CUS BERGAMO

Il Cus apre l’ex Collegio Baroni alla Millegradini 2017

Domenica 17 settembre oltre seimila persone hanno sciamato attraverso l’Ex Collegio Baroni, recentemente ristrutturato e oggi sede del Dipartimento di Lettere, Filosofia e Comunicazione dell’Università degli Studi di Bergamo, nell’ambito della settima edizione della Millegradini, manifestazione che offre la possibilità di attraversare luoghi di importanza storico-culturale della città, con libero accesso a Musei ed Enti aderenti all’iniziativa.

Quattro i percorsi proposti: agonistico, amatoriale, turistico (per chi desidera soprattutto soffermarsi ad ammirare il paesaggio e i luoghi culturali) e zerogradini (percorso sociale assistito per chi ha difficoltà a salire o scendere gradini).

L’Università degli Studi di Bergamo, tra i partners della manifestazione, ogni anno tramite il CUS apre una delle sue sedi. Lo scorso anno era stato aperto il complesso di Sant’Agostino, sede del Dipartimento di Scienze Umane e Sociali, quest’anno l’ex Collegio Baroni, con ingresso da vicolo San Tomaso, … tanti scalini … e uscita da via Pignolo.

Con l’occasione, nello splendido scenario del grande cortile che domina la città, il Pentathlon del CUS ha offerto dimostrazioni di scherma e tiro con pistola laser, gettonatissime, come le sessioni informative delle bravissime Guide Turistiche della Città di Bergamo, che vedete in un’immagine sotto con il Sindaco di Bergamo Giorgio Gori e il Delegato del Rettore per lo Sport Francesco Lo Monaco.

Diecimila Tricolore 2017 – L’atletica nazionale al CUS

A Dalmine, presso il CUS, sabato 9 settembre 2017 si sono radunati, per i Campionati Italiani FIDAL 10 km su strada, atleti e atlete da tutte le regioni d’Italia, pronti a competere nelle rispettive categorie – allievi, juniores, promesse, assoluti, master – che per la prima volta si sono disputate tutte nello stesso giorno e sullo stesso percorso.
I campionati, organizzati con gli amici dei Runners Bergamo, hanno avuto nel nostro Centro il quartier generale, radunando oltre 2.200 atleti da tutt’Italia. 36 i titoli in palio, grande livello tecnico, i titoli assoluti sono stati vinti per il maschile da Yassine Rachik in 28:45 e per il femminile da Fatma Maraoui (33:10), che ha battuto per un soffio la bergamasca Sara Dossena (33:13). Numerosissimo il pubblico, sul percorso e al CUS.
Innumerevoli le autorità istituzionali e sportive che hanno partecipato alle premiazioni, tra gli altri gli Assessori Regionali allo Sport Antonio Rossi e all’Ambiente Claudia terzi, il Sindaco di Dalmine Lorella Alessio, l’Assessore allo Sport di Bergamo Loredana Poli, il Comandante dell’Accademia della Guardia di Finanza Gen. Virgilio Pomponi, il Delegato del Rettore per lo Sport Prof. Francesco Lo Monaco, il Vice Presidente Nazionale della Fidal e Comandante del Gruppo Sportivo delle Fiamme Gialle Vincenzo Parrinello, il Presidente di Fidal Lombardia Gianni Mauri.

                                                                

I sette errori più comuni in palestra

Spesso in palestra capita di incappare in errori dovuti all’inesperienza o a un retaggio culturale ancora non totalmente risolto.

Di seguito un elenco dei più comuni e cosa fare per evitarli.

1. CARDIO PRIMA DEI PESI
Allenare la parte cardio (corsa, bici, step, …) prima di fare l’allenamento con le macchine isotoniche ed i pesi liberi. L’allenamento cardio è meglio venga fatto dopo la parte con i pesi e le macchine isotoniche perché diversamente saremmo costretti a fare l’allenamento libero da sudati, oltretutto è più facile sbagliare un esercizio con i pesi che correre ! Quindi meglio eseguire prima la parte più difficile (quando non si è ancora stanchi) e poi quella più facile

