allenamento

TRX: cos’è e perché è utile

 

Il trx è uno strumento per esercizi a corpo libero, natio nei navy seals.

Questo tipo di attrezzo è capace di sviluppare in maniera simultanea forza, equilibrio, flessibilità e soprattutto stabilità della parte centrale del corpo, chiamata comunemente “core”.

L’allenamento con il trx suspension sfrutta moltissimo la gravità ed il proprio peso corporeo.

 

Il trx:

– offre un allenamento completo, rapido ed efficace per tutto il corpo;

– aiuta a sviluppare in maniera marcata la parte centrale del corpo (core);

– aumenta la resistenza muscolare;

– è adatto a tutti, dall’atleta più allenato al neofita della palestra (basta variare la posizione delle

gambe e il numero delle ripetizioni);

– può essere utilizzato ovunque (basta avere un punto di ancoraggio stabile).

 

Con il trx si possono eseguire circa 300 esercizi (nelle prossime newsletter ne vedremo qualcuno) e soprattutto consente di allenare ogni singolo muscolo del corpo.

Durante l’allenamento le cinture sono sempre in movimento (tranne negli esercizi di tenuta isometrica): ciò consente di allenare anche i muscoli più piccoli e profondi. Inoltre, tramite questa

instabilità, l’allenamento risulta più efficace e con poco tempo è possibile far lavorare tutto il corpo.

 

Dott. Andrea Cattaneo

Direttore Fitness CUS Bergamo

LOMBALGIA

Il mal di schiena colpisce circa l’80% della popolazione.

In particolare il dolore lombo – sacrale (prima causa di assenza dal lavoro sotto i 45 anni) interessa la parte bassa della colonna vertebrale, maggiormente sottoposta allo stress da carico.

Il tratto lombare, subito sopra al sacro, è una curva convessa anteriormente e concava posteriormente, nell’insieme comprende cinque unità funzionali (due corpi vertebrali adiacenti uno all’altro separati da un disco intervertebrale) denominate L1, L2, L3, L4, L5.

MUSCOLI DEL TRATTO LOMBARE

Antiversori del bacino

  • Quadrato dei lombi
  • Ileo psoas
  • Quadricipite femorale, adduttori, tensore della fascia lata, sartorio

 

Retroversori del bacino

  • Muscolo retto addominale
  • Obliquo esterno
  • Obliquo interno
  • (Piriforme)
  • Grande gluteo
  • Ischio crurali (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso)

N.B.  Per evitare il dolore lombo – sacrale è molto importante mantenere in equilibrio i muscoli antiversori e i retro versori del bacino.

 

TIPI DI DOLORE LOMBO – SACRALE

  • lombalgia acuta di origine lombo – sacrale (dolore riferito al rachide)

Chiamato anche colpo della strega, si manifesta a seguito di un movimento brusco (anche banale) che obbliga la persona all’immobilizzazione.  Il dolore può interessare o la parte centrale del tratto lombare o la parte laterale, spesso accompagnata da contrattura muscolare.

Spesso causata da infiammazione di una delle cinque unità funzionali del tratto lombare

  • lombalgia di origine muscolare (dolore da contrattura muscolare)

Sopraggiunge a seguito di un movimento brusco, è causata da posizioni scorrette assunte per un lungo periodo.  Il dolore compare prima leggero per poi diventare acuto (spesso a destra o a sinistra del tratto lombare) fino a bloccare la persona.

  • lombo sciatalgia acuta (dolore radicolare)

In questo caso al dolore lombare si unisce una sofferenza del nervo sciatico. A seconda del nervo interessato il dolore può colpire il gluteo (destro o sinistro) ed irradiarsi lungo tutto l’arto inferiore (lateralmente o posteriormente) fino ad arrivare al dorso del piede.

Si possono avere anche dolori muscolari intensi che si concentrano a livello della muscolatura della coscia o del polpaccio.

ESERCIZI

Molto importante per la cura e la prevenzione del dolore lombo – sacrale è fare una sana e corretta attività motoria.

