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TONIFICAZIONE: Pettorali

 

 

E’ importante rafforzare i muscoli delle spalle, braccia, petto e dorso che normalmente sono utilizzati meno delle gambe nella vita quotidiana e che quindi col passare del tempo perdono più facilmente il tono muscolare.  Inoltre la vita sedentaria porta a problemi di natura posturale quali l’ipercifosi e l’iperlordosi che è possibile contrastare mediante un corpo tonico.

In quest’articolo parleremo in particolar modo di pettorali.

 

PETTORALI

I principali muscoli della regione pettorale si dividono in:

  • Pettorale maggiore (gran pettorale)

Origina dalla clavicola e dallo sterno e s’inserisce sull’omero.  Le sue azioni sono: adduzione e rotazione interna dell’omero; trazione anteriore e inferiore dell’articolazione della spalla.  Flessione della spalla da parte del capo clavicolare ed estensione da parte del capo sterno clavicolare

  • Pettorale minore (piccolo pettorale)

Origina dalla 3° – 4° – 5° costola e s’inserisce sulla scapola.  Come azione principale stabilizza la scapola girandola inferiormente e anteriormente contro la parete toracica

Da un punto di vista funzionale si possono individuare tre aree:

– superiore (parte alta)

– media

– inferiore (parte bassa)

 

ESERCIZI

Per la parte alta

  • Distensione con i manubri a trenta gradi

Porre la panca a un’inclinazione di 30° in relazione al pavimento.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spalle in rotazione esterna parziale, gomiti sotto i polsi a  60° di lato al corpo.  Spingere le braccia in verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta attuando una rotazione interna completa delle spalle.

  • Panca inclinata

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Abbassare il bilanciere verso la parte medio – alta dello sterno.  L’avambraccio e il braccio formano un angolo di 70° / 90°, gomiti sotto i polsi e allontanati dal corpo circa 80°.  Spingere il bilanciere in linea verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta delle braccia attuando un piccolo movimento curvilineo all’indietro.

  • Croci con i manubri a trenta gradi

Posizionare la panca ad un’inclinazione di 30° in relazione al pavimento.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare, o su un rialzo in caso di iperlordosi.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spalle in rotazione esterna parziale.  Formare un angolo maggiore di 90° tra avambraccio e braccio, polsi più all’esterno dei gomiti. Avvicinare le braccia una all’altra fino a che i gomiti non sono a livello delle spalle, continuare nella chiusura delle braccia attuando una rotazione interna completa delle spalle.

ASSISTENZA: dietro la panca in posizione tipo affondo, appoggiare i palmi delle mani ai gomiti.

 

Per la parte media

  • Panca piana

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Abbassare il bilanciere verso la parte bassa dello sterno.  L’avambraccio e il braccio formano un angolo di 90°, gomiti sotto i polsi e allontanati dal corpo circa 80°.  Spingere il bilanciere in linea verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta delle braccia attuando un piccolo movimento curvilineo all’indietro.

  • Distensione manubri

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Spalle in rotazione esterna parziale, gomiti sotto i polsi a 60° di lato al corpo.  Spingere le braccia in verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta attuando una rotazione interna completa delle spalle.

  • Croci con i manubri

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Gomiti di lato dal corpo 70°/80° posti appena più bassi delle spalle.  Formare un angolo maggiore di 90° tra avambraccio e braccio, polsi più all’esterno dei gomiti.  Avvicinare le braccia una all’altra fino a che i gomiti non sono a livello delle spalle, continuare nella chiusura delle braccia attuando una rotazione interna completa delle spalle.

  • Pectoral machine braccia tese

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca, assumere una posizione dei piedi bene appoggiati o sul pavimento sulle barre di sostegno proprie della macchina.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Abdurre le braccia mantenendo i palmi delle mani verso l’alto.  Addurre le braccia ruotando l’omero verso l’interno.

  • Chest press

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca, assumere una posizione dei piedi bene appoggiati sul pavimento o sulle barre di sostegno proprie della macchina.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Angolo di 90° fra avambraccio e braccio.  I gomiti devono rimanere in linea con i polsi poco più bassi delle spalle durante tutto il movimento.