2. SQUAT CON RIALZO
Durante lo squat mettere un rialzo sotto i talloni. Di solito si mette un rialzo perché la persona tende a sollevare i talloni durante l’esercizio, in realtà questo avviene per una difficoltà di antivertire il bacino e per una scarsa mobilità tibio – tarsica; meglio risolvere prima il problema articolare poi fare lo squat piuttosto che farlo in maniera non naturale (causando problemi alla schiena)

3. ADDOMINALI A PIEDI BLOCCATI
Durante gli addominali tenere bloccati i piedi alla panca. Niente di più sbagliato, in questo modo faremmo intervenire l’ileopsoas piuttosto che gli addominali provocando a lungo andare grossi problemi alla zona lombare

4. CINTURA LOMBARE OVUNQUE!
Eseguire la panca piana ed altri esercizi da supini con la cintura lombare. Sbagliatissimo, impediamo al diaframma di espandersi durante lo sforzo causando un blocco della respirazione

5. TUTTI GLI ESERCIZI DA SEDUTI
Prediligere gli esercizi da seduto piuttosto che in piedi. In realtà deve esser il contrario perché la colonna vertebrale fatta di tre curve (cervicale – dorsale – lombare) ha il compito di scaricare il peso – la resistenza al carico della colonna è direttamente proporzionale al quadrato delle curve + 1 – in piedi ho tre curve – 3 al quadrato +1 uguale a 10, da seduti ho 2 curve (quella lombare si rettifica) 2 curve al quadrato + 1 uguale a 5, quindi da seduto ho una resistenza al carico esattamente la metà !!!

6. ALLENAMENTI INFINITI
Allenarsi più di un’ora per ottener un maggior volume. È stato dimostrato che un allenamento contro resistenza che dura più di 45’ provoca il catabolismo muscolare, ossia il corpo per sostenere l’allenamento attinge l’energia dalle proteine del muscolo !

7. FAI DA TE
Fare il fai da te. Pensare che le schede trovate in internet diano risultati perché a qualcun altro ne hanno dati è un errore, ognuno di noi è diverso e reagisce in maniera differente agli stimoli allenanti ! Meglio rivolgersi ad un professionista che con alcuni test individuali indirizzerà il lavoro per ottenere i risultati desiderati

