costume?

Beh, certamente: seguire un’alimentazione bilanciata ma blandamente ipocalorica e praticando attività fisica di resistenza (camminata a passo veloce, bicicletta, nuoto, corsa) almeno 3 giorni a settimana per un’ora consecutiva, preferibilmente al mattino.

 

  • Esistono davvero alimenti che rallentano l’invecchiamento? Quali?

Si fa riferimento ad alimenti che agiscono modulando positivamente l’espressione genica e contrastando i radicali liberi, in generale i vegetali (frutta secca compresa) rivestono un ruolo importante, così come alcune spezie, principalmente la curcuma.

 

  • Sono sempre molto stressata e passo dal non aver fame al volermi abbuffare…qualche consiglio per ridurre l’impatto della “fame da stress”?

Per limitare un’eccessiva produzione di cortisolo (spesso definito l’ormone dello stress) è consigliabile consumare pasti completi a base preferibilmente di cereali in chicco o integrali, verdure e proteine salutari contenute nel pesce (preferibilmente pescato e di piccola taglia), nelle carni bianche (pollo e tacchino), nelle uova, nei legumi e nei formaggi freschi e magri. Non saltare la colazione e gli spuntini, privilegiando frutta sia fresca che secca, yogurt, prodotti da forno integrali (un’ottima scelta può essere il pane di segale integrale, meglio se ottenuto con lievito madre).

 

  • Quanti “spuntini” si possono fare in un giorno? La tipologia varia in base alla parte di giornata o devono essere per forza sempre frutta per far bene? Ad esempio, posso mangiare dolci come spuntini?

I dolci vanno sempre limitati, il loro contenuto in zucchero è deleterio soprattutto per il cervello, per l’igiene orale, per il pancreas e per l’intestino. Oltre a frutta fresca e secca comunque si può optare per lo yogurt, prodotti da forno integrali magari accompagnati da marmellate dolcificate con succo di frutta o da miele  (meglio al mattino) o da formaggi/affettati magri il pomeriggio. In qualsiasi caso, la composizione degli spuntini è dipendente da età, sesso, livello di attività fisica ed eventuale presenza di condizioni patologiche (come, peraltro,  la composizione delle giornate alimentari).

 

  • Bere tanti caffè in un giorno fa male al fisico?

Meglio non superare i 4 caffè al giorno, evitando il consumo se si è a stomaco vuoto.

 

A cura di Gritti Valentina, nutrizionista CUS Bergamo – per info chiedi in segreteria!

NUTRIZIONE: LE DOMANDE DELLO SPORTIVO

 

  • Lavoro tutto il giorno e mi alleno la sera tardi…posso cenare prima di allenamento?

E’ sempre preferibile cenare dopo l’attività fisica, in questo caso sarà consigliabile consumare almeno un paio di spuntini nel pomeriggio e consumare una cena molto leggera e facilmente digeribile.

 

  • Ci sono degli alimenti migliori e degli alimenti assolutamente da evitare prima dell’allenamento in sala?

Preferire alimenti digeribili con un elevato contenuto di carboidrati e un ridotto apporto di proteine e grassi. Evitare alimenti molto proteici e ricchi in grassi che impegnerebbero eccessivamente la digestione.

 

  • E dopo l’allenamento?

Dipende dall’obiettivo dell’atleta e dall’orario in cui termina l’allenamento, non sempre è necessario uno spuntino post-workout.

 

  • Con il caldo mi sento stanco e rendo di meno in allenamento: cosa posso fare dal punto di vista alimentare?

Mantenere un buon livello di idratazione con acque ricche in minerali.

 

  • Durante l’allenamento posso bere, o è meglio aspettare alla fine?

Generalmente è consigliabile bere ogni 20 minuti l’equivalente di un bicchiere scarso da acqua (150-200 ml), bisogna poi valutare il livello di sudorazione, la temperatura ambientale e il tipo di attività fisica.

 

  • Le bibite con i sali minerali? A cosa servono?

Servono a mantenere buone perfomance sportive e a limitare la disidratazione.

 

A cura di Gritti Valentina, nutrizionista CUS Bergamo – per info chiedi in segreteria!

TONIFICAZIONE: Pettorali

 

 

E’ importante rafforzare i muscoli delle spalle, braccia, petto e dorso che normalmente sono utilizzati meno delle gambe nella vita quotidiana e che quindi col passare del tempo perdono più facilmente il tono muscolare.  Inoltre la vita sedentaria porta a problemi di natura posturale quali l’ipercifosi e l’iperlordosi che è possibile contrastare mediante un corpo tonico.

In quest’articolo parleremo in particolar modo di pettorali.

