CUS BERGAMO

Manifestazione d’interesse per realizzazione chiosco bar entro 8 settembre 2017

Si informa che è aperta la procedura negoziata per la realizzazione di una struttura chiosco/bar presso il Centro Universitario Sportivo di Dalmin come dal sottoriportato avviso per manifestazione d’interessee.
Termine di presentazione delle manifestazioni d’interesse è venerdì 8 settembre alle ore 12.
AVVISO PUBBLICO
Il Centro Sportivo Universitario di Bergamo, associazione sportiva dilettantistica legalmente riconosciuta, (di seguito “CUS”) è concessionario della gestione degli impianti sportivi di proprietà dell’Università degli Studi di Bergamo, situati in Dalmine, via Verdi n.56.
CUS e Università degli Studi di Bergamo hanno approvato il progetto esecutivo per realizzare una struttura, adiacente agli impianti sportivi, da destinare alla somministrazione di alimenti e bevande per gli associati che utilizzano gli impianti sportivi.
A tal fine CUS pubblica il presente avviso per la manifestazione di interesse a partecipare alla procedura negoziata per l’affidamento dell’appalto per la realizzazione di una struttura chiosco/bar da adibire al servizio di somministrazione di alimenti e bevande presso il Centro Universitario Sportivo di Dalmine.
Il presente avviso è finalizzato esclusivamente alla ricezione di manifestazioni di interesse da parte di operatori economici, in possesso dei requisiti necessari.
CUS si riserva la facoltà di interrompere in qualsiasi momento ovvero di sospendere, modificare o annullare, in tutto o in parte, il presente procedimento o di non dare seguito alla selezione per l’affidamento di cui trattasi, senza che i soggetti richiedenti possano vantare alcuna pretesa.
1. SOGGETTO AGGIUDICATORE
Centro Universitario Sportivo A.S.D. legalmente riconosciuta
Sede legale in Bergamo, Via Salvecchio 19 24129 Bergamo
Indirizzo internet: www.cusbergamo.it
Indirizzo di posta elettronica: cus.bergamo@legalmail.it
2. OGGETTO DELL’APPALTO
Realizzazione di una struttura chiosco/bar a servizio del Centro Sportivo Universitario di Dalmine, via Verdi n. 56, sulla base di progetto esecutivo approvato da CUS e Università degli Studi di Bergamo.
3. IMPORTO STIMATO DELL’APPALTO
L’importo a base di gara ammonta ad Euro 94.962,33 (novantaquattromilanovecentosessantadue/33), così distinto:
Importo soggetto a ribasso d’asta Euro 93.962,33;
Oneri per la sicurezza non soggetto a ribasso Euro 1.000,00;
Totale Euro 94.962,33.
Le lavorazioni di cui si compone l’intervento, secondo le categorie di cui al D.P.R. n. 207/2010 sono:
a. Categoria: OG1 (Edifici civili e industriali); Qualificazione obbligatoria: sì; importo Euro 70.163,33;
b. Categoria: OS30 (Impianti elettrici); Qualificazione obbligatoria: no; importo Euro 6.760,55;
c. Categoria: OS28 (Impianti termici e di condizionamento); Qualificazione obbligatoria: no; importo Euro 17.038,45.
Il subappalto non può superare il 30% dell’importo complessivo dell’intervento.
L’aggiudicazione avverrà in base al criterio del minor prezzo, ai sensi dell’art. 95 comma 4 del Codice.
L’offerta è vincolante per un periodo di 180 giorni dalla scadenza del termine per la presentazione.
Il contratto è stipulato “a corpo”, come definito dall’articolo 3 lettera ddddd) del D.Lgs. 50/2016.
Le ditte invitate dovranno presentare la propria manifestazione di interesse nel rispetto delle disposizioni contenute nel presente avviso e formulare offerta secondo i termini e le modalità indicati nella lettera di invito.
Gli inviti saranno rivolti agli operatori economici che avranno fatto pervenire la propria manifestazione di interesse in conformità a quanto prescritto nel presente avviso pubblico.
4. REQUISITI TECNICI E PROFESSIONALI RICHIESTI PER LA PARTECIPAZIONE
Saranno ammessi a partecipare alla procedura di cui al presente avviso i soggetti di cui all’art. 45 del D.Lgs. n.50/2016, in possesso dei seguenti requisiti:
a. di ordine generale di cui all’art. 80 del D.Lgs. n. 50/2016;
b. iscrizione nel Registro delle Imprese della Camera di Commercio, Industria, Artigianato e Agricoltura (C.C.I.A.A.) o all’apposito registro, se cooperativa, per l’esercizio di attività nel settore oggetto della presente procedura;
c. essere in possesso della certificazione SOA OG1.
5. MODALITA’ E TERMINE DI PRESENTAZIONE DELLA MANIFESTAZIONE DI INTERESSE
La manifestazione di interesse dovrà essere formulata, su carta intestata dell’operatore economico e a firma del legale rappresentante. Nella richiesta dovrà essere evidenziato il possesso dei requisiti di partecipazione.
La manifestazione di interesse dovrà pervenire al Centro Universitario Sportivo di Bergamo, attraverso una delle seguenti modalità:
tramite pec all’indirizzo cus.bergamo@legalmail.it
a mezzo posta o corriere presso la sede CUS di Dalmine, Via Verdi n. 56
La suddetta manifestazione dovrà pervenire entro e non oltre le ore 12:00 del giorno 8 settembre 2017.
Le candidature pervenute successivamente rispetto alla data sopra indicata, non saranno tenute in considerazione, fermo restando che il recapito della richiesta rimane ad esclusivo rischio del mittente.
6. ALTRE INFORMAZIONI
Richieste di chiarimenti o di informazioni potranno essere inviate:
a mezzo pec al seguente indirizzo: cus.bergamo@legalmail.it
a mezzo mail al seguente indirizzo: cus@unibg.it
Il presente avviso è pubblicato sul profilo del committente: www.cusbergamo.it e all’albo pretorio dei Comuni di Dalmine e di Bergamo e sul sito dell’Università di Bergamo.