Manifestazione d’interesse per realizzazione chiosco bar entro 8 settembre 2017

Si informa che è aperta la procedura negoziata per la realizzazione di una struttura chiosco/bar presso il Centro Universitario Sportivo di Dalmin come dal sottoriportato avviso per manifestazione d’interessee.
Termine di presentazione delle manifestazioni d’interesse è venerdì 8 settembre alle ore 12.
AVVISO PUBBLICO
Il Centro Sportivo Universitario di Bergamo, associazione sportiva dilettantistica legalmente riconosciuta, (di seguito “CUS”) è concessionario della gestione degli impianti sportivi di proprietà dell’Università degli Studi di Bergamo, situati in Dalmine, via Verdi n.56.
CUS e Università degli Studi di Bergamo hanno approvato il progetto esecutivo per realizzare una struttura, adiacente agli impianti sportivi, da destinare alla somministrazione di alimenti e bevande per gli associati che utilizzano gli impianti sportivi.
A tal fine CUS pubblica il presente avviso per la manifestazione di interesse a partecipare alla procedura negoziata per l’affidamento dell’appalto per la realizzazione di una struttura chiosco/bar da adibire al servizio di somministrazione di alimenti e bevande presso il Centro Universitario Sportivo di Dalmine.
Il presente avviso è finalizzato esclusivamente alla ricezione di manifestazioni di interesse da parte di operatori economici, in possesso dei requisiti necessari.
CUS si riserva la facoltà di interrompere in qualsiasi momento ovvero di sospendere, modificare o annullare, in tutto o in parte, il presente procedimento o di non dare seguito alla selezione per l’affidamento di cui trattasi, senza che i soggetti richiedenti possano vantare alcuna pretesa.
1. SOGGETTO AGGIUDICATORE
Centro Universitario Sportivo A.S.D. legalmente riconosciuta
Sede legale in Bergamo, Via Salvecchio 19 24129 Bergamo
Indirizzo internet: www.cusbergamo.it
Indirizzo di posta elettronica: cus.bergamo@legalmail.it
2. OGGETTO DELL’APPALTO
Realizzazione di una struttura chiosco/bar a servizio del Centro Sportivo Universitario di Dalmine, via Verdi n. 56, sulla base di progetto esecutivo approvato da CUS e Università degli Studi di Bergamo.
3. IMPORTO STIMATO DELL’APPALTO
L’importo a base di gara ammonta ad Euro 94.962,33 (novantaquattromilanovecentosessantadue/33), così distinto:
Importo soggetto a ribasso d’asta Euro 93.962,33;
Oneri per la sicurezza non soggetto a ribasso Euro 1.000,00;
Totale Euro 94.962,33.
Le lavorazioni di cui si compone l’intervento, secondo le categorie di cui al D.P.R. n. 207/2010 sono:
a. Categoria: OG1 (Edifici civili e industriali); Qualificazione obbligatoria: sì; importo Euro 70.163,33;
b. Categoria: OS30 (Impianti elettrici); Qualificazione obbligatoria: no; importo Euro 6.760,55;
c. Categoria: OS28 (Impianti termici e di condizionamento); Qualificazione obbligatoria: no; importo Euro 17.038,45.
Il subappalto non può superare il 30% dell’importo complessivo dell’intervento.
L’aggiudicazione avverrà in base al criterio del minor prezzo, ai sensi dell’art. 95 comma 4 del Codice.
L’offerta è vincolante per un periodo di 180 giorni dalla scadenza del termine per la presentazione.
Il contratto è stipulato “a corpo”, come definito dall’articolo 3 lettera ddddd) del D.Lgs. 50/2016.
Le ditte invitate dovranno presentare la propria manifestazione di interesse nel rispetto delle disposizioni contenute nel presente avviso e formulare offerta secondo i termini e le modalità indicati nella lettera di invito.
Gli inviti saranno rivolti agli operatori economici che avranno fatto pervenire la propria manifestazione di interesse in conformità a quanto prescritto nel presente avviso pubblico.
4. REQUISITI TECNICI E PROFESSIONALI RICHIESTI PER LA PARTECIPAZIONE
Saranno ammessi a partecipare alla procedura di cui al presente avviso i soggetti di cui all’art. 45 del D.Lgs. n.50/2016, in possesso dei seguenti requisiti:
a. di ordine generale di cui all’art. 80 del D.Lgs. n. 50/2016;
b. iscrizione nel Registro delle Imprese della Camera di Commercio, Industria, Artigianato e Agricoltura (C.C.I.A.A.) o all’apposito registro, se cooperativa, per l’esercizio di attività nel settore oggetto della presente procedura;
c. essere in possesso della certificazione SOA OG1.
5. MODALITA’ E TERMINE DI PRESENTAZIONE DELLA MANIFESTAZIONE DI INTERESSE
La manifestazione di interesse dovrà essere formulata, su carta intestata dell’operatore economico e a firma del legale rappresentante. Nella richiesta dovrà essere evidenziato il possesso dei requisiti di partecipazione.
La manifestazione di interesse dovrà pervenire al Centro Universitario Sportivo di Bergamo, attraverso una delle seguenti modalità:
tramite pec all’indirizzo cus.bergamo@legalmail.it
a mezzo posta o corriere presso la sede CUS di Dalmine, Via Verdi n. 56
La suddetta manifestazione dovrà pervenire entro e non oltre le ore 12:00 del giorno 8 settembre 2017.
Le candidature pervenute successivamente rispetto alla data sopra indicata, non saranno tenute in considerazione, fermo restando che il recapito della richiesta rimane ad esclusivo rischio del mittente.
6. ALTRE INFORMAZIONI
Richieste di chiarimenti o di informazioni potranno essere inviate:
a mezzo pec al seguente indirizzo: cus.bergamo@legalmail.it
a mezzo mail al seguente indirizzo: cus@unibg.it
Il presente avviso è pubblicato sul profilo del committente: www.cusbergamo.it e all’albo pretorio dei Comuni di Dalmine e di Bergamo e sul sito dell’Università di Bergamo.

