allenamento

TONIFICAZIONE: BICIPITI

E’ importante rafforzare i muscoli delle spalle, braccia, petto e dorso che normalmente sono utilizzati meno delle gambe nella vita quotidiana e che quindi col passare del tempo perdono più facilmente il tono muscolare.  Inoltre la vita sedentaria porta a problemi di natura posturale quali l’ipercifosi e l’iperlordosi che è possibile contrastare mediante un corpo tonico.

In quest’articolo parleremo in particolar modo di bicipiti.

TONIFICAZIONE: BICIPITI

 

 

I muscoli principali della regione anteriore del braccio sono:

  • Bicipite brachiale

Si divide in capo breve e capo lungo, origina dalla scapola e si inserisce sul radio e sull’avambraccio. La sua azione è di supinazione dell’avambraccio e in quella posizione di flessione

  • Brachiale

Origina dall’ulna e s’inserisce sull’omero. La sua azione è di flessione dell’avambraccio

  • Coracobrachiale

Origina dalla scapola, s’inserisce sull’omero, la sua azione è di sostegno alla flessione e adduzione del braccio

  • Brachioradiale

Origina dall’omero e s’inserisce sul radio, la sua azione è di flessione del braccio

  • Supinatore

Origina dall’ulna e dall’omero, s’inserisce sul radio e la sua azione è di supinatore dell’avambraccio

 

 

ESERCIZI

 

  • Curl bilancere diritto

Afferrare la sbarra con il dorso della mano rivolto indietro.  Mantenere le braccia leggermente piegate.  Mani in linea verticale con le spalle.  La posizione delle gambe deve essere confortevole e deve mantenere un buon equilibrio.  Durante la flessione i gomiti sono leggermente in fuori rispetto alle spalle.  Mantenere il polso sempre in linea all’avambraccio.

 

  • Curl bilancere ez

Afferrare il bilanciere angolato con un’impugnatura larga quanto le spalle.  Mantenere le braccia leggermente piegate, mani leggermente in dentro rispetto alle spalle.  La posizione delle gambe deve essere confortevole e deve mantenere un buon equilibrio.  Durante la flessione i gomiti sono leggermente in fuori rispetto alle spalle.  Mantenere il polso sempre in linea all’avambraccio.

 

  • Curl manubri

In piedi, braccia tese, ginocchia leggermente piegate.  La posizione delle gambe deve essere confortevole e deve mantenere un buon equilibrio.  Gomiti allineati sotto le spalle, flettere il gomito e spinare l’avambraccio facendo in modo che i palmi guardino verso il soffitto all’altezza delle anche.  Continuare a flettere il gomito fino a che le dita guardino rivolte verso il soffitto.  Il movimento finisce con i palmi delle mani in linea orizzontale verso le spalle e con i pollici rivolti all’esterno.

 

  • Curl manubri inclinato

Inclinare la panca di 45/60° rispetto al pavimento.  Supino sulla panca a testa appoggiata, braccia tese.  Braccia in dietro rispetto al corpo, mantenere il gomito sotto la spalla per tutta la durata del movimento.  Flettere i gomiti e progressivamente supinare, la supinazione deve essere completa una volta all’altezza delle anche.  Continuare a flettere i gomiti fino a che le nocche non guardino verso il soffitto.

 

  • Curl concentrato

Seduto su una panca piana, ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra.  Polso, gomito e spalla in linea verticale, dorso della mano vicino al malleolo interno, gomito appoggiato al ginocchio.  Palmo rivolto verso l’altra gamba.  Mantenere il gomito a contatto con il ginocchio in linea verticale con la spalla.  Piegare il gomito mantenendo un arco che possa consentire al palmo di dirigersi verso la spalla.  Il movimento termina con l’avambraccio in supinazione completa.

 

  • Curl cavi basso

In piedi, braccia tese, ginocchia leggermente piegate.  La posizione delle gambe deve essere confortevole e deve mantenere un buon equilibrio.  Gomiti allineati sotto le spalle, flettere il gomito e supinare l’avambraccio facendo in modo che i palmi guardino verso il soffitto all’altezza delle anche.  Continuare a flettere il gomito fino a che le dita guardino rivolte verso il soffitto.  Il movimento finisce con i palmi delle mani in linea orizzontale verso le spalle.