  • Cross over cavi alti

Mettersi in posizione tipo affondo con un ginocchio appoggiato a terra.  Porre le mani e i gomiti dietro il torace con i pollici rivolti all’indietro.  Avambraccio e braccio formano un angolo di circa 150°.  Gomiti lontani dal corpo di circa 100°.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spingere le braccia in basso e in avanti fino a che i gomiti sono all’altezza delle spalle.  Continuando la spinta verso il basso cercare di ruotare le spalle.  Alla fine le nocche si toccheranno a 30cm dall’ombelico

 

Per la parte bassa

  • Cross over cavi bassi

Mettersi in posizione tipo affondo con un ginocchio appoggiato a terra.  Posizionare le mani e i gomiti in linea con il torace con i pollici rivolti all’indietro.  Avambraccio e braccio formano un angolo di circa 150°.  Gomiti lungo i fianchi. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spingere le braccia in avanti fino a che i gomiti sono all’altezza delle spalle e le mani vicine fra loro.

  • Parallele

Mani appoggiate ai supporti delle parallele (o easy power station) in presa larga, espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra evitando l’iperabduzione delle spalle e che le stesse vadano in alto.  Formare un angolo di 80° circa tra avambraccio e braccio; gomiti  in linea con i polsi durante tutto l’arco del movimento.  Stendere le braccia verso l’alto fino a 170°

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile  area  fitness

C.U.S. Bergamo

 

 

In forma per la prova costume

 

 

Per chi ancora non si sente al top per la “prova costume”, in questa newsletter del mese di Aprile, proponiamo un programma di allenamento da eseguire in palestra sotto l’attenta guida di un tecnico fitness, per arrivare in perfetta forma al famigerato momento…..

Prima, però, è bene fare un paio di considerazioni: in primo luogo il programma è rivolto soprattutto a quanti già frequentano le palestre, perché è scorretto pensare di ottenere risultati miracolosi con un solo mese di attività fisica (con questo allenamento si cerca di migliorare quello che fino ad ora non si è riuscito!), in secondo luogo qualsiasi metodo di allenamento deve essere accompagnato da una sana ed equilibrata alimentazione.

 

SCHEDA DONNA

Durata: 4 settimane

N° di allenamenti a settimana: 3

Tempo di allenamento : circa 1h 30’

Tempo di recupero tra una serie e l’altra: max 1’

 

Come si può notare i nove esercizi (comprendenti tutte le parti del corpo) sono preceduti, intervallati e terminano con attività cardio.  Questo permette di mantenere il tono muscolare acquisito e nello stesso tempo “limare” i pochi chili in eccesso rimasti!

 

SCHEDA UOMO

Durata: 4 settimane

NT di allenamenti a settimana: 3

Tempo di allenamento: circa 1h 30’

Tempo di recupero tra una serie e l’altra: Max 1’

Anche per l’uomo i dieci esercizi (comprendenti tutte le parti del corpo) sono preceduti, intervallati e terminano con attività cardio.  Questo permette di mantenere il tono muscolare acquisito e nello stesso tempo “limare” i pochi chili in eccesso rimasti!

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile tecnico area  fitness

C.U.S. Bergamo

Servizi nutrizionali sportivi: a chi e per quali obiettivi possono servire?

 

La dottoressa Gritti Valentina (biologa nutrizionista) collabora col CUSBergamo, fornendo i seguenti servizi agli utenti tesserati:

  • Sportello consulenza nutrizionale con piano nutrizionale personalizzato, 110€
  • Revisione piano alimentare, 80€
  • Controllo piano alimentare, 60€

 

 

A chi serve una consulenza nutrizionale e quali benefici può portare?

  • A chi è spesso stanco, ha malesseri fisici, soffre di una qualche patologia. Ad esempio, a chi soffre di osteoporosi, ipertensione, anemia, intolleranze o allergie alimentari. Molte patologie, infatti, sono strettamente correlate allo stile di vita e all’alimentazione. In caso di patologie o allergie/intolleranze è necessario adeguare la propria alimentazione per ripristinare lo stato di salute o, laddove non fosse possibile, attenuare sintomi e malessere a favore di una migliore qualità della vita.
  • A chi vuole perdere peso. È importante seguire un programma alimentare che consenta una perdita di peso volta a diminuire la massa grassa preservando la massa magra, senza preservare l’organismo dei nutrienti di cui necessita per affrontare nel migliore dei modi gli impegni quotidiani. Un programma alimentare adeguato permette non solo il recupero della linea, ma aumenta l’energia, accresce l’autostima, migliora il benessere psico-fisico e riduce la probabilità di ammalarsi.
  • A chi ha difficoltà a raggiungere buone prestazioni sportive. Infatti, l’attività sportiva richiede un’alimentazione adeguata e bilanciata in relazione al tipo di attività svolta, alla frequenza e durata degli allenamenti, alle caratteristiche personali e all’eventuale presenza di patologie. Seguire un piano che apporti la giusta quantità di nutrienti consente di ottenere migliori risultati e un maggior livello di benessere psico-fisico.
  • A chi vuole imparare a nutrire se’ stesso e i propri cari in modo sano e adeguato. L’alimentazione, associata allo stile di vita, è tra i principali fattori che determinano lo stato di salute delle persone. È importante scegliere gli alimenti e conoscere le porzioni più idonee a sopperire ai fabbisogni nutrizionali di bambini e ragazzi, poiché una corretta alimentazione getta le basi affinché crescano in modo equilibrato, riducendo sensibilmente le probabilità che possano sviluppare carenze nutrizionali o patologie in età adulta.