Manifestazione d’interesse per servizio bar entro 28 luglio 2017

Si informa che è aperta la procedura negoziata per l’affidamento del servizio di somministrazione alimenti e bevande presso il Centro Universitario Sportivo di Dalmine come dal sottoriportato avviso per manifestazione d’interesse.
Termine di presentazione delle manifestazioni d’interesse è venerdì 28 luglio alle ore 12.
AVVISO PUBBLICO
Il Centro Sportivo Universitario di Bergamo, associazione sportiva dilettantistica legalmente riconosciuta, (di seguito “CUS”) è concessionario della gestione degli impianti sportivi di proprietà dell’Università degli Studi di Bergamo, situati in Dalmine, via Verdi n.56.
CUS e Università degli Studi di Bergamo hanno approvato il progetto esecutivo per realizzare una struttura, adiacente agli impianti sportivi, da destinare alla somministrazione di alimenti e bevande per gli associati che utilizzano gli impianti sportivi.
A tal fine CUS pubblica il presente avviso per la manifestazione di interesse a partecipare alla procedura negoziata per l’affidamento del servizio di somministrazione di alimenti e bevande presso il Centro Universitario Sportivo di Dalmine.
Il presente avviso è finalizzato a sollecitare la presentazione da parte di operatori interessati alla procedura di gara in parola la propria manifestazione di interesse, nel rispetto dei contenuti del presente avviso.
Gli operatori, in possesso dei requisiti richiesti, che entro il termine presenteranno manifestazione di interesse saranno invitati a presentare la loro offerta secondo i contenuti del Disciplinare di gara.
CUS si riserva la facoltà di interrompere in qualsiasi momento ovvero di sospendere, modificare o annullare, in tutto o in parte, il presente procedimento o di non dare seguito alla selezione per l’affidamento di cui trattasi, senza che i soggetti richiedenti possano vantare alcuna pretesa.
1. SOGGETTO AGGIUDICATORE
Centro Universitario Sportivo A.S.D. legalmente riconosciuta
Sede legale in Bergamo, Via Salvecchio 19 24129 Bergamo
Indirizzo internet: www.cusbergamo.it
Indirizzo di posta elettronica: cus.bergamo@legalmail.it.
2. OGGETTO DELLA CONCESSIONE
Affidamento delle attività di somministrazione di alimenti e bevande presso il chiosco bar da realizzarsi presso gli impianti sportivi di Dalmine, via Verdi n. 56, con contestuale concessione degli spazi di pertinenza.
3. DURATA DELL’AFFIDAMENTO
La durata dell’affidamento è fissata in anni sei a decorrere dalla data di effettivo inizio della gestione del servizio. Al termine dell’affidamento CUS potrà, a suo insindacabile giudizio, richiedere al concessionario una proroga tecnica della gestione, per un periodo non superiore a mesi sei.
4. IMPORTO STIMATO DEL CANONE E CRITERIO DI AGGIUDICAZIONE
L’importo a base di gara è pari ad Euro 90.000,00, corrispondente al canone annuo di Euro 15.000,00 per tutta la durata dell’affidamento, per anni sei.
L’affidamento avverrà in base al criterio dell’offerta economicamente più vantaggiosa individuata sulla base del miglior rapporto qualità/prezzo, ai sensi dell’art. 95 del D.Lgs. n. 50/2016, sulla base dei criteri e sub criteri di valutazione e dei relativi pesi e sub-pesi indicati nel disciplinare di gara.
5. REQUISITI GENERALI, PROFESSIONALI E TECNICI RICHIESTI PER LA PARTECIPAZIONE
Saranno ammessi a partecipare alla procedura di cui al presente avviso i soggetti di cui all’art. 45 del D.Lgs. n.50/2016, in possesso dei seguenti requisiti:
a. di ordine generale (art. 80 del D. Lgs. 50/2016);
b. iscrizione nel Registro delle Imprese della Camera di Commercio, Industria, Artigianato e Agricoltura (C.C.I.A.A.) o all’apposito registro, se cooperativa, da almeno tre anni per l’esercizio delle attività oggetto di affidamento (art. 83 del D. Lgs. 50/2016);
c. cifra d’affari relativa a servizi analoghi, consistenti nell’esercizio di attività di somministrazione al pubblico di alimenti e bevande realizzata negli ultimi tre esercizi, complessivamente pari ad almeno Euro 300.000,00 (art. 83 del D. Lgs. 50/2016).
6. MODALITA’ E TERMINE DI PRESENTAZIONE DELLA MANIFESTAZIONE DI INTERESSE
La manifestazione di interesse dovrà essere formulata, su carta intestata dell’operatore economico e a firma del legale rappresentante. Nella richiesta dovrà essere evidenziato il possesso dei requisiti di partecipazione ed indicato il fatturato complessivo riferito agli ultimi tre anni.
La manifestazione di interesse dovrà pervenire al Centro Universitario Sportivo di Bergamo, attraverso una delle seguenti modalità:
tramite pec all’indirizzo cus.bergamo@legalmail.it;
a mezzo posta o corriere presso la sede CUS di Dalmine, Via Verdi n. 56.
La suddetta manifestazione dovrà pervenire entro e non oltre le ore 12:00 del giorno 28 luglio 2017.
Le candidature pervenute successivamente rispetto alla data sopra indicata, non saranno tenute in considerazione, fermo restando che il recapito della richiesta rimane ad esclusivo rischio del mittente.
7. ALTRE INFORMAZIONI
Richieste di chiarimenti o di informazioni potranno essere inviate:
a mezzo pec al seguente indirizzo: cus.bergamo@legalmail.it;
a mezzo mail al seguente indirizzo: cus@unibg.it.
Sono applicabili le disposizioni in materia di soccorso istruttorio di cui all’articolo 83 comma 9 del D. Lgs. 50/2016 e s.m.i.
Il presente avviso è pubblicato sul profilo del committente: www.cusbergamo.it e all’albo pretorio dei Comuni di Dalmine e di Bergamo e sul sito dell’Università di Bergamo.