 

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile  area  fitness

C.U.S. Bergamo

Physical Tone _ la tonificazione a bassa intensità

Physical Tone è uno dei corsi tenuti presso la struttura del CUS Bergamo a Dalmine. Puoi frequentarlo aprendo un abbonamento senza limitazioni, 7-17, “solo corsi”, oppure la tessera 10 ingressi ( –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf ).

Il corso aiuta, attraverso esercizi a corpo libero, a tonificare e migliorare il benessere psicofisico, migliorando le proprie prestazioni fisiche.

 

Abbiamo intervistato Marco, il nostro istruttore di Physical Tone, per darvi una migliore conoscenza del corso.

 

  • Che tipo di corso è Physical Tone? A chi è rivolto?

Physical Tone è un corso a bassa intensità che punta a ottenere benessere fisico e mentale, attraverso una serie di esercizi di tonificazione. È rivolto a quelle persone che vogliono stare bene dentro e fuori, frequentando un corso dove gli esercizi sono svolti in maniera più lenta. È adatto anche a persone con lievi patologie, che non vogliono frequentare corsi ad alta intensità.

  • Solitamente, in quanti frequentano questo corso?

In media il gruppo varia dalle 15 alle 30 persone.

  • Sia uomini che donne?

Principalmente il corso è frequentato da donne, ma ogni tanto si fa vedere anche qualche uomo.

  • Quanto dura il corso?

La lezione del mattino dura un’ora, mentre quella della sera dura 30 minuti.

  • Com’è strutturato?

Generalmente la lezione inizia con 10 minuti di riscaldamento, prosegue con 40 minuti di lezione vera e propria e finisce con 10 minuti di allungamento. Nella lezione da 30 minuti i tempi si dimezzano.

  • Si usano particolari attrezzi?

Gli esercizi si possono svolgere tranquillamente a corpo libero, ma per aumentare il carico di lavoro si possono usare manubri, bilancieri, softball, fitball o cavigliere.

  • C’è un abbigliamento particolare consigliato per svolgere Physical Tone?

È consigliato un abbigliamento comodo, che permetta di muoversi con agio.

 

Allora, Marco vi aspetta – il martedì dalle 19:30 alle 20:00 oppure mercoledì dalle 9:30 alle 10:30 – per aiutarvi a tonificare e raggiungere il vostro benessere psicofisico con un corso a bassa intensità, alla portata di tutti!

 

  

Abbonamenti al centro _ abbonamenti dalle 20 alle 22:30

 

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUS Bergamo?

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

 

Cosa ti offre un abbonamento 20-22:30? Dalle 20 alle 22:30 dal lunedì al venerdì puoi usufruire della sala fitness, della pista esterna illuminata e dei corsi in programma nelle nostre sale nella fascia oraria: Spinning e Group Rowing. Sabato e domenica entri QUANDO VUOI, il sabato dalle 9 alle 17 e la domenica dalle 9 alle 13.

Sauna e bagno turco compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

Puoi scegliere la durata di abbonamento che preferisci: mensile, trimestrale, semestrale o annuale (maggiore è la durata, meno ti costa al mese). A partire dalla data scelta di inizio, l’abbonamento avrà durata effettiva rispettivamente di 1, 3, 6, 12 mesi.

 

Se sei uno studente Unibg hai diritto alla scontatissima tariffazione “Universitari”!

Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

 

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/

Oppure iscriviti e abbonati dal sito: http://cusbergamo.it/servizi-online/

 

Non sei convinto? Vieni a visitare i nostri impianti!

 

TONIFICAZIONE: Pettorali

 

 

E’ importante rafforzare i muscoli delle spalle, braccia, petto e dorso che normalmente sono utilizzati meno delle gambe nella vita quotidiana e che quindi col passare del tempo perdono più facilmente il tono muscolare.  Inoltre la vita sedentaria porta a problemi di natura posturale quali l’ipercifosi e l’iperlordosi che è possibile contrastare mediante un corpo tonico.

In quest’articolo parleremo in particolar modo di pettorali.