Manifestazione d’interesse per servizio bar entro 28 luglio 2017

Si informa che è aperta la procedura negoziata per l’affidamento del servizio di somministrazione alimenti e bevande presso il Centro Universitario Sportivo di Dalmine come dal sottoriportato avviso per manifestazione d’interesse.
Termine di presentazione delle manifestazioni d’interesse è venerdì 28 luglio alle ore 12.
AVVISO PUBBLICO
Il Centro Sportivo Universitario di Bergamo, associazione sportiva dilettantistica legalmente riconosciuta, (di seguito “CUS”) è concessionario della gestione degli impianti sportivi di proprietà dell’Università degli Studi di Bergamo, situati in Dalmine, via Verdi n.56.
CUS e Università degli Studi di Bergamo hanno approvato il progetto esecutivo per realizzare una struttura, adiacente agli impianti sportivi, da destinare alla somministrazione di alimenti e bevande per gli associati che utilizzano gli impianti sportivi.
A tal fine CUS pubblica il presente avviso per la manifestazione di interesse a partecipare alla procedura negoziata per l’affidamento del servizio di somministrazione di alimenti e bevande presso il Centro Universitario Sportivo di Dalmine.
Il presente avviso è finalizzato a sollecitare la presentazione da parte di operatori interessati alla procedura di gara in parola la propria manifestazione di interesse, nel rispetto dei contenuti del presente avviso.
Gli operatori, in possesso dei requisiti richiesti, che entro il termine presenteranno manifestazione di interesse saranno invitati a presentare la loro offerta secondo i contenuti del Disciplinare di gara.
CUS si riserva la facoltà di interrompere in qualsiasi momento ovvero di sospendere, modificare o annullare, in tutto o in parte, il presente procedimento o di non dare seguito alla selezione per l’affidamento di cui trattasi, senza che i soggetti richiedenti possano vantare alcuna pretesa.
1. SOGGETTO AGGIUDICATORE
Centro Universitario Sportivo A.S.D. legalmente riconosciuta
Sede legale in Bergamo, Via Salvecchio 19 24129 Bergamo
Indirizzo internet: www.cusbergamo.it
Indirizzo di posta elettronica: cus.bergamo@legalmail.it.
2. OGGETTO DELLA CONCESSIONE
Affidamento delle attività di somministrazione di alimenti e bevande presso il chiosco bar da realizzarsi presso gli impianti sportivi di Dalmine, via Verdi n. 56, con contestuale concessione degli spazi di pertinenza.
3. DURATA DELL’AFFIDAMENTO
La durata dell’affidamento è fissata in anni sei a decorrere dalla data di effettivo inizio della gestione del servizio. Al termine dell’affidamento CUS potrà, a suo insindacabile giudizio, richiedere al concessionario una proroga tecnica della gestione, per un periodo non superiore a mesi sei.
4. IMPORTO STIMATO DEL CANONE E CRITERIO DI AGGIUDICAZIONE
L’importo a base di gara è pari ad Euro 90.000,00, corrispondente al canone annuo di Euro 15.000,00 per tutta la durata dell’affidamento, per anni sei.
L’affidamento avverrà in base al criterio dell’offerta economicamente più vantaggiosa individuata sulla base del miglior rapporto qualità/prezzo, ai sensi dell’art. 95 del D.Lgs. n. 50/2016, sulla base dei criteri e sub criteri di valutazione e dei relativi pesi e sub-pesi indicati nel disciplinare di gara.
5. REQUISITI GENERALI, PROFESSIONALI E TECNICI RICHIESTI PER LA PARTECIPAZIONE
Saranno ammessi a partecipare alla procedura di cui al presente avviso i soggetti di cui all’art. 45 del D.Lgs. n.50/2016, in possesso dei seguenti requisiti:
a. di ordine generale (art. 80 del D. Lgs. 50/2016);
b. iscrizione nel Registro delle Imprese della Camera di Commercio, Industria, Artigianato e Agricoltura (C.C.I.A.A.) o all’apposito registro, se cooperativa, da almeno tre anni per l’esercizio delle attività oggetto di affidamento (art. 83 del D. Lgs. 50/2016);
c. cifra d’affari relativa a servizi analoghi, consistenti nell’esercizio di attività di somministrazione al pubblico di alimenti e bevande realizzata negli ultimi tre esercizi, complessivamente pari ad almeno Euro 300.000,00 (art. 83 del D. Lgs. 50/2016).
6. MODALITA’ E TERMINE DI PRESENTAZIONE DELLA MANIFESTAZIONE DI INTERESSE
La manifestazione di interesse dovrà essere formulata, su carta intestata dell’operatore economico e a firma del legale rappresentante. Nella richiesta dovrà essere evidenziato il possesso dei requisiti di partecipazione ed indicato il fatturato complessivo riferito agli ultimi tre anni.
La manifestazione di interesse dovrà pervenire al Centro Universitario Sportivo di Bergamo, attraverso una delle seguenti modalità:
tramite pec all’indirizzo cus.bergamo@legalmail.it;
a mezzo posta o corriere presso la sede CUS di Dalmine, Via Verdi n. 56.
La suddetta manifestazione dovrà pervenire entro e non oltre le ore 12:00 del giorno 28 luglio 2017.
Le candidature pervenute successivamente rispetto alla data sopra indicata, non saranno tenute in considerazione, fermo restando che il recapito della richiesta rimane ad esclusivo rischio del mittente.
7. ALTRE INFORMAZIONI
Richieste di chiarimenti o di informazioni potranno essere inviate:
a mezzo pec al seguente indirizzo: cus.bergamo@legalmail.it;
a mezzo mail al seguente indirizzo: cus@unibg.it.
Sono applicabili le disposizioni in materia di soccorso istruttorio di cui all’articolo 83 comma 9 del D. Lgs. 50/2016 e s.m.i.
Il presente avviso è pubblicato sul profilo del committente: www.cusbergamo.it e all’albo pretorio dei Comuni di Dalmine e di Bergamo e sul sito dell’Università di Bergamo.

