allenamento

Abbonamenti al centro _ abbonamenti dalle 20 alle 22:30

 

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUS Bergamo?

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

 

Cosa ti offre un abbonamento 20-22:30? Dalle 20 alle 22:30 dal lunedì al venerdì puoi usufruire della sala fitness, della pista esterna illuminata e dei corsi in programma nelle nostre sale nella fascia oraria: Spinning e Group Rowing. Sabato e domenica entri QUANDO VUOI, il sabato dalle 9 alle 17 e la domenica dalle 9 alle 13.

Sauna e bagno turco compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

Puoi scegliere la durata di abbonamento che preferisci: mensile, trimestrale, semestrale o annuale (maggiore è la durata, meno ti costa al mese). A partire dalla data scelta di inizio, l’abbonamento avrà durata effettiva rispettivamente di 1, 3, 6, 12 mesi.

 

Se sei uno studente Unibg hai diritto alla scontatissima tariffazione “Universitari”!

Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

 

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/

Oppure iscriviti e abbonati dal sito: http://cusbergamo.it/servizi-online/

 

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TONIFICAZIONE: Pettorali

 

 

E’ importante rafforzare i muscoli delle spalle, braccia, petto e dorso che normalmente sono utilizzati meno delle gambe nella vita quotidiana e che quindi col passare del tempo perdono più facilmente il tono muscolare.  Inoltre la vita sedentaria porta a problemi di natura posturale quali l’ipercifosi e l’iperlordosi che è possibile contrastare mediante un corpo tonico.

In quest’articolo parleremo in particolar modo di pettorali.

 

PETTORALI

I principali muscoli della regione pettorale si dividono in:

  • Pettorale maggiore (gran pettorale)

Origina dalla clavicola e dallo sterno e s’inserisce sull’omero.  Le sue azioni sono: adduzione e rotazione interna dell’omero; trazione anteriore e inferiore dell’articolazione della spalla.  Flessione della spalla da parte del capo clavicolare ed estensione da parte del capo sterno clavicolare

  • Pettorale minore (piccolo pettorale)

Origina dalla 3° – 4° – 5° costola e s’inserisce sulla scapola.  Come azione principale stabilizza la scapola girandola inferiormente e anteriormente contro la parete toracica

Da un punto di vista funzionale si possono individuare tre aree:

– superiore (parte alta)

– media

– inferiore (parte bassa)

 

ESERCIZI

Per la parte alta

  • Distensione con i manubri a trenta gradi

Porre la panca a un’inclinazione di 30° in relazione al pavimento.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spalle in rotazione esterna parziale, gomiti sotto i polsi a  60° di lato al corpo.  Spingere le braccia in verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta attuando una rotazione interna completa delle spalle.

  • Panca inclinata

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Abbassare il bilanciere verso la parte medio – alta dello sterno.  L’avambraccio e il braccio formano un angolo di 70° / 90°, gomiti sotto i polsi e allontanati dal corpo circa 80°.  Spingere il bilanciere in linea verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta delle braccia attuando un piccolo movimento curvilineo all’indietro.

  • Croci con i manubri a trenta gradi

Posizionare la panca ad un’inclinazione di 30° in relazione al pavimento.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare, o su un rialzo in caso di iperlordosi.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spalle in rotazione esterna parziale.  Formare un angolo maggiore di 90° tra avambraccio e braccio, polsi più all’esterno dei gomiti. Avvicinare le braccia una all’altra fino a che i gomiti non sono a livello delle spalle, continuare nella chiusura delle braccia attuando una rotazione interna completa delle spalle.

ASSISTENZA: dietro la panca in posizione tipo affondo, appoggiare i palmi delle mani ai gomiti.

 

Per la parte media

  • Panca piana

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Abbassare il bilanciere verso la parte bassa dello sterno.  L’avambraccio e il braccio formano un angolo di 90°, gomiti sotto i polsi e allontanati dal corpo circa 80°.  Spingere il bilanciere in linea verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta delle braccia attuando un piccolo movimento curvilineo all’indietro.