 

PETTORALI

I principali muscoli della regione pettorale si dividono in:

  • Pettorale maggiore (gran pettorale)

Origina dalla clavicola e dallo sterno e s’inserisce sull’omero.  Le sue azioni sono: adduzione e rotazione interna dell’omero; trazione anteriore e inferiore dell’articolazione della spalla.  Flessione della spalla da parte del capo clavicolare ed estensione da parte del capo sterno clavicolare

  • Pettorale minore (piccolo pettorale)

Origina dalla 3° – 4° – 5° costola e s’inserisce sulla scapola.  Come azione principale stabilizza la scapola girandola inferiormente e anteriormente contro la parete toracica

Da un punto di vista funzionale si possono individuare tre aree:

– superiore (parte alta)

– media

– inferiore (parte bassa)

 

ESERCIZI

Per la parte alta

  • Distensione con i manubri a trenta gradi

Porre la panca a un’inclinazione di 30° in relazione al pavimento.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spalle in rotazione esterna parziale, gomiti sotto i polsi a  60° di lato al corpo.  Spingere le braccia in verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta attuando una rotazione interna completa delle spalle.

  • Panca inclinata

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Abbassare il bilanciere verso la parte medio – alta dello sterno.  L’avambraccio e il braccio formano un angolo di 70° / 90°, gomiti sotto i polsi e allontanati dal corpo circa 80°.  Spingere il bilanciere in linea verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta delle braccia attuando un piccolo movimento curvilineo all’indietro.

  • Croci con i manubri a trenta gradi

Posizionare la panca ad un’inclinazione di 30° in relazione al pavimento.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare, o su un rialzo in caso di iperlordosi.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spalle in rotazione esterna parziale.  Formare un angolo maggiore di 90° tra avambraccio e braccio, polsi più all’esterno dei gomiti. Avvicinare le braccia una all’altra fino a che i gomiti non sono a livello delle spalle, continuare nella chiusura delle braccia attuando una rotazione interna completa delle spalle.

ASSISTENZA: dietro la panca in posizione tipo affondo, appoggiare i palmi delle mani ai gomiti.

 

Per la parte media

  • Panca piana

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Abbassare il bilanciere verso la parte bassa dello sterno.  L’avambraccio e il braccio formano un angolo di 90°, gomiti sotto i polsi e allontanati dal corpo circa 80°.  Spingere il bilanciere in linea verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta delle braccia attuando un piccolo movimento curvilineo all’indietro.

  • Distensione manubri

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Spalle in rotazione esterna parziale, gomiti sotto i polsi a 60° di lato al corpo.  Spingere le braccia in verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta attuando una rotazione interna completa delle spalle.

  • Croci con i manubri

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Gomiti di lato dal corpo 70°/80° posti appena più bassi delle spalle.  Formare un angolo maggiore di 90° tra avambraccio e braccio, polsi più all’esterno dei gomiti.  Avvicinare le braccia una all’altra fino a che i gomiti non sono a livello delle spalle, continuare nella chiusura delle braccia attuando una rotazione interna completa delle spalle.

  • Pectoral machine braccia tese

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca, assumere una posizione dei piedi bene appoggiati o sul pavimento sulle barre di sostegno proprie della macchina.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Abdurre le braccia mantenendo i palmi delle mani verso l’alto.  Addurre le braccia ruotando l’omero verso l’interno.

  • Chest press

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca, assumere una posizione dei piedi bene appoggiati sul pavimento o sulle barre di sostegno proprie della macchina.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Angolo di 90° fra avambraccio e braccio.  I gomiti devono rimanere in linea con i polsi poco più bassi delle spalle durante tutto il movimento.

  • Cross over cavi alti

Mettersi in posizione tipo affondo con un ginocchio appoggiato a terra.  Porre le mani e i gomiti dietro il torace con i pollici rivolti all’indietro.  Avambraccio e braccio formano un angolo di circa 150°.  Gomiti lontani dal corpo di circa 100°.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spingere le braccia in basso e in avanti fino a che i gomiti sono all’altezza delle spalle.  Continuando la spinta verso il basso cercare di ruotare le spalle.  Alla fine le nocche si toccheranno a 30cm dall’ombelico

 

Per la parte bassa

  • Cross over cavi bassi

Mettersi in posizione tipo affondo con un ginocchio appoggiato a terra.  Posizionare le mani e i gomiti in linea con il torace con i pollici rivolti all’indietro.  Avambraccio e braccio formano un angolo di circa 150°.  Gomiti lungo i fianchi. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spingere le braccia in avanti fino a che i gomiti sono all’altezza delle spalle e le mani vicine fra loro.

