Allenare gli addominali. Gli errori più comuni

1) SPENDERE MOLTO TEMPO PER ALLENARE GLI ADDOMINALI
Per ottenere un addome tonico e la tanto famigerata “tartaruga” (in america la chiamano “six pack”) non occorre eseguire serie interminabili di crunch, e state certi che allenando solo ed esclusivamente gli addominali con crunch, crunch inversi e sit-up non dimagrirete nemmeno di un etto nella regione addominale. I crunch sono un ottimo stimolo allenante che fornisce forza e tonicità, ma purtroppo il dispendio calorico che ne deriva è troppo basso per attivare i processi metabolici di mobilitazione dei grassi.
Per ottenere un effetto di dimagrimento e mettere in evidenza la “tartaruga” occorre allenarsi con workout che stimolino l’intero corpo, l’esercizio aerobico è naturalmente la punta di diamante, un’ora di corsa, di cyclette o di nuoto conferiscono un ottimo stimolo allenante ed oltre a mantenere in forma il sistema cardiovascolare permette la mobilizzazione dei grassi.
Anche un allenamento in sala pesi come un circuit-training è utile per il dimagrimento, l’esecuzione di una serie di esercizi a medio – bassa intensità con tempi di recupero ridotti fornisce un buon allenamento aerobico adatto al nostro scopo.

2) VANIFICARE TUTTO L’ALLENAMENTO MANGIANDO MALE
Non è un caso che l’alimentazione per chi fa palestra sia importantissima, l’alimentazione guida lo stato di salute del nostro corpo e se intendiamo dimagrire e tonificare la zona addominale dobbiamo prestare molta attenzione a come ci alimentiamo. In primo luogo teniamo sotto controllo l’assunzione di grassi, abbattere la massa grassa è il nostro scopo ma non dobbiamo eliminarli completamente dalla nostra dieta, i grassi sono comunque molto importanti nel metabolismo endocrino, fare quindi attenzione ai grassi di origine animale e ai derivati industriali, come i grassi idrogenati.
Un altro importante effetto che vogliamo ottenere è la definizione e la comparsa della “tartaruga” (“six pack”): per ottenere ciò dobbiamo puntare alla riduzione della ritenzione idrica nella zona addominale, quindi una dieta ricca di acqua e fibre è quello che fa al caso nostro.
Bere quindi molta acqua e dare largo spazio a frutta e verdura ci garantirà una buona definizione degli addominali non appena cominceranno a fare capolino.

3) ESEGUIRE GLI ESERCIZI CON MOVIMENTI VELOCI E NON CONTROLLATI
Spesso si vedono persone eseguire crunch in maniera scorretta, l’errore più comune è quello di sollevare troppo il busto rendendolo uno pseudo sit-up, l’esercizio deve essere eseguito con la corretta tecnica d’esecuzione (partendo da supini, piedi appoggiati a terra, sollevare le spalle e le scapole!) e soprattutto con un movimento controllato. La regola non vale solo per l’allenamento degli addominali ma per tutti gli esercizi di muscolazione, la fase concentrica (di salita) del movimento deve essere eseguita con un movimento deciso e seguita da un momento di pausa nel quale si mantiene la contrazione per qualche secondo, è importante cercare di attivare tutte le fibre muscolari possibili ad ogni contrazione.
La fase negativa invece deve essere più lenta in modo da mantenere il pieno controllo della contrazione e non farsi sopraffare dalla forza newtoniana con il rischio di compiere una discesa veloce e poco efficacie dal punto di vista della stimolazione neuro-muscolare.

Dott. Andrea Cattaneo CUS