Pesi liberi vs macchine isotoniche

Molto spesso ci si chiede se è MEGLIO ALLENARSI CON I PESI LIBERI (bilancieri, manubri …) PIUTTOSTO CHE CON LE MACCHINE ISOTONICHE (pectoral machine, chest press …).
DIPENDE dal livello di allenamento della persona e dai suoi obiettivi.
I PESI LIBERI consentono un maggior intervento muscolare ed un maggior consumo metabolico rispettando quelle che sono le caratteristiche fisiologiche ed i range articolari, mentre le macchine isotoniche, avendo un movimento guidato, tutto questo non lo consentono.
Le MACCHINE ISOTONICHE sono di facile apprendimento e consentono di isolare in maniera più precisa un singolo movimento / muscolo, “inibendo” l’utilizzo dei muscoli stabilizzatori.
Le macchine isotoniche vanno bene per coloro che per la prima volta si affacciano al mondo del fitness e in generale delle palestre: queste infatti non richiedono un’importante capacità coordinativa e propriocettiva ed evitano che il neofita si possa far male eseguendo movimenti scorretti. Nel frattempo aumentano quello che è il proprio tono e la propria forza muscolare secondo il principio del sovraccarico. Contemporaneamente alle macchine isotoniche “il bravo istruttore” inserirà gradualmente alcuni esercizi con i pesi liberi, che poi diventeranno i protagonisti dell’allenamento.
Per chi invece frequenta da anni i centri fitness la scheda deve essere prevalentemente costituita da esercizi con i pesi liberi sia per coloro che vogliono aumentare il proprio volume sia per coloro che vogliono tonificare e dimagrire.
Per chi vuole aumentare il proprio volume i pesi liberi consentono un maggior sviluppo della forza utilizzando un maggior / miglior range articolare (massimo allungamento – massimo accorciamento).
Per coloro che vogliono tonificare e dimagrire gli esercizi multiarticolari consentono un maggior lavoro metabolico (maggior dispendio energetico); l’utilizzo delle macchine isotoniche deve essere a completamento della scheda di allenamento.
Per coloro che invece hanno problemi di tipo posturale e/o articolare è bene iniziare sempre con esercizi a corpo libero (o con piccoli sovraccarichi) perché quest’ultimi possono correggere i vizi del portamento aiutando la persona ad un migliore controllo e percezione del proprio corpo, favorendo così l’autocorrezione.

PESI LIBERI
MACCHINE ISOTONICHE
Necessitano minore coordinazione intra-intermuscolareNecessitano maggiore coordinazione intra-intermuscolare
Richiede tempo l’apprendimento della corretta tecnicaL’apprendimento della corretta tecnica è più immediato
La maggior parte dei movimenti sono di tipo multiarticolareIsolano un movimento o gruppo muscolare
Allenano anche i muscoli stabilizzatori del movimentoAllenano in maniera minore i muscoli stabilizzatori del movimento
Se il movimento non è più che corretto maggiore è il rischio di infortuniMinore rischio di infortuni
Migliorano la funzione propriocettiva del corpoNon migliorano la propriocettivita’
Sono adattabili a tutte le corporatureI soggetti molto alti e quelli molto bassi fanno fatica a trovare la regolazione adatta
Rispettano la postura del soggetto durante tutto il movimento Essendo movimenti vincolati non sempre sono adattabili alla postura del soggetto
Provocano minori sollecitazioni a carico della colonna vertebraleProvocano maggiori sollecitazioni alla colonna vertebrale

Assemblea dei Soci 22 marzo 2017

L’Assemblea Ordinaria dei Soci del CUS Bergamo è convocata per il giorno mercoledì 22 marzo 2017 alle ore 17.00 in prima convocazione e alle ore 19.00 in seconda convocazione presso l’impianto sportivo del CUS a Dalmine in Via Verdi 56 con il seguente Ordine del Giorno:

  1. Approvazione relazione tecnico-morale e bilancio consuntivo 2016 (stato patrimoniale, conto economico e nota integrativa) e relazione del collegio dei revisori;
  2. Determinazione quote di iscrizione e indirizzo programmatico 2017-2018;
  3. Varie ed eventuali.

Sarà presente la campionessa di sci Lara Magoni, Consigliere di Regione Lombardia.