  • Parallele

Mani appoggiate ai supporti delle parallele (o easy power station) in presa larga, espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra evitando l’iperabduzione delle spalle e che le stesse vadano in alto.  Formare un angolo di 80° circa tra avambraccio e braccio; gomiti  in linea con i polsi durante tutto l’arco del movimento.  Stendere le braccia verso l’alto fino a 170°

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile  area  fitness

C.U.S. Bergamo

 

 

Abbonamenti al centro _ abbonamenti dalle 14 alle 18

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUS Bergamo?

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

Cosa ti offre un abbonamento 14-18? Dalle 14 alle 18 dal lunedì al venerdì puoi usufruire della sala fitness e della pista esterna illuminata; sabato e domenica entri QUANDO VUOI (il sabato dalle 9 alle 17 e la domenica dalle 9 alle 13).

Sauna e bagno turco compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

Puoi scegliere la durata di abbonamento che preferisci: mensile, trimestrale, semestrale o annuale (maggiore è la durata, meno ti costa al mese). A partire dalla data scelta di inizio, l’abbonamento avrà durata effettiva rispettivamente di 1, 3, 6, 12 mesi.

Se sei uno studente Unibg hai diritto alla scontatissima tariffazione “Universitari”!

Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/
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Il dolore cervicale

IL DOLORE CERVICALE

 

1 – IL TRATTO CERVICALE: funzione, muscoli e relative funzioni

Il tratto cervicale ha la principale funzione di sostenere e muovere il capo in tutte le sue direzioni.  In virtù di ciò questo segmento del rachide è considerato il più mobile.

La colonna cervicale è formata da sette vertebre disposte in lordosi – convessità rivolta in avanti – (la prima vertebra denominata “epistrofeo” e la seconda “atlante”).

Numerosi sono i  muscoli che interessano il tratto cervicale:

 

REGIONE ANTERIORE E LATERALE DEL COLLO

  • Regione dell’osso ioideo: muscoli sottoioidei, muscoli sopraioidei
  • Regione prevertebrale: muscolo lungo del capo (grande retto anteriore), muscolo retto anteriore del capo (piccolo retto anteriore), muscolo lungo del collo
  • Regione laterale: muscolo sternocleidomastoideo, muscoli scaleni, muscolo retto laterale del capo

 

Questi muscoli determinano i seguenti movimenti:

-abbassano l’osso ioideo (sottoioidei)

-abbassano la mandibola ed elevano l’osso ioideo (sopraioidei)

-flettono il capo, lo inclinano e ruotano lateralmente di poco (lungo del capo, retto anteriore, lungo del collo)

-inclinano lateralmente il capo (sternocleidomastoideo, scaleni, retto laterale del capo)

 

REGIONE POSTERIORE DEL COLLO

  • Zona d’inserzione nuca: muscolo splenio del capo, muscolo obliquo superiore, muscolo grande retto posteriore, muscolo piccolo retto posteriore, muscolo lunghissimo della testa, muscolo spinale del capo, muscolo semispinale della testa, fasci superiori del trapezio
  • Zona d’inserzione apofisi spinose: muscolo spinale del  collo, muscolo semispinale del collo, muscoli rotatori, muscoli interspinali, fasci superiori e mediali del trapezio
  • Zona d’inserzione apofisi trasverse: muscolo splenio del collo, muscolo obliquo inferiore, muscolo lunghissimo del collo, muscolo ileocostale del collo, muscoli intertrasversali cervicali, muscolo elevatore della scapola

 

I muscoli splenio del capo, lunghissimo del capo, obliquo superiore del capo, spinale del capo, grande retto del capo, semispinale del capo, piccolo retto del capo, fasci superiori del trapezio, determinano i seguenti movimenti:

-inserendosi sulla nuca estendono (cioè flettono dorsalmente) il capo e, se il capo viene fissato dalla contrazione dei muscoli della regione anterolaterale del collo, lo traggono indietro (retrazione del capo)

 

I muscoli spinale del collo, semispinale del collo, rotatori, interspinali, fasci superiori del trapezio determinano i seguenti movimenti:

-inserendosi sulle apofisi spinose le estendono (cioè flettono dorsalmente) e, se il capo è retratto grazie all’azione sinergica dei muscoli della regione anterolaterale del collo, traggono indietro il collo, annullando la lordosi fisiologica.