 

PETTORALI

I principali muscoli della regione pettorale si dividono in:

  • Pettorale maggiore (gran pettorale)

Origina dalla clavicola e dallo sterno e s’inserisce sull’omero.  Le sue azioni sono: adduzione e rotazione interna dell’omero; trazione anteriore e inferiore dell’articolazione della spalla.  Flessione della spalla da parte del capo clavicolare ed estensione da parte del capo sterno clavicolare

  • Pettorale minore (piccolo pettorale)

Origina dalla 3° – 4° – 5° costola e s’inserisce sulla scapola.  Come azione principale stabilizza la scapola girandola inferiormente e anteriormente contro la parete toracica

Da un punto di vista funzionale si possono individuare tre aree:

– superiore (parte alta)

– media

– inferiore (parte bassa)

 

ESERCIZI

Per la parte alta

  • Distensione con i manubri a trenta gradi

Porre la panca a un’inclinazione di 30° in relazione al pavimento.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spalle in rotazione esterna parziale, gomiti sotto i polsi a  60° di lato al corpo.  Spingere le braccia in verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta attuando una rotazione interna completa delle spalle.

  • Panca inclinata

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Abbassare il bilanciere verso la parte medio – alta dello sterno.  L’avambraccio e il braccio formano un angolo di 70° / 90°, gomiti sotto i polsi e allontanati dal corpo circa 80°.  Spingere il bilanciere in linea verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta delle braccia attuando un piccolo movimento curvilineo all’indietro.

  • Croci con i manubri a trenta gradi

Posizionare la panca ad un’inclinazione di 30° in relazione al pavimento.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare, o su un rialzo in caso di iperlordosi.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spalle in rotazione esterna parziale.  Formare un angolo maggiore di 90° tra avambraccio e braccio, polsi più all’esterno dei gomiti. Avvicinare le braccia una all’altra fino a che i gomiti non sono a livello delle spalle, continuare nella chiusura delle braccia attuando una rotazione interna completa delle spalle.

ASSISTENZA: dietro la panca in posizione tipo affondo, appoggiare i palmi delle mani ai gomiti.

 

Per la parte media

  • Panca piana

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Abbassare il bilanciere verso la parte bassa dello sterno.  L’avambraccio e il braccio formano un angolo di 90°, gomiti sotto i polsi e allontanati dal corpo circa 80°.  Spingere il bilanciere in linea verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta delle braccia attuando un piccolo movimento curvilineo all’indietro.

  • Distensione manubri

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Spalle in rotazione esterna parziale, gomiti sotto i polsi a 60° di lato al corpo.  Spingere le braccia in verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta attuando una rotazione interna completa delle spalle.

  • Croci con i manubri

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Gomiti di lato dal corpo 70°/80° posti appena più bassi delle spalle.  Formare un angolo maggiore di 90° tra avambraccio e braccio, polsi più all’esterno dei gomiti.  Avvicinare le braccia una all’altra fino a che i gomiti non sono a livello delle spalle, continuare nella chiusura delle braccia attuando una rotazione interna completa delle spalle.

  • Pectoral machine braccia tese

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca, assumere una posizione dei piedi bene appoggiati o sul pavimento sulle barre di sostegno proprie della macchina.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Abdurre le braccia mantenendo i palmi delle mani verso l’alto.  Addurre le braccia ruotando l’omero verso l’interno.

  • Chest press

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca, assumere una posizione dei piedi bene appoggiati sul pavimento o sulle barre di sostegno proprie della macchina.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Angolo di 90° fra avambraccio e braccio.  I gomiti devono rimanere in linea con i polsi poco più bassi delle spalle durante tutto il movimento.

  • Cross over cavi alti

Mettersi in posizione tipo affondo con un ginocchio appoggiato a terra.  Porre le mani e i gomiti dietro il torace con i pollici rivolti all’indietro.  Avambraccio e braccio formano un angolo di circa 150°.  Gomiti lontani dal corpo di circa 100°.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spingere le braccia in basso e in avanti fino a che i gomiti sono all’altezza delle spalle.  Continuando la spinta verso il basso cercare di ruotare le spalle.  Alla fine le nocche si toccheranno a 30cm dall’ombelico

 

Per la parte bassa

  • Cross over cavi bassi

Mettersi in posizione tipo affondo con un ginocchio appoggiato a terra.  Posizionare le mani e i gomiti in linea con il torace con i pollici rivolti all’indietro.  Avambraccio e braccio formano un angolo di circa 150°.  Gomiti lungo i fianchi. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spingere le braccia in avanti fino a che i gomiti sono all’altezza delle spalle e le mani vicine fra loro.