  • Distensione manubri

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra. Spalle in rotazione esterna parziale, gomiti sotto i polsi a 60° di lato al corpo.  Spingere le braccia in verticale fino a che i gomiti non raggiungono il livello delle spalle, continuare nella spinta attuando una rotazione interna completa delle spalle.

  • Croci con i manubri

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca.  Assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilinizzata a livello lombare o su rialzi in caso di iperlordosi lombare.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Gomiti di lato dal corpo 70°/80° posti appena più bassi delle spalle.  Formare un angolo maggiore di 90° tra avambraccio e braccio, polsi più all’esterno dei gomiti.  Avvicinare le braccia una all’altra fino a che i gomiti non sono a livello delle spalle, continuare nella chiusura delle braccia attuando una rotazione interna completa delle spalle.

  • Pectoral machine braccia tese

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca, assumere una posizione dei piedi bene appoggiati o sul pavimento sulle barre di sostegno proprie della macchina.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Abdurre le braccia mantenendo i palmi delle mani verso l’alto.  Addurre le braccia ruotando l’omero verso l’interno.

  • Chest press

Mantenere i glutei e le spalle a contatto con la panca, assumere una posizione dei piedi bene appoggiati sul pavimento o sulle barre di sostegno proprie della macchina.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Angolo di 90° fra avambraccio e braccio.  I gomiti devono rimanere in linea con i polsi poco più bassi delle spalle durante tutto il movimento.

  • Cross over cavi alti

Mettersi in posizione tipo affondo con un ginocchio appoggiato a terra.  Porre le mani e i gomiti dietro il torace con i pollici rivolti all’indietro.  Avambraccio e braccio formano un angolo di circa 150°.  Gomiti lontani dal corpo di circa 100°.  Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spingere le braccia in basso e in avanti fino a che i gomiti sono all’altezza delle spalle.  Continuando la spinta verso il basso cercare di ruotare le spalle.  Alla fine le nocche si toccheranno a 30cm dall’ombelico

 

Per la parte bassa

  • Cross over cavi bassi

Mettersi in posizione tipo affondo con un ginocchio appoggiato a terra.  Posizionare le mani e i gomiti in linea con il torace con i pollici rivolti all’indietro.  Avambraccio e braccio formano un angolo di circa 150°.  Gomiti lungo i fianchi. Espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra.  Spingere le braccia in avanti fino a che i gomiti sono all’altezza delle spalle e le mani vicine fra loro.

  • Parallele

Mani appoggiate ai supporti delle parallele (o easy power station) in presa larga, espandere il torace cercando di avvicinare le spalle indietro una verso l’altra evitando l’iperabduzione delle spalle e che le stesse vadano in alto.  Formare un angolo di 80° circa tra avambraccio e braccio; gomiti  in linea con i polsi durante tutto l’arco del movimento.  Stendere le braccia verso l’alto fino a 170°

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile  area  fitness

C.U.S. Bergamo

 

 

Abbonamenti al centro _ abbonamenti dalle 14 alle 18

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUS Bergamo?

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

Cosa ti offre un abbonamento 14-18? Dalle 14 alle 18 dal lunedì al venerdì puoi usufruire della sala fitness e della pista esterna illuminata; sabato e domenica entri QUANDO VUOI (il sabato dalle 9 alle 17 e la domenica dalle 9 alle 13).

Sauna e bagno turco compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

Puoi scegliere la durata di abbonamento che preferisci: mensile, trimestrale, semestrale o annuale (maggiore è la durata, meno ti costa al mese). A partire dalla data scelta di inizio, l’abbonamento avrà durata effettiva rispettivamente di 1, 3, 6, 12 mesi.

Se sei uno studente Unibg hai diritto alla scontatissima tariffazione “Universitari”!

Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/
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Pilates _ Quali sono i benefici e a chi è rivolto? Ce lo spiega Linda!

 

Pilates è uno dei corsi tenuti presso la struttura del CUS Bergamo a Dalmine. Puoi frequentarlo aprendo un abbonamento senza limitazioni, 7-17, 12-14:30, “solo corsi”, oppure la tessera 10 ingressi ( –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf ).

Il corso aiuta a diventare più forti e tonici, migliorare la mobilità della colonna vertebrale e rendere più stabile la muscolatura del tronco, praticando esercizi di respirazione e tonificazione.