Quando la qualifica e le competenze contano

L’autunno è la stagione che vede i centri fitness popolarsi di gente desiderosa di mettersi o rimettersi in forma dai “vizi” dell’estate; arrivano tutti con gli obiettivi di sempre: dimagrire, tonificare, eliminare le tensioni muscolari….

Purtroppo una buona parte di queste persone, dopo un inizio pieno di entusiasmo e di aspettative, decide di rinunciare alla palestra e spesso per questo motivo: la delusione per i mancati risultati.

La ragione del perché questo accade è da ricercare in diversi aspetti, primo fra tutti l’errata convinzione che basti poco (qualche seduta di allenamento) per perdere i chili di troppo, per tonificare o per eliminare il tanto fastidioso mal di schiena. In realtà per favorire dei cambiamenti nel nostro organismo è necessario avere molta pazienza e costanza, perché così come c’è voluto tanto tempo per prendere qualche chilo, altrettanto ce ne vuole per tornare in forma.

Un altro motivo per cui molte persone abbandonano la palestra risiede nel fatto che, pensando di conoscere tutto sulla metodologia dell’allenamento, sui tempi di recupero, sugli esercizi adatti (magari ricavando queste notizie da riviste specializzate o da internet), ritengono di essere anche in grado di programmarsi l’allenamento da soli, senza sapere che ogni persona è unica e quindi personalizzato deve essere anche l’allenamento.

Per ottenere risultati che durino nel tempo è molto importante rivolgersi al personale qualificato dei centri fitness capaci di strutturare un programma su misura.

Pianificare un allenamento in base all’obiettivo non è cosa semplice e richiede molta competenza; più in particolare, l’attività dell’istruttore per il proprio cliente si svolge in diverse fasi:

  1. l’intervista iniziale (anamnesi),
  2. la valutazione antropometrica e funzionale,
  3. l’elaborazione e l’esecuzione di un programma di allenamento personalizzato,
  4. il controllo dell’efficacia del lavoro programmato con conseguenti ed eventuali perfezionamenti.

Integrando le considerazioni rilevate con l’intervista iniziale, i valori misurati nell’ambito della valutazione antropometrica attraverso la plicometria, e il risultato dei test di efficienza fisica, l’istruttore elaborerà il programma di allenamento personalizzato e finalizzato per la persona. Questo, per l’individuo, si traduce nell’avere esercizi e suggerimenti per l’allenamento, adatti alle sue esigenze.

La programmazione a medio e lungo termine del lavoro prevederà anche la modifica calibrata degli esercizi e del carico di lavoro, secondo i risultati ottenuti e individuati mediante un controllo dell’efficienza fisica con test specifici alla fine di ogni mesociclo (circa un mese di allenamento). In particolare all’interno dell’intero programma (macrociclo), normalmente strutturato su dodici mesi, ci sono vari mesocicli (solitamente di 4-5 settimane) con ognuno un obiettivo. I mesocicli a loro volta sono composti da microcicli (settimane) con altri piccoli obiettivi. Come avrete capito: la somma di tutti i singoli obiettivi porta all’obiettivo finale.