Grazie alla chinesiterapia (terapia del movimento) è possibile migliorare, diminuire la sintomatologia dolorosa della lombalgia grazie ad un lavoro antalgico, riequilibrio della postura e rafforzamento della muscolatura interessata.

Il protocollo di lavoro chinesiterapico prevede:

  • Esercizi di respirazione soprattutto diaframmatica
  • Esercizi di allungamento della catena posteriore del corpo umano
  • Esercizi di auto allungamento della colonna vertebrale in varie posizioni (importanti per ridurre le pressioni interdiscali)
  • Esercizi di potenziamento della muscolatura addominale e dorso – lombare
  • Esercizi propriocettivi per ristabilire il corretto equilibrio neuromuscolare della colonna vertebrale
  • Insegnamento della corretta postura da mantenere nella vita di tutti i giorni.

 

Di seguito sono descritti alcuni esercizi utili soprattutto per la prevenzione e per il recupero della normale funzionalità del tratto lombare dopo la fase acuta – dolorosa.

  1. da supini portare alternativamente le ginocchia al petto per almeno 20 volte (da ripetere tre volte)
  2. da supini portare tutte e due le ginocchia al petto e tenere la posizione per 20” (ripetere almeno tre volte)
  3. da supini, gambe distese, portare prima il ginocchio destro al petto e tenere la posizione per 20” poi quello sinistro (ripetere almeno tre volte per gamba)
  4. da supini gamba destra piegata con la pianta del piede destro appoggiata a terra, portare la sinistra al petto e tenere per 20” per poi ripetere con la destra (almeno tre volte)
  5. da supini ginocchia piegate e piedi a terra, mani sopra la pancia, inspiro gonfiando la pancia e espiro “schiacciando” il tratto lombare a terra e tenere la posizione per 5” respirando naturalmente ( da ripetere almeno 10 volte -retroversioni del bacino – )
  6. da supini, braccia lungo i fianchi, sollevare le ginocchia al petto e spostarle contemporaneamente a destra e a sinistra per 20 volte (da ripetere almeno due volte)
  7. seduti sui talloni allungarsi distendendo entrambe le braccia per almeno 20” (da ripetere 3 volte)

ALCUNI SUGGERIMENTI UTILI PER RIDURRE IL DOLORE LOMBO SACRALE DOVUTO AL MANTENIMENTO PER TANTO TEMPO DI POSTURE TALVOLTA ERRATE:

  1. camminare appena possibile
  2. eseguire al mattino semplici esercizi di flesso – estensione della colonna vertebrale
  3. dormire su un fianco con le ginocchia piegate oppure in posizione supina con un cuscino sotto le ginocchia
  4. se si sta a lungo in posizione eretta appoggiare alternativamente gli arti inferiori su di un rialzo per scaricare il peso del corpo

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile tecnico area  fitness

C.U.S. Bergamo

Nutrizione: le domande di LUI

 

  • Vorrei “mettere massa”: cosa devo mangiare?

Domanda complicata: è importante in questo caso valutare il tipo di esercizio fisico, il peso corporeo, calcolare quindi i grammi di proteine da introdurre quotidianamente e “giocare” con l’indice insulinico soprattutto nel pre- e post- -workout, assumendo alimenti che modulino la produzione di insulina.

 

  • Vorrei “asciugarmi” per rendere più visibili i muscoli: come dovrei modificare la mia dieta?

Sicuramente limitando gli alimenti ricchi in zuccheri e in generale i carboidrati, soprattutto nella seconda parte della giornata.

 

  • È meglio mangiare prima o dopo l’allenamento?

Dipende quando ci si allena, generalmente è importante consumare uno spuntino pre-workout.

 

  • Come posso dimagrire senza perdere i muscoli?

Introducendo un’adeguata quantità di proteine e di carboidrati bilanciati in base al peso corporeo e al livello di attività fisica.

 

  • Fa male prendere le proteine liquide o può essere un valido aiuto per mettere massa?

Tutti gli integratori andrebbero assunti sotto controllo dello specialista che segue lo sportivo e non autonomamente.