 

Abbiamo intervistato Linda, la nostra istruttrice di Pilates, per darvi una migliore conoscenza del corso.

 

  • Perché e a chi consiglieresti di fare Pilates?

Il metodo Pilates, originariamente chiamato Contrology, incoraggia l’uso della mente per controllare i muscoli.  Mira a rafforzare i muscoli profondi del corpo (il core), aiutando a correggere la postura, migliorare la consapevolezza del proprio corpo, della propria forza e dei propri limiti.  I principi fondamentali sono: respirazione, concentrazione, powerhouse (o “casa di forza”, centro energetico del corpo, dalla quale devono partire tutti i movimenti), controllo, fluidità e precisione, per poter isolare  il movimento voluto  integrando tutti i muscoli del corpo. I benefici sono numerosi, per questo motivo lo consiglio a tutti e a tutte le età. Non c’è nulla di più salutare di prendere coscienza e conoscenza  di noi stessi!

  • Quanti siete, di solito, a fare il corso?

Il gruppo è solitamente numeroso, dalle 25 alle 30 persone.

  • Sia uomini che donne?

Prevalentemente donne, ma anche gli uomini che hanno provato il metodo Pilates e hanno avuto benefici frequentano regolarmente il corso. Invito tutti gli uomini a fare una prova! Non è solo un’esclusiva femminile, soprattutto per chi pratica sport intensi, Crossfit e  Body building, Pilates è ottimo per migliorare la mobilità, la respirazione, l’equilibrio e il “focus”.

  • Quanto dura il corso?

Il corso dura un’ora la mattina, mentre 30/45 minuti la pausa pranzo e la sera.

  • Com’è strutturato?

La struttura del corso può essere variabile ma non possono mai mancare esercizi di riscaldamento e di flessione-estensione-rotazione della colonna, i quali sono fondamentali e nutrono le vertebre, esercizi per migliorare la stabilità dell’articolazione scapolo-omeraledi potenziamento del “core” e della muscolatura in generale e infine posizioni per migliorare la flessibilità come rilassamento.

  • Si usano particolari attrezzi?

Certamente. La fascia elastica come resistenza e/o aiuto in alcuni esercizi, la soft ball, pesetti in alternativa alla elastic band e la fit ball per potenziare gli esercizi e rilassare maggiormente la schiena.

  • C’è un abbigliamento particolare consigliato per svolgere Pilates?

Abbigliamento comodo, non ingombrante, per esempio leggings e maglietta, ma soprattutto calzini antiscivolo per una maggiore stabilità.

 

Allora, Linda vi aspetta – il lunedì dalle 9:30 alle 10:30 oppure dalle 13:15 alle 13:45, il martedì  e il giovedì dalle 10:30 alle 11:30, il venerdì dalle 19:15 alle 20:00– per aiutarvi a rilassarsi, correggere la postura e rafforzare i muscoli.

 

 

Abbonamenti al centro _ abbonamenti dalle 12 alle 14:30

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUS Bergamo?

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

Cosa ti offre un abbonamento 12-14:30? Dalle 12 alle 14:30 dal lunedì al venerdì puoi usufruire della sala fitness, della pista esterna illuminata e dei corsi in programma nelle nostre sale nella fascia oraria: Step, Pilates, Cardio Fit, GAG, Fit Crossing, Real Ball, Fitboxing, Pump. Sabato e domenica entri quando vuoi, il sabato dalle 9 alle 17 e la domenica dalle 9 alle 13.

Sauna e bagno turco compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

Puoi scegliere la durata di abbonamento che preferisci: mensile, trimestrale, semestrale o annuale (maggiore è la durata, meno ti costa al mese). A partire dalla data scelta di inizio, l’abbonamento avrà durata effettiva rispettivamente di 1, 3, 6, 12 mesi.

Se sei uno studente Unibg hai diritto alla scontatissima tariffazione “Universitari”!

Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/
Oppure iscriviti e abbonati dal sito: http://cusbergamo.it/servizi-online/

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Tonificazione: gambe e glutei sodi

Gambe e glutei sono una parte del corpo alla quale la maggior parte degli utenti iscritti in palestra (soprattutto donne …) dedica molto interesse, tempo ed attenzione.