Facciamo un esempio concreto, ipotizzando di programmare l’allenamento di una persona sana, che ha la possibilità di venire in palestra tre volte alla settimana e che ha come obiettivo quello di tonificare e migliorare il proprio livello di fitness dopo lo stop estivo di un mese (agosto). Dopo aver fatto i test e aver scelto gli esercizi, suddivideremo il programma annuale così:

  • Settembre – 2 allenamenti alla settimana con incremento delle ripetizioni per quanto riguarda le macchine isotoniche e incremento della durata per quanto riguarda le macchine cardio (fc 60-65% della frequenza massima)
  • Settimana di scarico (durante la quale si esegue la stessa scheda o con meno peso o con meno ripetizioni, dando la possibilità alla persona di recuperare e ripartire con la scheda successiva da un livello maggiore di come ha terminato)
  • Ottobre – 3 allenamenti alla settimana aumentando così il numero totale degli esercizi per gruppo muscolare
  • Settimana di scarico
  • Novembre – 3 allenamenti alla settimana, mantenendo invariate le ripetizioni si cerca di aumentare il carico per le macchine isotoniche, per quanto riguarda il cardio, mantenendo inalterata la durata complessiva, si cerca di aumentare la frequenza cardiaca (dal 60-65% al 70-75% della frequenza cardiaca massima)
  • Settimana di scarico
  • Dicembre/gennaio – 3 allenamenti alla settimana con un allenamento a circuito, senza pause fra i vari esercizi, cercando ogni settimana di eseguire il circuito nel minore tempo possibile; per quanto riguarda il cardio si inseriscono lavori di interval training (alternando andature al 80% della fc max ad andature al 65% nel rapporto di 1 a 5)
  • Settimana di scarico
  • Febbraio/marzo – 3 allenamenti alla settimana con più circuiti (3) composti da 4 esercizi nella stessa seduta cercando ogni settimana di eseguire l’allenamento nel minore tempo possibile; per quanto riguarda il cardio si cerca di aumentare il tempo totale dell’interval trainig
  • Settimana di scarico
  • Aprile/maggio – 3 allenamenti settimanali con 4 circuiti composti da 4 esercizi di diversi gruppi muscolari combinati in modo da alternare la parte superiore del corpo con quella inferiore
  • Settimana di scarico
  • Giugno/luglio – come aprile/maggio aggiungendo alla fine di ogni mini circuito almeno 15’ di lavoro cardio vascolare ad una frequenza cardiaca del 75-80% della frequenza cardiaca massima

Mi piace ricordare, ancora una volta, che non esistono schede miracolose ma esiste l’individuo con la sua unicità, le tecniche di allenamento sono tante e quello che bisogna tener presente è che ognuno di noi ha caratteristiche individuali (fisiche/somatiche e psicologiche) che devono assolutamente essere considerate quando ci si avvicina alla pratica sportiva. E’ qui che subentra l’importanza della figura dell’istruttore, della sua capacità di lavorare sul singolo individuo. Ciascuno di noi ha delle peculiarità individuali (fattori genetici) che risultano molto importanti ai fini del raggiungimento di un dato obiettivo.

 

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile area  fitness

C.U.S. Bergamo

 

Cenoni e Feste. Consigli pratici su come riprendere l’Attività Fisica

Benvenuti nel 2018!!!

Un altro anno che inizia accompagnati dai nostri approfondimenti tecnici per tutti gli appassionati del fitness, e non!!!

E allora, come non riferirci alle appena passate feste e amenità: soprattutto culinarie … Il cibo è convivialità e gioia, ma per non renderlo un dispiacere è bene ricordare alcune semplici regole… e soprattutto, nel caso in cui aveste esagerato, come rimediare!

Per quanto concerne l’attività fisica, ricordiamoci che ogni occasione è buona per far movimento, ad esempio, vi suggerisco di, portare i panettoni a vostra suocera senza usare l’ascensore ma salendo le scale due gradini per volta: ottimo esercizio di tonificazione per gambe e glutei …mi raccomando: un sorriso costa meno dell’elettricità ma dona più luce, pertanto non correte il rischio di farvi male nella frenesia di questo esercizo!

Consigli pratici per riprendere l’attività fisica dopo le feste:

