CUS BERGAMO

Allenamento per aumento massa muscolare

L’obiettivo principale dell’allenamento è provocare cambiamenti biochimici all’interno del muscolo: ciò è necessario per lo sviluppo della massa muscolare. Sfortunatamente può accadere che l’aumento del volume muscolare sia limitato durante l’allenamento e spesso questo è dovuto ad un ristagno dei fluidi / plasma all’interno dei muscoli (inteso come spostamento dei fluidi corporei all’interno delle cellule sotto sforzo). Questo è il motivo per cui la forza in molti atleti non è sempre proporzionata alla loro mole.

La durata dei cicli di allenamento di massa può essere variata secondo gli obiettivi, l’anzianità d’allenamento e il livello soggettivo. Per massimizzare l’allenamento è possibile eseguire due o più cicli relativi all’aumento di massa muscolare, sempre variando l’intensità.

Nell’allenamento nulla avviene per caso ma per pianificazione e periodizzazione. La periodizzazione è la programmazione dell’allenamento che permetta di raggiungere l’obiettivo prefissato attraverso delle fasi standard che cambiano in funzione del risultato finale. Una volta appurata l’anzianità o l’esperienza d’allenamento dell’utente, la frequenza settimanale di allenamento, il tempo a disposizione per seduta e l’obiettivo finale, è opportuno porsi più obiettivi:
– il primo a lunga scadenza (fine dell’anno di lavoro)
– poi obiettivi intermedi (fasi di controllo)

Esempio di programmazione annuale in cui l’obiettivo finale è volume e definizione:
– Inizio allenamento, 6 settimane
– Aumento massa, 6 settimane
– Recupero muscolare / riposo, 1 settimana
– Aumento massa, 4 settimane
– Aumento massa + forza 5 settimane
– Recupero muscolare / riposo, 1 settimana
– Massa, 6 settimane
– Recupero muscolare / riposo, 1 settimana
– Aumento forza, 6 settimane
– Recupero muscolare / riposo, 1 settimana
– Definizione, 5 settimane
– Recupero muscolare / riposo, 4 settimane
N.B. si possono eseguire molte varianti a partire da questo modello.
Se l’obiettivo finale è la forza, la periodizzazione sarà in funzione di quest’ultima, privilegiando più fasi della stessa all’interno del programma.

LINEE GUIDA PER ELABORARE UNA SCHEDA DI MASSA MUSCOLARE

– frazionare l’allenamento in almeno tre sedute settimanali (min 3, max 6)*
– la fase iniziale nella periodizzazione, per i principianti dura 6 settimane (2 esercizi da 2 serie per 12 ripetizioni per gruppo muscolare, 2 – 3 allenamenti alla settimana; per gli avanzati dura 3 / 4 settimane, 3 esercizi da 3 serie per 12 ripetizioni per gruppo muscolare, 3 allenamenti alla settimana ( in entrambi i casi creare un andamento progressivo del carico)
– la seduta di allenamento non dovrebbe superare i 60’
– il numero di ripetizioni varia da min 8 a max 12 (soggettivo) – non devono essere usati carichi massimali ma ci si deve allenare “fino all’esaurimento” (se le ripetizioni sono 10 significa che la 10° deve essere la massima possibile con quel carico)
– se si vuole lavorare in termini di % rispetto al massimale, si lavorerà tra 80% e 85% dello stesso (con la % l’utente esegue il maggior numero di ripetizioni per ogni esercizio) al fine di reclutare il maggior numero di fibre muscolari.
– variare sempre l’intensità dell’allenamento utilizzando fasi leggere, medie, pesanti
– il recupero tra una serie e l’altra dello stesso gruppo muscolare è soggettivo, può variare da min 1’15” a max 2’
– i muscoli più grossi, (pettorali, dorsali, spalle, gambe), vanno allenati da un minimo di 12 serie ad un massimo di 16 serie (solitamente divisi in 4 esercizi); i muscoli più piccoli da un minimo di 6 serie ad un massimo di 9 serie (solitamente divisi in 3 esercizi)
– il muscolo necessita almeno di 48 ore di riposo
– per ogni 4/6 settimane di lavoro prevedere 1 settimana di recupero (intesa come o riposo totale o lo stesso allenamento col 50% del carico in meno o solo lavoro aerobico)

* FREQUENZA D’ALLENAMENTO: la frequenza può variare da persona a persona secondo la fase d’allenamento, l’esperienza e la capacità di recupero tra un allenamento e l’altro. I principianti devono adattarsi progressivamente. All’inizio non più di 2 volte la settimana per microciclo e aumentando gradualmente fino a 3 – 4 volte. Persone con più anni di allenamento possono arrivare anche fino a 5 – 6 sessioni per settimana per microciclo con allenamenti frazionati. Per allenamento frazionato si intende la divisione dei gruppi muscolari in più giorni, in questo modo l’allenamento non dura più di 60’ (tempo oltre il quale può avvenire aumento nella produzione di cortisolo, ormone che agisce sul catabolismo muscolare).