Raggiungere un buon livello di tonicità e forme esteticamente gradevoli nella parte inferiore del corpo è certamente un desiderio che spinge donne e ragazze ad impegnarsi con assiduità e costanza nell’attività fisica.

 

1 – Valutazione preventiva e programmazione specifica

Gli utenti si rivolgono all’istruttore della palestra o al personal trainer chiedendo, nella maggior parte dei casi, di rassodare cosce e glutei. Questa richiesta è assolutamente legittima, ma appare fondamentale filtrarla attraverso una valutazione preventiva ed una programmazione specifica successiva.  Il dialogo tra utente e professionista deve essere chiaro fin dall’inizio, evidenziando subito eventuali aspettative inesaudibili.  Si dovrà infatti tener in considerazione le caratteristiche soggettive della persona, con particolare riferimento ai parametri fisiologici, somatologici (endomorfo, ectomorfo e mesomorfo) ed eventualmente patologici.

Fit check e fit comp

In questo senso sottolineiamo come il Fit Check e il Fit Comp (composizione massa corporea) siano strumenti importanti per strutturare un programma di lavoro ad personam.  Il tutto costantemente sostenuto da uno stile alimentare corretto, equilibrato e vario.

2 – I muscoli del gluteo: origine e inserzione

Per capire meglio gli esercizi che verranno proposti in seguito, mi pare opportuno conoscere quali sono le azioni principali di questi muscoli.

Il gluteo è formato da tre muscoli principali: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo.  Questi muscoli originano dall’anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore (trocantere).  La loro principale azione e’ estendere l’anca ed intervenire nella  rotazione esterna ed interna della stessa.

Il grande gluteo inoltre funge da sostegno nel sollevamento del tronco dalla posizione flessa; il medio gluteo è il più potente abduttore dell’anca; il piccolo gluteo ruota esternamente l’anca a coscia estesa e abduce la stessa quando è flessa.  Inoltre i glutei intervengono nella stabilizzazione del bacino; in particolare il grande gluteo insieme ai muscoli addominali determina la retroversione del bacino diminuendo l’iperlordosi lombare.

 

3 – Gli esercizi principali

Contrariamente a quello che si può immaginare, gli esercizi che stimolano maggiormente i muscoli dei glutei (picco, medio e grande) sono tutti quelli pluriarticolari ovvero che attivano più gruppi muscolari.  I principali sono:

Affondi (con o senza manubri)

Braccia distese lungo i fianchi con i manubri in mano (o mano ai fianchi senza pesi);

Corpo in posizione eretta a piedi pari e divaricati quanto la larghezza delle spalle;

Fare un passo avanti – il ginocchio il più possibile allineato con la caviglia o quantomeno non più avanti della punta dei piedi (angolo coscia/tibia max 90°);

Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l’altra gamba.

 

½ Squat (con o senza manubri)

Afferrare due manubri (o mano ai fianchi), piedi appena fuori dall’anca, piegare le gambe e antivertire contemporaneamente il bacino – il dorso si piega in avanti dolcemente; al massimo arrivare fino a 90° coscia/tibia; da quella posizione risalire lentamente.

 

 

 

Leg press

Sistemare lo schienale in modo da avere una posizione confortevole dell’anca – piedi in linea con l’anca e divaricati quanto la larghezza della stessa, mani sulle maniglie, schiena appoggiata allo schienale; flettere le ginocchia fino a formare un angolo di 90° (coscia/tibia); da qui estendere le ginocchia lasciando un margine di 5°/10 ° gradi di estensione.

 

 

Insieme a questi esercizi principali esistono tutta una serie di esercizi monoarticolari che vanno a completare il lavoro sui glutei (con o senza, cavigliere, elastici…) come ad esempio:

  • Gluteus machine
  • Adductor e abductor machine
  • Estensione dell’anca in quadrupedia (con elastici o cavigliere)
  • Estensioni, abduzioni, adduzioni dell’anca in piedi con elastici, cavigliere, cavi …

Esempio di scheda per rassodare gambe e glutei

Premetto che non esistono schede miracolose, ma esistono programmi di lavoro che vanno elaborati su misura per ogni singola persona.  Inoltre è bene ricordare che i programmi di allenamento danno risultati migliori se seguiti con dedizione e costanza, abbinati ad una corretta alimentazione ed un sufficiente apporto idrico.