Lo sapevi che …

LA MATTINA È IL MOMENTO MIGLIORE PER L’ALLENAMENTO AEROBICO
Il momento migliore della giornata per fare attività aerobica è la mattina (le ghiandole surrenali producono grandi quantità di ormoni che predispongono l’organismo al movimento; mentre il pomeriggio è adatto alla tonificazione e agli esercizi contro resistenza in generale (i muscoli sono attivi già da qualche ore, dunque è il momento migliore per “osare” di più)

INIZIARE L’ALLENAMENTO CON LA PARTE INFERIORE ACCELLERA IL METABOLISMO
Iniziare l’allenamento con gli esercizi per la parte inferiore aiuta a stimolare la massa magra e ad aumentare in modo significativo il metabolismo soprattutto con esercizi multiarticolari (squat, affond, … )

ADDOMINALI ALTI E BASSI NON ESISTONO
Non esistono addominali bassi e alti! L’addominale (retto dell’addome) è un muscolo unico (origina dallo sterno e si inserisce sul pube); inoltre nel crunch classico a terra non sollevare il busto fino a 30 gradi perché oltre il movimento è garantito dai muscoli flessori dell’anca, quindi a poco serve sollevarsi fino alle ginocchia

LO STRETCHING STATICO PRE-ALLENAMENTO DIMINUISCE LA PERFORMANCE
Lo stretching statico nelle attività dove è necessario raggiungere il massimo sforzo in breve tempo è svantaggioso perché ne riduce la capacità contrattile del muscolo

ESISTONO % DI FC OTTIMALI PER ALLENAMENTI DIFFERENTI
La frequenza cardiaca è un valore utile per meglio ottimizzare i nostri allenamenti: ad esempio se voglio allenarmi per “bruciare i grassi” dovrò allenarmi ad una f.c. pari al 65/70% della f.c. max (2 20 – età), se voglio allenarmi per migliorare la mia potenza aerobica dovrò allenarmi ad una f.c. pari al 70/80% della f.c. max, se voglio allenarmi per migliorare la mia soglia anaerobica dovrò allenarmi intorno al 90%

PER ALLENARE L’IPERTROFIA SI DEVONO USARE %CARICO DIVERSE
Per ottenere aumenti della massa muscolare (ipertrofia) è necessario non solo lavorare con l’80% del proprio massimale (dalle 8 alle 12 ripetizioni) ma anche inserire nella programmazione periodi con basse ripetizioni (3/4) carichi alti al 90% di 1Rmax e periodi con tante ripetizioni (15/20) e carichi bassi pari al 60% di 1Rmax

3 GIORNI DI ALLENAMENTO SETTIMANALI SONO IDEALI PER IL PROPRIO BENESSERE
È stato dimostrato, per chi pratica attività’ fisica non agonistica per il proprio benessere, che il numero migliore di allenamenti settimanali è 3. Infatti con 1 non si hanno risultati significativi perché passa troppo tempo tra un allenamento e l’altro affinché il corpo si adatti allo stimolo allenante, con 2 si hanno miglioramenti minimi, oltre i 3 allenamenti aumenta il rischio di infortuni e di assenza dall’allenamento.

Il Personal Trainer

Il Personal Trainer (ovvero l’allenatore personale) è la figura professionale preposta a gestire in maniera individualizzata l’esercizio fisico di coloro che si avvicinano o praticano attività fisica per migliorare il proprio stato di salute o di forma fisica. Inoltre al Personal Trainer è affidata l’attività educativa a stili di vita salutari ed il ruolo di motivatore nell’ambito della pratica dell’attività fisica.
Le tecniche di allenamento sono tante, quello che bisogna tener presente è che ognuno di noi ha caratteristiche individuali (fisiche/somatiche e psicologiche) che devono assolutamente essere considerate quando ci si avvicina alla pratica sportiva. E’ qui che subentra l’importanza della figura del Personal Trainer e della sua capacità di lavorare sul singolo individuo. Ciascuno di noi ha delle peculiarità individuali date da madre natura (genetiche) e formatesi durante il “vissuto” nel proprio ambiente. Questi fattori sono molto importanti ai fini del raggiungimento di un dato obiettivo.
In generale, l’intervento consiste nel programmare e realizzare allenamenti finalizzati ad un determinato scopo (dimagramento, potenziamento muscolare …) sulla base delle esigenze fisiologiche e psicologiche espresse dalla persona.
Più in particolare l’attività pratica del Personal Trainer per il proprio utente si svolge in diverse fasi: l’intervista iniziale (anamnesi), la valutazione antropometrica e funzionale, l’elaborazione e l’esecuzione di un programma di allenamento personalizzato, il controllo dell’efficacia del lavoro programmato con conseguenti ed eventuali perfezionamenti.

L’ANAMNESI
L’anamnesi è il primo strumento nelle mani di un Personal Trainer utile a costruire un programma di esercizio fisico personalizzato.
Questa prima fase permette di indagare sulla storia medica, sulle caratteristiche psicologiche individuali e sugli stili di vita della persona. Durante l’intervista iniziale sono poste domande create appositamente per conoscere in maniera approfondita la persona in tutti i suoi lati: lo stato di salute, possibili infortuni passati, il modo in cui si alimenta e in generale tutto ciò che riguarda il corpo e le motivazioni all’esercizio fisico. La seconda parte dell’intervista è dedicata alla determinazione degli obiettivi in relazione alle esigenze o alle necessità della persona, ai risultati che vorrebbe ottenere e al tempo che ha a disposizione per l’allenamento.

VALUTAZIONE ANTROPOMETRICA FUNZIONALE
Alla somministrazione di test fisici si accompagna l’analisi antropometrica del soggetto, mediante misurazioni effettuate con strumenti differenti (es.: plicometro, metro flessibile ecc.) che permettono di determinare la composizione corporea, ma anche i miglioramenti ottenuti nel corso dell’attività.

ELABORAZIONE, ESECUZIONE DEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATO E RELATIVO CONTROLLO
Integrando le considerazioni rilevate con l’intervista iniziale, i valori misurati nell’ambito della valutazione antropometrica, e il risultato dei test di efficienza fisica, il Personal Trainer elaborerà il programma di allenamento personalizzato e finalizzato per la persona. Questo, per l’individuo che richiede un servizio di Personal Training, si traduce nell’avere esercizi e suggerimenti per l’allenamento, adatti alle esigenze personali. La programmazione a medio e lungo termine del lavoro prevederà anche la modifica calibrata degli esercizi e del carico di lavoro, a seconda dei risultati ottenuti e individuati mediante un controllo dell’efficienza fisica con test specifici.