Pesi liberi vs macchine isotoniche

Molto spesso ci si chiede se è MEGLIO ALLENARSI CON I PESI LIBERI (bilancieri, manubri …) PIUTTOSTO CHE CON LE MACCHINE ISOTONICHE (pectoral machine, chest press …).
DIPENDE dal livello di allenamento della persona e dai suoi obiettivi.
I PESI LIBERI consentono un maggior intervento muscolare ed un maggior consumo metabolico rispettando quelle che sono le caratteristiche fisiologiche ed i range articolari, mentre le macchine isotoniche, avendo un movimento guidato, tutto questo non lo consentono.
Le MACCHINE ISOTONICHE sono di facile apprendimento e consentono di isolare in maniera più precisa un singolo movimento / muscolo, “inibendo” l’utilizzo dei muscoli stabilizzatori.
Le macchine isotoniche vanno bene per coloro che per la prima volta si affacciano al mondo del fitness e in generale delle palestre: queste infatti non richiedono un’importante capacità coordinativa e propriocettiva ed evitano che il neofita si possa far male eseguendo movimenti scorretti. Nel frattempo aumentano quello che è il proprio tono e la propria forza muscolare secondo il principio del sovraccarico. Contemporaneamente alle macchine isotoniche “il bravo istruttore” inserirà gradualmente alcuni esercizi con i pesi liberi, che poi diventeranno i protagonisti dell’allenamento.
Per chi invece frequenta da anni i centri fitness la scheda deve essere prevalentemente costituita da esercizi con i pesi liberi sia per coloro che vogliono aumentare il proprio volume sia per coloro che vogliono tonificare e dimagrire.
Per chi vuole aumentare il proprio volume i pesi liberi consentono un maggior sviluppo della forza utilizzando un maggior / miglior range articolare (massimo allungamento – massimo accorciamento).
Per coloro che vogliono tonificare e dimagrire gli esercizi multiarticolari consentono un maggior lavoro metabolico (maggior dispendio energetico); l’utilizzo delle macchine isotoniche deve essere a completamento della scheda di allenamento.
Per coloro che invece hanno problemi di tipo posturale e/o articolare è bene iniziare sempre con esercizi a corpo libero (o con piccoli sovraccarichi) perché quest’ultimi possono correggere i vizi del portamento aiutando la persona ad un migliore controllo e percezione del proprio corpo, favorendo così l’autocorrezione.