 

A cura di Gritti Valentina, nutrizionista CUS Bergamo – per info chiedi in segreteria!

Ingressi singoli al centro _ tessere a ingressi SENZA LIMITAZIONI

 

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUS Bergamo?

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

 

Se sei interessato agli ingressi singoli, puoi usufruire della tessera a ingressi!

Scegliendo la tessera a ingressi senza limitazioni, quando vuoi puoi: passare in reception, attivare l’ingresso giornaliero e allenarti in sala fitness, seguire i corsi di gruppo e sfruttare la pista esterna (coperta e illuminata!).

Sauna e bagno turco sono compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

 

La tessera ti dà diritto a 10 ingressi, usufruibili entro un anno dalla data di rilascio.

 

Se sei uno studente Unibg hai diritto alla scontatissima tariffazione “Universitari”!

Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

 

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/ 

Oppure iscriviti e abbonati dal sito: http://cusbergamo.it/servizi-online/

 

Non sei convinto? Vieni a visitare i nostri impianti!

 

CUS Bergamo… il Centro Universitario Sportivo APERTO A TUTTI!

 

Nutrizione: le domande di LEI

  • Eliminare i carboidrati fa davvero bene? E per quale motivo si dovrebbero eliminare? Eliminare i carboidrati non fa bene. I carboidrati sono i nutrienti da cui il nostro organismo ottiene energia, fondamentali per il corretto funzionamento della tiroide, per avere una pelle sana, per mantenere durante il giorno un buon livello di energia, per migliorare il transito intestinale… Piuttosto, è importante saper scegliere quali alimenti ricchi in carboidrati privilegiare e in che momento della giornata assumerli. Ovviamente esistono patologie che richiedono una restrizione di questi alimenti, per esempio nei soggetti diabetici, o la quasi totale eliminazione per esempio nelle terapie nutrizionali volte alla cura dell’epilessia.

 

  • C’è una parte migliore della giornata in cui si possono mangiare i dolci senza sensi di colpa?

A colazione, o come spuntino a metà mattina (sempre senza esagerare, e cercando di evitare le abbuffate).

 

  • Come si combatte la cellulite con l’alimentazione?

Limitando gli alimenti salati come affettati, formaggi stagionati, alimenti conservati sotto sale o in salamoia, prodotti da forno salati, patatine fritte, dadi…, limitando il consumo di caffè e in generale di alimenti contenenti caffeina, limitando gli alcolici, assumendo acque iposodiche, consumando vegetali specie di colore viola, assumendo pesce azzurro e frutta secca.

 

  • Esiste un modo per perdere quei 2-3 chili in più prima della prova costume?

Beh, certamente: seguire un’alimentazione bilanciata ma blandamente ipocalorica e praticando attività fisica di resistenza (camminata a passo veloce, bicicletta, nuoto, corsa) almeno 3 giorni a settimana per un’ora consecutiva, preferibilmente al mattino.

 

  • Esistono davvero alimenti che rallentano l’invecchiamento? Quali?

Si fa riferimento ad alimenti che agiscono modulando positivamente l’espressione genica e contrastando i radicali liberi, in generale i vegetali (frutta secca compresa) rivestono un ruolo importante, così come alcune spezie, principalmente la curcuma.

 

  • Sono sempre molto stressata e passo dal non aver fame al volermi abbuffare…qualche consiglio per ridurre l’impatto della “fame da stress”?

Per limitare un’eccessiva produzione di cortisolo (spesso definito l’ormone dello stress) è consigliabile consumare pasti completi a base preferibilmente di cereali in chicco o integrali, verdure e proteine salutari contenute nel pesce (preferibilmente pescato e di piccola taglia), nelle carni bianche (pollo e tacchino), nelle uova, nei legumi e nei formaggi freschi e magri. Non saltare la colazione e gli spuntini, privilegiando frutta sia fresca che secca, yogurt, prodotti da forno integrali (un’ottima scelta può essere il pane di segale integrale, meglio se ottenuto con lievito madre).