 

I muscoli splenio del collo, obliquo inferiore, lunghissimo del collo, ileocostale del collo, intertrasversali cervicali, elevatore della scapola essendo inseriti sulle apofisi trasverse nel loro complesso flettono lateralmente la colonna e la torcono verso il proprio lato.

 

2 – I DOLORI TIPICI: cervicalgia, torcicollo, …

Il dolore cervicale, sintomatologia molto diffusa nella popolazione di ogni età e sesso, si divide in:

  • Cervicalgia – dolore del tratto cervicale solitamente causato o da forti contratture muscolari, o da artrosi delle articolazioni, o da mancanza di mobilità del tratto
  • Sindrome cervico – brachiale – causata da un’irritazione della radice nervosa che esce dal tratto cervicale, il dolore può arrivare fino alla mano
  • Cervico occipitalgia – origina dalla nuca e si irradia fino alla testa, arriva anche agli occhi
  • Colpo di frusta – causata da brusca decelerazione – accelerazione del capo, provoca lo stiramento dei muscoli e dei legamenti
  • Torcicollo – causato da spasmo muscolare, ogni movimento risulta bloccato !

 

3 – ESERCIZI: prevenzione e recupero

Di seguito sono descritti alcuni esercizi utili soprattutto per la prevenzione e per il recupero della normale funzionalità del tratto cervicale dopo la fase acuta – dolorosa.

  1. da seduti semicirconduzioni del capo da destra a sinistra e viceversa (almeno 10 volte x 2 serie)
  2. da seduti flesso estensione del capo (almeno 10 volte x 2 serie)
  3. da seduti espiro e avvicino il capo alla spalla (flessione laterale del capo) tenendo la posizione per 20” ( 4 volte alternando destra e sinistra)
  4. da seduti espiro e ruoto il capo verso la spalla tenendo la posizione per 20” (4 volte alternando destra e sinistra)
  5. da seduti espiro e avvicino il mento allo sterno tenendo la posizione per 20” per due volte
  6. da seduti eseguo delle torsioni del busto seguendo con lo sguardo il braccio disteso (20 volte alternando destra e sinistra)
  7. da seduti porto le braccia alternativamente per alto – 20 volte per 2 serie)
  8. da seduti eseguo delle circonduzioni delle spalle per alto – dietro – basso ( 10 volte per due serie).

N.B.

– durante l’esecuzione dei movimenti rimanere concentrati e percepire le varie posizioni del proprio corpo

– gli esercizi vanno eseguiti lentamente respirando in maniera corretta

– eseguire gli esercizi con la posizione del mento retratto (doppio mento!)

 

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile tecnico area  fitness

C.U.S. Bergamo

Pilates _ Quali sono i benefici e a chi è rivolto? Ce lo spiega Linda!

 

Pilates è uno dei corsi tenuti presso la struttura del CUS Bergamo a Dalmine. Puoi frequentarlo aprendo un abbonamento senza limitazioni, 7-17, 12-14:30, “solo corsi”, oppure la tessera 10 ingressi ( –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf ).

Il corso aiuta a diventare più forti e tonici, migliorare la mobilità della colonna vertebrale e rendere più stabile la muscolatura del tronco, praticando esercizi di respirazione e tonificazione.

 

Abbiamo intervistato Linda, la nostra istruttrice di Pilates, per darvi una migliore conoscenza del corso.

 

  • Perché e a chi consiglieresti di fare Pilates?