PESI LIBERI
MACCHINE ISOTONICHE
Necessitano minore coordinazione intra-intermuscolareNecessitano maggiore coordinazione intra-intermuscolare
Richiede tempo l’apprendimento della corretta tecnicaL’apprendimento della corretta tecnica è più immediato
La maggior parte dei movimenti sono di tipo multiarticolareIsolano un movimento o gruppo muscolare
Allenano anche i muscoli stabilizzatori del movimentoAllenano in maniera minore i muscoli stabilizzatori del movimento
Se il movimento non è più che corretto maggiore è il rischio di infortuniMinore rischio di infortuni
Migliorano la funzione propriocettiva del corpoNon migliorano la propriocettivita’
Sono adattabili a tutte le corporatureI soggetti molto alti e quelli molto bassi fanno fatica a trovare la regolazione adatta
Rispettano la postura del soggetto durante tutto il movimento Essendo movimenti vincolati non sempre sono adattabili alla postura del soggetto
Provocano minori sollecitazioni a carico della colonna vertebraleProvocano maggiori sollecitazioni alla colonna vertebrale

Assemblea dei Soci 22 marzo 2017

L’Assemblea Ordinaria dei Soci del CUS Bergamo è convocata per il giorno mercoledì 22 marzo 2017 alle ore 17.00 in prima convocazione e alle ore 19.00 in seconda convocazione presso l’impianto sportivo del CUS a Dalmine in Via Verdi 56 con il seguente Ordine del Giorno:

  1. Approvazione relazione tecnico-morale e bilancio consuntivo 2016 (stato patrimoniale, conto economico e nota integrativa) e relazione del collegio dei revisori;
  2. Determinazione quote di iscrizione e indirizzo programmatico 2017-2018;
  3. Varie ed eventuali.

Sarà presente la campionessa di sci Lara Magoni, Consigliere di Regione Lombardia.

Lo sapevi che …

LA MATTINA È IL MOMENTO MIGLIORE PER L’ALLENAMENTO AEROBICO
Il momento migliore della giornata per fare attività aerobica è la mattina (le ghiandole surrenali producono grandi quantità di ormoni che predispongono l’organismo al movimento; mentre il pomeriggio è adatto alla tonificazione e agli esercizi contro resistenza in generale (i muscoli sono attivi già da qualche ore, dunque è il momento migliore per “osare” di più)

INIZIARE L’ALLENAMENTO CON LA PARTE INFERIORE ACCELLERA IL METABOLISMO
Iniziare l’allenamento con gli esercizi per la parte inferiore aiuta a stimolare la massa magra e ad aumentare in modo significativo il metabolismo soprattutto con esercizi multiarticolari (squat, affond, … )

ADDOMINALI ALTI E BASSI NON ESISTONO
Non esistono addominali bassi e alti! L’addominale (retto dell’addome) è un muscolo unico (origina dallo sterno e si inserisce sul pube); inoltre nel crunch classico a terra non sollevare il busto fino a 30 gradi perché oltre il movimento è garantito dai muscoli flessori dell’anca, quindi a poco serve sollevarsi fino alle ginocchia

LO STRETCHING STATICO PRE-ALLENAMENTO DIMINUISCE LA PERFORMANCE
Lo stretching statico nelle attività dove è necessario raggiungere il massimo sforzo in breve tempo è svantaggioso perché ne riduce la capacità contrattile del muscolo

ESISTONO % DI FC OTTIMALI PER ALLENAMENTI DIFFERENTI
La frequenza cardiaca è un valore utile per meglio ottimizzare i nostri allenamenti: ad esempio se voglio allenarmi per “bruciare i grassi” dovrò allenarmi ad una f.c. pari al 65/70% della f.c. max (2 20 – età), se voglio allenarmi per migliorare la mia potenza aerobica dovrò allenarmi ad una f.c. pari al 70/80% della f.c. max, se voglio allenarmi per migliorare la mia soglia anaerobica dovrò allenarmi intorno al 90%

PER ALLENARE L’IPERTROFIA SI DEVONO USARE %CARICO DIVERSE
Per ottenere aumenti della massa muscolare (ipertrofia) è necessario non solo lavorare con l’80% del proprio massimale (dalle 8 alle 12 ripetizioni) ma anche inserire nella programmazione periodi con basse ripetizioni (3/4) carichi alti al 90% di 1Rmax e periodi con tante ripetizioni (15/20) e carichi bassi pari al 60% di 1Rmax

3 GIORNI DI ALLENAMENTO SETTIMANALI SONO IDEALI PER IL PROPRIO BENESSERE
È stato dimostrato, per chi pratica attività’ fisica non agonistica per il proprio benessere, che il numero migliore di allenamenti settimanali è 3. Infatti con 1 non si hanno risultati significativi perché passa troppo tempo tra un allenamento e l’altro affinché il corpo si adatti allo stimolo allenante, con 2 si hanno miglioramenti minimi, oltre i 3 allenamenti aumenta il rischio di infortuni e di assenza dall’allenamento.

