CUS BERGAMO

Servizi nutrizionali sportivi: a chi e per quali obiettivi possono servire?

 

La dottoressa Gritti Valentina (biologa nutrizionista) collabora col CUSBergamo, fornendo i seguenti servizi agli utenti tesserati:

  • Sportello consulenza nutrizionale con piano nutrizionale personalizzato, 110€
  • Revisione piano alimentare, 80€
  • Controllo piano alimentare, 60€

 

 

A chi serve una consulenza nutrizionale e quali benefici può portare?

  • A chi è spesso stanco, ha malesseri fisici, soffre di una qualche patologia. Ad esempio, a chi soffre di osteoporosi, ipertensione, anemia, intolleranze o allergie alimentari. Molte patologie, infatti, sono strettamente correlate allo stile di vita e all’alimentazione. In caso di patologie o allergie/intolleranze è necessario adeguare la propria alimentazione per ripristinare lo stato di salute o, laddove non fosse possibile, attenuare sintomi e malessere a favore di una migliore qualità della vita.
  • A chi vuole perdere peso. È importante seguire un programma alimentare che consenta una perdita di peso volta a diminuire la massa grassa preservando la massa magra, senza preservare l’organismo dei nutrienti di cui necessita per affrontare nel migliore dei modi gli impegni quotidiani. Un programma alimentare adeguato permette non solo il recupero della linea, ma aumenta l’energia, accresce l’autostima, migliora il benessere psico-fisico e riduce la probabilità di ammalarsi.
  • A chi ha difficoltà a raggiungere buone prestazioni sportive. Infatti, l’attività sportiva richiede un’alimentazione adeguata e bilanciata in relazione al tipo di attività svolta, alla frequenza e durata degli allenamenti, alle caratteristiche personali e all’eventuale presenza di patologie. Seguire un piano che apporti la giusta quantità di nutrienti consente di ottenere migliori risultati e un maggior livello di benessere psico-fisico.
  • A chi vuole imparare a nutrire se’ stesso e i propri cari in modo sano e adeguato. L’alimentazione, associata allo stile di vita, è tra i principali fattori che determinano lo stato di salute delle persone. È importante scegliere gli alimenti e conoscere le porzioni più idonee a sopperire ai fabbisogni nutrizionali di bambini e ragazzi, poiché una corretta alimentazione getta le basi affinché crescano in modo equilibrato, riducendo sensibilmente le probabilità che possano sviluppare carenze nutrizionali o patologie in età adulta.

Il dolore cervicale

IL DOLORE CERVICALE

 

1 – IL TRATTO CERVICALE: funzione, muscoli e relative funzioni

Il tratto cervicale ha la principale funzione di sostenere e muovere il capo in tutte le sue direzioni.  In virtù di ciò questo segmento del rachide è considerato il più mobile.

La colonna cervicale è formata da sette vertebre disposte in lordosi – convessità rivolta in avanti – (la prima vertebra denominata “epistrofeo” e la seconda “atlante”).

Numerosi sono i  muscoli che interessano il tratto cervicale:

 

REGIONE ANTERIORE E LATERALE DEL COLLO

  • Regione dell’osso ioideo: muscoli sottoioidei, muscoli sopraioidei
  • Regione prevertebrale: muscolo lungo del capo (grande retto anteriore), muscolo retto anteriore del capo (piccolo retto anteriore), muscolo lungo del collo
  • Regione laterale: muscolo sternocleidomastoideo, muscoli scaleni, muscolo retto laterale del capo

 

Questi muscoli determinano i seguenti movimenti:

-abbassano l’osso ioideo (sottoioidei)

-abbassano la mandibola ed elevano l’osso ioideo (sopraioidei)

-flettono il capo, lo inclinano e ruotano lateralmente di poco (lungo del capo, retto anteriore, lungo del collo)

-inclinano lateralmente il capo (sternocleidomastoideo, scaleni, retto laterale del capo)

 

REGIONE POSTERIORE DEL COLLO

  • Zona d’inserzione nuca: muscolo splenio del capo, muscolo obliquo superiore, muscolo grande retto posteriore, muscolo piccolo retto posteriore, muscolo lunghissimo della testa, muscolo spinale del capo, muscolo semispinale della testa, fasci superiori del trapezio
  • Zona d’inserzione apofisi spinose: muscolo spinale del  collo, muscolo semispinale del collo, muscoli rotatori, muscoli interspinali, fasci superiori e mediali del trapezio
  • Zona d’inserzione apofisi trasverse: muscolo splenio del collo, muscolo obliquo inferiore, muscolo lunghissimo del collo, muscolo ileocostale del collo, muscoli intertrasversali cervicali, muscolo elevatore della scapola

