Allenare gli Addominali. Introduzione

La teoria di allenamento degli addominali spesso non è ben compresa; molte persone si limitano ad eseguire centinaia di crunch senza però capire come funzionano i muscoli addominali e le metodologie di allenamento più indicate.

La tanto famosa e desiderata tartaruga non è raggiungibile solo massacrandosi di esercizi. La chiave per ottenere degli addominali ben in vista è: diminuire il tessuto adiposo che si interpone tra il tessuto epidermico e il tessuto muscolare. Può accadere, infatti, che persone con una massa muscolare addominale molto sviluppata non abbiano un’eccellente definizione dell’addome, mentre persone che non hanno mai allenato l’addome si ritrovano con un’eccellente definizione dovuta solo ad una bassa percentuale di grasso corporeo. In linea generale si dice che per ottenere una buona definizione gli uomini dovrebbero raggiungere il 10% di massa grassa corporea, mentre le donne il 14%, ma in pratica varia da persona a persona e dall’età.

Spesso su riviste e in televisione sono proposti dei modelli con degli addominali che paiono scolpiti nella roccia: beh, se desiderate ottenere dei risultati simili, non c’è bisogno di routine di allenamento studiate dalla NASA, tantomeno la genetica di Hercules; la fantomatica “tartaruga”, come dicevamo, è ben nascosta al di sotto di uno strato adiposo e appannata dalla ritenzione idrica. Non ti preoccupate, è tutto più che normale; non normale è invece assumere diuretici e raggiungere percentuali di massa magra pericolosamente basse per raggiungere tali risultati. Se ci fate caso, spesso, chi possiede addominali particolarmente definiti possiede anche dei vasi venosi superficiali molto evidenti nella regione addominale/pelvica, questo perché è stata eliminata sia la ritenzione idrica sia lo strato superficiale di grasso che prima li nascondeva.

E’ possibile arrivare a un’eccellente definizione del proprio addome, grazie ad un corretto e costante allenamento (costituito oltre che da esercizi specifici sugli addominali anche da attività cardio – esempio: tappeto, bici, cross trainer … – a basso impatto, 65/70% della frequenza cardiaca massima per almeno 45’/60’) e da una sana ed equilibrata alimentazione!

Importante poi sottolineare che, come al solito, la risposta all’allenamento è molto soggettiva; a chi per genetica tende ad accumulare poco grasso nella regione addominale occorrerà meno tempo per avere una buona definizione degli addominali rispetto a chi invece geneticamente tende ad accumulare grasso nella regione addominale.

L’effetto estetico degli addominali è dovuto dai tendini che attraversano il gruppo muscolare, proprio per questo il retto addominale è un muscolo che non possiede delle evidenti risposte ipertrofiche come altri muscoli, specialmente della parte superiore del corpo. Gli addominali tendono ad assumere una forma più gonfia durante lo stato di riposo, mentre durante la contrazione la parete addominale è ritirata verso l’interno. Un allenamento scorretto degli addominali, mirato alla massa e ignorando gli altri muscoli di supporto può portare col tempo ad un innaturale protendersi dell’addome, per evitare ciò è necessario conferire una buona tonicità anche agli altri muscoli interni di supporto, ed evitare di allenare eccessivamente il retto dell’addome.

Quello che voglio sottolineare con questo articolo è che la maggior parte di chi si avvicina all’allenamento degli addominali porta con sé un bagaglio di conoscenze sbagliate in merito alle tecniche di allenamento, agli esercizi da eseguire e come perdere realmente grasso nella regione addominale.

Nei prossimi articoli troverete ulteriori dettagli.

A presto
Dott. Andrea Cattaneo CUS