  1. Attività fisica almeno 2 ore dopo il pasto
    L’esercizio fisico è molto importante non soltanto perché permette di consumare calorie in eccesso, ma anche perché può aiutare a contrastare l’aumento dei trigliceridi nel sangue, dopo un pasto ricco di grassi. Quindi, dopo aver mangiato, è utile fare attività fisica (almeno due ore dopo il pasto), ma con moderazione (65 – 70% della frequenza cardiaca massima) per almeno 45’ – 1 ora e se si decide di fare una camminata all’aperto è bene proteggersi dal freddo, perché le basse temperature causano vasocostrizione quindi meno irrorazione al cuore.
  2. Ricominciare con 2 o 3 allenamenti da 1h per 2 settimane
    Suggerisco di ricominciare con 2 / 3 allenamenti da un’ora circa per due settimane.
  3. Abbinare l’allenamento con i pesi ad un lavoro cardiovascolare ad Intensità Variabile
    Dopo 10/15’ di riscaldamento a una macchina cardio – fitness (tapis roulant o cyclette), dedicarsi per circa 10’ agli addominali con gli esercizi più semplici ma efficaci tipo crunch da supino e gli obliqui. Passare poi agli esercizi per le gambe, tra i più efficaci gli affondi e il ½ squat (per esempio 2/3 serie per 15 ripetizioni con un carico moderato), per poi passare a quelli per la parte superiore: le distensioni con i manubri a trenta gradi per i pettorali, la lat machine per i dorsali, le alzate laterali per le spalle (2/3 serie per 12 ripetizioni), mentre per le braccia è utile eseguire il curl con manubri e i tricipiti ai cavi (2/3 serie per 10 ripetizioni).
    Alla fine è molto importante impostare almeno 30’ di lavoro cardiovascolare ad intensità variabile non solo per bruciare le calorie ma per allenare nuovamente il cuore, depurare i reni e fegato.
  4. Alcuni consigli utili per le prossime feste:
    • Far passare almeno 7 – 8 ore da un pasto all’altro (distanziare in giorni diversi i pasti più impegnativi).
    • Dopo un pasto abbondante aspettare almeno due ore prima di coricarsi.
    • Mettere i pasti più impegnativi a pranzo piuttosto che a cena.
    • Una cena abbondante è preceduta da un pasto leggero, costituito per esempio da insalata mista e tonno al naturale (oppure un minestrone di verdura e della ricotta magra) e un frutto.

L’invito a osservare una certa moderazione nelle festività ha anzitutto lo scopo di non sottoporre l’apparato digerente e quello cardiocircolatorio a un lavoro troppo impegnativo. Sappiamo che quanto maggiore è la quantità di cibo ingerita, tanto più impegnativa sarà la digestione, che non coinvolge, però, soltanto l’apparato digerente, ma l’organismo nel suo complesso. In particolare, durante i pasti copiosi sono sintetizzati ormoni che incidono a livello cardiaco aumentandone il battito e la pressione sanguigna. Questo determina più alte richieste di ossigeno e un lavoro extra per il cuore.

Prof. Matteo Rossi
Responsabile tecnico area fitness C.U.S. Bergamo

Il ruolo della tonificazione per dimagrire

 

 

 

1 – Dimagrire non significa pesare meno, ma perdere grasso

Parlare di dimagrimento attraverso l’attività fisica implica soprattutto considerare l’importanza del concetto di tonificazione muscolare. Alcune persone che soffrono la condizione di sovrappeso possono correre il rischio, attraverso una dieta rapida, di perdere sì gran parte del peso in eccesso, ma rimanendo flaccidi e non completamente soddisfatti per i sacrifici e le fatiche fatte… quindi è bene sottolineare il fatto che dimagrire non significa genericamente perdere peso, ma piuttosto significa specificatamente perdere grasso.

 

2 – Diete senza attività fisica fanno perdere muscolatura

Paradossalmente, quando attraverso una dieta dimagrante si perde peso senza attività fisica, ciò che in realtà scompare non è massa grassa, ma massa magra (ovvero acqua e tono muscolare). Pertanto: dimagrire correttamente corrisponde al perdere massa grassa mantenendo (o addirittura incrementando) la massa magra attraverso l’esercizio fisico.

 

3 – Maggiore massa magra aiuta a consumare più calorie

Non dimentichiamoci inoltre che la diminuzione della massa magra attraverso uno scorretto regime alimentare porta con sé il rallentamento del metabolismo e la maggior fatica a perdere chili in eccesso. Tra due persone di pari peso consuma più calorie quella con una maggiore quantità di massa magra perché con un metabolismo più alto (metabolismo = massa magra x 24 x 1,3).
Per potere impostare un programma di allenamento efficace, è necessario conoscere i valori iniziali di massa magra e massa grassa della persona da allenare, come già approfondito in articoli precedenti: una metodica molto adeguata per rilevare lo status iniziale è la plicometria (fit comp).
A seconda dei risultati della valutazione plicometrica della composizione corporale, si può impostare un programma di allenamento ad hoc, riguardo la durata, il volume, l’intensità, i carichi, le serie, le ripetizioni, i recuperi, ecc. Tutto questo ci permetterà di pianificare l’attività fisica più adatta per aumentare le massa muscolare (aumentando così il metabolismo) e non perdere la massa magra.