 

I muscoli splenio del capo, lunghissimo del capo, obliquo superiore del capo, spinale del capo, grande retto del capo, semispinale del capo, piccolo retto del capo, fasci superiori del trapezio, determinano i seguenti movimenti:

-inserendosi sulla nuca estendono (cioè flettono dorsalmente) il capo e, se il capo viene fissato dalla contrazione dei muscoli della regione anterolaterale del collo, lo traggono indietro (retrazione del capo)

 

I muscoli spinale del collo, semispinale del collo, rotatori, interspinali, fasci superiori del trapezio determinano i seguenti movimenti:

-inserendosi sulle apofisi spinose le estendono (cioè flettono dorsalmente) e, se il capo è retratto grazie all’azione sinergica dei muscoli della regione anterolaterale del collo, traggono indietro il collo, annullando la lordosi fisiologica.

 

I muscoli splenio del collo, obliquo inferiore, lunghissimo del collo, ileocostale del collo, intertrasversali cervicali, elevatore della scapola essendo inseriti sulle apofisi trasverse nel loro complesso flettono lateralmente la colonna e la torcono verso il proprio lato.

 

2 – I DOLORI TIPICI: cervicalgia, torcicollo, …

Il dolore cervicale, sintomatologia molto diffusa nella popolazione di ogni età e sesso, si divide in:

  • Cervicalgia – dolore del tratto cervicale solitamente causato o da forti contratture muscolari, o da artrosi delle articolazioni, o da mancanza di mobilità del tratto
  • Sindrome cervico – brachiale – causata da un’irritazione della radice nervosa che esce dal tratto cervicale, il dolore può arrivare fino alla mano
  • Cervico occipitalgia – origina dalla nuca e si irradia fino alla testa, arriva anche agli occhi
  • Colpo di frusta – causata da brusca decelerazione – accelerazione del capo, provoca lo stiramento dei muscoli e dei legamenti
  • Torcicollo – causato da spasmo muscolare, ogni movimento risulta bloccato !

 

3 – ESERCIZI: prevenzione e recupero

Di seguito sono descritti alcuni esercizi utili soprattutto per la prevenzione e per il recupero della normale funzionalità del tratto cervicale dopo la fase acuta – dolorosa.

  1. da seduti semicirconduzioni del capo da destra a sinistra e viceversa (almeno 10 volte x 2 serie)
  2. da seduti flesso estensione del capo (almeno 10 volte x 2 serie)
  3. da seduti espiro e avvicino il capo alla spalla (flessione laterale del capo) tenendo la posizione per 20” ( 4 volte alternando destra e sinistra)
  4. da seduti espiro e ruoto il capo verso la spalla tenendo la posizione per 20” (4 volte alternando destra e sinistra)
  5. da seduti espiro e avvicino il mento allo sterno tenendo la posizione per 20” per due volte
  6. da seduti eseguo delle torsioni del busto seguendo con lo sguardo il braccio disteso (20 volte alternando destra e sinistra)
  7. da seduti porto le braccia alternativamente per alto – 20 volte per 2 serie)
  8. da seduti eseguo delle circonduzioni delle spalle per alto – dietro – basso ( 10 volte per due serie).

N.B.

– durante l’esecuzione dei movimenti rimanere concentrati e percepire le varie posizioni del proprio corpo

– gli esercizi vanno eseguiti lentamente respirando in maniera corretta

– eseguire gli esercizi con la posizione del mento retratto (doppio mento!)

 

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile tecnico area  fitness

C.U.S. Bergamo

Assemblea dei Soci 21 marzo 2018

L’Assemblea Ordinaria dei Soci del CUS Bergamo è convocata per il giorno mercoledì 21 marzo 2018 alle ore 17.00 in prima convocazione e alle ore 19.00 in seconda convocazione presso l’impianto sportivo del CUS a Dalmine in Via Verdi 56 con il seguente Ordine del Giorno:

  1. Approvazione relazione tecnico-morale e bilancio consuntivo 2017 (stato patrimoniale, conto economico e nota integrativa) e relazione del collegio dei revisori;
  2. Determinazione quote di iscrizione e indirizzo programmatico 2018-2019;
  3. Varie ed eventuali.