Prof. Matteo Rossi
Responsabile area fitness CUS

Come sopravvivere ai cenoni

Siamo arrivati alla fine … sì, alla fine dell’anno !
E allora, come non riferirci alle imminenti feste e amenità: soprattutto culinarie … Il cibo è convivialità e gioia, ma per non renderlo un dispiacere è bene attenersi ad alcune semplici regole che adesso andremo a ricordare.

1. EVITARE L’ECCESSO:
L’invito a osservare una certa moderazione nelle festività natalizie ha anzitutto lo scopo di non sottoporre l’apparato digerente e quello cardiocircolatorio a un lavoro troppo impegnativo. Sappiamo che quanto maggiore è la quantità di cibo ingerita, tanto più impegnativa sarà la digestione, che non coinvolge, però, soltanto l’apparato digerente, ma l’organismo nel suo complesso. In particolare, durante i pasti copiosi sono sintetizzati ormoni che incidono a livello cardiaco aumentandone il battito e la pressione sanguigna. Questo determina più alte richieste di ossigeno e un lavoro extra per il cuore.

2. 7-8 ORE TRA UN PASTO E L’ALTRO:
Far passare almeno 7 – 8 ore da un pasto all’altro (distanziare in giorni diversi i pasti più impegnativi).

3. 2 ORE PRIMA DI CORICARSI:
Dopo un pasto abbondante aspettare almeno due ore prima di coricarsi.

4. PASTI PIÙ IMPEGNATIVI A PRANZO
Mettere i pasti più impegnativi a pranzo piuttosto che a cena.

5. UN PASTO LEGGERO PRIMA DI UNA CENA ABBONDANTE
Una cena abbondante è preceduta da un pasto leggero, costituito per esempio da insalata mista e tonno al naturale (oppure un minestrone di verdura e della ricotta magra) e un frutto

6. ATTIVITÀ FISICA DURANTE LE FESTIVITÀ
Per quanto concerne l’attività fisica, ricordiamoci che ogni occasione è buona per far movimento, ad esempio, vi suggerisco di, portare i panettoni a vostra suocera senza usare l’ascensore ma salendo le scale due gradini per volta: ottimo esercizio di tonificazione per gambe e glutei … e che dire poi del magico momento in cui aprirete i doni ? Sarebbe ancora più speciale se fatto sostenendosi su di una gamba sola, favorireste i sistemi propriocettivi e migliorereste il vostro equilibrio … mi raccomando: un sorriso costa meno dell’elettricità ma dona più luce, pertanto non correte il rischio di farvi male nella frenesia di questi esercizi!
Tornando a essere seri l’esercizio fisico è molto importante non soltanto perché permette di consumare calorie in eccesso, ma anche perché può aiutare a contrastare l’aumento dei trigliceridi nel sangue, dopo un pasto ricco di grassi. Quindi, dopo aver mangiato, è utile fare attività fisica (almeno due ore dopo il pasto), ma con moderazione (65 – 70% della frequenza cardiaca massima) per almeno 45’ – 1 ora e se si decide di fare una camminata all’aperto è bene proteggersi dal freddo, perché le basse temperature causano vasocostrizione quindi meno irrorazione al cuore.

7. DOPO LE FESTIVITÀ RIPRENDERE GRADUALMENTE LA PALESTRA
Per i più esigenti e per chi fa già attività fisica in palestra vi illustro una scheda di ripresa dopo la pausa natalizia.
Suggerisco di ricominciare con 2 / 3 allenamenti da un’ora circa per due settimane.
Dopo 10/15’ di riscaldamento a una macchina cardio – fitness (tapis roulant o cyclette), dedicarsi per circa 10’ agli addominali con gli esercizi più semplici ma efficaci tipo crunch da supino e gli obliqui. Passare poi agli esercizi per le gambe, tra i più efficaci gli affondi e il ½ squat (per esempio 2/3 serie per 15 ripetizioni con un carico moderato), per poi passare a quelli per la parte superiore: le distensioni con i manubri a trenta gradi per i pettorali, la lat machine per i dorsali, le alzate laterali per le spalle (2/3 serie per 12 ripetizioni), mentre per le braccia è utile eseguire il curl con manubri e i tricipiti ai cavi (2/3 serie per 10 ripetizioni).
Alla fine è molto importante impostare almeno 30’ di lavoro cardiovascolare ad intensità variabile non solo per bruciare le calorie ma per allenare nuovamente il cuore, depurare i reni e fegato.

Allenamento per aumento massa muscolare

L’obiettivo principale dell’allenamento è provocare cambiamenti biochimici all’interno del muscolo: ciò è necessario per lo sviluppo della massa muscolare. Sfortunatamente può accadere che l’aumento del volume muscolare sia limitato durante l’allenamento e spesso questo è dovuto ad un ristagno dei fluidi / plasma all’interno dei muscoli (inteso come spostamento dei fluidi corporei all’interno delle cellule sotto sforzo). Questo è il motivo per cui la forza in molti atleti non è sempre proporzionata alla loro mole.

La durata dei cicli di allenamento di massa può essere variata secondo gli obiettivi, l’anzianità d’allenamento e il livello soggettivo. Per massimizzare l’allenamento è possibile eseguire due o più cicli relativi all’aumento di massa muscolare, sempre variando l’intensità.