 

4 – Non allenarsi tutti i giorni

È importante allenarsi intensamente ma non tutti i giorni: il consiglio è andare 2-3 volte alla settimana in palestra e realizzare esercizi abbastanza intensi da stimolare il metabolismo.

 

5 – No allenamento aerobico prima di esercizi di pesistica

Un tipico errore è di far precedere l’allenamento aerobico alla sala pesi. Questo è sbagliato, perché lo sforzo anaerobico, intenso e di breve durata, che si realizza in sala pesi è utile per l’uso delle riserve glucidiche. Per sfruttarle al meglio, questo lavoro deve precedere quello aerobico.

 

6 – Attività aerobica di intensità moderata

Riguardo all’attività aerobica, dev’essere d’intensità moderata (FC-frequenza cardiaca- circa il 70% dell’FC massima; FCmax= 220 – l’età) e, se segue il lavoro agli attrezzi, della durata di non più di 30’ per evitare a volte la perdita di massa magra e che l’allenamento diventi troppo impegnativo con il rischio di incappare nel sovrallenamento.

 

7 – Esercizi pluriarticolari

In sala pesi è consigliabile poi scegliere esercizi pluriarticolari (che impieghino molti gruppi muscolari alla volta): affondi sulle gambe, ½ squat, distensioni o croci con i manubri, trazioni, ecc. Questi movimenti bruciano più calorie di quelli che coinvolgono un solo gruppo muscolare (es: tricipiti ai cavi, curl con i manubri, leg extension….). Evitare poi il sovrallenamento: molte volte provoca la perdita di tono muscolare, e ciò rende controproducente il tutto. E ricordatevi anche: in caso d’inappetenza, dolori articolari e debolezza, fareste bene a prendervi un paio di giorni di recupero!

 

8 – Perdere peso combinando attività fisica e alimentazione

L’attività fisica deve procedere di pari passo con la cura dell’alimentazione, per evitare squilibri e per massimizzare gli effetti dell’allenamento, nell’ambito di un corretto stile di vita.

 

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile area fitness

C.U.S. Bergamo

 

Allenare gli addominali. Gli errori più comuni

1) SPENDERE MOLTO TEMPO PER ALLENARE GLI ADDOMINALI
Per ottenere un addome tonico e la tanto famigerata “tartaruga” (in america la chiamano “six pack”) non occorre eseguire serie interminabili di crunch, e state certi che allenando solo ed esclusivamente gli addominali con crunch, crunch inversi e sit-up non dimagrirete nemmeno di un etto nella regione addominale. I crunch sono un ottimo stimolo allenante che fornisce forza e tonicità, ma purtroppo il dispendio calorico che ne deriva è troppo basso per attivare i processi metabolici di mobilitazione dei grassi.
Per ottenere un effetto di dimagrimento e mettere in evidenza la “tartaruga” occorre allenarsi con workout che stimolino l’intero corpo, l’esercizio aerobico è naturalmente la punta di diamante, un’ora di corsa, di cyclette o di nuoto conferiscono un ottimo stimolo allenante ed oltre a mantenere in forma il sistema cardiovascolare permette la mobilizzazione dei grassi.
Anche un allenamento in sala pesi come un circuit-training è utile per il dimagrimento, l’esecuzione di una serie di esercizi a medio – bassa intensità con tempi di recupero ridotti fornisce un buon allenamento aerobico adatto al nostro scopo.

2) VANIFICARE TUTTO L’ALLENAMENTO MANGIANDO MALE
Non è un caso che l’alimentazione per chi fa palestra sia importantissima, l’alimentazione guida lo stato di salute del nostro corpo e se intendiamo dimagrire e tonificare la zona addominale dobbiamo prestare molta attenzione a come ci alimentiamo. In primo luogo teniamo sotto controllo l’assunzione di grassi, abbattere la massa grassa è il nostro scopo ma non dobbiamo eliminarli completamente dalla nostra dieta, i grassi sono comunque molto importanti nel metabolismo endocrino, fare quindi attenzione ai grassi di origine animale e ai derivati industriali, come i grassi idrogenati.
Un altro importante effetto che vogliamo ottenere è la definizione e la comparsa della “tartaruga” (“six pack”): per ottenere ciò dobbiamo puntare alla riduzione della ritenzione idrica nella zona addominale, quindi una dieta ricca di acqua e fibre è quello che fa al caso nostro.
Bere quindi molta acqua e dare largo spazio a frutta e verdura ci garantirà una buona definizione degli addominali non appena cominceranno a fare capolino.