Sarà presente la Dott.ssa Loredana Poli, Assessore all’Istruzione, Università, Formazione, Sport del Comune di Bergamo.

Pilates _ Quali sono i benefici e a chi è rivolto? Ce lo spiega Linda!

 

Pilates è uno dei corsi tenuti presso la struttura del CUS Bergamo a Dalmine. Puoi frequentarlo aprendo un abbonamento senza limitazioni, 7-17, 12-14:30, “solo corsi”, oppure la tessera 10 ingressi ( –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf ).

Il corso aiuta a diventare più forti e tonici, migliorare la mobilità della colonna vertebrale e rendere più stabile la muscolatura del tronco, praticando esercizi di respirazione e tonificazione.

 

Abbiamo intervistato Linda, la nostra istruttrice di Pilates, per darvi una migliore conoscenza del corso.

 

  • Perché e a chi consiglieresti di fare Pilates?

Il metodo Pilates, originariamente chiamato Contrology, incoraggia l’uso della mente per controllare i muscoli.  Mira a rafforzare i muscoli profondi del corpo (il core), aiutando a correggere la postura, migliorare la consapevolezza del proprio corpo, della propria forza e dei propri limiti.  I principi fondamentali sono: respirazione, concentrazione, powerhouse (o “casa di forza”, centro energetico del corpo, dalla quale devono partire tutti i movimenti), controllo, fluidità e precisione, per poter isolare  il movimento voluto  integrando tutti i muscoli del corpo. I benefici sono numerosi, per questo motivo lo consiglio a tutti e a tutte le età. Non c’è nulla di più salutare di prendere coscienza e conoscenza  di noi stessi!

  • Quanti siete, di solito, a fare il corso?

Il gruppo è solitamente numeroso, dalle 25 alle 30 persone.

  • Sia uomini che donne?

Prevalentemente donne, ma anche gli uomini che hanno provato il metodo Pilates e hanno avuto benefici frequentano regolarmente il corso. Invito tutti gli uomini a fare una prova! Non è solo un’esclusiva femminile, soprattutto per chi pratica sport intensi, Crossfit e  Body building, Pilates è ottimo per migliorare la mobilità, la respirazione, l’equilibrio e il “focus”.

  • Quanto dura il corso?

Il corso dura un’ora la mattina, mentre 30/45 minuti la pausa pranzo e la sera.

  • Com’è strutturato?

La struttura del corso può essere variabile ma non possono mai mancare esercizi di riscaldamento e di flessione-estensione-rotazione della colonna, i quali sono fondamentali e nutrono le vertebre, esercizi per migliorare la stabilità dell’articolazione scapolo-omeraledi potenziamento del “core” e della muscolatura in generale e infine posizioni per migliorare la flessibilità come rilassamento.

  • Si usano particolari attrezzi?

Certamente. La fascia elastica come resistenza e/o aiuto in alcuni esercizi, la soft ball, pesetti in alternativa alla elastic band e la fit ball per potenziare gli esercizi e rilassare maggiormente la schiena.

  • C’è un abbigliamento particolare consigliato per svolgere Pilates?

Abbigliamento comodo, non ingombrante, per esempio leggings e maglietta, ma soprattutto calzini antiscivolo per una maggiore stabilità.

 

Allora, Linda vi aspetta – il lunedì dalle 9:30 alle 10:30 oppure dalle 13:15 alle 13:45, il martedì  e il giovedì dalle 10:30 alle 11:30, il venerdì dalle 19:15 alle 20:00– per aiutarvi a rilassarsi, correggere la postura e rafforzare i muscoli.

 

 

Quando la qualifica e le competenze contano

L’autunno è la stagione che vede i centri fitness popolarsi di gente desiderosa di mettersi o rimettersi in forma dai “vizi” dell’estate; arrivano tutti con gli obiettivi di sempre: dimagrire, tonificare, eliminare le tensioni muscolari….

Purtroppo una buona parte di queste persone, dopo un inizio pieno di entusiasmo e di aspettative, decide di rinunciare alla palestra e spesso per questo motivo: la delusione per i mancati risultati.