Il Personal Trainer

Il Personal Trainer (ovvero l’allenatore personale) è la figura professionale preposta a gestire in maniera individualizzata l’esercizio fisico di coloro che si avvicinano o praticano attività fisica per migliorare il proprio stato di salute o di forma fisica. Inoltre al Personal Trainer è affidata l’attività educativa a stili di vita salutari ed il ruolo di motivatore nell’ambito della pratica dell’attività fisica.
Le tecniche di allenamento sono tante, quello che bisogna tener presente è che ognuno di noi ha caratteristiche individuali (fisiche/somatiche e psicologiche) che devono assolutamente essere considerate quando ci si avvicina alla pratica sportiva. E’ qui che subentra l’importanza della figura del Personal Trainer e della sua capacità di lavorare sul singolo individuo. Ciascuno di noi ha delle peculiarità individuali date da madre natura (genetiche) e formatesi durante il “vissuto” nel proprio ambiente. Questi fattori sono molto importanti ai fini del raggiungimento di un dato obiettivo.
In generale, l’intervento consiste nel programmare e realizzare allenamenti finalizzati ad un determinato scopo (dimagramento, potenziamento muscolare …) sulla base delle esigenze fisiologiche e psicologiche espresse dalla persona.
Più in particolare l’attività pratica del Personal Trainer per il proprio utente si svolge in diverse fasi: l’intervista iniziale (anamnesi), la valutazione antropometrica e funzionale, l’elaborazione e l’esecuzione di un programma di allenamento personalizzato, il controllo dell’efficacia del lavoro programmato con conseguenti ed eventuali perfezionamenti.

L’ANAMNESI
L’anamnesi è il primo strumento nelle mani di un Personal Trainer utile a costruire un programma di esercizio fisico personalizzato.
Questa prima fase permette di indagare sulla storia medica, sulle caratteristiche psicologiche individuali e sugli stili di vita della persona. Durante l’intervista iniziale sono poste domande create appositamente per conoscere in maniera approfondita la persona in tutti i suoi lati: lo stato di salute, possibili infortuni passati, il modo in cui si alimenta e in generale tutto ciò che riguarda il corpo e le motivazioni all’esercizio fisico. La seconda parte dell’intervista è dedicata alla determinazione degli obiettivi in relazione alle esigenze o alle necessità della persona, ai risultati che vorrebbe ottenere e al tempo che ha a disposizione per l’allenamento.

VALUTAZIONE ANTROPOMETRICA FUNZIONALE
Alla somministrazione di test fisici si accompagna l’analisi antropometrica del soggetto, mediante misurazioni effettuate con strumenti differenti (es.: plicometro, metro flessibile ecc.) che permettono di determinare la composizione corporea, ma anche i miglioramenti ottenuti nel corso dell’attività.

ELABORAZIONE, ESECUZIONE DEL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATO E RELATIVO CONTROLLO
Integrando le considerazioni rilevate con l’intervista iniziale, i valori misurati nell’ambito della valutazione antropometrica, e il risultato dei test di efficienza fisica, il Personal Trainer elaborerà il programma di allenamento personalizzato e finalizzato per la persona. Questo, per l’individuo che richiede un servizio di Personal Training, si traduce nell’avere esercizi e suggerimenti per l’allenamento, adatti alle esigenze personali. La programmazione a medio e lungo termine del lavoro prevederà anche la modifica calibrata degli esercizi e del carico di lavoro, a seconda dei risultati ottenuti e individuati mediante un controllo dell’efficienza fisica con test specifici.

Prof. Matteo Rossi
Responsabile area fitness CUS

Come sopravvivere ai cenoni

Siamo arrivati alla fine … sì, alla fine dell’anno !
E allora, come non riferirci alle imminenti feste e amenità: soprattutto culinarie … Il cibo è convivialità e gioia, ma per non renderlo un dispiacere è bene attenersi ad alcune semplici regole che adesso andremo a ricordare.

