16 sistemi di allenamento per l’ipertrofia

La maggior parte dei sistemi di allenamento usati per l’aumento della massa muscolare sono stati inventati da allenatori o da atleti professionisti di body building, alzate di potenza … Alcuni sono passati alla storia perché scientificamente provati e capaci di aumentare l’ipertrofia, altri non sono state date prove sufficientemente validi per poter affermare che il sistema funziona. E’ impossibile stabilire quale sia il sistema di allenamento migliore, è possibile capire, invece, attraverso il continuo allenamento quale sia il più adatto per ciascuno di noi (in base alle sensazioni, ed alle risposte che il nostro corpo da ad uno stimolo allenante); importante è capire che ogni sistema di allenamento deve essere inserito in una programmazione che al termine porta ai risultati prefissati.

1. Multiple set system (1940)
Dopo tre serie di riscaldamento (dove aumento gradatamente il carico) eseguire 3-5 serie per 5-6 ripetizioni con l’80%-85% di 1RM per esercizi pluriarticolari
Panca piana
1×50% 1RM
1×60% 1RM
1×70% 1RM
3×5/6 (85% 1RM)

2. Bulk system (1967)
Eseguire tre serie per 5-6 ripetizioni per 3 esercizi con il 75% – 85% 1RM
Panca 3×5-6 (75%-85% 1RM)
Croci 30° 3×5-6 (75%-85% 1RM)
Dist. Ma. 3×5-6 (75%-85% 1RM)

3. Exaustion – set system (1983)
Consiste nel continuare fino ad esaurimento con corretta esecuzione fino a sbagliare l’ultima ripetizione
Squat 3×10 (carico massimo per le 10rip)
Leg exte 3×10 (carico massimo per le 10rip)
Leg curl 3×10 (carico massimo per le 10rip)

4. Ripetizioni forzate post-esaurimento
Arrivare fino ad esaurimento (solitamente 10rip) e continuare ad eseguire ancora 3-4rip con aiuto
Leg press 3×10+3-4 (forzate)
Leg exte 3×10+3-4 (forzate)
Leg curl 3×10+3-4 (forzate)

5. Burn system
Arrivare all’esaurimento (solitamente 10rip) e continuare per altre 3-4rip con movimenti parziali (mezze)
Leg press 3×10+3-4 (mezze)
Leg exte 3×10+3-4 (mezze)
Leg curl 3×10+3-4 (mezze)

6. Compound – set system (1981)
Consiste nell’alternare un esercizio per la parte superiore ed uno per la parte inferiore senza riposo
Panca piana
Leg press
Lat machine
Leg curl

7. Sistema piramidale
Consiste nell’incrementare gradatamente il carico diminuendo il numero delle ripetizioni. Il sistema può essere parziale ascendente, parziale discendente o completo
Panca piana 10/8/6/4/2/1
Panca piana 1/2/4/6/8/10
Panca piana 10/8/6/4/2/1/2/4/6/8/10

8. Ligth to heavy system (1978)
Consiste nell’aumentare ogni 10 ripetizioni il carico
Panca piana
1×10 (50%1RM)
1×10 (66%1RM)
1×10 (100%1RM)

9. Heavy to light system (1967)
Come il metodo precedente ma la contrario
Panca piana
1×10 (100%1RM)
1×10 (66%1RM)
1×10 (50%1RM)

10. Scarico progressivo (stripping)
Consiste nell’eseguire 4-5 ripetizioni col 90%1RM, scaricare il peso di circa 30% ed esguirne altra 4-5, continuare così per il numero di serie previste
Panca piana
5 (90%1RM)
4 (70% del 90%1RM)
4 (70% del 70% 1RM)

11. Split routine system
Consiste nel dividere l’allenamento in 4-5-6 giorni diversi in modo da allenare diversi gruppi muscolari in giorni diversi

12. Super setting system (1987)
Consiste nell’eseguire due eserci senza riposo tra muscoli agonisti/antagonisti
Curl bilancere 3×10+10 tricipiti cavi
Curl manubri 3×10+10 tricipiti corda

13. Position of flexion
Consiste nell’allenare ogni muscolo da tre angoli diversi
Bicipiti bilancere
Manubri panca inclinata
Bicipiti concentrati

14. Serie gigante (serie composta)
Eseguire 4-5 esercizi dello stesso gruppo muscolare senza interruzione e ripeter per tre volte

15. Serie 21
Eseguire 7+7+7 ripetizioni da angoli diversi
Curl
7 fino a 90°
7 da 90° a 30°
7 da 180° a 30°

16. Metodo 8×8 (1960)
Allenamenti della durata di 1 ora, con recupero fra le serie di massimo 30sec