 

Riscaldamento 15’ lavoro cardio (tappeto, bici …)

Da eseguire almeno due volte alla settimana.

Il recupero tra una serie e l’altra è soggettivo,consiglio di non superare i 2 minuti.

Alla fine delle 4 settimane verificare tramite il Fit Comp i risultati ottenuti e impostare un nuovo allenamento.

Prof. Matteo Rossi

Responsabile  area  fitness

C.U.S. Bergamo

Spinning _ che corso è e perché farlo? Ce lo spiega Massimiliano!

Spinning è uno dei corsi tenuti presso la struttura del CUS Bergamo a Dalmine. Puoi frequentarlo aprendo un abbonamento senza limitazioni, 7-17, 20-22:30, “solo corsi”, oppure la tessera 10 ingressi ( –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf ).

Si punta a bruciare tante calorie e migliorare dal punto di vista cardiovascolare, pedalando a ritmo di musica!

 

Abbiamo intervistato Massimiliano, istruttore di Spinning che tiene il corso la sera, per farvi capire come ci si possa divertire pur allenandosi duramente.

 

  • Perché fare Spinning?

Lo spinning può essere sia un momento di sfogo che di relax… mentale! Infatti, durante l’allenamento di spinning hai la possibilità di esercitarti, sfogarti, lasciare fuori tutto ciò che è stato pesante durante la giornata.

  • Perché tieni le luci spente e la musica alta durante l’allenamento?

Le luci spente servono per dare maggiore concentrazione alle persone, che così possono concentrarsi esclusivamente sulla pedalata e su loro stessi. La musica è tenuta alta per dare la possibilità a tutti di seguire adeguatamente il ritmo e per dare la carica.

  • Quindi la musica è fondamentale?

Sì! Si tiene il ritmo di musica perché le musiche sono scelte per creare un profilo, così da virtualizzare un percorso che faresti all’esterno, in mountain bike. Questo profilo si segue sincronizzandosi con la battuta musicale e simulando la pianura o la salita (stringendo più o meno la resistenza mentre si mantiene costante la velocità).

  • Tutti mettono la stessa resistenza?

No, la resistenza si regola in maniera individuale. Io do l’indicazione di aumentare la resistenza, però ciascuno la aumenta in base alla propria preparazione. Infatti, si lavora con la percentuale della frequenza cardiaca massima, quindi ognuno in base alla propria frequenza di base (che dipende da vari fattori tra cui l’età e la preparazione, appunto) punterà a raggiungerla.

  • Come fai a capire se raggiungi la frequenza cardiaca giusta?

Tramite un cardiofrequenzimetro, se ce l’hai… e sarebbe consigliato! Per chi non ce l’ha sono io che seguo direttamente, mi rendo conto a che livello sono in base alla sensazione dello sforzo che sto verificando nella persona in quel momento, e così guido nella regolazione personale della resistenza.

  • Quindi siete tutti assieme ma la lezione è individualizzata?

È questo il bello! Siamo un unico gruppo, ritmo e percorso sono unici, ma ognuno insegue l’obiettivo singolarmente, con la propria intensità. La sincronizzazione con il profilo dettato dall’istruttore è fondamentale. Sentirti parte del gruppo non solo ti aiuta ad allenarti bene ma, se la lezione è impostata bene, tu alla fine non solo avrai lavorato molto fisicamente, ma ti sarai anche divertito e andrai a casa scarico. Quindi, se hai accumulato stress e tensione durante la giornata, sicuramente avrai un beneficio enorme dalla lezione di spinning!

  • Vien voglia di provare!

Ma certo! Io stesso all’inizio ero allievo per scherzo, giusto per provare, poi ho deciso di diventare istruttore proprio perché ho avuto tutti questi benefici su mente e corpo. Se durante un allenamento c’è solo il divertimento o solo la fatica, l’istruttore ha sbagliato qualcosa… servono entrambi!