1. EVITARE L’ECCESSO:
L’invito a osservare una certa moderazione nelle festività natalizie ha anzitutto lo scopo di non sottoporre l’apparato digerente e quello cardiocircolatorio a un lavoro troppo impegnativo. Sappiamo che quanto maggiore è la quantità di cibo ingerita, tanto più impegnativa sarà la digestione, che non coinvolge, però, soltanto l’apparato digerente, ma l’organismo nel suo complesso. In particolare, durante i pasti copiosi sono sintetizzati ormoni che incidono a livello cardiaco aumentandone il battito e la pressione sanguigna. Questo determina più alte richieste di ossigeno e un lavoro extra per il cuore.

2. 7-8 ORE TRA UN PASTO E L’ALTRO:
Far passare almeno 7 – 8 ore da un pasto all’altro (distanziare in giorni diversi i pasti più impegnativi).

3. 2 ORE PRIMA DI CORICARSI:
Dopo un pasto abbondante aspettare almeno due ore prima di coricarsi.

4. PASTI PIÙ IMPEGNATIVI A PRANZO
Mettere i pasti più impegnativi a pranzo piuttosto che a cena.

5. UN PASTO LEGGERO PRIMA DI UNA CENA ABBONDANTE
Una cena abbondante è preceduta da un pasto leggero, costituito per esempio da insalata mista e tonno al naturale (oppure un minestrone di verdura e della ricotta magra) e un frutto

6. ATTIVITÀ FISICA DURANTE LE FESTIVITÀ
Per quanto concerne l’attività fisica, ricordiamoci che ogni occasione è buona per far movimento, ad esempio, vi suggerisco di, portare i panettoni a vostra suocera senza usare l’ascensore ma salendo le scale due gradini per volta: ottimo esercizio di tonificazione per gambe e glutei … e che dire poi del magico momento in cui aprirete i doni ? Sarebbe ancora più speciale se fatto sostenendosi su di una gamba sola, favorireste i sistemi propriocettivi e migliorereste il vostro equilibrio … mi raccomando: un sorriso costa meno dell’elettricità ma dona più luce, pertanto non correte il rischio di farvi male nella frenesia di questi esercizi!
Tornando a essere seri l’esercizio fisico è molto importante non soltanto perché permette di consumare calorie in eccesso, ma anche perché può aiutare a contrastare l’aumento dei trigliceridi nel sangue, dopo un pasto ricco di grassi. Quindi, dopo aver mangiato, è utile fare attività fisica (almeno due ore dopo il pasto), ma con moderazione (65 – 70% della frequenza cardiaca massima) per almeno 45’ – 1 ora e se si decide di fare una camminata all’aperto è bene proteggersi dal freddo, perché le basse temperature causano vasocostrizione quindi meno irrorazione al cuore.

7. DOPO LE FESTIVITÀ RIPRENDERE GRADUALMENTE LA PALESTRA
Per i più esigenti e per chi fa già attività fisica in palestra vi illustro una scheda di ripresa dopo la pausa natalizia.
Suggerisco di ricominciare con 2 / 3 allenamenti da un’ora circa per due settimane.
Dopo 10/15’ di riscaldamento a una macchina cardio – fitness (tapis roulant o cyclette), dedicarsi per circa 10’ agli addominali con gli esercizi più semplici ma efficaci tipo crunch da supino e gli obliqui. Passare poi agli esercizi per le gambe, tra i più efficaci gli affondi e il ½ squat (per esempio 2/3 serie per 15 ripetizioni con un carico moderato), per poi passare a quelli per la parte superiore: le distensioni con i manubri a trenta gradi per i pettorali, la lat machine per i dorsali, le alzate laterali per le spalle (2/3 serie per 12 ripetizioni), mentre per le braccia è utile eseguire il curl con manubri e i tricipiti ai cavi (2/3 serie per 10 ripetizioni).
Alla fine è molto importante impostare almeno 30’ di lavoro cardiovascolare ad intensità variabile non solo per bruciare le calorie ma per allenare nuovamente il cuore, depurare i reni e fegato.