La ragione del perché questo accade è da ricercare in diversi aspetti, primo fra tutti l’errata convinzione che basti poco (qualche seduta di allenamento) per perdere i chili di troppo, per tonificare o per eliminare il tanto fastidioso mal di schiena. In realtà per favorire dei cambiamenti nel nostro organismo è necessario avere molta pazienza e costanza, perché così come c’è voluto tanto tempo per prendere qualche chilo, altrettanto ce ne vuole per tornare in forma.

Un altro motivo per cui molte persone abbandonano la palestra risiede nel fatto che, pensando di conoscere tutto sulla metodologia dell’allenamento, sui tempi di recupero, sugli esercizi adatti (magari ricavando queste notizie da riviste specializzate o da internet), ritengono di essere anche in grado di programmarsi l’allenamento da soli, senza sapere che ogni persona è unica e quindi personalizzato deve essere anche l’allenamento.

Per ottenere risultati che durino nel tempo è molto importante rivolgersi al personale qualificato dei centri fitness capaci di strutturare un programma su misura.

Pianificare un allenamento in base all’obiettivo non è cosa semplice e richiede molta competenza; più in particolare, l’attività dell’istruttore per il proprio cliente si svolge in diverse fasi:

  1. l’intervista iniziale (anamnesi),
  2. la valutazione antropometrica e funzionale,
  3. l’elaborazione e l’esecuzione di un programma di allenamento personalizzato,
  4. il controllo dell’efficacia del lavoro programmato con conseguenti ed eventuali perfezionamenti.

Integrando le considerazioni rilevate con l’intervista iniziale, i valori misurati nell’ambito della valutazione antropometrica attraverso la plicometria, e il risultato dei test di efficienza fisica, l’istruttore elaborerà il programma di allenamento personalizzato e finalizzato per la persona. Questo, per l’individuo, si traduce nell’avere esercizi e suggerimenti per l’allenamento, adatti alle sue esigenze.

La programmazione a medio e lungo termine del lavoro prevederà anche la modifica calibrata degli esercizi e del carico di lavoro, secondo i risultati ottenuti e individuati mediante un controllo dell’efficienza fisica con test specifici alla fine di ogni mesociclo (circa un mese di allenamento). In particolare all’interno dell’intero programma (macrociclo), normalmente strutturato su dodici mesi, ci sono vari mesocicli (solitamente di 4-5 settimane) con ognuno un obiettivo. I mesocicli a loro volta sono composti da microcicli (settimane) con altri piccoli obiettivi. Come avrete capito: la somma di tutti i singoli obiettivi porta all’obiettivo finale.

Facciamo un esempio concreto, ipotizzando di programmare l’allenamento di una persona sana, che ha la possibilità di venire in palestra tre volte alla settimana e che ha come obiettivo quello di tonificare e migliorare il proprio livello di fitness dopo lo stop estivo di un mese (agosto). Dopo aver fatto i test e aver scelto gli esercizi, suddivideremo il programma annuale così:

  • Settembre – 2 allenamenti alla settimana con incremento delle ripetizioni per quanto riguarda le macchine isotoniche e incremento della durata per quanto riguarda le macchine cardio (fc 60-65% della frequenza massima)
  • Settimana di scarico (durante la quale si esegue la stessa scheda o con meno peso o con meno ripetizioni, dando la possibilità alla persona di recuperare e ripartire con la scheda successiva da un livello maggiore di come ha terminato)
  • Ottobre – 3 allenamenti alla settimana aumentando così il numero totale degli esercizi per gruppo muscolare
  • Settimana di scarico
  • Novembre – 3 allenamenti alla settimana, mantenendo invariate le ripetizioni si cerca di aumentare il carico per le macchine isotoniche, per quanto riguarda il cardio, mantenendo inalterata la durata complessiva, si cerca di aumentare la frequenza cardiaca (dal 60-65% al 70-75% della frequenza cardiaca massima)
  • Settimana di scarico
  • Dicembre/gennaio – 3 allenamenti alla settimana con un allenamento a circuito, senza pause fra i vari esercizi, cercando ogni settimana di eseguire il circuito nel minore tempo possibile; per quanto riguarda il cardio si inseriscono lavori di interval training (alternando andature al 80% della fc max ad andature al 65% nel rapporto di 1 a 5)
  • Settimana di scarico
  • Febbraio/marzo – 3 allenamenti alla settimana con più circuiti (3) composti da 4 esercizi nella stessa seduta cercando ogni settimana di eseguire l’allenamento nel minore tempo possibile; per quanto riguarda il cardio si cerca di aumentare il tempo totale dell’interval trainig
  • Settimana di scarico
  • Aprile/maggio – 3 allenamenti settimanali con 4 circuiti composti da 4 esercizi di diversi gruppi muscolari combinati in modo da alternare la parte superiore del corpo con quella inferiore
  • Settimana di scarico
  • Giugno/luglio – come aprile/maggio aggiungendo alla fine di ogni mini circuito almeno 15’ di lavoro cardio vascolare ad una frequenza cardiaca del 75-80% della frequenza cardiaca massima