3) ESEGUIRE GLI ESERCIZI CON MOVIMENTI VELOCI E NON CONTROLLATI
Spesso si vedono persone eseguire crunch in maniera scorretta, l’errore più comune è quello di sollevare troppo il busto rendendolo uno pseudo sit-up, l’esercizio deve essere eseguito con la corretta tecnica d’esecuzione (partendo da supini, piedi appoggiati a terra, sollevare le spalle e le scapole!) e soprattutto con un movimento controllato. La regola non vale solo per l’allenamento degli addominali ma per tutti gli esercizi di muscolazione, la fase concentrica (di salita) del movimento deve essere eseguita con un movimento deciso e seguita da un momento di pausa nel quale si mantiene la contrazione per qualche secondo, è importante cercare di attivare tutte le fibre muscolari possibili ad ogni contrazione.
La fase negativa invece deve essere più lenta in modo da mantenere il pieno controllo della contrazione e non farsi sopraffare dalla forza newtoniana con il rischio di compiere una discesa veloce e poco efficacie dal punto di vista della stimolazione neuro-muscolare.

Dott. Andrea Cattaneo CUS

Allenare gli Addominali. La regione addominale

LA REGIONE ADDOMINALE
Ogni gruppo muscolare dell’addome ha un compito essenziale nel eseguire le funzioni generali del busto. I vari gruppi operano in sincronia in ogni azione che sforzi gli addominali.

RETTO ADDOMINALE
Il retto addominale è un muscolo piatto e lungo posto sulla parte anteriore dell’addome che si estende nella regione che va dallo sterno al pube. Questo tessuto muscolare ci permette di flettere la colonna vertebrale e sostenere gli organi contenuti all’interno degli addominali.

OBLIQUO ESTERNO
Composto da fibre oblique che si estendono dalla regione inferiore della gabbia toracica alle creste iliache antero-superiori. L’obliquo esterno flette il tronco di lato e lo fa ruotare.

OBLIQUO INTERNO
Situato nella stessa regione dell’obliquo esterno, ma si caratterizza per le fibre dirette nel senso opposto. Questi due muscoli lavorano in modo sinergico, operando nelle medesime azioni.

TRASVERSO
Situato al di sotto dei due muscoli obliqui e le sue fibre sono trasversali. Oltre ad assistere addominali obliqui nelle loro azioni,ha il compito di trattenere i visceri.

QUADRATO DEI LOMBI
E’ costituito da due muscoli che si trovano ai lati del rachide e che vanno dall’ultima costola alle creste iliache (anca superiore-anteriore). In sinergia con gli altri muscoli degli addominali, il quadrato dei lombi permette di compiere tutti i movimenti possibili a livello del bacino

Dott. Andrea Cattaneo CUS

Allenare gli addominali. Esercizi

ABDOMINAL MACHINE
Grazie alle camme della macchina lo sforzo è costante per tutta l’escursione del movimento. Il sedile andrà regolato in modo che la barra d’appoggio costituisca il fulcro della leva. In questo esercizio entrano in gioco i retti addominali, obliquo interno ed esterno.

ADDOMINALI AL ROTARY
Seduti correttamente alla macchina, con la schiena dritta, afferriamo le apposite impugnature effettuando delle torsioni laterali del busto. Accompagniamo il lento ritorno alla posizione di partenza.

CRUNCH ALLA PANCA
Distesi sull’apposita panca, con le gambe ed i piedi correttamente posizionati, formando un angolo tendenzialmente retto fra bicipiti femorali e polpacci, portiamo le mani dietro la nuca e, con la contrazione della muscolatura avviciniamo il busto alle ginocchia. Stacchiamo le spalle dalla panca e manteniamo aderente la zona lombare.

CRUNCH INVERSO
Supini sulla panca, afferriamo le apposite impugnature con le braccia e, portando le gambe verso l’alto, effettuiamo delle contrazioni della muscolatura per elevare il bacino dalla panca, accompagniamo la discesa del solo bacino nella fase passiva.

CRUNCH INVERSO INCLINATO
Supini sulla panca inclinata, afferriamo le apposite impugnature con le braccia e, portate le gambe verso l’alto, effettuiamo delle contrazioni della muscolatura per elevare il bacino dalla panca, accompagniamo la discesa del solo bacino nella fase passiva.