Nell’allenamento nulla avviene per caso ma per pianificazione e periodizzazione. La periodizzazione è la programmazione dell’allenamento che permetta di raggiungere l’obiettivo prefissato attraverso delle fasi standard che cambiano in funzione del risultato finale. Una volta appurata l’anzianità o l’esperienza d’allenamento dell’utente, la frequenza settimanale di allenamento, il tempo a disposizione per seduta e l’obiettivo finale, è opportuno porsi più obiettivi:
– il primo a lunga scadenza (fine dell’anno di lavoro)
– poi obiettivi intermedi (fasi di controllo)

Esempio di programmazione annuale in cui l’obiettivo finale è volume e definizione:
– Inizio allenamento, 6 settimane
– Aumento massa, 6 settimane
– Recupero muscolare / riposo, 1 settimana
– Aumento massa, 4 settimane
– Aumento massa + forza 5 settimane
– Recupero muscolare / riposo, 1 settimana
– Massa, 6 settimane
– Recupero muscolare / riposo, 1 settimana
– Aumento forza, 6 settimane
– Recupero muscolare / riposo, 1 settimana
– Definizione, 5 settimane
– Recupero muscolare / riposo, 4 settimane
N.B. si possono eseguire molte varianti a partire da questo modello.
Se l’obiettivo finale è la forza, la periodizzazione sarà in funzione di quest’ultima, privilegiando più fasi della stessa all’interno del programma.

LINEE GUIDA PER ELABORARE UNA SCHEDA DI MASSA MUSCOLARE

– frazionare l’allenamento in almeno tre sedute settimanali (min 3, max 6)*
– la fase iniziale nella periodizzazione, per i principianti dura 6 settimane (2 esercizi da 2 serie per 12 ripetizioni per gruppo muscolare, 2 – 3 allenamenti alla settimana; per gli avanzati dura 3 / 4 settimane, 3 esercizi da 3 serie per 12 ripetizioni per gruppo muscolare, 3 allenamenti alla settimana ( in entrambi i casi creare un andamento progressivo del carico)
– la seduta di allenamento non dovrebbe superare i 60’
– il numero di ripetizioni varia da min 8 a max 12 (soggettivo) – non devono essere usati carichi massimali ma ci si deve allenare “fino all’esaurimento” (se le ripetizioni sono 10 significa che la 10° deve essere la massima possibile con quel carico)
– se si vuole lavorare in termini di % rispetto al massimale, si lavorerà tra 80% e 85% dello stesso (con la % l’utente esegue il maggior numero di ripetizioni per ogni esercizio) al fine di reclutare il maggior numero di fibre muscolari.
– variare sempre l’intensità dell’allenamento utilizzando fasi leggere, medie, pesanti
– il recupero tra una serie e l’altra dello stesso gruppo muscolare è soggettivo, può variare da min 1’15” a max 2’
– i muscoli più grossi, (pettorali, dorsali, spalle, gambe), vanno allenati da un minimo di 12 serie ad un massimo di 16 serie (solitamente divisi in 4 esercizi); i muscoli più piccoli da un minimo di 6 serie ad un massimo di 9 serie (solitamente divisi in 3 esercizi)
– il muscolo necessita almeno di 48 ore di riposo
– per ogni 4/6 settimane di lavoro prevedere 1 settimana di recupero (intesa come o riposo totale o lo stesso allenamento col 50% del carico in meno o solo lavoro aerobico)

* FREQUENZA D’ALLENAMENTO: la frequenza può variare da persona a persona secondo la fase d’allenamento, l’esperienza e la capacità di recupero tra un allenamento e l’altro. I principianti devono adattarsi progressivamente. All’inizio non più di 2 volte la settimana per microciclo e aumentando gradualmente fino a 3 – 4 volte. Persone con più anni di allenamento possono arrivare anche fino a 5 – 6 sessioni per settimana per microciclo con allenamenti frazionati. Per allenamento frazionato si intende la divisione dei gruppi muscolari in più giorni, in questo modo l’allenamento non dura più di 60’ (tempo oltre il quale può avvenire aumento nella produzione di cortisolo, ormone che agisce sul catabolismo muscolare).

Esempi di suddivisioni dell’allenamento
– 3 giorni per settimana
1° pettorali – spalle – bicipiti
2° riposo
3° gambe – dorsali – tricipiti – addome
4° riposo
5° pettorali – spalle – bicipiti
6° riposo
7° riposo

– 3 giorni per settimana
1° pettorali – dorsali – tricipiti
2° riposo
3° gambe – spalle – bicipiti – addome
4° riposo
5° tutti i gruppi con meno serie
6° riposo
7° riposo

– 3 giorni per settimana
1° pettorali – bicipiti – addome
2° riposo
3° gambe – polpacci – spalle
4° riposo
5° dorsali – tricipiti – addome
6° riposo
7° riposo

– 4 giorni per settimana
1° pettorali – spalle – tricipiti – addome
2° gambe – dorsali – bicipiti
3° riposo
4° pettorali – spalle – tricipiti
5° gambe – dorsali – bicipiti – addome
6° riposo
7° riposo

– 4 giorni per settimana
1° pettorali – bicipiti
2° gambe – addome
3° riposo
4° dorsali – tricipiti
5° spalle – addome
6° riposo
7° riposo

– 6 giorni per settimana
1° pettorali – bicipiti – addome
2° gambe – polpacci – spalle
3° dorsali – tricipiti
4° pettorali – bicipiti – addome
5° gambe – polpacci – spalle
6° dorsali – tricipiti
7° riposo

SISTEMI DI ALLENAMENTO PER LA MASSA MUSCOLARE

• SISTEMA DEL SET SINGOLO (1925): è il sistema di allenamento più vecchio in assoluto e consiste nell’eseguire una serie per esercizio con 8/12 ripetizioni con 5’ di recupero tra un esercizio e l’altro per 5 – 10 esercizi totali