Mi piace ricordare, ancora una volta, che non esistono schede miracolose ma esiste l’individuo con la sua unicità, le tecniche di allenamento sono tante e quello che bisogna tener presente è che ognuno di noi ha caratteristiche individuali (fisiche/somatiche e psicologiche) che devono assolutamente essere considerate quando ci si avvicina alla pratica sportiva. E’ qui che subentra l’importanza della figura dell’istruttore, della sua capacità di lavorare sul singolo individuo. Ciascuno di noi ha delle peculiarità individuali (fattori genetici) che risultano molto importanti ai fini del raggiungimento di un dato obiettivo.

 

 

Prof. Matteo Rossi

Responsabile area  fitness

C.U.S. Bergamo

 

Abbonamenti al centro _ abbonamenti dalle 12 alle 14:30

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUS Bergamo?

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

Cosa ti offre un abbonamento 12-14:30? Dalle 12 alle 14:30 dal lunedì al venerdì puoi usufruire della sala fitness, della pista esterna illuminata e dei corsi in programma nelle nostre sale nella fascia oraria: Step, Pilates, Cardio Fit, GAG, Fit Crossing, Real Ball, Fitboxing, Pump. Sabato e domenica entri quando vuoi, il sabato dalle 9 alle 17 e la domenica dalle 9 alle 13.

Sauna e bagno turco compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

Puoi scegliere la durata di abbonamento che preferisci: mensile, trimestrale, semestrale o annuale (maggiore è la durata, meno ti costa al mese). A partire dalla data scelta di inizio, l’abbonamento avrà durata effettiva rispettivamente di 1, 3, 6, 12 mesi.

Se sei uno studente Unibg hai diritto alla scontatissima tariffazione “Universitari”!

Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/
Oppure iscriviti e abbonati dal sito: http://cusbergamo.it/servizi-online/

Non sei convinto? Vieni a visitare i nostri impianti!

Tonificazione: gambe e glutei sodi

Gambe e glutei sono una parte del corpo alla quale la maggior parte degli utenti iscritti in palestra (soprattutto donne …) dedica molto interesse, tempo ed attenzione.

Raggiungere un buon livello di tonicità e forme esteticamente gradevoli nella parte inferiore del corpo è certamente un desiderio che spinge donne e ragazze ad impegnarsi con assiduità e costanza nell’attività fisica.

 

1 – Valutazione preventiva e programmazione specifica

Gli utenti si rivolgono all’istruttore della palestra o al personal trainer chiedendo, nella maggior parte dei casi, di rassodare cosce e glutei. Questa richiesta è assolutamente legittima, ma appare fondamentale filtrarla attraverso una valutazione preventiva ed una programmazione specifica successiva.  Il dialogo tra utente e professionista deve essere chiaro fin dall’inizio, evidenziando subito eventuali aspettative inesaudibili.  Si dovrà infatti tener in considerazione le caratteristiche soggettive della persona, con particolare riferimento ai parametri fisiologici, somatologici (endomorfo, ectomorfo e mesomorfo) ed eventualmente patologici.

Fit check e fit comp

In questo senso sottolineiamo come il Fit Check e il Fit Comp (composizione massa corporea) siano strumenti importanti per strutturare un programma di lavoro ad personam.  Il tutto costantemente sostenuto da uno stile alimentare corretto, equilibrato e vario.

2 – I muscoli del gluteo: origine e inserzione

Per capire meglio gli esercizi che verranno proposti in seguito, mi pare opportuno conoscere quali sono le azioni principali di questi muscoli.

Il gluteo è formato da tre muscoli principali: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo.  Questi muscoli originano dall’anca e si inseriscono nella parte prossimale del femore (trocantere).  La loro principale azione e’ estendere l’anca ed intervenire nella  rotazione esterna ed interna della stessa.