SIT-UP
Efficacissimo esercizio, da eseguire senza mai staccare il bacino da terra, ma solo le spalle, espirando nella fase concentrica. Le mani possono essere messe anche sul petto per ridurre il carico. E’ consigliato porre un piccolo rialzo rigido sotto la testa, che comunque non verrà toccato durante la fase passiva. Non interrompere la contrazione durante le ripetizioni.

In conclusione consiglio vivamente di non improvvisare esercizi impossibili ma cercare sempre un consiglio di un tecnico qualificato il quale saprà darvi dei giusti suggerimenti per un corretto utilizzo del proprio corpo e dei macchinari.

Dott. Andrea Cattaneo CUS

Allenare gli Addominali. Introduzione

La teoria di allenamento degli addominali spesso non è ben compresa; molte persone si limitano ad eseguire centinaia di crunch senza però capire come funzionano i muscoli addominali e le metodologie di allenamento più indicate.

La tanto famosa e desiderata tartaruga non è raggiungibile solo massacrandosi di esercizi. La chiave per ottenere degli addominali ben in vista è: diminuire il tessuto adiposo che si interpone tra il tessuto epidermico e il tessuto muscolare. Può accadere, infatti, che persone con una massa muscolare addominale molto sviluppata non abbiano un’eccellente definizione dell’addome, mentre persone che non hanno mai allenato l’addome si ritrovano con un’eccellente definizione dovuta solo ad una bassa percentuale di grasso corporeo. In linea generale si dice che per ottenere una buona definizione gli uomini dovrebbero raggiungere il 10% di massa grassa corporea, mentre le donne il 14%, ma in pratica varia da persona a persona e dall’età.

Spesso su riviste e in televisione sono proposti dei modelli con degli addominali che paiono scolpiti nella roccia: beh, se desiderate ottenere dei risultati simili, non c’è bisogno di routine di allenamento studiate dalla NASA, tantomeno la genetica di Hercules; la fantomatica “tartaruga”, come dicevamo, è ben nascosta al di sotto di uno strato adiposo e appannata dalla ritenzione idrica. Non ti preoccupate, è tutto più che normale; non normale è invece assumere diuretici e raggiungere percentuali di massa magra pericolosamente basse per raggiungere tali risultati. Se ci fate caso, spesso, chi possiede addominali particolarmente definiti possiede anche dei vasi venosi superficiali molto evidenti nella regione addominale/pelvica, questo perché è stata eliminata sia la ritenzione idrica sia lo strato superficiale di grasso che prima li nascondeva.

E’ possibile arrivare a un’eccellente definizione del proprio addome, grazie ad un corretto e costante allenamento (costituito oltre che da esercizi specifici sugli addominali anche da attività cardio – esempio: tappeto, bici, cross trainer … – a basso impatto, 65/70% della frequenza cardiaca massima per almeno 45’/60’) e da una sana ed equilibrata alimentazione!

Importante poi sottolineare che, come al solito, la risposta all’allenamento è molto soggettiva; a chi per genetica tende ad accumulare poco grasso nella regione addominale occorrerà meno tempo per avere una buona definizione degli addominali rispetto a chi invece geneticamente tende ad accumulare grasso nella regione addominale.

L’effetto estetico degli addominali è dovuto dai tendini che attraversano il gruppo muscolare, proprio per questo il retto addominale è un muscolo che non possiede delle evidenti risposte ipertrofiche come altri muscoli, specialmente della parte superiore del corpo. Gli addominali tendono ad assumere una forma più gonfia durante lo stato di riposo, mentre durante la contrazione la parete addominale è ritirata verso l’interno. Un allenamento scorretto degli addominali, mirato alla massa e ignorando gli altri muscoli di supporto può portare col tempo ad un innaturale protendersi dell’addome, per evitare ciò è necessario conferire una buona tonicità anche agli altri muscoli interni di supporto, ed evitare di allenare eccessivamente il retto dell’addome.

Quello che voglio sottolineare con questo articolo è che la maggior parte di chi si avvicina all’allenamento degli addominali porta con sé un bagaglio di conoscenze sbagliate in merito alle tecniche di allenamento, agli esercizi da eseguire e come perdere realmente grasso nella regione addominale.

Nei prossimi articoli troverete ulteriori dettagli.

A presto
Dott. Andrea Cattaneo CUS