Il metodo Pilates, originariamente chiamato Contrology, incoraggia l’uso della mente per controllare i muscoli.  Mira a rafforzare i muscoli profondi del corpo (il core), aiutando a correggere la postura, migliorare la consapevolezza del proprio corpo, della propria forza e dei propri limiti.  I principi fondamentali sono: respirazione, concentrazione, powerhouse (o “casa di forza”, centro energetico del corpo, dalla quale devono partire tutti i movimenti), controllo, fluidità e precisione, per poter isolare  il movimento voluto  integrando tutti i muscoli del corpo. I benefici sono numerosi, per questo motivo lo consiglio a tutti e a tutte le età. Non c’è nulla di più salutare di prendere coscienza e conoscenza  di noi stessi!

  • Quanti siete, di solito, a fare il corso?

Il gruppo è solitamente numeroso, dalle 25 alle 30 persone.

  • Sia uomini che donne?

Prevalentemente donne, ma anche gli uomini che hanno provato il metodo Pilates e hanno avuto benefici frequentano regolarmente il corso. Invito tutti gli uomini a fare una prova! Non è solo un’esclusiva femminile, soprattutto per chi pratica sport intensi, Crossfit e  Body building, Pilates è ottimo per migliorare la mobilità, la respirazione, l’equilibrio e il “focus”.

  • Quanto dura il corso?

Il corso dura un’ora la mattina, mentre 30/45 minuti la pausa pranzo e la sera.

  • Com’è strutturato?

La struttura del corso può essere variabile ma non possono mai mancare esercizi di riscaldamento e di flessione-estensione-rotazione della colonna, i quali sono fondamentali e nutrono le vertebre, esercizi per migliorare la stabilità dell’articolazione scapolo-omeraledi potenziamento del “core” e della muscolatura in generale e infine posizioni per migliorare la flessibilità come rilassamento.

  • Si usano particolari attrezzi?

Certamente. La fascia elastica come resistenza e/o aiuto in alcuni esercizi, la soft ball, pesetti in alternativa alla elastic band e la fit ball per potenziare gli esercizi e rilassare maggiormente la schiena.

  • C’è un abbigliamento particolare consigliato per svolgere Pilates?

Abbigliamento comodo, non ingombrante, per esempio leggings e maglietta, ma soprattutto calzini antiscivolo per una maggiore stabilità.

 

Allora, Linda vi aspetta – il lunedì dalle 9:30 alle 10:30 oppure dalle 13:15 alle 13:45, il martedì  e il giovedì dalle 10:30 alle 11:30, il venerdì dalle 19:15 alle 20:00– per aiutarvi a rilassarsi, correggere la postura e rafforzare i muscoli.

 

 

Abbonamenti al centro _ abbonamenti dalle 12 alle 14:30

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUS Bergamo?

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

Cosa ti offre un abbonamento 12-14:30? Dalle 12 alle 14:30 dal lunedì al venerdì puoi usufruire della sala fitness, della pista esterna illuminata e dei corsi in programma nelle nostre sale nella fascia oraria: Step, Pilates, Cardio Fit, GAG, Fit Crossing, Real Ball, Fitboxing, Pump. Sabato e domenica entri quando vuoi, il sabato dalle 9 alle 17 e la domenica dalle 9 alle 13.

Sauna e bagno turco compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

Puoi scegliere la durata di abbonamento che preferisci: mensile, trimestrale, semestrale o annuale (maggiore è la durata, meno ti costa al mese). A partire dalla data scelta di inizio, l’abbonamento avrà durata effettiva rispettivamente di 1, 3, 6, 12 mesi.

Se sei uno studente Unibg hai diritto alla scontatissima tariffazione “Universitari”!

Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/
Oppure iscriviti e abbonati dal sito: http://cusbergamo.it/servizi-online/

Non sei convinto? Vieni a visitare i nostri impianti!

Tonificazione: gambe e glutei sodi

Gambe e glutei sono una parte del corpo alla quale la maggior parte degli utenti iscritti in palestra (soprattutto donne …) dedica molto interesse, tempo ed attenzione.

Raggiungere un buon livello di tonicità e forme esteticamente gradevoli nella parte inferiore del corpo è certamente un desiderio che spinge donne e ragazze ad impegnarsi con assiduità e costanza nell’attività fisica.