• SISTEMA DEL SET MULTIPLO: consiste nello scaldarsi per due/tre serie aumentando il peso in modo graduale (1° 50% 1RM , 2° 60% 1 RM, 3° 70% 1 RM) e nell’eseguire poi tre serie con lo stesso carico (80/85% 1 RM)

• BULK SYSTEM: consiste nell’eseguire tre serie per 5/6 ripetizioni con carico 75/85% 1RM, per 3 esercizi per gruppo muscolare

• SISTEMA “AD ESAURIMENTO”: consiste nel continuare “fino ad esaurimento”, cioè fino a “sbagliare” l’ultima ripetizione. Questo sistema utilizza 3 serie per 10 ripetizioni (10 massime ripetizioni eseguibili con quel carico) per tre esercizi per gruppo muscolare

• RIPETIZIONI FORZATE POST ESAURIMENTO: come il sistema ad esaurimento alla fine delle 10 ripetizioni si è aiutati ad eseguirne ancora 3 – 4 con lo stesso peso

• BURN SYSTEM (BRUCIORE MUSCOLARE): come il sistema ad esaurimento, alla fine delle 10 continuo con 5/6 mezze ripetizioni

• LIGHT TO HEAVY SYSTEM: consiste nell’eseguire la prima serie di 10 ripetizioni con il 50% di 10 RM, la seconda di 10 ripetizioni con il 66% di 10 RM, e la terza di 10 ripetizioni con il 100% di 10 RM

• HEAVY TO LIGHT SYSTEM: esattamente contrario al precedente: la prima serie con il 100% di 10RM, la seconda con il 66% di 10 RM, e la terza con il 50% di 10 RM

• SCARICO PROGRESSIVO: si eseguono 4/5 ripetizioni con il 90% di 1RM, subito si scarica il peso di circa 20% e se ne eseguono altre 4/5 ripetizioni, subito dopo si scarica un altro 20% e si eseguono altere 4/5 ripetizioni

• SPLIT ROUTINE SYSTEM (ALLENAMENTO FRAZIONATO): consiste nel dividere l’allenamento in 4/5/6 sessioni settimanali

• BLITZ PROGRAM: prevede l’allenamento giornaliero non diviso per più parti del corpo ma per solo una

• ISOLATED EXERCISE SYSTEM: consiste nell’allenare un solo gruppo muscolare con un solo esercizio al giorno per 60’ con serie di 8/10 ripetizioni con 1’ di riposo fra una serie e l’altra

• SUPER PUMP SYSTEM: consiste nell’allenarsi per non meno di 15/18 serie e per non più di 5/6 ripetizioni per gruppo muscolare

• POSITION OF FLEXION: consiste nell’allenare ogni muscolo da tre angolature diverse, in modo da potersi allenare nel totale raggio d’azione del movimento
Dire quale sia il sistema migliore tra quelli evidenziati è in sostanza impossibile. E’ importante in ogni modo, e lo ribadisco, la periodizzazione d’allenamento adattando questi sistemi di allenamento con i dovuti accorgimenti del caso. I criteri di scelta vanno ricercati nel principio delle differenze individuali, in altre parole nel fatto che, essendo geneticamente diversi gli uni dagli altri, rispondiamo in modo diverso allo stesso allenamento. Solo il contatto continuo tra l’utente ed il professionista (l’ascolto e la comprensione delle sensazioni del cliente, il suo recupero fisico, le sue risposte ad un certo stimolo ecc…) ci potrà meglio indirizzare nella scelta di un metodo piuttosto che un altro.

Prof. Matteo Rossi
Responsabile area fitness CUS

Sette regole per tonificare e perdere peso

Rinviando ai due precedenti articoli per una più approfondita trattazione, ecco sette regole d’oro per riuscire a perdere peso mantenendo un buon tono muscolare:

1. Allenarsi almeno 3 volte alla settimana (se possibile in maniera non consecutiva)
2. Abbinare / alternare all’allenamento cardio (corsa, camminata, bici …) uno isotonico (pesi liberi)
3. Abbinare una corretta dieta
4. Eseguire l’allenamento cardio ad una determinata frequenza cardiaca, circa 65/70% della Fcmax (220 – età), e per almeno 45′ consecutivi
5. Durante l’allenamento isotonico prediligere gli esercizi ad alta sinergia muscolare (coinvolgendo più gruppi muscolari nello stesso momento, ad esempio: squat per le gambe piuttosto che la gluteus machine) con un maggior impegno metabolico
6. Alternare un esercizio per la parte superiore del corpo (petto, dorso, braccia) ed uno per la parte inferiore (gambe, glutei, adduttori, abduttori) in modo da attivare la circolazione e favorire il sistema drenante
7. Evitare il fai da te e rivolgersi ad un esperto del settore

Allenamento per perdere peso

Una delle richieste più frequenti che solitamente sono poste in palestra è come riuscire a perdere peso mantenendo un buon tono muscolare.

Il mese scorso avevamo trattato in maniera specifica quale tipo di alimentazione fosse più corretta per diminuire la massa grassa senza intaccare quella magra, ed avevamo accennato al tipo di allenamento congruo con questo obiettivo; in questo secondo articolo approfondiremo e indagheremo più da vicino quest’ultimo aspetto.

Iniziamo con lo sfatare una delle convinzioni più diffuse fra la gente, secondo cui per dimagrire occorre fare esclusivamente attività aerobica (es. correre, andare in bici …); pur riconoscendo il ruolo centrale svolto dall’attività aerobica, va sottolineato come anche l’attività anaerobica ( esercizi con i pesi o con le macchine isotoniche) sia necessaria ed indispensabile, perché favorendo l’aumento del tono muscolare, consentirà a sua volta l’aumento del metabolismo e quindi garantirà un maggior consumo di calorie anche in periodi di inattività.