 

Allora, vi aspettiamo al CUS per una sessione faticosa, stimolante e divertente di Spinning – il lunedì dalle 10:30 alle 11:30 oppure dalle 20:00 alle 21:00, il martedì dalle 20:00 alle 21:00, il mercoledì dalle 10:30 alle 11:30, il giovedì dalle 20:00 alle 21:00!

 

Chiama la segreteria del CUS per prenotare la bike (a partire dalla lezione precedente) –> 035 372819.

 

Abbonamenti al centro _ abbonamenti Full Time

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUS Bergamo?

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

Cosa ti offre un abbonamento senza limitazioni d’orario? Puoi SEMPRE usufruire della sala fitness, della pista esterna illuminata e di tutti i corsi in programma nelle nostre sale: Pilates, Cardio Fit, Spinning, Step, Real Ball, No Age Fitness, GAG, ABS, Fitboxing, Physical Tone, Fit Crossing, Stretching Dinamico, Group Rowing, Pump, Aeroboxe, Tabata. Cosa significa SEMPRE? Significa che puoi stare in sala dal lunedì al venerdì dalle 7 alle 22:30, il sabato dalle 9 alle 17 e la domenica dalle 9 alle 13.

Sauna e bagno turco compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

Puoi scegliere la durata di abbonamento che preferisci: mensile, trimestrale, semestrale o annuale (maggiore è la durata, meno ti costa al mese). A partire dalla data scelta di inizio, l’abbonamento avrà durata effettiva rispettivamente di 1, 3, 6, 12 mesi.

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Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/
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Cenoni e Feste. Consigli pratici su come riprendere l’Attività Fisica

Benvenuti nel 2018!!!

Un altro anno che inizia accompagnati dai nostri approfondimenti tecnici per tutti gli appassionati del fitness, e non!!!

E allora, come non riferirci alle appena passate feste e amenità: soprattutto culinarie … Il cibo è convivialità e gioia, ma per non renderlo un dispiacere è bene ricordare alcune semplici regole… e soprattutto, nel caso in cui aveste esagerato, come rimediare!

Per quanto concerne l’attività fisica, ricordiamoci che ogni occasione è buona per far movimento, ad esempio, vi suggerisco di, portare i panettoni a vostra suocera senza usare l’ascensore ma salendo le scale due gradini per volta: ottimo esercizio di tonificazione per gambe e glutei …mi raccomando: un sorriso costa meno dell’elettricità ma dona più luce, pertanto non correte il rischio di farvi male nella frenesia di questo esercizo!

Consigli pratici per riprendere l’attività fisica dopo le feste:

  1. Attività fisica almeno 2 ore dopo il pasto
    L’esercizio fisico è molto importante non soltanto perché permette di consumare calorie in eccesso, ma anche perché può aiutare a contrastare l’aumento dei trigliceridi nel sangue, dopo un pasto ricco di grassi. Quindi, dopo aver mangiato, è utile fare attività fisica (almeno due ore dopo il pasto), ma con moderazione (65 – 70% della frequenza cardiaca massima) per almeno 45’ – 1 ora e se si decide di fare una camminata all’aperto è bene proteggersi dal freddo, perché le basse temperature causano vasocostrizione quindi meno irrorazione al cuore.
  2. Ricominciare con 2 o 3 allenamenti da 1h per 2 settimane
    Suggerisco di ricominciare con 2 / 3 allenamenti da un’ora circa per due settimane.
  3. Abbinare l’allenamento con i pesi ad un lavoro cardiovascolare ad Intensità Variabile
    Dopo 10/15’ di riscaldamento a una macchina cardio – fitness (tapis roulant o cyclette), dedicarsi per circa 10’ agli addominali con gli esercizi più semplici ma efficaci tipo crunch da supino e gli obliqui. Passare poi agli esercizi per le gambe, tra i più efficaci gli affondi e il ½ squat (per esempio 2/3 serie per 15 ripetizioni con un carico moderato), per poi passare a quelli per la parte superiore: le distensioni con i manubri a trenta gradi per i pettorali, la lat machine per i dorsali, le alzate laterali per le spalle (2/3 serie per 12 ripetizioni), mentre per le braccia è utile eseguire il curl con manubri e i tricipiti ai cavi (2/3 serie per 10 ripetizioni).
    Alla fine è molto importante impostare almeno 30’ di lavoro cardiovascolare ad intensità variabile non solo per bruciare le calorie ma per allenare nuovamente il cuore, depurare i reni e fegato.
  4. Alcuni consigli utili per le prossime feste:
    • Far passare almeno 7 – 8 ore da un pasto all’altro (distanziare in giorni diversi i pasti più impegnativi).
    • Dopo un pasto abbondante aspettare almeno due ore prima di coricarsi.
    • Mettere i pasti più impegnativi a pranzo piuttosto che a cena.
    • Una cena abbondante è preceduta da un pasto leggero, costituito per esempio da insalata mista e tonno al naturale (oppure un minestrone di verdura e della ricotta magra) e un frutto.