 

1 – Valutazione preventiva e programmazione specifica

Gli utenti si rivolgono all’istruttore della palestra o al personal trainer chiedendo, nella maggior parte dei casi, di rassodare cosce e glutei. Questa richiesta è assolutamente legittima, ma appare fondamentale filtrarla attraverso una valutazione preventiva ed una programmazione specifica successiva.  Il dialogo tra utente e professionista deve essere chiaro fin dall’inizio, evidenziando subito eventuali aspettative inesaudibili.  Si dovrà infatti tener in considerazione le caratteristiche soggettive della persona, con particolare riferimento ai parametri fisiologici, somatologici (endomorfo, ectomorfo e mesomorfo) ed eventualmente patologici.

Fit check e fit comp

In questo senso sottolineiamo come il Fit Check e il Fit Comp (composizione massa corporea) siano strumenti importanti per strutturare un programma di lavoro ad personam.  Il tutto costantemente sostenuto da uno stile alimentare corretto, equilibrato e vario.

2 – I muscoli del gluteo: origine e inserzione

Per capire meglio gli esercizi che verranno proposti in seguito, mi pare opportuno conoscere quali sono le azioni principali di questi muscoli.

Il gluteo è formato da tre muscoli principali: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo.  Questi muscoli originano dall’anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore (trocantere).  La loro principale azione e’ estendere l’anca ed intervenire nella  rotazione esterna ed interna della stessa.

Il grande gluteo inoltre funge da sostegno nel sollevamento del tronco dalla posizione flessa; il medio gluteo è il più potente abduttore dell’anca; il piccolo gluteo ruota esternamente l’anca a coscia estesa e abduce la stessa quando è flessa.  Inoltre i glutei intervengono nella stabilizzazione del bacino; in particolare il grande gluteo insieme ai muscoli addominali determina la retroversione del bacino diminuendo l’iperlordosi lombare.

 

3 – Gli esercizi principali

Contrariamente a quello che si può immaginare, gli esercizi che stimolano maggiormente i muscoli dei glutei (picco, medio e grande) sono tutti quelli pluriarticolari ovvero che attivano più gruppi muscolari.  I principali sono:

Affondi (con o senza manubri)

Braccia distese lungo i fianchi con i manubri in mano (o mano ai fianchi senza pesi);

Corpo in posizione eretta a piedi pari e divaricati quanto la larghezza delle spalle;

Fare un passo avanti – il ginocchio il più possibile allineato con la caviglia o quantomeno non più avanti della punta dei piedi (angolo coscia/tibia max 90°);

Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l’altra gamba.

 

½ Squat (con o senza manubri)

Afferrare due manubri (o mano ai fianchi), piedi appena fuori dall’anca, piegare le gambe e antivertire contemporaneamente il bacino – il dorso si piega in avanti dolcemente; al massimo arrivare fino a 90° coscia/tibia; da quella posizione risalire lentamente.

 

 

 

Leg press

Sistemare lo schienale in modo da avere una posizione confortevole dell’anca – piedi in linea con l’anca e divaricati quanto la larghezza della stessa, mani sulle maniglie, schiena appoggiata allo schienale; flettere le ginocchia fino a formare un angolo di 90° (coscia/tibia); da qui estendere le ginocchia lasciando un margine di 5°/10 ° gradi di estensione.

 

 

Insieme a questi esercizi principali esistono tutta una serie di esercizi monoarticolari che vanno a completare il lavoro sui glutei (con o senza, cavigliere, elastici…) come ad esempio:

  • Gluteus machine
  • Adductor e abductor machine
  • Estensione dell’anca in quadrupedia (con elastici o cavigliere)
  • Estensioni, abduzioni, adduzioni dell’anca in piedi con elastici, cavigliere, cavi …

Esempio di scheda per rassodare gambe e glutei

Premetto che non esistono schede miracolose, ma esistono programmi di lavoro che vanno elaborati su misura per ogni singola persona.  Inoltre è bene ricordare che i programmi di allenamento danno risultati migliori se seguiti con dedizione e costanza, abbinati ad una corretta alimentazione ed un sufficiente apporto idrico.

 

Riscaldamento 15’ lavoro cardio (tappeto, bici …)

Da eseguire almeno due volte alla settimana.