Il grande gluteo inoltre funge da sostegno nel sollevamento del tronco dalla posizione flessa; il medio gluteo è il più potente abduttore dell’anca; il piccolo gluteo ruota esternamente l’anca a coscia estesa e abduce la stessa quando è flessa.  Inoltre i glutei intervengono nella stabilizzazione del bacino; in particolare il grande gluteo insieme ai muscoli addominali determina la retroversione del bacino diminuendo l’iperlordosi lombare.

 

3 – Gli esercizi principali

Contrariamente a quello che si può immaginare, gli esercizi che stimolano maggiormente i muscoli dei glutei (picco, medio e grande) sono tutti quelli pluriarticolari ovvero che attivano più gruppi muscolari.  I principali sono:

Affondi (con o senza manubri)

Braccia distese lungo i fianchi con i manubri in mano (o mano ai fianchi senza pesi);

Corpo in posizione eretta a piedi pari e divaricati quanto la larghezza delle spalle;

Fare un passo avanti – il ginocchio il più possibile allineato con la caviglia o quantomeno non più avanti della punta dei piedi (angolo coscia/tibia max 90°);

Tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento con l’altra gamba.

 

½ Squat (con o senza manubri)

Afferrare due manubri (o mano ai fianchi), piedi appena fuori dall’anca, piegare le gambe e antivertire contemporaneamente il bacino – il dorso si piega in avanti dolcemente; al massimo arrivare fino a 90° coscia/tibia; da quella posizione risalire lentamente.

 

 

 

Leg press

Sistemare lo schienale in modo da avere una posizione confortevole dell’anca – piedi in linea con l’anca e divaricati quanto la larghezza della stessa, mani sulle maniglie, schiena appoggiata allo schienale; flettere le ginocchia fino a formare un angolo di 90° (coscia/tibia); da qui estendere le ginocchia lasciando un margine di 5°/10 ° gradi di estensione.

 

 

Insieme a questi esercizi principali esistono tutta una serie di esercizi monoarticolari che vanno a completare il lavoro sui glutei (con o senza, cavigliere, elastici…) come ad esempio:

  • Gluteus machine
  • Adductor e abductor machine
  • Estensione dell’anca in quadrupedia (con elastici o cavigliere)
  • Estensioni, abduzioni, adduzioni dell’anca in piedi con elastici, cavigliere, cavi …

Esempio di scheda per rassodare gambe e glutei

Premetto che non esistono schede miracolose, ma esistono programmi di lavoro che vanno elaborati su misura per ogni singola persona.  Inoltre è bene ricordare che i programmi di allenamento danno risultati migliori se seguiti con dedizione e costanza, abbinati ad una corretta alimentazione ed un sufficiente apporto idrico.

 

Riscaldamento 15’ lavoro cardio (tappeto, bici …)

Da eseguire almeno due volte alla settimana.

Il recupero tra una serie e l’altra è soggettivo,consiglio di non superare i 2 minuti.

Alla fine delle 4 settimane verificare tramite il Fit Comp i risultati ottenuti e impostare un nuovo allenamento.

Prof. Matteo Rossi

Responsabile  area  fitness

C.U.S. Bergamo

Spinning _ che corso è e perché farlo? Ce lo spiega Massimiliano!

Spinning è uno dei corsi tenuti presso la struttura del CUS Bergamo a Dalmine. Puoi frequentarlo aprendo un abbonamento senza limitazioni, 7-17, 20-22:30, “solo corsi”, oppure la tessera 10 ingressi ( –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf ).

Si punta a bruciare tante calorie e migliorare dal punto di vista cardiovascolare, pedalando a ritmo di musica!

 

Abbiamo intervistato Massimiliano, istruttore di Spinning che tiene il corso la sera, per farvi capire come ci si possa divertire pur allenandosi duramente.

 

  • Perché fare Spinning?

Lo spinning può essere sia un momento di sfogo che di relax… mentale! Infatti, durante l’allenamento di spinning hai la possibilità di esercitarti, sfogarti, lasciare fuori tutto ciò che è stato pesante durante la giornata.

  • Perché tieni le luci spente e la musica alta durante l’allenamento?

Le luci spente servono per dare maggiore concentrazione alle persone, che così possono concentrarsi esclusivamente sulla pedalata e su loro stessi. La musica è tenuta alta per dare la possibilità a tutti di seguire adeguatamente il ritmo e per dare la carica.