Esempi di suddivisioni dell’allenamento
– 3 giorni per settimana
1° pettorali – spalle – bicipiti
2° riposo
3° gambe – dorsali – tricipiti – addome
4° riposo
5° pettorali – spalle – bicipiti
6° riposo
7° riposo

– 3 giorni per settimana
1° pettorali – dorsali – tricipiti
2° riposo
3° gambe – spalle – bicipiti – addome
4° riposo
5° tutti i gruppi con meno serie
6° riposo
7° riposo

– 3 giorni per settimana
1° pettorali – bicipiti – addome
2° riposo
3° gambe – polpacci – spalle
4° riposo
5° dorsali – tricipiti – addome
6° riposo
7° riposo

– 4 giorni per settimana
1° pettorali – spalle – tricipiti – addome
2° gambe – dorsali – bicipiti
3° riposo
4° pettorali – spalle – tricipiti
5° gambe – dorsali – bicipiti – addome
6° riposo
7° riposo

– 4 giorni per settimana
1° pettorali – bicipiti
2° gambe – addome
3° riposo
4° dorsali – tricipiti
5° spalle – addome
6° riposo
7° riposo

– 6 giorni per settimana
1° pettorali – bicipiti – addome
2° gambe – polpacci – spalle
3° dorsali – tricipiti
4° pettorali – bicipiti – addome
5° gambe – polpacci – spalle
6° dorsali – tricipiti
7° riposo

SISTEMI DI ALLENAMENTO PER LA MASSA MUSCOLARE

• SISTEMA DEL SET SINGOLO (1925): è il sistema di allenamento più vecchio in assoluto e consiste nell’eseguire una serie per esercizio con 8/12 ripetizioni con 5’ di recupero tra un esercizio e l’altro per 5 – 10 esercizi totali

• SISTEMA DEL SET MULTIPLO: consiste nello scaldarsi per due/tre serie aumentando il peso in modo graduale (1° 50% 1RM , 2° 60% 1 RM, 3° 70% 1 RM) e nell’eseguire poi tre serie con lo stesso carico (80/85% 1 RM)

• BULK SYSTEM: consiste nell’eseguire tre serie per 5/6 ripetizioni con carico 75/85% 1RM, per 3 esercizi per gruppo muscolare

• SISTEMA “AD ESAURIMENTO”: consiste nel continuare “fino ad esaurimento”, cioè fino a “sbagliare” l’ultima ripetizione. Questo sistema utilizza 3 serie per 10 ripetizioni (10 massime ripetizioni eseguibili con quel carico) per tre esercizi per gruppo muscolare

• RIPETIZIONI FORZATE POST ESAURIMENTO: come il sistema ad esaurimento alla fine delle 10 ripetizioni si è aiutati ad eseguirne ancora 3 – 4 con lo stesso peso

• BURN SYSTEM (BRUCIORE MUSCOLARE): come il sistema ad esaurimento, alla fine delle 10 continuo con 5/6 mezze ripetizioni

• LIGHT TO HEAVY SYSTEM: consiste nell’eseguire la prima serie di 10 ripetizioni con il 50% di 10 RM, la seconda di 10 ripetizioni con il 66% di 10 RM, e la terza di 10 ripetizioni con il 100% di 10 RM

• HEAVY TO LIGHT SYSTEM: esattamente contrario al precedente: la prima serie con il 100% di 10RM, la seconda con il 66% di 10 RM, e la terza con il 50% di 10 RM

• SCARICO PROGRESSIVO: si eseguono 4/5 ripetizioni con il 90% di 1RM, subito si scarica il peso di circa 20% e se ne eseguono altre 4/5 ripetizioni, subito dopo si scarica un altro 20% e si eseguono altere 4/5 ripetizioni

• SPLIT ROUTINE SYSTEM (ALLENAMENTO FRAZIONATO): consiste nel dividere l’allenamento in 4/5/6 sessioni settimanali