Il recupero tra una serie e l’altra è soggettivo,consiglio di non superare i 2 minuti.

Alla fine delle 4 settimane verificare tramite il Fit Comp i risultati ottenuti e impostare un nuovo allenamento.

Prof. Matteo Rossi

Responsabile  area  fitness

C.U.S. Bergamo

Spinning _ che corso è e perché farlo? Ce lo spiega Massimiliano!

Spinning è uno dei corsi tenuti presso la struttura del CUS Bergamo a Dalmine. Puoi frequentarlo aprendo un abbonamento senza limitazioni, 7-17, 20-22:30, “solo corsi”, oppure la tessera 10 ingressi ( –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf ).

Si punta a bruciare tante calorie e migliorare dal punto di vista cardiovascolare, pedalando a ritmo di musica!

 

Abbiamo intervistato Massimiliano, istruttore di Spinning che tiene il corso la sera, per farvi capire come ci si possa divertire pur allenandosi duramente.

 

  • Perché fare Spinning?

Lo spinning può essere sia un momento di sfogo che di relax… mentale! Infatti, durante l’allenamento di spinning hai la possibilità di esercitarti, sfogarti, lasciare fuori tutto ciò che è stato pesante durante la giornata.

  • Perché tieni le luci spente e la musica alta durante l’allenamento?

Le luci spente servono per dare maggiore concentrazione alle persone, che così possono concentrarsi esclusivamente sulla pedalata e su loro stessi. La musica è tenuta alta per dare la possibilità a tutti di seguire adeguatamente il ritmo e per dare la carica.

  • Quindi la musica è fondamentale?

Sì! Si tiene il ritmo di musica perché le musiche sono scelte per creare un profilo, così da virtualizzare un percorso che faresti all’esterno, in mountain bike. Questo profilo si segue sincronizzandosi con la battuta musicale e simulando la pianura o la salita (stringendo più o meno la resistenza mentre si mantiene costante la velocità).

  • Tutti mettono la stessa resistenza?

No, la resistenza si regola in maniera individuale. Io do l’indicazione di aumentare la resistenza, però ciascuno la aumenta in base alla propria preparazione. Infatti, si lavora con la percentuale della frequenza cardiaca massima, quindi ognuno in base alla propria frequenza di base (che dipende da vari fattori tra cui l’età e la preparazione, appunto) punterà a raggiungerla.

  • Come fai a capire se raggiungi la frequenza cardiaca giusta?

Tramite un cardiofrequenzimetro, se ce l’hai… e sarebbe consigliato! Per chi non ce l’ha sono io che seguo direttamente, mi rendo conto a che livello sono in base alla sensazione dello sforzo che sto verificando nella persona in quel momento, e così guido nella regolazione personale della resistenza.

  • Quindi siete tutti assieme ma la lezione è individualizzata?

È questo il bello! Siamo un unico gruppo, ritmo e percorso sono unici, ma ognuno insegue l’obiettivo singolarmente, con la propria intensità. La sincronizzazione con il profilo dettato dall’istruttore è fondamentale. Sentirti parte del gruppo non solo ti aiuta ad allenarti bene ma, se la lezione è impostata bene, tu alla fine non solo avrai lavorato molto fisicamente, ma ti sarai anche divertito e andrai a casa scarico. Quindi, se hai accumulato stress e tensione durante la giornata, sicuramente avrai un beneficio enorme dalla lezione di spinning!

  • Vien voglia di provare!

Ma certo! Io stesso all’inizio ero allievo per scherzo, giusto per provare, poi ho deciso di diventare istruttore proprio perché ho avuto tutti questi benefici su mente e corpo. Se durante un allenamento c’è solo il divertimento o solo la fatica, l’istruttore ha sbagliato qualcosa… servono entrambi!

 

Allora, vi aspettiamo al CUS per una sessione faticosa, stimolante e divertente di Spinning – il lunedì dalle 10:30 alle 11:30 oppure dalle 20:00 alle 21:00, il martedì dalle 20:00 alle 21:00, il mercoledì dalle 10:30 alle 11:30, il giovedì dalle 20:00 alle 21:00!

 

Chiama la segreteria del CUS per prenotare la bike (a partire dalla lezione precedente) –> 035 372819.