  • Quindi la musica è fondamentale?

Sì! Si tiene il ritmo di musica perché le musiche sono scelte per creare un profilo, così da virtualizzare un percorso che faresti all’esterno, in mountain bike. Questo profilo si segue sincronizzandosi con la battuta musicale e simulando la pianura o la salita (stringendo più o meno la resistenza mentre si mantiene costante la velocità).

  • Tutti mettono la stessa resistenza?

No, la resistenza si regola in maniera individuale. Io do l’indicazione di aumentare la resistenza, però ciascuno la aumenta in base alla propria preparazione. Infatti, si lavora con la percentuale della frequenza cardiaca massima, quindi ognuno in base alla propria frequenza di base (che dipende da vari fattori tra cui l’età e la preparazione, appunto) punterà a raggiungerla.

  • Come fai a capire se raggiungi la frequenza cardiaca giusta?

Tramite un cardiofrequenzimetro, se ce l’hai… e sarebbe consigliato! Per chi non ce l’ha sono io che seguo direttamente, mi rendo conto a che livello sono in base alla sensazione dello sforzo che sto verificando nella persona in quel momento, e così guido nella regolazione personale della resistenza.

  • Quindi siete tutti assieme ma la lezione è individualizzata?

È questo il bello! Siamo un unico gruppo, ritmo e percorso sono unici, ma ognuno insegue l’obiettivo singolarmente, con la propria intensità. La sincronizzazione con il profilo dettato dall’istruttore è fondamentale. Sentirti parte del gruppo non solo ti aiuta ad allenarti bene ma, se la lezione è impostata bene, tu alla fine non solo avrai lavorato molto fisicamente, ma ti sarai anche divertito e andrai a casa scarico. Quindi, se hai accumulato stress e tensione durante la giornata, sicuramente avrai un beneficio enorme dalla lezione di spinning!

  • Vien voglia di provare!

Ma certo! Io stesso all’inizio ero allievo per scherzo, giusto per provare, poi ho deciso di diventare istruttore proprio perché ho avuto tutti questi benefici su mente e corpo. Se durante un allenamento c’è solo il divertimento o solo la fatica, l’istruttore ha sbagliato qualcosa… servono entrambi!

 

Allora, vi aspettiamo al CUS per una sessione faticosa, stimolante e divertente di Spinning – il lunedì dalle 10:30 alle 11:30 oppure dalle 20:00 alle 21:00, il martedì dalle 20:00 alle 21:00, il mercoledì dalle 10:30 alle 11:30, il giovedì dalle 20:00 alle 21:00!

 

Chiama la segreteria del CUS per prenotare la bike (a partire dalla lezione precedente) –> 035 372819.

 

Abbonamenti al centro _ abbonamenti Full Time

Conosci gli abbonamenti disponibili presso il CUS Bergamo?

Ce ne sono di vari tipi, in base alla fascia oraria che preferisci –> https://www.unibg.it/sites/default/files/campus_e_servizi/cus-fitness-centro.pdf

Cosa ti offre un abbonamento senza limitazioni d’orario? Puoi SEMPRE usufruire della sala fitness, della pista esterna illuminata e di tutti i corsi in programma nelle nostre sale: Pilates, Cardio Fit, Spinning, Step, Real Ball, No Age Fitness, GAG, ABS, Fitboxing, Physical Tone, Fit Crossing, Stretching Dinamico, Group Rowing, Pump, Aeroboxe, Tabata. Cosa significa SEMPRE? Significa che puoi stare in sala dal lunedì al venerdì dalle 7 alle 22:30, il sabato dalle 9 alle 17 e la domenica dalle 9 alle 13.

Sauna e bagno turco compresi, per permetterti di rilassarti al meglio dopo l’allenamento!

Puoi scegliere la durata di abbonamento che preferisci: mensile, trimestrale, semestrale o annuale (maggiore è la durata, meno ti costa al mese). A partire dalla data scelta di inizio, l’abbonamento avrà durata effettiva rispettivamente di 1, 3, 6, 12 mesi.

Se sei uno studente Unibg hai diritto alla scontatissima tariffazione “Universitari”!

Se risiedi a Dalmine hai la tariffazione scontata “Cittadini Dalmine”!