• BLITZ PROGRAM: prevede l’allenamento giornaliero non diviso per più parti del corpo ma per solo una

• ISOLATED EXERCISE SYSTEM: consiste nell’allenare un solo gruppo muscolare con un solo esercizio al giorno per 60’ con serie di 8/10 ripetizioni con 1’ di riposo fra una serie e l’altra

• SUPER PUMP SYSTEM: consiste nell’allenarsi per non meno di 15/18 serie e per non più di 5/6 ripetizioni per gruppo muscolare

• POSITION OF FLEXION: consiste nell’allenare ogni muscolo da tre angolature diverse, in modo da potersi allenare nel totale raggio d’azione del movimento
Dire quale sia il sistema migliore tra quelli evidenziati è in sostanza impossibile. E’ importante in ogni modo, e lo ribadisco, la periodizzazione d’allenamento adattando questi sistemi di allenamento con i dovuti accorgimenti del caso. I criteri di scelta vanno ricercati nel principio delle differenze individuali, in altre parole nel fatto che, essendo geneticamente diversi gli uni dagli altri, rispondiamo in modo diverso allo stesso allenamento. Solo il contatto continuo tra l’utente ed il professionista (l’ascolto e la comprensione delle sensazioni del cliente, il suo recupero fisico, le sue risposte ad un certo stimolo ecc…) ci potrà meglio indirizzare nella scelta di un metodo piuttosto che un altro.

Prof. Matteo Rossi
Responsabile area fitness CUS

Sette regole per tonificare e perdere peso

Rinviando ai due precedenti articoli per una più approfondita trattazione, ecco sette regole d’oro per riuscire a perdere peso mantenendo un buon tono muscolare:

1. Allenarsi almeno 3 volte alla settimana (se possibile in maniera non consecutiva)
2. Abbinare / alternare all’allenamento cardio (corsa, camminata, bici …) uno isotonico (pesi liberi)
3. Abbinare una corretta dieta
4. Eseguire l’allenamento cardio ad una determinata frequenza cardiaca, circa 65/70% della Fcmax (220 – età), e per almeno 45′ consecutivi
5. Durante l’allenamento isotonico prediligere gli esercizi ad alta sinergia muscolare (coinvolgendo più gruppi muscolari nello stesso momento, ad esempio: squat per le gambe piuttosto che la gluteus machine) con un maggior impegno metabolico
6. Alternare un esercizio per la parte superiore del corpo (petto, dorso, braccia) ed uno per la parte inferiore (gambe, glutei, adduttori, abduttori) in modo da attivare la circolazione e favorire il sistema drenante
7. Evitare il fai da te e rivolgersi ad un esperto del settore

Allenamento per perdere peso

Una delle richieste più frequenti che solitamente sono poste in palestra è come riuscire a perdere peso mantenendo un buon tono muscolare.

Il mese scorso avevamo trattato in maniera specifica quale tipo di alimentazione fosse più corretta per diminuire la massa grassa senza intaccare quella magra, ed avevamo accennato al tipo di allenamento congruo con questo obiettivo; in questo secondo articolo approfondiremo e indagheremo più da vicino quest’ultimo aspetto.

Iniziamo con lo sfatare una delle convinzioni più diffuse fra la gente, secondo cui per dimagrire occorre fare esclusivamente attività aerobica (es. correre, andare in bici …); pur riconoscendo il ruolo centrale svolto dall’attività aerobica, va sottolineato come anche l’attività anaerobica ( esercizi con i pesi o con le macchine isotoniche) sia necessaria ed indispensabile, perché favorendo l’aumento del tono muscolare, consentirà a sua volta l’aumento del metabolismo e quindi garantirà un maggior consumo di calorie anche in periodi di inattività.

A tale proposito sono state condotte numerose ricerche sia in Italia che all’estero, che dimostrano come persone allenate con attività sia aerobica che con esercizi contro resistenza, ottengano maggiori risultati in termini di perdita di peso e di migliorìe dal punto di vista estetico, rispetto a persone allenate con la sola attività aerobica.

In riferimento alla combinazione di esercizi di tipo aerobico con esercizi con i pesi, spesso ci si domanda quale sia meglio eseguire per primi …

La risposta sta nell’utilizzo della fonte energetica che il corpo umano fa in relazione all’esercizio: se mi alleno prima con i pesi utilizzerò il glicogeno (come fonte energetica primaria), successivamente con l’esercizio aerobico avrò meno zuccheri da bruciare, quindi andrò prima ad intaccare i grassi.