A tale proposito sono state condotte numerose ricerche sia in Italia che all’estero, che dimostrano come persone allenate con attività sia aerobica che con esercizi contro resistenza, ottengano maggiori risultati in termini di perdita di peso e di migliorìe dal punto di vista estetico, rispetto a persone allenate con la sola attività aerobica.

In riferimento alla combinazione di esercizi di tipo aerobico con esercizi con i pesi, spesso ci si domanda quale sia meglio eseguire per primi …

La risposta sta nell’utilizzo della fonte energetica che il corpo umano fa in relazione all’esercizio: se mi alleno prima con i pesi utilizzerò il glicogeno (come fonte energetica primaria), successivamente con l’esercizio aerobico avrò meno zuccheri da bruciare, quindi andrò prima ad intaccare i grassi.

Una seconda ragione che sostiene l’utilità di svolgere per primi gli esercizi con i pesi risiede nel fatto che terminata la loro sessione di allenamento ci si sente stanchi, la concentrazione diminuisce ed è più facile distrarsi e farsi male. E’ molto più facile incorrere in piccoli incidenti agli attrezzi che con il lavoro aerobico!

Chiarito il concetto che un programma di dimagrimento deve prevedere prima una parte di tonificazione (preceduto da un buon riscaldamento!) con l’utilizzo di pesi, elastici, macchine isotoniche, e una seconda parte di esercizi di tipo aerobico (tappeto, bici …), vediamoli nel dettaglio.

Per quanto riguarda il lavoro di tonificazione è meglio prediligere esercizi base e ad alta sinergia che chiamino in causa più muscoli contemporaneamente.

La letteratura odierna sottolinea come l’esercizio fisico stimoli il rilascio dei grassi in tutto il corpo (la perdita del grasso non è localizzata), indipendentemente dal gruppo muscolare che si sta esercitando (è uno dei motivi per cui le schede di allenamento dovrebbero prevedere esercizi per tutto il corpo); tuttavia studi recenti dimostrano come i soggetti allenati con esercizi mirati per perdere grasso in zone definite, effettivamente diminuiscano maggiormente il grasso in quelle parti.  Quale sia la ragione del dimagrimento localizzato è attualmente oggetto di ulteriori studi e ricerche.

A mio parere un programma efficace dovrebbe contenere esercizi per tutte le parti del corpo, con  movimenti mirati sulle zone muscolari di maggior interesse.

Per il sesso femminile è consigliabile eseguire per primi gli esercizi sulla parte inferiore e solo successivamente gli esercizi per la parte superiore (variante: alternare un esercizio per la parte inferiore con un esercizio per la parte superiore); così facendo si ha un’azione benefica e stimolante sul sistema circolatorio che consente una maggiore mobilizzazione dei liquidi in eccesso con effetto drenante.

Altro punto fondamentale è cercare di aumentare  il volume di lavoro di settimana in settimana per continuare l’adattamento indotto dall’allenamento. Questo può avvenire aumentando o il numero delle ripetizioni per ogni esercizio (senza superare le 20! limite oltre al quale si può incorrere a lungo andare ad infiammazioni di tipo articolare), o il numero delle serie, o il numero degli esercizi, o i giorni di allenamento.

Per quanto riguarda l’esercizio aerobico, è molto importante che sia impostato in base alla frequenza cardiaca (n° di battiti cardiaci al minuto) del soggetto: in relazione alla frequenza cardiaca, il nostro organismo utilizza diverse fonti energetiche; per perdere massa grassa, e quindi bruciare i grassi, è necessario allenarsi ad un’intensità pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima.

La frequenza cardiaca massima si può calcolare tramite la formula di Cooper:
Fc max = 220 – età (in anni)

Ad esempio un soggetto di 30 anni che vuole perdere peso dovrà effettuare l’esercizio aerobico (tappeto, bici…) a 135 battiti al minuto, infatti:
Fc max = 220 – 30 = 190 bpm                      70% di 190 =  133 bpm

Tale intensità dovrà mantenerla per  almeno 35 – 40’ (tempo stimato per la mobilizzazione dei grassi da parte del nostro organismo).

Riassumendo, un programma di dimagrimento per una ragazza di trent’anni (senza particolari patologie e in buono stato di salute generale), potrebbe essere così impostato:

 1sett.2sett.3sett.4sett
Riscaldamento10’10’10’10’
Addominali3x103x123x153x20
Leg press3x103x123x153x20
Abductor machine3x103x123x153x20
Adductor machine3x103x123x153x20
Distensioni manubri 30°2x102x122x152x20
Vertical rower2x102x122x152x20
Tricipiti cavi2x102x122x152x10
Tappeto20’ (fc 133)22’ (fc 133)25’ (fc 133)25’ (fc 133)
Bici15’ (fc 133)15’ (fc 133)15’ (fc 133)18’ (fc 133)

Al termine delle sessioni di allenamento è consigliabile eseguire esercizi di stretching sulle parti del corpo che hanno lavorato.

A conclusione del programma di lavoro mensile è indicato eseguire una settimana “di scarico” intesa come settimana in cui l’atleta si allena con minore intensità (diminuendo sia  la parte di tonificazione che quella aerobica) per dar la possibilità al corpo di riposare le articolazioni, i muscoli e ricaricarsi anche mentalmente…. prevenendo così possibili infortuni dovuti all’eccessivo e continuo utilizzo del fisico, e poter poi ripartire con un nuovo programma di esercizi in un assetto di miglior efficienza fisica e psicologica.

Nel prossimo articolo tratteremo un altro degli argomenti più richiesti nel mondo del fitness, ossia come impostare un programma di allenamento che abbia come obiettivo finale il raggiungimento di “volume e definizione” .

Prof. Matteo Rossi
Responsabile area fitness CUS