Per ulteriori informazioni: https://cusbergamo.it/centro-fitness/
Oppure iscriviti: http://cusbergamo.it/servizi-online/

Non sei convinto? Vieni a visitare i nostri impianti!

Cenoni e Feste. Consigli pratici su come riprendere l’Attività Fisica

Benvenuti nel 2018!!!

Un altro anno che inizia accompagnati dai nostri approfondimenti tecnici per tutti gli appassionati del fitness, e non!!!

E allora, come non riferirci alle appena passate feste e amenità: soprattutto culinarie … Il cibo è convivialità e gioia, ma per non renderlo un dispiacere è bene ricordare alcune semplici regole… e soprattutto, nel caso in cui aveste esagerato, come rimediare!

Per quanto concerne l’attività fisica, ricordiamoci che ogni occasione è buona per far movimento, ad esempio, vi suggerisco di, portare i panettoni a vostra suocera senza usare l’ascensore ma salendo le scale due gradini per volta: ottimo esercizio di tonificazione per gambe e glutei …mi raccomando: un sorriso costa meno dell’elettricità ma dona più luce, pertanto non correte il rischio di farvi male nella frenesia di questo esercizo!

Consigli pratici per riprendere l’attività fisica dopo le feste:

  1. Attività fisica almeno 2 ore dopo il pasto
    L’esercizio fisico è molto importante non soltanto perché permette di consumare calorie in eccesso, ma anche perché può aiutare a contrastare l’aumento dei trigliceridi nel sangue, dopo un pasto ricco di grassi. Quindi, dopo aver mangiato, è utile fare attività fisica (almeno due ore dopo il pasto), ma con moderazione (65 – 70% della frequenza cardiaca massima) per almeno 45’ – 1 ora e se si decide di fare una camminata all’aperto è bene proteggersi dal freddo, perché le basse temperature causano vasocostrizione quindi meno irrorazione al cuore.
  2. Ricominciare con 2 o 3 allenamenti da 1h per 2 settimane
    Suggerisco di ricominciare con 2 / 3 allenamenti da un’ora circa per due settimane.
  3. Abbinare l’allenamento con i pesi ad un lavoro cardiovascolare ad Intensità Variabile
    Dopo 10/15’ di riscaldamento a una macchina cardio – fitness (tapis roulant o cyclette), dedicarsi per circa 10’ agli addominali con gli esercizi più semplici ma efficaci tipo crunch da supino e gli obliqui. Passare poi agli esercizi per le gambe, tra i più efficaci gli affondi e il ½ squat (per esempio 2/3 serie per 15 ripetizioni con un carico moderato), per poi passare a quelli per la parte superiore: le distensioni con i manubri a trenta gradi per i pettorali, la lat machine per i dorsali, le alzate laterali per le spalle (2/3 serie per 12 ripetizioni), mentre per le braccia è utile eseguire il curl con manubri e i tricipiti ai cavi (2/3 serie per 10 ripetizioni).
    Alla fine è molto importante impostare almeno 30’ di lavoro cardiovascolare ad intensità variabile non solo per bruciare le calorie ma per allenare nuovamente il cuore, depurare i reni e fegato.
  4. Alcuni consigli utili per le prossime feste:
    • Far passare almeno 7 – 8 ore da un pasto all’altro (distanziare in giorni diversi i pasti più impegnativi).
    • Dopo un pasto abbondante aspettare almeno due ore prima di coricarsi.
    • Mettere i pasti più impegnativi a pranzo piuttosto che a cena.
    • Una cena abbondante è preceduta da un pasto leggero, costituito per esempio da insalata mista e tonno al naturale (oppure un minestrone di verdura e della ricotta magra) e un frutto.

L’invito a osservare una certa moderazione nelle festività ha anzitutto lo scopo di non sottoporre l’apparato digerente e quello cardiocircolatorio a un lavoro troppo impegnativo. Sappiamo che quanto maggiore è la quantità di cibo ingerita, tanto più impegnativa sarà la digestione, che non coinvolge, però, soltanto l’apparato digerente, ma l’organismo nel suo complesso. In particolare, durante i pasti copiosi sono sintetizzati ormoni che incidono a livello cardiaco aumentandone il battito e la pressione sanguigna. Questo determina più alte richieste di ossigeno e un lavoro extra per il cuore.

Prof. Matteo Rossi
Responsabile tecnico area fitness C.U.S. Bergamo