Una seconda ragione che sostiene l’utilità di svolgere per primi gli esercizi con i pesi risiede nel fatto che terminata la loro sessione di allenamento ci si sente stanchi, la concentrazione diminuisce ed è più facile distrarsi e farsi male. E’ molto più facile incorrere in piccoli incidenti agli attrezzi che con il lavoro aerobico!

Chiarito il concetto che un programma di dimagrimento deve prevedere prima una parte di tonificazione (preceduto da un buon riscaldamento!) con l’utilizzo di pesi, elastici, macchine isotoniche, e una seconda parte di esercizi di tipo aerobico (tappeto, bici …), vediamoli nel dettaglio.

Per quanto riguarda il lavoro di tonificazione è meglio prediligere esercizi base e ad alta sinergia che chiamino in causa più muscoli contemporaneamente.

La letteratura odierna sottolinea come l’esercizio fisico stimoli il rilascio dei grassi in tutto il corpo (la perdita del grasso non è localizzata), indipendentemente dal gruppo muscolare che si sta esercitando (è uno dei motivi per cui le schede di allenamento dovrebbero prevedere esercizi per tutto il corpo); tuttavia studi recenti dimostrano come i soggetti allenati con esercizi mirati per perdere grasso in zone definite, effettivamente diminuiscano maggiormente il grasso in quelle parti.  Quale sia la ragione del dimagrimento localizzato è attualmente oggetto di ulteriori studi e ricerche.

A mio parere un programma efficace dovrebbe contenere esercizi per tutte le parti del corpo, con  movimenti mirati sulle zone muscolari di maggior interesse.

Per il sesso femminile è consigliabile eseguire per primi gli esercizi sulla parte inferiore e solo successivamente gli esercizi per la parte superiore (variante: alternare un esercizio per la parte inferiore con un esercizio per la parte superiore); così facendo si ha un’azione benefica e stimolante sul sistema circolatorio che consente una maggiore mobilizzazione dei liquidi in eccesso con effetto drenante.

Altro punto fondamentale è cercare di aumentare  il volume di lavoro di settimana in settimana per continuare l’adattamento indotto dall’allenamento. Questo può avvenire aumentando o il numero delle ripetizioni per ogni esercizio (senza superare le 20! limite oltre al quale si può incorrere a lungo andare ad infiammazioni di tipo articolare), o il numero delle serie, o il numero degli esercizi, o i giorni di allenamento.

Per quanto riguarda l’esercizio aerobico, è molto importante che sia impostato in base alla frequenza cardiaca (n° di battiti cardiaci al minuto) del soggetto: in relazione alla frequenza cardiaca, il nostro organismo utilizza diverse fonti energetiche; per perdere massa grassa, e quindi bruciare i grassi, è necessario allenarsi ad un’intensità pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima.

La frequenza cardiaca massima si può calcolare tramite la formula di Cooper:
Fc max = 220 – età (in anni)

Ad esempio un soggetto di 30 anni che vuole perdere peso dovrà effettuare l’esercizio aerobico (tappeto, bici…) a 135 battiti al minuto, infatti:
Fc max = 220 – 30 = 190 bpm                      70% di 190 =  133 bpm

Tale intensità dovrà mantenerla per  almeno 35 – 40’ (tempo stimato per la mobilizzazione dei grassi da parte del nostro organismo).

Riassumendo, un programma di dimagrimento per una ragazza di trent’anni (senza particolari patologie e in buono stato di salute generale), potrebbe essere così impostato:

 1sett.2sett.3sett.4sett
Riscaldamento10’10’10’10’
Addominali3x103x123x153x20
Leg press3x103x123x153x20
Abductor machine3x103x123x153x20
Adductor machine3x103x123x153x20
Distensioni manubri 30°2x102x122x152x20
Vertical rower2x102x122x152x20
Tricipiti cavi2x102x122x152x10
Tappeto20’ (fc 133)22’ (fc 133)25’ (fc 133)25’ (fc 133)
Bici15’ (fc 133)15’ (fc 133)15’ (fc 133)18’ (fc 133)

Al termine delle sessioni di allenamento è consigliabile eseguire esercizi di stretching sulle parti del corpo che hanno lavorato.