L’invito a osservare una certa moderazione nelle festività ha anzitutto lo scopo di non sottoporre l’apparato digerente e quello cardiocircolatorio a un lavoro troppo impegnativo. Sappiamo che quanto maggiore è la quantità di cibo ingerita, tanto più impegnativa sarà la digestione, che non coinvolge, però, soltanto l’apparato digerente, ma l’organismo nel suo complesso. In particolare, durante i pasti copiosi sono sintetizzati ormoni che incidono a livello cardiaco aumentandone il battito e la pressione sanguigna. Questo determina più alte richieste di ossigeno e un lavoro extra per il cuore.

Prof. Matteo Rossi
Responsabile tecnico area fitness C.U.S. Bergamo

Fit Crossing _ che corso è e perchè farlo? Ce lo spiega Marina!

 

Fit Crossing è uno dei corsi tenuti presso la struttura del CUS Bergamo a Dalmine. Puoi frequentarlo aprendo un abbonamento senza limitazioni, 12-14:30, 7-17, “solo corsi”, oppure la tessera 10 ingressi ( –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf ).

È caratterizzato da esercizi di carattere globale e funzionale, attraverso i quali si allenano forza, coordinazione e destrezza.

 

Marina è la nostra istruttrice di Fit Crossing; l’abbiamo intervistata per farvi conoscere meglio questo corso completo, divertente e alla portata di tutti!

 

  • Perché consiglieresti il corso?

È completo, perché nello stesso corso riesci ad allenare la componente aerobica e muscolare, riesci a lavorare sull’equilibrio e sulla postura. Di conseguenza hai un elevato consumo metabolico.

  • Quindi si dimagrisce più in fretta?

Sì, perché aumentando il tono muscolare aumenti il metabolismo, quindi hai un maggiore consumo calorico.

  • Quanti siete di solito a fare il corso?

Una quarantina.

  • Siete tantissimi!

Sì, tanti.

  • Quindi è bello, viene apprezzato.

Sì!

  • Maschi e femmine?

Sì, e questa è un’altra bella cosa. Non avendo coreografia vengono anche gli uomini, e le classi dove ci sono uomini e donne sono sempre più divertenti!

  • Quindi vi divertite!

Sì…faticando!

  • Quanto dura?

Un’ora.

  • Com’è strutturato?

Allora, il Fit Crossing ha una programmazione mensile, con una progressione settimanale. Questo permette di attuare degli adattamenti che ti portano a migliorare sempre.

  • Quindi tu consigli di iniziarlo sempre a inizio mese?

Consiglio a inizio mese. Non importa, invece, se sei più o meno allenato. Perché, tra l’altro, si lavora quasi sempre a tempo, per cui l’esercizio te lo do per un minuto? Chi è più allenato fa 50 ripetizioni, chi è meno allenato ne fa 5, non c’è problema.

  • Alla fine fate sempre stretching, giusto?

Lo stretching alla fine lo faccio poco per sfruttare al massimo la lezione. Quest’anno, poi, il mercoledì sera ho 30 minuti di Stretching Dinamico dopo l’ora di Fit Crossing, quindi tanti si fermano dopo a fare la mezz’ora di stretching, che è consigliata!

 

Allora, Marina vi aspetta – il mercoledì dalle 12:45 alle 13:45 oppure dalle 18:30 alle 19:30, il venerdì dalle 9:30 alle 10:30 – per fare assieme un’ora stimolante, faticosa ma divertente, di Fit Crossing!