  • Parallele

Mani appoggiate ai supporti delle parallele (o easy power station) in presa larga, espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra evitando l’iperabduzione delle spalle e che le stesse vadano in alto.  Formare un angolo di 80° circa tra avambraccio e braccio; gomiti  in linea con i polsi durante tutto l’arco del movimento.  Stendere le braccia verso l’alto fino a 170°

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile  area  fitness

C.U.S. Bergamo

 

 

In forma per la prova costume

 

 

Per chi ancora non si sente al top per la “prova costume”, in questa newsletter del mese di Aprile, proponiamo un programma di allenamento da eseguire in palestra sotto l’attenta guida di un tecnico fitness, per arrivare in perfetta forma al famigerato momento…..

Prima, però, è bene fare un paio di considerazioni: in primo luogo il programma è rivolto soprattutto a quanti già frequentano le palestre, perché è scorretto pensare di ottenere risultati miracolosi con un solo mese di attività fisica (con questo allenamento si cerca di migliorare quello che fino ad ora non si è riuscito!), in secondo luogo qualsiasi metodo di allenamento deve essere accompagnato da una sana ed equilibrata alimentazione.

 

SCHEDA DONNA

Durata: 4 settimane

N° di allenamenti a settimana: 3

Tempo di allenamento : circa 1h 30’

Tempo di recupero tra una serie e l’altra: max 1’

 

Come si può notare i nove esercizi (comprendenti tutte le parti del corpo) sono preceduti, intervallati e terminano con attività cardio.  Questo permette di mantenere il tono muscolare acquisito e nello stesso tempo “limare” i pochi chili in eccesso rimasti!

 

SCHEDA UOMO

Durata: 4 settimane

NT di allenamenti a settimana: 3

Tempo di allenamento: circa 1h 30’

Tempo di recupero tra una serie e l’altra: Max 1’

Anche per l’uomo i dieci esercizi (comprendenti tutte le parti del corpo) sono preceduti, intervallati e terminano con attività cardio.  Questo permette di mantenere il tono muscolare acquisito e nello stesso tempo “limare” i pochi chili in eccesso rimasti!

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile tecnico area  fitness

C.U.S. Bergamo

Servizi nutrizionali sportivi: a chi e per quali obiettivi possono servire?

 

La dottoressa Gritti Valentina (biologa nutrizionista) collabora col CUSBergamo, fornendo i seguenti servizi agli utenti tesserati:

  • Sportello consulenza nutrizionale con piano nutrizionale personalizzato, 110€
  • Revisione piano alimentare, 80€
  • Controllo piano alimentare, 60€

 

 

A chi serve una consulenza nutrizionale e quali benefici può portare?

  • A chi è spesso stanco, ha malesseri fisici, soffre di una qualche patologia. Ad esempio, a chi soffre di osteoporosi, ipertensione, anemia, intolleranze o allergie alimentari. Molte patologie, infatti, sono strettamente correlate allo stile di vita e all’alimentazione. In caso di patologie o allergie/intolleranze è necessario adeguare la propria alimentazione per ripristinare lo stato di salute o, laddove non fosse possibile, attenuare sintomi e malessere a favore di una migliore qualità della vita.
  • A chi vuole perdere peso. È importante seguire un programma alimentare che consenta una perdita di peso volta a diminuire la massa grassa preservando la massa magra, senza preservare l’organismo dei nutrienti di cui necessita per affrontare nel migliore dei modi gli impegni quotidiani. Un programma alimentare adeguato permette non solo il recupero della linea, ma aumenta l’energia, accresce l’autostima, migliora il benessere psico-fisico e riduce la probabilità di ammalarsi.
  • A chi ha difficoltà a raggiungere buone prestazioni sportive. Infatti, l’attività sportiva richiede un’alimentazione adeguata e bilanciata in relazione al tipo di attività svolta, alla frequenza e durata degli allenamenti, alle caratteristiche personali e all’eventuale presenza di patologie. Seguire un piano che apporti la giusta quantità di nutrienti consente di ottenere migliori risultati e un maggior livello di benessere psico-fisico.
  • A chi vuole imparare a nutrire se’ stesso e i propri cari in modo sano e adeguato. L’alimentazione, associata allo stile di vita, è tra i principali fattori che determinano lo stato di salute delle persone. È importante scegliere gli alimenti e conoscere le porzioni più idonee a sopperire ai fabbisogni nutrizionali di bambini e ragazzi, poiché una corretta alimentazione getta le basi affinché crescano in modo equilibrato, riducendo sensibilmente le probabilità che possano sviluppare carenze nutrizionali o patologie in età adulta.