A conclusione del programma di lavoro mensile è indicato eseguire una settimana “di scarico” intesa come settimana in cui l’atleta si allena con minore intensità (diminuendo sia  la parte di tonificazione che quella aerobica) per dar la possibilità al corpo di riposare le articolazioni, i muscoli e ricaricarsi anche mentalmente…. prevenendo così possibili infortuni dovuti all’eccessivo e continuo utilizzo del fisico, e poter poi ripartire con un nuovo programma di esercizi in un assetto di miglior efficienza fisica e psicologica.

Nel prossimo articolo tratteremo un altro degli argomenti più richiesti nel mondo del fitness, ossia come impostare un programma di allenamento che abbia come obiettivo finale il raggiungimento di “volume e definizione” .

Prof. Matteo Rossi
Responsabile area fitness CUS

Perdere peso nel modo corretto

Il termine “dieta” deriva dalla lingua latina e significa “modo di vivere”. In italiano questo termine assolve più funzioni e rimanda ai concetti di alimentazione, dimagrimento, modellamento del proprio stato fisico …
Gli esseri viventi ricorrono all’introduzione di nutrienti per soddisfare le necessità di costituzione del proprio organismo e per soddisfarne il relativo fabbisogno energetico, quest’ultimo ottenuto tramite complesse reazioni bio-chimiche.
Per la specie umana, la “dieta” quindi assolve a due fabbisogni principali ovvero quello costitutivo ed energetico e determina, assieme con le caratteristiche metaboliche individuali e lo stile di vita, il peso corporeo e lo stato di salute generale dell’individuo.
Una dieta ben equilibrata deve contenere, nelle giuste percentuali, tutti gli elementi di cui il nostro corpo ha bisogno: carboidrati, proteine, grassi (o lipidi), insieme a vitamine e sali minerali.
Uno studio condotto dal Dott. Barry Dears, medico ricercatore proveniente dalla Boston University of Medicine e dal M. I. T. (Massachusetts Institute of Technology) sostiene che il miglior rapporto carboidrati – proteine – grassi sia 40 – 30 – 30, ossia 40% delle calorie totali ingerite provenienti da carboidrati, 30% da proteine e 30% da grassi naturali e non lavorati.
I carboidrati sono contenuti ad esempio nel pane, nella pasta, nel riso …. Le fonti proteiche comprendono formaggio di latteria a basso contenuto di grassi, tacchino, petto di pollo o carne bovina magra, tonno in scatola al naturale, pesce, uova. I grassi comprendono burro e olio di oliva.

Sarebbe buona regola suddividere la giornata in 5 pasti: colazione, pranzo, cena e 2 spuntini. Fare più pasti il giorno permette di arrivare al pasto successivo senza i morsi della fame, di tenere attivo il nostro metabolismo e limitare il ricorso compulsivo a “piluccare” qualcosina ogni tanto. Consumando i pasti principali circa due ore prima dell’allenamento l’energia sarà al massimo durante lo stesso e al minimo prima del periodo di inattività.

Alcune indicazioni di massima per una corretta alimentazione prevedono quanto segue:
• Per condire preferire l’olio extra vergine d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione.
• Limitare il consumo di alcool (un bicchiere di vino contiene circa 100 Kcal).
• Assumere con moderazione i formaggi (due/tre volte la settimana) e preferire quelli freschi
• Assumere pasta o riso preferibilmente a pranzo
• Preferire il pesce o la carne la sera
• Mangiare pesce 3 / 4 volte a settimana
• Eliminare il grasso dalla carne una volta cotta
• Limitare l’uso di insaccati
• Mangiare non più di 2 o 3 uova la settimana
• Favorire il consumo di cibi integrali
• Consumare sia a pranzo che a cena una porzione di verdure
• Eliminare o ridurre al minimo i condimenti grassi come burro,strutto, panna ecc.
• Bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno, anche lontano dai pasti
• Masticare lentamente soprattutto pane e pasta
• Mangiare frutta di stagione
• Evitare i dolci a fine pasto
• Limitare l’uso del sale

Ora illustreremo alcuni tipi di dieta e cercheremo di rintracciare le motivazioni che le rendono contro-indicate.

DIETE A BASSO CONTENUTI DI CARBOIDRATI
Queste diete suggeriscono di diminuire drasticamente i cibi a base di carboidrati (ad esempio pane, pasta, riso ..) il che non solo toglie energia, ma affatica l’organismo che non riesce a fornire performance vicine ai limiti ottimali. Infatti il cervello, il cuore e i muscoli sono organi e strutture che hanno proprio bisogno di carboidrati per svolgere le loro funzioni. Limitandone l’apporto non si fa altro che allontanare l’obiettivo dell’eccellenza fisica.