 

  • Quanti “spuntini” si possono fare in un giorno? La tipologia varia in base alla parte di giornata o devono essere per forza sempre frutta per far bene? Ad esempio, posso mangiare dolci come spuntini?

I dolci vanno sempre limitati, il loro contenuto in zucchero è deleterio soprattutto per il cervello, per l’igiene orale, per il pancreas e per l’intestino. Oltre a frutta fresca e secca comunque si può optare per lo yogurt, prodotti da forno integrali magari accompagnati da marmellate dolcificate con succo di frutta o da miele  (meglio al mattino) o da formaggi/affettati magri il pomeriggio. In qualsiasi caso, la composizione degli spuntini è dipendente da età, sesso, livello di attività fisica ed eventuale presenza di condizioni patologiche (come, peraltro,  la composizione delle giornate alimentari).

 

  • Bere tanti caffè in un giorno fa male al fisico?

Meglio non superare i 4 caffè al giorno, evitando il consumo se si è a stomaco vuoto.

 

A cura di Gritti Valentina, nutrizionista CUS Bergamo – per info chiedi in segreteria!

NUTRIZIONE: LE DOMANDE DELLO SPORTIVO

 

  • Lavoro tutto il giorno e mi alleno la sera tardi…posso cenare prima di allenamento?

E’ sempre preferibile cenare dopo l’attività fisica, in questo caso sarà consigliabile consumare almeno un paio di spuntini nel pomeriggio e consumare una cena molto leggera e facilmente digeribile.

 

  • Ci sono degli alimenti migliori e degli alimenti assolutamente da evitare prima dell’allenamento in sala?

Preferire alimenti digeribili con un elevato contenuto di carboidrati e un ridotto apporto di proteine e grassi. Evitare alimenti molto proteici e ricchi in grassi che impegnerebbero eccessivamente la digestione.

 

  • E dopo l’allenamento?

Dipende dall’obiettivo dell’atleta e dall’orario in cui termina l’allenamento, non sempre è necessario uno spuntino post-workout.

 

  • Con il caldo mi sento stanco e rendo di meno in allenamento: cosa posso fare dal punto di vista alimentare?

Mantenere un buon livello di idratazione con acque ricche in minerali.

 

  • Durante l’allenamento posso bere, o è meglio aspettare alla fine?

Generalmente è consigliabile bere ogni 20 minuti l’equivalente di un bicchiere scarso da acqua (150-200 ml), bisogna poi valutare il livello di sudorazione, la temperatura ambientale e il tipo di attività fisica.

 

  • Le bibite con i sali minerali? A cosa servono?

Servono a mantenere buone perfomance sportive e a limitare la disidratazione.

 

A cura di Gritti Valentina, nutrizionista CUS Bergamo – per info chiedi in segreteria!

Abbonamenti al centro _ abbonamenti SOLO CORSI

 

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUS Bergamo?

 

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

Ti interessano i corsi di gruppo? Allora, l’abbonamento SOLO CORSI fa per te! –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-corsi_0.pdf

 

Cosa ti offre un abbonamento SOLO CORSI? Dalle 9:30 alle 21:00 dal lunedì al venerdì puoi frequentare i corsi tenuti nelle nostre sale:

CORSI A BASSA INTENSITÀ –> Pilates, Physical Tone, Stretching Dinamico

CORSI A MEDIA INTENSITÀ –> ABS, Cardio Fit, G.A.G., Group Rowing, No Age Fitness, Pump, Step

CORSI AD ALTA INTENSITÀ –> Aeroboxe, Fitboxing, Fit Crossing, Real Ball, Spinning, Tabata

 

Sauna e bagno turco compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

 

Puoi scegliere la durata di abbonamento che preferisci: mensile, trimestrale, semestrale o annuale (maggiore è la durata, meno ti costa al mese). A partire dalla data scelta di inizio, l’abbonamento avrà durata effettiva rispettivamente di 1, 3, 6, 12 mesi.

 

Se sei uno studente Unibg hai diritto alla scontatissima tariffazione “Universitari”!

Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

 

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/

Oppure iscriviti e abbonati dal sito: http://cusbergamo.it/servizi-online/

 

Non sei convinto? Vieni a visitare i nostri impianti!

 

 

CUS Bergamo… il Centro Universitario Sportivo APERTO A TUTTI!

 

Tabata _ il corso ad alta intensità spiegato da Marina

 

Tabata è uno dei corsi tenuti presso la struttura del CUS Bergamo a Dalmine. Puoi frequentarlo aprendo un abbonamento senza limitazioni, “solo corsi”, oppure la tessera 10 ingressi ( –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf ).

Il corso aiuta, attraverso esercizi multiarticolari a corpo libero, a ridurre la massa grassa e migliorare la capacità aerobica e anaerobica.

Abbiamo intervistato Marina, la nostra istruttrice di Tabata, per darvi una migliore conoscenza del corso.

 

  • Che tipo di corso è Tabata? A chi è rivolto?

Tabata è una forma intensa di interval training che prevede l’esecuzione di esercizi multi-articolari da effettuare per 20’’ alla massima velocità, intervallandoli con 10’’ di recupero.

  • Cosa significa che è un “corso ad alta intensità”?

Il parametro di intensità è legato al concetto di carico interno ed è caratterizzato da una componente strettamente soggettiva. L’intensità esprime il grado di impegno fisico richiesto dall’esecuzione di una data attività. Essa viene influenzata da fattori quali ad esempio la velocità del movimento, il carico, il tempo in cui il muscolo è sottoposto a tensione, i tempi di recupero.

  • Chi e quanti sono -in media- i principali frequentatori del corso?

I frequentatori sono uomini e donne di varie età, dai 16 fino ai 50/60 anni se allenati (col presupposto che, nei 20’’ di lavoro, ognuno fa il proprio massimo di ripetizioni); ognuno usa i carichi più adatti.

  • Quanto dura e com’è strutturato il corso?

Il corso dura 45’: 5’ di riscaldamento, 35’ di lezione e 5’ di defaticamento.

  • Si usano particolari attrezzi o sono solo esercizi a corpo libero?

Si lavora sia a corpo libero che con attrezzi quali manubri, bilancieri, palle swiss ball, step, ecc.

  • Il corso inizia alle 19:15, ora di cena per molti…cosa consigli di mangiare prima di iniziare allenamento, per affrontarlo al meglio ed evitare poi di arrivare a casa affamati e abbuffarsi?

Prima di una prova fisica o allenamento i cibi a basso indice glicemico sono i più adatti, in quanto rilasciano energia più lentamente e per un periodo più lungo. Ad esempio, potrebbero essere adatte frutta secca o una barretta con proteine, carboidrati e grassi. Ideale è uno spuntino tra le 100 e le 200 calorie, con un mix di proteine magre, carboidrati di qualità e grassi sani. Non dimenticare di bere tra la mezz’ora e l’ora prima della seduta!

 

Allora, Marina vi aspetta – il giovedì dalle 19:15 alle 20:00 – per aiutarvi a dimagrire ed aumentare la vostra resistenza fisica.

 

Abbonamenti al centro _ abbonamenti dalle 7 alle 9:30

 

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUSBergamo?

 

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

 

Cosa ti offre un abbonamento 7-9:30? Dalle 7 alle 9:30 dal lunedì al venerdì puoi usufruire della sala fitness e della pista esterna illuminata. Sabato e domenica entri QUANDO VUOI, il sabato dalle 9 alle 17 e la domenica dalle 9 alle 13.

Sauna e bagno turco compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

Puoi scegliere la durata di abbonamento che preferisci: mensile, trimestrale, semestrale o annuale (maggiore è la durata, meno ti costa al mese). A partire dalla data scelta di inizio, l’abbonamento avrà durata effettiva rispettivamente di 1, 3, 6, 12 mesi.

 

Se sei uno studente Unibg hai diritto alla scontatissima tariffazione “Universitari”!

Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

 

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/

Oppure iscriviti e abbonati dal sito: http://cusbergamo.it/servizi-online/

 

Non sei convinto? Vieni a visitare i nostri impianti!