DIETE A BASSO CONTENUTO PROTEICO
Anche le diete che prevedono l’eliminazione di proteine hanno effetti negativi sull’organismo, sia per coloro che si allenano regolarmente che per i sedentari. Un basso apporto proteico in un atleta significa indurre alcuni problemi quali dolenzia muscolare e affaticamento generale. Dato che l’allenamento consuma le proteine muscolari, l’apporto proteico diviene necessario per la reintegrazione e, quando queste non sono disponibili per questi processi, l’allenamento depaupera i muscoli in continuazione e quindi si perde tessuto in modo sostanziale.

DIETE A BASSO CONTENUTO LIPIDICO
Nonostante di norma sia corretto ridurre la quantità di grassi introdotti quotidianamente nell’organismo, eliminare completamente i grassi insaturi significa eliminare l’elemento che trasporta le quattro vitamine liposolubili (A, D, E, K) e incidere negativamente sull’attività dei reni, degli organi interni e del sistema nervoso. Ricerche hanno dimostrato come la drastica riduzione di grassi insaturi, diminuendo il colesterolo HDL (buono), aumenti il rischio di ictus e infarto.

La diminuzione del peso avviene essenzialmente in tre modi: perdendo liquidi oppure perdendo massa magra (muscoli) o ancora perdendo massa grassa. Le prime due modalità elencate non sono certo le più idonee al raggiungimento dell’obiettivo dimagrimento in quanto diminuire massa magra equivale a perdere tono muscolare mentre la perdita di liquidi induce la disidratazione che, se protratta anche per soli due giorni, può provocare crampi (a causa di perdita di minerali) e aumentare la viscosità del sangue (con rischio di embolia).
Perdere peso nel modo corretto significa perdere massa grassa mantenendo invariata quella magra, tutto ciò è possibile soltanto grazie ad una regolare attività fisica caratterizzata sia da lavoro aerobico ad una determinata frequenza cardiaca (camminata, corsa, bici) che anaerobico (esercizi di tonificazione alle macchine isotoniche presenti in sala fitness) associata ad una corretta dieta.
E’ importante non diminuire la massa magra perché quest’ultima determina il nostro metabolismo basale (ossia il numero di calorie che si bruciano nell’arco della giornata); a parità di peso chi ha più massa magra consuma maggiori calorie a riposo! Quindi ha più possibilità di perdere quei chili in eccesso e una volta ottenuto il risultato potrà mantenerlo con più facilità!

Se l’organismo umano consuma più energia, sotto forma di calorie alimentari, di quanto ne acquisisca nei processi metabolici (ovvero a seguito della nutrizione) ci sarà un bilancio energetico negativo e l’individuo perderà peso corporeo. Al contrario un introito calorico superiore all’energia spesa comporterà un bilancio energetico positivo e un aumento di peso.

Un’importante regola della nutrizione volta a far perdere peso nel modo corretto è mangiare di più nei giorni di maggiore attività (in cui il consumo calorico si alza in relazione ad esempio ad una sessione di allenamento) e meno nei giorni con attività inferiore. Così facendo la perdita di peso ottimale si aggira intorno ai 900 gr. la settimana (non tralasciando mai la regolarità nell’attività fisica).

Ad esempio per una persona che necessita di 1250 calorie al giorno:
1° giorno 1500 Kcal giornata con attività intensa (sessione di allenamento)
2° giorno 1250 Kcal giornata con attività moderata
3° giorno 1500 Kcal giornata con attività intensa (sessione di allenamento)
4° giorno 1150 Kcal giornata con scarsa attività
5° giorno 1300 Kcal giornata con attività moderata (sessione di allenamento)
6° giorno 1150 Kcal giornata con scarsa attività

E’ contro indicato diminuire in maniera eccessiva l’entrata calorica rispetto al proprio fabbisogno perché il nostro organismo impara così a conservare energia, per cui il processo di immagazzinare il grasso diventa estremamente efficiente, a scapito della capacità dell’organismo di bruciare calorie (rallentando il metabolismo sarà molto difficile perdere peso anche praticando attività fisica regolare).
Nel prossimo articolo cercheremo di delineare in maniera dettagliata quale possa essere il sistema di allenamento migliore da abbinare ad una corretta alimentazione al fine di perdere peso in modo corretto.

Prof. Matteo Rossi
Responsabile area fitness CUS